Mikk07

Kui kõhulihaseid teed, siis iga harjutus tee FAILURE-ini. Proovi teha FAILini ja siis vaata, kas kannatab igapäev teha või on mõistlikum ülepäeva teha. Biitsepsi, triitsepsi ja rinna tegemist iga päev ma üldse ei kommenteerigi.

Kui tahad ise ennast harida, siis mine laenuta raamatukogust toitumisspetsialist Kätrin Karu raamat "Ole vormis õige toiduga", sealt peaks leidma kõik vajaliku mis õigesti toitumisega seoses vaja teada.

Pane siis siia kirja ka oma päevane menüü, et saaks seda muuta või lihtsalt kommenteerida.

Kõhulihaseid tehes teed FAILini? Kõhulihaseid treenides soovitatakse treenida tehes erinevaid harjutusi(mis koormavad eri kõhulihaseid) ja minnes maximumini iga seeriaga.

Ei ole küll fitness-spetsialist, aga kas neli korda jooksmist nädalas ei ole ülekaalulise tütarlapse jaoks liiast? Mõeldakse et jooksmiseks ei peagi valmistuma, see on tegelikult esimene viga, kuna liigesed ja lihased pole jooksmiseks ette valmistatud. Jooksmine on üks hullemaid, kui mitte kõige hullem viis kuidas liigeseid lõhkuda. Mina asendaks vähemalt mõned jooksu korrad muude aeroobset tegevust võimaldavate tegevustega(ratas, ujumine, stepper jne). Lisaks kas keegi on su õele näidanud õiget kükkimistehnikat? Ja jube lihtne on hakata kükke tegema, aga kui seda teha vale tehnikaga+ lisaks palju jooksmist, võib see treenimine jube lühikeseks jääda, olenevalt geenidest ja muudest ette määratud teguritest. Kui juba kõhulihaseid teeb, siis kuhu jäävad seljalihased? Või on eesmärk lihased balansist välja viia ja kiirendada võimalust et selg kergemini vigastustele allub, mis tähendab et ei saa ka enam kõhulihaseid teha, vaid tuleb TopShopist see kõhulihaste treenimise vahend soetada, mis võimaldab 5 minutiga päevas vähese ajaga "sixpacki" saavutada, hoolimata vigasest seljast? Kaua ta seda kava järginud on ja millised on eelnevad kogemused spordiga?

Kava kohta ma kommentaare ei ootagi, pigem selle kohta mitu korda seda teha, kas kahest trennist piisab? Selle kohta ma olen piisavalt uurinud, mis mandlite ära lõikamine endaga kaasa toob ja kaua vahet peab pidama.

Kuna mind ootab ees mandlite lõikus, siis otsustasin raskemad treenimised ära jätta ja võtta pisut kergemalt. 2 korda nädalas(esmaspäev ja neljapäev) käin korvpallis, edaspidiselt 30 minutit korraga ja siis teen lihasvastupidavuse kava(kätekõvedused, inverted rows) ja kõhulihased. Kui tihti oleks mõistlik teha järgnevat kava, mille on koostanud Tõnis Saag ja mis peaks hoidma lihastoonust ja treenima süvalihaseid. Kava siis siin: 1. Soojendus 15 minutit, millest 5 minutit kerget aeroobset tegevust (näiteks sörkjooks või kodustes tingimustes trepist üles alla käimine(sörkimine), 10 minutit dünaamilisi venitusharjutusi (käteringid, küünarvarte ringid, kere pöörded kõrvale, painutused ette ja sirutused üles, puusaringid, väljaasted ette ja külgedele, põlveringid, kandadel ja päkkadel kõndimine, hüppeliigeseringid, jne). 2. Jõuharjutused: a. Toenglamangus kätekõverdused 15-20x (vajadusel võib toetuda ka põlvedele) b. Etteasted ehk käärkükid keharaskusega 15x (käed puusas, üks jalg on pikalt ette astutud, hoides keha püstisena laskutakse alla kuni tagumise jala põlv puudutab maad ja seejärel tõustakse sama trajektoori pidi üles, esimese jala põlve on soovitatav kõverdada maksimaalselt täisnurgani). Raskuse lisamiseks võib tagumise jala asetada pingile. c. Rippes kätekõverdused e „lõuatõmbed“ või istudes sõudmine ekspanderkummiga, 10-15x (harjutuse sooritamiseks on vajalik rippumiskang või ekspanderkumm, nende puudumisel võib harjutuse ära jätta) – kui ei jõua harjutust sooritada, võib harjutust sooritada tõugates jalaga toolilt vms-lt üles ja laskuda aeglaselt käte jõul alla. d. Poolkükk seina najal, 40-180 sek (harjutuse sooritamiseks võta puusade laiune seisak, lasku poolkükki ja toeta selg vastu seina, sääred on maa suhtes ja jalad on põlvest täisnurga all, käed ripuvad lõdvestunult kõrval. e. Toenglamang küünarvartel, 40-180sek (harjutuse kirjeldus: pöidadel ja küünarvartel toenglamangus seismine, keha on sirge. Edasijõudnute tasemel võib lisada vastaskäe ja -jala tõsted – harjutuse sooritamiseks tõsta vasak käsi oste ette ja parem jalg taha sirgelt üles, hoida 2 sekundit ja asetada taas maha, seejärel sama vastaspoolega. f. Toenglamang küünarvarrel ühel küljel, 40-90sek kummagi poolega (harjutuse kirjeldus: ühel küljel toenglamangus seismine, alumine käsi toetub küünarnukile, ülemine käsi puusas, edasijõudnute tasemel lisada jalatõsted külje suunas üles. g. Toenglamang kõht ülespoole 40-180sek (harjutuse kirjeldus: istu maas jalad sirgelt ees, toeta käed õlgade laiuselt sõrmed ette suunatult istmikust tahapoole maha ja tõsta puusad üles, suru keha sirgeks ja hoia asendit. h. Crunches kõhulihastele 20x (harjutuse kirjeldus: selili lamangus tõstetakse turi maast lahti, jalad on põlvedest kõverdatud või asetatud kõrgemale tasapinnale, sõrmed kõrvade juurde tõstetud; harjutust sooritades tuleks jälgida, et selja nimmeosa ei tõuseks maast lahti, piltlikult öeldes tuleb suruda alumisi roideid vastu puusanukke. i. Selja- ja õlalihaste treening 12x (harjutuse kirjeldus: kõhulilamang, käed vastu külgi, tõsta seljalihaste jõul rind ja käed maast lahti (väldi pea tõmbamist kuklasse), too käed aeglaselt mööda külge õlgade juurde ja siruta aeglaselt ette. Seejärel too käed tagasi õlgade juurde, sealt puusade juurde ja langeta rind vastu maad. Hoia kogu harjutuse ajal kannad koos ja suru reisi omavahel kokku. Püüa hoida käsi pidevalt maast võimalikult kõrgel. Vajadusel võib kasutada lisaraskusteks hantleid.) j. Reie väliskülg, kummagi jalaga 20x (harjutuse kirjeldus: lamades ühel küljel siruta alumine käsi kehaga ühel joonel välja ja toeta pea käele, teise käega toeta põrandale, tõsta pealmist jalga aeglaselt üles ja langeta alla jättes jala kergelt õhku. k. Reie sisekülg, kummagi jalaga 20x (harjutuse kirjeldus: lamades ühel küljel siruta alumine käsi kehaga ühel joonel välja ja toeta pea käele, teise käega toeta rinna ees põrandale. Too ülemine jalg kõveralt ette ja pane tald maha. Nüüd tõsta reie sisekülje lihaste abil alumist jalga ja langeta aeglaselt jättes jala kergelt õhku. ). Tugevamad harrastajad leiavad endale jõukohasemaid harjutusi siit. l. „Koer pissib“, kummagi jalaga 20x (harjutuse kirjeldus: neljakäpukil olles tõsta ühte jalga kõverdatult külje suunas üles ja lase aeglaselt alla tagasi. m. Pöidadele tõus pakul 30x (harjutuse kirjeldus: seistes pöidadega uksepakul, trepiastmel või muul kõrgemal tasapinnal kandade tõstmine ja langetamine maksimaalse võimaliku ulatusega, harjutust sooritades tuleks vältida kanna toetamist maha). 3. Lõdvestuseks 5 minutit kerget aeroobset tegevust 4. Venitused 5 min Kas oleks mõstlik teha seda kahel päeval(nt.teisipäev ja reede)?

Natuke jääb selgusetuks mida sa vormi all mõtled? Kas seda et kordusmaksimum väheneb? Minu isiklik arvamus on et ega teiste vastupidavuste(lihasvastupidavus, (an)aeroobne vastupidavus) ei tule kunagi kahjuks, pigem arendab sind mitmekülgsemalt ja kuu aega kangist eemal ei ole mingi kosmaar. Tee kuu aega näiteks HIITi, kätekõverdusi (nii tempo kui plahvatuslik meetod),inverted rows. Alakehale võid ju teha kükke näiteks kättejuhtuvat eset(puupakk vms) rinnal-kätel hoides. Või tee kükke näiteks ühel jalal seistes, iga nädal muuda mindagi, kas võtad midagi kätte, et raskus suureneks või lisad paar kordust.

Seda ma tean isegi et toetab alaselga ja ka mul on vöö olemas ja ma ka kasutasin seda kuna ei olnud piisavalt informeeritud. Selle peale on see äri ju ülesehitatud, et newby-d näevad kuidas vööga tõstetakse ja kuidas pulbrit sisse aetakse ja kohe minnakse ostetakse ise ka. Ja selle seljavigastuse korral ei saa ma aru milleks üldse treenida kui selg vigastatud, et süvendada seda veelgi?

Äkki selgitad siis?

Esiteks mõtle milleks sulle on vööd vaja? Kas on loomulik et inimene paneb tugivöö peale kui midagi maast võtab? Ei ole ju. Järjekordne multimiljoni bisnise väljamõeldis et raha pumbata. Loomulikult kui pole tahtmist korraliku tehnikat õppida ja ei viitsi kergete raskustega alustada, siis pane võltskindlus ümber ja kuku treenima, sest nii on lihtne ja turvaline.

Lugesin kuskilt kirjandusest et säär on üks kiiremini taastuvaid lihaseid. Kuna antud isiku soov on säärt eelis-treenida, siis mina teeks ikkagi 2 korda nädalas.

Teadmata su sportliku või mitte-sportliku tausta, mina jooksmist ei soovitaks, eriti pikemaid distantse, kuna liigne koormus langeb liigestele. Kepikõnd oleks parem variant, kuna siis saab ka ülakeha koormust. Kepikõndi tehes on samuti võimalik intervalle teha. Kui huvi teha harjutusi oma keharaskusega, siis vaata youtube.com ja otsi bodyweight exercize vms. Seal on häid harjutusi mis algajale sobivad.

Kuna tegu on kiirelt taastuva lihasega, kas siis ei oleks mitte mõtekam 2 korda nädalas teha?

Sai Discovery pealt nähtud et kehatemperatuuri langetamine jäävanni abil(kusjuures piisab ainult käte vees hoidmisest) suurendab sooritusvõimet. Võta nüüd kinni...