Janar Rückenberg

"Kui seda väidate, oleks mõistlik tuua korralikud kinnitavad viited - millegi muu, kui "enese kogemuse", "vormi".. vms näol." Mis on minu vormidel ja kogemusel viga?

Hea MaPo, miks te rebite tervikust fraktsiooni ja siis hakkame selle lõpetamata mõtte üle arutlema. 6. Millal (päeva lõikes) võiks tarbida rohkem süsivesikute rikkaid toite, millal rohkem valgulisi toite?Süsivesikute rikkad toidukorrad peaks kindlasti jääma rohkem hommikusse, lõunasse, enne ja pärast kehalist aktiivsust. Muudel aegadel võiks toidukorrad olla süsivesikute sisalduselt lahjad, suurema valgu ja kiudainete sisaldusega. Eelnevalt kirjeldatud süsivesikurikaste toitude ajastamine tagab selle, et need süsivesikud ei salvestu rasvadena (juhul kui regulaarselt on summaarsed päevased kulutused väga väikesed). Seda põhimõtet on iseäranis oluline arvestada, kui päevane kehaline aktiivsus on madal. See ei ole lõplik tõde, kuivõrd üks, suure tõenäosusega toimiv taktika oma toitumise korraldamisel. Kas te väidate, et see ei ole ÜKS VÕIMALIKEST TOIMIVATEST TAKTIKATEST oma toitumise korraldamisel?

Tere! Esimesele küsimusele on põgus vastus selle artiklite sarja esimeses osas. http://www.fitness.ee/artikkel/1909/tervislikust-toitumisest-konkreetselt-i-osa Terve sari räägib tegelikult sellest, kuidas oma toitumist organiseerida, et see täidaks nimetatud tingimusi, teeniks konkreetselt meie parima seisundi (hea tervisliku seisundi ja enesetunde) ja maksimaalse funktsioneerimise huve. Vastus teisele küsimusele on ka võrdlemisi vana teadmine. Võtan vastuse täiesti esimesest ettejuhtuvast teemaga seotud kirjutisest. "In total, there are around 20 amino acids that the human body uses to build proteins. These amino acids are classified as either essential or non-essential. Your body can produce non-essential amino acids. However, it cannot produce essential amino acids, which need to be obtained through your diet. For optimal health, your body needs all the essential amino acids in the right ratios. Animal protein sources, such as meat, fish, poultry, eggs and dairy, are similar to the protein found in your body. These are considered to be complete sources of protein because they contain all of the essential amino acids that your body needs to function effectively. On the contrary, plant protein sources, such as beans, lentils and nuts are considered to beincomplete, as they lack one or more of the essential amino acids that your body needs (1). Some sources report soy protein as complete. However, two essential amino acids are only found in small amounts in soy, so it isn't comparable to animal protein (2)." https://www.healthline.com/nutrition/animal-vs-plant-protein#section2

Olen ka üks nendest, kes hakkab järgmise aasta MM - ks valmistuma. Kui tervis vähegi lubab, tahaks loomulikult endast koondisesse parima panuse anda. Otsesest valmistumisest ehk veel rääkida ei saa, aga ütleme nii, et mõtted on koondatud sellele suurele sündmusele, mis järgmisel aastal aset peaks leidma. Ütlen ausalt, et ega midagi väga löövat ei olegi kirjutada. Trenn on hetkel pigem sellisel säilitaval või kergelt ülespoole rühkival tasemel. Plaanid on küll olemas, kuid väga jäigalt kavast kinni ei hoia, kohandan lähenemist vastavalt vajadustele ja enesetundele. Päris pikalt olid prioriteetideks jalad ja selg, treenisin neid kaks korda nädalas. Nüüd jätan jalad mingiks perioodiks 1 kord nädalas, selg jääb endiselt 2 x nädalas, edaspidi üritan veidi rohkem tähelepanu pöörata ka kätele, samuti on väike salamõte saada tagasi 200 kg surumises. Üritan treenida 4 x nädalas, aeroobset ei tee praegu üldse. Kaal oli eile õhtul 103 kg. Kui hetkeseisuga tuleks hakata maha võtma, siis tuleks alla võtta 10 - 11 kg, siis oleks tippkuivus käes. Aga kaal tõuseb kindlasti. Toitumise osas lasen hetkel väga vabalt, ehk see ongi see, millega teid shokeerima hakkan , annan mõnel päeval ülevaate ka sellest, mida päeva jooksul tegelikult sisse ajan. Kui kulturistide puhul üldse ja minugi puhul arvatakse sageli, et need kaaluvad 365 päeva aastas oma toitusid, siis päris nii see ei ole. Hetkel on igasugused pihvid, magustoidud, koogid ja rämpstoit väga populaarsed. Ütlen ausalt, et hakkasin isegi üle aastate uuesti tavalisi võileibu sööma...head asjad on . Ilmselt on siin oma osa ka minu ainevahetusel, võin sellist priiskamist endale lubada. Trennivõimalused hetkel just parimad ei ole, treenin kooli garaazis, samas ei kurda ka väga, kõik mis vaja saan enam - vähem tehtud. Siiski arvan, et sellistes tingimustes MM - ks valmistujaid vist rohkem ei ole . Aga alustuseks aitab...

Elan veel... Tere kulturismipere. Elan veel, selline sõnapaar on emotsioonide taga, mis tekivad, kui käesolevat sissekannet väga pika aja tagant alustan. Millegi suurega teile lajatada ei olegi. Nii on see juba viimased paar aastat olnud. Mõtlen palju, üritan lugeda, hingeliselt ja vaimselt areneda. Treenin, aga mitte enam nii palju, kui varem. Keha lihtsalt ei talu niivõrd suurt koormust, sagedust ja rahmeldamist, kui varasematel aegadel. Toitumisel hoian silma peal. Midagi eriliselt ei piira, aga kaloraaži veidi jälgin, et mingi enesedistsipliin säiliks. Võistlevatel kulturistidel lõppes just hooaeg. Tean seda tunnet hästi, see on hea tunne. Tublid olid kõik, kes kasvõi juba ühe võistluse kaasa tegid, rääkimata veel rohkematest ülesastumistest. Ott võttis muidugi selle, mis talle kuulus, on juba ammu kuulunud. Vorm väga hea, midagi ei ole öelda!!! Aga mis seal ikka, suvi on kohe algamas, olge aktiivsed, liikuge ja tundke elust rõõmu. Lõpetuseks lisan paar omalt poolt kohmakalt kokku klopsitud videod. Lihtsalt proovisin kätt: ...

Aasta 2015... Tere, annan endast ka aasta lõppedes märku. Ega midagi põrutavat pakkuda ei ole, kuivõrd teen põgusa kokkuvõtte möödunud aastast. Lõpp ja algus. Iga lõpp on millegi uue algus. Nii sai ka aasta 2015 alata siis, kui 2014. aasta lõppes. Ja 2014. aasta lõppes traditsiooniliselt vana-aasta õhtuga. Aasta viimane päev on minu jaoks alati midagi erilist, midagi natukene müstilist. See on minu jaoks alati selline päev, mis on rõõmupäev, pidupäev, aga sellel päeval on mul alati ka igatsevalt kurb ja nostalgiline meeleolu. See tuleb ehk tajumisest, et mingi tsükkel minu elust on jäädavalt ja alatiseks kaduvikuks muutunud ning see ei kordu enam kunagi. Ma olen alati pidanud vana-aasta õhtut samaväärseks sünnipäevaga. Aasta 2014 lõppes oma pere ringis, isa, ema, naine ja lapsed ning sõber Renee. Erinevalt sellest aastast oli eelmise aasta detsembris aasta paaril viimasel päevalgi veidi lund. Sellest annab tunnistust lumemees „Üllar“, kes ka koos lume saabumisega kiirelt isamaja ette ilmus. Käis ka jõulumees või näärimees, mul ei ole kummagi vastu midagi. Siiski, midagi ei ole teha, mina olin nääriaja ja vana-aasta õhtu laps ning ilmselt jään ka edaspidi aastalõpu pühade perioodist just seda päeva ootama. Jõulud on olulised, aga see on kuidagi teistmoodi. Kulturism ja treeningud aasta alguses. Aasta algas sellega, et üritasin poolteist kuud kevadhooajaks valmistuda. Katkestasin ettevalmistuse, kuna nii keha kui vaim ei olnud tõsisemateks kannatusteks valmis. President külas. Märtsikuus (reedel, 20. märtsil) külastas mind Eesti kulturismi ja fitnessi liidu president Arnold Tokko, kes tuli Rakkesse spetsiaalselt minu 2014. aasta 5. detsembril ilmunud raamatule pühendusi võtma. “Kui Muhamed ei tule mäe juurde, läheb mägi Muhamedi juurde!” ütles president saabudes. Ema ja poeg. Mai alguses külastas mind Birgit Püve, kellega tegime artikli „Poeg kasvas suureks“ tarvis fotosessiooni. Kooli lõpetamised. Kõige vanem tütar lõpetas gümnaasiumi ja jätkas õpinguid Tallinna Ülikoolis. Naljad ja suvi. Juulis sai ka niisama nalja tehtud. Kergejõustikuvõistlus. Augustis toimus järjekordne kergejõustikuvõistlus „Rückenbergide memoriaal 2015“, kus osales sedakorda 11 võistlejat. Võitis Allan Nikopensius, staartreener Silvar Rückenberg oli nendel võistlustel teine ja kolmanda koha pälvis Jaanus Liivamägi. Suvelõpupidu. Peale võistlust toimus vahva suvelõpupidu, mille temaatikaks oli sel korral „Tuumakatastroof“. Hoolimata kaitsevahenditest olin õhtu lõpuks saanud siiski päris palju kiiritust . September. Algas kool. Abielu. Oktoobris otsustasin võtta naise. Aitab küll, 13 aastat sai kooselu testitud, oli aeg asi ametlikuks teha. „Nublust Nabiks“ maadlusvõistlus. 24. oktoobril toimus Rakke Gümnaasiumi spordisaalis „Nublust Nabiks“ IV etapp, kus osales kokku 105 võistlejat. Alumisel pildil punases trikoos on maadlemas poeg Hoss. Maraton sõudeergomeetril. Asja teostasin ära reedel 30. oktoobril. Töö käis sisuliselt 3 tundi järjest, algusega täpselt 17.00-20.00, aeg kokkuvõttes siiski alla kolme tunni 2,59,45. Nüüd on kõikide põhidistantside rekordid fikseeritud: 500 m: 1,23,60 (25. august 2012) 1000 m: 3,09,50 (11. detsember 2011) 2000 m: 6,30,20 (2. juuli 2014) 5000 m: 18,17,70 (28. märts 2015) 6000 m: 21,34,50 (24. detsember 2011) 10 000 m: 39,13,50 (7. jaanuar 2012) 20 000 m: 1,27,11 (9. detsember 2011) Poolmaraton (21 100 m): 1,29,47 (16. august 2014) Maraton (42 195 m): 2.59.45 (30. oktoober 2015) Teatriskäik. Laupäeval, 14. novembril võtsime prouaga ette teatriskäigu Tartusse. Tükk oli „Minu järel seltsimees“. Ühistiritamm. Mind on juba pikemat aega painanud mõte, et huvitav, kui mitu õpilast oleks võimalik saada samaaegselt tiritamme püsima? Tundides oleme õpilastega jõudnud 10 õpilase samaaegse püsimiseni, aga kus võiks olla ülemine piir? Käesoleval aastal 3. detsembril kell kogunes Rakke Gümnaasiumi võimlasse valitud seltskond õpilasi, kellega otsustasime väljakutse ette võtta. Tegime tõsist tööd poolteist tundi, mille tulemusena sain vastuse oma küsimusele. Hetkel on meie kooli tagajärjeks 20 õpilast samaaegselt tiritammes. Kuna tegemist oli esmakordse üritusega, mille eesmärgiks oligi orientiir maha märkida, siis jään kindlasti vägagi rahule teades, et ideaalsete tingimuste korral on meie kooli hetkepotentsiaal vähemalt 25-30 samaaegses tiritammes. See 20 õpilast on ilus esimene märk, mida loodame kindlasti ületada, võimalik, et veel sellel õppeaastal. Ühistreening Silvariga 25. detsembril 2015. Tegime õlga ja triitsepsit. Tuuseldasin poissi tavapäraselt nii nagu ise tahtsin . Kulturism ja treeningud aasta teises pooles. Raske on selle valdkonna kohta midagi öelda. Naljakas, aga tõepoolest ei olegi oma tegemistest jõusaalis nagu midagi väga märkimisväärset kirjutada. Tegutsen, vaikselt toimetan ja üritan talitada targalt. Kuulan keha, üritan palju venitada ja vigastustest hoiduda. Teisiti ei ole minu olukorras (vanus, staaž ja vigastuste ajalugu) võimalik. Tunnen, et vajan varasemast rohkem taastumisaega, samuti ei ole erinevate hullumeelsete väljakutsete alistamiseks enam endiste aegade energiat, aga ka motivatsiooni. Treenin keskmiselt neljal korral nädalast. Kaal on stabiilselt 97.0-97,5 kg. Artiklid. Lõppeval 2015. aastal tõlkisin ja kirjutasin 38 artiklit, nendest 15 on oma kirjutised ja 23 on tõlked. Kusjuures, 2014. aastal tõlkisin ja kirjutasin kokku 45 artiklit ja 2013. aastal 50 artiklit. Vana-aasta õhtu. Lõpetuseks sobib kindlasti üks aastalõpu luuletus, mille tegin juba 2012. aastal, kuid kehtib suurepäraselt igal vana-aasta õhtul. Mõned tunnid veel, kuulete, uus aasta on juba teel. Kuigi palju on olnud igasugust saasta, olen siiski alati natukene kurb, kui lahkub vana–aasta. Traditsiooniliselt detsembri viimasel õhtul, hea ja paremaga täidame kõhtu. Õnneks laualt puudub täna kohupiim, selle asemel munatäited, seapraad ja külm viin. Alati on olnud nii ja hea tava, parimate saadetega täidetud on telekava. Just lõppes aasta parimate uudiste edetabel, tulemas “Libauudised”, “Tujurikkuja” ja “Edekabel”. Paratamatult, kui käinud esimesed saluudipaugud, nii mõnelgi mehel juba mäluaugud. Et istume täna laua ümber siin, ainsaks põhjuseks pole siiski viin. Hea seltskond, nostalgia, võib kuulda naerurõkkeid, aeg on teha möödunust kokkuvõtteid. Usun, sõbrad, keegi ei salga, oli head, aga päris palju ka halba. On olnud jama ning asjad pole alati selged, sõbrad, olgem täna lootuses, et algav aasta on helgem. Oli seiku, mille kustutaks eluloost, sellest hoolimata siiski, tõstame peagi klaasid, et öelda vana–aasta toost. Arvan, et ei pane mööda ja tean, kõik me soovime uuelt aastalt rohkem head. Pidagem korraks ja oma peas, mõtleme ka nendele, kes olla võiks meie seas. Aga, aitab pikast jutust ja kurvast kokkuvõtete nutust. Kogugem tänasest peost jaksu, sest kohe lõpeb aasta, seda on vaja, et uuele algusele edukalt vastu naasta. Sõbrad, head tuttavad ja kallis pere, tõuseme, täidame pitsid ja ütleme uuele aastale tere. Soovin kõikidele uueks aastaks eelkõige eesmärke ja motiveeritust nende poole liikumiseks. Sihid annavad meie elule mõtte ja sisu ning realiseeruvad pühendudes eneseteostuseks. Ennast teostanud inimene on enamasti rahulolev ja õnnelik. Tegelege rohkem sisekaemusega, rohkem analüüsivat mõtlemist, vähem tühja juttu ja rohkem tegusid! HEAD VANA-AASTA LÕPPU!

Meil viisid rotid ükskord kapsaraua minema.

Käesoleva aasta märtsikuus ilmus minu sulest kohalikus vallalehes järgmine lugu. Olen praktikuna ammu nendest asjadest rääkinud, mille peale nüüd tullakse. Ja ma ei väsi seda kordamast. Kuulakem inimesi, kes on igapäevaselt asja sees. Mitte ükski kehalise kasvatuse õpetaja ei taha lastele/õpilastele halba, aga nagu oma eelmiseski kirjutises ütlesin, vähe on neid füüsilisi tegevusi, mida üldse mõnuga tehakse, eriti tänapäeval. Püüdlikkus, seda arvestatakse loomulikult, aga kuidas seda mõõta? See on sama, et kuidas mõõta armastuse suurust? Ei ole võimalik üksnes selliste abstaktsete kriteeriumite abil õpilasi hinnata. Head lugemist: Areng hakkab sealt, kus lõpeb mugavus... Reaalsus... Spekulatsioonid, et Eesti kooliõpilaste tervis ja füüsiline võimekus on alla igasugust arvestust, on kahjuks muutunud reaalsuseks. Sellest annab üksnes üheselt mõistetava ülevaate Tervise Arengu Instituudi (TAI) osalusel läbi viidud üle-Euroopaline uuring, mis hindas kooliõpilaste tervisenäitajaid ja kehalist aktiivsust. Umbes viisteist aastat jõulist vastuseisu kehalise kasvatuse õpetajate seisukohtadele on kandnud vilja ja toonud kaasa tagajärjed, mille likvideerimisega tegeleme ilmselt vähemalt sama kaua, kui kulus sellise olukorra tekitamiseks. Juba 10 aastat tegutsenud praktikuna ei pea ma tekkinud olukorra põhjuste üle pikalt juurdlema. Aktiivsust on vähe, toitumine on paigast ära ja istuvat kasutut ajatarbimist on üle mõistuse palju, need ongi tekkinud tagajärgede peamisteks põhjusteks. Aga mitte ainult. Meid mitte eriti rõõmustava reaalsuseni on aidanud viia ka kogu see jutt, et kõik peab õppeprotsessis olema ülimalt meeldiv, mugav ja tore, „tee nii palju kui jõuad ja viitsid“. Stressi ei tohi olla, lapsed ei tohi pingutada (ei füüsiliselt ega vaimselt), kõik peab tulema lihtsalt, koduseid töid ei tohi olla jne. Haritud inimesed teavad, et STRESS on elu ja arengu normaalne osa. Selle kogemises ei ole midagi patoloogilist, otse vastupidi, teatud annus ebamugavust ja stressi on iga arengut stimuleeriva protsessi nurgakivideks. Areng hakkab sealt, kus lõppeb mugavus, nii lihtne, elementaarne ja loogiline see ongi. Teatav ebamugavustunne ja enese sundimine käivad alati igasuguse arengu ja edasiminekuga kaasas. See puudutab nii vaimset kasvamist kui ka iseäranis kehalist võimekust ja füüsilise jõudluse tõstmiseks suunatud tegevusi. Alalises heaolus mugavustsoonist väljumata ja piire nihutamata ei olegi võimalik areneda ning taandub seegi tase, mis hetkel on. Seda nimetatakse mandumiseks ja taandarenguks. Selged sihid viivad edasi ja distsiplineerivad... Kuidas on võimalik areneda, kui kogu aeg on lihtne, kerge, pingutama ei pea ning „võin teha täpselt nii palju, kui viitsin, soovin ja tahan“. Täpselt nii ju on, kuna miinimumpiire ja standardeid „tarkade klubi“ arvates olema ei peaks. Kehalise kasvatuse õpetajad on sellise suhtumise vastu aastaid sõdinud. Kui mind miski (ükski ajaline kriteerium, kordade arv, nõutav tehniline oskus jne) tagant ei sunni, siis ma ei olegi ju motiveeritud pingutama/omandama/suutma. Milleks? Ma võin ju teha nii palju, kui ma teen, milleks teha raskemalt, kui saab ka kergemalt? Milleks joosta nii kiiresti, et hakkan hingeldama, kui saab joosta ka nii aeglaselt, et hingeldama ja higistama ei hakka? Milleks sundida ennast midagi selgeks saama, kui saab ka nii, et midagi ei peagi selgeks saama? „Tubli olen ju igal juhul, sest ma teen nii, nagu jõuan. Aga ühest ma ei saa aru, miskipärast minu 1000 m aeg langeb igal spordipäeval järjekindlalt?“ Standardid, elementaarsed pädevused, miinimumtase ja nende pidev taunimine, need on vägagi seotud sellega, kuhu oleme oma laste kehalisest võimekusest (tervislikust seisundist) rääkides tänaseks jõudnud. Kui õpilased pelgaksid Cooperi testis põrumist ja võimlemisraja arvestuse ebaõnnestumist „nagu katku“, küll siis vabal ajal regulaarseid harjutajaid tekiks. Aga regulaarne kehaline aktiivsus, see ongi ju see, millest me räägime, millest on puudus ja mida me taotleme. Arvestus/test on nagu majakas meres, mis aitab meil kurssi hoida ja annab meile teavet selle kohta, kus me oleme ja milline on hetkeseis. Teiseks, number iseenesest, näiteks kätekõverduste arv ühes minutis ei maksagi midagi, aga teatud numbrite taga on selgelt mõistetav jõudluse tase ja võimekuse kvaliteet. Me kõik saame ju aru, et see, kes teeb minutis 23 kükki, on oluliselt kehvema füüsilise jõudluse ja võimekusega kui see, kes teeb sama ajaga 44 kükki. Oskuslikult ja eakohaselt väljatöötatud numbriliselt mõõdetavad/hinnatavad pädevused on kõikidele heaks orientiiriks, nii õpilastele, lastevanematele kui õpetajatele. Ainult et tänase süsteemi viga ongi see, et mitte miski tegelikult ei kohusta õpilast koostatud pädevusi saavutama. Kui mu Cooperi test loetakse sooritatuks isegi siis, kui ma läbin selle ükskõik mis ajaga, kasvõi jalg jala ette kõndides, siis ma ei peagi ju pingutama. Pealegi, midagi ei juhtu, kui kehaline kasvatus on veerandi lõpuks „2“, vastutab ju alati kehalise kasvatuse õpetaja, kes ilmselgelt nõuab lastelt arvestustel „kuu ja tähtede taevast alla toomist“. Individuaalsuse rõhutamisega ei tohiks kiirustada ja liiale minna... Inimesed (õpilased) vajavad sihte, standardeid ja orientiire. Olen sügavalt veendunud, et hinde „3“ piiri seadmine on igati kohane, standardite ja selgelt mõõdetavate tulemuste (minimaalse kvaliteedi) olemasolu on hädavajalik. See tase ei saa olla kõrge ja peaks olema juba väiksema vaevaga saavutatav. Minimaalsed pädevused (kujuneva lapse igas oskuses/võimes) on vajalikud selleks, et suur osa õppetegevusi oleks ühiselt üldse teostatavad. Ekstreemselt erinevate tasemetega (iseärasustega/võimekusega) inimestega ei ole võimalik samas kollektiivis TULEMUSLIKULT töötada. Kannatavad paratamatult mõlemad äärmused. Olen kehalise kasvatuse õpetajana järjest enam olukorras, kui mul on ühes tunnis/klassis koos õpilased, kellest osale tuleb sisuliselt õpetada, kuidas korvpalli käes hoida, teised suudavad sörkides palli põrgatada ja klassi paremik (paar poissi) võiks vabalt osa võtta mõne noortekoondise treeningutest. Aga tunni pean ma produtseerima sellise, mis on kõikidele motiveeriv, huvitav, jõukohane, lõbus ja arendav. Kuidas see võimalik on? Kuidas on võimalik teha tundi, kui sul on koos inimesed, kellest üks roomab, teine suudab kindlalt seista ja teeb isegi mõne sammu ning kolmas on võimeline suurel kiirusel koordinatsiooniliselt keerukaid harjutusi tegema? Ei olegi võimalik! Aga just sellise olukorra on sünnitanud meie kasvatussüsteem, mis tegelikult ei soosi vähimatki pingutamist, propageerides usinalt individuaalsust. Kui mulle üritatakse ikka pidevalt selgeks teha, et mul pole keelevaistu, siis mul polegi mõtet inglise keeles midagi üritada, niikuinii ma midagi ei saavuta, ei omanda ja selles vallas kuhugi ei jõua. Sama on kehalises kasvatuses. Aga me teame kõik, et see ei ole nii. Lihtsalt me ei peaks ennatlikult iga erisuse ja kapriisiga arvestama hakkama. Tihtipeale samastatakase just lihtsalt kapriisi, mitteviitsimist ja esmast, pealiskaudsusest tulenevat huvi puudumist automaatselt kõlavalt individuaalse iseärasusega. Paljud ei viitsigi süveneda, siis ei tulegi midagi välja, ei saada hakkama ja seda kiirustatakse varmalt õigustama abstraktsete argumentidega, et “ta ei olegi seda tüüpi”, “tal ei ole see kunagi välja tulnud” või “tal ei olegi keelte peale vaistu” jne. Iga väikese erisuse esiletoomisega (loe: vabanduse leidmisega), iseäranis lapsele pidevalt rõhutamise ja teadvustamisega tapamegi oma laste entusiasmi ja püüdlikkuse. Palju jääb ka lastevanemate endi taha, kes on oma kohustused lihtsalt unarusse jätnud. Lihtsam on mängida lihtsustatud õppekava (ja igasuguste „järeleandmisi tegevate pakettide“) peale, kui teha oma lapsega kodus iseseisvat lisatööd (et näiteks lugemine korralikult selgeks saada). Mõtlemiseks: kui väike puu hakkab kasvama, siis istik kasvab ka alguses sirgelt ja oksi ajamata. Alles pärast esmast võrsumist, kui tüvi on piisavalt arenenud ja tugev, hakkab noor puu oksi ajama. Sama on kujuneva inimesega. Püsiväärtused, esmane oskuslik pagas ja kõige elementaarsemad pädevused, isegi erinevates ainevaldkondades on alguses sedavõrd universaalsed, et järeleandmistega (ja erisustega) ei peaks kiirustama. Kokkuvõttes, õppeprogrammis nõutavate õpitulemuste kvaliteet on juba niigi sedavõrd varieeruv, et kui laps nende sisse ei mahu, siis ei ole ta tavakooli õpilane. Just sellest samast kooliastmete lõpuks nõutavast pädevuste varieeruvusest tulenevalt väidan ma, et igasuguse individuaalsusega on ju kogu aeg arvestatud. Räägin sellest, et kui hinde “3” saab juba 45%-ga maksimumist ja hinne “5” hakkab 90-st protsendist, siis see ongi individuaalse võimekuse arvesse võtmine. Kõik ei saagi olla nelja-viielised, ehkki vahel jääb mulje, et paljud õpilased ja lapsevanemad seda eeldavad. Kollektiivse tegevuse tulemuslikkuse tase on täpselt nii kõrge, kui on selles osaleva lihtliikme oskuste kvaliteet... Selleks, et saaks panna klassi vähegi kriitikat kannatava tasemega mängima pallimängu, näiteks võrkpalli, on vaja kõikide mängus osalevate õpilaste mingigi minimaalne tase peamistes võrkpalli elementides (servimine, pallingu vastuvõtmine, altsööt ja ülaltsööt). Kõik peavad baasoskustes saavutama mingi kvaliteedi, et mäng toimiks. Kui ühes võistkonnas on õpilane, kes ei mõista pallida, siis võistkond lihtsalt ei taha seda õpilast oma poole, sest on teada, et ta ei ole servimisest midagi kuulnud ja eksimispunktid on garanteeritud. Kui teises võistkonnas on õpilane, kelle altsöödu oskus on olematu, siis vastasvõistkond üksnes tema peale servibki, kuna on teada, et sealt saab punkte. See omakorda külvab teravust õpilaste omavahelistesse suhetesse. Ma mõistan täiesti nende õpilaste pahameelt, kes saadavad sapiseid repliike mitteoskajate suunas. Miks? Sest see mitteoskamine on 100% mitteoskajate oma tegemata töö ja mittepüüdlikkus, mida süsteem on usinasti toetanud. Ei jää mitte midagi selle taha, et puuduksid võimalused enda mahajäämuste järeleaitamiseks. Aga mängitaksegi selle peale, et mitte midagi ei juhtu, kui õpetaja poolt koostatud algtaseme saavutamiseks vajalikud miinimumoskused arvestuste näol jäävad saavutamata. Veetakse tunnid lihtsalt läbi ja kõik. “Sest see on ju minu iseärasus, et mul ei tulegi võrkpalli elemendid hästi välja, pealegi proovisin altsöödu arvestust ju tervelt kuus korda 45 minuti jooksul”. Kas lihtsalt laiskus või omapära? Ja kui juba korra ja kergekäeliselt on õpilasele sisse juurutatud arusaam, et “ma olengi teistsugune”, “ma olengi erinev ning ei peagi seda oskama/suutma”, siis kasutatakse seda väga kiiresti ära. Sama jutt kehtib erinevate kehalist võimekust/jõudlust/oskust hindavate arvestuste (näiteks lõuatõmbed, Cooperi test või tiritamm) korral. Aga ka pallimängudes, lõpetades näiteks rivikava või püramiididega. Ja omakorda, selline suhtumine kandub üle kõikidesse valdkondadesse (õppeainetesse). Paraku, kett on nii tugev, kui on selle nõrgim lüli. Kollektiivse tegevuse (tunni) kvaliteet on täpselt nii kõrge, kui on selles osaleva nõrgima lihtliikme oskuste tase! Sellest lähtuvalt töötavad lapsed tihtipeale ise üksteisele vastu. Mitteviitsijad, laisemad ja kohusetundetumad töötavad tegusatele ja motiveeritud õpilastele vastu. Aga nagu juba ütlesin, süsteem ise soodustab läbi järeleandmiste kvaliteedi kontrastelt suurt varieeruvust. Kahjuks on vähe neid, kes aru saavad, kuidas ekstreemselt indiviidikeskne lähenemine kollektiivis tegelikult ei toimi. Ja kool oma struktuuriga oli, on ja jääb ilmselt veel pikaks ajaks kollektiivina käsitletavaks. Katsuge ükskord ka õpetajat mõista, palun! Olen tundides ka lastele endile selgitanud. „Teie tunnid on täpselt nii põnevad, kui suur on teie huvitatus, tahe ja võimekus.“ Viimased kaks sõltuvad aga suuresti õpilaste endi püüdlustest ja panusest. Kui palju pingutatakse, kui palju harjutatakse, kui palju käiakse trennides, kui aktiivsed füüsiliselt ollakse jne. Võimalusi on tänapäeval tohutult, isegi meil siin väikeses Kesk-Eesti alevikus. Suured erinevused õpilaste võimekuses muudavad võimekamate jaoks tunni igavaks ja kõige vähem võimekamate jaoks liiga raskeks. Mõlemal juhul kannatab eelkõige õpilaste motivatsioon. Kui äärmuste vaheline kaugus (õpilaste kehalise võimekuse kontrastselt suur erinevus) on väga varieeruv, siis paraku tunni keskmine tase ja kvaliteet ei saa ka väga kõrged olla. Samuti põhjustavad suurest tasemevahest tulenevalt erinevad võistkondlikud tegevused tihtipeale konflikte. Sellest ka väga ühesed argumendid, miks on vaja mingisuguseid alamstandardeid või minimaalseid pädevusi (mis tänases haridussüsteemis vastavadki hindele “3”) ning miks ei saa selle nn indiviidikeskse lähenemise ja individuaalsete õppeprogrammide propageerimisega liiale minna. Vastasel korral tuleb meil peagi erinevatest kollektiivsetest tegevustest tundides (rühmatööd, pallimängud, üleüldse koolis koos tundides käimine jne) üldse loobuda, sest kõik on nii “omapärased”, “erilised”, erineva võimekuse ja tasemega, et ühiselt koos pole lihtsalt võimalik midagi teha. Kehalises kasvatuses tähendab see katastroofi, sest väga paljudest tegevustest tuleb sellisel juhul „suu puhtaks pühida“. Paraku, selle vilju võib juba praegu maitsta. 2. ja 4.-5. klassi poisse ei saa ju panna kokku ühte kehalise kasvatuse tundi, ent järjest rohkem just sedavõrd suurt taseme varieeruvust üheealiste laste ühe klassi piires ette tuleb. Kusjuures, sellest probleemist räägivad erinevad kehalise kasvatuse õpetajad üle Eesti. Kui taseme hälbivus (ükskõik mis aines) on sedavõrd suur, nagu ta hetkel on, siis paratamatult kannatavad sellistes oludes mõlemad äärmused, nii kõige nõrgemad kui ka tugevamad ja andekamad. See puudutab tegelikult kasvatusprotsessi kõikide aspektide suurt kõrvalekallet tavapärasest, moraali, tõekspidamisi, käitumist ja kõiki sotsiaalseid oskusi üldiselt. Sellistes tingimustes ei ole võimalik kvaliteetseid ja arendavaid tunde toota! Kodused tööd... Eelnev problemaatika on suures seoses veel ühe aktuaalse teemaga – kodused tööd. Diskussioon Eesti koolides õpilastele antavate koduste tööde mahu ja otstarbekuse üle on viimastel aastatel veidralt aktuaalne olnud. Miks veidralt? Sportlasele, kes teab hästi, millist vaeva isegi kõige väiksema arengu saavutamiseks üles tuleb näidata, on kõike seda äärmiselt kummastav kõrvalt kuulata. Aga ma ei ole ainult sportlane ja kõrvalseisja, olen ka õpetaja, kes viibib päevast päeva selle “koolimöllu” keskel. Seetõttu ei saa ma kuidagi pelgalt pealtvaatajaks jääda. Näen selles kõiges juba pikemat aega halvas suunas areneva protsessi järgmist faasi. Kui negatiivsed arengud algasid sellega, et koolis, tundides ja õppetegevuses peaks kõik olema laste jaoks ülimalt lõbus, mitte stressitekitav, vahva, mugav ja mõnus (loetelu võiks veel pikalt jätkata), siis nüüd on kogu protsess arenemas võimsal kiirusel järgmisesse staadiumisse. Vaja on ära kaotada kodused tööd. Jääb üle ainult spekuleerida, et kas järgmiseks tõstatub kampaania, et “päris kõigil ei ole üldse vaja koolis käia”? Nii palju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik... Selge on see, et üheseid lahendeid kasvatusküsimustele on võimatu anda. Samuti, loomulikult on paindlikkus oluline, kuid sellega tuleks ümber käia taktitundeliselt. Hea reegel on: nii palju kui vajalik ja nii vähe kui võimalik. Ja eks selle (paindliku lähenemise) ajastatus ja doseerimine taanduvadki suuresti iga õpetaja sisetundele. Tahame või mitte, kuid me saame oma kasvatussüsteemi ülesehitamisel lähtuda kahest tõsiasjast. Esiteks, me oleme tõepoolest kõik erinevad, millest tulenevalt on igasuguse individuaalse eripära arvestamine tingimuslikult igati aktsepteeritav ja möödapääsmatu. Samas, me ei saa ka mööda sellest, et me kõik, kaasa arvatud lapsed koolis, klassis ja tunnis, tegutseme iga päev erinevate sotsiaalsete süsteemide/gruppidena. Need süsteemid saavad aga normaalselt toimida, kui asjaosalised jagavad teatud ühiseid arusaamu, aktsepteerivad teatud ühiseid standardeid ja reegleid (seda nii otseselt kui kaudselt). Ehk, et süsteemis (ühiskonnas →töökollektiivis →koolis →klassiruumis →tunnis →rühmatöös →pallimängus) jätkusuutlikult osaleda, selleks tuleb saavutada teatud käitumuslik kvaliteet, elementaarsed pädevused ning uskuda ühistesse väärtustesse. On ütlematagi selge, et kõikide süsteemis olijate jaoks või sinna pürgijatele ei saa nõutava kvaliteedi omandamine olema ühtmoodi lihtne. Siiski, see on vajalik, alates üldistest sotsiaalsetest oskustest kuni kitsamate erialaste pädevusteni välja. Ikka selleks, et saaksime koos eksisteerida. See ongi koduste tööde koht, enesega tegelemise ja lisatöö tegemise koht. Selline ongi seos individuaalsuse, standardite ja koduste tööde vahel. Seda seost tuleks hakata taaskord jõuliselt terves meie haridussüsteemis, sealhulgas kehalises kasvatuses, mõistma ja propageerima. Me küll räägime poolnaljaga, et „varsti oleme olukorras, kui igal õpilasel on omaette õppekava“. Usun, et naljajutuks see jääbki, kuna selline olukord hakkaks ühiskonna normaalset funktsioneerimist takistama! Aitäh! Oma pika mõttevalduse lõpetan positiivse noodiga. Ma tahan tänada kõiki neid õpilasi, kes on tublid, kes püüavad, teevad tundides kaasa, pingutavad oma hinnetega, seavad endale eesmärke ning liiguvad nende suunas. Meie koolis on selliseid lapsi küll ja päris piisavalt. Näen seda tundides, aga ka trennides ja neljapäevaõhtuti järelaitamistundides. Aitäh teile, teie annategi jõudu jätkata!!! Janar Rückenberg Rakke Gümnaasiumi kehalise kasvatuse õpetaja

Kui te koguaeg küpsetate, siis kas te põhimõtteliselt paksuks ei karda minna?

Vot ma olen ka alati imestanud inimeste üle, kes julgevad võtta sõna teemadel, mille mõistmisel ollakse ise valgusaastate kaugusel. See on erakordne rumalus ja labasus. Mul on ka siin kodukandis tulnud ette olukordi, kus no vaata, et ei tulda otse õpetama, et kuidas need spordiasjad üldse käivad, mismoodi selle jõusaali ja jõutreeninguga tegelikult ikka asjad on jne . Tekib jõuetuse tunne, tahaks neid kuidagi valgustada, aga sellised inimesed on nii kinni/suletud/piiratud ja seda rumalust on nii palju, et ei oska kuskilt otsast alustada. Ja tõepoolest, kõige lõpuks, kahjuks nad ei saa ise aru (ilmselt mitte kunagi), kui rumalad nad on, kui lolliks nad ennast teevad. Olen ka mõelnud, et kuidas on võimalik, et "targad" ei suuda tulla hetkekski selle peale, et tegemist on inimesega, kes on varsti asja sees olnud 25 aastat, mõelnud, kirjutanud ja juurelnud nende asjade üle sõna otseses tähenduses nii öösel kui päeval jne. Aga näe, siiski on neid, kes teavad möödaminnes asjast paremini . Nagu Taavigi ütleb, nii olen ka mõelnud, et mina ei võta ka "oma teadmistega" sõna näiteks majanduse asjades või elektriasjanduses, aga on inimesi, kes on tõepoolest igal alal "eksperdid". Ja ma jätkuvalt imestan sellistel puhkudel, kas sellistel inimestel üldse mingit analüüsimeelt või kriitilist meelt enese suhtes on või mis inimesed need üldse on...

Aitäh, jah, eks neid murepilvi on olnud ja on praegugi... Aga ma võtan kogu jõu kokku... Ja katsun edasi liikuda...

Sooviks teada, kas puddingutest on ka rohkem maitseid kui meil Eestis??? Tunnen ausalt öeldes ahjuõuna-, mustika- ja piparkoogimaitsetest erilist puudust...

Et tänane kulturismipidu õnnestuks tõin eile ka omalt poolt väikese ohvri. Nimelt mõlkus mul pikemat aega meeles sõuda sõudeergomeetril läbi maraton. Programmina on see 42 195 m sinna suisa sisse programmeeritud ja see tekitas juba mõnda aega ahvatlust. Seega, mida muud ikka reede õhtul teha, kui 3 tundi järjest sõuda . Töö käiski sisuliselt 3 tundi järjest, algusega täpselt 17.00-20.00, aeg kokkuvõttes siiski alla kolme tunni 2,59,45. 42 195-lt meetrilt kuni 24 000 meetrini ei valmistanud asi erilist raskust, kuid 24 000 meetrilt kuni lõpuni välja oli leebelt väljendudes tõsiselt raske. Katkestamise mõtteid oli korduvalt ja hetkel kui lõpuni oli veel 10 000 - 12 000 meetrit oli soov katkestada kõige suurem. Aga ka 10 000-st meetrist allapoole tiksudes oli väga raske, isegi veel nii väikseks jäänud distants vähenes äärmiselt visalt. Vedelikku kulus väga palju, kuid ka see ei säästunud krampidest, nii reie esiosad kui tagaosad, aga ka küünarvarred. Krambid ja tagumiku kangus teevadki selle asja kõige raskemaks. Peopesades on ka mõned villid. Öösel maganud praktiliselt ei olegi, kuna keha oli ja on endiselt ettevõtmisest korralikus stressis. Kusjuures lisan veel, et ma ei plaaninudki mingit rekordilist aega tõmmata, oli soov lihtsalt see läbi tõmmata ja prognoosi kohaselt pidi aeg ka alla kolme tunni tulema. Kui keegi otsustab seda proovida, siis katsumus ongi juba selle asja läbi tegemine. Mingi hirmsa aja plaanimine võib teha nii, et lõpuni ei jõuagi. Aga internetist leidsin informatsiooni, et minu vanuseklassist (30-39) on ergomeetril tõmmatud maratoni rekord 2.25 (2 tundi ja 25 minutit), ULME . Arvatavasti sellist asja mina isiklikult kahel korral ette ei võta , vähemalt üksi mitte. Fotoaparaadi kell on kella keeramisest veel vanal režiimil ... Edu tänasel võistlusel kõikidele sportlastele!!!

Nii, tegin oma viimase 30 minutit ka ära: Tänane tulemus 8121 m. Kokku 4 x 30 minutit (7758 m + 7852 m + 7677 m + 8121 m = 31408 m). Nelja tõmbamise 30 minuti keskmine tuli kokku 7852 m. Mina täitsin sellega oma osa ära, kahju, et vastast ei olnud . Kindlasti jäi eelkõige 1. ja 3. päeva arvelt kokku umbes 250-300 m varu. Veidral viisil tuli tänane 8121 m kergema enesetundega kui teise päeva 7852 m. Eks ole ilmselt oma osa ka sellel, et esimese kolme päeva tõmbed tegin peale jõutrenni, täna ainult sõudsin. Samas, eile ja täna tõmbasin kahel järjestikkusel päeval.

Ei tea, pole mehest kuulnud ei kippu ega kõppu ehk on just tõmbamas . Igal juhul minu tänane ja eelviimane 30 minutit: Võtsin täna vahelduseks asja rahulikult, ootan meest järgi . Kokku nüüd kolme korraga ehk 90 minutiga: 7758 m + 7852 m + 7677 m = 23287 m.

Ei ole mehest mulle vist väärikat vastast , linna pealt kostus ka juba kuuldusi, et vististi saadab mulle hoopis oma naise vastu , igal juhul minu tänased meetrid kontosse on 30 minutiga 7852 m, mis teeb kahe päeva ehk 60 minutiga kokku juba 7758 m + 7852 m = 15610 m:

Jah , tegelikult on teema selline, et esitasin väikevennale väljakutse: sõuame mõlemad selle nädala jooksul, erinevatel päevadel, 4 x 30 minutit (neli 30-minutilist sessiooni) ja vaatame, kumb tõmbab selle summaarse 2 tunni või 120 minuti jooksul kokku rohkem meetreid. Tegin avalöögi ära ja panustasin oma kontole 30 minutiga 7758 meetrit.

Esimene 30 minutit:

http://www.fitness.ee/artikkel/1659/jalad-10082015

Spordirahvale tervitused!!! Pöördun fitness.ee lugejaskonna poole sellise küsimusega, et millised oleks teemad/artiklid/valdkonnad, millest oleks teadmishimuline kulturismi ja fitnessi huviline lugeja huvitatud. Nimelt olen 10 aastaga ennast korralikult tühjaks kirjutanud, teemasid on kaetud seinast seina ja ei oska ise enam suurt midagi välja pakkuda. Nüüd, kus tehtud artiklite arv on küündinud üle 500 olen tihtipeale isegi olukorras, et kui midagi leiangi, et võiks tõlkida, siis peagi avastan, et kunagi asi juba tõlgitud või teema põhjalikult kaetud. Meelsamini kirjutaksingi pigem ise, kuivõrd tõlgiksin, aga kui on tõesti väärt lugu ei ole ka tõlkimisega probleemi. Ei ütle, et kui nüüd mingi pikk loetelu tekib kukun otsast vehkima , lihtsalt ehk saan mõtteid juurde ja kui saab mingite soovide osas ühise nimetaja tekitada, siis miks mitte soovitud teemat artikli/artiklite näol kajastada... Samas, enne ettepanekute tegemist meenutan, et väga paljudest asjadest on väga põhjalikult ka juba kirjutatud.

https://www.youtube.com/watch?v=OSPWBWii59E Et on see võimalik, et nii ongi??? Mida asjal silma peal hoidvad inimesed ütlevad???

"JALAD"... Varsti...

Eks see sõltub suuresti ka sellest kuhu see õlg nädalaplaanis panna. Kui läheneda sarnasest kontseptsioonist lähtuvalt nagu jõutõstjad oma nädalaplaani klassikaliselt korraldavad (kaks surumise päeva nädalas), siis ei tohiks õla ülekoormusega probleeme tulla. Näiteks: Esmaspäev - horisontaalne surumine + teised rinnaharjutused Teisipäev - alakeha Kolmapäev - puhkus Neljapäev - vertikaalne surumine + ülejäänud õlaharjutused Reede - alakeha Laupäev - ... Pühapäev - ... Sellise jaotuse korral tuleb rinna ja õlapäevade vahele 72 tundi, mis on mõistliku mahu korral paras aeg taastumiseks. Ise olen üritanud enamasti nõnda oma asju plaanida. Aga muidugi, eks see on individuaalne. Ja muidugi olen ise ka pidanud silmas seda, et ega ausalt öeldes õla esiosa õla omaette päeval koorman võrdlemisi kontrollitud mahus, sest rinnapäeva harjutustest tuleneb tõepoolest õla esiosale juba väga suur koormus.

Õlatreeningust (01.05.15)… Jalgade, selja ja käte treenimisest on palju räägitud. Esitan järgnevalt omalt poolt mõned mõtted seonduvalt õlgade treenimisega. Taaskord ei ole tegemist lõpliku tõega, kuivõrd minu nägemusest selle kohta, kuidas muuta lähenemine õlgade treenimisele arengut silmas pidades võimalikult tulemuslikuks. 1. Milliste lihastega/kehaosadega õlgade treenimist kombineerida? Tõsiasi on see, et ühe lihase treenimine päevas on ajaraiskamine ja ei ole juba keha kui terviku treenimist silmas pidades optimaalne ajakasutamine. Seega selline lähenemine, et ühel päeval nädalas treenime ainult üksnes õlgu, see lihtsalt ei ole ratsionaalne. Niisiis, tuleb õlgade treenimist nädalaplaanis kombineerida praktiliselt alati mõne teise lihasega. Aga millisega? Ütlen kohe alguses ära, et kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ühel treeningpäeval koos saavad rakendada üksnes need harjutajad, kelle deltalihaste areng on juba niigi hea, tase vajab säilitamist või soovitakse kergelt vaid mõnele üksikule õla osale keskenduda. Need harjutajad, kes soovivad õlga eelisarendada või järeleaidata ei saa sellist kombinatsiooni omale lubada. Põhjus on väga lihtne, teil ei ole peale rinnatreeningut enam sellisel määral energiat ja keskendumisvõimet, mis lubaks õlgadele maksimaalset koormust pakkuda. Sellest tulenevalt ma ise sellist kombinatsiooni ei eelista, ei ole tegelikult kunagi väga nautinud. Kui õlalihaste arendamine on prioriteediks, siis minu esimene eelistatud kombinatsioon on õlg/triitseps või õlg/biitseps. Õlg sobib kokku ka lailihasega, aga see oleks juba minu teine eelistus. Kõne alla tuleb ka õlg/trapets/kõht. Alles kõige viimasena kasutaksin kombinatsiooni rind/õlg/triitseps ja seda perioodidel, kui õlg on pigem säilitaval režiimil või tagaplaanil. Ma tean, et selline kombinatsioon on väga levinud lähenemine, olen mingitel perioodidel ka ise nii treeninud, aga tõsiasi on see, et sellise lähenemisega õlgade arengut edasi ei vii, minu arvates. 2. Pikad seeriad, superseeriad, kolmikseeriad ja langevad seeriad Deltalihased on ühed sellistest lihastest, mis vajavad maksimaalseks hüpertroofiaks pikka pinge kestust. Ma ei räägi sellest, et vertikaalse surumise jõunäitajate kasvatamine ei ole lubatud (peagi selgub, et otse vastupidi), kuivõrd sellest, et õlalihased vajavad muuhulgas kindlasti pikki seeriaid. Hästi toimivad kolmikseeriad ja superseeriad, mida võib rakendada seistes (istudes) lendamiste korral. Ise olen viimastel aastatel kasutanud palju ka seistes kangiga surumist (põlvenõksuga) kasutades just kergemat raskust ja pikka seeriat. On tavaline, et õlatreeningu viimase või eelviimase harjutusena teen seistes kangiga surumist näiteks 55 kg-ga neli seeriat, kõik seeriad sama raskusega, kuid seeriad on pikad ja järjest pikenevad (55 kg: 8x, 12x, 16x, 20x, 24x). Samuti sobib seistes nõksuga surumist ka kombineerida ja seda mõlemat pidi, kas enne põlvenõksuga surumine ja seejärel mõni teine harjutus või vastupidi. Näiteks surumine hantlitega istudes 40 kg: 10x ja sellele järgneb koheselt surumine seistes kangiga põlvenõksuga (svungimine) 60 kg: 12–15x. Periooditi on tavapärased ka sellised lähenemised, kui proovin, et mitme seeriaga suudan täis svungida 50 kg-ga 50, 75 või 100 kordust. Nii, et õlg tahab maksimaalseks hüpertrofeerumiseks saada pikka seeriat. Seeriad pikkuses 12-25 kordust ei peaks õlatreeningus olema midagi tavapäratut. 3. Õla tagumised osad Deltalihaste tagumised pead on õla kui kehaosa see piirkond, mis on peaaegu, et igal harjutajal puudulik. Arenenud õla tagaosa annab ülakehale tagant ja küljepoosides täiesti teise taseme väljanägemise. Õla tagumise pea otseseks arendamiseks ei ole paraku väga palju võimalusi. Harjutus nr. 1 on kahtlemata hantlitega lendamine ettekallutades ja/või sama harjutus rinnatoega. Selle harjutuse avastasin John Meadows´i tegemisi uurides ning see harjutus on minu õlgade kuju väga palju parandanud. Soovitan seeriaid pikkuses 25-100 kordust. Täpset tehnikat sellest harjutusest olen kirjeldanud “Mägikoera õlad” tõlkes. Enamus harjutajatele ei ole palju soovitada periooditi oma treeningut isegi alustada õlgade tagaosade treenimisest. See tähendab seda, et esimese harjutusena teetegi rinnatoega ettekallutades lendamised ja seejärel tuleb juba kogu ülejäänud harjutustik õlgadele. Õla tagumisi osasid koormab hästi ka eelnevalt nimetatud harjutuse (lendamised ettekallutades ja rinnatoega kaldpingile) ilma rinnatoeta variant. Samuti tulevad õla tagaosad töösse, kui teha õlgadele lendamisi istudes hantlitega, kuid selliselt, et hantleid alla langetades paindute kehast kergelt ette ja hantlid langetate reite alla. Käte tõstmisel tuleb keskenduda küünarnukkide ning õlavarte tõstmisele, mitte labakäte ja küünarvarte tõstmisele. 4. Süsteem ka õlgadele Vertikaalsetele surumistele ja õlgadele üldjuhul väga palju sellist teadlikku progressiooni ei kasutata, vähemalt on mul selline mulje jäänud. Kindlasti kasutatakse, kuid kindlasti ei ole vertikaalsete surumiste progressioonid sedavõrd levinud, kui tavalisel lamades surumisel, kükil või jõutõmbel. Õlgadele tehakse surumisi, kuid seda paljudel juhtudel pigem võib-olla tunde järgi ja niinimetatud “pumpavas” stiilis. Üks nähtav edasiminek õlgade arengus oli minul kindlasti sel perioodil, kui hakkasin tegema hantlitega istudes surumisi ja seda konkreetselt progressiooni järgi. Kontrollitult, tunnetatult ja juba tavapäraste skeemide järgi. Võimalusi progresseerumiseks ja erinevate kordus-seeria skeemide süsteemseks planeerimiseks on väga palju. Lihtsalt üks näide: 5x6/6x6/5x7/7x7/4x8/5x8 jne. Üks asi, mida ma õlgadele programmi koostades soovitan arvestada: ära kasuta koormusi, mille korral jäävad seeriad pikkuses alla 6 korduse. Esiteks, näiteks hantlitega surumise korral, 4-5 korduselise seeria raskus läheb nii suureks, et juba ainuüksi nende hantlite õlgadele saamine surumise lähteasendisse ei ole väärt vigastuste riski. Teiseks, õlaliigesed on võrdlemisi lihtsalt vigastatavad ja 3-4 korduselise seeria raskus on õlaliigese jaoks selgelt mõttetult suur raskus. Teistpidi, tee ei võida sellest oma arengule suurt midagi riskite aga väga suurte vigastustega. Niisiis, vertikaalsete surumiste progressioonide korral ei soovita mina kasutada raskuseid, millega tee ei jõua üle 6 korduse seerias teha. 5. Mõtle, vaatle, analüüsi ning lähene õlgade treenimisele teadlikult ja targalt! See kehtib tegelikult kõikide lihaste treenimisel, aga ma tahan õlgadest rääkides öelda sellega seda, et selgita välja harjutused, mis sulle sobivad ja millised ei sobi. On päris tavaline, et paljud harjutajad ei saa teha EZ-kangi tõmbeid eest üles lõua alla. Lihtsalt, see harjutus juba iseloomult ja suure raskusega veab õlaliigest “lahti” ja väga vigastusohtlikku positsiooni. Sama kehtib istudes kaela tagant kangi surumiste kohta. Seda harjutust võib kerge raskusega ja pika seeriana teha, aga suurte raskustega ei lase vigastused ennast kaua oodata. Viimasel ajal ei ole ma istudes kangiga kaela tagant surumist üldse teinud, aga kui kunagi sai seda tehtud, siis mäletan, et raskused alla 6 korduse hakkasid väga kiiresti ja koheselt õlgasid vigastama. Kusjuures, õlaliigesed kipuvad vigastustest taastuma väga kaua. Teiseks, hinda oma õlgade kuju ja arengut. Kui eesmärgiks on õlgade täiuslik areng esteetilises mõttes, siis tuleb õlgasid tervikuna, aga ka deltalihaste erinevaid osasid periooditi prioritiseerida. 6. Õlgade venitamine ja venitus Sellega tahan öelda seda, et esiteks on minu arvates õlalihaseid sisuliselt võimatu venitada, kui, siis ülivähesel määral. Teiseks, deltalihaste kiulise kompositsiooni kõrval on minu arvates õlgade alaline venituses olek (mingis mõttes) ka teine põhjus, miks õlalihas vajab kasvamiseks ja kasvu stimuleerimiseks võrdlemisi šokeerivaid lähenemisi, lihtsalt suur osa õlalihastest ongi koguaeg väljavenitatud seisundis. Järgneb...