Ümiseja

soovitan sul jooksu lõike pikemaks viia. Pigem natuke aeglasemalt, aga rohkem km ja loodetavasti sa ka tead, et organism tahab esimeses järgus füüsilise pingutuse korral tarbida glükogeeni, rasvad tulevad natuke hiljem mängu, kuid samas saab ka treenida nii, et organism hakkaks rohkem just rasvu kasutama. Toitumist ei maksa nii surmtõsiselt võtta, kui sa mingi tõsine harrastus-sportlane pole. Elu vajab ka nautimist ja pole väga mõtet ennast piinata, sest ega sa elu lõpuni ei taha selliste menüüde järgi toituda ja kohukesed on ju hirmus head ka veel. Aeroobne trenn on see, mis sul kõhu lamedaks lihvib..palju lihtsamalt kui ainult kõhulihaseid saalis tehes ja joonlauaga oma menüüd taga ajada.

NB! eesti keeles on nimetav PUDER mitte PUDRU

Rasva põletad suhteliselt madala või keskmisel pulsil kuid pikema kestusega aeroobses trennis. Pool tundi rulli või 3km jooksu kasutab ennekõike lihas-glükogeeni varusid energiaks, aga rasvavarud jäävad alles. Asenda praegused päevapeale laiali jaotatud mitu lühemat trenni hoopis ühe pikema rahuliku aeroobse trenniga ja nii nt paaril päeval nädalas.

Kaubamajas üleval spordiosakonnas nt on Reeboki ja Nike'i matte, mis mõlemad on minu arust head, kuigi mitte odavaimate killast. Reebok'il õhem ja Nike'il natuke pehmem. Mõlemad on kvaliteetsed ja põranda peal ei libise. Reeboki oma oli veist odavam (300kr?) Nike oma natuke üle 500kr mäletamist mööda.

Teema ei puuduta jõusaali tasuta muusikat ega tubaseid rühmatrenne vaid just üksi aeroobset trenni tegevaid inimesi. Nt väga paljudel harrastus jooksjatel on iPod taskus ja klapid peas/kõrvas ja mitte ainult trenni tehes vaid ka rahvaspordivõistlustel osaledes. Puhtast uudishimust, et mis põhjustel kuulatakse ja kas see ei sega? Miks vaikus trennitehes ei sobi?

Joogaga omalkäel alustada ei tasuks, kuigi sellealaseid raamatuid on palju müügile tulnud. Iva selles, et alguses treener su asendid ülevaataks ja parandaks.

Jooga aitab ja see on 200% selge ja järele proovitud. Kesk-ja ülikooli ajal olin suurest õppimisest täielik kreeka-E, kuigi tegin sellel ajal jõusaalis tublisti trenni. Klubi vahetusega mõned aastad tagasi tuli ka tarkust juurde. Minimaalselt 2x60min joogat nädalas ja seda vähemalt 4-5 kuud järjest annab tõsiselt märgatava rühi paranemise.

Võibolla väljendasin ennast ebapiisavalt. Eesmärk ei olnud sugugi lühikesi distantse maha teha, vaid mõista anda, et tasub lisaks ka pikemaid treenida. Eespoolsele lisaks tempojooks ja intervall-treening aitab lahti saada nn sörkija-sammust ja lohisevatest jalgadest (kiiresti joostes on samm paratamatult pikem, jalg liigub taha kõrgemale, aeg mil jalg on kontaktis maapinnaga väheneb ja hõõrdetakistus on väiksem).

sa ei pea just seda kella piiksuma panema (see võib tõesti närvidele käia ja ise kasutan häält ainult pimedal ajal joostes). Piisab sellest kui aegajalt lihtsalt kellale pilgu heidad. Laiatarbelt pakutavad tsoonid (a la 60-70% ja 70-80% jne) on ikkagi üldistused. Maksimaalse kasu kellast saad siis, kui lased enda isikliku füüsilise pingutuse alusel need paika panna. See küll maksab, aga tasub kindlasti ära. Võrdluse mõttes nt minul Vomaxis tehtud jooksutesti alusel on taastavtsoon 64-70% ja põhivastupidavus 70-77%maksimaalsest ja pikad rahulikud trennid teengi 70-77% vahemikus. Kui sa nüüd koormustesti tegema ei lähe just, siis...(see on minu arvamus muidugi) et kui sa jõuad 10km joosta alla 1 tunni niimoodi, et see trenn sulle koormav ei tundu,et peale jooksmist keel vestil ei ole ja tunne on selline et "sai jah trenni tehtud, aga rohkem ikkagi nagu vegeteeritud ja tegelikut jõuaks natuke kiiremini veel sama distantsi otsa joosta", siis sellisel juhul sa võiksid natuke kõrgema pulsiga joosta kui 60-70% sinu maksimumist. Proovi tõsta nt 65-75%. Kui su maksimum on 200bpm, siis oleks ülempiir 150bpm. Väga lühikesed kiired lõigud (150-200m) on spurdi distantsid rohkem. Treenida tuleks kindlasti ka kiiremas tempos pikemaid lõike (nt 1-1,5km) vahelduvalt mõõdukas tempos lõikudega. Alati ei ole eesjooksja mõne saja meetri kaugusel, vaid võibolla tuleb pikemalt kiiresti joosta, et ta kinni püüda

pulsitsoonid ei oma mõtet nende puhul, kes neid kasutada ei mõista!

Kui enesetunne halb või pulss ei püsi madalal, siis pole piisavalt puhanud või on olnud mitte kõige paremad trennikombinatsioonid eelmistel päevadel.

loe veel juurde nt www.vomax.ee-st ja www.trimm.ee-st. See et sa 10km jõuad joosta ei tähenda, et sa aeroobses tsoonis ilmtingimata oled. Selleks ongi sul tarvis pulsikella ja samuti teada ka oma tsoone. Kuna inimesed on erinevad, siis need üldpakutavad tsoonid on sellised jämedad vahemikud. Kui jooksu rohkem tahad harrastada on mõislik teha ikkagi koormustest. Põhimõtteliselt - joostes hakkab organismis tekkima ja kogunema laktaat (glükoosi ainevahtuse lõpp-produkt ehk see sama piimhappesool, mistõttu võivad lihased valusad tunduda). Ka aeroobses tsoonis tekib laktaat kuid vähesel määral ja võimekust ei mõjuta. Anaeroobse tsooni ületades hakkab laktaadi tase kiiresti tõusma, mis pärsib ka töövõimet (piiriks loetakse enamasti 2mmol/l). Arengut jooksus näitab see, kui suudad distantsi joosta kiiremini anaroobset tsooni ületamata (nn nihutad seda 2mmol/l piiri edasi). See ei toimu aga päevapealt, mistõttu ei saavuta sa "iga päev jooksen sama maa natuke kiiremini" strateegiaga pikemas plaanis soovitud tulemust. uuri põhjusi täpsemalt ROtteri ja siin viidatud lehekülgedelt. Trimm.ee-st leiad ka mõned näidised jooksu trenniplaanide kohta. Jaksu!

Trenni iseloomuga peaks seda ikka saama suunata, kuigi enda pealt oskan samuti öelda, et isegi suhteliselt ühtlaselt jalalihaseid koormates võivad reielihased olla nn altimad kasvusks ja proportisoon säärega pole enam ilus. Võibolla aitab kui teatud tüüpi harjutused välja praagid ja asendad vahelduseks muudega (mina nt loobusin täiendavalt jõusaalis masina peal eesmisi reisi treenimast). Võibolla läheb veel aega, enne kui väiksemate koormuste ja venituste tulemust näed? soodsalt peaks mõjuma ka mingi teistsugune trenn rattale lisaks (pikmaajooks nt). Ja kui geenid siiski soosivad sellist jala kuju, siis treeni edasi ja tunne rõõmu! Tänapäeva mood on veits haige nagunii, kui valdav osa praegu müügil olevatest teksadest üle põlve ei tule

Ise olen ka vahepeal kõigepealt pikema aeroobse trenni teinud ja siis jõusaal veel sinna otsa (nt peale spinni või peale jooksmist). Peamiselt selle pärast, et meeldib paljusid alasid teha ja ei leia aega ainult jõusaali jaoks tihti. Samas aga tunnen, et lihased on ikkagi väsinud ja ei saa nii tõusalt teha kui ainult kerge soojendusega. Proovin ise siis kobineerida nii, et pikk aeroobne (mitte üle põhivastupidavus pulsi aga suurem osa siisiki taastuvas tsoonis)+venitus+pikem jõusaal või intensiivsema koormusega aeroobne trenn+venitus+lühike jõusaal (max 30min) pms kere- ja kätelihastele mis aeroobses trennis vähem koormust said.

selle probleemi jaoks on väga tõhus lahend pilates. Kui rühmatrenn olemuselt sulle ei sobi, käi vähemalt mõned korrad et põhilised harjutused selgeks saada ja siis võid ise neid jõusaalis või kodus edaspidi teha. Sellistest raamatutes nagu "Spordivigastused jalgpalli näitel" (Gunnar Männik) ja Suur triatloniraamat on ka toodu stabiliseerivaid harjutusi. Ka personaaltreenerid jõusaalides oskavad aidata. Kui vaja kurda perearstile ja kirjutab sulle paar korda taastusravi (käid polikliinikus arstitädi juures kes näitab ka mõned ettevaatlikud lihtsad harjutusi....valges kitlis ).