Jõutreeningu karakteristikud

[-TANK- 54]

Tagasi artikli juurde

Võtmefaktoriks edukaks jõutreeninguks igas vanuses ja vormisoleku astmes on asjakohase treeningprogrammi kavandamine. Jõutreeningu programm on kompositsioon erinevadest akuutsetest muutujadest, mis hõlmavad endas: 1) kasutatud lihastööre?iime; 2) intensiivsust; 3) mahtu (seeriate ja korduste arv); 4) valitud harjutusi ; 5) harjutuste järjekorda ja treeningute struktuuri; 6) puhkepauside kestvust seeriate vahel; 7) korduste liikumiskiirust/tempot; 8) treenimise sagedust. Kohandades ühte või mitut neist karakteristikutest muutuvad treeningu stiimulid ning võib potentsiaalselt?

[-TANK- 54]

Muidu ilus lugu kyll aga see mahu osa on ju t2ielik jama. Maht ei m22ra midagi - vastupanu on oluline.

M6elge nyyd ajudega. kordused x seeriad x vastupanu

V6tame n2iteks yhe tugevama mehe 3 erinevat rinnalt surumise n2idistrenni, k6ik 5 seeriaga ja mille MAHT on 5000kg

5s 20x 50kg = 5000kg

5s 10x 100kg = 5000kg

5s 5x 200kg = 5000kg

M6elge nyyd kas see on ikka sama...?????

2rge palun uskuge k6ike mida kuulete v6i loete - laske ajudel ikka jama v2lja filtreerida.

Nagu artikkel kergetest raskustest mis netiavarustes palju k6mu tekitas.

[Okk 39]

Üks räägib aiast , teine aiaaugust

[ROtter 198]

Muidu ilus lugu kyll aga see mahu osa on ju t2ielik jama. Maht ei m22ra midagi - vastupanu on oluline.

M6elge nyyd ajudega. kordused x seeriad x vastupanu

V6tame n2iteks yhe tugevama mehe 3 erinevat rinnalt surumise n2idistrenni, k6ik 5 seeriaga ja mille MAHT on 5000kg

5s 20x 50kg = 5000kg

5s 10x 100kg = 5000kg

5s 5x 200kg = 5000kg

M6elge nyyd kas see on ikka sama...?????

2rge palun uskuge k6ike mida kuulete v6i loete - laske ajudel ikka jama v2lja filtreerida.

Nagu artikkel kergetest raskustest mis netiavarustes palju k6mu tekitas.

5s 20x 50kg = 5000kg -> vastupidavus

5s 10x 100kg = 5000kg -> mass

5s 5x 200kg = 5000kg -> jõud

Mis siin arusaamatuks jääb?

[-TANK- 54]

1. Kui mees j6uab suruda 5x200 siis vaevalt 50kg ja 100kg surumine talle yldse mingit m6ju avaldavad, kuna rakus j22b alla 50% 1KM-st, mida aga on vaja, et lihases mingit muutust esile kutsuda. Et hypertroofiat esile kutsuda on vaja kasutada 70-90% 1KMvastupanu (Jaan Loko "Sporditeooria")

Pealegi kui 5x200 on suutlikkuseni, siis 20x50 ja 10x100 on kaugel sellest.

Pigem annab vastupidavust 50x100kg surumine, mis peaks sellele mehele j6ukohane olema.

Tehtud yhe seeriana mitte 5 seeriaga ja 10kordusega

PS. Tervitan auguvend Okk-i.

Muudetud September 8, 2010 kasutaja -TANK- poolt

[Janika Aavamägi 105]

Mina jätaksin aiapostid vahele aga kinnituseks ikka hea lugeda.

Kordamine on tarkuse ema ja sain ka uut teada, seega hommikuseks lugemiseks mulle sobis, sain päeva alustada vähemalt ühe uue teadmisega.

[ROtter 198]

V6tame n2iteks yhe tugevama mehe 3 erinevat rinnalt surumise n2idistrenni, k6ik 5 seeriaga ja mille MAHT on 5000kg

Metsa hakkab juba sellest lausest vedama.

Tuleb teha valikud, mille nimel treenida, sest korraga ei saa arendada jõudu ja vastupidavust. Jah, treenitakse, aga siis ei saavutata max tulemust ei jõunäitajates ega vastupidavuses ja lihaskasvus.

[Okk 39]

Metsa hakkab juba sellest lausest vedama.

Tuleb teha valikud, mille nimel treenida, sest korraga ei saa arendada jõudu ja vastupidavust. Jah, treenitakse, aga siis ei saavutata max tulemust ei jõunäitajates ega vastupidavuses ja lihaskasvus.

+1

[-TANK- 54]

Kogu see mahu v2rk veab metsa...

Justnimelt tuleb valida eesm2rk ja selle m22rab 2ra VASTUPANU mida treeningul kasutatakse.

Mida ma tahan 6elda et maht ei m22ra eriti midagi....

Kui mu eesm2rk on n2iteks reisil olles j6udu hoida, aga j6usaali pole v6imalik minna, siis v6ib teha ju k2tek6verdusi palju tahes... kuid j6ud l2heb ikka alla ja lihasmass ka... kuigi k2tek6verdustest saadud treeningmaht v6ib yletada tavalise treeningmahu kordades.

Seega mahtu pole m6tet arvutada valemi:

kordused x seeriad x vastupanu

pigem v6ib mahtu arvestada lihtsalt seeriate hulga j2rgi sama vastupanu korral.

isegi 2 seeriat 10seid ja 10 seeriat 2seid ei ole sama vastupanu juures v6rreldav.

Muudetud September 8, 2010 kasutaja -TANK- poolt

[Hirmus Ants 0]

"Maht on treeningu mõõt või hinnang kui palju tööd on kokku tehtud ja kui suur on kulutatud energia hulk..."

Eks põhimõtteliselt õige, füüsikalises mõttes on 3000 kg ikka 3000 kg, vahet pole kas tõstetud 100 kordusega või 15-ga. Ja eks energiat (KCal) peaks sama palju kuluma, tegelikult vist väiksema raskusega rohkem tehes kulub energiat rohkem, sest juba ilma raskuseta (peale keha või kehaosa raskuse) tehes iga korduse jaoks kulub mingi energia. Loomulikult ei ole ühe ja sama eesmärgi saavutamiseks võimalik treenida vaid mahtu arvestades, eks peab jah asja mõistusega võtma, kindlasti näiteks 4x8x100 on kasulikum kui 2x8x100...

[ROtter 198]

Kui mu eesm2rk on n2iteks reisil olles j6udu hoida, aga j6usaali pole v6imalik minna, siis v6ib teha ju k2tek6verdusi palju tahes...

Selleks, et jõudu hoida (2-6 kordust), teed midagi palju tahes( 15 + kordust)?

[rait83 26]

5s 20x 50kg = 5000kg -> vastupidavus

5s 10x 100kg = 5000kg -> mass

5s 5x 200kg = 5000kg -> jõud

Mis siin arusaamatuks jääb?

Ma ei saa ka aru, mis siin arusaamatks jääb. See on ju lihtsalt piltlik näide. Ega see tüüp, kes 5x200 suudab suruda, ei pea massi tegema 10x100-ga. Aru mai jaga.

Ja kes surub max 10x100 ei suru ju 200.

[Janar Rückenberg 172]

Ega TANK´i arutelu ei ole paha, vale ega asjatu. Vaevlesin ise juba mitmeid aastaid tagasi samade küsimuste küüsis. Ei hakka praegu pikalt kirjutama, kuid lühidalt on nii, et "asja" vaatamist peaks alustama lihase või tõste nädala töömahust, milleks on laias laastus 50 - 150, keskmiselt 100 kordust (nii jõu kui hüpertroofia arendamiseks), hüpertroofia korral periooditi ka 200 kordust. Jõu arendamise korral jääb see maht pigem sajast kordusest isegi allapoole. Kui võtame aluseks selle 100 kordust, siis teisena peame teadma, mitu korda nädalas me treenime. Kui treenime nädalas 2 korda, näiteks surumist, siis tuleb per treeningkord surumisele (või rinnale) 50 kordust. Kui teeme rinnale ühe trenni nädalas, siis jääb meil see 100 kordust kõik ühes treeningus teha. Jõutõstja teeb tavaliselt 2 x nädalas, kulturistid väga paljud ka 1 x nädalas. Nüüd tuleb meil teada oma eesmärki...laias laastus, kas mass või jõu arendamine. Kui see on selge, siis tuleb juba tuttav osa. Jõud - seeriad 1 - 6, mass rõhk enam seeriatel 6 - 12. Jõutõstja kasutab oma 50 kordust trenni kohta ilmselt nii, et teeb pooled kordused surumist kas 8 x 3, 6 x 4, 5 x 5 või 4 x 6, naljalt kuuest kordusest üle ei minda, tehakse ka kaheseid, palju sõltub siin treeningfaasist, kus ollakse. Peale süsteemiseeriaid tehakse abistavaid harjutusi 3 - 4 seeriat kaheksasi ja tulebki maht sinna 50 kanti. Kulturistid treenivad muidugi ka sarnaselt, kuid enam kulturistlik lähenemine selle 50 korduse kasutamiseks oleks kas seeriad 6 x 8 (kuus kaheksast), 5 x 10 või 4 x 12. Ehk, kuna kulturisti eesmärgiks on ulatuslikum sarkoplasmaatiline hüpertroofia, siis ta valib selle kasutada oleva töömahu (andud juhul kui treenime 2 x nädalas, siis 50 x per treeningkord) lahendamiseks ilmselgelt suurema ja vastavat hüpertroofiat stimuleeriva kordusvahemiku...7/8 kordust ja ülespoole.

Nagu ütlesin, see on väga lihtsustatud seletus asjale, loomulikult, palju kasutatakse praktikas ka hübriidi (kulturismi ja jõutreeningu segu), kuid kogu problemaatikat peaks hakkama lahendama nädalase summaarse treeningmahu fikseerimisest, mis on nii jõu kui massi kasvatamise eesmärkidel keskmiselt 50 - 150 kordust. Seda summat hakkame siis jagama ja jagame seda siis oma eesmärgile vastava pikkusega seeriate vahel.

[-TANK- 54]

Kohe n2ha et Oskar tunneb asja erinevalt k6igist teistest kelle aru seda ei jaga.

Lisan veel Oskari jutule, et oluline on siiski veel millise vastupanuga tehakse need seeriad. Vastupanu peab olema suur, submaksimaalne v6i maksimaalne. 70-100% 1KM

[ROtter 198]

Kohe n2ha et Oskar tunneb asja erinevalt k6igist teistest kelle aru seda ei jaga.

Kõigepealt alusta iseendast ja süvene, millised näited sa jutu ilmestamiseks tood.

[kunnar 0]

Muidu ilus lugu kyll aga see mahu osa on ju t2ielik jama. Maht ei m22ra midagi - vastupanu on oluline.

Minu arusaamist mööda ei tuleks mahtu sõltumatult intensiivsusest ja sagedusest vaadata. Intensiivsus ja sagedus eraldi võttes ei määra ju samuti midagi.

Intensiisvsus on % maksimumist. Oletame, et treenija max on rinnalt 100 kg ja iga nädal käib üha korra trennis ja üritab selle maxi ära suruda. Treeningu maht väga väike, sagedus ka väike, aga intensiivsus 100%. Arvata võib, et sedasi ei jõua kuhugi. Või näiteks sagedus, treenija käib iga päev 2 korda trennis ja tõstab igas trennis mõned korrad tühja kangi. Sagedus kõrge, intensiivsus ja maht madal, ilmselt ei jõua ka kuhugi.

Need on muidugi täiesti ebarealistlikud näited, lihtsalt eesmärk näidata, et mahtu, intensiivsust ja sagedust ei saa eraldi vaadelda. Sõltuvalt eesmärgist tuleb treenida optimaalse mahu, intensiivsuse ja sagedusega. Maht lihtsalt üks parameetritest mida optimeerida.