matjusm

Kuna olen erialalt finantsinimene ja päev otsa Exceliga möllan, siis olen teinud endale isikliku tulude/kulude prognoosimudeli et teada kui palju raha tuleb-läheb ja palju mul mingil ajahetkel peaks pangakontol raha olema (et planeerida suuremaid oste näiteks). Otsustasin seda aga kaasfoorumlastega jagada, et ka teie saaksite ülevaate oma tuludest ja kuludest nagu firma kasumiaruandes ning saaksite oma finantselu planeerida. Väga paljudel inimestel on vaid umbmäärane, kui sedagi, ülevaade oma rahaasjadest, see siin ehk aitab neil sammu edasi astuda. Selle mudeli tegemine võttis omajagu aega ning et teda dünaamiliseks teha, ei ole ta kõige lihtsama ülesehitusega. Teadmised Excelist tulevad kasuks kuid instruktsioone järgides peaks ka algaja saama endale mingi numbrite aegrea jooksma. Need kes tunnevad Excelit paremini võivad kasutada seda põhjana ja teha sinna endale vajalikke modifikatsioone. Palju asju saaks ka teisiti teha nii et see siin on vaid üks võimalikest variantidest. Mõni finantsnõustaja võtaks sellise asja tegemise eest kena kopika, siin on aga sama asi täiesti tasuta, hinnaks vaid selle tundmaõpimise vaev. Mudel ise asub siin: http://www.sendspace.com/file/69l5ri Kasutusjuhend: Töölehed/sheet'id on jaotatud kaheks: rohelised ehk sisendlehed (Tulud, Kulud ja Laenugraafik) ning sinised ehk väljundlehed (Palk&Maksud, Täisprognoos ja Graafikud). Kõigepealt tuleb rohelistele sisestada prognoosi sisendid, seejärel saab sinistel näha väljundeid. Praegu on sisse pandud suvalised näidisnumbrid et näidata kuidas asi töötab. Need pead kõik ära kustutama ja enda omadega asendama enne kui hakkad prognoose vaatama. Võtame mudeli läbi töölehtede kaupa: Tulud: Siia sisestad sa oma eeldatavad tulud, siia on sisse ehitatud ka maksukalkulaator. Kõik kollased ruudud on muudetavad ehk et nendesse sa kirjutad sisse oma sisendid (ülejäänud ruudud jooksevad valemitega). Ruudud C2:C5 on Eesti maksusüsteemi eeldused mis peaksid praeguse seisuga täpsed olema ehk et neid ei pea muutma. Põhiline asi mida siin lehel sisestada tuleb on ruudud B12:D12 ehk et eeldatavad aastased brutopalgad. Nendega käivad koos ruudud B19:C19 ehk et sinna sisestad mis kuupäevast alates hakkab sinu ülalpool välja toodud palk kehtima. Sellele lisaks tuleb täita ruudud B21 ja B23. B21 sisaldab endas palgakasvu määra pärast viimast täpselt välja kirjutatud palganumbrit ruudus D12 (ehk et nii mitu % aastas tõuseb palk pärast seda). B23 on palgamakse kuupäev ehk et mitmendal kuupäeval palk üle kantakse. Lisaks regulaarsele palgale saad sisestada ka ühekordseid tulusid. Need jagunevad kaheks: 1) Maksuvabad: ruudud F3:H21 ehk et siia paned kõik ühekordsed/erakordsed tulud mis ei kuulu tulumaksustamisele (näiteks tulumaksutagastus, mingi asja müügist saadud tulu, jne). Tulp F tahab saada kuupäeva millal sa selle tulu saad ning tulb G tahab saada summat. Tulp H on sinu enda jaoks et kirjutada välja mis tulu see selline on. 2) Maksustatud: ruudud J3:L21 ehk siia paned kõik ühekordsed/erakordsed tulud mis lähevad maksustamisele (tulemustasud/boonused). Siin vali tulbas J rippmenüüst kuupäev (kõik kuupäevad on palgakuupäevad, lihtsuse mõttes olen mudeli niimodi üles ehitanud et lisatasusid saad enda kontole vaid palgakuupäevadel), tulpa K pane samale reale summa ja tulp L on endale märkmete tegemiseks. Kulud See on järgmine tööleht kuhu sa sisestad kollastesse ruutudesse kõik oma kulud. Kulud on siin jagatud nelja kategooriasse: 1) Igakuised: need on kulud mida sa maksad ühe korra kuus, iga kuu ning mingil kindlal kuupäeval. Ma olen praegu toonud välja 8 erinevat igakuist kulu, neid saab kogenud Excelikasutaja juurde tekitada (ning ka järnevatel lehtedel vastavad muudatused sisse viia) ning neid ei pea kõiki ära täitma. Kollasesse ruutu reale "Maksmise päev" pane mitmendal kuupäeval selle kuluartikli väljamakse toimub,(näiteks kui maksad üüri iga kuu esimesel päeval, siis pane sinna 1). Kollasesse ruutu reale "Summa" pane antud kuluartikli summa. Iga kuluartikli nimi (Kulu 1, Kulu 2.....) on ühenduses järgnevate lehtedega ehk et kui sa tahad et "Kulu 1" tähendaks üüri, siis kirjutagi sinna "üür" ja järgnevad lehed muutuvad vastavalt. 2) Iganädalased: Need on kulud mida sa maksad iga nädal mingil kindlal nädalapäeval. Nagu igakuistelgi, on siin ka 8 erinevat kuluartiklit kus on vaja rippmenüüst valida mis päeval maksad (rida Maksmise päev) ning mis summa see on. Kulu 1....8 asenda oma kuluartikli nimetusega ja see jookseb automaatselt järgnevatele lehtedele. 3) Igapäevased: Need on kulud mida sa maksad iga päev, ülesehitus sama nagu eelnevatel, sisesta vaid summa ja kuluartikli nimetus 4) Erakordsed: Siia sisesta suuremad erakordsed kulud, nagu näiteks suuremad ostud, reisid, jne. Tulp J'i sisesta selle kuluartikli maksekuupäev, tulpa K summa ja tulpa L seletus (enda jaoks). Laenugraafik Siia sisesta oma laenu tagasimakse graafikud (juhul kui sul on mõni laen kaelas). Praegu välja toodud võimalused 2 laenu sisestamiseks, lihtsalt kirjuta siia kuupäevad ja maksed tol kuupäeval, see info peaks sul olemas olema panga poolt juhul kui on mõni laen võetud. Tulbad A ja D on kuupäevade jaoks, tulbad B ja E on summade jaoks. Palk&Maksud Siia tuleb üks tähtis asi sisestada: H3 pane oma praegune pangasaldo (alates sellest hetkest peale kui hakkad prognoosi tegema) et mudel hakkaks toimima, muidu kui selle tühjaks jätad siis alustab ta tööd nagu sul oleks praegu pangakonto 0'is. See on esimene ülevaate leht. Ta näitab palgapäeva seisuga sinu finantsseisu ning annab kuupõhise ülevaate. Peamised tulbad mida vaadata on: - Tulp G: Netopalk näitab palju sulle reaalselt raha tööandja poolt üle kantakse palgapäeval, kui sa klõpsad ta abiread "+"i alt lahti, siis näed kuidas see number kujuneb maksude mõjul. - Tulp J: Palgasaldo enne palgapäeva. See peaks olema sinu pangasaldo kuu miinimum ehk et vähim summa sinu pangakontol tolle kuu jooksul. - Tulp K: Kuu kulutused: palju kulutasid kuu jooksul raha igasugustele asjadele. - Tulp L: Ülejääk/defitsiit: võrdleb sinu kuiseid kulutusi sissetulekuga. Kui on punane ja negatiivne siis läks rohkem raha välja kui sisse tuli, kui on roheline ja positiivne siis vastupidi. - Tulp H: Pangasaldo palgapäeval: rohkem abirida teiste arvutuste jaoks kuid ikkagi hea näha, see on sinu pangakonto maksimum tol kuul. - Tulp M: Kumulatiivne defitsiit: Milline on sinu finantsseis võrreldes algse olukorraga. Täisprognoos Siia jookseb kokku kogu prognoos, päevakaupa ülevaade kõikidest tuludest ja kuludest (erinevad kulu kategooriad saab lahti klõpsata "+"i alt üleval. Siin saad koondatult näha palju raha sisse tuleb ja palju välja läheb, mis päeval ning mis asjadele. Paremal on tulp "Kontojääk": siia pead kõigepealt sisestama oma algse panga kontojäägi ehk et palju sul pappi praeguse seisuga on. Prognoos on siin päris pikaks tehtud, kuni aastani 2020 kuid kui on soovi siis saab ridu vähendada (et mudel kiiremini jookseks) või siis ridu lisada. Graafikud: Siin olen välja toonud mõned graafikud mis annavad ülevaate sinu finantsolukorrast, need peaksid iseenda eest rääkima. Kui midagi on arusaamatu või on soov midagi lisada, siis kirjutage ja ma üritan vastata. Edukat finantsprognoosimist!

Vaatan et siin väga palju jõutõstmise teemasid kuid klassikaline tõstmine on kuidagi unarusse jäänud. Loodetavasti mitte enam kauaks sest uued tähed on tõusmas. Video meie parima tõstja Mart Seimi treeningutelt kus ta rebib 190kg: Kui ta seda suudab Euroopa meistrivõistlustel korrata ja kordab oma praegust rekordit tõukamises (233kg) siis ma arvan et tal on reaalne lootus medalit saada, midagi mida meie tõstjad pole väga kaua aega teinud. Eelmine aasta tuli pronk 1 kg väiksema summaga. Jõudu mehel on: 350kg kükk Selle põhjalt peaks ta vabalt suutma veel paarkümmend kilo oma kogusummale otsa panna. Näiteks 2008 olümpiavõitja Matthias Steiner oli väidetavalt "vaid" 3x310kg kükkinud kuid ometigi tõukas 258kg ja rebis 203kg. Tehniliselt effektiivselt tõstsjal räägitakse et peaks olema jõukohane 80% oma turjal kükist ära tõugata. Lugesin kusagilt et Seimi suurem eesmärk on 2016 Rio's tõukamise maailmarekordit proovida. Kas ta nüüd sinna jõuab ei tea kuid igal juhul jään huviga ootama kaugele see mees jõuab.

Natuke liiga tõsiselt võtsid seda kommentaari. Muidugi on vahe võistluse ja trenni vahel kuid lihtsalt võrdluseks oli seda huvitav välja tuua. Igal juhul võimas mees Mart Seim, võib täie julgusega öelda et kogu maailmas on sellisel tasemel mehi vaid käputäis.

Vaadates powerlifting.ee lehel Eesti rekordeid klassikalises jõutõstmises siis peaks Seim olema Eesti tugevaim kükkija, ees natuke isegi Siim Rastist.

Ma olen jõutreeninguga mitu aastat juba tegelenud kuid pole mitte kordagi spordimassažis käinud ning olen otsustanud nüüd seda muuta. Tahtsin küsida nendelt kes tõsisemalt jõutrenni teevad: kui tihti te massaažis käite ning kas taastumine on massaažieelse ajaga paranenud?

Mart Seim on pärast õla ja seljaoppi tagasi. 320kg läheb üles nagu tühi kang:

Tahtsin nõu küsida siinsetelt reservväelastelt (või muidu teadjatelt) reservõppekogunemiste kohta: Nagu paljud teised Eestimaa noormehed sain ka mina kutse Siilile. Kuigi õppusel osalemise vastu pole suurt midagi, elan ja töötan ma juba mitmendat aastat Suurbritannias. Kuna olen tööl seotud õppuse ajal suurte projektidega siis ei saanud mind tööandja vabastada ning sain neilt ka sellesisulise kirja mille koos vabastamise taotlusega Kaitseväele saatsin. Nüüd sain lõpuks vastuse ja see oli eitav: Kaitseväe arvates oleks tööandja pidanud tegema ettevalmistusi et mind sel perioodil asendada. Ma saan muidugi KV otsust vaidlustada ja ka teen seda kuid kas kellegil on veel mingit nõu anda mida antud situatsioonis teha? Ilmselgelt ei hüppa ma 10 päeva pärast lennukisse et Tapale reservõppekogunemisele minna. Mis on trahv/karistus kui juhtub halvim ja KV lõplikult ei aktsepteeri minu mitteilmumist? Lugesin et kuni 1200 eurot / arest kuid mis tõenäosusega seda täies ulatuses rakendatakse ja mis moodi nad seda kätte saavad kui ma elan alaliselt välisriigis?

Seda juriidilist punkti tahtsingi täpsustada- et kohustus tuleneb kodakondusest ning mitte asukohast. Mis on natuke imelik ühest küljest sest viibides välisriigis pean ma ikkagi selle seaduste järgi elama. Igal juhul, nüüd siis aru saadud.

Tänud vastuse eest. Sain just täna vastuse (natuke hilja arvestades et Siil on läbi....) oma taotlusele ning järjekordselt lükati see tagasi. Põhjenduseks oli toodud see et Eesti kodanikuna on mul kohustus võtta osa reservõppekogunemisest. Mis jääb aga mulle arusaamatuks on aga see mis moodi peaksin ma välisriigis viibides ja elades siin järgima Eesti vabariigi seaduseid ning kas need saavad üldse laieneda väljaspoole Eesti riiki? Igal juhul kui mingit trahvi või muud jama sellest ei tule, siis lõpp hea kõik hea.

Vene kükiprogramm (http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html) keskendubki ainult kükile ta ei kirjuta otseselt ette (nagu ülaltoodud kava) mida sa veel võid/peaksid tegema. Lockoutid (parandage mind jõutõstjad kui ma eksin) on enamasti väga suure raskusega, võibolla isegi suuremaga kui su 1 korduse max. Pausidega kükid jällegi väiksemaga kuna neid on raskem teha. Täpsemad protsendid olenevad ikkagi sinust endast, mõni suudab väga suure raskusega pausitud kükki teha, mõni jälle väiksemaga.

Nii et sul on olnud areng nii jõus kui suuruses, ma ei saagi nüüd täpselt aru milles probleem seisneb. Oma silm võib vahest natuke petlik mõõdupuu ka olla. Siin võib mängida mingit rolli nii geneetika kui ka järjepidevalt teatud treeningmetoodikate kasutamine. Kui esireis on nii suure tähtsusega siis vaata kuidas klassikalised tõstjad treenivad- neil on väga hästi arenenud reie esiosad. Sinna alla käiks täiskükid kõrge kangiasetusega/eeskükid ning seda oma mitu korda nädalas.

Tänud jagamast, vaatan huviga!

Ise treenin ka pärast tööd ning mulle meeldib enne trenni väike kauss müslit/muid krõbinaid sisse ajada et veidi energiat koguda. Väga lihtne ja kiire eine.

Tahtsin küsida kas on veel neid siin kes on täheldanud et hommikuse ja õhtuse jõutrenni sooritusvõime vahe on märkimisväärne? Ning mida oleks võimalik ette võtta et hommikul rohkem suudaks= Ma ise treenin eelkõige klassikalist tõstmist ja rebimises ning tõukamises pole hommikuti mul üldse seda jõudu ja kiirust mida ma õhtul suudan, treeningraskuste vahe on kusagil 5-10kg tavaliselt. Kükis ka on hommikuti väga raske kere pinges hoida ja kang tundub väga raske turjal/õlgadel. Tegin natuke uurimist ja tuleb välja et mida ma tunnen on täiesti normaalne: http://greatist.com/fitness/whats-best-time-work-out Tööpäeviti treenin ma alati õhtul ja probleemi pole kuid nädalavahetuseti eelistan hommikul esimese asjana trenni ära teha et siis ülejäänud päev oleks teisteks tegevusteks vaba, kuid vaatan et see annab sooritusvõimele kõva paugu. Oskab keegi midagi soovitada et varajast sooritusvõimet parandada?

Täiesti oleneb oludest. Kui ajateenistusse läksin siis kahe kuuga sõduri baaskursuse jooksul võtsin 10kg alla ehk siis 5kg kuus või natuke üle 1kg nädalas. Kahjuks suur osa sellest oli lihasmassi arvelt, mitte puhtalt rasva kaotamine.

Näpuviga, õige tähelepanek! Võib uhkusega öelda et üks maailma tugevaimaid mehi on eestlane!

Mart Seim tegi just Maailmameistrivõistlustel kaks uut Eesti rekordit tõstmises: rebis 185kg ja tõukas 246kg mis on vastavalt 3kg ja 10kg üle oma eelmiste rekordite. Sellega saavutas ta siis 4'a koha. http://sport.postimees.ee/2993813/seim-pustitas-kolm-eesti-rekordit-ja-sai-mmil-4-koha

Täpselt minu mõtted. Hea ülevaade kuid mulle tundub et postitaja ei ole vist kõige tõsisem jõutrenni tegija, seega ei ole ka saale selle nurga alt vaadatud ja sellised minu meelest väga tähtsad asjad nagu Eleiko varustus ja tõstepõrand jäävad mainimata. Kapi suurus on minu meelest ikka kõige vähem tätsam asi mida mainida.

See et kettal on kummikate ei ole tavaliselt piisav, need võivad ikka hakata sul põrandat lõhkuma. Kui on soovi kangi maha pillata siis vajaksid keldrisse tõstepõrandat kus peal treenida.

Tegin seda mõnda aega tagasi kuid unustasin jagada ka siin. Juhul kui kellegile selline info huvi pakub siis üks õhtu kui veidi igav oli, võtsin Exceli ja Wikipedia lahti ja tegin natuke statistilist analüüsi tõstespordi kohta. Andmeteks võtsin Olümpiamängud alates 2000'st ehk et need kus on praegused kaalukategooriad kehtinud. Vaatasin siis kuidas on rebimise, tõukamise ja kehakaalu suhtarvud üksteise. Juhul kui kellegile huvi pakub: http://www.allthingsgym.com/weightlifting-statistics-2000-2012-olympics/

Tee rohkem söögikordi, mitte ainult hommik-lõuna-õhtu. Söö umbes iga kolme tunni tagant midagi, ei pea tingimata olema midagi tohutult suurt. Ega minagi suuda näiteks hommikul väga palju süüa kuid sellest pole hullu sest umbes 2.5h pärast söön ma uuesti ja samamoodi pärast lõunat.

Aga tõsiselt: Sa lihtsalt sööd liiga vähe. Suured pausid toidukordade vahel- need tuleks ära täita. See 3 tunnine vahe toidukordade vahel on hea nõuanne mida jälgida. 7 tundi söömata lõuna ja õhtusöögi vahel on ikka väga suur paus. Näiteks võiksid sa endale päevaks tööle (või kooli- kus iganes sa käid) teha kaasa võileibu mida siis süüa hommiku ja lõunasöögi vahel ning lõuna ja õhtusöögi vahel. Kui võimalust on siis võta või karbiga toitu kaasa ja söö seda, ei pea võileib olema. Olemasolevad söögikorrad võivad olla suuremad- tee lihtsalt suurem portsjon seda mida juba niikuinii sööd. Hommikul ja õhtul paistab sul pea puhas valk menüüs olevat, aga on ka süsivesikuid ja rasva ka vaja.

Ma kannan seda:

Olen suutnud oma kehakaalu kasvatada 75 kg'st 110kg'ni sama pikkuse juures, ning ilma et mingit erilist õllekõhtu ees oleks. Trenni teen 4x nädalas umbes 1.5-2h korraga nii et kalorikulu on seal ikka omajagu, pluss veel lihtsalt nii suure kehamassi hoidmine. Dieet on siis selline: Tööpäev (kontoritöö): Hommikul on müsli/Corn Flakes/muu krõbin ja peekon+muna. Tööle teen kaasa singi-juustu võileibu tänu millele on söögikorrad umbes iga 3h tagant ehk siis üks võileib enne ja kaks pärast lõunat. Lõuna on sööklatoit, mida iganes tol päeval pakutakse. Õhtul siis (trenni päeva puhul) on väike kauss müslit, siis trenni ja pärast seda suur õhtusöök. Kui on vaba päev siis müslikauss jääb ära. Õhtusöögiks läheb siis mingisugune liharoog koos kartuli/riisi/tatra/makaroni/kusskussiga. Lõpetuseks võibolla paar pähklivõi võileiba banaani ja kakao või smuutiga. Vaba päev Hommikuks on siis puder ja omlett/munapuder või muu munaroog. Päeva jooksul söön 3 ülalkirjeldatud "õhtusöögi" einet, õhtuks siis jällegi pähklivõi võileivad ja smuuti/kakao. Tavalised road mida ma teen on risotto/paella (rohke lihaga), pilaff, erinevad seapraed, karriroad, veise/lamba liha, kotletid/lihapallid, bolognese kaste, erinevad kanaroad. Ühe toidukorra alla läheb siis kusagil 300g või nii liha+süsivesiku allikas. Pulbreid eriti palju ei tarbi kuna elan jõusaalile väga lähedal ja seega saab enamasti vahetult pärast trenni korralikult süüa.

300kg aeglane pausiga kükk: