daman

Kaks märksõna 1) Põhja ladumine (aeroobse baasi arendamine ehk pikad madala pulsiga jooksud). Madal pulss ei tähenda siin kõnni pulssi vaid umbestäpselt 65-75% maksimumist, seega võid võtta piiriks omale näiteks 150bpm ja hoida pulssi sellest pisut allpool. Ühtlase pulsiga treeningu puhul on huvitav nähtus see, et enesetunne läheb sama pulsiga kergemaks, kiirused lähevad suuremaks ja liigesed, lihased harjuvad tööd tegema. Piisava põhja olemasolul on võimalik juba hakata kiirusi sisse tooma. 2) Intervallid. Erineva intensiivsuse, pikkuse ja kestvusega kiiremad lõigud. Nagu AlanBStard ütles, siit tuleb areng. Ei maksa esialgu rohkem kui 1-2x nädalas, kui baas on parem, võid 2x nädalas väga intensiivset trenni teha. Väike hoiatus ka, intensiivsusi pole vaja kokkuvõtvalt rohkem kui 10-15min trenni kohta, ülejäänu on jällegi madala pulsiga töö. Soojendus-kiirendused-taastumised-lõdvestus. Võid lisaks madala pulsiga jooksmisele teha ka jooksuharjutusi (põlvetõsted, sääretõsted, pöiajooksud, sammhüpped jne.) lihastoonuse tõstmiseks.

Neid pulsivahemikke ei pea nii sõnasõnalt võtma, ~150 pulsiga jooksine on täiesti okei, pole mõtet kunstlikult all hoida. Enesetunne loeb ka midagi, pulsivahemikud on väga individuaalsed.

Ja kuna aega nii vähe, et koos riietumisega ja pärast pesemisega on aega 20min, siis jookse kiiresti.

Pole teab mis saladus: http://www.vibramfivefingers.com/

Otototo. Enne püüa ILMA respiraatorita teha 3x10 lõuatõmmet ja 3x20 kätekõverdust, siis pane respiraator selga Kuigi ma ei tea üldse, kas see on hea mõte. Jrx teab hapnikuvõlas treenimises nii mõndagi. Kui lund pole ja vihma sajab ja õue ei taha minna, siis mine spinni ja käi ujumas, kui võimalik. Lindil jooks ka aitab, aga see on veel nürim kui respiraatoriga ühel jalal kükke teha

Talvel ei ole absoluutselt oluline, millise spordiga sa põhja laod. Suusata, kõnni, jooks, spinni, uju, vahet pole. Oluline on madala pulsiga aeroobne töö. Sinu enda huvides, ja selleks, et vaim ei väsiks, soovitan vähem joosta ja just cross-trainida. Jooksu kindlasti korra, kaks nädalas, et jalga toonuses hoida, aga ülejäänud aeroobse töö võid teha mujal. Ja miks ma seda kõike räägin, enda peal ära proovitud. Talvel suusatatud ja spinnitud, ujutud ja kõnnitud, kõik aeroobse baasi ladumiseks suurepärane. Nii et tunne mõnu ja jõukas võid loomulikult käia kui meeldib, lihastugevduseks ideaalne. Rasva põletab ka edukalt.

Ja punane liha??

Tegelikult on mul Tartu aega vaja kärpida 6min ja poolikut ainult 4min. Täitsa tehtav. Sinu aeg, arvestades tausta, on täitsa korralik. Kangitrenni all mõtlesin üldfüüsilist, mulle endale meeldib saalis kangutada.

Jorxiga enam vähem jnõus, aga pole oluline nädalas nii pikka jooksu alati teha. Kestvusalade võlu on selles, et efekt on kumuleeruv, kui oled 4 päeva järjest jooksnud, siis viiendal päeval on see jooks su jalgadel nagu 10-13 miil. Ettevalmistusperioodil on kiirus ebaoluline, hoia pulssi madalal (~70% maksimumist) ning tee jooksuharjutusi. Usu mind, jooksuharjutused (põlvetõsted, sääretõsted, päkajooksud, sammhüpped jne.) annavad suurema efekti kui kangi tõstmine. Mis ei tähenda, et sa ei võiks talvel saalis jalgu jämedamaks treenida, aga põhirõhk siiski põhialale: jooksule. Endal on mul plaan järgmine aasta kevadel Tartu jooksumaratoni (23,4km/14,5mi) alla 1:38 ning sügisel poolikut alla 1:25 joosta. Hetkel 2x nädalas kangitrenni, 1 kord nädalas jooksuharjutused ja ÜKE, 2 rahulikku jooksu ja 1 pikem üritus (matk/suusatrenn vms.). Kui lumi maha tuleb, siis ilmselt osad jooksud asenduvad suusatrenniga, aga seda kuni veebruari lõpuni, siis läheb erialaseks ettevalmistuseks, et Mai alguseks valmis olla. Kokkuvõtteks, lao aeroobset põhja, tõsta kangi ja naudi seda, et hooaeg läbi on.

Mis jutt? Mõelge enne kui kirjutate. Mida raskem füüsiline tegevus, seda suurem energiakulu. Nagu enne öeldud, köögist algab rasvapõletamine. Pealegi saab suurepäraseid tulemusi ka ilma igasuguse aeroobse trennita, eelduseks et söömine on korralik.

Üldiselt tore vidin tundub olevat, niikuinii trükib suurem osa treenijatest paberile kantud andmed arvutisse ümber. Selle vidina puhul pole kahekordset andmesisestust vaja teha ja telefon on alati kaasas. Lisagu sinna kestvusspordialasid ka, saaks suht universaalse tarkvaratükim kasutaks isegi. Kui mul IPhone oleks

Ader

Jorgen, on sul ehk mingit infot, miks peaks VEEL madalama pulsiga jooksma? Ses suhtes et minu meelest ei tohiks vahet olla, kui joosta alla aeroobse läve 10 lööki või 20 lööki? Aga eesti mehele jah mnii palju, et kogutud kilomeetrid loevad, ja neid kogud sa aastatega.

Tulevad need need õhufiltrid ja volframist kolvid sul. Lihtsalt aega vaja. Kestvustreeningutel on see tore külg, et nad kumuleeruvad. Järgmist aastat alustad juba tugevamana ja seejärel veel tugevamana. See eeldab muidugi järjepidevat treenimist. On sul veel mõni pikem eesmärk peale seda poolikut? Mõni triatlon ehk?

Üldiselt. www.21cc.ee Tule trenni! Niigi teed kahte sporti kolmest, saad pädevate inimeste käe all trenni teha.

24km enne poolmaratoni? Nojah, kui 2 nädalat enne, siis taastub ära tõesti ja enesekindlust annab kõvasti. Huvitav, et mul on Ironmaniks treenides kõige pikem jooksuots 3h (kuskil 35km peaks sealt tulema, kui rahulikult sörkida), aga päris maratonini ei lähegi. rattaotsad on küll pikad. RunnersWorld on suth popp ja täitsa pädev ajakiri, kui sealseid kavu mõistusega võtta, siis võib asja saada küll. Samas on su aegu vaadtes tõesti kiiremateks ja tempokateks otseks vara, kui üdini aus olla, siis terve see aasta on vara. Samas, kätt pole mõtet ette panna, eriti kui veel enesetunne on hea ja kuskilt midagi katki ei ole. Septembrini on veel palju aega ka, sestap usun et tuleb hea tulemus. Varem pole nii pikka jooksnud?

Ärand' sõnasõnalt ka võta. Mul on trennikaaslane, kes sõidab ratast sama hästi kui eesti eliit ja jooksb samuti hästi. Ujumine on tal vilets, seda küll triatleetide seas; 1,5km läbimiseks kulub tal ligi 35minutit. See pole tavamõistes just aeglane, aga konks on selles, et ta on lühike, jässakas, raske ja veetunnetus on tal nullilähedane (treeneri sõnul). Lihtsalt pidev töö, töö, töö ja töö basseinis. Ja liigub. Kokkuvõtteks: kobi basseini ja hakka otsast ujuma, küll tuleb. tehnikat võid videode pealt vaadtaaj proovi järgi teha, (alustasin ise samuti), aga treenerist on tõsiselt palju abi. (Alguses 1500m 47min (netoaeg, pause ei lugenud), peale aastast trenni üksi 34min, peale järgmist aastat treeneriga 26min)

No hoopis parem on tunne, kui läbitud on näiteks tore intervalltreening: 4km soojaks + 6 x 1km MAX (puhkus intervall 1km lõikude vahel 1 minut) + 2km jahutust. Jalad surisevad, kopsudest käib õhk mühinal läbi ja väga hea on olla. Muidugi olles 5-6 intervallil on küll veremaitse suus, aga selline tunnine mõnus treening on OLULISELT arendavam kui ühtlane tiksumine. Proovige järgi. Lõike võib kenasti lühendada, aga puhkeintervall võiuks ca. 2x väiksem olla kui tööintervall.

Minu ujumistreeneri sõnul: mõni ei õpigi. Liiga lühike, liiga palju lihaseid, liiga vilets koordika, veetunnetuse puudumine. Ise alustasin 25 meetri kaupa, konna või koera. Ujud otsa, puhkad. Vaikselt proovid krooli. Ja nii ta läheb. Ma muidugi usun, et kui sa mõne treeneri jutule lähed, siis saad sellest hirmust üle ja kuna sul on helgeid mälestusi pinnal püsimisest, siis on see lihtsalt pühendumise asi. Stick to it. Sul on võhma looma moodi, sestap ma usun et sa tõesti rapsid liiga palju, proovi esialgu kasvõi liuglemist (tõukad ennast seinast ära, nägu vee all, käed ees ja sirutad ennast pikaks pikaks).

Oled õnnega koos kui sul on kuskil tõuse ja langusi joosta! Eestis, eriti põhja pool, sellist võimalust palj ujust ei ole. Tõusudel kõndimine, lubatud, loomulikult, küll mõne aja möödudes jõuad sealt ka üles joosta. Tegelikult on oluline aspekt just pulsil, kui sul on pulss kõndides sama (tõusul näiteks) mis lauskmaal joostes, siis südame- ja veresoonkond saavad täpselt sama koormuse mis pidevalt joostes. Languste jooksmine paneb ülekoormuse liigestele, aga kui seda mõõdukalt ja hea tehnikaga teha, on lõpptulemus see, et arenevad kõõlused sidemed ja stabiliseerivad lihased. Kokkuvõtteks: künklik maapind arendab oluliselt rohkem kui sile maapind. Jookse mõnuga. Raskeid tõuse võta kõndides, kergeid joostes, allamäge joostes lase gravitatsioonil tööd teha, st. samm pikaks ja mõnusalt hooga alla!

Käiguvagetajal ja käiguvahetajal on ikka kardinaalne vahe. Proovi Altusega jõu pealt või tõusu võttes käiku vahetada, ning siis proovi sama tegevust XT pealt. Tunned ise miks XT mitu korda kallim on. Samas on kõige olulisemad komponendid ratta juures raam aj jooksud, kõik muu on lihtsastui vahetatav ja oluliselt väiksema tähtsusega. Muidugi loeb ka mees sadulas

Tundub integreeritud sadulapost olevat, aga vbolla ma eksin. Pilt nõnna väike.

Väga hea kiirus, kui üksi sõidad. Grupis on jupp maad lihtsam. Edu igal juhul.

Ideeliselt on olemas erinevat sorti jookse: 1) Pikad rahulikud (1,5-2 h) Rahulikud jookse tõesti rahulikult ilma kiirenbdusteta, kiiremate lõikude jaoks on omad jooksud. 2) Tempokrossid (10min sooja + Xkm tempot + 10min rahulikult) Tempokrosside kiirused vali oma võistlusdistantsi järgi. 3000m jaoks soovitaks joosta kiirusega umbes 10sek aeglasemalt kilomeetri kohta, kui sa suuteline oled. Näiteks, kui sa joosked 3000m 15 minutiga, siis tee üks tempokross tempoga 5:10 /km ja pikkusega 3-4km. 3) Lõigutrennid (10min sooja + X korda Ym + 10min rahulikult) Lõigud võivad varieeruda ja olla näiteks 2 x 1000m tugevat tempot, 4x 200m maksimaalse kiirusega, 4x 800m tempot jne. 4) Fartlek (Ühtlane jooks, kuhu lisad tunde jörgi kiiremaid sektsioone, a.la. tugevamalt järgmise tänavapostini, maksimaalse kiirusega selle kurvini, ehk mängi kiirusega) 5) Taastav jooks (20min väga rahulikus tempos, venitused peale) Harjuta 4-5 korda nädalas, püüa teha vähemalt 1 pikk, 1 tempokross/lõigutrenn/fartlek (kui vorm paraneb, tee seda tüüpi trenne 2x nädalas), ja 2 taastavat jooksuotsa. Taastavad tee järgmisel päeval peale pikka või tempotrenni. Kangetele jalgadele on hea, kui neid natuke liigutada. Niipalju siiski palun kainet mõistust, et liigesevalu või tugeva lihasvalu korral jäta rahuliku südamega trenn vahele ja esimene trenn, kui lihasvalu joosta laseb, olgu taastav jooks. Edu jooksul

Pole olemas vale pinnast, on vale jalanõu. Üldiselt vaja kondlaks teha, mis jalatüübiga tegu, edasi hakkad tosse vaatama. Ja mitte hinna või värvi järgi vaid selle järgi, mis su jalale sobivad. Lihtne reegel: Kui su vanad jooksutossud on kulunud VÄLISKÜLJEST (kanna pealt vaatad), vajad PEHMEID (cushioned, neutral) jalanõusid. Kui kulunud SISEKÜLJEST, vajad jalavõlvi toetavaid (supporting) tosse. Erinevatelt tootajtelt valik suur, vali tootja selle järgi, mis liist su jalle kõige rohkem sobib. Üks asi siiski on, mida võid vaadata, joostes ükskõik mis pinnasel, tee ei tohiks olla viltu (a.la. piki mäenõlva joostes), selline asi võib küll jalad ära lõhkuda. Lisaks pead arvestama, et tossu eluiga on 1000-1200km maksimaalselt, üle selle kaotavad tossud kiiresti oma põrutusi vähendavad omadused. Ja lisaks tavalisele jooksmisele, oleks suurepärane, kui saaksid joosta PALJAJALU, korra nädalas, muruplatsil (staadion näiteks), kilomeeter poolteist vast ja päka peal. See on kõige loomulikum jooksuasend ning tugevdab jalavõlvi ja sääri.