Ken.

Tervist, olen 16 aastane poiss, kaalun umbes 67 kilogrammi ja olen 182cm pikk. Olen käinud kergejõustikus umbes kolmveerand aastat (enne seda olen ka aktiivne olnud, nt saalihoki, ujumine, korvpall jne.) ning jõusaalis saan käia ainult suviti, kuna kooliajal ei jää vaba aega kergejõustiku ja kooli kõrvalt. Niisiis hakkasin ma käima mai lõpust alates Revalis jõusaalis, kus jõudsin teise kava juurde (ei tea kas ütleb kellelegi midagi või ei), kus on ühel pool ülakeha ja teisel alakeha, ehk siis kahe päeva peale ära jaotatud harjutused. Kuid viga on selles, et nendes puuduvad tähtsaimad baasharjutused, põhiliselt on seal seega lisaharjutused. Ma tahaksin teada, kas siin keegi oskab soovitada mõnda kava, kus oleksid olemas tähtsamad baasharjutused (+ tähtsamad lisaharjutused) ning kuidas peaks need päevade peale jaotama? Ise leidsin netist http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beg...aining-program/ sellise kava (kerite lehe keskele), kuid ma ei tea kui mõttekas see on. Nädalas jõuan ma jõusaalis käia ~4 korda. PS., ma tahaksin saavutada võimalikult palju plahvatusjõudu kui ka tavalist üldist jõudu (ehk siis on väga kasulikud pea kogu keha hõlmavad harjutused), ent vähem lihasmassi, kuna kergejõustikus ei tule suur olemine eriti kasuks . Kõik mõtted ja nõuandmised tulevad ainult kasuks! Kui on küsimusi, siis küsige. Vastan nii kiirelt kui saan. Ette tänades, Ken.

Ei, kästi ainult fastum geeli panna peale valutavale kohale ja puhata jalga. Vsjo.

Keegi midagi tarka rohkem ei oska öelda jah? Paar päeva möödas. Pumpan teemat.

Üks sümptom on veel, nimelt kui tõmban oma kõhu nii sisse kui saan, hakkab sealt puusas ülaosast ja kubeme - puusa keskelt kõvasti valutama, ja kui kõhu ette lasen jälle normaalasendisse, siis pole midagi. Kas mingeid harjutusi pole selle parandamiseks? Et ehk läheb paremaks.

Niisiis, see valu on mul olnud juba põhimõtteliselt terve aasta. Alguse sai see eelmine sügis, kui oli veel 14 aastane (praegu 15), joostes 60m hinde peale. Pärast jooksu tundsin ma ebameeldivat valu puusa ning kubeme vahelt alakõhu alt paremalt poolt. Siis nagu see rauges ära mõne nädala pärast. Kui kevadel läks asi ikka täiesti käest ära. Jooksime 60m väikese kaldega täiega spurti, ning lambist poole maa peal, käis sealt samast kohast KRAKS, kust enne jutt oli. Peale seda ei suutnud ma terve kuu joosta, isegi kõndides see koht valutas. Käies perearsti juures või spordiarsti juures soovitasid nad vaid panna peale fastum geeli ning puhata jalga. Nojah läks paremaks 2 kuud hiljem. Olles just ära paranenud, juhtus kaks nädalat hiljem jälle nii: tahtsin proovida kuidas joosta suudan, tegin väikese kiirenduse ning järjekordselt kraks ning vsjo 2 kuuks. Nüüd suudan küll nii kiiresti kui võimalik joosta, kuid alati peale jooksu kui olen puhanud 5 minutit, hakkab sealt üha kõvemini valutama. Samuti annab see koht täielikult tunda püstiseistes kui tõstan parema jala üle 90 kraadi ning liigutan seda vaikselt vasakule või paremale; või kui vajutan puusale keskele sissepoole annab ka tunda; ning kõige hullemini valutab väljaastet tehes, kus parem jalg jääb sirgelt. Põhimõtteliselt käia saab nagu ilma valuta aga jah, trennis peab ikka oma valule vastu astuma. Tundub nagu see oleks jalanelipealihase ülaosas. Ma lihtsalt ei tea enam mida teha . Äkki keegi siit on kokku puutunud selliste vigastustega, sest ühel mu klassivennal (15) ning trennikaaslasel (15) on samuti selline probleem. Kui vähegi aidata oskate siis aidake. Ette tänades, Ken.

Niisiis, tahaksin teada milline harjutus, mida on võimalik teha hantlitega, treenib kõige enam lihaseid kätes, nagu üldiselt. Et pea kõik areneb. Suured tänud ette ära, kui keegi oskab vastata sellisele imelikule küsimusele .

Aga kas seda kahepäeva kava võib ka kaks korda nädalas täita? Et kolmap. , reede , laup. ja pühap. teen? Oleks see kasulikum? Või peab kindlasti üks puhkepäev olema vms.

Muide, mul on kodus ka 24 kilone sangpomm, milliseid harjutusi on võimalik sellega teha, kui küsida tohib?

Aitäh, aga kas keegi oskab mu küsimustele vastata mis esimeses postis küsisin?

No sellepärast ma siia pöördusingi et küsida, kuidas õigesti oleks. Ma ei tea, kas igapäev teen siis käi ja õlgu? Sest selle harjutusi ju kõige rohkem ja jalgadele ning seljale ja kõhule nii vähe. Ning oleks tore , kui keegi vastab põhjalikult mu esimesele postile, kui võimalik (need seeriad/kordused, raskuste vahetamine jne.). Ma võin öelda, et ma ei ole teab mis spets siin alal ja no võib isegi öelda, et olen täielik algaja. Siiski tänud.

Või oleks mul üldse kasulikum teha enda keharaskustega jõudu? Sest mul on ka selle kava olemas, mida ma pool aastat tagasi välja mõtlesin, kui mul veel hantleid ei olnud: I päev. 1) Soojendus 2) Kätekõverdused ( jalad kõrgel 3x10 ) 3) Kätekõverdused ( kere kõrgel 3x20 ) 4) Seljalihased ( 3x20 ) 5) Kõhulihased ( I jalad seinal/trepil 3x10 ) 6) Kõhulihased ( II jalad maas kõverdatult 3x20 ) 7) Ülakeha surumine toolil. ( 3x8 ) 8) Lõuatõmbed ( althaardega 7 ja pealthaardega 12. ) 9) Venitus. II päev. 1) Soojendus 2) Kätekõverdused ( jalad kõrgel 3x10 ) 3) Kätekõverdused ( kere kõrgel 3x20 ) 4) Seljalihased ( 3x20 ) 5) Kõhulihased ( I jalad seinal/trepil 3x10 ) 6) Kõhulihased ( II jalad maas kõverdatult 3x20 ) 7) Päkkadele tõus ( umbes 3x20 korda ) 8) Ühe jala peal kükid ( mõlema jalaga 10. ) 9) Jalgade tõsted rippes. ( 3x8 ) 10) Venitus. Nüüd jõuan küll rohkem teha korduseid, kuid võiksite nimetada selle seeria mis kõige paremini jõu saamiseks sobib.

Tere, olen 15 aastane ja liitusin, siis ka teie meeldiva foorumiga täna. Ma olen 176 cm pikk ja kaalun 57 kilo, mis on minuarust suht vähe, kuigi paljudel on kaal sellise pikkuse juures veel madalam. Minu eesmärkideks treeningutel hantlitega kodus oleks siis peamiselt ikka jõud ning vastupidavus, sest vahest on küll tunne, et jõust jääb puudu. Järgides Frederic Delavieri raamatut "Jõu, ilu ja tervise anatoomia", leidsin ma harjutused mis olid ilusasti ära jaotatud käe varteks, õlgadeks, rinnaks, seljaks, jalgadeks, tuharateks ja kõhuks. Sealt otsisin ma välja kõik võimalikud hantlitega treeninguviisid ja minu kava tuli selline: 1. päev. (Käsivarred) Muidugi esimene asi soendus, kas siis jooks või hüppenööril hüpped ja venitus. Edasi: 1) Küünarvarte kõverdamine, istudes käsikutega 2) Keskendatud küünarvarrekõverdused 3) Küünarvarte kõverdamine, peopesad vastakuti 4) Küünarvarte sirutamine, lamades käsikutega 5) Küünarvarte sirutamine, istudes käsikuga 6) Küünarvarre sirutamine taha, käsikuga 7) Ülakeha surumine pingil 2. päev. (Õlad) 1) Käsikute surumine, istudes 2) Käsikute suruminekahe käega vaheldumisi (need kaks asja on väga sarnased ning isegi treenivad täpselt samu lihasgruppe) 3) Käsikute tõstmine kõrvale 4) Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult 5) Käsikute tõstmine ette 6) Käsiku tõstmine ette 3. päev. (Rind, selg, kõht, jalad) 1) Toenglamangus surumine (kätekõverdused) 2) Käsikute surumine (nagu rinnalt kangi) 3) Käsikute lennutamine 4) Ületõmbed käsikuga 5) Lõuatõmbed pealt- ja althaardega 6) Tõmbed käsikuga, ettekallutatult 7) Õlakehitused käsikutega 8) Kükkimine, käsikutega (siinkohal küsimus, et kas tuleks teha täiskükke või poolkükke?) 9) Päkkadel tõusud, käsikutega 10) Istessetõusud (kõhulihased) Kui näete, et siin on tõesti valesti paigutatud need harjutused, siis võiksite mul neid ümber aidata tõsta (vajadusel harjutusi ka lisada või kustutada), ning mul on tellitavad käsikud, mistõttu teen paljusid harjutusi erinevalt nii kuis suudan. Tavaliselt varieerub käsikute mass selle kava vältel 7.5 - 10 kiloni. Ja siit veel rodu küsimusi: 1) Kas tuleks vahetada nädalate kaupa näiteks raskusi (ühel nädalal kergetega, teisel rasketega)? Olen kuulnud, et siis ei kasva lihas kinni vms. 2) Mis näitab seda, et pikkus võib kinni jääda, kuidas sellest hoiduda? 3) Mis seeriatega saavutab maksimaalse jõu treenituse? 4) Kas oleks mõtet teha vähemalt 5 korda nädalas minusugusel kätekõverdusi, lõuatõmbeid ja kõhulihaseid vabal ajal, kui näiteks tol päeval oma treeningkava ei täida, kui siis mis seeriatega? 5) Kuidas on parim moodus omale tugevad kõhulihased kasvatada (jalad õhus või hoopis maas, hoiduda maa puutest ja teha väikeste kraadidega kõhulihaseid, et need koguaeg pinges oleks maa ligidal, kuid selga maha panna ei tohi)? Võib olla teile veel vajalik info, et käin kolm korda nädalas saalihokit mängima (Esmaspäev, teisipäev, neljapäev), ning mul on koolis kehaline kasvatus (Teisipäev ja kolmapäev). Nüüd on vist kõik, ette tänades, Ken.