Poksijate jõusaalitreening

[Poksijate jõusaalitreening]

TREENINGKAVA:

1.PÄEV

Seeriad / kordused

Pingile astumine kang turjal üks jalg korraga või vaheldumisi 3 5

Jõutõmme kangiga 3 6

Istudes (või muul sääreaparaadil) pöia sirutused 3 7

Lõuatõmme, vajadusel kasuta lisaraskust 5 5

Rööbaspuul surumine (triitsepsile) 3 10

Istudes jalad üleval kerepöörded kettaga või püsti kerepainutused külgedele (külgmised kõhulihased) 3 30 (60)

2.PÄEV

Seeriad /kordused

Kangi võtmine maast rinnale (ilma peakohale surumiseta) 3 5

Poolikud kükid alumises faasis kangiga 3 6

Poolkükist üleshüpped hantlid käes 3 7

Rinnalt lamades surumine 5 5

Seistes küünarvarte kõverdamised kangi või hantlitega (biitseps) 3 10

Keretõsted alaseljapingil 2 25

Keretõsted kõhupingi 2 25

• .See on nüüd kava , mis toetab su poksitreeninguid. Poksijatele nn jõusaali tüüpkavad ei sobi.

• Enne tee korralikult sooja: stepper, ratas, ergomeeter 5-10 min. Igale harjutusele tee eraldi paar seeriat (20-25kordust) väikese raskusega

• Seeriate vahel puhka umbes 2 min.

• Liigutused peaksid olema kiired ja intensiivsed, samas tuleb jälgida, et ei kaotaks harjutuse üle kontrolli ja ei tekiks vigastuse ohtu. Tempo peaks säilima viimase seeriani

Aga palun....

Oleneb kas poksja käib võistlemas või ei. Kui käib siis jõusaali treeningud tuleb katekstada enne võistlusi 7-21 päeva sõltub inimesest.

Teine punkt on toitumine- peab olema reziimne.

Kui kedagi huvitab näitan oma kava.

Vanus: 29

Kehakaal: 79-81

Pikkus: 171

Esmaspäev

Poksitrenn@dinamobox

Teisipäev

Rind-Triitseps

1. Hüppenöör 10 min
   
2. Rebimine(mõni trenn proovida maksimumi rebida, minul 97.5)
   
3. Triitsepsi surumine rööbaspuudel 4 x 30
   
4. Rinnalt surumine 4x20 viimane seeria 80kg (oma kehakaal)
   
5. Kaldpingil lendamine 4x 20 kerge raskus
   
6. Pec-tec 4x20
   
7. Smith puur triitsepsi surumine, haare käed koos 4x20
   
8. Venitusharjutused 30-40min
   

Kolmapäev

Poksitrenn@dinamobox

Neljapäev

Selg-biitseps

1. Hüppenöör 10min
   
2. Tõukamine
   
3. Lõuatõmbed 20x3
   
4. Hantlitõmme küljele 20x3
   
5. T-kangi tõmbed 20x4
   
6. Ploki tõmbed istudes 20x4
   
7. Pulldown kitsa haardega 20x4
   
8. Bitseps köiega(mõni muu harjutus kui biitseps on veel elus)
   
9. Venitusharjutused 30-40min
   

Reede

Poksitrenn@dinamobox

Laupäev

1. Hüppenöör 10min.

1. Jõutõmme(mõni trenn proovida maksimumi, minul 245)
   
2. Kükk 20x4 viimane seeria 90-100kg
   
3. reje nelipea 20x4
   
4. reje kakspea 20x4
   
5. Säär(eesel) 20x4
   
6. Jõutõmme sirgete jalgadega, haare lai, kang puudutab varbaid 12x4
   
7. Kõht( Henn Kask special)
   
8. Venitusharjutused 30-40min
   

Pühapäev

Ujumine

Min 2 km distants.

Viimane kava tundub suht jõhker tegelt Aga kumb kava siis valida kahe antud seast ?

[Poksijate jõusaalitreening]

Jutt on selline , et tegelen poksiga ja käin jõusaalis. Kuid abi oleks vaja just sellega , et ei tea mis harjutused just head oleksid jõusaalis poksi jaoks. Ise olen praegu teinud umbes nii et 2 päeva jõudu ehk siis1.päev: rind,õlad,triitseps ja selg ning mingil määral jalad. 2.päeval rind,selg ja jalad. 3.päeval (tavaliselt pühapäeval) teen lihtsalt aeroobset ehk 30-40 minutit ratast (ca. 16km) ja siis peale seda kükki hüppega ja surumist suure raskusega. Kui see tehtud teen HIITi ehk siis 1minut rahulikult ja siis umbes 30sekundit umbes 90% rasket tööd, nii umbes 10korda. Iga õhtu teen veel 50 kätekõverdust (nukkidel) , 50 tagurpidi kätekõverdust , 100 kõhulihast ja siis hüppega kükid umbes 25-50 tükki . 2-4 korda nädalas poksin veel kodus ka kuna kott on olemas. Teen kas 6 raundi(üks raund 3minutit) poksi ja/või 6 raundi vastupidavus trenni ehk siis 3 minutit jagatud 30sekundilisteks raundideks igale 30sekundile vastab üks harjutus.

Lugesin kuskilt , et selleks et jõudu saada tuleks teha 4-6 kordust seerias ja selleks , et vastupidavust 15-20 . Nii nüüd siis lõpuks küsimus , et milline peaks kava olema ja kas 4-6 või 15-20 kordust seerias ?