Joutostja

äkki jrx räägiksid lähemalt, mis harjutused veel on nö õlavigastuste vältimiseks

proovinud pole seda keegi?

võta mingi normaalne kava

Magneesium: Puudusel esinvad lihaskrambid, lihasvärin, jäsemete tuimus, silmade tõ,nlemine, unehäired, peavalu, närvilisus jms. Vaeguse põhjustab: kehaline koormus, süsivesikutevaene dieet, alkohol, stress, kõhulahtistid, diureetikumid, valgurikas dieet. Magneesiumirikkaid toitaineid: Kõik rohelised taimed: teravlijad(rukis, nisu, oder), oad, herned, kapsas, tomat, kartul, pähklid, seemned, banaanid, piim, kala. Kõige rohkem sisaldab magneesiumi kakao. Imendumist soodustavad: B6, E ja D vitamiin

Võtsin trennis natuke koormuse maha, käin 4x asemel 1-2x nädalas, sest peab kooliga tegelema. Vahepeal tekkis magneesiumipuudus(põhjustab: kaerahelbed, alkohol, valgurikas toit). Nüüd on selline imelik tunne lihastes - ei suuda nagu paigal olla, tahaks midagi liigutada, lõhkuda jne. Tuim tunne sellne Mis värk on?

Õlg mujal üldse tunda ei anna, see polegi päris õlavigastus, olen venitanud õlalihase esiosa natuke vist. Horisontaalpingil kiiret surumist teha ei saa, aga saan seda teha kaldpingil. Särki mul ka pole. Mõtlesin et asendaks raskel rinnapäeval lamades surumise kaldpingil surumisega(positiivne ja kui saan siis ka negatiivne pink). Triitseps jääb samaks, raske õla asendaks üldse pulloveriga. Kiirel päeval mõtlesin teha kiiret surumist kaldpingil(vastavalt kas negatiivsel või positiivsel). Kaalun kõigest 85kg ja särgi kohta ei oska öelda, tahaks niikaua kui saab ilma suruda.

Hakkasin west side kava tegema, aga eelmise kava lõpus tekkinud väike lihaserebestus(maksimumi surumisel õla peale-etteossa tekkis rebend vist)tunda kui kangil üle 100kg juba on. Seega otsustasin, et lamades surumist ei tasu teha, et äkki läheb vigastus hullemaks. Proovisin üle pika pika aja positiivsel kaldpingil surumist ja täitsa sobis, valu ka ei tundnud. Negatiivse kaldega ei proovinud veel. Mis muidu arvate, kas kaldpingil surumine on hea alternatiiv lamades surumisele kui ma lamades surumist teha ei saa ? Mõtlesin algul west side kava lamades surumise seeriaid teha - ehk 1 seeria 5x, teine ja kolmas 3x, neljas ja viies 2x ja maksimum. Aga küsin veel üle kas kaldpingil mingeid suuremaid ohte pole, et äkki õlg tuleb välja vms? Või tasuks natuke pikemaid seeriaid teha?

No kui Teini juures käisin, siis seisin, kannad-pöiad koos ja siis öeldi, et o-põlved. Nt kui ma püsti seisan, panen jalad kokku ilusti alt siis põlvede vahele mahub 3 näppu kõrvuti. Seda kastile kükki peaks proovima hakkama.

vaatasin, et mul põlves nagu väike lõtk sees kui jalga voodis raputada vasakule-paremale. Käies ei tunne seda. see lai kükk on nii et mõlemad jalad 45 kraadi väljapoole keha suhtes ? olen seda teinud aga ilma trikoo ja suurte raskusteta - kas see võis rikkuda põlvi ?

Aga kas siis võib teha kui mul valu näiteks enam üldse ei teki? Ma nüüd hakkaks vaikselt tegema, esimesed nädalad väiksemad raskused ja siis hiljem suuremad ning pidevalt jälgin kuidas põlved on? Tean et varvastest ei või põlved ettepoole minna ja jõukükk peaks põlvedele väiksema koormusega olema?

Ei teadnud kas Oldmanilt või Atsonilt küsida, aga mõlemad võiksid vastata küll. Mul on lampjalgsusest tingitud O-põlved. Jalad seistes koos on siis patellade vahele mahub 4 näppu(nii vist vaadatakse kui süvenenud see on?). T.Tein ütles, et väga hull ka pole, elab ära, iseasi kuidas trenniga hakkab olema. O-jalgade pärast ei jaotunud koormus kükkides põlve keskele vaid põlve siseossa, seega tekkisid väiksed siseosa valud(patella kõrvalt). Muidu põlved täitsa korras, saab käia jne, ainult kükkides hakkasid juba 90kg seeriatega lõpuks valutama(ka trenni ajal). Lasin endale siis tallatoed polikliinikus teha, olen kuu aega nüüd käinud ja plaan on hakata vaikselt kükkima. Kuidas peaks tehniliselt kükk välja nägema, kuidas jalad asetsevad jne, et põlvi võimalikult palju hoida.

145kg surusin nii ratast 5-10min, soendus venitus väike tühi kang 10-15x 60kg x 4-10 90kg x 2 120kg x 1 maksimum

ilma särgita surun, mõtlen siis et surun maas ja 1-2se pakuga, siis on erinevad kõrgused rinnast. lisa: kas peaksin nii ka tegema et jätan kangi pakul seisma korra?

No võtan siis ettekallutustel 1x seeria ära ja 2x seeriad muudan 3 kordseteks. Aga mis harjutused sa soovitaksid jätta siis kui 2 nädala tagant vahetada? See sõltub mis nõrgad kohad on? no põhimõtteliselt on tähtis tavaline surumine, ehk alates rinnast ja siis on tähtis umbes 15cm kõrguselt surumine(3 pakuga), sest need on mul tavaliselt nõrgad kohad. Nii saaks 4 nädalat plaanitud, mis oleks veel hea ?

Tegin kava 6 nädala peale, sest siis jõuan enne suve veel 5x5 kava ka teha 1 korra. Muidu Timo Majuri kava pealt osaliselt maha tehtud. Rohkem võiksite tähelepanu pöörata kolmapäevastele surumistele - ei tea kas need töötavad ikka nii et saaks maksimumi panna 6ndal nädalal ? Max hetkel 140-145, tahaks 150 ära panna. WESTSIDE KAVA Esmaspäev 1) 1. ja 4. nädal: Ettekallutused 5x 3x 3x 2x 2x 1x 2. ja 5. nädal: Kükk – põlvede pärast 4x10, väiksed raskused 3. ja 6. nädal: Jõutõmme - 5x 3x 3x 1x 1x 1x 2) Harjutus trenazööril (selja alumine osa lisaraskusega) 3-5x3-12 max. Pingutuseni 4) Kõht 1-3x max. pingutuseni Kolmapäev 1). Surumine erinevatel viisidel (vt all on kirjas iga nädala kohta) Soojendus + 5x, 3x, 3x, 2x, 2x, max.+kangi raske kangi hoidmine 2). Triitsepsile (1n – prantsuse surumine, 2n – kitsa haardega, 3n – hantlitega kukla tagant, 4n – tate press jne) 2-5x4-8 3). Õlg raskelt (1n – kangiga püsti, 2n - hantlitega kaldpingil, 3n – hantlitega püsti, 4n – kangiga kaldpingil jne) 3x6 4) Selja ülaosa (1n - js rows, 2n - tõmbed spets pingil, 3n - kuklataha tõmbed lisaraskusega jne) 3-5x10-15 Reede 1). Kiire kükk 8x2 40-50% 2). Selja ülaosa (plokil, kangiga rows kergelt) 3x15-20 kuni50% 3). Külje venitus (plokiga, sangpommiga, hantliga) 5x10 4). Kõhulihased 1-3x max. pingutuseni Pühapäev 1). Kiiruslik surumine (võimalikult KIIRESTI ja erinevate haaretega) peatada 5-10 cm rinnast. 8x3 55% max võistlustulemusest 2). Triitseps 2-3 x 4-8 kuni 70%/max (plokil jms kerged variandid) 3). Biitseps (1n – püsti kangiga, 2n- hantlitega, 3n – pingil jne) 3-5 seeriat kuni 70% Kolmapäevased surumised: 1.nädal põrandal surumine 2.nädal 2-se pakuga surumine 3.nädal 1-se pakuga surumine 4.nädal Smithil surumine 5.nädal Tavaline surumine 6.nädal Maksimumi proovimine PUHKUS