JungaTroll

Andke andeks, kuid ei suuda mitte sarkastiline olla. Jooksmine, vms. kiire liikumine seal trenniplaanis - ok. Kuid mis mõju võiks olla 40 kükil või 40 korda käte liigutamisel praktiliselt veepudeli raskusega? Praktiliselt mitte mingit. Kuid samas aiman - see peabki ehk näima sellisena, mille kohta igaüks ütleks - "jah, seda ma suudan küll kahe nädala jooksul teha". Mingi mõju tuleb siin ehk sellest 30x2 min jooksust ja harjutused on ehk pigem psühholoogilise mõjuga. Et siis kahe nädala pärast tasapisi hakata tegema asju, mis rohkem harjutuste moodi välja näevad. Suveks on 6-7kg alla võtmine hetkel üpris reaalne. Aga kui liikumine piirdub 1 tunniga kokku päevas, siis seda enam tuleb toitumine käsile võtta.

Kurb, aga tõsi. Paljud naised on nõus selle nimel, et saaks lihtsalt süüa ja ka maiustada nõus lisama kavasse veel ühe trenni. Ja veel ühe. Ja alati küsivad - "aga mida ma peaks tegema, et kaalust alla saada"? Kui vastad, et "söö vähem", vaadatakse kurbade silmadega otsa. Ja küsitakse "aga kas aitaks, kui ma lisaks päevale X veel ühe trenni" ignoreerides täielikult sõnumit - kaalu langetamine algab ja lõpeb söömisega. Nii nagu ka Archangel ütleb - ei ole suurt tähtsust sellel, mis kell süüa või mida süüa, seni kuni kõik koos klapib. Kui su kaal ei lange, ära vaata ringi lisatreeningu järele. Proovi teha nii: 1. Vaata oma menüü üle võimalikult neutraalse pilguga. Kui seal on vähegi sees midagi tühjade kalorite rikast nagu seesama Rafaello, mahlad, saiad, küpsised, kommid, siis mõtle esmalt sellele, kuidas jätta neist äärmise vajaduse korral alles vaid üks. Paljude toitumiskavade häda ongi selles, et need välistavad täielikult kõik "meeldivad" st. ei arvesta nendega. Ja nii visatakse need kiirelt nurka. 2. Kontrolli oma enesetunnet ja isusid. Kui sa ei tunne hetkekski nälga või tormad sööma kohe kui esimene näljatunne tekib või leiad end söömast isegi siis kui kõht on täis või "sest peab ju sööma" siis mõtle sellele. Alla võtmiseks käib ainuke tee läbi tühja kõhu tunde. Õpi sellega hakkama saama ja oled kõikvõimas. Kui seda tunnet kordagi ei teki, siis vaata üle oma menüü. 3. Sa ei pea kartma nihutada söömise aegu nendele aegadele, millal need sulle paremini sobivad. Kui kõht täis ja ees ootab pikem istumine kontoritoolil, siis ei pea sööma sest "söögiaeg on". Peaasi, et hiljem oma isuga hakkama saad ja ei söö külmkappi tühjaks.

Mingid lehed tagasi küsiti vahepealseid tulemusi. Alustasin 1x päevas söömisega 1. jaanuaril. Alustades oli kaal 86,5 kg, rasvaprotsent Omroniga mõõdetult ca 11%. Eesmärk märtsi lõpuks 80kg, rasvaprotsent 6-7%. Praeguseks on kaal 84,5 kg, rasvaprotsent 9%. Kaalun iga päev, kõikumised on nädalase tsükliga, sõltuvalt trennide jaotumisest. Kolmapäeviti on kaal tsükli madalaim, sest teisipäeva õhtune toit on kõige napim, kuid kolmapäeval on see-eest 3 trenni hetkel. Esmaspäeviti jälle kõige kõrgem, sest pühapäeval on vaid 1 trenn. Sestap võtan nädala kaaluks neljapäeva õhtuse, enne õhtust trenni. Huvitav on see, et kadunud on ära väga suured kaalu kõikumised, iganädalane uus kaal on ennustatav paarisaja grammi täpsusega. Tegevus: 3x ndl hommikuti jooks 4km 9kg vestiga + lõuatõmbed. 2x ndl jõusaal kükid+jõutõmme+rinnalt surumine. Tööpäevade õhtuti vaheldumisi BodyPump, BodyCombat. Laupäeviti pikem jooks vestiga 10-16-25km + õhtul kükitrenn. Toitumine: õhtuti siis 21:00, peale viimast trenni. Kolm osa - roheline, valk, sv. Igal toidukorral alustan rohelisest, püüan selle hoida võimalikult erineva , igast grupist midagi - juurviljad, roheline. Valk - võimalikult erinev iga päev - liha, kana, kala + kohupiim. Teravili - täisterahelbed, nisukliid, kaerakliid. Ise korjatud ja külmutatud metsamarjadega (murakas, maasikas, mustikas).

Kõigi nende roolide ja tallaplaatidega mõõtjate puhul saad enam-vähem usaldada vaid seda, et nad ütlevad sulle kui palju sinus suhteliselt vett on - mitte rasva. Ammugi ei tohi seda numbrit võtta absoluutsena selles mõttes, et sõbrannad hakkavad omavahel võrdlema - sul on 1% rohkem kui mul! Kõikide nende kasutamise esimene faas peaks olema õppida tundma nende käitumist sinu keha puhul. Ehk siis mõõta sagedasti ja teha tähelepanekud muutuste kohta. Suht lootusetu on nende järgi midagi aga sättida kui hüpata neile peale kord kuus suvalisel kellaajal ja suvalises kohas lootuses eelmise näiduga võrrelda. Enam-vähem õige absoluutväärtuse saad ikka kogenud mõõtja poolt kaliibriga või DEXA abil.

Ma ei ole siiani näinud selliste kangide räkki. Sest juba praeguste kangide/ketaste räkk maksab üsna krõbedalt. Üks räkk ca 10 BP komplekti hinna. Kuid sellel kangil on ju otsad nagu kaalikad, seega neid hunnikusse ei lao. Kui palju ruumi on vaja ja kus hoida nt. 32 komplekti - nii palju on mul kohti saalis ...

Jah, tean Jutt söömisest ja magamisest oli tinglik. Tahtsin rõhutada seda, et praktikas on väga raske süüa lihaskasvu jaoks kaloripealt õiges koguses. Minnaksegi lihtsamat ja kindlamat teed ja süüakse varuga. Ja siis võetakse jälle üleliigne maha - varuga. Kogenumad muidugi oskavad mõlemat juba suhteliselt optimaalsele lähedases koguses teha ehk ei söö massiperioodil end ümaraks.

Jah, misiganes kellegi jaoks toimib. Peaasi, et ei raiu nagu tihti mõnes foorumis mõned tegelased, et "aga minu pulsikell näitas 800kcal läks trennis miks minu kaal ei lange ma olen vist väga eriline inimene".

Ükski selline julla ei ütle kulutatud energia kogust täpselt. Selles mõttes nii täpselt, et õnnestuks optimaalselt üle süüa kui on soov lihasmassi kasvatada. Teoreetiliselt on üle söödav vajalik kogus väga väike. Kuid kuna on teada, et keha ei ole võimeline kaloreid lugema ja inimene ei ole võimeline tajuma 100-200kcal erinevust päevatoidus, siis söövadki kulturistid üle kindla peale minnes 300-500kcal/päev. Sest veidi mööda pannes on oht, et kogu tehtud raske treening on pooltühja läinud - sest keha ei kasva trennis vaid täis kõhuga ja öösel magades.

Mõnele inimesele olen küll soovitanud end pidevalt kaaluda, hommikul ja õhtul, iga päev. Et lõppeks ära ahastus kui kaal näitab 400g rohkem kui kaalutakse kord kahe nädala tagant. Siis hakkab nägema, kuidas tegelikult kaal ikka siia-sinna liigub.

Miks arvad, et palju? Mõned päevad tagasi just kirjutati siinsamas saidis ka: http://www.fitness.ee/artikkel/1448/rasvapoletamine-ja-sportlased-ii-osa/2 Kaloraazi järgi tuleb ka ju harju keskmine. Aga kui vaadata su algset menüüd, siis sealt on suhteliselt lihtne mahatõmbamise valikuid teha: Küpsis šokolaaditükkidega, šokolaad, kohupiimakreem nt.

Muidugi võib. Ma lugesin esimese postituse retsepti - banaan, müsli. Kes teab mis müsli, kuid enamikus müslides on juba letilt võttes tuntavalt suhkrut sees. Mis aga puutub toitude piinlikku kaalumisse ja BAViga võrdlemisse, siis ära tee sellest asjast obsessiooni. Mida iganes kalkulaatorid näitavad, kasuta seda vaid algväärtusena. Edasi tuleb ikka kaalu ja peegli järgi muutma hakata menüüd. Mida iganes BAV kalkulaator ei näita, kui kaal ei lange tuleb nutta ja toitu vähendada.

Mõned arvavad, et see 30g müüt tekkis uurimusest http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716 kus uuriti erinevate valkude (vadak, kaseiin) imendumist ja aminohapete vabastamist. Katses kasutati 30g valku korraga. Sellest hakati aga välja lugema seda, et justkui rohkem valku ei ole mõtet korraga süüa. Ja nii see olevat tekkinud. Teine valkudega seotud müüt on see, et dieedil olles tuleb tihti süüa, et lihaskadu oleks väiksem. See müüt olevat tekkinud aga katsest, kus alakaloraazis olles söödeti üht rühma 3x päevas, teist vist 5-6x päevas ja avastati, et 5-6x päevas sööjatel oli lihaskadu väiksem. St. lihaskadu esines mõlemas rühmas. Kuid katses kasutati vedelat proteiini, mis imendubki kõige kiiremini. Ja siis on seletatav, miks harvem süües lihasmassi kadu suurem oli. Tasakaalustatud toidu puhul, kus proteiinide allikad on mitmekülgsed, ei ole see aga probleem. 30g piir aga ka väidetavalt paika ei pea. Iseasi on aga jällegi see, et kuidas suurem laadung seedimisele mõjub jne.

Enamasti saab toitumiskava koostajale ju teada anda, mis töötab, mis mitte. Mida sisse panna, mida mitte. Selle ümber tehaksegi sulle personaalne kava. Mina tean näiteks, et minu puhul kõige paremini töötav viis kõhule nädalaks prunt ette saada on paar keedemuna ära süüa. Aeglast ainevahetust ei ole olemas. Vastupidi, suurema kaaluga inimestel on see isegi veidi kiirem. Kuid ainevahetuse aeglustumise müüt on tekkinud katsetest, kus nälgiti pikka aega (1 kuu ja üle selle) ja rasvaprotsent langes juba 3-4 peale. Esimesi päevi nälgides aga ainevahetus, vastupidi kiireneb 3-10%. Asja seletus on see, et kui on oht näljasurmaks, siis esmalt pannakse su keha kiiremate tuuridega tööle ja aetakse pigem ringi jooksma ja toitu otsima. Kui aga selgub, et toitu leida ei õnnestu ja rasvad hakkavad nulli kukkuma, viiakse tõesti ainevahetus tunduvalt aeglasemaks, ehk on lootus see tundmatu ja pikalt kestev näljahäda üle elada. Kirjutad, et mängid pidevalt nälja piirimail. Ehk käib siiski jutt normaalsest tühja kõhu tundest, st. mõnus on tunda söömist, söömisest tekkivat täiskõhutunnet ja ka seedimise tunne on veel mõnus. Kui aga kõht hakkab teatama et oleks põhimõtteliselt valmis uut laadungit vastu võtma, siis sellele ei pea kohe küll järgi andma. Veidi jaksad ikka tagasi hoida. Eks selle tundega tuleb õppida hakkama saama. Üks variant on proovida sättida söögikordi ja koguseid nii, et kõige väiksemad satuvad ajale, kus näljatunne ei tule meeldegi või õnnestub lihtsamalt üle elada. Näiteks ajale, kus muud tegevust on niigi. Piisab, kui sellega õnnestub veidi kaloraazi langetada või siis vähemalt miinuses olek lihtsamalt üle elada.

Sellepärast, et jooksen hommikuti enne tööle kihutamist. Ei ole lihtsalt aega kuskile raja äärde rännata. Jooksma saab hakata juba kasvõi trepist alla. Ja nagu ütlesin, ei olegi midagi suusatamise vastu. Ma väidan aga, et kehalise tunnis 45 minuti jooksul suusatada üritada on väikese kasuteguriga. Lumes annab selle 45 minutiga ILMA suuskadeta enamasti rohkem ära teha, kui just tegu ei ole ilusa väikese maakooliga või rikka pargis asuva linnakooliga, kus rada algab ukse kõrvalt.

Ka ilma smuutita tulid mul kalorid üle 1500. Lisaks andsid veel põhiliselt pähklid. Juba peotäis pähkleid annab 200-300kcal. 100g pähkleid on suht väike kogus juba niigi, alla selle tuleb juba süüa neid näppudel lugedes. Kui ütled, et sõid "natuke" kodujuustu, st. mitte karbitäit, siis 45+45g on alla kolmandiku karbist. Kui sõid aga pool ära ikka, siis kogus juba 150g. Kala 50g? Kas ikka täiesti ausalt lased kogused köögikaalu pealt läbi? Ikka nii, et näiteks kui taldrikut täidad, siis teine taldrik kaalule, kaal nulli, toit peale. Kaal kirja. Seejärel toit kaalumistaldriku pealt söögitaldrikule. Kala kaalumistaldrikule, üle kaalu ja söögitaldrikule. Kala/kana küpsetamisel ja salati tegemisel samuti kõik asjad viimseni üle kaalu samamoodi. Alguses jube mässamine, kuid annab kiirelt ettekujutuse, mida tähendab tegelikult 50g kala - selle, et see on suurema mehe üks kahvlitäis. Kuid kokkuvõtteks - ära väga muretse BAV kalkulaatorite jms. pärast. Kui kaal ei lange, siis on kaks võimalust - oled kannatamatu või sööd liiga palju. Mida iganes kalkulaatorid näitavad. Kannatamatu selles mõttes, et erinevad toidud püsivad erinevalt sees, võivad panna keha vett rohkem või vähem kinni hoidma jne. Ja keha kaalumine võib seetõttu veel "peita" ära tegelikud kaalumuutused. Kui oled isegi 500kcal-ga päevas miinuses, siis tegelik rasvakadu on päevas heal juhul 30-40g kehalt. Nädalaga kuni 0,5kg. Piisab aga kui sööd ära ühe korraliku tüki soolast või jääb kõht kinni ja kaal "peidab" vabalt seda 30g haaval kaduvat rasva vähemalt nädala.

See rasvapõletuse teema paistab sul varasemate postituste järgi ikka kõvasti südamel olevat Kõhulihased saab suht lihtsalt: http://www.wikihow.com/Fake-Abs Muidu aga - keharasva sa ju ei treeninud endale kõhu peale? Miks sa püüad siis nüüd seda trenniga ära kaotada? Ikka toitumise muutmisega ju. Eriti kui soovid treenida vaheldumisi õhtuti ja mitte iga päev. Seega siis max 4x nädalas soovid teha trenni üldse. Ja kui vaheldumisi, siis 2x jõutreeningut ja 2x kardiot. Nendest saadav rasva põletav efekt on võrreldes toitumise muutumisest saadava rasvakaoga küll minimaalne. Püüa ikka kasutada treeninguid tugevamaks, kiiremaks, vastupidavamaks saamiseks? Trenni ainuke eesmärk ei saa ju olla oma keha nuhtlemine selle eest, mida suu sisse sõi? Tühja kõhuga treenimisel on rasvade kasutamise suhtes muidugi suurem efekt. Kuid seda nn. katseklaasis. Tühja kõhuga enese piitsutamine võib aga ajada vastupidi, veel rohkem sööma (olin tubli, preemiat väärt). Ja muidugi võib efekti nullida ka töö väiksem intensiivsus. Vaatasin, et sulle juba soovitati varem tellida toitumiskava. Kas tellisid, järgisid seda ja ei töötanud?

Neid andmeid kalkulaatorisse sisse lüües saan ma julgelt üle 2000 kcal. Kust see arvutus, et 1200kcal sööd? 1. Kodujuust - mis imelik pakk see on, 90 grammine? Või 45 grammine? Tavaliselt on kodujuustukarbid 200, 300g. Mitu päeva sa seda sööd siis? 2. See smuuti on ilmselt üks kaloripommidest päevas, mille arvutamisel jääb sul midagi kahe silma vahele. Isegi kui võtan vaid klaasitäie ja 60kcal/100g, annab see päris palju. 3. Ka kõige väiksem jogurt annab 120kcal ikka. 4. Näksimiseks pähklid on suht kerge muutuma kaloripommiks. 100g pähkleid on väga väike pakike. Kuid 100g pähkleid on 600kcal. Mina hindaks, et sa sööd vabalt oma normi päevas täis. 1200 kcal-st pole küll juttugi.

Olen ka selle aja laps, kes suuski nõuka ajal kooli pidi vedama. Seda kola olid kõik klassid täis. Ja kõik istusid tundides dressides ja kampsunites. Ja pärast kehalise tundi auravates dressides. Mmmm ... higise villase kampsuni lõhn. Lenna ainult laulab auravatest sokkidest, ei tea ta halligi ... Loomulikult sai hakkama asjaga. Aga sellega ma küll nõus ei ole, et sellised kehalise tunnid eriti efektiivsed olid. Eriti kui ei olnud paaristunnid. 15 min alguses ja 15 min lõpus käis üks jooksmine raja äärde ja raja äärest ära. Hea, kui siis 20 min sõita sai. Kui arvestada praeguste depressiivsete väikelinnade keskerakondlike linnavalitsuste rahakasutust, siis lisandub tänapäeval siia ka teema, et mõnel aastal on näpud nii põhjas, et rada üldse sisse lükata ei saa. Mõnel aastal pole lund kah. Sel aastal on kõik hästi, rajad sees. Aga suusatajaid ikka pole. Sumpan lumes joosta ja suuski enam ei osta. Lähen jooksma, tädi sõidab maasturiga raja äärde. Jõuan oma 10km ringilt tagasi, tädi ammu läinud ... Tullakse tehakse paar ringi. Mõttetu, plastikufirmade toitmine.

Mis puutub IF kasutamisse massiperioodil või lihaste kasvatamisse, siis ehk oskab siin kommenteerida keegi, kes selle peal elab ka muul ajal kui alla võtmiseks. Minul on suund hetkel "allapoole". Hea on aga lugeda läbi http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html Eriti punkti 5. Myth: Maintain a steady supply of amino acids by eating protein every 2-3 hours. The body can only absorb 30 grams of protein in one sitting. Ja sealt viiteid uurimustele valkude kasutamise kohta.

Loomulikult! Ega see IF ei olegi midagi väga erilist. Ükskõik kuidas süüa, alla võtad siis kui oled miinuses. Juurde võtad, kui oled plussis. Iga dieedi propageerijad toovad alati lisaks mingile sageduse reeglile põhjenduseks ka muid "häid" asju. Kuid kaalubilansi määrab lõpuks ikkagi energiabilanss. Minule tundub IF sobivat ja lahendab ära palju seni ületamatuna tunduvaid probleeme. Mõnele kindlasti ei sobi. Mõnes situatsioonis ilmselt samuti ei sobi.

Jah, tundubki et see IF variant tuleb ise leida. Enne seda mässasin terve aasta sama kaaluga. Ma ei ole võistlev kulturist, kuid minu huvi on teha asi ise läbi paar korda. Sest mida sa teistele ikka raamatutarkusi räägid kui asja pole kogenud. Mulle näib aga sobivat 24/2, õhtuse söömise ajaga - sest trenn lõpeb ca 21:00 - paratamatus. Ja õhtul on alati meeldinud ka süüa. Päeval ei ole seevastu mingi probleem toidust eemale hoida. Hommik algab 3x ndl. aga jooksuga + mõned jõuharjutused. Õhtul aga teine trenn - annan ise BPd, BC-d. Peale seda kiirelt mõned keharaskusega jõuharjutused - lõuatõmbed, kükid ühel jalal, kätekõverdused ühel käel. Kaks korda nädalas aga jõusaalikava, mis koosneb peamiselt 3 harjutusest - sügav kükk, jõutõmme ja rinnalt surumine. Laupäeviti hommikul pikem 10km jooks 9kg raskusvestiga, õhtul jõusaal. Ilmselt ongi suur aeroobse maht aastate jooksul muutnud rasvade põletuse liikudes efektiivseks ja erilist näljatunnet ei teki isegi laupäeval. IF võimaldas aga mul hakata ületama seni tahtejõu katsumuseks olnud nädalavahetusi, kus päevaplaan polnud regulaarne ja toidust oli päeval raske eemal hoida. Õhtune napp söök aga peale trenni varem ajas täiesti hulluks, öösiti ei saanud enam magadagi.

Ausalt öeldes kalkulaatoriga makroid taga ei aja. Kuid toit tuleb hoida nii lähedal naturaalsele kui võimalik. Erinevad köögiviljad, iga päev veidi erinev valkude ja rasvade allikas, teratooted praktiliselt vaid helvestena (nt. täistera kaerahelbed), ise suvel korjatud ja külmutatud metsamarjad. Muud "sodi" palju enam juurde ei mahu. Kuid kuna tean kogemusest, et mul tekib kergelt Mg puudus ja sellest lihastõmblused kui lasen asja käest, siis tarvitan perioodiliselt juurde Ca+Mg preparaate. Vaatan veel vähemalt mõned nädalad arengut ja siis kirjutan. Muidu on vara hõisata äkki.

Ma leidsin vana aasta õhtul lõpuks pidevate otsingute käigus (käin perioodiliselt ikka netti üle, et leida uusi materjale) teema, mis ringleb juba tegelikult aastaid - "intermittent fasting" kui Googlest otsimisfraasi vaja. Alustasin kohe 24/1 versiooniga 2. jaanuarist ja tundub, et toimib perfektselt. Senini püsinud kaalult tuleb alla nädalas 0,5 kg, rasva arvelt kadumist kinnitab kaal ja ka peegelpilt. Järjekindlalt joonistub kõik välja. Toimub kõik aga täpselt nii nagu kirjeldatakse.

Although the lipolytic rate remains relatively high with increasing exercise intensity, the release of fatty acids into the circulation declines (measured as the rate of appearance of fatty acids in plasma). This might seem counterproductive, reducing the availability of an energy-rich source of fuel at a time when energy demands are reaching their maximum but, during high-intensity exercise, muscles rely predominantly on intramuscular stores of carbohydrate and fat. In fact, even when lipids were infused intravenously during high-intensity exercise to increase plasma fatty acid concentrations to very high levels (1–2 mM), the rate of fat oxidation was still less than that seen at lower exercise intensities [5]. The mechanism responsible for this reduction in fatty acid mobilization is not known. However, because plasma fatty acid concentrations increase dramatically immediately after intense exercise, it has been hypothesized that the reduction in fatty acid release into the circulation might result from a restriction in adipose tissue blood flow, mediated by catecholamine-stimulated vasoconstriction in adipose tissue blood vessels.

Hm, veidi totter väljend tõesti. Pean silmas, et rasvade kasutamise võimalused füüsilisel tööl sõltuvad muuhulgas sellest, kui palju õnnestub neid rasvkoest transportida. Üheks piiravaks teguriks töö intensiivsuse tõustes saavat aga see, kui palju õnnestub veel hoida verd ringlemas rasvkoes. http://test.kines.umich.edu/sites/webservices.itcs.umich.edu.drupal.kinesprod/files/resource_files/HorowitzTEMrev.pdf