Straboon

tegelikult ei ole kaalu alandamine käsil ja eks kaal langenud lihtsalt rasva arvelt. pigem tahaks kaalu hoida ja vaikselt lihase arvelt tõsta, kiiret pole kuhugi ja mingi 6pack nüüd ka mingi eriline unistus ei ole. idee on trenni teha ja toituda õigesti et keha ei peaks millegist puudust tundma ning vaikselt lihast kasvatada, kuivaks ei taha küll ennast tõmmata. Arusaadav et kõik individuaalne aga eks mingid standardid ole ikka . D-vitamiini kuur oli mõttes küll talvel , päikest pole ju ammu saand ja toidust raske vajalik kätte saada niipalju kui lugenud olen. Enesetunne on siiani hea ! ühesõnaga olen enam vähem õigel teel lhisalt kui tahan kaalu hoida siis tuleb kaloraazi tõsta ja vaadata oma enesetunnet ning peegelt pilti ?

eeldan siis et preagu toitun mitmekülgselt kui jätkan niimoodi ? lisaks lõunaprae kõrval toorsalat ka iga lõuna . tänud asjalike vastuste eest !

hmm selge selge. pähklid ilmselgelt parem variant . peale pählite veel midagi mis oleks kerge manustada ja annaks piisavalt kcal ja oleks kasulikum kui suhkur ? Mingit suur sööki ei saa ette võtta kuna kõht kogaeg täis

BAV mul 2165 kalkulaatori järgi sinna lisan 500 kcal treeningu eest ehk siis ümardades oleks mul päevas tarvis 2700 kcal , sellest 5-10 % maha võttes umbes 2500 kui tahan rasva arvelt kaalu langetada. sain õigesti aru ? Kuna kõht täis mul preagusest kogustest siis kust ma saaks lisa kcal ? shokolaadi ei hakka ometi sööma ju

tänud vastuse eest. Mille arvelt soovitad rasva juurde saada ? (mis toit ja millal nt ) ütlesid et süsivesikud on tunnetuse asi aga milles see väljendub kas sobib või ei sobi rohkem tarbida , pm peaks keha ise tunda andma andma väsimuse näol et miskit on puudu ?

minu kehakaalu ja muid asju arvestades palju minu päevane normaal kalori hulk oleks ? preagu tuleb 2200 täis koos lõunasöögiga , sest väljas söömas käies on toidud rasvasemad kui ise kohu tehes.

tegelikult ei erista kuigi tunne ütleb et enne trenni tahaks rohkem süsivesikuid.

ei tunneta päeva lõpus mingit erilist vahet võrreldes sellega mis oli 4 kuud tagasi kui trennis ei käinud ja sõin seda mis kätte juhtus. pigem olin ma rohkem väsinud kui nüüd ja unega oli ka rohkem probleeme , nüüd need mured lahendatud . pigem asi individuaalne , enne kõvemat jalatrenni hommikul rohkem süsivesikuid aitas trennis paremini vastu pidada.

sry unustasin lisada , läks kiiruga meelest. pikkus 184 kaal 97 ,22 aastane ja sugu mees , umbes 5 kg alla võtnud viimased 3 kuud trennis käinud enne (102kg) . muidu sportlik terve elu old lihtsalt aasta vahele jäänud (põlvevigastus+laiskus) ja nüüd 3 kuud jõusaalis jälle käind. seekord otustasin vähe korralikuma söögi kõrvale panna lisaks trennile. muidu see toitumine old nii nagu enamus eestlastel kas 18.00 söögi jaoks liiga suur valgu hulk pole ? ning kas mitte osa 15.00 kodujuustust asendada täistera makaronidega ca 100 g ? minu treeningud on kirjas seal lisaks mainin et jõusaalis saab alati endast viimane välja antud . päeva valgukogus 200 minul peaks olema piisav . lugesin kunagi kuskilt raamatust et kiudaineid 30-35 päevas ? Olari

Postitaksin siia enda toitumis kava mille järgi ma tavaliselt söön . Proovisin mujal foorumis samuti abi saada aga postitasin selle koos treening kavaga ja arvan et jutt tuli liiga pikk ja keegi väga ei vaevunud mulle andma konkreetsest vastust. Sellepärast otsustasingi pöörduda siia otse teadja/spetsialisti poole .Söön kindlatel kellaaegadel : 8.00 , 12.00 , 15.00 , 18.00 , 21.00 KÕIK TRENNID ON KELL 09.30-11.00 E-Vaba , T- vaba (ilmad soojaks siis 30 min hommiku jooks) , K-Jõusaal , N - Vaba , R - Kick box , L - Jõusaal , P - Jõusaal 8.00 Hommikul võtan lisaks C- vitamiini 500mg vahest lonksu linaseemne õli .(Trennis joon värska vett milles on sisse pandud Mg lahustuv tablet mida müüakse selveris) Muna 4-5 tk Täistera kaerahelbe pudru 50g kuivainena , pudru keedetud piimaga (harva söön müslit selle asemel) tee hommikusöök kokku : Kaloreid: 566.5 Kcal Rasva: 24.5 g. Valku: 35.5 g. Süsivesikuid: 42.5 g. Kiudaineid: 7 g. 09.30-11.00 trenn peale mida tuleb valgukoks 12.00 Peale trenni kohe sööma lõunat kuhugi . Tavaline lõuna praad mis sisaldab ca 3 kartulit , 100 g mingit liha (enamasti kana) , kaste paar viilu leiba ja klaasi piima. Nv söön peale trenni 2 karpi tuunikala koos sepikuga. 15.00 kodujuust 4% 300g tükeldan sisse kurki , tomatit ning punast sibulat (kokku 150 g ) 2 viilu sepikut ca.35 g Kaloreid: 429.8 Kcal Rasva: 13.05 g. Valku: 51.9 g. Süsivesikuid: 24.55 g. Kiudaineid: 2.25 g. 18.00 300g kana (praen kergelt oliiviõliga) 200 g juurvilju (brokoli , lillkapsas , aeduba) vesi/tee Kaloreid: 406 Kcal Rasva: 3 g. Valku: 77 g. Süsivesikuid: 10 g. Kiudaineid: 6 g. 21.00 200 g Alma kodujuust muraka moosiga tee meega Kaloreid: 320 Kcal Rasva: 10 g. Valku: 32 g. Süsivesikuid: 22 g. Kiudaineid: 0 g. Kokku tuleb päevas (ei pannud lõuna sööki ja valgu jooki sisse, peaks juurde lisanduma kõikki ) Kaloreid : 1721.5 Rasva : 50.5 Valku : 196.4 Süsivesikud : 100 g Kiudained : 15 g Portsud on suured ja ei oska midagi lisada et tuleks juurde rohkem kiudaineid ja süsivesikuid. Põhiküsimus on kas ma saan sellest kätte enda vitamiini ja mineraalainete vajaduse (trennis ja muul hetkel tarbin värska vett) ? Ning mida peaks muutma /lisama/kaotama et saaksin puuduolevad Kcal kätte ? Ettetänades Olari

laupäev on puhas jalapäev ja pühapäeval rind , õlg ja triitseps. mind küll nad ei sega , kui aus olla . Olari

Ma pole öelnud et muuta tahan. Küsisin et kas midagi on puudu.Nagu esimene vastaja on ütles ja ise olen ka aru saanud oleks vaja juurde natuke süsivesikuid ja rasvasi . tahaksin kindel olla et toidust saan kätte ka vajaminevad vitamiinid jne . Mis sa mõtled selle all et kava otsast lõpuni ei tee ? Tõsi on see et kõht on küll kogaeg täis. Olari

hommikusööki ei mahu rohkem kui aus olla Kohandasin sellepärast kuna tegin selle lihtsalt enda jaoks mugavamaks . Suurim muutus on muidugi lõunasöögis , kuid ega originaal kava järgi ma ka palju rohkem Kcal kätte ei saand, kui ma ei eksi siis jäi sinna 2000-2100. 1700 Kcal saan ma preagu pluss lõunasöök milles umbes 150 g kartulit jne (mainisin kõikke üleval ennem) nii et 2100 Kcal peaks mul praegu täis tulema. Toidukogused on sellised et et ma väga juurde ei jaksa süüa praegu . Kas peaksin mingi toidu asendama millegi teisega et saada juurde vajaminevad rasvad ? Olari

Tere , ei osanud seda teemat mujale postitada kui siia . Peale toitumiskava ja treeningkava tellimist on saand seda natukene enda järgi kohendada ning seoses sellega on tekkinud ka rida küsimusi . Alustuseks olen 184 cm pikk ja kaalun 98 kg . Spordiga aktiivne olnud pea terve elu . Viimastel aastatel on pisut seganud põlve vigastus mis operatsioonidega korda saanud . Eesmärk on kasvatada muidugi lihast ning jõusaalis olen käinud korralikult jälle umbes 3-4 kuud (enne seda on saand ka korralikult käia kuid tuli mingi pea aastane paus sisse) E-puhkus T-puhkus (soojemate ilmade saabumisel arvatavasti kerget jooksmist 30-45 min) K-jõusaal N-puhkus R-kick box L-jõusaal P-jõusaal Päevade asetus selline kuna sobib paremini tööga ja ei hakka segama liialt eraelu. Lisan esialgu enda jõusaali kava : (mure pigem kas laupäev ja pühapäev sobivad sellisel kujul kokku ja kas õlatrenn on piisav ja seeriad paigas) Trenn ise kestab 1.5 tundi. Trennis tarbin värska mineraal vett kuhu olen lisanud selle selveri Mg tableti , vees lahustuva kolmapäev (selg , biitseps , käsivars) jõutõmme : 20,15,10,6,3 traktor 1 käega : 12,10,6 bloki tõmbed seljataha leialt : 12,8,4 bloki tõmbed seljataha kitsalt : 12,10,8 trapets : 12,8,6,4 seistes kangi tõsted(biitsepsile) : 10,6,4 scott pingil hatliga 1 käega(biitsepsile) : 8,6,12 kangi tõsted seistes pealt haardega : 10,8,6 Laupäev (jalg , kõht) kükk : 15,12,10,8,6,4 jalapress : 12,8,6 reie tagaosa trenazööril (mõõduka raskusega) : 12,12,12 istudes säärte sirutus : 12,6,4,12 sääremari kang turjal : 12,12,12,12 rippes jalagade tõsted 2x max kehatõsted pingil lisaraskusega 2x15 Pühapäev (rind , õlg , triitseps) Surumine : 12,10,8,6,4 Surumine hantlitega kaldpinnal : 10,8,6,12 viimase kerge raskusega peale istudes hantlitega surumine (õlale) : 10,10,10,10 õla tagaosale ettekallutatult hantli tõsted küljele : 12,8,6,12 seistes õla külgmine osa : 12,8,6 prantsuse surumine 10,8,6 istudes hantliga kahe käega kukla tagant 8,8,8 rööbaspuul lisaraskusega kuni jaksu , siis raskus maha ja edasi palju tuleb Nii lisan ka enda toitumise , Söön kindlatel kellaaegadel : 8.00 , 12.00 , 15.00 , 18.00 , 21.00 KÕIK TRENNID ON KELL 09.30-11.00 8.00 Hommikul võtan lisaks C- vitamiini 500mg vahest lonksu linaseemne õli . Muna 4-5 tk Täistera kaerahelbe pudru 50g kuivainena , pudru keedetud piimaga (harva söön müslit selle asemel) tee hommikusöök kokku : Kaloreid: 566.5 Kcal Rasva: 24.5 g. Valku: 35.5 g. Süsivesikuid: 42.5 g. Kiudaineid: 7 g. 09.30-11.00 trenn peale mida tuleb valgukoks 12.00 Väljas söömine , ei oska kuidagi selle Kcal jne arvutada. Tavaline praad 3 kartulit, klaas piima ja mingi lihatükk (max 100 g) koos soustiga,paar viilu leiba. võimalusel eelistan alati kana . pluss kõrval toorsalat nagu igal prael (150-200g) Nv ei käi ma väljas söömas nii et peale trenni joon valgukoksi ja koju jõudes 2 karpi tuunikala koos paari viilu sepikuga 15.00 kodujuust 4% 300g tükeldan sisse kurki , tomatit ning punast sibulat (kokku 150 g ) 2 viilu sepikut ca.35 g Kaloreid: 429.8 Kcal Rasva: 13.05 g. Valku: 51.9 g. Süsivesikuid: 24.55 g. Kiudaineid: 2.25 g. 18.00 300g kana (praen kergelt oliiviõliga) 200 g juurvilju (brokoli , lillkapsas , aeduba) vesi/tee Kaloreid: 406 Kcal Rasva: 3 g. Valku: 77 g. Süsivesikuid: 10 g. Kiudaineid: 6 g. 21.00 Alma kodujuust muraka moosiga tee meega Kaloreid: 320 Kcal Rasva: 10 g. Valku: 32 g. Süsivesikuid: 22 g. Kiudaineid: 0 g. Kokku tuleb päevas (ei pannud lõuna sööki ja valgu jooki sisse, peaks juurde lisanduma kõikki ) Kaloreid : 1721.5 Rasva : 50.5 Valku : 196.4 Süsivesikud : 100 g Kiudained : 15 g Siia maani olen kaalust mõned kg alla võtnud. kardan et kiudaineid peaks juurde saama ning Kcal ka vist Ootaksingi tagasisidet et mida peaks muutma ja mida vähem/rohkem tarbima . Lõunasööki ei tahaks ära jätta kuna see aitab vähe puhata kodujuustust ja keedetud juurviljadest Kas trennivabadel päevadel peaks ka umbes 11.00 aeg valgujoogi jooma ning peale seda 12.00 lõunasöök ? Loodan et tuleb palju mõistlikke vastuseid Ettetänades Olari