Eestlane112

leidsin lahenduse, mu füsioterapeut teeb mulle kava, ta mh jõusaali taustaga

Netis on tuhandeid kavasi aga keeruline neil vahet teha. Üldine eesmärk on küll treening aga alguses 2-3 kuud oleks pigem tähtsam pekikihti vähendada, umbes 10kg jagu. Kunagi sai varasemas eas õlgadele jõusaalis liiga tehtud, näiteks lõuatõmbed on harjutus mida kardan, et võib uuesti end vigastada. Samuti alaseljaga pean vajalikuks ettevaatlik olla. Olen nooremas eas jõusaalis käinud u 5 aastat, mingit lihast mul ikka on ja liiga algajaks ma ennast ei peaks. Sattusin siia lehele https://hcgym.ee/tasuta-treeningkava-tasuta-treeningud/ mulle meeldis, et seal on kohe välja toodud alternatiivsed harjutused aga 10, 8, 6 kordused, ma ei tea, kas see on parim valik, need vist pigem edasijõudnule... Ehk siis soov oleks leida 3 päevane kava, mis oleks kaasaegne, tõhus, sobituks plaaniga kaalu langetada, õlgasi, alaselga piinamata. Võibolla MRT tavalise jõusaali kava asemel oopis? Või äkki on oopis mingi äpp hea, mis on professionaalne ja aitab ise vajadustekohase kava koostada?

Tänud vastamast SKG Mõtlesin, et mul oleks eri kava vaja, spetsialisti, kes õlaprobleemiga seonduvalt õige kava koostab. Treenin küll ka rotatsiooni lihaseid aga treeningkava peaks ka vastav olema. Oskab keegi kedagi soovitada?

Või oopis Alpha Elite kas tasuks ühineda?

Siin väike kaalulangetus käsil, mõtlesin, et tarbiks hommikueinena smoothiet, kus võimalikult palju kasulikke asju sees oleks. Mida soovitaksite sinna panna? Ise mõtlesin selliseid asju: jogurt/piim/keefir, pähklid, idud/läätsed, astelpaju marjad, küüslauk, toores muna, jõhvikad, mesi +veel igast marju, mis sügavkülmikus on.

Lugesin kah just, et pole miski hull asi üldse.

On see salmonelloosi oht siis tõesti suur? Võiksin ka kallimahinnalisi mune tarbida. Eks ma seda maitse asja vaatan, huvitaks ennekõike, mida igapäevaselt tervislike toiduainetena soovitate, et maksimaalselt vitamiinid, mineraalid jne kätte saaks. Mu tava toit tiba üksluine, enamasti köögiviljad ja liha.

Kui vaadata aasia päritolu inimesi siis enamik neist on heas vormis(pean silmas kehakaalu). Statistikat ei uurinud, kuid eeldan, et eestlaste, soomlaste, ameeriklaste seas on kehakaalu probleemid oluliselt tihemini esinevad. Millega võiks põhjendada seda erinevust? Kui menüüd vaadata siis suur erinevus on kartuli, teraviljatoodete, makaroni jne tarbimises. Teisalt sisaldub aasia menüüs palju riisi, mis on energiasisalduselt üsna sarnane kartulile ja makaronidele. Kas loetletud toiduainete menüüst välja jätmine võiks esile kutsuda kehakaalu languse või, kas täielik aasia menüüle üleminek võiks seda põhjustada?

Nii, otsisin ülekaaluliste statistika üles 2008 aasta aga vast ajab asja ära http://gamapserver.who.int/gho/interactive_charts/ncd/risk_factors/overweight_obesity/atlas.html Ilmselt pigem vaesusele viitavad näitajad: osa aafrikast, india. Madalate näitajatega: osa aafrikast, teised aasia riigid, sh hiina Keskmised näitajad: venemaa, euroopa riigid, ülal asuvad riigid lõunaameerika mandril. Kõige kehvemate näitajatega riigid: Ameerika, alumine osa lõunaameerikast, austraalia, türgi, saudi-araabia, egiptus jne. Nii, et mul oli täitsa õigus, aasia riigid on parimate näitajatega ülekaalulisuse seisukohalt. Jah, eks iga rahvuse menüüga võib end paksuks süüa ja füüsiline koormus mõjutab olukorda, siiski suures pildis on ju oluline vahe, kui rahvus sööb burksi/pitsat/suuri rasvaseid praade VS riis/köögivili/liha. Mulle siiski tundub, et toitumiskultuuri muutmine võiks olukorda mõjutada küll, kaalulangetus lihtsalt võtaks võibolla 10 korda kauem aega, kui toitumiskavaga kaalulangetusega võrrelda. Efektiivsuse seisukohalt ei ole see vb hea meetod kaalu langetamiseks aga võiks olla hea meetod langetatud kehakaalu säilitamiseks, suunaks liigselt kaloririkka toitumise vältimisel.

Elan puitkonstruktsiooniga majas ja magamistoa all asetseb kuur, ruumi kõrgus on 2m. Mõtsin, et paneks poksikoti sinna aga tekib küss, kas nii madalasse ruumi on mõistlik poksikotti panna? Teiseks tekib ju vibratsioon, mis muudele konstruktsioonidele edasi kandub, võib rikkuda siseviimistlust. Kas on olemas mingeid efektiivseid lahendusi, mis summutaks vibratsiooni edasi kandumise?

Mnja, peab ikka kuuri mõttest loobuma, siis kas elutuppa või hoovi. Füüsilise aktiivsuse tõstmiseks hea aeroobne tegevus, palju põnevam kui jooksmas käija.

Puitkarkass maja, kipsplaat seinad... Mugavuses on kahtlane jah, ma ise 180cm ja nii ei saa vist vajalikule kõrgusele poksikotti panna ning kinnitus vajab vist ka mingit liikuvust.

Näeb ikka veidrat kontingenti seal jõusaalis... Üks puhib alates esime seeria esimesest kordusest alati nii, et teise saaliotsa kuulda. Üks vanem vene mees poolenisti kisab peale harjutusi, seejärel tatsab tempokalt mööda tervet saali ringi nägu peas, nagu oleks maailmadirektor. Vahepeal teeb ka poksi vehkimisi tatsamise ajal ja ükskord peksis seina. Osadele meeldib "RUSSIA" dressi kanda, ei usu, et nad venemaa koondisest on. Ükspäev arvasid kaks tükki järjest, et neil on tähtsam mu masinal teha kui minul. Esimesele ütlesin, vist ei saanud aru, kuna oli venelane, sain tast õnneks varsti lahti. Teine oli vägagi treenitud tegelane, siiski meedias pole kohanud. Ütlesin talle ka, et mul siin pooleli, ei saanudki aru, kas ta ei kuulnud mind kuna klapid olid peas või oligi nii ülbe ja tuleb vahele, kuna ta ju "põkk". Ei viitsind taga vaidlema hakata, teine sama masin oli ka olemas Ja noh, eks neid tähtsaid tegelasi ole seal veel ja veidratest treeningstiilidest ei hakka rääkimagi. Kuidas ise käitute ja mis põnevaid treeningkaaslasi teil on?

Jah pikad, täna 9kg-sega tegin 20 kordust ja mõtsin et peaks kaalu vahetama. Jah ikka iga nädal teeks näiteks üks nädal 2 harjutust kõvera käega, teine nädal 2 harjutust sirge käega. Või teine variant, et 1 nädal 1 harjutus kõveraga, teine sirgega ja järgmine nädal nr 2 harjutus kõveraga ja nr 2 sirgega Suht tüütud ju need rotatsiooni harjutused, kui neid liiga palju

Aga siiski võimalik, et olen ka probleemist juba vabanend? Lähen lähitreeningutel üle juba 10kg-le rotatsiooniharjutustel. (kummide puhul oli vast mõne kilose vastukaaluga tegu) Praegu teen vaid 4 harjutust, 2 kõverdatud käega ja 2 sirge käega 1 kord nädalas kõiki. Äkki prooviks treeningtihedust vähendada, vaataks, mis juhtub? Näiteks üle nädala treening per iga harjutus.

Väike kiitus veel seonduvalt oma endiste õlaprobleemidega. Ettevaatlik siiski olen aga tänu gmasterile saan nüüd kõiki harjutusi teha, lõuatõmbed, rinnalt surumine, poksikoti piinamine jne. "Like" Kuigi gm ma ei saa päris täpselt ikka aru, milles see asi nüüd siis on, kas rebestus? Või kas põhjus võib ka see olla, et peale pikemat traumat motoorika hakkab teatavaid asendeid vältima, rotatsioonilihas muutub nõrgaks ning suurte raskuste puhul kerkib probleem taas esile? (samas kui põhjus selles oleks, siis peale rotatsioonilihase võimekuse taastamist peaks olema võimalik probleemist lõplikult vabaneda...) Või oopis miski muu?

Tahan muuta raskusi iga nädal, kui jõusaali tehnika raskuste vahemik seda ei võimalda siis suurema ajalise vahega. Kas oskate öelda, kui palju ligikaudselt kasvab stabiilse, korraliku jõusaali treeningu korral lihase jõudlus? St. % mingi ajaühiku suhtes. Korduste arv on enamikel harjutustel 8-10.

Siin siis viimaste kogemuste põhjal, kuidas muskleid ehk õnnestuks paremini meisterdada: Treenin kordustega 8-10. Näiteks: Trenn 1: 8*10kg; 8*10kg; 8*10kg; Trenn 2: 8*10kg; 8*10kg; 10*10kg; Trenn 3: 9*10kg; 9*10kg; 8*11kg; Trenn 4: 9*10kg; 10*10kg; 9*11kg; Trenn 5: 10*10kg; 9*11kg; 10*11kg; Trenn 6: 8*11kg; 9*11kg; 8*12kg; Esimene seeria on soojendus-, väsitusseeria ning ei ole nii määrav, jätan varu. See täpne muutumissagedus sõltub mitmetest asjaoludest ja ei ole määrav, kuid kui treeningul jaksan teises või kolmandas sooritada 10 korda siis kirjutan järgmiseks treeningusks uue kaalu sellesse seeriasse. Kolmanda seeria sooritan alati failini, teise seeria vahel ka vahel ei, sõltuvalt sellest, kas järgmine kaaluvahetus tuleb 2-s või 3-ndas seerias. Nutitelefon aitab asjadel silma peal hoida, kus mul on treeningtabel ja iga seeria raskus. Superseeriatel ei viitsi esimest seeriat teha ning teen 2 ja 3 seeria samade raskustega, mis esimeses harjutuses(failini). Arvan, et sellise lähenemisega on hea kontrolli all hoida raskuste muutmist ja motiveerida lihast tõhusamalt arenema. Igatahes mul rutiinsus puudub, peale igat treeningut on lihased läbi nagu läti raha ja annab järgmistelgi päevadel tunda või isegi on lihased valusad olenemata regulaarsest treeningust

on on... Tegelt üritangi eelnevat meetodit tasapisi järgida, ning tundub, et täidab oma eesmärki. Eriti hea rotatsiooni harjutuste juures, kus kordused on 15-20 ja muudan raskus näiteks nii: 5kg(soojendus),7kg(väsitus),8kg(pingutus).

Mis arvate järgnevast lähenemisest? (Muidu on mul kordused 8 - 10 x 3 aga praeguse näite puhul võtan suurema kaalu viimases seerias ette, isegi kui korduste arv langeb tänu sellele alla 8 korduse. Järgnevates treeningutes võtan sama raskuse ka teise ja esimesse seeriasse ning siis jälle viimasesse seeriasse suurema raskuse peale. Täpselt selliste vahedega see praktikas ei pruugi toimida, lihtsalt vaatan kuidas trennis tunne on, kas kannatab järgmine kord mingis seerias kaalu suurenda. Panen iga trenn kirja eeldatavad järgmise treeningu raskused. Eesmärk on raskusevahemikes ülemineku pehmendamine, lihase varajasem kohandamine uue raskusega ja pingutuse suurendamine harjutuste lõppfaasis) Trenn 1 10kg x 9; 10kg x 9; 11kg x 7 Trenn 2 10kg x 9; 10kg x 10; 11kg x 8 Trenn 3 10kg x 10; 11kg x 9; 11kg x 8 Trenn 4 11kg x 9; 11kg x 9; 11kg x 9 Trenn 5 11kg x 10; 11kg x 10; 12kg x 7

Kas mingi harjutuste valikuga on võimalik muuta, kust piirkonnast biitseps rohkem areneb? Kui näiteks hantlitega biitsepsit treenida ja hantel on horisontaalselt, siis on biitseps rohkem keskelt punnis. Kui aga hantlit vertikaalselt hoida, siis tuleb biitseps rohkem esile ka alumisest osast. Tahaks alumise osa arengule suuremat rõhku panna, et käsivars oleks lame ja arenenud alt üles välja, mitte selline punnis nagu mõnel Kuid, kas seda saab harjutustega muuta?

Tõsi, loopimine ei ole õige. Täna tegin 1 seeria tava tempos, 2 seeria poole pealt sutsu tempokalt, 3 seeria poole pealt tempokamalt kui eelmine kuni failini. Üritasin säilitada stabiilset vastupanu kogu +/- faasis. Oioi, lihased olid ikka täitsa läbi pärast, nagu põleksid naha all

Intensiivsuse tõstmise all pidasin silmas, et harjutust sooritatakse kiiremini, kiiremaks soorituseks peab lihas kasutama lisajõudu tava sooritusega võrreldes. Seda võiks ka kombineerida korduste arvu tõstmisega, kui kaaluvahemikku ei saa muuta.

Esimene treening jaksame teha 8, teine 9, kolmas 10 kordust. Aga mis siis, kui muuta oopist soorituse intensiivsust? Intensiivsuse muutmine lihase jaoks tähendab kaalu muutumist, suuremal kiirendus- ja pidurdusmomendil tuleb kasutada rohkemat jõudu. Äkilisus peaks soodustama mikrotraumade teket.(pean silmas mõõdukat intensiivsuse muutust, mitte endale vigastuste tekitamist)

ohoh, googeldasin imageid ja su pildi väljastas "õlavarre lihas"