kikaskilla

Tere! Mõtlesin siis ka pikalt üle, et teen ka endale oma blogi, kuhu hakkan oma progressist ja tegemistest sissekandeid tegema. Natukene lühidalt endast ka. Alustuseks Terve oma lühikese elu jooksul olen ma elanud väga ebatervislikku elu. Sõin mida tahtsin ja millal tahtsin ning eelistasin mitte väga palju liikuda. Selle asemel, et õues poistega kossu mängida või niisama õues aega veeta, eelistasin ma enamus aega arvutimänge mängida. Veel vähem sporti teha. Kehalise kasvatuse tund oli samuti minu "lemmik". Siit tulevad ka toredad "milestoned" - 8.klassis olin juba näiteks 100kg, aga pikkust 1m85cm. Üheksandas klassis võtsin näiteks veel kahe kuuga lausa 15 kilo juurde, sest sai majoneesiga oli nii "hea". Keskkooli ajal, ühikas elades oli ka tore. "Õhtusöögiks" sai tihti ostetud pakk krõpsu, paar banaani, 3 kohukest ja vahest juurde veel kas pakk vahvleid, liiter(!) jäätist või suur pakk soolapähkleid ning kogu selle kraami loputas alla 2l pudel Fantat või Sprite. Ega harjumused väga muutu, ning oma tipphetkel - veebruari lõpp 2013 olin ma oma 192cm pikkuse juures 135kg raske! Täpset kaalu ei teagi. Võis isegi rohkem olla, sest kodukaal lõppes 125kg peal ära ning läks teisele ringile juba üle kümne kiloga. Mina ikka mõtlesin mingi "ilusa" numbri välja ja arvasin, et kõik on korras. Tee muutuseni Novembris 2012, aastal toimus minu elus suur läbimurre. Olles noor laulja, kes tahab kunagi ooperilavadele jõuda, avanes mul võimalus osaleda Rahvusooper Estonia konkursil Operatsioon VOX, kus otsiti üle Eesti andekaid vokaaltalente. Võtsin julguse kokku ja otsustasin minna ette laulma. Oma enese üllatuseks õnnestus mul saada ka lõppvooru, kuhu pääses üle Eesti 30 noort lauljat, kes pidid nüüd kõik end Rahvusooperi laval tähtsate inimeste ees tõestama. Kaksteist lauljat kolmekümnest pääsevad edasi Rahvusooperi koolitusprogrammi, kus neile õpetatakse nii klassikalist laulmist, kui muusikateooriat, näitlejameisterlikkust, itaalia keelt jne. Kõige selle eestvedajaks oli muidugi lavastaja Neeme Kuningas.Minu suureks õnneks sattusingi ma nende 12 väljavalitu hulka, kes said teatri hoolealusteks. See periood minu elus on olnud veel siiani kõige huvitavam ja meeleolukam aeg. Nüüd väike kiirendus edasi. Meie kavas oli üks number West Side Story'st kus ei olnud aega puhkuseks. Kiire liikumine ja tants samaaegselt lauluga. Teistele oli see lihtne, kuid mulle... Veebruaris 2013. lisandus meie repertuaari ka üks stseen Figaro pulmast, ning ka selle lavaline liikumine ei olnud kerge. Vähemalt mulle. Alles märtsis, kui me juba tegime seadeproove, otsustas üks meie kaaslastest, et peaks proovi linti võtma, et oleks lihtsam kodus vaadata ja koreograafiat harjutada. Mõeldud tehtud. Nädal hiljem otsustasin ka mina seda videot vaadata. Alles siis lõi mulle pähe, et asi on ikka väga valesti. Koheselt tõmbas pilku see suur hiiglane seal peenikeste inimeste keskel. Võiks lausa küsida, et kas ta on kuskile ära eksinud. Iga väikese asja peale hakkas higi jooksma ning väiksemgi liigutus pani hingeldama. Appi! Kui võte lähiplaani jõudis, olin ma šokis. Nägu nõretab higist ja hingeldasin nagu oleksin just 5km jooksu maailmarekordi sooritanud. Hah! Oleks vaid. Ma hakkasin arvuti taga videot vaadates üle keha värisema. Just sel õhtul sai selgeks - sa pead kaalu alla võtma! Ma ei suutnud magadagi. Aina kordasin endale et ma võtan kaalust alla. Esimesed sammud Nagu öeldakse, on algus kõige raskem. Ka minu puhul ei olnud alustamine kerge. Ma ei teadnud tervislikust toitumisest mitte tuhkagi ning ei osanud kuskilt alustadagi. Ma alustasin sellega, et ma hakkasin lugema toitumisalaseid artikleid. Esimese asjana viskasin välja oma menüüst kõige loogilisemad ja ebatervislikumad asjad: krõpsud, kommid, šokolaad, suhkur, pirukad, pitsad, koogid, hamburgerid, friikad jne. Loomulikult hakkasin ma ka end liigutama. Alustasin jalutamisest ning plaanisin minna jõusaali. Õnneks oli meil Rahvusooperis olemas täitsa normaalne jõusaal ning seda sai tasuta kasutada. Hakkasin ka seda külastama. Peale minu käis minu koolitusrühmast seal veel kaks noormeest. Loomulikult oli nende eesmärk sootuks teine kui mul. Küsisin nendelt ka nõu. Üks neist andis mulle lugeda hea artikli ja juhendi, mida ta ka ise oli lugenud. Sain enam vähem selgeks mis mul teha tuleb. Menüü korda ja trennid paika! Samuti sain selgeks, et tulemusi näeb vaid siis, kui on järjepidevust, enesekindlust ja tahtmist. Lisaks tuleb endale püstitada reaalne eesmärk ja võtta asja rahulikult. Kaks kuud männikoort süües ei võta keegi 50kg alla. Ja seda ma tegingi. Seadsin endale eesmärgi - olla kolme kuu pärast 120 kilo. Vähendasin ka oma toidu koguseid ning riisusin oma menüüst kõik ebatervisliku ja kaloririkkad toidud: pelmeenid, kalapulgad, nagitsad ja kotletid, rasvased toidud jne. Selle asemel sõin palju toorsalateid, pruuni riisi, kanafileed. Poes ringi uurides avastasin, et ka valmissuppides on jube vähe kaloreid. Hakkasin neid õhtusöögiks tegema. Terve märtsi ja aprilli tegin ma 3x nädalas jõusaalis trenni ja vabadel päevadel käisin jalutamas. Päris tihti sai ringi käidud 25km korraga. Aega kulus muidugi kõvasti, kuid ei julgenud jooksmisega alustada. Ei jaksanud ning ei tahtnud põlvi rikkuda. Iga nädalaga tuli motivatsiooni juurde, kuna kaalul numbrid aina langesid ning samuti vähenes ka keha ümbermõõt. Kui märtsi alguses kandsin ma veel 42" laiusega teksaseid, siis aprilli lõpuks oli vaja osta juba 38". Mai keskpaigaks jõudis kätte ka päev, kus kaalule astudes nägin numbrit 119.7kg. Olin jube õnnelik, sest täitunud oli kaks suurt eesmärki. Kanda 38" teksasid ning kaaluda vähem kui 120kg. Aga ma ei saanud ju siinkohal peatuda! Seadsin endale uue eesmärgi. Olla suve lõpuks 110kg. Nüüd aga, tundus see eesmärk hoopis raskem, sest maikuuga sai otsa ka meie OpVOX koolitus, ning mul ei olnud teatrisse enam asja. Rääkimata jõusaalist. Suvi ja puhkus Suvi algas minu jaoks natukene enne jaanipäeva. Läksin koju Hiiumaale puhkama. Juba selleks ajaks olin kõvasti oma mõõtmetelt vähenenud ning inimesed arvasid juba, et olen poole kergem kui varem. Loomulikult andis see motti juurde, et dieediga jätkata, kuid eks suvi ole raske aeg ning petmisi tuli tihedamini. Kahjuks ei olnud kuskil lähedal ka jõusaali, kuid see-eest oli rand vaid 2km kaugusel ning sinna jalutamine võtab vaid 20min aega. Lisaks iga päev rannas käimisele sai kodus ka kõvasti tööd tehtud, kuid päevasest menüüst ei puudunud näiteks jäätis. Õnneks oli tegu suhteliselt kalorivaese ja lahja jäätisega. 100g sisaldas vist mingi 124kcal. Pea iga teine õhtu sai ka grillitud, kuid nüüd ei susisenud restil mitte rasvased vorstikesed, vaid puhas liha. Eriti meeldisid Talleggi kanafileeribad klassikalises marinaadis ning puhas šašlõkk. Olgugi, et ma ise tundsin, et ma väga palju pole alla võtnud, tulid inimesed ikka juurde ütlema: "Appi, sinust pole enam midagi alles jäänud. Oled sa haige või midagi?!" Loomulikult ma tänasin ja läksin edasi, saamata aru sellest suurest erutusest. Kuid peegel ei valeta ja riided samuti mitte. Suve lõpuks tuli ette võtta uus reis poodi ja leida endale sealt 36" laiusega teksad. Suurus millest ma kunagi vaid unistasin. Samuti sain jälle astuda usaldusväärse kaalu peale ning enne kui august oli läbi saanud näitas kaal 105kg! Sügisel uue hooga edasi Niisiis! Jälle september. Käes on uus kooliaasta, kuid natukene erineval moel. Olin suvel vahetanud välja IT Kolledži Otsakooli vastu. Tundsin, et muusika on ikka minu elu ja jätkasin oma õpinguid muusikavaldkonnas. Minu õnneks on minu kursusel ka üks õpilane, kellega me olime koos ka Rahvusooperis, ning samuti on Otsakooli lõpetamas minu teine hea sõber OpVOX programmist, kes aitas mind just oma elu muutmise algusfaasis. Tegin kooli kõrvalt ka tööd, ning liikusin hästi palju. Kuna elan Rocca al Mare kandis ja töökoht oli Pärnu mnt. viadukti ääres, avastasin, et jube mõnus on tulla nr. 6 trollilt Kristiines maha ja sealt tööle jalutada. Sellest igapäevasest 3.6km edasi-tagasi jalutuskäigust ja dieedist piisas, et oktoobris osta endale laiusega 34" püksid. Mõelda vaid - nüüd on pükside pikkus ja laius võrdne! Ning novembris näitas kaal lausa 94kg! Ja püksilaius 32". Poleks elusees uskunud, et sellist numbrit kannan. Inimesed ümberringi soovitasid nüüd lõpetada. Ma nõustusin nendega, kuid samas ei nõustunud ka. Nimelt ütles kaal JAAA, aga peegel ütles EI. Nimelt on meeletu 40kg kiire kaalulangus oma töö teinud. Jubedalt on üle nahka. Eriti kõhul, tuharatel, reitel ja käsivartel. Tahtsin teha uuesti trenni, ning järsku saabus võimalus teha tööd Estonia teatris. Olgugi, et ainult tummades rollides, kuid siiski. Lisaks tahtsin ma oma töökohta ammu väiksema koormusega töö vastu vahetada, sest muusikakool ja töö ei käi käsikäes. Mõeldud tehtud. Sain jälle käia oma tuttavas teatri jõusaalis. Kodus tegin ka iga päev kätekõverdusi. Alustasin muidugi tagasihoidlikult. 15x korraga, kuid tegin seda tihti päeva jooksul. Hommikul enne söömist, siis kui arvutimäng laadis jne. Imelikul kombel nüüd enam kaal ei langenud. Vaid pigem kõikus 95kg ümber +-2kg. Mõni päev olin 93kg ning mõni nv. peale reedeõhtust pummelungeed 97kg. Eks oli suur osa ka jälle halbades valikutes. Jätkasin dieediga, kuid petupäevad tulid sagedamini, kui nad oleksid pidanud. Alati oli pidudel kaetud laud, ning mul lõi alati välja vana ja vastik harjumus. Söömine... Ma ei saa sinna mitte midagi lihtsalt parata. Mulle meeldib süüa. Mulle maitseb toit, ning seepärast ma koju mitte midagi ei ostagi. Selleks et poleks ahvatlust haarata paar küpsist või tükk šokolaadi, sest ühest tükist saab kaks ning varsti on terve tahvel läinud. Kõige raskem aeg oli pühadeaeg. Oi jõulud... Oi vana-aasta õhtu... Peale viimast jõulupüha tuli kaaluks 100kg jälle ära. Enamus siiski sooles oleva toidu arvelt, kuid ikka... 100kg! Vastik, vastik, vastik, vastik. Võtsin end uuesti kätte. Petupäevad jäid ära ning dieet läks karmimaks. Lõunasöögiks jäi kanafilee ning pakk köögivilju. Kõht sai täis ja kaloreid vähem. Lisaks hakkasin tegema rohkem aeroobset trenni jõusaalis, kui varem. 5x nädalas sai ratast sõtkutud vähemalt tund aega, ning sinna lisaks 30min crosstrainerit. Mõni päev tegin ka intensiivse HIIT treeningu. Jaanuari keskpaigas hakkas kaal jälle langema, ning nüüd nädal tagasi näitas kaal korraks isegi 87.5kg! VAU! EPIC! SUPERMEGAHÜPER! Nüüd aga tekib probleem. Kuigi kaal ütleb veel rohkem "JAA", on peegel siiski pigem "EI". Lugesin natukene ja sattusin sellise fraasi peale nagu "skinny fat". Hakkasin end nüüd natukene ära tundma. Jälle halb tunne. Olen kogu selle töö ära teinud, kuid ikka ei näe piisavalt hea omast arust välja. Ei tea väga palju inimesi, kes oleks omade vahenditega ja vähem kui aastaga 45kg seljast heitnud. Jõudsin järeldusele, et pole vaja muretseda ühtki! Olen pigem õnnelik, sest esimene faas minu imelisest muutumisest on nüüd selja taga! Alaku Faas #2 Kujutan end nüüd ette nagu ühte puutoorikut, millest on vaja treipingil treida üks kena asi. Olen teinud ära kogu eeltöö. Võtnud metsast maha palgi ja selle puutöökojas 10x10cm prussiks teinud. Siis on pruss jõudnud minu töökotta ning ma olen temalt höövliga küljed ära hööveldanud, et jääks alles kena kaheksanurkne puutükk. Nüüd on vaja ta ainult treipingile panna, masin sisse lülitada ning treitera sisse lüüa, et saaks kauni asja. Just seda ma nüüd tegema hakkangi! Uurisin internetist ringi ning otsustasin, et hakkan tegema järgmist kava: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout - Siia juurde lisasin mõlemale päevale kaks harjutust. "A" päeval peale kangiga õlatõsteid lisasin lendamise hantlitega küljele 3x8 ja lõpetuseks vertikaalpingil jalatõsted 3x max. "B" päeval samad harjutused. Peale bent over row'd lendamine küljele ja lõppu jalatõsted. Nüüd aga, on vaja muuta ka toitumist (jälle!), sest ega lihas lahja dieediga väga ei kasva. See kahjuks ei saa väga lihtne olema. Kuigi ma tean tervisliku toitumise põhimõtteid ja ei manusta ebatervislikke toitained, jätab mõte palju süüa mind külmaks ning see on isegi natukene hirmutav. Esimene asi oli uurida välja, palju kaloreid minu keha vajab, et kaalu hoida. Muidugi annavad erinevad kalkulaatorid erineva numbri. Tubli aritmeetiline keskmine jääb umbes 2700-2800 juurde. Teine asi on välja uurida palju ma tegelikkuses praegu söön. Juba enne teadsin, et minu päevane kaloraaž on äärmiselt väike. Tihti tekkis olukordi, kus keha on nii väsinud, et võiks lausa kokku kukkuda. Toolilt püsti tõustes lõi iga kord pildi mustaks u. 5 sekundiks ning minu tuju kõikus päeva jooksul tihti. Olin enamus ajast tujust ära ning vahest ka õel teiste vastu. Tundsin ära alatoitumise märgid ja lisasin enda hommikusöögile juurde ühe korraliku kausitäie neljaviljaputru. See oli umbes 2 nädalat tagasi. Niisiis, kalorite kokkulugemiseks tõmbasin telefoni Myfitnesspal api ja lugesin kõik kokku. Koos pudruga jäi minu päevane kaloraaž vahemikku 1400-1500. Pole ime et ma nii nõrk ja tujukas olin. Ei kujuta ette palju neid kaloreid enne pudru lisamist kokku tuli. Aga, kuna ma tean, et lihase kasvatamiseks on mul vaja süüa rohkem, kui 2800kcal tekkis mul jälle mure. Kuna olen pea 11 kuud olnud suure kaloridefitsiidiga dieedi juures, ei oska ma nüüd aimata, kuidas mu keha reageerib, kui ta nii suures koguses süüa saab. Tegin teema siia samasse foorumisse ja küsisin nõu. Teiste foorumikasutajate abiga jõudsin selgusele, et ma pean oma kaloraaži üles viima tasapisi. Ja seda ma nüüd teengi. Nädal aega tagasi alustasin ma 1500kcal juurest ning lisan iga päev natukene juurde. Täna oli kaloraaž 2500kcal juures ning vaikselt upitan teda veel üles. Järgmise nädala lõpuks tahaks olla umbes 2800kcal juures. Aga põhiasi, tunne on hea ja mott on kõrge! Las faas 2 alaku! Siia teemasse hakkan nüüd kirjutama oma progressist, toitumisest ja tegemistest. Kommentaarid ja hinnangud on alati teretulnud! Nüüd ka väike galerii: Esiteks enne pildid: 9.kl lõpp: 2011 suvi: 12.kl lõpp: Tipphetkel 2012 dets: Muutumise käigus: Varajane aprill 2013: Mai algus: Mai lõpp: Juuni - enne jaanipäeva: Oktoobri lõpp: Novembri algus: Ja nüüd alustades oma teist faasi: Veebruari lõpp 2014:

Ega väga ei tervitata jah. Samuti ei tohiks olla väga treenitud ka lihased, mis võivad kaelale pinget panna. Olen siin kõvasti kõhulihastele harjutusi teinud. Lihased täitsa käega tuntavad ning kui pingesse tõmmata siis võib juba ülemist äärt näha. Kulturismi ja fitnessi seisukohast on mul kõhulihas muidugi nõrgem kui võiks, kuid laulmise seisukohalt ei tohiks ma teda rohkem teha jah. Kui korralikult ja nõudlikku repertuaari laulda, siis hakkabki just kõhulihas korralikult tunda andma, koos külgedega.

Seda arvan vahest ka minagi. Pole julgenud oma päevakaloraaži üle 2500 veel ajada. Tavaliselt olengi kuskil 2200 juures. Samas kaal ei taha kuskile poole liikuda. Kuigi paljud (eriti mu lauluõpetajad) ütlevad et ma ei tohiks rohkem alla võtta. Paar suuremat söömispäeva on ka vahepeal ette tulnud. Nimelt oli sünnipäev. Aga muidu on jah kaal ikka olnud 88-89kg juba tubli 2 kuud. Samas on miskipärast mul seedimisega midagi mäda. Kõhukinnisus, puhitus ja gaasid. Sool tühjeneb ka harvemini kui peaks ja kõht paistetab üles nagu oleks kuuendat kuud rase. Siin aitab õnneks lahtisti, kuid peaksin vist siiski arsti juurde pöörduma. Praegu jätan dieedist välja toored köögiviljad. Teeb ehk asja kõhule lihtsamaks. Tänane söök tuleb ka kuskile 2000 juurde. Hommik kell 7.30: Neljaviljapuder - 50g - 160kcal Rukkipala - 2 viilu - 140kcal Sink - 2 viilu - 50kcal Kurk ja tomat leiva peale - 30kcal Või leiva peale - 10g - 40kcal (Ning kuna täna jäi eriti pikk vahe lõuna ja hommikusöögi vahele, siis sõin lisaks hommikul) Fazer must leib - 1 viil - 70kcal Maksapasteet - 10g - 20kcal Hommikul kokku: 510 Lõuna kell 13.00: Fazer must leib - 2 viilu - 140kcal Maksapasteet - 20g - 40kcal Rannarootsi Maksakaste kartuliga - 400g - 400kcal Kokku: 580 Trennijärgne õhtuoode kell 18.00: Valio Alma Kodujuust 0.1% - 200g - 120kcal Fazer must leib - 1 viil - 70kcal Maksapasteet - 10g - 20kcal Õun Granny Smith - 350g - 175kcal Kokku: 385kcal Õhtusöök kell 20.30: Maahärra köögiviljad praadimiseks - 400g - 240kcal Kanafilee - 150g - 150kcal Kokku 390kcal Päev kokku: 1850kcal - Ei tea kas on täpne, kuid alla küll ei tohiks olla, seega usun et mingi 2000kcal juurde tuleb ära küll.

Vaikselt tõstangi, kuid karm tõsiasi on see, et väga palju massi ma endale juurde ka ei saa/tohi kasvatada. Laulmisele tuleb kindlasti kasuks hea füüsis ja toonus, kuid kuskil tuleb mingi "piir" ka, aga õnneks on mul see veel kaugel ja sinna piirini on aega samuti palju

Nojah, ma ise arvan ka et pigem on midagi 15% kanti. Kõhul kõvasti nahka üle, kuid selle all on nahaalune rasv täiesti alles.

Sain paar pilti ka tehtud hädapärast, kuid üksi pole väga lihtne pilti teha

Peaksin mingid korralikumad pildid ka siia muretsema, aga üksinda raske teha

Nii, käisin täna ka Spartas kehakompositsiooni mõõtmas. Tulemused olid mulle äärmiselt üllatavad. Pikkus 190cm. Kaal 90.2kg. Rasva mass - 8.3kg (9.2%) Lihasmass - 76.6kg Luustik - 5.3kg Vistseraane rasv - 29cm2 Vistseraalse rava tase - 2

Eks muidugi ole kana koos muna ja aedviljadega parem kui üks kauss riisihelbeputru. Kuigi kalorid on enam vähem samad on siiski kaalukauss kõvasti kana, muna ja aedviljade poole jah. Kõvasti valku koos vitamiinidega vs tühjad süsivesikud.

Tänane päev - Selg, Biitseps Soojendus rattal 10min Jõutõmme 3x10 - 80kg Bent over row 3x10 - 55kg Keretõsted alaseljapingil 3x10 - 15kg raskus Õlatõsted kangiga 3x10 - 60kg Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10 - 30kg One arm dumbbell row 3x10 - 15kg hantel Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10 - 10kg hantel Sama tunne nagu esmaspäeval. Tõhus ja kiire treening. Umbes tunniga sain valmis ning lihased annavad tunda küll. Kalorite lugemisest praegu loobusin. Kuu aega sai neid kaalutud ja loetud, kuid mingit vahet väga ei ole, tean nüüd kui palju vähemalt mingi eine ligikaudu on ning teen korrektuure. Söön valgurikkalt, juurvilju palju, süsivesikuid vähem. Hommikul ikka kauss neljaviljahelbeputru + 2 leiba singi, kurgi ja tomatiga. Vahepalaks 200g 0.1% kodujuustu ja 1 tomat. Lõunal umbes 150g seavälisfileest tehtud minutipihve, või 150g kanaliha. Sinna kõrvale 200g köögivilju ja 200g kartulit. Vahepalaks söön ära 4 korralikku suurt porgandit koos poole topsi maitsestamata jogurti või türgi jogurtiga (mõlemad 2.5% 100g umbes 55kcal) mille sisse läheb üks pakk dipikastme pulbrit. Päeva jooksul manustan ka üks-kaks peotäit maapähkleid. Õhtul teen kas kausitäie riisihelbeputru, mille peale läheb törts vanaema tehtud naturaalset õunamoosi või selle asemel 100g kanaliha, 1 muna ja 200g köögivilju. Leiba üldiselt söön kõrvale võimalikult vähe ning piima tarbin ka enamasti niipalju, et läheb hommikul törts kohvi sisse ja õhtul törts riisihelbepudru sisse.

Nii, täna tegin siis uue kava esimese päeva. Soojenduseks ette 10 min ratast. Üldiselt päris hea. Tõmbas korralikult ikka läbi. Tempo oli koguaeg peal, pausid seeriate vahel olid umbes 1.5-2min. Kangiga kükk 3x10 - 70kg Rinnalt surumine 3x10 - 62.5kg Seistes kangiga üles surumine 3x10 - 30kg Kaldpingil hantlitega surumine 3x10 - 15kg Lendamine küljele hantlitega 3x10 - 10kg Kitsa haardega surumine 3x10 - 45kg Plokil alla surumine 3x10 - 9 raskus 16mest

Kuna pole veel päris terve tunne, siis jääb ka täna kahjuks vahele. Mõtlesin ka ümber, ning lähen esmaspäeval üle hoopis 3 päevasele jagatud programmile, kuna praegusel dieedil siiski on see fullbody kava suht karm. Aega võtab ka palju saalis korraga. 1.Päev - Rind, Õlg, Triitseps Rinnalt surumine 3x10 Seistes kangiga üles surumine 3x10 Kaldpingil hantlitega surumine 3x10 Lendamine küljele hantlitega 3x10 Kitsa haardega surumine 3x10 Plokil alla surumine 3x10 2. Päev - Selg, Biitseps Jõutõmme 3x10 Bent over row 3x10 Keretõsted alaseljapingil 3x10 Õlatõsted kangiga 3x10 Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x10 Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes 3x10 3. Päev - Jalad ja kõht Kangiga kükk 3x10 Jõutõmme sirgete jalgadega 3x10 Jalgade kõverdamine trenažööril istudes 3x10 Jalgade kõverdamine trenažööril lamades 3x10 Põiasirutus istudes trenažööril 3x15 Jalatõsted vertikaalpingil 3x max Kava teeksin esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Samuti sooviksin kava kohta märkuseid/tähelepanekuid.

Täna kahjuks pidi päev uuesti vahele jääma. Nimelt jäin teisipäeval haigeks ja loomulikult paneb see põntsu ka muudele paljudele asjadele. Loodetavasti saan reedel juba uuesti rauda kangutada.

Eks ta ole jah, odavad need BCAA kapslid polnud, mingi 30 ringi oli see 200kapsline purk, kuid ega jah igapäev neid peotäiega sisse viskama ei pea Ma usun, et see purk kestab tublisti poolteist kuud küll. 3kapslit enne trenni, 3 pärast trenni. Puhkepäeval 3kapslit hommikul. Seda rasvapõletajat ma ei plaaninudki üle ühe purgi osta. Tahan lihtsalt sellest väikesest lisapolstrist lahti saada, et aidata nahal tagasi tõmbuda. Muidugi on tähtis ka kaloridefitsiit (mis on loomulikult täiesti olemas) ja treening. Aga kuna olen päris pikka aega dieeti siiski pidanud ning viimasel ajal tundub, et on tekkinud mingi platoo, siis mõtlesin, et ehk annab see mulle väikese lisaeelise. Vara veel öelda, kas on midagi teinud või mitte. Olen seda võtnud vaid paar päeva. Edasistest plaanidest ka. Jätkan selle fullbody kavaga umbes kuni jaanipäevani. Siis läheb teater puhkusele ja maja on kinni. Samuti lähen mina loodetavasti maale puhkama Loomulikult on ka muud tegemist, seega jõusaal jääb mul suvel vahele, kuid seda asendab siiski aktiivne liikumine ja maatööd Augustis saan loodetavasti tagasi saali minna. Arvan, et siis on targem minna 3päeva spliti peale üle ning suurendada oma kaloraaži, kuid mitte üle 300-500 oma TDEE.

Heihopsti! Täna sai jälle rauda tõstetud ning nüüdseks olen seda fullbody kava üle kuu aja teinud. Pean ütlema et ikkagi päris väsitav kava on. Eriti veel, kuna ma hoian end veel kaloridefitsiidis, et viimasest kõhurasvast lahti saada (et aidata ka nahal tagasi tõmbuda rohkem). Sellest hoolimata on arengut siiski näha. Kuu ajaga on kükile tulnud juurde 12.5kg, jõutõmbele 25kg, bent over row 10kg. Kahjuks ei taha rinnalt surumine edasi minna. Olen ikka veel 75kg raskuse juures. Täna proovisin 77.5kg suruda seeriates, kuid esimese seeria viimane kordus oli juba peaaegu luhtaläinud katse, seega võtsin järgnevad seeriad tagasi 75kg peale. Mõtlesin ka vahepeal, et kas prooviks selle ICF 5x5 kava asemel mõnda 3päeva spliti, kuid lasen sellega veel edasi. Olen seda kava teinud liiga vähe, et hinnata, kas areng on hea või liiga kehv. Samas hoiaks päevas rohkem aega kokku, kui splite teha fullbody asemel. Võtsin ka toidulisandeid juurde appi. Esimene asi mida loomulikult võtan on omega3 kapslid. Ennem olen võtnud vähem, umbes 1000mg päevas, kuid uus purk soovitab võtta 3000mg päevas, seega seda ma siis ka teen. Teine asi mida ma hakkasin võtma on Fast Burner kapslid. Saaks kõhu-, reie-, ja tuhararasvast kiiremini lahti, ning viimaseks ostsin ma ka endale purgi Fast BCAA kapsleid, kuna praegu olen valku vähem söönud ning mingeid muid valgulisandeid ei võta. Tänane päev ka siin: Soojendus rattal 10minKükk kangiga turjal 5x5 - 82.5kg (Soojenduseks enne 5x55kg)Surumine kangiga lamades 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 5x55kg)Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5x5 - 60kgÕlatõste kangiga seistes 3x8 - 60kgLendamine küljele hantlitega seistes 3x8 - 10kg hantlidPloki alla surumine 3x8 - Plokil 10 raskust 16nestKüünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8 - 32.5kgKeretõste alaseljapingil raskusega 2x10 - 15kg raskus juuresVõtsin ära kava lõpust kõhulihaseharjutused, kuna cable crunchid ei taha kuidagi kõhtu läbi tõmmata ning jalatõsteteks pole trenni lõpuks motti. Samas ma usun, et pole hullu, sest iga hommik ja õhtu alustan ja lõpetan ma oma päeva lamades jalatõstetega ning 2.5min planguga.

Täna kahjuks jõusaali ei jõudnud, seega esimene kord kuu aja jooksul kui pidi vahele jääma. Täna oli lihtsalt nii kurnav etendus, et ei jaksanud peale etendust minna, ning enne minnes oleks laval olnud tapvalt halb olla. Kuid väike salvestus minust ka. Abistasin sõbrannat tema klaverisaate klassi arvesusel. https://soundcloud.com/tambet-kikas/schubert-du-bist-die-ruh

Heihei! Pole pikka aega postitanud, kuid pole muret sest jõusaal on ikka regulaarselt 3x nädalas. Kava ikka sama nagu ennem, seega pole mõtet postitada eelnevate päevade asju, kuid progressi on märgata. Raskused suurenevad tasapisi ja ei väsi nii kiiresti ära. See nädal on minul "B" nädal ja täna oli "A" päev. Soojendus rattal 10minKükk kangiga turjal 5x5 - 80kg (Soojenduseks enne 5x55kg)Surumine kangiga lamades 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 5x60kg)Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5x5 - 60kgÕlatõste kangiga seistes 3x8 - 60kgLendamine küljele hantlitega seistes 3x8 - 10kg hantlidPloki alla surumine 3x8 - Plokil 10 raskust 16nestKüünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8 - 32.5kgKeretõste alaseljapingil raskusega 2x10 - 15kg raskus juuresPidin täna ja eelmine reede kõhulihaste harjutused ajanappuse tõttu ära jätma, kuid vähemalt sain põhiasjad tehtud. Sai reede õhtul ka sünnipäeval käidud ning nagu asja juurde käib, siis sai ka igast asju sisse söödud. Hommikul oli kohe 2kg juures, mis pole veel siiamaani ära läinud. Üleüldiselt ma siiski praegu jätkan cuttimisega 2200kcal peal. Tahaks veel rasvaprotsenti vähendada enne kui bulkima hakkan.

Eilse trenni kohta ka. Soojendus rattal 10minKükk kangiga turjal 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)Jõutõmme 1x5 - 85kg (Soojenduseks enne 5x55kg)Military press 5x5 - 45kg (Soojenduseks enne 5x35kg)Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5x5 - 55kg (Soojenduseks enne 5x35kg)Kitsa haardega surumine kangiga lamades 3x8 - 50kgKüünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8 - 30kgPlokitõmme kõhulihastele põlvili 3x10 - Plokil 11nes raskus 16nestJalatõsted vertikaalpingil 3x27Üldiselt on iga trenniga enesetunne parem. Harjutused hakkavad aina kergemaks minema, ning tuleb pea iga kord raskusi juurde panna. Järgmine kord proovin jõutõmmet 90kg'ga ning kükke võib juba teha 77.5kg'ga. Aga panin ka tähele veel, et kuigi ma söön kõvasti rohkem kui varem, on kaal ikka langemas. Täna hommikul näitas uuesti 87.5kg.

Juhhuu, uuesti trennipäev ja aeg uuenduseks. Täna oli tunne päris hea. Tundsin end nende raskustega täitsa okeilt. Järgmine nädal võib kükile 2.5kg juurde panna. Rinnalt surumist veel ei suurendaks. Soojendus rattal 10minKükk kangiga turjal 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)Surumine kangiga lamades 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5x5 - 55kg (Soojenduseks enne 5x35kg)Õlatõste kangiga seistes 3x8 - 55kgLendamine küljele hantlitega seistes 3x8 - 10kg hantlidPloki alla surumine 3x8 - Plokil 1 raskust 16nestKüünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8 - 30kgKeretõste alaseljapingil raskusega 2x10 - 15kg raskus juuresPlokitõmme kõhulihastele põlvili 3x10 - Plokil 10 raskust 16nestJalatõsted vertikaalpingil 3x max - Sain 3 seeriat 25 kordusegaPäevane kaloraaž tuli kokku umbes 2620kcal. Makrod: 262g süsivesikuid, 80g rasvu, 218g valku. Üritan praegu alla 2700 hoida veel paar nädalat. Vaatan mis keha teeb, siis teen vastavad korrektuurid. Ilmselt peab vist mingi hetk 500kcal juurde lisama.

Kindlasti tuleb mõni päev proovida, kuid ega igapäev saa ka kõike lubada

Nii, pannkoogid tehtud ja söödud. Kuigi pooled "pannkoogid" meenutasid pigem munaputru, ei takistanud kehvem väljanägemine maitse nautimist. Kuhjasin katkiläinud plönnid alla ja tervemad peale. Kogu kuhi nägi välja nagu tavaline kuhi ameerikapäraseid pannkooke. Törts moosi peale ning viis keele alla Lisaks on nad siiski tervislikumad ja vähem kaloririkkad, kui lihtsalt tavaline vastlakukkel oma saia ja vahukoorega

Õhtust jälle! Jõudsin just ennem trennist koju ja sõin ühe kena omleti kodujuustuga. Täidiseks sinki, tomatit, kurki ja riivjuustu Igatahes, võib jälle teha ka uue postituse. Tänane kava oli selline: Soojendus rattal 10minKükk kangiga turjal 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)Jõutõmme 1x5 - 80kg (Soojenduseks enne 5x55kg)Military press 5x5 - 42.5kg (Soojenduseks enne 5x30kg)Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5x5 - 55kg (Soojenduseks enne 5x35kg)Kitsa haardega surumine kangiga lamades 3x8 - 45kgKüünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8 - 30kgPlokitõmme kõhulihastele põlvili 3x10 - Plokil 10nes raskus 16nestJalatõsted vertikaalpingil 3x25Üldiselt polnud väga raske. Mõnele harjutusele võib raskust juurde panna. Jõutõmmet proovin reedel 85kg'ga. Kitsa haardega surumist proovin samuti 50kg'ga. Toitumise koha pealt samuti. Tänane kalorite arv on 2650. Muudel päevadel on enam vähem sama olnud. 2550-2650kcal päevas. Tänased makrod: 257g süsivesikuid, 73g rasva, 201g valku. Kuna homme on vastlapäev, siis mõtlesin, et võiks midagi erilist teha. Vastlakukkel niisama väga sööma enam ei kutsu, kuid selle asemel teen ma õhtul tervisliku banaanipannkoogi selle lihtsa retsepti järgi: 2 banaani, 4 muna ja 80g kodujuustu. Sellest peaks kaks inimest kenasti kõhud täis saama Ühes portsjonis (1banaan, 2 muna, 40g kodujuustu) on 265kcal, niiet võib kenasti sinna peale veel vanaema tehtud marjatoormoosi peale määrida.

Natukene alla kahe tunni

Aeg uuenduseks. Täna oli jälle trennipäev. Üldiselt oli päev päris väsitav. Jõudsin lõunal koolist koju, sõin kõhu täis ning jäin tunniks magama. Trenni jõudsin umbes poole seitsme paiku õhtul. Täna oli päris hea tunne. Sai täna mõnusasti jalutatud ka. Eile oli ka kooriproov ning kuna see toimub kodule suht lähedal siis on mõnus õhtuti jalutada. Kokku edasi tagasi umbes 4.5km Tegin siis uuesti oma "A" päeva. Järgmine nädal on esmaspäeval "B" päev, kolmapäeval "A" päev ning reedel uuesti "B" päev. Soojendus rattal 10minKükk kangiga turjal 5x5 - 72.5kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)Surumine kangiga lamades 5x5 - 75kg (Soojenduseks enne 10x35kg, 5x55kg ja 2x65kg)Tõmme vastu kõhtu kangiga kummardudes 5x5 - 52.5kg (Soojenduseks enne 8x35kg, 5x40kg ja 2x45kg)Õlatõste kangiga seistes 3x8 - 50kgLendamine küljele hantlitega seistes 3x8 - 10kg hantlidPloki alla surumine 3x8 - Plokil 9 raskust 16nestKüünarvarte kõverdamine kangiga seistes 3x8 - 30kgKeretõste alaseljapingil raskusega 2x10 - 10kg raskus juuresPlokitõmme kõhulihastele põlvili 3x10 - Plokil 9 raskust 16nestJalatõsted vertikaalpingil 3x max - Sain 3 seeriat 25 kordusegaÜleüldiselt võib tänasega rahule jääda. Mõnele harjutusele võib raskust juurde lisada. Surumine rinnalt ei tulnud nii kergelt, seega jätan kaalu järgmine kord samaks. Märkasin samas, et kui kükist püsti tõusta, siis tahavad põlved üksteisele lähedamale minna. Soovitusi selle koha pealt? Muidu toitumisandmed täna sellised. Kaloreid: 2691, millest 274g sv, 76g rasva ja 225g valku. Hommikusöök ja hommikune vahepala samad nagu ikka. Lõunaks sõin lõhefileed keedukartuliga, enne trenni sõin ära 300g kohupiima pähklitega. Peale trenni ülejäänud 100g kohupiima ning 1 banaan. Õhtusöögiks tuli imehea risoto, kuhu sisse läks: 1 keedukott pruuni riisi200g kanafileed kuubikuteks lõigatuna400g pakk Bonduelle Mexico MixMaitseks 1.5tl karritKokku saab sellest 3 portsjonit. 1 portsjon annab 315kcal Homme hommikul söön jälle kenasti oma pudru ära. Hommikuseks vahepalaks teen omletti ja lõunaks teen täisterapasta roa, kuhu sisse läheb 390g pakk Fiani Pastakastet küüslauguga ja 2x185g Purustatud tuunikala tomatikastmes. Kokku saab 3 korralikku portsu. Ühes portsus 560kcal

Nii, loen ka uuesti kokku. Kell 11 tuleb 380 grammist 5% kodujuustust kokku 47g valku - 12.5g valku 100g kohta. Kell 17.00 söön ära 400g Selveri Vaniljemaitselist kohupiima koos 20g maapähklitega. Kohupiimas on 16g valku 100g kohta. Kokku tuleb kohupiimast u. 65g valku. 20g maapähklitest saan 5g valku. Ainuüksi nendest kahest toidukorrast saan kätte ligi 110g valku. Lisame juurde ka teised toidukorrad. Joon ju pea iga toidukorra kõrvale kas siis piima, või hapupiima. Lisaks sisaldavad muud toidud ka natukene valku. Vähemalt annab Myfitnesspal app mulle päeva lõpuks numbri 192g valku