kikaskilla
-
Sisu loend
28 -
Liitus
-
Viimati külastanud
Postitused posted by kikaskilla
-
-
Tere! Mõtlesin siis ka pikalt üle, et teen ka endale oma blogi, kuhu hakkan oma progressist ja tegemistest sissekandeid tegema.
Natukene lühidalt endast ka.
Alustuseks
Terve oma lühikese elu jooksul olen ma elanud väga ebatervislikku elu. Sõin mida tahtsin ja millal tahtsin ning eelistasin mitte väga palju liikuda. Selle asemel, et õues poistega kossu mängida või niisama õues aega veeta, eelistasin ma enamus aega arvutimänge mängida. Veel vähem sporti teha. Kehalise kasvatuse tund oli samuti minu "lemmik".
Siit tulevad ka toredad "milestoned" - 8.klassis olin juba näiteks 100kg, aga pikkust 1m85cm. Üheksandas klassis võtsin näiteks veel kahe kuuga lausa 15 kilo juurde, sest sai majoneesiga oli nii "hea". Keskkooli ajal, ühikas elades oli ka tore. "Õhtusöögiks" sai tihti ostetud pakk krõpsu, paar banaani, 3 kohukest ja vahest juurde veel kas pakk vahvleid, liiter(!) jäätist või suur pakk soolapähkleid ning kogu selle kraami loputas alla 2l pudel Fantat või Sprite. Ega harjumused väga muutu, ning oma tipphetkel - veebruari lõpp 2013 olin ma oma 192cm pikkuse juures 135kg raske! Täpset kaalu ei teagi. Võis isegi rohkem olla, sest kodukaal lõppes 125kg peal ära ning läks teisele ringile juba üle kümne kiloga. Mina ikka mõtlesin mingi "ilusa" numbri välja ja arvasin, et kõik on korras.
Tee muutuseni
Novembris 2012, aastal toimus minu elus suur läbimurre. Olles noor laulja, kes tahab kunagi ooperilavadele jõuda, avanes mul võimalus osaleda Rahvusooper Estonia konkursil Operatsioon VOX, kus otsiti üle Eesti andekaid vokaaltalente. Võtsin julguse kokku ja otsustasin minna ette laulma. Oma enese üllatuseks õnnestus mul saada ka lõppvooru, kuhu pääses üle Eesti 30 noort lauljat, kes pidid nüüd kõik end Rahvusooperi laval tähtsate inimeste ees tõestama. Kaksteist lauljat kolmekümnest pääsevad edasi Rahvusooperi koolitusprogrammi, kus neile õpetatakse nii klassikalist laulmist, kui muusikateooriat, näitlejameisterlikkust, itaalia keelt jne. Kõige selle eestvedajaks oli muidugi lavastaja Neeme Kuningas.Minu suureks õnneks sattusingi ma nende 12 väljavalitu hulka, kes said teatri hoolealusteks. See periood minu elus on olnud veel siiani kõige huvitavam ja meeleolukam aeg. Nüüd väike kiirendus edasi.
Meie kavas oli üks number West Side Story'st kus ei olnud aega puhkuseks. Kiire liikumine ja tants samaaegselt lauluga. Teistele oli see lihtne, kuid mulle... Veebruaris 2013. lisandus meie repertuaari ka üks stseen Figaro pulmast, ning ka selle lavaline liikumine ei olnud kerge. Vähemalt mulle. Alles märtsis, kui me juba tegime seadeproove, otsustas üks meie kaaslastest, et peaks proovi linti võtma, et oleks lihtsam kodus vaadata ja koreograafiat harjutada. Mõeldud tehtud. Nädal hiljem otsustasin ka mina seda videot vaadata. Alles siis lõi mulle pähe, et asi on ikka väga valesti. Koheselt tõmbas pilku see suur hiiglane seal peenikeste inimeste keskel.
Võiks lausa küsida, et kas ta on kuskile ära eksinud. Iga väikese asja peale hakkas higi jooksma ning väiksemgi liigutus pani hingeldama. Appi! Kui võte lähiplaani jõudis, olin ma šokis. Nägu nõretab higist ja hingeldasin nagu oleksin just 5km jooksu maailmarekordi sooritanud. Hah! Oleks vaid.
Ma hakkasin arvuti taga videot vaadates üle keha värisema. Just sel õhtul sai selgeks - sa pead kaalu alla võtma! Ma ei suutnud magadagi. Aina kordasin endale et ma võtan kaalust alla.
Esimesed sammud
Nagu öeldakse, on algus kõige raskem. Ka minu puhul ei olnud alustamine kerge. Ma ei teadnud tervislikust toitumisest mitte tuhkagi ning ei osanud kuskilt alustadagi. Ma alustasin sellega, et ma hakkasin lugema toitumisalaseid artikleid. Esimese asjana viskasin välja oma menüüst kõige loogilisemad ja ebatervislikumad asjad: krõpsud, kommid, šokolaad, suhkur, pirukad, pitsad, koogid, hamburgerid, friikad jne. Loomulikult hakkasin ma ka end liigutama. Alustasin jalutamisest ning plaanisin minna jõusaali. Õnneks oli meil Rahvusooperis olemas täitsa normaalne jõusaal ning seda sai tasuta kasutada. Hakkasin ka seda külastama. Peale minu käis minu koolitusrühmast seal veel kaks noormeest. Loomulikult oli nende eesmärk sootuks teine kui mul. Küsisin nendelt ka nõu. Üks neist andis mulle lugeda hea artikli ja juhendi, mida ta ka ise oli lugenud. Sain enam vähem selgeks mis mul teha tuleb. Menüü korda ja trennid paika! Samuti sain selgeks, et tulemusi näeb vaid siis, kui on järjepidevust, enesekindlust ja tahtmist. Lisaks tuleb endale püstitada reaalne eesmärk ja võtta asja rahulikult. Kaks kuud männikoort süües ei võta keegi 50kg alla.
Ja seda ma tegingi. Seadsin endale eesmärgi - olla kolme kuu pärast 120 kilo. Vähendasin ka oma toidu koguseid ning riisusin oma menüüst kõik ebatervisliku ja kaloririkkad toidud: pelmeenid, kalapulgad, nagitsad ja kotletid, rasvased toidud jne. Selle asemel sõin palju toorsalateid, pruuni riisi, kanafileed. Poes ringi uurides avastasin, et ka valmissuppides on jube vähe kaloreid. Hakkasin neid õhtusöögiks tegema.
Terve märtsi ja aprilli tegin ma 3x nädalas jõusaalis trenni ja vabadel päevadel käisin jalutamas. Päris tihti sai ringi käidud 25km korraga. Aega kulus muidugi kõvasti, kuid ei julgenud jooksmisega alustada. Ei jaksanud ning ei tahtnud põlvi rikkuda. Iga nädalaga tuli motivatsiooni juurde, kuna kaalul numbrid aina langesid ning samuti vähenes ka keha ümbermõõt. Kui märtsi alguses kandsin ma veel 42" laiusega teksaseid, siis aprilli lõpuks oli vaja osta juba 38". Mai keskpaigaks jõudis kätte ka päev, kus kaalule astudes nägin numbrit 119.7kg. Olin jube õnnelik, sest täitunud oli kaks suurt eesmärki. Kanda 38" teksasid ning kaaluda vähem kui 120kg. Aga ma ei saanud ju siinkohal peatuda! Seadsin endale uue eesmärgi. Olla suve lõpuks 110kg. Nüüd aga, tundus see eesmärk hoopis raskem, sest maikuuga sai otsa ka meie OpVOX koolitus, ning mul ei olnud teatrisse enam asja. Rääkimata jõusaalist.
Suvi ja puhkus
Suvi algas minu jaoks natukene enne jaanipäeva. Läksin koju Hiiumaale puhkama. Juba selleks ajaks olin kõvasti oma mõõtmetelt vähenenud ning inimesed arvasid juba, et olen poole kergem kui varem. Loomulikult andis see motti juurde, et dieediga jätkata, kuid eks suvi ole raske aeg ning petmisi tuli tihedamini. Kahjuks ei olnud kuskil lähedal ka jõusaali, kuid see-eest oli rand vaid 2km kaugusel ning sinna jalutamine võtab vaid 20min aega. Lisaks iga päev rannas käimisele sai kodus ka kõvasti tööd tehtud, kuid päevasest menüüst ei puudunud näiteks jäätis. Õnneks oli tegu suhteliselt kalorivaese ja lahja jäätisega. 100g sisaldas vist mingi 124kcal. Pea iga teine õhtu sai ka grillitud, kuid nüüd ei susisenud restil mitte rasvased vorstikesed, vaid puhas liha. Eriti meeldisid Talleggi kanafileeribad klassikalises marinaadis ning puhas šašlõkk.
Olgugi, et ma ise tundsin, et ma väga palju pole alla võtnud, tulid inimesed ikka juurde ütlema: "Appi, sinust pole enam midagi alles jäänud. Oled sa haige või midagi?!" Loomulikult ma tänasin ja läksin edasi, saamata aru sellest suurest erutusest. Kuid peegel ei valeta ja riided samuti mitte. Suve lõpuks tuli ette võtta uus reis poodi ja leida endale sealt 36" laiusega teksad. Suurus millest ma kunagi vaid unistasin. Samuti sain jälle astuda usaldusväärse kaalu peale ning enne kui august oli läbi saanud näitas kaal 105kg!
Sügisel uue hooga edasi
Niisiis! Jälle september. Käes on uus kooliaasta, kuid natukene erineval moel. Olin suvel vahetanud välja IT Kolledži Otsakooli vastu. Tundsin, et muusika on ikka minu elu ja jätkasin oma õpinguid muusikavaldkonnas. Minu õnneks on minu kursusel ka üks õpilane, kellega me olime koos ka Rahvusooperis, ning samuti on Otsakooli lõpetamas minu teine hea sõber OpVOX programmist, kes aitas mind just oma elu muutmise algusfaasis.
Tegin kooli kõrvalt ka tööd, ning liikusin hästi palju. Kuna elan Rocca al Mare kandis ja töökoht oli Pärnu mnt. viadukti ääres, avastasin, et jube mõnus on tulla nr. 6 trollilt Kristiines maha ja sealt tööle jalutada. Sellest igapäevasest 3.6km edasi-tagasi jalutuskäigust ja dieedist piisas, et oktoobris osta endale laiusega 34" püksid. Mõelda vaid - nüüd on pükside pikkus ja laius võrdne! Ning novembris näitas kaal lausa 94kg! Ja püksilaius 32". Poleks elusees uskunud, et sellist numbrit kannan.
Inimesed ümberringi soovitasid nüüd lõpetada. Ma nõustusin nendega, kuid samas ei nõustunud ka. Nimelt ütles kaal JAAA, aga peegel ütles EI. Nimelt on meeletu 40kg kiire kaalulangus oma töö teinud. Jubedalt on üle nahka. Eriti kõhul, tuharatel, reitel ja käsivartel. Tahtsin teha uuesti trenni, ning järsku saabus võimalus teha tööd Estonia teatris. Olgugi, et ainult tummades rollides, kuid siiski. Lisaks tahtsin ma oma töökohta ammu väiksema koormusega töö vastu vahetada, sest muusikakool ja töö ei käi käsikäes.
Mõeldud tehtud. Sain jälle käia oma tuttavas teatri jõusaalis. Kodus tegin ka iga päev kätekõverdusi. Alustasin muidugi tagasihoidlikult. 15x korraga, kuid tegin seda tihti päeva jooksul. Hommikul enne söömist, siis kui arvutimäng laadis jne. Imelikul kombel nüüd enam kaal ei langenud. Vaid pigem kõikus 95kg ümber +-2kg. Mõni päev olin 93kg ning mõni nv. peale reedeõhtust pummelungeed 97kg. Eks oli suur osa ka jälle halbades valikutes. Jätkasin dieediga, kuid petupäevad tulid sagedamini, kui nad oleksid pidanud. Alati oli pidudel kaetud laud, ning mul lõi alati välja vana ja vastik harjumus. Söömine... Ma ei saa sinna mitte midagi lihtsalt parata. Mulle meeldib süüa. Mulle maitseb toit, ning seepärast ma koju mitte midagi ei ostagi. Selleks et poleks ahvatlust haarata paar küpsist või tükk šokolaadi, sest ühest tükist saab kaks ning varsti on terve tahvel läinud. Kõige raskem aeg oli pühadeaeg. Oi jõulud... Oi vana-aasta õhtu... Peale viimast jõulupüha tuli kaaluks 100kg jälle ära. Enamus siiski sooles oleva toidu arvelt, kuid ikka... 100kg! Vastik, vastik, vastik, vastik.
Võtsin end uuesti kätte. Petupäevad jäid ära ning dieet läks karmimaks. Lõunasöögiks jäi kanafilee ning pakk köögivilju. Kõht sai täis ja kaloreid vähem. Lisaks hakkasin tegema rohkem aeroobset trenni jõusaalis, kui varem. 5x nädalas sai ratast sõtkutud vähemalt tund aega, ning sinna lisaks 30min crosstrainerit. Mõni päev tegin ka intensiivse HIIT treeningu. Jaanuari keskpaigas hakkas kaal jälle langema, ning nüüd nädal tagasi näitas kaal korraks isegi 87.5kg! VAU! EPIC! SUPERMEGAHÜPER!
Nüüd aga tekib probleem. Kuigi kaal ütleb veel rohkem "JAA", on peegel siiski pigem "EI". Lugesin natukene ja sattusin sellise fraasi peale nagu "skinny fat". Hakkasin end nüüd natukene ära tundma. Jälle halb tunne. Olen kogu selle töö ära teinud, kuid ikka ei näe piisavalt hea omast arust välja. Ei tea väga palju inimesi, kes oleks omade vahenditega ja vähem kui aastaga 45kg seljast heitnud.
Jõudsin järeldusele, et pole vaja muretseda ühtki! Olen pigem õnnelik, sest esimene faas minu imelisest muutumisest on nüüd selja taga!
Alaku Faas #2
Kujutan end nüüd ette nagu ühte puutoorikut, millest on vaja treipingil treida üks kena asi. Olen teinud ära kogu eeltöö. Võtnud metsast maha palgi ja selle puutöökojas 10x10cm prussiks teinud. Siis on pruss jõudnud minu töökotta ning ma olen temalt höövliga küljed ära hööveldanud, et jääks alles kena kaheksanurkne puutükk. Nüüd on vaja ta ainult treipingile panna, masin sisse lülitada ning treitera sisse lüüa, et saaks kauni asja. Just seda ma nüüd tegema hakkangi!
Uurisin internetist ringi ning otsustasin, et hakkan tegema järgmist kava: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout - Siia juurde lisasin mõlemale päevale kaks harjutust. "A" päeval peale kangiga õlatõsteid lisasin lendamise hantlitega küljele 3x8 ja lõpetuseks vertikaalpingil jalatõsted 3x max. "B" päeval samad harjutused. Peale bent over row'd lendamine küljele ja lõppu jalatõsted.
Nüüd aga, on vaja muuta ka toitumist (jälle!), sest ega lihas lahja dieediga väga ei kasva. See kahjuks ei saa väga lihtne olema. Kuigi ma tean tervisliku toitumise põhimõtteid ja ei manusta ebatervislikke toitained, jätab mõte palju süüa mind külmaks ning see on isegi natukene hirmutav.
Esimene asi oli uurida välja, palju kaloreid minu keha vajab, et kaalu hoida. Muidugi annavad erinevad kalkulaatorid erineva numbri. Tubli aritmeetiline keskmine jääb umbes 2700-2800 juurde. Teine asi on välja uurida palju ma tegelikkuses praegu söön.
Juba enne teadsin, et minu päevane kaloraaž on äärmiselt väike. Tihti tekkis olukordi, kus keha on nii väsinud, et võiks lausa kokku kukkuda. Toolilt püsti tõustes lõi iga kord pildi mustaks u. 5 sekundiks ning minu tuju kõikus päeva jooksul tihti. Olin enamus ajast tujust ära ning vahest ka õel teiste vastu. Tundsin ära alatoitumise märgid ja lisasin enda hommikusöögile juurde ühe korraliku kausitäie neljaviljaputru. See oli umbes 2 nädalat tagasi.
Niisiis, kalorite kokkulugemiseks tõmbasin telefoni Myfitnesspal api ja lugesin kõik kokku. Koos pudruga jäi minu päevane kaloraaž vahemikku 1400-1500. Pole ime et ma nii nõrk ja tujukas olin. Ei kujuta ette palju neid kaloreid enne pudru lisamist kokku tuli. Aga, kuna ma tean, et lihase kasvatamiseks on mul vaja süüa rohkem, kui 2800kcal tekkis mul jälle mure. Kuna olen pea 11 kuud olnud suure kaloridefitsiidiga dieedi juures, ei oska ma nüüd aimata, kuidas mu keha reageerib, kui ta nii suures koguses süüa saab.
Tegin teema siia samasse foorumisse ja küsisin nõu. Teiste foorumikasutajate abiga jõudsin selgusele, et ma pean oma kaloraaži üles viima tasapisi. Ja seda ma nüüd teengi. Nädal aega tagasi alustasin ma 1500kcal juurest ning lisan iga päev natukene juurde. Täna oli kaloraaž 2500kcal juures ning vaikselt upitan teda veel üles. Järgmise nädala lõpuks tahaks olla umbes 2800kcal juures.
Aga põhiasi, tunne on hea ja mott on kõrge! Las faas 2 alaku!
Siia teemasse hakkan nüüd kirjutama oma progressist, toitumisest ja tegemistest. Kommentaarid ja hinnangud on alati teretulnud!
Nüüd ka väike galerii:
Esiteks enne pildid:
9.kl lõpp:
2011 suvi:
12.kl lõpp:
Tipphetkel 2012 dets:
Muutumise käigus:
Varajane aprill 2013:
Mai algus:
Mai lõpp:
Juuni - enne jaanipäeva:
Oktoobri lõpp:
Novembri algus:
Ja nüüd alustades oma teist faasi:
Veebruari lõpp 2014:
-
3
-
-
Su lihased kasvavad puhates. Siis anna neile puhkust..
Selge, tänan.
Muide. Tegingi omale siia foorumisse blogi ja kolin sinna teemasse rohkem üle. Tänan kõigile kes siin head infot ja nõu jagasid
-
Aga muidu, kuidas tundub näiteks see, kui ma lisaks sellele kavale iga hommik enne hommikusööki teeksin 30 maani kätekõverdust, 45 jalatõstet lamades ja 20 kükki? Oleks seda koormust liiga palju ning kas seetõttu võivad tulemused väheneda? Eriti kui ma siiski teeksin nädalas vähemalt ühe HIITi nädalavahetusel?
-
Nii, lõuna söödud
Hommikul oli sama toit, mis eelnevatel päevadel.Kella 11.00 vahepala koosnes järgmistest asjadest:
200g Valio Kodujuust Soolakurgi ja Tilliga
Sinna sisse tükeldasin 25g Tomatit ja 25g värsket kurki. - 45kcal
Kõrvale veel 1 viil Leiburi Kodust sepikut ja selle peale 20g värsket lõhefileed.
Joogiks 250ml Tere dr. Helluse Haps Marja hapupiimajooki.
Vahepala kokku andis umbes 425kcal.
Lõunaks tegin täisterapastat sellise retsepti järgi.
250g täisterajahust penned (323kcal 100g kohta - kuivalt)
200g kanafilee tükke praetud pannil karriga (u. 105kcal 100g kohta)
400g punaseid ubasid chilli kastmes (konserv - 67kcal 100g kohta)
500g vanaema tehtud kodust letšot
(kõik head suvised aedviljad, tomatid kurgid jne - 100g umbes 40kcal)Keetsin penned kenasti ära, praadisin samal ajal kõrval kõigepealt kanatükid, maitsestasin karri ja pipraga.
Siis kallasin pannile kõrvale ka ühe konservitäie punaseid ube. Lasin asjal soojaks minna, kallasin pastaga
ühte potti, lisasin letšo ja segasin kenast ära.
Sellest saab umbes 3 korralikku 550g portsjonit. 1 portsjon annab umbes 500kcal. Sõin ühe sellise 550g
taldrikutäie ära ja 250g piima ka kõrvale. Kõhu sai ikka korralikult täis
Peale trenni umbes kell 18.00 vahepala tuleb järgmine:
200g Farmi Kohupiim rosinatega
20g metspähkleid
250ml Tere dr. Helluse Haps Marja hapupiimajooki.
Õhtusöögiks teen Felix Kanasuppi. Purgist saab 2 450ml portsjonit.
450ml annab umbes 200kcal. Et kaloreid saada joon kõvasti piima kõrvale
Päeva lõpuks on kaloreid kokku umbes 2500 ringis ja makrod umbes sellised: 337g süsivesikuid, 159g valku ja 68g rasvu
Tean, et õhtusöök lahja, aga keegi peab ju need ostetud purgid ära sööma
Kui need otsa saavad, siis teen õhtuks toekamaid asju.Pruun riis punaste ubade ja kanaga või risotot.
-
1
-
-
Tohoh, siin on päris tuliseks aruteluks kiskunud vahepeal
Praegu aeroobse seisukohalt, vist jätan nii, et teen ühe korra nädalas, soovitavalt nädalavahetusel ühe 30min HIIT sessiooni ratta peal.
1 min kõrge aktiivsusega ning 2 min rahulikuma aktiivsusega. Olen ka varem teinud ja tean mida teen. Pulss pole kordagi peale viimast
"raundi" üle 160 läinud varem. Tänan muidu ka artiklite eest mis siia HIIT teemal on postitatud. Väga hea lugemine ja sain kõvasti targemaks.
Muidugi saan aru, et ega seda saa kõigile soovitada, olenevalt siis inimese iseärasustest, taustast ja muudest faktoritest.
-
3
-
-
Palun kasutaja Promiscuity, ära spämmi siin rohkem. Vaadates su teisi postitusi teistes teemades tundud sa olema toitumise ja trenni teemal kõige "pädevam" sõnavõtja. Lisaks ei ole minu eesmärk mitte kaalu langetada (mida ma olen õnneks juba KÕVASTI teinud ja milles mul on omajagu kogemust juba olemas) vaid hoida kaalu oma kaalu paigas (mõni kilo juurde ei tee ka halba) kvaliteetse lihase arvelt (millest ma kahjuks väga palju ei tea) ja seetõttu tegingi teema. Promiscuity, sinu postitused vaid risustavad seda teemat. Rasva ja majoneesiga läbi-immutatud kartuleid võid kuskil mujal kiirtoidurestos süüa ja propageerida.
-
1
-
-
Teie päevad on piisavalt aktiivsed. Ei näe eraldi põhjust aega kulutada. Jõutreening is the key.
Arvan, et see on ka üks visamalt kaduvaid igandeid: rasvapõletus = "aeroobne".
Aktiivsed jep
Ei ole harv juhus, kui astun koduuksest välja kell 8 hommikul ning tagasi jõuan alles 9 õhtul Aga selge siis. Keskendun rohkem jõutreeningule. See kava on niigi mahukas, et võtab ikka korralikult läbi.
Reedel tegin esimest korda A päeva. Lisasin juurde hantlitega lendamise küljele 3x8 peale õlatõsteid kangiga,
ning vertikaalpingil jalatõsteid 3x max peale cable crunche.
-
1
-
-
HIIT ei soovitaks kindlasti teha. Võid pärast mitu aastat veel arsti mööda käia. Aeroobne ikka tuleb kasuks kaalu langetamisel. Soovitaks alustada just vaikselt aeroobsega. Näiteks ülekaalulistele jalgratta sõit on ohutum, kui jooksmine. Ei tee põlvedele liiga jne. Loomulikult kui kõike teha ettevaatlikult ja rahulikult alustada, ei juhtu ka joostes enamasti midagi. Piltide järgi ütleks, et su kaal vist kõvasti langenud? Hetkel nrit ei leidnud kuskil. Ise soovitaks aktiivsust tõsta. Alustuseks kasvõi jalutamise näol. Kui suudad rahulikult joosta, siis lase aga käia. Ise jooksen 30mini rahulikus tempos. Pulss 150-160 vahel.
Selge, jätan HIIT-id tulevikuks. Kuid põhiküsimus siiski oli see, kas tasub/on mõtet teha lihasmassi kasvatamise kõrvalt ka aeroobset trenni, kuna praegu on mu eesmärk kontidele lihast tagasi kasvatada, mitte enam kaalu kaotada ja nälgida. Kiire rehkendus ütleb, et olen kaalu kaotanud viimase 11. kuuga kokku 46kg ringis.
Nahka on kõvasti üle ning tahaks seda tühimikku täita kvaliteetse lihasega, mitte rasvaga.
Olen viimasel paaril kuul teinud just aeroobset trenni, kuid ei viitsi sõtkuda tundideviisi
Asi ei ole mitte selles, et ei jaksa, vaid pigem selles, et jaksan. Kui sõtkuda tundide viisi ratast kõrge raskustaseme ja kiire tempo peal ning pulss üle 130 ei lähe, siis korraks tekkis lihtsalt mõte, et võiks uuesti HIIT-i proovida, sest igav on sõtkuda 5x nädalas üle tunni, kui pinget enam ei teki. Niisama aktiivsusega ka probleeme ei ole. Kõnnin ja jalutan hästi palju, ning ei harrasta väga istuvat eluviisi. Kuna õpin klassikalist laulmist, on tihti päevad sisustatud tantsutundidega, lavalise liikumisega, laulu- ja kooriproovidega ning ka lavaproovidega ja etendustega teatris. Istumist on kaunis vähe
Klassikaline laulmine tõmbab ka keha sisemised lihased hästi läbi. Võib arvata, et laul tuleb kurgust ja kõrist, kuid see on 100% vale. Kõris töötavad vaid häälepaelad ning ülejäänud lihased on lõdvad ja ei leia väga kasutust. Kogu töö teevad ära kõhulihased, külje- ja alaseljalihased ning diafragma. -
1
-
-
Peanuts have long been considered a likely candidate as a colon cancer-preventive food.
Tänan! Väga hea lugemine. Ei ole see maapähkel nii üdinist halb midagi.
-
1
-
-
Ma nüüd enam ei saa aru, kas kasutaja Promiscuity trollib või mitte?
-
1
-
-
Sügiskülv võiks lõpetada desinformasiooni levitamise, siiski. Olgu tal mis nimi nüüd tahes. Enesekriitilisus appi. Su eelistused ja foobiad vahetuvad nüüd juba mitu korda kvartalis. Hetkel siis liha.
See näidismenüü, tundub esmapilgul, süsivesikuterohke (leiva, eelkõige - sõltuvus?) ning valguvaene.
Miks maapähkel "lauspask" on?
Selge, rohkem valku, vähem leiba.
-
2
-
-
Jah soovitame hiiti algajatele. Pärast on sada tervise muret kallal. Kuna trenn on intensiivne ja suure koormusega.Pigem võiks kogukeha trennidega veidi vundamenti alla laduda ning kerget aeroobset teha ning siis tasapisi HIIT-i peale mõelda....
Siis pigem mitte HIIT-e teha? Aga küsimus siiski õhus, kas on mõtet teha kahel puhkepäeval siis aeroobset?
-
1
-
-
Ma poel jah lugenud esimesi poste.
Aga sel juhul sul võhma tundub olema. Pealtnäha on 5 trenni nädalas enamikele ülejõu käiv koormus, kuid me ei näe reaalselt millise pühendumusega ühe trenni subjekt teeb. Kui ikka kükib ühel trennil maksimaalselt, siis vaevalt, et järgmised 4 trenni kuigi jõulised tulevad ja nõnda kokkuvõttes pole 5 trenni palju, lihtsalt 1 raske ja 4 kergemat.
Muidu HIIT-i osas ei arva paljud, et midagi imelist see teeb. Loogika on sel teemal lihtne.
Esiteks, võiks oletada, et äärmuslikes tingimustes (näiteks vee temperatuur 100C) juhtub midagi erilist, ja HIIT viib keha sellisesse töösse, mis on äärmuslik ja äkki siis oletada, et see tõesti on tervisele hea. Näiteks ka vesi hakkab aurama 100C juures, ja mullid tekivad, HIIT on ka sarnane siis ,et midagi erilist see annab. Võiks arvata nii.
Teiselt poolt aga, vahet pole, mis moodi kalorid ära põletatakse, seda ütleb lihtne raamatupidamine.
Kui on huvi HIIT-i proovida, siis miks mitte. Ise olen ka aeg-ajalt teinud vahelduseks.
Ja kuskil ei olnud mul kirjas ka, et ma teeksin 5x nädalas jõukava. Plaan ikka teha seda 5x5 kava 3x nädalas. Esimene nädal 1. päeval A trenn, kolmandal päeval B trenn ning viiendal päeval A trenn. Teine nädal vastupidi, B-A-B. Nende päevade vahele saaks ju aeroobset panna. Ja HIIT-il ning tavalisel LI aeroobsel on oma erinevused.
-
1
-
-
Toitumise osas sa teed õigesti, et esmalt teed, ja siis analüüsid. Treeningu osas sa teed aga vastupidi, planeerid esmalt. Teoreetiline planeerimine on vigaderohke ja praegu ka plaanisid 5 trenni nädalas. Liiga koormav ju. Mida sa HIIT-i all mõtled ja kas oled seda teinud ldse ennem ja kui intensiivselt sa seda teha tahad ja kas varem jooksu/rattaga üldse tegelenud oled või? 30 min HIIT-i on ikka korralik põnts algajale.
Treeningkavad nõuavad nö eelmängu, et esmalt elad sisse rutiinile, alles siis hakkad ktma planeeritud rutiini ja koormusega. Näiteks esmalt tehakse esimesel nädalal lihtsalt üks HIIT-trenn. Et näha palju üldse võhma on, ja siis ollakse väsinud järgmised 5 päeva ja ei treenita. Seejärel järgmisel nädalal tehakse 2 trenni ja ülejärgmisel 3 ja alles siis hakatakse 5p nädalas trenni tegema, mida esmalt kava sees kirjutati ja plaaniti. Ja kui ära väsib aeg-ajalt siis tõmmatakase tagasi 3 trenni*nädalas reshiimile ajutiselt jne.
Et kavadega pole nii, et planeerin ette teha 5 trenni nädalas ja hakkan homme täitma. Arvan, et sinu teoreetiline treeningplaan hetkel on elukauge ja võiksid lihtsalt vaikselt alustada ja tuua siia analüsimiseks seejärel tulemused. Nagu toiduga teed ilusti.
Tänan vastuse eest muidugi, kuid mulle jääb tunne, et sa pole mu esimest postitust lugenud. Viimased 2 kuud ma ainult aeroobse peal praegu elasingi, et saaks need viimased 5kg maha, enne kui end uuesti üles ehitama hakkan. Tavaline värk oli 5x nädalas teha 60min ratast 7/8 raskustaseme ja 87rpm peal (pulss jäi 120-130 juurde). Peale ratast ka elliptilist trenažööri 30-40 min. Tihti oli ka päevi kus ei olnud palju aega ning tuli teha HIIT treeningut tavalise madala intensiivusega trenni asemel. HIIT koosnes 1 min kõrget intensiivsust ja 2min madalamat intensiivsust 30 min jooksul.
Ja seepärast ma ka küsisin - mis TE siin arvate, mitte et "A, ma nüüd täiega panen kõik puhkepäevad kardiot täis ja mõtlesin et jooksen ka iga hommik 5km"
-
1
-
-
Nii, täna tuli kaloraaž umbes 2600 kanti.Makrod umbes nii: 300g süsivesikuid, 109g rasvu, 150g valkeHommikusöök (kell 7.15):Neljaviljapuder - 200g (40g kuivainet) - 140kcalLeiburi Rukkipala - 2 viilu - 150kcalSingiviil - 2 viilu - 50kcalTere Võideks - u. 20g - 100kcalTomat - 1 keskmise suurusega - 25kcalVahepala(kell 11)Keedetud muna - 2tk keskmised - 130kcalLeibur Kodune Sepik - 2 viilu - 80kcalMaapähklid - 20g - 115kcalPiim 2.5% - 400ml - 225kcalLõuna(kell 14.15)Keedukartulid - 290g - 252kcalFelix Mulgikapsad - 250g - 225kcalTomat - 1 keskmise suurusega - 25kcalPiim 2.5% - 250ml - 140kcalVahepala(kell 17.00)Farmi Lahja Kohupiim Rosinatega - 200g - 250kcalMaapähklid - 20g - 115kcalPiim 2.5% - 100ml - 56kcalTere dr. Hellus Haps Marja Hapupiimajook - 100ml - 77kcalLeibur Kodune Sepik - 1 viil - 40kcalÕhtusöök(kell 19.00)Ahjukartul - 150g - 165kcalSealiha - 100g - 260kcalKaste - 100ml - 80kcalToorsalat - 1 kausitäis - 30kcalEnam vähem nagu oleks juba
Esmaspäeval on mu tavaline jõukas kahjuks kinni, aga peaksin proovima siis mõnda muud kohta. MyFitnessi jõusaalides oli vist proovikülastus 3€? Aga küsimus, kas on mõtet puhkepäevi aeroobse trenniga sisustada?Näiteks, E,K,R teeks jõukava, ning T,N teeks 30min HIT trenni ratta peal (1min intensiivselt, 2min vaiksemalt) ?
Edit: Varsti selline tunne et peaks mingi blogi tegema
-
1
-
-
Heh, eks see tahke söömine ole raske jah
Eile tuli juba 2200 täis. Aga kuidas muidu näiteks jogurtitega on? Näiteks Farmi Leiva-pähkli jogurt? Või on selle sees liiga palju ebavajalikku? (suhkrud, E-ained jms jura?) Muidu kaloreid saaks ühest 400ml topsitäiest küll -
1
-
-
Kui siin ühes vahepalas on sul kohupiim. Võid peotäie lisada pähkleid, aitab valgul imenduda.
Tänud! Ostsin ühe paki maapähkleid. Seal on kaloreid, rasvu ja valkusid korralikult (y) Muidugi paarikümnest grammist piisab? Pole mõtet tervet pakki korraga sisse ajada.
-
1
-
-
Tänan vastuste eest. Eks ma katsun oma kaloraaži vaikselt tõstma hakata. Eile sai õhtul suppi natukene rohkem söödud ning päeva lõpuks tuli 1900kcal ära.
Täna katsun süüa umbes 2000kcal.
Hommikusöök (kell 7.15):
Neljaviljapuder - 200g (40g kuivainet) - 140kcal
Leiburi Rukkipala - 2 viilu - 150kcal
Singiviil - 2 viilu - 50kcal
Tere Võideks - u. 20g - 100kcal
Tomat - 1 keskmise suurusega - 25kcal
Kurk - 10 viilu - 15kcal
Vahepala (kell 11.00)
Keedetud muna - 3tk väikesed - 150kcal
Leibur Kodune Sepik - 3 viilu - 120kcal
Lõuna (kell 14.00)
Kanafilee - 130g - 125kcal
Maahärra Aasiapäraste vürtsidega köögiviljad - 170g - 60kcal
Pruun riis keedetud - 155g - 170kcal
Piim 2.5% - 1 tass - 115kcal
Vahepala (kell 17.30 - enne trenni)
Farmi Lahja Kohupiim Rosinatega - 200g - 250kcal
Maapähklid - 20g - 115kcal
Õhtusöök (kell 20.00)
Felix Värskekapsaborš - 350g - 120kcal
Piim 2.5% - 1 tass - 115 kcal
Fazeri Must leib - 1 viil - 78kcal
Kuid nii mõlemasse vahepalasse võiksin lisada juurde ka jogurtit/kohupiima või kodujuustu? Suppidega teen nii, et söön viimased ära, mis kapis veel on,
pole ju mõtet raha raisku lasta
Aga kindlasti panen endale kaussi rohkem kui varem.Edit - Uuendasin tänast menüüd täpsete koguste ja toitudega.
-
1
-
-
Tere! Tänan vastuse eest. Tõsi, peaksin suurendama enda valgukoguseid ja üldse toidukoguseid, kuid mind painab praegu lihtsalt mure,
et kui ma järsku nüüd üleöö jälle korralikult sööma hakkan, mida keha sellest arvab? Kui jõusaalitrenni teha, siis otse loomulikult läheb
vaja kaloreid, et lihasmassi kasvatada, kuid kuna keha on olnud mingi 11 kuud suures defitsiidis, siis lihtsalt väike hirm, kuidas keha reageerib.
Lisan kaks trennijärgset pilti ka, et oleks aimu kaugel ma praegu olen.
-
Tere!
Kõigepealt ka väike taustalugu. Alates märtsist 2013 olen ma elanud oma elu täiesti teistmoodi nagu varem.
Mul oli vaja muutust, sest ma olin tõesti SUUR kutt. 192cm pikk ja kaalu umbes 135kg. Täpselt kaalu ei teagi.
Võis isegi kõrgem olla. Mõtlesin endale lihtsalt mingi ilusa numbri välja ja arvasin, et "kõik on korras". Lõpuks
lõi endalegi selgeks, et hei mees, nii sa enam elada ei saa, kui sa ei taha 35 aastaselt suhkruhaigeks jääda
või infarkti surra.
Asi klaar, muutsin oma toitumise täielikult ümber. Viskasin menüüst välja kõik suhkru, saiakesed, pirukad, krõpsud,
magusa, töödeldud lihatooted (nagitsad, kalapulgad jms) ja hakkasin sööma vaid värsket ja tervislikku toitu nagu
pruun riis, kanafilee, juurviljad, lõhe, vorsti asemel sinki jne. Samuti lõin endale suure kaloridefitsiidi. Sõin kolm
väikest einet päevas. Loomulikult käis sinna juurde ka trenn. 3x nädalas jõukas lihastreeningut ning 3x nädalas
jalutasin õues vähemalt 25km. Hiljem asendus pikkade maade järjest kõmpimine rattatrenažööriga, kuid loomulikult
kõndisin ma nii palju kui võimalik. Nt, jääd trollist maha? No problem, järgmine peatus on vaid 10min jalutuskäigu kaugusel.
Asi töötas ning enne jaanipäeva olin ma juba 20kg maha kulutanud. Tunne hea ja inimesed hakkasid ka märkama.
Kahjuks suvel maal jõusaali ei jõudnud, kuid hea maatöö kulus ära, ning rand oli ka vaid 2km kaugusel - miks minna autoga,
kui saab jala? Jätkasin oma dieediga, kuigi vahel võis endale ikka ühe jäätise päevas lubada. Ka grilliõhtud ei kadunud kuskile,
kuid vorstikeste asemel oli tulel puhas liha ning tihedamini kanaliha. Suve lõpuks arvasin, et ei ole kaalu kaotanud, kuid ei.
Septembris olin lausa 104kg. Jätkasin dieediga ning liigutasin rohkem. Tööle käisin samuti jala. Novembriks olin juba 94kg.
Kuna vahetasin töökohta ning uues töökohas oli töötajatele oma jõukas, hakkasin uuesti jõutrenni tegema. Nüüd ei liikund kaal
enam kuskile ja kuni jaanuari keskpaigani pendeldas mu kaal 94 ümber (+- 2kg). Hakkasin jaanuari kolmandast nädalast
jõutrenni asemel rohkem cardiotrenni tegema. 60min mõõdukat trenni rattatrenažööril ja 30min elliptilisel trenažooril.
Asi hakkas jälle tööle ning nüüd olen 89kg. Viimasel kahel nädalal pole elliptilist trenažööri väga puutunud ja teen ratast 5min rohkem.
Nii tore kui see kaal ka ei oleks, on siin ka miinuseid. Olen kaotanud päris palju koos rasmassiga ka lihasmassi ning mu
kehal on igal pool palju liigset nahka. Eriti kõhul, reitel ja tuharatel. Mõneti näeb mu keha päris okei välja, kuid nahaalune rasv
ei taha kaduda ning kui ma nälgimist ja kardiotrenni jätkan, ei lähe ma mitte muskulaarseks tüübiks, vaid pigem "skinny fat" tüüpi
meheks. Lisaks sellele on see madala kalorisisaldusega dieet teinud muudki. Ma olen koguaeg väsinud ja vahel on energia lausa nii otsas, et püsti tõustes lööb silme eest mustaks. Lisasin endale hommikusöögile juurde ka ühe kausitäie putru, kuid siiski sellest ainult ei piisa. Seega, ainuke pääsetee on korralik jõutrenn kindla plaani järgi ning hakata korralikult toituma.
Uurisin ringi, lugesin palju ning sain aru, et peale trenniplaani on vaja ka kindlalt teada palju ma midagi söön. Treeningkava valisin
ma välja järgmise: http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Ja kuna ma enne polnud kaloreid lugenud, siis hakkasin seda tegema. Minu kahtlused olid õiged. Ma olen ikka RÄMEDAS alakaloraažis. Arvutasin välja, et mu BMR on 2200 ning TDEE 2700. Samuti nagu ma ütlesin liigun ma palju ning teen praegu umbes 4x nädalas kardiotrenni. Kulutan ikka meeletult, kuid söön sisse vaid 1500-1800kcal. Pole ime et ma nii nõrk olen.
Seega, palve selline. Kuidas on kõige ohutum jõuda lihasmassi kasvatamiseks vajaliku kaloraaži juurde? Kas hakkan samm sammult juurde lisama, kuni ma söön umbes 3000kcal, või peaksin seda tegema kohe?
Tänane toitumine tuleb umbes selline:
Hommikusöök (kell 7.00):
Neljaviljapuder - 200g (40g kuivainet) - 140kcal
Fazeri Must taskuleib seemnetega - 2 viilu - 200kcal
Singiviil - 2 viilu - 50kcal
Tere Võideks - u. 20g - 100kcal
Vahepala (kell 11.15)
Porgandi ja kaalika toorsegusalat - 150g - 80kcal
Banaan - 1 keskmise suurusega - 100kcal
Lõuna (kell 16.00)
Kanafilee - 80g (tavaliselt söön umbes 100g aga täna sai otsa lihtsalt) - 85kcal
Maahärra Aasiapäraste vürtsidega köögiviljad - 100g - 40kcal
Pruun riis keedetud - 155g - 170kcal
Fazeri must leib - 1 viil (33g) - 78kcal
Piim 2.5% - 2 tassi - 230kcal
Õhtusöök (kell 20.00)
Felix Kanasupp - 450g - 220kcal
Piim 2.5% - 2 tassi - 230 kcal
Fazeri Must taskuleib seemnetega - 1 viil - 100kcal
Hommikusöök ja lõuna on üksteisest nii kaugel kiire elutempo tõttu. Väljas söömist väga ei usalda.
Samuti on Lõuna ja õhtusöögi vahel kardiotrenn.
-
1
-
-
-
Küsimus oleks, mida võiks süüa niimoodi 4-5'daks söögikorraks? Olen kuskilt lugenud et valkusid ja "häid rasvu" peab sööma. Teades, et kohupiim on hea valkude allikas, ostsin ühe paki farmi vaniljekohupiima (250g) ja olen lugenud et häid rasvu saab pähklitest, siis ostsin ka ühe 150grammise paki maapähkleid. Umbes kella kaheksa ajal sõin ära. Kas tegin nüüd väga pahasti või on kõik ok?
-
See 35-50 kcal on mõeldud vist rohkem nagu selle jaoks, kui tahad stabiilselt lihasmassi kasvatada.http://www.stevenscreek.com/goodies/calories.shtml
Sealt saad arvutada.
Enne vaatasin, et juba sinu baasainevahetus on ca. 2700 kcal päevas.
Praegu käisin selle lehe üle, seal näitab BAV'ks 2700 ja lisaks veel siis 2 tundi kerget tööd, tegi kokku 3700, ei tea kas see on usutav?
Igatahes magan ma päevas umbes 8 tundi ja koolis olen sama aeg. Lisaks siis veel 2 tundi päevas kerget tööd. (Need päevad millal ma jõusaalis ei käi. Kool neelab aja ära lihtsalt :< aga katsun nüüd nädalavahetustel ja suvel hakata umbes 20km jalutusretkesid ette võtma.)
Lisaks tahaksin teada, kas on tõesti vaja 6 korda päevas süüa? Kas 3 korda päevas ja iga kord vähem kui tavaliselt ei sobiks? Muidu kui seda 6'te tõesti väga vaja on, kas siis võiks hoopis näiteks mingi puuvilja või juurvilja hamba alla pista?
Porgand, Õun või banaan näiteks? Või mõned valmissalatid poest osta?
-
See 35-50 kcal on mõeldud vist rohkem nagu selle jaoks, kui tahad stabiilselt lihasmassi kasvatada.http://www.stevenscreek.com/goodies/calories.shtml
Sealt saad arvutada.
Enne vaatasin, et juba sinu baasainevahetus on ca. 2700 kcal päevas.
ok, seega 2000 ongi just paras?
Kikaskilla blogi
in Blogid
Postitas · Muudetud kasutaja kikaskilla poolt · Report reply
Heihei! Tänan kõikide positiivsete kommentaaride eest!
Jõudsin just koju ning sai ka söödud. Täna oli tõesti pikk päev, kuid õnneks sai ikka trenn sisse mahutatud.
Täna tegin oma kava "B" päeva.
Tunne oli täitsa hea. Olen teinud kava järgi nüüd kolm treeningpäeva. Eelmine reede oli "A" päev, esmaspäev "A" päev ja nüüd "B" päev.
Reedel tuleb uuesti "A" päev ning järgmine nädal vastupidi. B, A, B.
Toitumise kohta ka.
Hommikusöök (kell 6.45)
Neljaviljapuder - (45g kuivainet) - 140kcal
Leiburi Rukkipala - 2 viilu - 146kcal
Nõo Maamehe Sink - 2 viilu - 50kcal
Tere Võideks - u. 20g - 100kcal
Tomat - 1/2 keskmisest tomatist - 13kcal
Kurk - 1/7 tavalise pikkusega kurgist - 14kcal
Vahepala (kell 11.00) - Teen endale kodust kaasa kodujuustu, kurgi ja tomati salatit.
Alma Kodujuust Klassikaline 5% - 380g - 399kcal
Tomat - 1/2 keskmisest tomatist - 13kcal
Kurk - 1/7 tavalise pikkusega kurgist - 14kcal
Maitsetill - 10g (umbes) - 5kcal
Lõuna (kell 16.00)
Keedetud kartul - 200g - 175kcal
Felix Mulgikapsas - 200g - 190kcal
Sealiha - 65g - 110kcal
Leiburi Rukkipala - 1 viil - 73kcal
Piim 2.5% - 250ml - 150kcal
Vahepala(18.00 enne trenni)
Selver Vanillimaitseline kohupiim - 400g - 456kcal
Maapähklid - 20g - 113kcal
Peale trenni sõin kiirelt ühe banaani.
Õhtusöök (kell 22.00)
Felix Värskekapsa Borš - 400g - 180kcal
Tere AB Hapupiim - 250ml - 100kcal
Leibur Kodune Sepik - 1 viil - 45kcal
Kokku tuleb nibin nabin 2600kcal. Makrod järgmised: 259g süsivesikuid, 81g rasva ja 192g valku.
Tasapisi suurendan kalorite arvu. Tahaks mingi nädala pärast olla umbes 3000kcal juures.