daman

Lisaks veel maanteratturi treeningpiibel ja triatleedi treeningpiibel. Viimane neist on mul olemas ja tõesti väärt kraam, kuigi ei spetsialiseeru ainult rattale.

Kükk ja spinning.

Ületreening? Lao oma trennikava letti.

Ära pabista selle kõrge pulsi pärast, suure tõenäosusega on sul lihtsalt ebaharilikult kõrge pulss. Mul on sõber, kellel läheb aeglaselt sörkides ka pulss 170 peale (mul samas tempos 140), jooskeb pikka maad ja pole tal häda midagi.

Isegi voodilebo pulss on pagana kõrge. Mina võtaks seda kui füsioloogilist eripära ja käiks koormustestil ära. Kui vererõhk normis sellise pulsiga ning enesetunne hea, siis ma ei näe põhjust, miks sa peaksid normaalile lähedasematest pulsitsoonidest kinni pidama. Koormustest aitab pulsitsoonid paika panna ning saad rahulikult oma tsoonide järgi trenni teha.

Mul on AAA suurus rinnahoidja. Oot, kas ma ütlesin seda kõvasti?

Huvitav kas selline jook oleks metsa hea kaasa võtta? Pühapäeval 7h XDream tulemas. Kuna ilm on külm, siis poleks riknemisega probleem. Gaasid, mnjah, aga kõik orienteerujad peeretavad, see on teada fakt.

Meeletu kakao isu tuli. Lendan homme poest läbi ja toon paki Nesquicki ja paar liitrit piima. Njämm.

Kasv tuleb ikka trenni arvelt, lisandid aitavad lihtsalt rohkem/efektiivsemalt trenni teha.

Kui sa lähemalt vaatad, siis on antud menüüs väga vähe süsivesikuid, kõhu saab täis ja kaal hakkab kukkuma. Siin foorumis on kümneid iniesi, kes sartnaselt süües on kümneid kilosid kaotanud.

Jooksed 6x60 minutit ja kaal ei lange? Kuidas see võimalik on? Kui kaua juba niimoodi jooksed? Kas kaalu tahad kaalu pärast alandada või peeglist vaatu vaatav visuaalne kuju ei meeldi?

Olin sama vigastuse õnnelik omanik. 7 nädalat ei saanud käia ilma karkudeta, kui sul vähemaga läheb, oled õnnega koos. Nüüd, 2,5 aastat hiljem, on jalg IKKA valus. Treenima hakkasin läbi valu lihtsalt, esialgu oli jalg hüppeliigesest äärmiselt nõrk, aga läheb paremaks. Hoia see lahas peal niikaua kui ette näidati, palju hullem on kui sa võtad enne ära ja vigastad uuesti. Peale kipsi ära võtmist hakka kohe venitama ja võid treenima ka hakata, aga KERGELT. Jalg on sul alguses nõrk, ei talu külgedele väändeid ja on äärmiselt ebakindel. Kükkimist ma väldiksin küll esialgu, kui, siis vast 30% maxist. Oluline on mitte viga teha uuesti. Aegamisi tõsta raskust ja küll jalg tugevamaks läheb. Taastusraviks olekski trenn ja venitused, aga mõistuse piires!

Jooksmine, rattasõit - toitumine mul täpselt sama. Eile enne ratast: Tass kohvi, 1 suur banaan (1h enne trenni) Eile peale ratast: 300g pruuni riisi, 300g kanafileed, 400g köögivilju, 100g hapukoorega üle valatult. Joogiks suur klaas tomatimahla, pool liitrit vett. Tegin nats üle tunni aja, intensiivselt, kella järgi kulutasin 1000kcal. Peale pikemaid trenne joon lisaks veel magusat spordijooki (pulbrist) ja siis söön kõhu korralikult täis. Tavaliselt kvaliteetset kraami: fileeliha/kana/kala, kartulit/pruuni riisi/tatart, vahel ka pastat, ja kõvasti juurikaid. Joogiks tomatimahla, vett.

Kahe käega kirjutan alla ja polnud nii labane midagi, päris hea.

Ahaa, talvel hingamine. Karmi külmaga olen läbi salli hinganud, ka näomask abiks (selline, mis silmad ja nin välja jätab), pealegi kõrvadel hea ja soe.

Rotteri väide peab paika. Treenitus = maht * intensiivsus, alguses on soovitav mahtu kasvatada ja kui baas on oilemas, hakata ka intensiivsusele rõhku panema. matjusm ja mina rääkisime teineteisest mööda, pealegi on HIIT ja muudel intervalltreeningutel on ainevahetust kiirendav efekt PEALE treeningut, mis kokkuvõttes annab hoopis suurema efekti.

Oeh, see on nii ära leierdatud teema siin juba, et lootusetuse tunne tekib. Tempojooksud ja intervalltrennid on oluliselt efektiivsemad rasvapõletajad kui rahulik aeroobne tegevus. Kahjuks on nii, et kui öeldakse aeroobne, siis tavaliselt algajad mõtlevad üliaeglast jooksu pulsiga 110-120, mis on sama hea aeroobne tegevus kui telekast actionfilmi jälgimine. Olen küll ja veel metsas rahulikutl sörkides (75% max südamelöögi sagedusest) näinud, kuidas inimesed üliaeglaselt edasi kulgevad ja sedasi hooajast hooaega, ilma arenguta. Ka iseenda näitel võin väita, et minu kaalulangus sai hoo alles siis sisse, kui ma hakkasin kiiremaid lõike, intervalle ning tempojookse tegema. Eelmise postitaja 6 min/km ja 3 min/km on pisut drastiline, kuid toob mõtte igati välja - kalorikulu on otseses sõltuvuses treeningu intensiivsuse ja ajaga. Tunniajane fartlek kulutab kõvasti rohkem kaloreid kui rahulik sörk. Rahuliku sörgi mõte jooksajte jaoks on treenida lihaseid/liigeseid vastupidavuses ning sellist madala pulsiga (70-75% max) tehakse jooksudel, mis kestavad 1,5h või rohkem.

See jutt on pask, vabandage väga. Intensiivsem jooksmine on ka rasvade põletamiseks efektiivsem, küll aga pole päris algajale intensiivne jooks vajalik selles mõttes, et on oht läbi põleda.

Jooksmise kohta: Esialgu soovitan sul joosta 30 minutit järjest, esialgu 4min kõndi, 2min jooksu (4/2). Jätka niimoodi kuin 30min täis saab. 2 nädala pärast proovi 3/3, siis edasi 2/4 ja 1/5 ja lõpuks jooksed juba pool tundi järjest. Distantsi ära esialgu vaata ja jookse enesetunde järgi, püüa ikka nii joosta et see sult vähegi pingutust ka nõuab, algus on raske, ma tean omast kogemusest. Kui sa oled saavutanud sellise taseme, et jõuad joosta 30 min järjest, 3x nädalas, siis järgmine samm oleks ühe jooksu pikendamine iga nädal 10% võrra. Seega 30, 30 ja 33 min, edasi 30, 30 ja 36 min, 30, 30 ja 40 min jne. Vii oma jooksud tasemele 30, 30 ja 60min, selleks ajaks peaks sul olema tekkinud harjumus josta ja sellest on saanud juba mõnusa enesetunde allikas, kaal peaks ka olema kukkunud märgatavalt, kui sa just peale trenni rämpsu peoga sisse ei ahmi. Edasine plaan laias laastus võiks ette näha seda, et hakkad oma nädala siseseid jookse ka pikendama,jõudes lõpuks tasemele 45, 45 ja 60min. Kui võhma hakkab palju tekkima ja kiirem jooks meeldivamaks muutub, siis võid hakata oma nädala esimest jooksutrenni vähekene vürtsitama. Näiteks: 1) 10min soojendust rahulikult, siis tõstad tempot ja jooksed 30 sekundit, lased tempo hästi alla ja taastad omale meeldiva oleku, kordad kiiremat ja aeglasemat lõiku vast esialgu 4 korda. Lõpetuseks rahulikutl veel 10min. Kiirem lõik ei pea olema täiskiirusel vaid selline, et sa tunnetad tempo tõusu ja suudaksid antud tempos püsida ehk max. 2 minutit. (jooksjate keeli "Strides") 2) Soojendus, ja siis jooksed tempot iga 2 minuti tagant varieerides (oma suva järgi) 20 minutit, lõpetuseks jälle 10 minutit rahulikult (jooksjate keeli "Fartlek") 3) Soojendus, ja siis tempokalt 10 minutit (hoia tempo selline et see su mugavustsoonist väljas on, hingamine suhteliselt raske, aga olemine mitte nii raske, et sa 10 min ei jõuaks anytud tempot hoida, peale seda hästi rahulikult 5 minutit ja korda 10 min tempot. Lõpetuseks rahulikult 10min. Võid piirduda ka ühe tempoka lõiguga, vaata enesetunde pealt. ("Tempo training") Viimased 3 näidet võta kasutusele alles siis, kui sa jõuad ilma probleemideta sörkida nädalas 45 ,45 ja 60 minutit, varem teed ennast lihtsalt katki. Ahjaa, mine käi kuskil spordipoes võimalusel ja lase oma jooksusamm üle vaadata, saad omale õiged jooksujalanõud muretseda. Ei ole midagi hullemat kui valedest jalanõudest saadud vigastus. Kui spordipoe võimalust tõesti pole, siis võid ka vaadata oma olemasolevaid jalanõusid: 1) Kui kulunud on rohkem jala sisekülg ning jalanõu on lääpas sissepoole, siis vajad TOESTUSEGA jooksujalanõusid (supportive) 2) Kui kulunud on rohkem jala väliskülg ning jalanõu on lääpas väljapoole või tald on ilusti otse, siis vajad PEHMENDUSEGA jooksujalanõusid (cushioned) Viimased nõuanded on rakendatavad ainult vanade jalanõude peal, mis on piisavalt kulunud. Mõttetera: jooksujalanõu hind ei näita absoluutselt, kui hea või sobiv ta sinu jalale on, vale jalanõu korral sa saad omale vigastuse. Järeleproovitud fakt. Seega uuri kindlasti välja, mis jalatüüp sul on ja muretse õige jalanõu. Edasi: talvel jooksmine. Muidugi võib, ise käin aasta ringi väljas, kui just vihmast märg kiilasjää teedel pole. Riietu kihiliselt ja ÄRA kasuta kilekat, sest see ei lase kehal hingata mistõttu külmeme ilma puhul läheb asi seestpoolt kondentsvee tõttu märjaks, märg + külm = jää ja see pole hea. Kurku kaitse salliga, fliisist on parim. Kindlasti müts pähe ja õhemad kindad. Suusakindad ka okei. Kui väga libe on, siis jäta jooks vahele ja tee midagi muud.

Hästi lühidalt: peale trenni kakao on hea.

Kakaoteema jätkuks, kas Eestis üleüldse on võimalik šokolaadipiima osta? Või pean ise kogu aeg kakaod keetma omale?

No et aeroobse käigus maks ka glükogeenist tühjaks pumbata, pead ennast pildituks jooksma. Piisab sellest kui lihased tühjaks saavad ja sportlane kukub ära, küsimus on ainult, milall hakkab maks oma glükogeenivarusid loovutama? Kas siis kui lihased on täiesti tühjad või juba varem? Loogika ütleks et maksa talletunud glükogeen on nö. kaitsemehhanism ja lihased peavad enne tühjaks saama.

Minu olen peale rasket aeroobset (intervallid, väga pikk üritus, raske võistlus) teinud omale hästi magusa spordijoogi, mille ma siis 15 minutiga sisse imen endale. Peale seda, niipea kui magu kannatab, söök sisse. Kui süüa pole olnud, olen lihtsalt valgukokteili ka joonud, siiani hästi töötanud. Spordijoogiks kasutan SiS pulbrit, mille sain Paide Triatlonilt.

Täna kukkus selline loll päev välja lihtsalt, kus hommikul polnud midagi süüa. Tavaliselt: 1) 2 muna omlett paprika, sibula tomatiga + täisteraleivaviil paari viilu singi ja avokaadoga + klaas piima + juures kohv koorega + paar mandariini või muud puuvilja 2) Tükk või paar liha/kala/kana + tatar + toorsalatit oliiviõliga 3) Kana/kala/liha/kodujuust + keedukartul + hautatud juurikad Vahele söön kamaluga pähkleid ja kui magusaisu tuleb, siis mõned rosinad või mandariinid. Toidukordadele vahel ka hapukoort juurde, liha kogused on võrdlemisi suured, juurikaid ja salateid on ka rohkelt. 3. toidukord reeglina peale trenni.

Muud polnud ja veresuhkur oli kole madal. Pean tunnistama et sõin veel 1 datli lisaks, nüüd on kapp tühi, kui mitte rämpsu arvestada.