Insomnia

Tere Ensu! Hästi tore on lugeda, et kaua vaimsele tööle pühendunud inimesel on ainult istumisest villand saanud ja tahab hakata end rohkem liigutama. Mäletan oma kooliajastki kui ma veel intensiivselt trenni ei teinud, et õppimist ja istumist oli palju ja selle rutiiniga läks ka enesetunne täitsa käest ära. Sa ei ole küll täpselt maininud oma eesmärke, kuid kuna räägid suurenenud kaalust ja „sangadest”, siis eeldan, et soovid kaalu vähendada ja miskipärast mulle tundub, et professionaalseks fitnessistiks ka saada ei taha. Sellest lähtuvalt usun, et sul ei ole vaja hakata kõiki kaloreid, sh valgud-rasvad-süsivesikud, täpselt üle lugema, küll aga püüa koostada mõistlik menüü. Haha, nüüd tekib küsimus, mis on mõistlik? Kuna ma ei ole sind näinud ja ma ei ole ka professionaalne treener (küll aga olen end trenni ja toitumise teemaga korralikult kurssi viinud, palju omal nahal ära proovinud ja lõpuks stabiilsuse leidnud), siis soovitan oma kogemustele tuginedes. Sina loe, vaata mis sulle sobib ja proovi ka, sest ainult kogemuse läbi me ju õpimegi. Treeningust Kui sul on vähegi võimalik, lase mõnel heal treeneril endale treeningkava koostada (kõige kindlam variant). Teine variant on kasutada siinsamas Amazonis olevat Ott Kiivikase koostatud jõusaalikava. Peale jõusaali tee umbes 30 minutit aeroobset treeningut – sõida rattaga, sõua, jookse, tee kiirkõndi (kasuta kiirkõndijate tehnikat, käed hoia samas asendis nagu joosteski ja lase puusadel vabalt liikuda, nii on kõndimine efektiivsem ja saad ilusasti pulsi vajalikule sagedusele). Aeroobset treeningut võiksid teha vähemalt 3 korda nädalas. Treeninguid varieeri, et ei tekiks rutiini, mis on kiire „abimees” trennist viilimisele. Trenn peab olema fun. Kui sulle meeldib aeroobika / body pump, siis tee ka seda, rühmatreeningus on lihtsam distsipliini hoida (mina eelistan küll individuaalset treeningut, aga see on minu kiiks ). Toitumisest Kui sa liigud vähe, siis võiksid oma praegust toitumist natuke korrigeerida. Hommikusöök on ju põhimõtteliselt ok (kui sul ongi nii väike isu). Vastavalt tujule võid hommikul ka midagi muud süüa. Pakun välja pudru, omlett, võileivale võid kõrvale süüa kodujuustu, jogurti – kodujuustu/kohupiima segu puuviljade / marjade / pähklite / müsli / nisukliidega. See viimane variant on hästi nämma. Lõunasöök on sul täiesti ok. Õhtul katsu eelistada puhast toitu. Viiner ei ole väga kvaliteetne toode (liha vähe, organismile mittevajalikku jama palju) ja kartul / riis / makaron ei ole ka õhtul kõige õigem valik (kui õhtul just palju füüsilist tegevus ei ole). Vali õhtuks nt salat / köögivili ja kala / kana / liha /kodujuust. 4 toidukorda päevas on täiesti piisav, ei pea vohmima 6 korda päevas ja isegi kaubanduskeskuses oma kabi välja võtma, sest on söögiaeg. Katsu toidukordade vahed hoida 4 h (kui sööd õigeid asju, siis ei lähe vahepeal liiga tühjaks). Hommikuse pudru eelis muude hommikusöökide ees on see, et see hoiab kauem täiskõhutunnet (ehk veresuhkur on kauem stabiilne), mis nt jogurtiga nii ei ole. Loodan, et minu nõuannetest on sulle kasu. Jõudu ja motivatsiooni! Enda eest hoolitsemine on fun!

Aitäh, M.M., Sinu vastusest oli suur abi.

Ei jätnud ühtegi numbrit ära, tõsiselt, ja ei ajanud ka rasvade ega valkudega segamini. Kokku ka ei vaju, kuid mõnel päeval tekib lihtsalt vastupandamatu isu rohkem natuke rohkem süüa, üldiselt saab sellega hakkama, kui end korralikult piirata. Mööda ei saa ma selle 75 g mõõtmisega ka panna, sest kaalun kõik toiduained üle ja arvutan toitainesisaldused välja ja pean toitumispäevikut. Nüüd tekib mul ka tunne, et ehk peaks toidusedelis veidi ümberkorraldusi tegema... Aitäh senistele vastajatele, kel oli midagi asjalikohast öelda!

Ei eksinud, toitumiskavas ongi süsikad 75 g.

Ma olen ise ka väike - 161 cm, 48,5 kg

Ootan puht-teoreetilist vastust, kas u. 10 g süsivesikuid 3 h enne magama minekut on liiga palju. Palju selles mõttes, et midagi jääks rasvarakkudele järada. Päeva jooksul tarbin max 75 g süsivesikuid.

Kui palju süsivesikuid on õhtul liiast? Kui süüa kl. 20:00 (3 h enne magama minekut) pool pakki maitsestamata kohupiima (125 g) ja lisada sellele meeldivama maitse saamiseks 10 g mett (32 kcal, 8 g süsivesikuid), siis kas see on liiast? Palun vastata asjatundjatel. Aitäh!

Kena suhtumine on teil "tarkadel nõuandjatel" ikka küll. Algul hakkate oigama ja ohkama abiküsija kaalu ja eesmärgi üle, siis poetate paar nõuannet sekka ja siis lõpus oigate ja ohkate jälle. See ju ehmatab ära!!! Teema algatajale: tubli poiss, et sihi silme ette seadsid ja selle poole liikuma hakkad! Peamine, millest alustada, on vaieldamatult toitumine. Päris mitmed inimesed tavatsevad öelda, et "aga ma ei söögi ju eriti midagi" vms, aga asi ongi selles, et tegelikult ei söödagi, kui mõista söögi all kvaliteetset toitu. Näksitakse niisama või soendatakse kartulipudru kõrvale paar viinerit ja ongi olemas. Alusta sellest, et söö 5-6 korda päevas umbes 3 h vahedega ja korraga väiksem ports (lahku söögilauast sellise mõnusa tundega, et hea on olla, aga kõht ei ole ka pilgeni täis). Eelista valgurikast toitu (liha, piimatooted, muna), vähenda rasva osakaalu, aga mitte kardinaalselt, sest organism vajab rasvu ja vajab kasulikke rasvu (nt oliiviõli, pähklid). Kaalu vähendamise võtmesõna on süsivesikute osakaalu vähendamine (maiustused, teravili, puuviljad). Süsivesikuid pead sööma energia saamiseks, kuid nende osa tuleb piirata ja tarbida neid peamiselt päeva esimesel poolel. Treeningute osas tee nii aeroobset kui kerget jõusaali. Aeroobset tee rohkem ja kui võimalik siis hommikul tühja kõhuga ja joo enne aeroobset trenni Fat Burnerit. Jõusaal on oluline ainevahetuse kiirendamiseks ja olgem ausad - kui kilod on maha rassitud, oleks kena, kui oleks selleks ajaks juba ka mingisugune lihasbaas loodud, et siis mitte uuesti otsast alata. Eelista nt Oti algajate kava ja usalda oma sisetunnet ka, et üle ei pingutaks. Targad inimesed soovitavad veel sellist nippi, et aeroobne teha jõusaalile kohe otsa. Alusta tasa ja targu nt 4 x nädalas trenniga, kombineeri jõusaali ja aeroobset, kontrolli pulssi, et see jääks aeroobsel treeningul 60-70% maksimumist (parim rasvapõletuseks) ja kombineeri ka treeningute kestvust, igas trennis ei pea end rihmaks tõmbama, aga vahel võib see üsna hea tunde anda. Mina soovin sulle igatahes jõudu, kindlat meelt ja häid tulemusi. NB! Asi pole üldse hull, suurt kaalu on üsna lihtne õigete vahenditega vähendada. Mina tahan 48,5 kg-lt 47kl-le saada, aga peab tõdema, et kuradi raskelt tuleb see pealtnäha tühine 1,5 kg vähendamine.

Idakeskus Sport pakub seesugust teenust. Seal soetad endale magnetkaardi, paned sobiva paketi alusel raha peale ja siis iga kord kui klubisse lähed, arvestatakse vastav summa maha.

Mäletasin ennist valesti, on ikkagi 19 krooni.

Kuidas Sa toitud?

Tere! Kas organismi veesisaldus mõjutab elektroonilise rasvamõõturi tulemust? Kas ja millised tegurid seda veel mõjutada võivad? Kui suur on sellise mõõdiku usaldusväärsus?

Rimist ostsin 19.90-ga, mujalt alla 22.50-23 pole leidnud.

Kaalu langetamiseks see vist väga optimaalne ei ole? Ja arvestades minu pikkust, kaalu ja seda, et minu tavapärasesse toitumisse pole juba kaua pootki nii palju kaloreid kuulunud, ei saaks ma äkki oma keha igapäevaselt nii suure koguse energiaga ehmatada.

Aitäh OldMan´ile vastamast. Siit tulenevalt peaksin ma päevas sööma: * Valk (keskmine 2 g) = 98 g (ümardame 100-le, seega jääks see samaks, mida pakkusin) * Rasv (min. 1,4 g) = 68,6 g (seda on ju tohutult palju! Ma ei kujuta ette, mida süüa, et selline rasva hulk kätte saada ning kuidas seda veel kulutada) * Süsivesikud (min. 8 g) = 392 g (jällegi, ei suudaks elu sees 4 toidukorraga sellist kogust kätte saada ning päeva jooksul kulutada) Kõik see kokku teeks päevas 2577 kcal, mida ma ka kõige parema tahtmise juures ära ei kuluta. Jätsin ennist mainimata, et teen küll trenni hommikul peale ärkamist ja esimene söögikord on seega spordiklubist koju jõudes kl 12:00, kuid ülejäänud päev möödub praegu olude sunnil kodus arvuti taga kirjatööd tehes. Seda arestades tuleks oluliselt kärpida ka kaloraa?i, kuna ma lihtsalt kulutan väga-väga vähe. Päeva aktiivseks liikumiseks ongi tunni ajaline trenn. Kas ka seda arvestades on minu pakutud päevane toitainete sisaldus liiga väike, millest keha läheb säästure?iimile ning rasva ikkagi ei kaota vaid hoopis kogub?