JungaTroll

Üks näide minu eilsest HIIT treeningust (ei kirjelda soojendust): 1. harjutus. 30 sekundilised plokid: kükist hüpped lisaraskusega (10kg), maast tõukega kätekõverdused, hüpe külgsuunas ja seejärel üles. 20 sek pausi, 4 seeriat. Kokku 10 minutit. 2. harjutus. 10x käärkükist hüpet + 10x hüpet stepipingilt vaheldumisi erineva jalaga + 10x külghüpet - korrata kuni 2 minutit saab täis. 1 minut pausi, seejärel 10x kükist hüpped põlvetõstega + 10x mägironija + 10x edasihüpped 180 pöördega. 1 minut pausi ja mõlemad plokid läbi teha. Kokku 12 minutit. Aga on ka variatsioone, kus mängitakse pausidega - 60 sek liikumist, 30 sek pausi, seejärel 45 sek harjutust, 30 sek pausi. Siis 30 sek harjutust. Või siis kumuleeritakse nt. piimhappe tekkimist (anaeroobne treening): 20 sek spurt + 10 sek paus + 20 sek spurt + 10 sek pausi + 20 sek spurti jne.

Minu teada pole kuskil korduste arv primaarne selles mõttes, et teen 8 kordust ükskõik mida ja mis raskusega ja nt. lihas kasvab. Kuigi tunnistan, et täpselt nii paljud naisterahvad sellest aru saavadki - loevad kavast, et "harjutust X 8-12 korda", haaravad suvalise hantli ja teevad 8 liigutust. Ja ütlevad, et kavas ju on öeldud, et tee 8x. Ka lihastreeningu puhul on korduste arv sekundaarne, asja mõte on selles, et raskus on valitud selline, et jõuaks teha 8-10 kordust. Ja viimase korduse ajaks oleks jõuvarud enam-vähem ammendatud (mitte "läks raskemaks"). HIIT puhul ei saa samuti öelda, et piisab sellest kui lihtsalt teha 30-1 minutit ja pingutada. Sest ka 8-10 kordust jõutreeningus võtabki aega ca 30-45 sekundit. HIIT puhul on ikkagi oluline intensiivsus mitte ühele lihasele kontsentreeritult vaid enamasti kogu kehale. Harjutused on üldiselt funktsionaalsed ja kogu keha haaravad. St. üldiselt ei peeta HIIT treeninguks näiteks biitsepsiga hantlite tõstmist 1 minuti jooksul, kuna see tõenäoliselt ei avalda mõju kardiovaskulaarsele aparaadile. Ja teine oluline osa HIITist on intervall - mille pikkust samuti varieeritakse - kord kasutatakse lühemaid, et väsimus akumuleeruks, siis lastakse pikemaks. Ülaltoodud video aga kõigub küll minu arvates kuskil HIIT piiri peal. Näiteks kõhulihaste harjutused lisaraskusega ei ole klassikaline HIIT, kuigi selliseid asju pannakse ka HIIT kavadesse. Aga reeglina lõppu, sest kerelihaste väsitamine takistaks pärast funktsionaalsete harjutuste tegemist, kus on vaja hea koordinatsioon. Ja see kükk kangiga jalgade siputamisega kõrvale (ei oska sellele muud nime anda, jalalöögiks nimetada ei saa) ei ole samuti HIIT klassika. HIIT klassikaks on kükist hüpped, toenglamangusse hüpped, plüomeetrilised kätekõverdused, intensiivsed sprindid jms.

Kahtlemata. Ma pidasin silmas seda, et üsna kiiresti peaks kavasse tulema teised elemendid, st. isegi algajal ei ole vaja väga kauaks mingile standardsele lihaskasvatamise kavale jääda. Paratamatult pean tegema reklaami konkreetsele trennistiilile, sest teisi pole lähemalt näinud. Kuid idee saamiseks võid korra külastada LesMillsi GRIT Strength ja Plyo treeninguid kuskil. Ilmselt on sarnaseid HIIT treeninguid teise nime all ka. Need võiks küll tunduvalt aidata. Aga siis peaks südamele midagi rahulikumat ka jääma.

IMHO tavapärane jõusaali lihasmassi kasvatamise treening siin küll palju kaasa ei aita. Peaks ehk olema midagi, mis on rohkem orienteeritud plahvatuslikule jõule, võimsusele, vastupidavusele. Plahvatuslikud ja plüomeetrilised harjutused keharaskusega. Rebimised jms. keskmise raskusega kangiga jne.

Mõned leiud 1. Avalehe bänneril olev link http://www.viimsisport.ee/b/fitness/treeningstiilid/ ei tööta 2. Mina saan kokku 9 LesMillsi treeningut, mitte 10?

Seda ma silmas peangi, et ei maksa treeneris kahelda. Seega võikski ilmselt väita, et ei ole põhjust küll juba ühe kuu pärast midagi vahetama hakata.

Kõik harjutused on masinatel. Ilmselt treeneril oli siis põhjust jätta välja kõik vabade raskustega harjutused? Enne mingit jaotamist võiks läbi käia ka vabade raskustega tehnika omandamise etapi? Päris hea idee ei ole hüpata algajate trenazöörikavast edasijõudnute trenazöörikavasse? Kuu aega 2-3x trenni on algaja puhul ka suht napp aeg, et üleüldse mingi kohanemine veel toimuks.

Sa ei ole ju nuumal Aeroobsel treeningul on ikka teisi eesmärke ka kui vaid rasvapõletus - erinevalt sellest, milleks teda tihti tarbitakse. Veidi värskes õhus rahulikku, mõõdukat ja kiiret liikumist võiks olla sõltumata eesmärgist lihasmassi kasvatada. Kuid eraldi kardiopäev ei pea see tingimata olema. Pigem vastupidi - kardiopäevi võiks ikka rohkemgi olla.

Puhtalt mitte väga kaua veel. Kuid see protsess on minu puhul läinud väga sujuvalt ja aastate jooksul (6-7a) muutudes. Lihatoodete kogused vähenesid aegamööda, suhkrukogused vähenesid aegamööda. Tulid samasugused "mis pulbrit nüüd peaks sööma" perioodid. Tuli rohkem juurikaid. Lihatooted, piimatooted asendusid järjest naturaalsematega. Kadus valge sai. Lõpuks hakkasid vähenema ka need viimased piimatooted ja lihad. Ja juurviljade ja rohelise valik laienes järjest enam. Ja nii ta on edasi läinud.

Täpselt siia olengi samuti jõudnud. Enamik söödavast on ise kasvatatud juurviljad, rohelised asjad. Teravilja väga vähe, peamiselt kliidena. Pähkleid. Merevetika salateid (oomega-3). Piimatooteid enam mitte, liha enam mitte. Ja midagi lugeda pole enam vaja (kaloreid).

Ma ei taju seda millegi erilisena. Mõtlen kasvõi omaenda vanematele maal. Nad käisid iga päev lapsest peale jala kooli 12km. Ja talvel hommikuti küll ei olnud garanteeritud et tee on siledaks lükatud. Tegid maal tööd nagunii lisaks. Mu kogu muu päev on nagunii üks istumine. Ma ei arva, et päevas end 1,5 tundi jalgel liigutada + 1,5 tundi veidi rassimist midagi erilist oleks. See on vaid 3-4 tundi päevas. Piisab minna ajas tagasi 100 aastat ja see kõik on täiesti norm.

Toimis see, et pärast samuti pikki imedieetide otsinguid jms. peale -40kg kätte saamist oli taimedele üle minek ja kahest peamisest müüdist "2g valku/kg kohta päevas või muidu kaotad lihased" ja "taimede valguline koostis ei ole täisväärtuslik" lahti laskmist ei ole eriti muret toidu jälgimisega. Midagi lugeda pole vaja, sest seni kuni normaalselt liikuda (nagu kirjutasin, meeste puhul siis ca 3000kcal, naistel 2500kcal) ei saa end taimsest toidust (välja arvatud puuviljad) ümaraks süüa. Selle abil sain hakkama ka viimase 5 kiloga, mis lahutas mind rasvaprotsendist 8-9. Teema algataja puhul julgen pakkuda, et seda kirjeldatud liikumist on siis vähe. Kui just töökoht ei ole 15km kaugusel, koeraga ei jalutata 5km ja trennis ei käida absoluutselt iga päev. Ma ei irvita, mu minimaalne liikumine selline ongi. Tööpäevadel lõunapausi ajal kiire trenn (teen läbi BodyPump esimesed 5 lugu, kuid suurte raskustega - 30,60,50,50 kg). Õhtul on veel 1 korralike raskustega BodyPump + GRIT. (kang keskmiselt 40kg). Nädalavahetusel alati rattaga suvilasse ja tagasi (34km) + päev otsa tööd. Kord nädalas õnnestub teha mõni suurem kalorikulutus ka - näiteks möödunud pühapäev koosnes 3 tundi trenni Tallinnas + kojusõit rattaga 100km. Paar nädalat tagasi nt. firma suvepäevadele ja tagasi rattaga 240km. Nii et keskmine päev püüan hoida kulu 3000 kandis, heal päeval saab teha 5500kcal kulu, millest tagasi söön 4000. Ja halb päev on 2500 kuluga.

Jah, siis ilmselt on füüsilist koormust vähevõitu, et hoida keha heas konditsioonis. Nt. 1,80m 80kg kaaluva 40 aastase mehe BAV on ca 1800kcal. Päev otsa istuvat tööd, autosse ja tagasi, ehk ka poes veidi ringi käies ja siis jälle kodus teleka ees istudes läheb sellele lisaks ca 600kcal. Nii et suht lebava eluviisiga mees kulutab päevas 2400kcal. Ilmselgelt aga jääb selle juures kängu. Kui lisada aga veidigi jalgsi käimist, üks trennike, siis tuleb ju 3000kcal täis. 60kg 40a naise BAV on ca 1400. Samamoodi passiivse eluviisi puhul lisandub siia päevas veidi juurde. Kuid kui keegi räägib, et sööb 1400kcal ja ei võta alla siis terve inimene petab toidust saadud energiat kokku lüües või siis tõesti ei liiguta end palju rohkem kui autosse istumiseks.

Kui julged proovida ja usaldad selliseid vaateid valkudele toidus, siis võib see sind aidata: http://michaelbluejay.com/veg/protein.html Mul toimis. Ehk siis, kõik hirmujutud juurikate söömisest päris tõele ei vasta. Samamoodi ei ole tugevat alust juttudel veresuhkru kõikumisest puhtalt selle tõttu, et toidukordi on vähem. Veresuhkru saad üles lüüa (ja see lendab vastu maad) kui toitud maiustustest. Kui sööd kas 2 või 5 korda normaalseid toite, ei ole veresuhkur küll küsimus. PS. Kui väidad, et päevane kaloraaz on 1400-1600 ja kui see on reaalselt tõsi (mitte kõhutunde järgi kokku löödud), siis peaksid suurendama oma energia kulutust. Normaalselt liikuval naisel võiks kulu olla 2500kcal ringis päevas, mehel 3000 ringis. Siis on tõenäoline, et füüsis on heas konditsioonis ja ei pea end näljutama, mis hakkaks mõju avaldama kogu kehale.

Kosmonaut? Tuuker? Teiste erialade puhul on raske ette kujutada, et süüa ei saa kaasa võtta ja pole aega süüa.

Ainevahetuse kiirus ongi see, mida nimi ütleb - aine vahetuse kiirus. Ehk, võib ikkagi olla ka teistpidi - kui "arendad lihast" ja samas sööd rohkem kui tarbid, siis võtad rasva juurde ikka.

Siis sööd natuke vähem. Ja kaalud ja vaatad peeglist iga kuu. Ja teed kõvasti trenni. Sest pool sellel pildil olevast tuleb treeningust - arenenud lihaskond. Ja sõltuvalt vanusest ja lähtepositsioonist (kui palju on rasva, kui palju lihaseid) kestab projekt mõnest aastast paarikümne aastani. St. näiteks 16 aastaselt alustades võib pealt 20 saabudes juba sinna lähedale saada. Kuid 40-selt alustades ja omades paarkümmend kilo ülekaalu ei pruugi see enam kunagi võimalik olla.

Ei sõltu jah jalgade pikkusest. Minul on keskmise suurusega, kuid kasvatada pole kunagi õnnestunud. Ükskõik kuidas proovida, lõpuks tapab lihtsalt jalad ära nii et magada ei saa kuid ei kasva. Ju siis on jooksujalad. See eest käed kasvavad kui tahan. Kahtlustan, et ehk tegemist ikka lapsepõlvega ka - kui lapsepõlves nt. vähe liikusid, siis verevarustus jalgades ei arenenud ja nüüd on lihtne jalgu üle koormata kuid mitte kasvama saada? See eest maal tööd tehes rippus midagi rasket alati käte otsas.

1,5 - 2kg nädalas??? Siin on ikka vist trükiviga, 1,5-2kg kuus, eks? Alguses võib küll kiiremini minna, kuid üldiselt on 37kg maha saamine ikka 2 aasta projekt. 6 kuuga oleks küll ilus saada maha 37kg kuid see ei ole praktikas reaalne. Isegi kui täieliku näljaga on, siis ei jõua nahk nii kiirelt kokku tõmbuda ja jääb lotendama. Teiseks korralik põnts toitainete puudusest tingituna kogu muule tervisele - juhul kui nälgid. Harju keskmine on siiani olnud 1,5kg kuus neil, kes on võtnud eesmärgiks saavutada langus 2kg kuus ja teevad selle nimel enam-vähem väga korralikult tööd. Reaalsuses kujuneb välja 1,5 kg kuus, sest tavaline inimene päris mungadieedile ei lähe ja mõnel nädalavahetusel tuleb ikka ette mõni väiksem/suurem söömine sõpradega vms.

Ära üldse muretse Võin kangemat mürki võtta, et see pepu oli enne ka selline. Nüüd lihtsalt vaatasid, sest eks ikka tahaks kohe näha kas tulemusi on. Paari nädalaga ei juhtu suurt midagi, isegi kui meelega teha ainult ühel jalal kükke. Kui veidi tõsisemalt öelda, äkki avastasid lihtsalt selle, et sul on üks jalg lühem kui teine, nii nagu paljudel inimestel? See avaldub samuti selles, et üks pool on veidi teistsugune.

Üks asi on füsioloogia ja biokeemia, teine asi on puhtalt inimeste käitumine. Müüt on tekkinud ebakorrektsest asjaolude seostamisest. On tehtud hunnik uurimusi, mis käsitlevad inimeste söömisharjumusi ja teevad neist valesid järeldusi. Lihtsustatult seisnevad need enamasti selles, et küsitakse "Mis kell õhtul sööte?" ja "Kui palju kaalute?". Ja siis on arve kokku lugedes tehtud järeldus et kellaaja ja kehakaalu vahel on põhjuslik seos. Tegelik põhjuslik seos oli selles, et õhtused hilised sööjad kippusid üleüldse kogu kalorinormi ületama ja õhtuni hiline söök oli lihtsalt üks ekstra toidukord mida poleks enam vaja olnud. Siiski, miks eriti naised kiidavad, et kui õhtul ei õgi, siis võtavad alla? Ja miks eriti shapingus rõhutati, et peale trenni ei tohi enam süüa? Sest on teada, et kui õhtul juba külmkapp avada, siis enam pidama ei saa. Aega laialt käes, telekast filmid jooksevad ja kauss muudkui tühjeneb. Parem kohe koju tulles hambad ära pesta ja vara magama minna. Ja juba järgmisel hommikul on kaalul rõõmsam number. Mis sest, et see ei ole öö jooksul põlenud 1 kilo rasva vaid on 1 kilo söömata jäetud toitu.

Ja olid kohevad ka? Ma proovisin vahepeal teha midagi Fasti Bake pulbriga. Kuid kui ei tahtnud just üle poole valget jahu panna, oli tulemuseks ikka lõpuks kokku vajunud plönn. Isegi pannkoogid olid keskelt nätsked lätakad.

Ma kardan, et nende noorte õunakujuliseks muutumisele on meie põlvkond (need sirgema keskealised, kes ka mina olen) ise kaasa aidanud. Meie põlvkond peaks ikka ise vastutuse võtma. Sest kust see suhtumine siis mujalt ikka tuleb? Ühest perest, teisest perest, kolmandast perest. Kui kõigist peredest tuleb sama signaal, siis muutubki see noorte hulgas ellusuhtumiseks. Mul lihtsalt omast käest kodust näide võtta. Siit välja murda on hetkel raske, kuid mitte võimatu, aga alustama peame ise. Raske on see, et noortele on nüüd liikuma panekuks vajalik juba üsna tugevad näited. Ei piisa enam, kui vanemad lihtsalt lapsi ööseks tuppa ei karjata nagu meie põlvkonnal. Nüüd peavad vanemad ise iga jumala päev õhtul peale kontoritööd võtma trennikoti ja end liigutama. Kui vanemad liigutavad end iga päev ribadeks, siis heal juhul lapsed võtavad ka paar kord nädalas vedu. Kui vanemad kimavad iga päev 100km rattaga, siis võsuke läheb ka sõidab mõnel korral nädalas oma tiiru. Aga kui vanemad vajuvad õhtuti kodus diivanile ja söövad "kõhu täis eesti moodi" siis ei ole sealt midagi tulemas.

Minu teada mingit nn. kehastressi mis paneks keha rasva "kinni hoidma" või koguma mustadeks päevadeks pole olemas. St. otseselt madalal raku tasemel. Kõik see toimub suuresti psüühika tasandil. Tühja kõhu tunne teeb inimesega imesid, muidu me alles ei olekski. Erinevad asjad hakkavad juhtuma. Inimene hakkab leidma erinevaid õigustusi enda premeerimiseks toiduga peale pikemat (nt. 8-10 tundi) söömata olekut. Füüsiline aktiivsus tõmmatakse märkamatult alla, jne. Sellest kõigest tekivad müüdid, et justkui ainevahetus aeglustuks. Sest süüakse ju vähem ja liigutakse rohkem, kuid kaal seisab - tegelikult aga on harjumuspärane liikumine asendunud vaevalise komberdamisega. Roheline tee on ainete nimekirjas, millel on aga tõendatud toime olemas. Samas räägime siin ikkagi suurusjärk väiksemast mõjust kui üks korralik dieet. Kofeiin jms ergutid - ma ütleks nii, et kõik sellised "piitsad" mõjuvad ikkagi siis, kui on, mida piitsutada. Keha peab suutma suuremat koormust välja kannatada ka. Enamasti võib näha aga vastupidist pilti - seni lebanud kehale pannakse kahelt poolt koormus peale - toitu vähemaks ja teisest otsast 5 aeroobikat nädalas. Roheline tee jms. aitavad - nii kurb kui see pole - ikkagi neid, kellel neid tegelikult vajagi poleks.

Burksil ei ole midagi häda. Seal on liha, saia ja salatit. Kui sa sööd "korralikke" asju endiselt kaloraazilt rohkem kui energiat tarbid, siis ei avaldu see kaalus kuidagi teistmoodi. Näiteks kui sööd kasulikke pähkleid, kasulikku muna, kasulikku juurvilja, kasulikku täisteraleiba, kasulikku kala, kuid kui seda kõike on palju siis su kaal tõuseb endiselt.