Tere, Sooviksin saada arvamusi oma treening ja toitumiskavale. Eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine. MINU NÄITAJAD: Olen 21 aastane(mees) kaalun 73-75 kg. pikkus 180 cm (rasvaprotsenti 19-17 %. vesi 60-57%, lihasmass 44-45%(kaal näitab:I). vahepeal olin ka 80kg kuid paistis tulevat kiiresti ainult rasva näol ehk siis kõhtu kasvatades(minu kehal eriti näha kuna laiust eriti pole). Peenikest kasvu kehal puudub niiöelda laiius, mida sooviks:I, 2aastaga olen suuttnud kasvatada kõigest 7kg puhast lihasmassi(see alguses tuli päris kiiresti kohe 65 72 peale) TREENINGU AJALUGU:(kui on aega loe) ----------- ENNEM TEGIn KA: fitnessi massitsükli kava 3 või 4 nädalat: http://www.fitness.ee/main.php?main=toorii...rcise&nr=24 Peale seda hakkasin mõtlema kuidas edukat 3 päeva kava teha, ei näinud 4 seeriatel eriti tulemusi ja kord nädalas ainult ühte lihasgruppi treenida paistis väheks jäävat, jõudu hakkas nii öelda väheks jääma. Sõin kõvasti kohukest ka lisaks valgukonsentraati86%, kasvatasin rasva niiöelda. PAUS proovisin uute kava endale teha, proovisin mitmeid et palju suudad teha nädalas korraga. TREENING Vanem(umbes kuuaega tegin): ennem nüüdset kava(3korda nädalas) - tegin 3-sed seeriad, raskused muidugi suurenesid võrreldes 4 seeriatega. 1.Päev- soendus rind: Kaldpinnal hantlitega surumine, Pullover jalad:Säärte sirutamine ette trenazööril, Jalapress,Kõhuli jalgade kõverdamine trenaz,Säärtele pöiasirutus jalapressil õlad: Istudes kangi surumine eest(trenaz) triitseps:Lamades prantsuse surumine selg: Lõuatõmbamine lai haare biitseps: Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus Lõppu kõhulihase harjutus venitus 2 ja 3.Päev jalgadele tegin ainult kang turjal kükke. lihasgrupid jäid samaks asendasin teist tüüpi harjutustega vabadel/puhke päevadel jooksmine 2 korda nädalas tavaliselt 30-40 minutit väljas. peale trenni peeglisse vaatad peale seda kava on päris head lihased näha:D aga jah ainult siis. Iga päev käituvad lihased erinevalt:D -------------- TREENING Nüüd: (vaadatud fitness kavadest 3 päevalisi)Olen teinud seda läbi 3 korda massi kasvatamiseks peaks tegema 4-seid seerijaid ja sellelt tulenevalt raskused vähenevad 3 seeriatega võrreldes 4 x 10 – 12 1päev rind: lamades kangi surumine, Kaldpinnal Kangi surumine, Lamades hantlitega lendamine, Pullover BIITSEPS: Istudes biitsepsitrenazööril, Istudes kaldpinnal hantlitega küünarvarte kõverdus triitseps: Lamades prantsuse surumine , Ploki alla surumine seistes KÕHT: Kõhulihastele keretõsted, Kõhulihastele jalgade tõsted rippes 2.päev - jalad täiskükk kang turjal, jalapress, säärte sirutamine ette trenaz, kõhuli jalgade kõverdamine, Säärtele pöiasirutus jalapressil, Säärtele pöiasirutus kang turjal,Jalatagaosale sirgete jalgadega jõutõstmine. 3.päev- Õlg: Istudes kangi surumine eest, Lendamine küljele istudes hantlitega,Lendamine plokil (ette): Selg: Lõuatõmbamine lai haare, Ettekallutatult kangi tõmbed vastu kõhtu, Ploki tõmbed ülalt kitsas althaare, Seljasirutajale keretõsted pukil, Kõht: Keretõsted lamades maas, Kerepöörded trenazööril seda siis teen ...1päev,2päev-3vaba(jooks)-4.päev-5vaba(jooks)... 1päev -- SÖÖGIKAVA sellest aastast saadik(lähtudes ott kiivika söögikavast fitnessist): HOMMIKUSÖÖK(kas 14.00(50% kuust) või 7.00(50% kuust)) Täistera müsli - 75g Maisihelbed- 50g Rasvata piim- 300ml Jogurt2%rasvasusega 100gr mesi 2sp rosinad pähklid pool peotäit. (tass teed) LÕUNA(KAs 17-18.00 50% kuust) või (13-14.00 50% kuust)) Loomafilee hakliha 125gr toorsalat 125gr pruun riis või makaroon 75gr maitsestamata jogurt 50gr oliivi õli 1sp (klaas mahla kõrvale( (juhul kui)Õhtuoode( ainult kui pole vaba päev siis 17-18.00)(50% kuust) sama mis lõuna Ennem- banaan 1tk Trennipäeval - algus 19.00 lõpp 21-30(keskmiselt) Kõrvale treeningu ajal või ja peale seda joon artic sport jooki umbes 0,8 liitrit 100ml umbes 7g(56gr)( süsivesikuid ja vitamiinidega. (kasutan seda ka peale või ennem jooksu) pärast banaan 1tk Valgukonts86% line umbes 30g valku klaasis Õhtusöök umbes 24.00 vahel isegi hiljem Munavalge keedetud 2tk rasvata kodujuust 87,5gr kurk värske 75gr küüslauk 2tküünt tomat 1tk hapukuktk lumegrabipult1tk maitsestamata jogurt 50gr näkileib 1tk(vahel kalkunifilee sink 1viilu ja juust 2viilu) (joon 4-5 liitrit vett päevas, magan ma palju(50% kuust 11h teine pool 6-8 h) kuid magaks veel rohkem kui saaks:D) -- söögikava olen jälginud juba aasta 1esmiesest kuupäevast. rasva selline toitumine ei tekita(KUI just mõnipäev kuskil peol ei viibi kus toit natuke rasvasem, annab kohe tunda kõhu näol). Praegune treening massi(üldse 4sed seerjad) pole juurde toonud vaid pigem käed jäävad väiksemaks:D, Kas Ma olen midagi väga valesti aru saanud või teen midagi valesti?, Või läheb väga kaua kuni saa üldse muutuseid näha võid 1 kava järgi treenides(selle all mõeldes 4seerjalisi massikavasid)? Tarvitaks ka creatiini kuid natuke liiga kallis minujaoks. Suured Tänud Abieest, Tommi
