Natuke edasijõudnu kava

[Rasengan 0]

Lugu siis mul selline, et eelmise aasta jaanuaris hakkasin jõusaalis käima ja käisin siis üle aasta. Enne selle aasta suve millegi pärast tüütas ära, natuke aega olin ilma trennita ja suvel tegin ainult keharaskusega. Nüüd tuli tahtmine jälle käima hakata ning tegin endale kava nende teadmiste põhjal, mis eelmine aasta sain. Kaalun hetkel u 72.5 kg ja eesmärk on siis saada natuke rohkem lihast juurde ja rasvaprotsenti natuke madalamaks teha. Siin siis tuleb mu kava:

1. päev

Jalad, õlad, kõht

Kükk

Ühe jala peal kükk hantlid käes

Päkkadele tõusud

Kangi surumine pea kohal

Lendamine ette

Lendamine kõrvale

Lendamine ette kallutatult

Miinuskaldpingil kõhulihastele keretõsted

Rippudes jalgade tõsted ette

2. päev

Rind, triitseps, kõht

Lamades surumine kangiga

Kaldpingil surumine kangiga

Rööbaspuudel surumine

Istutes hantli kõverdamine pea kohal

Selili kangi kõverdamine pea kohal

Miinuskaldpingil kõhulihastele keretõsted

Rippudes jalgade tõsted ette

3. päev

Selg, biitseps, kõht

Jõutõmme

Lõuatõmbed pealthaardes

Istudes ploki tõmbed vastu kõhtu

Ette kummardudes hantlite tõmbamine vastu kõhtu

Õlakehitused

Biitsepsi pingil küünarvarte kõverdamised kangiga

Kaldpingil hantlitega küünarvarte kõverdamine

Keretõsted alaseljale

Miinuskaldpingil kõhulihastele keretõsted

Rippudes jalgade tõsted ette

Loodan, et saite kõigist harjutuste selgitustest aru. Ja selline ta siis on ning plaanin kõiki teha 3x6-12. Öelge oma arvamus selle kohta ja mida te muudaksite, mida mitte. Kui veel küsimusi siis küsige aga.

[Guest Capo]

Minu soovitus : ei ole mõtet ise hakata asja leiutama , kui tööriistade alt valides treeningkavad saad endale täiesti tasuta treeningkava mis on koostatud profesionaali poolt

[sass01 6]

Vali siit endale parem kava: http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii...mp;bot=bot.lime

[sukisuki 0]

Kas selle kava põhi pole mingist 70% jõutõstmise maks kavast?.

Mulle kunagi tehti selline kava ja seal oli veel jaotatud 1 nädal aeroobset (väiksemad raskused ja suuremad kordused) ja 2 nädal anaeroobset (suuremad raskused väiksemad kordused) vaheldumisi.

Põhiharjutustel (kükk. rinnalt surumine ja jõutõmme) olid igale seeriale kaalud täpselt välja arvestatud - ei tohtind ei rohkem ega vähem teha.

Kas vahendite st trenazööride, raskuste jne kasutamine on piiratud?

Miks ei tee sa jala päeval kangiga kükke?

Jalapäeval võiks press ja miskit veel olla.

Miks ei tee seljapäeval bloki tõmmet laia haardega ülevalt? (Eest tõmbed pidid enamjaolt jämedust tegema st kolmnurka saab just ülevalt tõmmates)

Õlakehitused rinna ja biitsepsi päeval? Ma paneks õlapäevale.

Kõhtu ei pea ka iga päev tegema - piisavat korra nädalas.

Mulle endale sobib see kava sellepärast et triitseps ja biitseps on eraldi päevadel - lihtsalt ma ei suudaks neid mõlemit korralikult ühel päeval teha.

[Rasengan 0]

Trenažöörid on jah piiratud, sest kooli jõusaal pole just kõige suurem. Ning muidugi teen kükke kangi ja raskustega. Sealt treeningkavadest ei võtnud sellepärast, et paljud oli trenazööridega mide seal jõusaalis pole kus ma käima tahan hakata. Laia haardega ploki allatõmmete asemel teen juba lõuatõmbeid, seal neid haardelaiusi saab ju varieerida. Õlakehitused treenivad ju trapetsit ja trapets on minu arvates rohkem nagu selja osa

[Rasengan 0]

No aga öelge siis, mida ma seal kavas muutma peaks või tehke ise ja ma ütlen mida seal jõusaalis saab teha, mida mitte.

[asdfghjkl 2]

No aga öelge siis, mida ma seal kavas muutma peaks või tehke ise ja ma ütlen mida seal jõusaalis saab teha, mida mitte.

Võiksid kõhu jaoks raskeima harjutuse enamasti esimesena teha, selleks on jalgade tõsted rippes,

seal tõsta jalgu nii

kõrgele, et kõht kõverduks, ma ise olen tõstnud jalad ikka üle pea,

ja seda tegin siis küünarnuki tugedega rippes olles,

et käsivars ja õlavars kõverdatud oleks.

See on palju raskem harjutus, kui too negatiivsel pingil istesse tõus, seetõttu ma soovitaks

selle raske harjutuse ikka esimesena teha.

See siis kõhu kohta, mul pole aega hetkel muu kohta soovitada-analüüsida, kuna olen köögis hetkel,

pakun, et teised ka.

[aivo1359 3]

Minu kava on üles ehitatud nn.ülevalt alla.Muidugi tuleks teha baasharjutustele lisaks erinevaid harjutusi mitmekülgsuse pärast.Et oleks motivatsiooni ja vältida rutiinsust.See on minu arvamus.

[tereummikust 1]

Tark mees kunagi ütles, et rippudes sirgete jalgade tõstmine pidavat kohutavalt mõjuma alaseljale. Ütles, et hea harjutus, kuid teha kindlasti kõverate jalgadega. Lihtsalt mainisin ära igaks juhuks.

[Rasengan 0]

A mul veel küsimus, et tahaks kuulitõuke jaoks ka treenima hakata. Mõtlesin teha sellist harjutust, et võtan tühja kangi, ühe otsa panen jõusaali nurka, teise otsa üks ketas ja siis surun nii ühe käega üles. Kas see aitaks kuulitõukele kaasa? ja põhjus miks ma kuulitõuget ennast ei harjuta on see et pole võimalust.

[asdfghjkl 2]

A mul veel küsimus, et tahaks kuulitõuke jaoks ka treenima hakata. Mõtlesin teha sellist harjutust, et võtan tühja kangi, ühe otsa panen jõusaali nurka, teise otsa üks ketas ja siis surun nii ühe käega üles. Kas see aitaks kuulitõukele kaasa? ja põhjus miks ma kuulitõuget ennast ei harjuta on see et pole võimalust.

Selleks, et kangi üks ots maas kinni oleks, peab olema spetsiaalne seade põranda küljes, kuhu kangi ots kinni jääb ja teine ots liikuda saab. Kui sa kusagile jõusaali seinanurka või seadme alla/vahele kangi otsa plaanid panna, siis see ei jää seal kuidagi püsima, võid vigastada ennast või lõhkuda jõusaali.

Et kui spets pesa põrands kangi otsa jaoks pole, siis ma ei soovitaks küll kangi otsa harjutusi teha.

Kui surud väikse positiivse kaldega kangi mõlema käega korraga, siis saavutab kuulitõukele ka üsna sarnase motoorika ju, äkki see oleks parem?

Mulle endale meeldib harjutus, kus seistes hantlid ühe käega õlalt üles surun, seal saan ka nö svungides kehaga kaasa aidata, üsna sarnane liigutus taas kuulitõukele minuarust, olgugi, ja seal samuti et ohutu oleks sooritada, kasutan randmepaelu ,et raskem hantel kindlalt käes püsiks.

[maximus89 0]

Kava ise pole midagi nii hull, et kohe soovitada pealehelt võtta, oleneb muidugi, mis sul need seeriad ja kordused seal on...kui see võtab sul 2 tundi aega, siis on see kava selgelt liiga pikk.

Aga kuulitõuke jaoks teha klassikalist tõstmist ning variatsioone neist.Selliseljuhul tuleks sul kogu kava ümber teha, tavalised tõstmisharjutused tavalise tempoga annavad kuulitõukele minimaalselt juurde, kui üldse.