Arvamust treeningkava kohta

[Spanktastic 0]

Tervist,

Olen 15-aastane, kaalun 79,5 kg (jaanuarist alustasin väikse massitsükliga, läksin 72,5 pealt märtsi alguseks 81 kg peale, nüüd üritan paar kilo enne suve maha võtta) ja eesmärgiks oleks rohkem reljeefi saada. Eesmärki ma omale mingit utoopilist ei ole pannud, oleksin rahul kui suveks kaaluksin kuskil 78 kg. Jõusaalis olen nüüdseks käinud täpselt viis kuud, kohe algamas kuues kuu.

Tahaksin teada, kas mu treeningkava on korras ja kas see vajab muutmist. Olen treeninud selle järgi umbes 2-3 kuud, kuid natuke olen ise harjutusi lisanud/ära võtnud/muutnud.

P.S: Ma teen esimesed kaks seeriat kergema raskusega ja viimased kaks raskema raskusega. Esimesed kaks seeriat teen 10 kordust, viimased kaks 8 kordust. Juhul, kui teen midagi muud, siis lisan selle harjutuse lõppu.

Esmaspäev - selg, biitseps.

Selja lailihastele:

* Ploki tõmbed rinnale (pika pulgaga)

* Ploki tõmbed rinnale (V-bariga, ehk sellega: http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...v-bar-pulldown)

* Pullover hantliga

* Plokitõmbed vastu jalgu (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/109.gif)

Selja keskosale:

* Tõmbed hantlitega (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/021.gif)

* Ettekallutatult kangi tõmbamine vastu kõhtu

Selja alaosale:

* Rumeenia jõutõmme (sirgetel jalgadel tõmbad kangi üles) 2x8; 2x6

Biitsepsile:

* Küünarvarte kõverdamine kõvera (E-Z) kangiga

* Istudes pingil küünarvarte kõverdamine (ehk see http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...-dumbbell-curl)

* Nime ei oska anda - see http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...me/zottman-curl

Käsivarrele:

* Istudes käed põlvedel hantlite tõstmine (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/044.gif, aga hantlitega)

Kolmapäev - rind, triitseps.

Rinnale:

* Hantlitega nii horisontaalsel, positiivse kui ka negatiivse kaldega pingil surumine (igaühte ikka 4 seeriat)

* Ristivedu kaldseisus (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/103.gif)

Triitsepsile:

* Allasurumised plokil nööridega

* Üle pea surumised plokil nööridega (alternatiiv hantli üle pea surumisele, sest hantliga hakkas mikskipärast õlg valutama)

* Ettekallutatult küünarvarre taha sirutamine

Reede - jalad.

Reitele:

* Kükk kangiga 2x8; 2x6

* Kükk masinal 2x8; 2x6

* Jalgade sirutamine trenažööril (ehk see http://www.fitness.ee/files/tools_exc/f025.gif)

Reie tagaosale:

* Jalgade taha sirutamine trenažööril (ehk see, mis eelnev oli, kuid tagurpidi )

* Rumeenia jõutõmme (kontsentreerin tõmbe rohkem jalgadele, kui alaseljale) 2x8; 2x6

Säärtele:

* Kükimasinal päkkadele tõus

Laupäev - õlad, trapets.

Õlgadele:

* Seistes kangi rinnalt surumine

* Istudes hantlitega külgedele lendamine

* Hantlitõste külgedele (ehk see http://www.bodybuilding.com/exercises/deta...dumbbell-raise)

* Hantlite vaheldumisi ette tõstmine

Õla tagaosale:

* Istudes ettekallutatult hantlitega lendamine

* Ristivedu õla tagaosale

Trapetsile:

* Hantlitega õlaringid

* Kangiga õlgade kehitamine

Seda ei raatsinud iga päeva lõppu panna, et teen kolm harjutust kõhule - üks on 'maa suudlemine' (see, kus köied/pulk kaela peal põlvili istudes tõmbad pea vastu maad), teine on masinal kõhulihaste tegemine ja kolmas rippudes jalgade kõverdamine.

Sooviksin siis saada nõuandeid oma treeningkava kohta, ehk mõni harjutus vajab vahetamist, eemaldamist või lihtsalt mõndasi nõuandeid harjutuste tegemise/lisamise kohta. Selle kava panin kokku osaliselt tänu jõusaalis olevale kavale (sealt võtsin mis lihasgruppe treenida erinevatel päevadel), osaliselt tänu erinevate harjutuste leidmisele bodybuilding.com ja siinselt lehelt ja osalt tänu foorumis mõnede nõuannete lugemisele .

Ette tänades .

[matjusm 24]

Sul on ikka väga väga palju harjutusi. Ei kujuta ette kuidas sa suudad nii paljusid asju teha.

Selja päeval on sul tõsine harjutuste overkill. Jõutõmme võiks olla ikkagi esimene ning siis horisontaalne (näiteks kangi tõmbed vastu kõhtu) ja vertikaalne (näiteks lõuatõmbed) tõmbamisharjutus.

Biitsepsi harjutusi võid ka oluliselt vähendada, 1-2 max sest need seljaharjutused juba kõik treenivad biitsepsit (eriti veel kui arvestada millistes hullumeelsetes kogustes sina neid teed).

Miks sa kolme erinevat hantlitega surumist teed ma küll aru ei saa, vahed nende vahel on pea olematud. Tee ehk üks kangiga surumine, üks hantlitega ja siis mingi liblika taoline harjutus (see ristivedu kõlbab hästi). Pärast neid surumisi võid triitsepsi harjutusi vabalt vähemaks võtta, jättes järele näiteks ühe.

Jalgade juures oleks ehk rumeenia jõutõmbe asemel parem harjutus reie tagaosale sirgete jalgadega jõutõmme. Ning kas sellele lihasele nüüd kahte harjutust on vaja teha.....kükk juba treenib teda ka veidi.

Õlgadele tundub ka jälle palju harjutusi olevat, eriti veel näiteks see et sa teed tagaosale kahte erinevat asja. Pole vaja, see on väga väike lihas ja selja harjutuste juures saab ta ka treenitud. Sama käib ka õla keskosa kohta- lisaks surumisele teed sa talle kahte isoleerivat harjutust mille vajalikkus sellise väikse lihase juures on kaheldav.

Samas aga kui sa oled suutnud sellise kavaga endale lihast (ning võibolla ka jõudu kuigi sa seda ei maininud) kasvatada, siis ma ei näe väga põhjust miks muuta midagi mis töötab.

Muudetud Mai 3, 2010 kasutaja matjusm poolt

[Spanktastic 0]

Tänan sisuka vastuse eest .

Kui ma jõutõmbe panen esimeseks, siis horisontaalse ja alles siis treeniks lailihast (lõuatõmbed ei sobi hästi, kuna ma ei jõua neid teha - ennem igat trenni proovin lihtsalt korra vana rekordi purustada, hetkel on selleks 4), kas see ei oleks vastupidine sellele 'reeglile', et laiem lihas ennem? Või olen ma lihtsalt millestki valesti aru saanud ? Lisaks sellele kas ma peaks lailihaste harjutusi vähendama veidike, jättes alles näiteks sirge pulgaga plokitõmbed, pulloveri ja veel midagi, sest kui ma kunagi tegin ainult kaks harjutust lailihastele, siis järgmine päev oli pigem selline tunne, et selg pole üldse koormust saanud.

Biitsepsile harjutusi vähendan sel juhul kahe peale.

Kolme erinevat hantlitega surumist teen lihtsal põhjusel, et kuna treenin üksi, siis olen paranoiline kangi alla jääda . Aga sel juhul ma muudan kava - jätan sisse näiteks hantlitega surumise, ristiveo ja lisaks näiteks positiivsel kaldel peopesad vastamisi surumise.

Jalgadele, täpsemalt reie tagaosale, ma teengi sirgetel jalgadel jõutõmmet. Lihtsalt kunagi oli see bodybuilding.com lehel olemas 'Romanian deadlift' nime all. Võimalik, et me mõtleme erinevaid asju - piltlikult öeldes ma teen nagu Good Morningut, kuid kang ripub kätel, mitte kaela peal, ei oska paremini seletada .

Õlgade koha pealt ongi mul tegelikult see sassis, mis harjutused lähevad ees- ja keskosale. Seepärast teengi need suhteliselt suvalises järjekorras, pluss, enamus harjutused ma valin lihtsalt erinevatelt lehtedelt 'õla' kategooria alt, teadmata täpsemalt, mis osa ta treenib. Ehk oskaksid öelda sel juhul mis harjutuse ma peaksin eemaldama oma kavast või lihtsalt öelda, mis harjutused treenivad rohkem eesosa ja missugused keskosa .

Selles suhtes ma mõtlesingi, et mis mõte oleks kava muuta kui see siiani on toiminud, kuid tahtsin teada ega ma midagi valesti ei tee (tundus, et esmaspäev oligi overkill, sest esmaspäevane trenn kestis tavaliselt 2h või rohkem samal ajal, kui näiteks kolmapäevane trenn kestis 1h 25 min) ning sinu postitusest tuligi juba see näiteks välja, et mul on harjutusi mõnedel päevadel liiga palju.

[matjusm 24]

Kui ma jõutõmbe panen esimeseks, siis horisontaalse ja alles siis treeniks lailihast (lõuatõmbed ei sobi hästi, kuna ma ei jõua neid teha - ennem igat trenni proovin lihtsalt korra vana rekordi purustada, hetkel on selleks 4), kas see ei oleks vastupidine sellele 'reeglile', et laiem lihas ennem? Või olen ma lihtsalt millestki valesti aru saanud tongue.gif ? Lisaks sellele kas ma peaks lailihaste harjutusi vähendama veidike, jättes alles näiteks sirge pulgaga plokitõmbed, pulloveri ja veel midagi, sest kui ma kunagi tegin ainult kaks harjutust lailihastele, siis järgmine päev oli pigem selline tunne, et selg pole üldse koormust saanud.

Kõik tõmbamis harjutused, olgu need ülevalt või sinu eest, treenivad lailihast ning ka kõiki teisi seljalihaseid.

Kolme erinevat hantlitega surumist teen lihtsal põhjusel, et kuna treenin üksi, siis olen paranoiline kangi alla jääda biggrin.gif. Aga sel juhul ma muudan kava - jätan sisse näiteks hantlitega surumise, ristiveo ja lisaks näiteks positiivsel kaldel peopesad vastamisi surumise.

Sellele on kolm võimalikku lahendust:

1) Palu kedagi saalist endale spotteriks. Üldiselt sellistele palvetele ära ei öelda.

2) Kasuta selliseid raskusi millest jagu saamisel sa oled 100% kindel.

3) Tee surumisi kükipuuris

Õlgade koha pealt ongi mul tegelikult see sassis, mis harjutused lähevad ees- ja keskosale. Seepärast teengi need suhteliselt suvalises järjekorras, pluss, enamus harjutused ma valin lihtsalt erinevatelt lehtedelt 'õla' kategooria alt, teadmata täpsemalt, mis osa ta treenib. Ehk oskaksid öelda sel juhul mis harjutuse ma peaksin eemaldama oma kavast või lihtsalt öelda, mis harjutused treenivad rohkem eesosa ja missugused keskosa smile.gif

Kuna sul on kerge segadus selle koha pealt mis harjutus teeb mida, siis vaata siit: http://exrx.net/Lists/Directory.html

See on väga hea harjutuste pank kus kõik välja toodud selle järgi mis lihast ta treenib.

[Spanktastic 0]

Suur tänu vastuste eest .

Väike OT küsimus: tean, et püramiid on raskuste tõstmine (või vähendamine) ja korduste vähendamine (või tõstmine) seeriate kasvades, aga üks asi jäi arusaamatuks. Kuna püramiid ise nõuab umbes üle viie seeria, siis see võib lihased väga läbi võtta - seepärast küsingi, et kas püramiidi tehakse niisama vahelduseks või kui püramiidi tehakse, kas siis jäetakse ülejäänud selle lihase harjutused välja vms? Veidi loll küsimus, kuid otsinguga vastust oma küsimusele ei leidnud .

[moosese10k2sku 0]

Ma olen püramiidi ainult baasharjutustel kasutanud ja teisi välja ei jäta.

[Indrek18 0]

Selja päeval ära lõuatõmbeid unusta. Kuid üldiselt tõmba harjutusi kõvasti vähemaks. Kui selg-biits & rind-triits ühel päeval, siis biitsa-triitsa tee ca 6 seeriat, rohkem pole vaja. Aga kui ma õigesti aru sain, et sa tahad nagu lihased rohkem välja tuua ning kaalust alla võtta? Kui jah siis sa ei peaks jõusaali trennis eriti midagi muutma, kui sa ei taha lihasmassi kaotada...sa peaksid aeroobse sisse tooma ning toitumist korrigeerima...kas siis süsivesikute tarbimist vähendama.

[Spanktastic 0]

Kava korrigeeritud, kuid ennem homset trenni hakkasin mõtlema ühe asja peale - ma panin jõutõmbe alaselja harjutuseks, s.t treenin seda peale lailihast ja selja keskosa. Seejärel tuli meelde, et jõutõmme ise treenib kogu selga, kuid lihtsalt alaselga natuke rohkem, seega, kas ma peaksin jõutõmbe hoopis esimesena üldse tegema (s.t kõige esimese selja harjutusena), siis lailihast, keskosa ja hiljem alaseljale eraldi ei peaks midagi tegema?

Pikk jutt lühidalt: Kas jõutõmme peaks olema ennem teisi seljaharjutusi, või võib ta ka olla viimane harjutus seljale?

[matjusm 24]

Kava korrigeeritud, kuid ennem homset trenni hakkasin mõtlema ühe asja peale - ma panin jõutõmbe alaselja harjutuseks, s.t treenin seda peale lailihast ja selja keskosa. Seejärel tuli meelde, et jõutõmme ise treenib kogu selga, kuid lihtsalt alaselga natuke rohkem, seega, kas ma peaksin jõutõmbe hoopis esimesena üldse tegema (s.t kõige esimese selja harjutusena), siis lailihast, keskosa ja hiljem alaseljale eraldi ei peaks midagi tegema?

Pikk jutt lühidalt: Kas jõutõmme peaks olema ennem teisi seljaharjutusi, või võib ta ka olla viimane harjutus seljale?

Jõutõmme kindlasti esimeseks sest see on kõige raskem harjutus ning selline mis treenib kõige rohkem lihasmassi, seega ta on esimene.

Ning miks sa teed nii suurt vahet selja keskosal ja selja ülaosal? Kui välja jätta võibolla õlakehitused mis ainult trapetsit teevad, siis seljaharjutused teevad valdavalt ikka kogu selga, mitte ainult mingit ühte kindlat osa.

[Indrek18 0]

http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=869

Mõned ütlevad, et jõutõmme-muu seljatreeninguga eraldi päeval hoida, mõned teevad samal päeval. Ise teen ka neid samal päeval. Esimesena harjutusena teen lõuatõmmetega selja soojaks ja siis teiseks liigun jõutõmbe kallale...