Kõik tegevused
See voog uuendab automaatselt
- Eelmine nädal
-
Mike Mentzeri Ideaalne Treeningprogramm Päev 1: Rind – Selg Lendamine masinal – 6–10 kordust – superseeria Isolatsioonharjutus rindkerele, mida kombineeritakse kohe järgmise harjutusega, et tekitada suurem lihasväsimus. Kaldpingi surumine (Incline Press) – 1–3 kordust - superseeria Rinnalihaste ülaosa arendamiseks, väga raske raskusega väike korduste arv – Mentzeri filosoofia järgi maksimaalse jõu ja lihasmassi stimuleerimiseks. Kitsa haardega ülatõmme (Close Grip Pulldown) – 6–10 kordust Seljalihastele ja biitsepsile, rõhk lailihasel ja käte kaasamisel. Jõutõmme (Deadlift) – 5–8 kordust Täielik baasharjutus kogu keha arendamiseks, eriti alaseljale, trapetsile, reitele ja tuharatele. Päev 2: Jalad Sääre sirutused (Leg Extension) – 8–15 kordust – superseeria Isolatsioon harjutus reie esiosale, ettevalmistus jalapressiks. Jalapress (Leg Press) – 8–15 kordust - superseeria Baasharjutus reite, tuharate ja sääre arendamiseks, sooritatakse kohe peale pikendusi. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust Fookus sääremarjalihastele, suur korduste arv on tavapärane sääre treenimisel. Päev 3: Õlad – Käed Kõrvale tõsted (Lateral Raise) – 6–10 kordust Õla külgmiste deltalihaste arendamiseks. Ette kallutatult tõsted (Bent Over Raise) – 6–10 kordust Tagumiste deltalihastele, tasakaalustab õla arengut. Käsivarte painutused (Barbell Curl) – 6–10 kordust Baasharjutus biitsepsile. Käsivarte sirutused (Triceps Extension) – 6–10 kordust – superseeria Triitsepsile isolatsioon, kombineeritakse kohe järgmise harjutusega. Kätekõverdused rööbaspuudel (Dips) – 3–5 kordust - superseeria Raske baasharjutus triitsepsile ja rinnale, väike korduste arv viitab rasketele lisaraskustele. Päev 4: Jalad Säärte sirutus – staatiline hoie (Leg Extension Static Hold) – 1 kordus – superseeria Üks kordus maksimaalse raskusega, kus hoitakse raskust staatiliselt – pre-exhaust (eelväsitamine) põhimõte enne põhiharjutust. Kükk (Squat) – 8–15 kordust - superseeria Baasharjutus kogu alakehale, kombineeritakse kohe peale staatilist jalapikendust. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust Jällegi sääremarjad, suured korduste arvud mahu jaoks. Täpsustavad märkused: Mentzeri programm põhineb kõrge intensiivsuse treeningul (HIT – High Intensity Training), kus seeriate arv on väike, kuid igas seerias treenitakse maksimaalse pingutuseni, nii öelda RIR 0 Superseeria tähendab, et kaks harjutust sooritatakse järjest ilma puhkuseta (nt. säärte sirutused → jalapress). Seeriat vahemikud on pikemad – baasharjutused (nt. jõutõmme, kükk, kaldpingil surumine) tehakse vähemate kordustega, isoleeritud harjutused pigem keskmise või suure korduste arvuga. Treeningud on väga intensiivsed ja nende vahel on soovitatav pikk taastumisaeg (2–4 päeva puhkeaega), et vältida ületreeningut. Kasuta treeningpäevikut, et saaksid jälgida oma arengut ! Tule ja proovime koos - ArtGym!
- Hilisemad
-
Kasutusjuhend: kuidas Atleetvõimlemine programmi ja AI abil täiesti tasuta koostada ning väljastada endale sobiv treeningkava Eesmärk. See juhend näitab samm-sammult, kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos tehisintellektiga (nt ChatGPT tasuta versioon või mõni muu tasuta LLM), et koostada sinu eesmärkidele vastav jõusaali treeningkava ja seejärel see tasuta PDF-iks väljastada. Kiirülevaade töövoost Kirjelda oma profiil AI-le (eesmärgid, võimalused, piirangud). Lase AI-l pakkuda kava struktuur (päevade jaotus, harjutused, seeriad-kordused, tempo, pausid). Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi vormi „Valmista treeningkava“. Kontrolli ja kohanda (koormused, progressioonireeglid, RIR/RPE). Väljastamine tasuta: prindi kava brauserist „Save as PDF“ abil või kopeeri kava CSV-sse/Tabelisse. Ettevalmistus (enne AI-ga vestlust) Pane valmis alljärgnevad punktid: Eesmärk: (nt lihasmassi kasvatamine, rasva % vähendamine, jõutõstmine, üldfüüsis). Kogemus & tervis: staaž, vigastused, liigesepiirangud, vastunäidustused. Varustus & koht: millises jõusaalis treenid, milline on varustuse valik. Sagedus & kestus: mitu treeningpäeva nädalas (2–5) ja ühe trenni pikkus (45–75 min). Eelistused: meeldib/ei meeldi, ajapiirangud, harjutuste eelistused. Samm-sammult juhend 1) Koosta AI abil kava lähteülesanne Kasuta allolevat Profiiliprokti (kopeeritav tekst) ja täida nurksulgudes oma andmed. Profiiliprokt AI-le (kopeerimiseks): Olen [vanus] [sugu], pikkus [cm], kaal [kg]. Treeningstaaž [algaja/kesktase/kogenud]. Eesmärk: [lihaskasv/rasvapõletus/jõud/üldfüüsis]. Treenin [x] korda nädalas, trenni kestus [xx] minutit. Varustus: [kirjelda jõusaali]. Piirangud/vigastused: [loetle või „puuduvad“]. Valmista mulle 4–12 nädalane treeningkava jaota see nädalaplaaniks ja treeningpäevadeks. Iga treeningpäeva kohta anna tabel, mille veerud on: Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus (RPE/RIR või %1RM) | Paus (sek) | Märkused Kasuta peamiselt klassikalisi jõuharjutusi ja võimalusel anna ka asendusvariante. Lisa lühikesed progressioonireeglid (nt topeltprogressioon). Jäta ruumi koormuste täitmiseks. 2) Palu AI-l vormindada väljund programmi vormi järgi Kui AI andis sisendi, palu väljund just sama veerustruktuuriga (näidis allpool). Vajadusel küsi korrigeerimisi: „Lisa tempod“, „piira treeningu kestus 60 minutiga“, „asenda masinad hantlitega“ jne. Näidistabel (mida AI peaks tootma iga treeningpäeva kohta): Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus | Paus (sek) | Märkused 1 | Kükk kangiga | 4×6–8 | 3-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Soovi korral goblet-kükk algajal 2 | Lamades surumine | 4×6–8 | 2-1-1-1 | RPE 7–8 | 120 | Jälgi õlaraskust ... 3) Sisesta kava Atleetvõimlemine programmi Ava atleetvoimlemine.fitness.ee ja mine lehele “Valmista treeningkava”. Täida üldväljad: Treenija, Treener (võib jätta tühjaks), Kava nimetus. Lisa nädalajaotus/treeningpäevad (nt „Lisa jaotus“). Iga päeva all sisesta AI antud read: Jrk.nr, Harjutus, Seeriad×kordused, Tempo, Raskused (kg) / või RPE/RIR, Paus (sek), Märkused. Vajadusel kasuta veergu „Harj.nr. raamatus“, kui kasutad Atleetvõimlemise raamatu viiteid. Nipp. Kui AI väljastas kava CSV-na, võid selle esmalt kleepida arvutustabelisse (Google Sheets/Excel), kohendada ja seejärel käsitsi kanda programmi lahtritesse. 4) Kontrollnimekiri enne väljastamist ✅ Treening kestab realistlikult (≤ 60–75 min). ✅ Iga lihasgrupp saab nädalas 10–20 töökordust (keskmisel treenijal). ✅ Seeria- ja kordusvahemikud vastavad eesmärgile (nt 5–8 jõule, 8–12 hüpertroofiale, 12–20 vastupidavusele). ✅ Tempod ja pausid on täidetud. ✅ Raskussoovitused on RPE/RIR või %1RM kujul. ✅ On kirjas progressioonireegel (vt allpool). ✅ Arvestatud on vigastuste/ergonoomikaga. 5) Väljastamine täiesti tasuta PDF: Ava brauseri menüü → Print/Prindi → Save as PDF/Salvesta PDF-ina. Paberile: Prindi välja ja kasuta trenni ajal. Digitaalselt: Hoia kava Google Drive’is/telefonis; soovi korral tee ka CSV või Sheets versioon. Soovituslikud progressioonireeglid Vali üks ja kasuta 8–12 nädalat: Topeltprogressioon: hoia raskus sama, tõsta kordusi vahemiku ülemiseni; kui saavutad ülemise piiri kahe järjestikuse treeningu jooksul, tõsta raskust ~2,5–5% ja alusta vahemiku alumisest otsast. RIR-põhine: hoia igas põhiharjutuses 1–3 RIR (reps in reserve). Kui RIR langeb 0–1, vähenda mahtu või tõsta puhkust. Mikrolaod: lisa põhiharjutustes iga nädal +1,25–2,5 kg (kui tehnika püsib). Tempo, pausid ja koormus Tempo formaat: eeskätt ekstsentriline–paus all–kontsentriline–paus üleval (nt 3-1-1-1). Pausid: põhiharjutused 90–150 s; abiharjutused 45–75 s. Koormus: algajal pigem RPE 6–7, kesktasemel RPE 7–9. Püsiv „viimase piiri“ treenimine ei ole vajalik. Vigastused ja kohandused Valu ≠ treeningvalu. Kui tekib liigesevalu, muuda liigutusmustrit (nt kükk → goblet-kükk või box-kükk). Vähenda mahu või intensiivsuse ühekordset hüpet (mitte >10% nädalas). Hoia raskussoovitused RIR 2–3, kuni sümptomid taanduvad. KKK Kas see on päriselt tasuta? Jah. AI-ga suhtlemine on tasuta, kui kasutad tasuta mudelit. Kava väljastad PDF-ina oma brauserist – seegi on tasuta. Kas mul on vaja raamatut? Ei. Raamatu veerg on valikuline. Kui sul on Atleetvõimlemise raamat, võid lisada harjutuste numbrid. Kuidas tean, kas koormus on õige? Kasuta RIR/RPE või %1RM juhiseid. Kui viimane seeria läheb tugevalt üle RPE 9, vähenda raskust või mahtu. Kas AI eksib? AI soovitused on head lähtepunktid, kuid lõpliku valiku teed sina. Hoia kava realistlik ja kohanda koormusi oma tunnetuse ja progressi järgi. Kiirstardikomplekt (kopeeritavad mallid) A. Profiiliprokt (sisend AI-le) – vt eespool. B. Väljundimall (üks treeningpäev): Jrk.nr | Harjutus | Seeriad×kordused | Tempo | Raskus/soovitus | Paus (sek) | Märkused 1 | ... | ... | ... | ... | ... | ... 2 | ... | ... | ... | ... | ... | ... 3 | ... | ... | ... | ... | ... | ... C. CSV-mall (soovi korral arvutustabelisse): Jrk nr,Harjutus,Seeriad x kordused,Tempo,Raskus/soovitus,Paus (sek),Märkused 1,Kükk kangiga,4x6-8,3-1-1-1,RPE 7-8,120,Alternatiiv: Goblet-kükk 2,Lamades surumine,4x6-8,2-1-1-1,RPE 7-8,120,Õlgade kontroll 3,Trapetsitõmme kangiga,3x8-10,2-0-1-1,RPE 7,90, D. Näidiskava (3 päeva nädalas, kogu keha) – lühiversioon PÄEV A 1 Kükk kangiga – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s 2 Lamades surumine – 4×6–8 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s 3 Sõudmine hantliga – 3×8–10 – 2-0-1-1 – RPE 7 – 90 s 4 Reie tagaosa kükk/jõutõmbemod – 3×8–10 – 3-1-1-0 – RPE 7 – 90 s 5 Küünarvarte/kõht – 3×10–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s PÄEV B 1 Jõutõmme – 3×4–6 – 2-1-1-1 – RPE 7–8 – 150 s 2 Ülalt alla tõmme – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s 3 Õlapress hantlitega – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s 4 Väljaasted – 3×8–10 jalg – 2-0-1-0 – RPE 7 – 90 s 5 Kerelihased – 3×12–15 – kontrollitud – RPE 6–7 – 60 s PÄEV C 1 Eeskükk või jalapress – 4×6–8 – 3-1-1-1 – RPE 7–8 – 120 s 2 Kaldpingil surumine – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s 3 T-ruduga sõudmine või plokk – 3×8–10 – 2-1-1-1 – RPE 7 – 90 s 4 Reie kakspealihas (lamades kõverdamine) – 3×10–12 – 2-1-1-0 – RPE 7 – 75 s 5 Külgmised õlatõsted – 3×12–15 – 2-0-1-1 – RPE 6–7 – 60 s Kokkuvõte AI aitab sul kiiresti välja töötada struktureeritud kava. Atleetvõimlemine programmi vormi abil saad kava korralikult vormistada eesti keeles. Väljastamine on täiesti tasuta (brauseri Save as PDF või kopeerimine tabelisse). Kui soovid, võin sinu profiili põhjal need sammud kohe läbi teha ja panna valmis personaliseeritud kava, mille saad kohe programmi üle kanda ning PDF-iks väljastada. Thought for 8s Valmis! Tegin sinu jaoks põhjaliku, samm-sammulise kasutusjuhendi (paremal “Canvas’is”), kuidas kasutada atleetvoimlemine.fitness.ee keskkonda koos AI-ga, et koostada ja PDF-ina väljastada endale sobiv treeningkava täiesti tasuta. Juhendis on kopeeritavad AI-proktid, tabelimallid, progressioonireeglid ja väljastamise nipid. NB! Juhend lähtub sellest, et Atleetvõimlemise lehel on kava koostamise vorm (“Valmista treeningkava” koos veergudega nagu Treenija, Kava nimetus, Lisa jaotus, jrk nr, harjutus, seeriad-kordused, tempo, paus jne) ning eesti-keelsed harjutuste kirjeldused. atleetvoimlemine.fitness.ee+1 Kui soovid, võin sinu eesmärkide ja piirangute põhjal kohe genereerida ka personaalse kavaversiooni, mille saad 1:1 programmiga täita ja PDF-iks salvestada. Küsi julgesti, kui jäi midagi arusaamatuks või tule ja me näitame sulle täpselt kuidas harjutusi sooritada õigesti - ArtGym!
-
Pane ChatGPT tööle — personaalse treeningkava koostajana ChatGPT on ideaalne abiline isikliku treeningkava loomiseks, kui annad piisavalt infot. Siin on, kuidas: Kirjuta ChatGPT-le oma andmed, eesmärgid ja piirangud, näiteks: Vanus, sugu, kaal, pikkus. Treeningkogemus (algaja, kesk-, edasijõudnu). Eesmärk (nt lihasmassi kasvatamine, jõutõstmise tehnika, kaalu langetamine). Treeningtingimused (kodune jõusaal, kättesaadav varustus, treeningpäevad nädalas). Varasemad vigastused või liikumispiirangud. Palunud ChatGPT-l koostada nädalaplaan – mis harjutusi, seeriaid, kordusi, raskuseid — ja selgitada treeningute süstemaatikat (nt push/pull/jalgade päevad või täiskeha jagatud päevade kaupa). Probleemide ilmnemisel — näiteks treeningud muutuvad liiga raskeks või kergeteks — palu ChatGPT-l kohandada seeriaid, kordusi või raskusastet. Tee koostööd personaaltreeneriga — kvaliteedi ja turvalisuse garantii Treenija ja tehnika arengu suunamisel on professionaalse treeneri abi asendamatu: Saa alguses vähemalt üks individuaalne treening, kus treener hindab su tehnikat ja annab tagasisidet. Foto- või videosessioon: tee treeningust video ning palu treeneril anda tehnilist nõu. Tõhus dialoog: mõõduka regulaarsusega (nt kord kuus või kolme nädala järel) konsulteeri treeneriga, et kohandada kava vastavalt arengule, taastumisele ja planeeritavatele eesmärkidele. Spetsialist suudab parandada treeningute ohutust, kohandada harjutuste valikut piirangutega ja motiveerida sind edasi liikuma. Näide konkreetsest treeningpäevast (algajale - kodus) Eeldused: Treeningnädalas 3 päeva (E, K, R). Varustus: hantlid, kummilindid, põrand ja ehk pink või tool. Harjutus Seeriad × Kordused Kükid (kehakaaluga või hantlitega) 3 × 10–12 Kätekõverdused või kummiga (push-upid) 3 × 8–12 Sõudeharjutus kummiga / hantliga 3 × 10–12 Surumine õlgadele (seistes, hantlitega) 3 × 10–12 Kõhulihaste plank ja/või jalatõsted 3 × 30 s / 12–15 Lõdvestus ja venitused 5–10 min Lõpeta sesioon alati kerge venitusega ülakehale ja külgedele. Kava koostamise korrast – kokkuvõte Määra eesmärgid — kas lihasmass, jõud, vorm, taastumine? Kogu oma-andmed (faktid) — füüsiline taust, treeningkogemus, varustus, piirangud. Koosta esialgne nädalaplaan ChatGPT abil. Testi ja jälgi esimest 2–4 nädalat — mis on liiga kergelt, mis raskelt, kuidas taastud? Kaasa personaaltreener, et: parendada harjutuse tehnikat, kohandada kava ja intensiivsust, toetada kestvast arengut ja hoida motivatsiooni. Järjepidevus on kuningas — ära muuda liiga tihti, aga ole valmis kohandama kindlasti kuu lõpus. ChatGPT: alusta kohe, kirjuta mulle: Sinu treeningtaust: vanus/kogemus/varustus, Treeningeesmärgid: jõud, lihasmass, kardiot, tehnika? Treeningpäevade arv nädalas ning võimalik treenimisaeg. ... ja ma aitan sul alguseks kokku panna ühe nädala treeningkava koos konkreetsete harjutustega, mida saad rakendada nii ChatGPT-sse sisendiks kui kava testimiseks. Treeneri ja jõusaaliga tuleb appi ArtGym! Kuidas kõlab — alustame kohe?
-
Sobiv koht kavade harjutamiseks privaatselt koos treeneriga: ArtGym
-
Treeningkava meestele 50+ – 2x nädalas (lihasmassi säilitamine ja funktsionaalsus) 1. treeningpäev – ülakeha ja kerelihased Tõmbed ülalt plokiga rinnale (laia haardega) Harjutus treenib lailihast ja parandab kehahoidu. Istu plokimasina ette. Tõmba latt rinna suunas, hoides küünarnukid väljapoole. Väldi kõikumist ja hoia kogu liikumine kontrollitult aeglane. 3 seeriat × 10 kordust Rinnalt surumine masinal (istudes) Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks. Seadista seljatugi ja käepidemete kõrgus. Lükka käed ette sirgeks, hoides küünarnukid õlgade kõrgusel. Langeta aeglaselt tagasi algasendisse. 3 × 10–12 kordust Õlapress istudes (hantlite või masinaga) Treenib õlalihaseid ja parandab õlavöötme stabiilsust. Istudes hoia selg vastu seljatuge, tõsta raskused pea kohale ja langeta aeglaselt õlgade kõrgusele. 3 × 10 kordust Triitsepsi sirutamine plokil, seistes Hoia küünarnukid puusade kõrval paigal ja suru plokk alla sirgeks. Väldi keha ette kallutamist. 3 × 12 kordust Külgmised kerepöörded (plokimasinal või kepiga) Seisa või istu sirgelt, pööra ülakeha küljele. Keskendu kere rotatsioonile, mitte kätele. 3 × 15 pöördet kummalegi poole Plank (küünarvarstoeng) Treenib kogu kerelihaskonda, eriti kõhtu ja alaselga. Toetu küünarvartele ja varvastele, hoia keha sirgena. Väldi puusade vajumist või üles kaardumist. 3 × 30–45 sekundit 2. treeningpäev – alakeha, tasakaal ja funktsionaalne tugevus Jalgade sirutamine masinal, istudes Reie esiosa tugevdamiseks. Istu kindlalt masinale, suru jalad aeglaselt sirgeks. Väldi liigutuse kiirustamist, pööra tähelepanu pingele reies. 3 × 12 kordust Jalgade kõverdamine masinal (kõhuli või istudes) Reie tagaküljele ehk kakspealihasele. Seadista masin nii, et põlv liiguks vabalt. Kõverda jalad aeglaselt üles ja lase kontrollitult alla. 3 × 12 kordust Jõutõmme sirgete jalgadega hantlitega Treenib alaselga, tuharat ja reie tagaosa. Hoia selg sirge ja õlad taga. Liiguta ülakeha puusaliigesest, hantlid libisevad mööda jalgu põlvedeni. Tõuse tagasi üles puusast liikudes. 3 × 10 kordust Väljaasted edasi (keharaskusega või kergete hantlitega) Astudes hoia selg sirge, põlv ei tohi liikuda üle varvaste. Suru end esijala kaudu tagasi lähteasendisse. 3 × 8–10 kordust kummalegi jalale Selja sirutused alaseljapingil Aseta puusad toe peale, jalad fikseeritud. Tõsta ülakeha üles kuni keha on sirge. Väldi liigset kaardumist. 3 × 12 kordust Tasakaaluharjutus – seismine ühel jalal / tasakaalupadjaga Seisa ühel jalal, hoia asendit 30–45 sekundit. Soovi korral tee väikseid käte liigutusi või sulge silmad. 3 × 30–45 sek kummalegi jalale Harjutuste kirjeldused vastavalt numbritele leiad siit: https://atleetvoimlemine.fitness.ee/ Soovitused treeningu läbiviimiseks Tee enne igat treeningut 10 minutit soojendust (nt jalgrattal, crosstraineril). Kasuta mõõdukat raskust: viimane kordus võiks olla nõudlik, aga mitte valulik. Pärast trenni venita 5–10 minutit (puusad, selg, õlad, reied). Jälgi kehahoidu ja liikumisulatust – keskendu kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Tule ja küsi, õpetame harjutused praktikas selgeks: https://www.fitness.ee/jousaal/
-
Jõusaalikava – 3x nädalas Treeningkava 16-aastasele tütarlapsele – Treenituse tõstmine Kava on suunatud kogu keha treenimisele, parandades lihastoonust ja üldist füüsilist võimekust. Treeningud on tasakaalus ja ohutud, sobides algajale treenijale. 1. treeningpäev – Alakeha ja kerelihased - Jalgade sirutamine masinal, istudes Masinharjutus, mis treenib reie esiosa ehk nelipealihast. Istudes siruta jalad ette, hoia liikumine rahulik ja kontrollitud. 3 seeriat × 12-15 kordust. - Jalgade kõverdamine masinal, kõhuli Suunatud reie tagakuljele ehk kakspealihasele. Hoia puusad vastu pinki ja soorita liigutus ainult põlvest. 3 × 12 kordust. - Puusatõsted matil, keharaskusega Treenib tuharalihaseid ja alaselga. Lama selili, jalad kõverdatud, tõsta puusad üles ning pingesta tuharaid ülemises asendis. 3 × 15 kordust. - Säärte sirutus istudes (masinal) Treenib säärelihaseid. Suru padjad üles varvastega, hoia lhike liikumisulatus. 3 × 15 kordust. - Plank (toenglamangus hoidmine) Kogu kerelihastele. Hoia keha sirgena, keskendu kohulihastele ja alaseljale. 3 × 30-45 sek. 2. treeningpäev – Ülakeha: selg, rind, käed - Laia haardega tõmbed ülalt plokiga rinnale Seljalihase harjutus. Tõmba plokk kontrollitult rinna suunas, säilita sirge istumisasend. 3 × 12 kordust. - Rinnalt surumine masinal, istudes Treenib rinnalihaseid ja triitsepsit. Lükka käepidemed ette, hoia küünarnukid õlgade kõrgusel. 3 × 10-12 kordust. - Küünarvarte painutused plokiga, istudes Biitsepsile suunatud harjutus. Istudes tõmba kaepidet enda poole, hoia küünarnukid paigal. 3 × 12-15 kordust. - Küünarvarte sirutamine plokil, seistes Lükka käed alla küünarnukist liigutades. Hoia randmed neutraalselt. 3 × 12 kordust. - Selja sirutused alaseljapingil Arendab alaselga. Tõuse ettevaatlikult üles, hoia liigutus kontrollitud ja väldi liigset kaardumist. 3 × 12 kordust. 3. treeningpäev – Terve keha ringtreening - Kükid keharaskusega Selg sirge, põlved suunatud varvastega samas suunas. 3 × 15 kordust. - Kätekoverdused põlvedel Ülakeha üldine harjutus. Keha hoia sirgena, langeta kuni rind peaaegu puudutab maad. 3 × 10-12 kordust. - Külgedele tõsted hantlitega Õlalihastele. Tõsta käed külgedele õlgade kõrgusele, kontrollitud liigutus. 3 × 12 kordust. - Keretõsted matil Kõhulihastele. Lõug lakke, tõsta ülakeha kergelt üles. 3 × 20 kordust. - Valjaasted vaheldumisi Astudes hoia selg sirge ja jälgi, et põlv ei läheks üle varvaste. 3 × 10 kordust jalale. See on nüüd Ai tase hetkel, ilma treeneri juhendamiseta ei soovta algajal seda proovida :-)
-
Arnold Tokko changed their profile photo
-
Täna päeval on lihtne, annad Ai le ülessande kava koostada, kontrollid üle ja võid kasutada või jagada :-) Jõusaalikava – 3x nädalas Treeningkava 50+ aastasele naisele – Lihastoonuse ja liikuvuse säilitamiseks Kava eesmärk on parandada lihasjõudu, liikuvust ja tasakaalu, vähendada vigastuste riski ning toetada aktiivset ja tervislikku eluviisi. Treeningud on mõõduka koormusega ja sobivad hästi ka alustavale treenijale. 1. treeningpäev – Alakeha ja tasakaal - Jalgade sirutamine masinal, istudes Treenib reie esiosa. Istudes suru jalad ette, hoia liikumine aeglane ja sujuv. 3 × 12 kordust. - Jalgade kõverdamine masinal, istudes või kõhuli Töötab reie tagakülge. Väldi liigselt hoogsat liikumist. 3 × 12 kordust. - Väljaasted keharaskusega (toetusega, kui vaja) Parandab tasakaalu ja tuharalihaste tööd. Astu ette, hoia selg sirge. 3 × 10 kordust jalale. - Säärte tõsted istudes (masinal) Treenib säärelihaseid ja tugevdab hüppeliigest. 3 × 15 kordust. - Tasakaaluharjutus BOSU palli või mati peal seistes Seisa ühel jalal, teine veidi õhus. Vaheta jalga. 3 × 30 sek kummalegi jalale. 2. treeningpäev – Ülakeha ja kerelihased - Tõmbed ülalt plokiga rinnale Seljalihastele. Hoia selg sirge, tõmba plokk rinna suunas. 3 × 10–12 kordust. - Rinnalt surumine masinal, istudes Rinnalihaste ja triitsepsi tugevdamiseks. Käed liiguvad rinnalt ette. 3 × 10 kordust. - Õlapress masinal või hantlitega istudes Treenib õlgu. Väldi kaela pingesse tõmbamist. 3 × 10 kordust. - Triitsepsi sirutused plokil Küünarnukid paigal, siruta käed alla. 3 × 12 kordust. - Küljele pöörded kepiga või kerge hantliga istudes Treenib kerelihaseid ja selgroo liikuvust. 3 × 15 pöördet kummalegi poole. 3. treeningpäev – Terve keha ja vastupidavus - Kükid pingile istudes ja tõustes Sobib liigeste säästmiseks. Istu ja tõuse üles aeglaselt. 3 × 12 kordust. - Kätekõverdused vastu seina või kõrgemat pinda Rind ja käed. Keha hoia sirge. 3 × 12 kordust. - Küljele tõsted kergete hantlitega Õlavööle. Tõsta käed külgedele, küünarnukid kergelt kõverdatud. 3 × 12 kordust. - Plank seistes käed seinal / või madalamal Hoia keha sirgena, aktiviseeri süvalihased. 3 × 30–45 sek. - Sõudmine plokil või kangiga (kergelt) Selg ja käed. Hoia selg neutraalne ja liigutus kontrollitud. 3 × 10 kordust. Võite julgelt proovida ja kommenteerida :-) Vaata lisa: https://www.fitness.ee/treeningkavad/
-
-
Selline tore AI-toitumisnõustaja, mis spetsiaalselt kohandatud toitumisele ja kalorite täpsele arvutamisele. Väga professionaalne tööriist. Kui lihtsalt chatGPT võib anda kuni 300-500 kcal eksimuse, siis see tööriist on väga täpselt seadistatud. Täidad ankeedi. Mida rohkem infot, seda personaalsem on toitumisekava ja analüüs. Mis veel suurepärasem: ajas ta kohandub sinu järgi üha enam, sest kõike arvestatakse, mida temaga räägid. Saad lasta paika panna toidukordi, päevaseid või nädalasi toitumiskavasid, teha iseenda toitumise analüüse ning soovitusi või mis iganes küsimusi, mis seoses toitumisega tekivad. Loomulikult kui midagi ei sobi, saab lasta toite asendada, toidukordi suurendada või vähendada - ja seda kõike sekunditega 24/7. Kuutasu vaid 3 eur. Programm on eesti, vene, soome ja inglise keelne. Keskonnas saad vabalt rääkida eesti keeles ja ei pea nagu robot rääkima. See AI saab kõigest aru ja küsib lisaküsimusi kui vaja. Loomulikult võib ka kirjutada. Kui sul on Telegrami äpp (kui pole lae alla), siis lihtsalt vajuta QR koodile või sellele lingile: http://myaicoach.ee Ise seda kasutanud ja tõsiselt äge tööriist, millest võib sõltuvusse lausa sattuda. Käi ajaga kaasas ja võid kindel olla, et saad parimat abi ja toitumisnõustamist. Sobib sportlastele kui ka mitte-sportlastele. TRAIN HARD!
-
Vahepeal sai käidud Trasnilvaanias, Rumeenias. Kel cardiot tehes midagi vaadata pole, siis saab samal ajal krahv Dracula sünnipaigale ja legendile kaasa elada Train hard!
-
nu ongi 3 harjutust lihase kohta ehk kokku 2 harjutust. Muidugi ei pretendeeri see absoluutsele tõele, lihtsalt nagu ma teen praegu. Mõned küsinud trennikavasid, siis lihtsalt visanud lingi - näete nii teen
-
c
-
Hiljuti tuli asemele power rack. Põrandale rasked ja päris kummist matid.
-
Kolm on isegi palju ühest korralikust piisab, per harjutus, sõltub siis mitu harjutust lihasele teed :-)
-
Pole kohe väga ammu trennivideot teinud. Aga miks mitte vahelduseks. Kuidas näeb välja minu praegune trennikava aastal 2025? Filmisin terve trenni sisse, kes tahab kaeb perra . Igale lihasele 3 tööseeriat Jaotus: Päev1 - selg, rind, õlad, kõht Päev 2 - säär, jalad, biitseps, triitseps, kõht
-
Mr.Georg changed their profile photo
-
Midagi taolist on siin : https://www.hcpro.ee/hc-pro-kohupink.html Võib edasi uurid sama lehe pealt, hästi suur valik on.
-
Kes müüb taolist treeningvahendit? https://images.morex.ee/products_original/s-00526-0.jpg
-
pikk88 changed their profile photo
-
Paistab, et see foorum on tõesti surnud, 15 aastat tagasi oleks siin 10+ vastust kindlasti. CHRISTOPEIT Garda peaks olema veepaagiga. Seda konkreetset mudelit pole kasutanud, aga teised veepaagiga ergomeetrid on jätnud suht kesise mulje. Lisaks veepaagile, kipub odav olema ka kõik muu- kinnitused, liikuvad osad. Eks kui tahta head ja odavat asja, siis peab ostma kaks asja.
-
Kaalun koju sõudeergomeetri ostu. Oleks kena, kui jagate oma nõuandeid. Tahan ergomeetrit, mille taga oleks sama või sarnane tunne, nagu on jõusaalis nt Concept2 masina taga. Käin Gymi saalis vahel ja seal on Concept2 masinad. Samas Concept2 mõne sellise jõusaali sobiva ost koju finantsiliselt pole vbl mõttekas. Selline võib maksta 1000-2000€. Sõbral on kodus üks 100-200 eurone sõudeergomeeter. Kui seda proovisin, siis oli tunne nagu istuks odava mõttetu mänguasja taga. Sellist küll endale ei tahaks! Uurisin Eesti veebipoode, mis sõudeergomeetreid müüvad. Silma jäi CHRISTOPEIT Garda, hind u kuni 400€. Samas, kui jälle võrdlusesse panin mõnede muude kallimata mudelitega, siis märkasin, et sel puudub tugevusaste reguleerimise võimalus. See on miinus. Kui veebist ostad, siis peaks olema võimalus ka toode tagasi saata, kui see ei sobi. Ometigi ei räägita sellest veebipoodides. Kuidas leida sobivat sõudeergomeetrit - selles on küsimus! Pole ju ka erinevate masinate proovisaale enne ostu.
-
Super. Tänud.
-
https://www.hcpro.ee/hc-gym-alaseljapink.html HC Gym ides täitsa olemas :-)
-
Tere Uuriks kas Louie Simmonsi reverse hyper on ka Eestis mõnda jõusaali jõudnud. Mul sõber kellel seljaga mured ja tuleks see abiks. Oleksin tänulik kui keegi jagaks kui on seda näinud. Googeldades näen, et neid isegi müüakse aga midagi rohkem ei leia. Kes ei tea mis see on siis siin see legendaarne vana ise räägib oma masinast
