fits

jube raske on mune ilma majokata süüa mida toidu kõrvale juua siis ? vesi on väga nüri tavaline must leib söögi kõrvale on asendamatu, aga ilmselt saab selle ka välja jätta kui väga punnitada

vaja alla saada umbes 400 cali kuna liigun massiperioodist nüüd vaikselt dieedile mida oleks kõige mõistlikum välja lõigata või asendada millegi muuga ?

päevas läheks umbes liiter normaalset mahla päevas (mitte mingit kusevett),arvestades et 100ml=40cal muutub lihtsüsikate osakaal liiga suureks mõtlesingi nüüd 3-4kg maha võtta just lülitudes mahla pealt morsi peale (-400 cal laksust olemas)+ alustasin cardioga (enne ei teinud üldse kuna olin hardgainer)

kuna tavalist vett on toidu kõrvale nüri juua ning mahl annab liiga palju kaloreid siis mõtlesin et siirupi morss oleks ehk hea lahendus samas ei leia kusagilt palju selline asi kaloreid võiks sisaldada, kui üldse ? kasutusel siis tavaline Aura vaarikasiirup

Kasutasin mõnda aega 2-päeva kava(üla+ala) ning tundsin et õlga/triitsepstit/rinda ühel päeval tehes ei suutnud võtta enam maksimumi eesmärk:mass Esmaspäev- ehk peaks skullcrusherid ära jätma kuna triitseps saab surumisel niigi palju vatti ? Ega 7 seeriat rinda paljuks ei lähe ? flat hantlitega bench press 3x10 incline hantlitega bench press 2x10 butterfly on machine 2x10 tricep pushdown 3x10 skullcrushers 2x10 ab crunches 3xmax Kolmapäev- Kas õlakehitused peaks liigutama mõnda teise päeva ? Lat pulldown 3x10 seated row 3x10 one arm hantli row2x10 Bi curls with EZ bar 3x10 preacher curls on machine 2x10 hantlitega shrugs 3x10 Back extensions 3x max (varsti hakkan jõuatõmmet selle asemel tegema) Reede-Jätsin sääred hetkel välja kuna alles oli vigastus seal ning võtan nendele mõned nädalad puhkust. Leg press 3x10 Leg extensions 3x10 (sirutus ette) Leg curls 3x10 hantlitega õlapress 3x10 lateral raise 2x10 (lendamine küljele) ab crunches 3xmax Tehtud välismaa saidi mustandi põhjal (bodybuilding.com) endale sobivaks. Ehk vaatab mõni targem ka üle ja soovitab vajadusel muudatusi.

asendasingi nüüd siis õlgade lendamise õlapressiga ja tulemuseks on massiivne lihasvalu järgmisel hommikul (DOMS) rinnalihastes mõtlen et ehk on targem pec deck välja jätta üldse kuna õlepress teeb iseenesest ka rinna ülaosa seega ei tohiks midagi vajaka ikkagi jääda

ploki alla tõmme laia haardega kukla taha-peaks tegema samu lihaseid mis lõuatõmme

jõusaalis teen kava vaheldumisi 121212, ei olene kas käin 2-3 korda nädalas kuidas on ingliskeelne vaste vms harjutusele tõmbed käsikuga, ei löö praegu ette mida see endast kujutab rinnale vast ei hakka juurde midagi panema, 1 compound ja 1 isolation harjutus peaksid piisavaks osutuma muidu venib kava liiga pikaks ja peaks seetõttu lülituma üldse kolme päeva kavale, see aga oleks juba tuleviku teema triitsepsi/biitsepsi koha pealt, ehk on tolku kui teen neid kolme seeria asemel 4, siis väldin jällegi kava liiga pikaks venimist ning ka koormust on nendele lihastele mõnevõrra suurendatud (kompromiss aja/intensiivsuse seisukohalt+ jääb asi võimalikult lihtsaks)

Ootan arvamusi kava osas, et ega pole mingeid suuri vigu sisse tulnud. ei tee sääri hiljutise vigastuse tõttu hetkel ei viljele jõutõmmet kuna kangi paika seadmine võtab liiga kaua aega, jõuasaal kus käin on pisike ja suurema rahvastuse korral pole ruumi selleks. Samuti kas kehaosade jaotus on mõistlik välja kukkunud või peaks midagi ringi muutma. eeskuju kava timmimiseks võtsin siit http://www.sports-db.com/strength/schedule...ners.html#2day1 Eesmärk: mass kava 2-3 korda nädalas 1. ülakeha/kõht/käed rinnalt surumine hantlitega pec deck/butterfly õlgadele lendamine masinal (mõtlesin selle lähimal ajal õlapressiga asendada) triitsepsile ploki alla surumine biitsepsile scotti pingil kõverdused õlakehitused hantlitega (sobiks nagu mõlemasse aga kokkuvõttes päeva raskuse järgi panin ülakehasse) kõhulihas kõhupingil 2.jalad/selg jalapress säärte sirutused ette jalgade kõverdamine kõhuli ploki alla tõmme laia haardega kukla taha reverse butterfly/pec deck keskseljale seljasirutajale keretõsted pukil ploki alla tõmme kasutab ka biitsepsit seega jääb lahtiseks kas sobib biitsepsit nii tihti kasutada ? Samuti kasutab reverse butterfly õlakehitustelihaseid, ega ei teki mingit ületreeningut ? Tegemist küll suhteliselt väikeste lihastega.

mõtlesin alakehapäevale juurde lisada reverse butterfly- ( http://www.sports-db.com/strength/gym/back...erse/index.html ) ning ülakehapäevale lisada juurde peale rinnalt surumist butterfly küll aga kattuvad mõned lihased reverse butterfly suhtes ülakehapäeval treenitutega, mis võib tekitada neis lihastes ületreeningut kas on mõistlik lisada see alakehapäeva või peaks vahetama mingi harjutuse ülakehaga, näiteks triitseps või biitseps tuua üldse alakehapäeva ning liigutada kogu selg ülakehasse ? 6/7 harjutust mõlemal päeval tundub mõistlik edit: kombineerisin natuke välismaiste kavade põhjal harjutusi ja sain sellise lahenduse 1. ülakeha/kõht/käed rinnalt surumine pec deck/butterfly õlgadele lendamine masinal triitsepsile ploki alla surumine biitsepsile scotti pingil kõverdused õlakehitused hantlitega (sobiks nagu mõlemasse aga kokkuvõttes päeva raskuse järgi panin ülakehasse) kõhulihas kõhupingil 2.jalad/selg jalapress jalgade kõverdamine kõhuli säärte sirutused ette ploki alla tõmme laia haardega kukla taha reverse butterfly seljasirutajale keretõsted pukil ploki alla tõmme kasutab ka biitsepsit seega jääb lahtiseks kas sobib biitsepsit nii tihti kasutada ?

M 18 61kg 173 Mõned kuud jõusaalis käidud algajate kava variatsiooniga kuid tulemused visad tulema. Ei saa täpselt algajate kava teha kuna jõusaalis vähe masinaid/ruumi ning pole aega/ruumi jõutõmmet jms keerukamaid protseduure valmis panna. kaalu nagu oleks tuld (+4kg/3 kuud) aga jõunäitajate poolest enamik harjutusi paranenud vaid ühe ühiku võrra ( 1 pulk edasi masinal/ +5 kg rind) ise kahtlustan ületreeningut kuigi puhatud/söödud on korralikult, need 2 jätaks võrrandist üldse hetkel välja ning keskenduks treeningule endale Võtsin nüüd igaks juhuks nädala ilma treeninguta ning siis uue hooga. Eesmärk massi kasvatada ning suveks vähemalt 66-67 kg olla. Treening ise 2-3 päeva nädalas.Üla- ja alakeha eraldi.Soojenduseks alati sõudmine 3-4minutit. E 3x8-10 rinnalt surumine õlgadele lendamine masinal ploki alla tõmme laia haardega kukla taha triitsepsile ploki alla surumine biitsepsile scotti pingil kõverdused kõhulihas kõhupingil 2-3x-max K 3x8-10 kõik masinatel, jalapress jalgade kõverdamine kõhuli säärte sirutused ette õlakehitused hantlitega (teen alakehapäeval kuna muidu veniks ülekeha päev liiga likaks ning alakeha jääks lühikeseks) seljasirutajale keretõsted pukil R-ülakeha, E-alakeha jne ( vaheldumisi järjest) Trenni lõpuks tunnen üpris väsinuna ning harjutuste hulka ühel päeval suurendama ei hakkaks. Ehk oleks targem 3-ne split teha ning ühte lihast mitme erineva harjutusega teha ? Tavalist algajate kava teha 3 x nädalas tundub ületreeninguni viivat.Enamik välismaa lehti soovitab üldse 1 lihas -kord nädalas süsteemi. Kuidas kasv käima saada ?