salasilm

77 kg 180 cm juures on loomulikult reaalne ja jõusaalikaugele inimesele võibolla isegi tiba palju. Võta parem esimeseks eesmärgiks vöö (talje) ümbermõõt saada alla 90 cm ja kaal olgu teises järjekorras. Kui sul oli valem, millega sai 2 nädalaga alla 13 kilo (ja su kaal ei ole rikkis ja sa oled kogu aeg kaalunud ühe ja sama kaaluga ja ja sel on korralikud uued patareid jne), siis järelikult see valem sinu peal testitud ning toimiv ja jätka sellega (siiski tiba rohkem salatit süües), kuni oled ideaalkaalus. Kui sa oma treeneriga üks kord juba rääkisid siis see ei tähenda, et sa teist korda ei tohiks rääkida. Kui ka trennides on paus kuni septembrini, siis ma usun, et su treener ei pahanda ka kui sa teda praegu tülitad. Treeningkavasid ja toitumiskavasid on seinast seina, igalühel oma plussid ja miinused, poolehoidjad ja kriitikud. Põhimõtteliselt võiks sulle siia terve interneti ümber kopeerida. Selles osas pead vast ise rohkem ringi vaatama. Esimese asjana mõtle järgi, kumb on sinu jaoks olulisem, kas mma või bodybuilding? Sellest sõltub suuresti su treeningkava. Mina soovitan enese harimiseks lugeda raamatuid: "Toidurevolutsioon" ja "Revitalisatsioon e. kuidas elada 100-aastaseks".

Jah. Sellepärast peabki Keto ja LCHF dieetide juures kaloreid põhiliselt rasvast saama ja need dieedid pole naljapärast nimetatud "High Fat". Kui võtta tavapärane läänemaine dieet ja jätta sealt lihtsalt välja süsikad, siiis jääb sinna ilmselt valku sellises hulgas, et ketoosi ei teki ja insuliini ekstreemsed kõikumised jäävad alles koos kõikide rõõmudega. Nagu ma enne kirjutasin, oli minulgi alguses probleemiks piisavas koguses rasva toidukordadesse integreerimine. Mingi aja jooksul alles õppisin igale poole vahukoort, võid või toiduõli lisama (kohvitass, mida on raske pesta, sest kohvisse oli lisaks vahukoorele ka taluvõid lisatud, pole mulle võõras). Jätsin toidukordi lihtsalt mõnikord vahele kui need liiga valedeks (liiga vähe rasvaseks) oleks kujunenud, sellest ka see väga äkiline langus.

Ma tahtsin viidet su väite kohta, miks sisse söödud rasv enamasti keharasvaks muutub ja süsivesikute vaese dieedi puhul energiaks ei kulutata ("Sissesöödud rasv liigub enamuses rasvarakkudesse") .

Kui suurte treeningmahtude endale keto dieeti lubada, siis kannatab suure tõenäosusega su treeningu tulemus, aga tippsportlase jaoks on tulemus olulisem, kui kehakaalu langemise kiirus või mingi ilulemise teema. Kui sa oled tippsportlane, siis on sul võimalik ja motivatsiooni mõõta köögikaaluga sisse söödavaid ning kulutatavaid koguseid. Kui sport on kõigest hobi, prioriteetides alles kuskil 4-5 kohal? Kui sa ei teegi sporti, tahad kõigest ujumispükstesse paremini ära mahtuda? Ega sel juhul ei viitsi (ei jõua, ei soovi) kuude või lausa aastate kaupa köögikaaluga ja kalorite lugemisega ja toidu karpidesse pakkimisega mässata. Seega: "MAMIL"-tüüpi tervisesportlased või 100+ kg kaaluvad teismelised, palun väga, pidage keto dieeti palju kulub ja alustage kasvõi täna õhtul, ainsaks takistuseks on tahtejõud. Tippsportlased, enne keto alustamist mõelge järgi, kas see on teie eesmärkide jaoks ikka kõige sobivam variant ja hetkel on õige aeg seda teha jne. Tõenäoliselt ei ole. Siin üks link selle kohta, kuidas tippsport ja süsivesikute vaene dieet kokku sobivad või siis ei sobi. Ja mõistlik oleks lugeda ka teisi artikleid samast seeriast. Palju suurem väljakutse oleks ju vaielda Janariga, mitte minuga.

Ainult juhul, kui söögis on süsivesikud, mis tõstavad insuliini taset veres. Kõigi muude juhtude kohta, palun mõni allikas? Lipogenees on süsivesikute ainevahetuse osa, vaata kust otsast tahes. Kui inimesel on päevas 3 suuremat suures osas süsivesikuid sisaldavat toidukorda (rääkimata sheikidest ja vahepaladest), siis hakatakse keha enda rasvu arvestavalt kasutama ainult ( a ) pikema kestvusega aeroobse trenni ajal või ( b ) magades enne hommikut (heal juhul). Muul ajal on kasutusel ennekõike maksa ja lihaste glükogeenivarud ning keharasva kasutamine on minimaalne (kui seda üldse toimub). Seda vähest ei saa eriti võrrelda keto dieediga, kus glükogeenivarude täituvus on hulga halvem ja rasv põleb 24/7 ikka hulga heledama leegiga. Ma ei tahtnud öelda, et keto on mingi imeasi. Ma tahtsin öelda, et keto dieet on lihtinimesele palju lihtsam jälgida kui mingi "tasakaalus" toitumiskava ja ta garanteerib tulemuse. Keto dieeti ei tasu üleliia müstifitseerida. Lihtinimesele (ka sporti tegevale) sobib ta vaieldamatult paremini, kui tippsportlasele, paraku on siiani kõik kogemused kirjeldatud pigem tippude poolt. Aga ilmselt 95% siinse foorumi kasutajatest ongi pigem need "lihtinimesed", rasvaprotsendi langetamine 8%->5% vms on nendest sama kaugel kui kuu päikesest..

Tahtsin veel kirjutada, et miks mina seda tegin. Ei saa öelda, et ma olin väga lodev tüüp - ma olen 3-5 korda nädalas trenni (peamiselt aeroobset) teinud vähemalt viimased kümme aastat, nö tervisesportlase tasemel. Aga ma olin pideva "massiperioodiga" ja 8-17 tööpäevadega kontoris ja vanuse kasvades muutunud ikkagi pekiseks ja mingi hetk viskas see mul üle. Täpsemalt siis, kui ma poest esimest korda number W36 teksad ostsin (selle aasta märts). Mul oli valida: 1) "Mainstream". Iga päev kaaluda kõiki 3 makrotoitainet iga toidukorra jaoks. Pidada arvestust kulutatud ja söödud kalorite üle. Järgida täpselt etteantud kava. Kuna sööklates-kohvikutes on portsude suurused teadmata, tuleks lõunasöök teha kodus ette valmis. Enamvähem kohustuslik teha pikka aeroobset trenni. Ootuspärane kaalu langus 1-2kg kuus. 2) "LCHF". Pidada 1 makrotoitaine nulli lähedal. Muus osas on söömine reguleeritud vaid väga suurtes piirides. Kaloreid lugema ei pea, lihtsalt peab jälgima portsude suuruseid. Lõunasööki saab endiselt süüa väljas (arvestades lchf/keto reegleid). Treenida tuleks, aga see ei pea olema tingimata aeroobne treening. Ootuspärane kaalu langus 2+ kg kuus (sõltub ülekaalust). Mitmetel praktilistel põhjustel leidsin, et LCHF variant piirab mind vähem ja sobib mulle mainstreamist umbes 600 korda paremini. Minuarust võiks keto või LCHF olla esimene variant kõigile, kel on vaja õllekast või "sangadest" lahti saada. Keto juhul, kui sa tahad ruttu ja LCHF kui sa viitsid oodata. -------------- Dieeti alustasin 18.märtsil 2013. Tegelikult ma ei tahtnudki pidada keto dieeti vaid kõigest LCHF'i, aga kuna ma olin enda suhtes üpris range, kujunes sellest keto dieet. Mingi hetk ma kahtlustasin, et mul võib olla ketoos, ostsin apteegist Ketostix pulgad ja voilaa- tester oligi peaaegu kõige lillama peal. Umbes neli nädalat ma sain enda ketoosi mõõta, seejärel kohanes kere dieediga niivõrd ära, et ketostixi ribad enam muhvigi ei näidanud, vahet polnud, kuidas sõin või treenisin. Seetõttu ma tegelikult ei teagi, kui kaua ma täpselt ketoosis olin (või olen olnud), sest LCHF menüü on mul siiamaani (no leebem variant), aga ketostix enam minu puhul ei tööta. TEOORIAS on jah võimalik ennast keto dieediga põrssaks süüa, aga praktikas on seda väga raske saavutada, kui ikka vähegi mõtled, et mida sa sööd ja kui palju. Kaalu langemise kiiruse üle imestades ei tasuks unustada, et keto dieedi puhul kasutatakse keharasvast saadavat energiat ka aju (kõige energianõudlikum organ kehas), südamelihase jm toitmiseks ehk - rasv põleb ka magades ja telerit vaadates, nagu butterfly absi reklaamis. See tähendab, et õllekõhu kadu ongi uskumatult kiire võrreldes tavapärase kalorite põletamisega pikkade aeroobika sessioonide kaudu. Need w36 püksid, mis ma tookord ostsin, sain kanda mõned korrad ja nüüd on nad mul õe käes ümber tegemisel, sest kahju oli võrdlemisi uued ja ilusad püksid prükkarisse visata. Aga tagasi w36 numbri peale pole mul elus kavas enam kunagi jõuda ja teksadel 10 cm või rohkem rihmaga kokku tõmmates jääb tulemus väga kole.

Mina saan aru nii, et lõuatõmmete puhul tagab arengu maht e. päeva jooksul tõmmatud korduste summa. Seega tegelt see 8 korduse asemel 12 korduseliste seeriate soovitamine mingitel eriti tugevatel jalgadel ei seisnud (aga noh, mingi elementaarne koormus peaks ju ikka olema). Lisaraskust soovitatakse kasutada siis, kui jaksad tõmmata üle 3x15 lõua. Fdvk trenni kohta ma arvaks veel, et iga päev pole mõtet lõuga tõmmata. Jäta ikka üks päev vahet. Ma ise tõmban lõuga kolmel päeval nädalas, 7 seeriat päevas selle kava järgi. Tüüpiliselt kolm seeriat hommikul (osana ringtreeningust), kolm seeriat millalgi peale tööpäeva lõppu eraldi ja viimane õhtul hiljem kah eraldi. Hetkel tuleb sedasi 6x10 + 1x15=75 päevas. Selle kava järgi ühe kolmenädalase tsükli juba tegin, selle ajaga kasvas max 16 pealt 21 peale.

Keto dieeti pidavad inimesed peavad enamasti samaaegselt kahte dieeti korraga: esiteks on neil süsivesikud nullis ja teiseks kalorite defitsiit. Siis omistatakse kõik kogetav ketoosile ja unustatakse ära, et tegelikult võiks jõunäitajates tagasimineku ja viletsama taastumise omistadagi pigem või ainult kalorite defitsiidile. Kalorite defitsiiti jäädakse kas meelega või siis seetõttu, et lihtsalt ei osata rasva enda igapäeva integreerida. Ega ei ole tõepoolest lihtne kõik see vahukoor, või ja toiduõli (ja muu rasvane kraam) enda jaoks söödavale kujule viia. Näiteks mina talun ketoosi väga hästi. Võiks isegi öelda, ülihästi. Jah, alguses olid ka mul kohanemisraskused (suu ja silmade kuivus peamiselt, päris alguses mõned päevad ka peavalu), aga need läksid üle. Mingit uimasust, mõtteteravuse langust või meeleolu muutust ei olnud üldse. Ma arvan, et see on päris individuaalne teema ning üldistada ei saa ja inimesi hirmutada kindlasti ei tasu. Minu kaalulangus oli 10 kg 2 kuuga ja see kohe kindlasti ei olnud kõigest vesi (talje ümbermõõt vähenes 10 cm ja pilt peegilis läks ka hulga paremaks). Tagasi pole sellest mitte ühtki kilo tulnud. Pean mainima, et ma ei teinud / ei tee ka tüüpilist kulturisti trenni vaid jõutõstja oma (Rippetoe "Starting Strength" kava). Võibolla on kulturistidel ketoosi raskem taluda, sest ühele lihasele tehakse rohkem seeriaid, seeriates on rohkem kordusi ja seeriate vahelised pausid lühemad, kokkuvõttes taastumine keerulisem? Seda ma täpselt ei tea ja ega väga ei huvita ka. Teine variant võib olla äkki selles, et raskem on neil tüüpidel kes niigi näevad välja nagu peldiku märgid (e. siis rasva vähe, lihast palju). Minul oli dieedi alguses ikka kerge õllekas, rasva protsent seal 18+ juures. Need on kõigest mu isiklikud oletused, muidugi.

Minuarust on lõuatõmmete arendamiseks 8 kordust sinu taseme juures (25 on max siis 8 on ~33% maxist) natuke liiga pargis jalutuskäigu moodi. Seeriaid võiks teha maksimumist umbes 50% kordusega. Seega 8x9 (=72) asemel võiksid tõmmata 6 seeriat x12 (=72). Eks see 9 seeriat muidugi ka kurnab, aga eesmärk võiks olla areng mitte kurnamine.

Uus värk on alati võõras, ega sa pole esimene ega viimane, kes seda asja õpib. Alusta ettevaatlikumate raskustega, hoia selg kogu aeg püstine (eeskükil peabki olema hulga püstisem asend kui tavalisel kükil). Kui mul hakkab jõudu napiks jääma eeskükil siis ma kujutlen, et ma proovin küünarnuki otstega midagi üles poole suruda. Väikest sõrme ei pruugigi kangi all hoida üldse. Youtube on ka front squat kükkimise õppimisel abiks, video mis ma postitasin polnud seal ainuke vaid lihtsalt esimene, mis mul ette jäi. Katseta ka erinevate haarde laiustega (no mitte ekstreemsusi).

Terve müriaad olümpiatõstjad võtavad tõukamises kangi rinnale nii, et mitte ainult ei hoia näppe kangi all vaid hoiavad reaalselt kangist kinni. Antud näide ongi juba kergem variant istuva eluviisiga inimesele, kelle liigeste normaalne liikuvus on kadunud ja kes lisaks jõule venitus-liikuvus harjutusi teha ei viitsi. Kui mure on näiteks selline, et küünarvars on võrreldes õlavarrega väga pikk (juhtub), tuleb kangist haarata laiemalt ja suruda küünernukke kokku. Isegi kui eeskükki mitte teha, võiks seda poosi osata sisse võtta korrektse rinnalevõtu (kas clean või power clean ükspuha), mis on üks ütlemata võimas harjutus, sooritamiseks. Ps. Nö. kulturistide stiilis eeskükki tehes (käed risti) on surve õlgadele või rangluudele täpselt sama, stabiilsus aga viletsam. See teine pilt on üldse tähelepanuväärne: kasutatakse korraga lausa 2 pussy padi, kang on rackist maha võetud ettepoole astudes, kannad tõstetud, paindumise ja ketaste järgi otsustades kasutatakse kangina harjavart. Nii ei sõideta kuigi kaugele.

Minule jäi mulje, et sa kõverdad käsi küünarnukkidest hetk enne ülemist asendit. Seda ei tohiks teha.

Kuumaga ongi raskem joosta. Näiteks mul lööb palava ilmaga päikse käes joostes süda umbes 10 lööki minutis rohkem kui tavaliselt. Seega palaval ajal ma jooksen pigem hilja õhtul, so. peale kella 22:30 või nii. Jõusaalis tee jah pigem baasharjutusi. Näiteks võta see kava http://www.fitness.ee/treeningkavad/1/1/50

Randmed ei tohi kindlasti raskust üldse kanda. Sõrmed peaksid olema lihtsalt kangi all, et kang ei veereks. Küünarnukid tuleb tõsta ette üles, niipalju kui võimalik (käsivarred paralleelselt maaga) - siis jääb raskus rohkem õlgade kanda ning surub vähem rangluule. Ja kui küünarnukid on üleval, võiks neid ka kokku suruda - see pakib rinnalihast rangluule toeks. Mingil määral on ebamugavustunne (surumine õlgadele ja kergelt ka kõrile) normaalne ja tuleb lihtsalt ära kannatada. Kas sa teed seda tavalisele kükile lisaks? http://www.youtube.com/watch?v=vd_WsfebYOg

"Starting Strength" kava võtagi. Selleks paistab seal saalis kõik vajalik olemas olevat.

Söö rohkem, ja söö rohkem rasvast. Söö kasvõi jäätist (tuleb vast odavam kui fasti puding?), aga lahja toidu baasil ei ole mõtet käia jõusaalis kuude kaupa liha suretamas. Unusta kalorite lugemine. Kui sa kardad sixpacki kadumise pärast siis tea, et sixpack kõhnal mehel on sama nagu suured tissid rasvunud tüdrukul - sel juhul need ei loe. .

Mul on Sigma PC15, päris vana juba ja seda enam ei müüda, aga minu jaoks ta täidab täielikult funktsiooni: näitab kella, pulssi, pulsitsoonide ületamisel on alarm (3 tsooni/ 4 läve). Muudest kelladega kaasnevatest funktsioonidest ma arvan nii, et need on küll huvitavad, aga reaalses maailmas mittevajalikud. Treeningutel peaks nagunii olema plaan, millal, mida, kui kaua ja millise pulsiga jne tuleb teha, ja kell oli vajalik selles plaanis pulsitsoonis püsimiseks. Ja see plaan peaks olema teada juba enne õue minekut. Sigma rihmale mul pole küll mingeid etteheiteid. Pole elus ühtki teist kella kasutanud ka. Vahetasin nii kellal kui rihmal patareid, ise, ühele läks standardne RC2032 ja teisele RC2024, need müüs mulle nii tavaline pood nagu seda on "Pirita Selver".

Kui sul on GPS-iga nutitelefon ja see tolkneb sinuga ka trennis kaasas, siis pole kella GPS enam kuigi oluline. Kellal võiks olla bluetooth ühenduse võimalus hetke pulsi Endomondole (vms logi pidavalt telefoni äppile) edastamiseks.

Kas sa oled neid raamatuid, mida ma soovitasin, juba lugenud? Kas ka ühe raamatu ostmiseks puudub pere eelarves raha? Kui jah, siis saadavust raamatukogudest võib vaadata siit: https://www.lugeja.ee/record/617788 https://www.lugeja.ee/record/727876 Kaalu maha võtmiseks tuleb muuta söömist ja joomist, võibolla isegi radikaalselt. Ka minu soovitus nr1 oleks, et ära joo midagi muud peale puhta joogivee (kraanivee). Ei morssi, ei piima, ei kohvi, ei teed, ei õlut, ei maitsestatud pudelivett. Poest pudelid ostmata jätta ei ole raske. "Mul on vaja eratreenerit"! Kurat, see on ju naeruväärne! Esimesse klassi läksid sa jah arvatavasti nii, et ühes käes olid lilled ja teise käe otsas ema või isa, aga nüüd oled sa juba 17 ja peaaegu 2 meetrit pikk. Otsi googlest "100 pushups" ja "200 squats", vali mõlema harjutuse jaoks üks kava välja ja anna minna. Jõusaal ega treener pole mingi treenimise eeldus. Kui keharaskusega 200 kükki on liiga lihtsad, siis osta nõukogudeaegne 16 kg sangpomm (maksab tüüpiliselt 16 eurot) ja tee kükke sellega. Sangpomm on selline asi, et seda võib kasutatuna osta vabalt, sest selle tarbimisväärtus ei vähene isegi sajandi jooksul kuigivõrd. Loe oma postitus uuesti läbi ja kas sulle meeldib see, mida sa sealt loed. Tahtejõuetus ja distsiplineerimatus ajab mind turri.

Higine sporti teinud naine näeb enamasti palju parem välja kui sama isend kuiva nahaga ja lõtvade lihastega.

Kui ma eksisin ja klubist midagi ei küsita, pole probleemi: sel juhul tuleb registratuuris enda tegeliku koormuse kohta valetada või siis teha üks nädal 10 tunni jagu trenni (mõttes ekstrapoleerida seda graafikut lähitulevikule) ja minna registreerima.

Selleks, et tasuta koormustestile saada, peab minuarust ka mingi spordiklubi hingekirjas olema. Kehva vormi võib põhjustada nii kehakaalu tõus kui ka 2 aastat lebotamist. Kui pulss on liiga kiire, on su aeroobne baas vilets ja sa jooksed liiga kiiresti, selle põhimõtte järgi peaksid treenima seni, kuni pulsitsoonid pole koormustestil määratud. Seega võta hoogu maha. Algaja jaoks on trennis kvaliteetselt kasutatud aeg olulisem kui läbitud distants. Seega kuluta oma 1,5 tundi pigem aeglasele aeroobsele ja mitte kiire pulsiga treenimisele. Aeglasema pulsiga aeroobset tehes hakkab vorm jõudsamalt ülesmäge rühkima kui kiire pulsiga tehes. Proovi jooksu teha normaalse pulsiga ja tantsutrennis ära pulsikella vaata. Ega tantsutrenn pole ju ka 1,5 tundi järjest pidevat vihtumist, vaid pigem stiilis 3 minutit tantsu ja siis mingi hingetõmbe aeg? Või isegi veel lühemate intervallidena, 10 sek mingi sammu harjutamist ja siis 10 sek treeneri kuulamist. (Kuidas täpselt, eks see sõltub tantsustiilist).

Ma kahtlustan, et ta võis olla noorem. Tavalised eesti 10-aastased ei julge avameelitseda võõraste onudega. Teine variant, et see 10-aastane äkki mõtles, et teeb sinu kulul nalja? Aga noh raske uskuda, kas suvaline jõmpsikas ikka julgeb sellist nalja teha. Lugesin kunagi ühest soomlaste foorumist juttu sellest, kuidas ühel soome lapsel tekkis keka tunnis higi ja ta tõsimeeli arvas, et on haigeks jäänud. Ma tegelt ei karda eesti noorsoo pärast. Vähemalt pealinna ja selle lähiümbruse koolides käib iga aasta septembri alguses väga kõva spordiklubide -ringide reklaam ja mulle tundub, et suurem osa lapsi tavaliselt kuskil trennis käib ka.

Kui patupäevade pidamiseks piisavalt tahtejõudu pole, siis ei tohi patupäevi pidada. Patupäevad ei ole mingi kohustuslik asi. Sama lugu nagu alkohoolikutel alkoholiga.

Ma olen kolme lapse isa, noorim saab kahe nädala pärast kaheseks. Laste arengu ja kasvamise ja ka treenimise teemad on mu igapäevaelu nüüdseks juba 11 aastat. Eks uue lapsega ole alati nii, et ikka vaatad ja ootad, et kas ja millal ta hakkab keerama, roomama, püsti tõusma kõndima jne. Ja kui ta pole varajane küpseja siis tuleb naha vahele kerge mure, et kas kõik on ikka õige ja kas laps on ikka terve jne. Tegelt ei ole mõtet muretseda. Rusikareeglina hakkavad nad kõik lõpuks käima ja on igati asjalikud, kes varem kes hiljem. (Mul on hea rääkida, aga lõplikult veendusin ma isegi selles alles nüüd, kui mul rohkem enam lapsi plaanis pole). Minumeelest su perearst oleks võinud sind rahustada ja mitte füsio juurde saata. Kõik lapsed alates kõndima õppimisest kuni noh umbes sinnamaani kus tuleb kärust loobuma hakata: armastavad tagaajamise mängu. tahavad tulla kärust maha ja käru ise lükata. meeldib käia ise trepist. meeldib hüpata voodis. jnejne Mu kohe kaheseks saav tütar armastab jubedalt batuudil hüppamist. Kui minna kellelegi külla, kellel on õuel batuut, siis ega ei ole mingit toas istumist. Suurem tütar (kes esineb allpool videos ka) hüppas esimest korda elus batuudile pääsedes (vanus sinna 4-5 aasta kanti) kuskil 3 tundi ühtejärge ja teda ei pidanud meelitama ega sundima vaid vastupidi, õues läks pimedaks ja külmaks ja tuli külmade jalgadega laps batuudilt tuppa tuua. Lapse kükkimisele suunamine oleks ikka naljakas. Mäng on ikka kõige arendavam asi. Ja vanemate isiklik eeskuju on rohkem kui oluline. Väike video mu suuremast tütrekesest, tehtud siis kui ta oli 6 aastat vana: http://www.youtube.com/watch?v=1YbCBf-YmNw