Kuidas jõutõstjad suureks saavad...

[rait83 26]

Ma tegin umbes pool aastat väga korralikult kükki ja jõutõmmet, raskused kasvasid, jalad kasvasid mühinal, aga käed olid ikka nagu klaverimängijal. Järeldus: peab ikka lisaks eraldi triitsa, käsivart ja õlga treenima.

ma ei mõelnudki, et nad üldse ilma treenimata kasvavad

[Janar Rückenberg 172]

Loomulikult ei taastu ära, kui sa teed nädalas ühte lihast või tõstet 2 - 3 korda nädalas, siis peab maht per treeningkord olema selgelt piiritletud. Samuti ei minda suutlikkuseni. Ise kükin nädalas 2 x ja maht (seeriate arv) per treeningkord on selgelt paigas. Ka ei lähe suutlikkuseni, kui siis ainult vahel harva ja viimasel lisaseerial. Ja üldjoontes on nii, et igasuguste programmide järgimine ei eeldagi suutlikkuseni minemist ja lihtsalt instinktiivse suutlikkuse printsiibi rakendamist. Vastasel korral järgmine trenn kohe kannatab ja vajalikud kordused ja raskused ei pruugi enam ära tulla ning kannatab ka lõplik eesmärk.

[kunnar 0]

Mina näiteks ei jõua nädalas 3x sama lihast teha ,võib-olla ma ei taastu piisavalt ära eelmisest trennist kuna lähen pm suutlikuseni välja...

No kui artiklit tsiteerida, siis:

"võtke oma küki 5 kordusmaksimumi raskusest 5 - 10 kg vähemaks ja tehke sellega 5 x 5 – te ei tee küll kohe algul suutlikkuseni, kuid lõpp võib kokkuvõttes kujuneda päris brutaalseks – selline 5 x 5 ei saa mitte kerge olema. Kui see tehtud, siis ärge minge enam lõutute seeriatega suutlikkuseni jalapressi peale tegema – see ongi absurd."

Ehk siis arvatavasti sa teed liiga palju harjutusi/seeriad/kordusi ühele lihasele korraga ja sellepärast ei taastugi ära.

[wise 0]

Huvitav, kas Rückenberg originaalartikli asukohta või autorit ei sooviks avaldada?

[kunnar 0]

http://www.britishpowerliftingcongress.co...._on_getting_big

[Janar Rückenberg 172]

Vaadake jah korralikult, artikli inglise keelne pealkiri ja autor lõpus täiesti olemas:

„Powerlifters take on getting big“ Justin Hurley

[maximus89 0]

Üks hea kava veel:

1. päev

Tõukamine, üksikud

Jõutõmme 4x

Rinnalt surumine/kangi tõmbed kõhuni superset 4x

2. päev

Rebimine, üksikud

Kükk 4x

Rinnalt surumine hantlitega pos. kaldega/lõuatõmbed superset 4x

Pisut modifitseeritud tõstjate kava.Algselt olid lõpus nende supersetide asemel tõstjatele vajalikud abistavad harjutused, need supersetid seal on minu enda looming.Tõstjad näiteks ei treeni üldse eraldi käsi, isegi rinda mitte.Ei ütleks, et ülakeha kuidagi maha jäänud oleks: http://crossfitbalboa.com/uploads/balboa/i...an-stoitsov.jpg

[Jarmo Oberst 7]

Mulle ka meeldis see artikkel väga "Kuidas jõutõstjad suureks saavad ... " Lugesin huviga ja tegin enda kavas suuri muudatusi. Nüüdseks on möödas umbes poolteist kuud ja tulemused on vägagi positiivsed, nii jõus kui ka massis!

[wer-rax 0]

Mulle ka meeldis see artikkel väga "Kuidas jõutõstjad suureks saavad ... " Lugesin huviga ja tegin enda kavas suuri muudatusi. Nüüdseks on möödas umbes poolteist kuud ja tulemused on vägagi positiivsed, nii jõus kui ka massis!

Sama siin. Uue kava järgi treenides on tulnud mühinal nii jõudu kui massi.Massi isegi rohkem:)

[wise 0]

Huvitav oleks teada, millised kavad peale muudatust on?

Minu kava oli 3 päevane püramiidkava. Tegin kardinaalsed muudatused just 5x5 peale ülemineku ning baasharjutuste sisse toomise osas. Tulemusi on veel vara öelda, eks näis. Mäletan, et eelmisel sügisel võtsin esmakordselt kavasse sisse jõutõmbe. Samal ajal muidugi lisasin õhtusesse menüüsse ka kohupiima ja lusikatäie mett. Ei tea kumb mõjus, aga võtsin 30 päevaga ca 7 kilo juurde. Tänaseks kaal püsima jäänud, kuigi kohupiim oli üsna pikalt menüüst eemaldatud. Hakka või uskuma seda jõutreenijate värki, eksole

Muudetud Veebruar 23, 2009 kasutaja wise poolt

[Jõukahoolik 0]

Ei ütleks, et ülakeha kuidagi maha jäänud oleks: http://crossfitbalboa.com/uploads/balboa/i...an-stoitsov.jpg

Jalad on nagu pakud all, käed ikka 3 korda väiksemad. Mitte, et see väga ebaloomulik välja näeks, vastupidi oleks asi palju hullem.

[Risto17 0]

Rinnalt surumine

Kitsalt rinnalt surumine

Kangi surumine valveseisakust

Rööbaspuul surumine

Kükk kangiga

Lõuatõmbamine lai haare

Lõuatõmbed kitsas haare

Kangi tõmbed kõhu alla

Küünarvarte kõverdused

Jõutõmme

Kas midagi sellist oleks siis mõtekas proovida(trenn 4 korda nädalas)? Kuidas kõige effektiivsem oleks, kas peale kahte päeva puhkus või trenn ülepäeva? kas oleks midagi juurde lisada . ette tänades. Siiamaani olen truu olnud kavale kus tehakse iga lihast üks kord nädalas. Kas säär oleks ka vaja kuhugile sisse paigutada?

Muudetud Veebruar 25, 2009 kasutaja Risto17 poolt

[matti 8]

Ma ütlen ausalt ,kõige rohkem massi olen kasvatanud Westside kavaga ,lisaks selle veel jõhker edasminek jõus Samuti arenes ka plahvatuslik jõud

Mida sa hing veel tahad

[maximus89 0]

Ma ütlen ausalt ,kõige rohkem massi olen kasvatanud Westside kavaga ,lisaks selle veel jõhker edasminek jõus Samuti arenes ka plahvatuslik jõud

Mida sa hing veel tahad

Kust sa tead, et plahvatuslik jõud arenes, kas hüppad kõrgemale/sprindi aeg paranes?

[matti 8]

Kust sa tead, et plahvatuslik jõud arenes, kas hüppad kõrgemale/sprindi aeg paranes?

Jah, kohalt kaugusele olen juurde saanud 17 cm

[Sõlm 0]

Kui pole tüliks, äkki postitad westside kava, mille järgi treenisid

Netis leidub igast erinevaid. Ei tea, millises kindel olla.

Muudetud Veebruar 25, 2009 kasutaja Sõlm poolt

[rait83 26]

kuidas see kava ülesehitatud oli siis. Kui viitsid, kirjuta.

[matti 8]

Ise kasutasin siinsamas lehel olevat kava

Muudetud Veebruar 25, 2009 kasutaja matti poolt

[Rando112 0]

Kas ma peaks pärast algajakava tegema veel baasharjutusi?Või jätkama ikka algaja omaga?

kükk, jõutõmme, rinnale võtmine, tõmbed kangiga ettekallutades, surumised, nii seistes kui lamades, lõuatõmbed, biitsepstõste kangiga, surumine rööbaspuudel, kõhuharjutused samuti lisaraskusega ja kehatüve harjutused?

Kuidas neid baasiharjutusi teha muidu?

[Vägivaldur 3]

Kas ma peaks pärast algajakava tegema veel baasharjutusi?Või jätkama ikka algaja omaga?

kükk, jõutõmme, rinnale võtmine, tõmbed kangiga ettekallutades, surumised, nii seistes kui lamades, lõuatõmbed, biitsepstõste kangiga, surumine rööbaspuudel, kõhuharjutused samuti lisaraskusega ja kehatüve harjutused?

Kuidas neid baasiharjutusi teha muidu?

Hmm...milline algajate kava vastandub baasharjutustele? Enamus kavad ju sisaldavad mingeid baasharjutusi. Kui algajate kava on ammendanud, siis vali mõni uus kava ja anna minna.

[PaKaalu 0]

kas siis püramiid on tõiesti mõtetu?

[Jarmo Oberst 7]

kas siis püramiid on tõiesti mõtetu?

Mõttetu ? Oleneb sinu eesmärgist. Kui lihase/jõu kasv, siis soovitaksin küll sellelt artikklist omad järeldused teha ja kava koostada. Samuti hästi mõjuvad Westside kava ja 5x5.

[wise 0]

Nii, sai mõnda aega proovitud siis nö kõike ühel päeval. Ütleks, et tapab ära ja trennid läksid ülipikaks, aga tulemusi oli isegi näha. Võib tunduda absurd, kuid igal päeval oli nii rind, jalg, selg, õlg, käsi. Mõnda harjutust 1x ja teist 2x. 5 seeriat, 5 kordust. Kõige rohkem hakkas meeldima just süsteem 5x5. Ehk siis esimesed harjutused tunduvad kerged, viimased on juba sama raskusega vaevalisemad. Kahju hakkas muidugi nendest lihastest, mis nüüd vähem tähelepanu said, käed ja rind. Samas jalg sai 3 korda nädalas vatti ning tulemusega olen rahul. Põdesingi eelkõige jalgade pärast. Tänaseks olen vana kava juures tagasi ning pean mõttepausi, kuid harjutused on ikka 5x5 põhimõttel.

Kogu asja tulemus on see, et kui rohkem teed, siis ka rohkem kasvab. Soovitus eriti algajatele, keskenduge ainult baasharjutustele.

[Janar Rückenberg 172]

Ütleme nii, et mulle tundub, et sa oled selle treeningu filosoofia põhimõtetest üsnagi valesti aru saanud.

[Janar Rückenberg 172]

Järgnev kava võiks olla heaks näiteks selle artikli põhimõtetele. See ei ole ei lõplikult spetsiivline jõutõstjale, samas mitte ka lõplikult kulturismi spetsiifiline. Ehk siis paljude unistus - nii jõud, kui mass:

Esmaspäev: Alakeha I (rõhk reie – nelipeal)

Kükk 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Jõutõmme sirgete jalgadega või Good Morning`s 3 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Surumine jalgadega 2 x 15 – 20 (korralik puhkus seeriate vahel)

Sääre painutamine kõhuli 3 x 5 – 8 (1 minutise puhkeintervalliga)

Päkale tõusud seistes 4 x 5 (5 sek. alla, 5 sek. üles, alumises asendis pausiga)

Teisipäev: Ülakeha I

Surumine lamades 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Liblikas 2 x 12 - 15

Hantlite tõstmine kõrvale seistes 3 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel)

Lõuatõmbed 3 x 5 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Tõmbed kangiga ettekallutades 4 – 5 x 6 – 8 (korralik puhkus seeriate vahel)

Triitseps (üks baasharjutus) näiteks „Prantsuse“ surumine 3 - 5 x 8 – 10 (korralik puhkus seeriate vahel)

Biitseps (üks baasharjutus) näiteks biitsepstõste seistes kangiga 3 - 5 x 8 – 10 (korralik puhkus seeriate vahel)

Neljapäev: Alakeha II (rõhk tuharal ja reie – kakspealihasel)

Jõutõmme 4 – 5 x 6

Eeskükk 3 – 5 x 6 – 12 (lühikesed pausid)

Sääre sirutamine istudes 2 x 15

Sääre painutamine 3 – 5 x 6 – 12 (lühikesed pausid)

Päkale tõus istudes 3 x 10 – 10 – 10 (langev kolmikseeria)

Reede või Laupäev: Ülakeha II

Surumine hantlitega kaldpinnal 3 – 4 x 6 - 8 või surumine põrandal 4 – 5 x 6 - 6

Hantlite tõstmine seistes kõrvale 3 – 5 x 8 – 12 (lühikesed pausid)

Lõuatõmbed laia pealthaardega 3 – 4 x 6 - 8

Tõmme hantliga ettekallutades 2 - 3 x 12 - 15

Triitseps (üks baasharjutus) näiteks surumine lamades kitsalt 3 - 5 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel) ja 3 x 8 – 12 (lühmate pausidega seeriad)

Biitseps (üks baasharjutus) näiteks biitsepstõste hantlitega vahelduvalt 3 - 5 x 10 – 12 (korralik puhkus seeriate vahel) ja 3 x 8 – 12 (lühemate pausidega seeriad).

Seeriate arvu ja harjutustega võib iga mees muidugi omakorda kergelt varieerida!!!