centraL

Lugu siis üsna lihtne. Viimase paari aastaga olen 12-15kg juurde võtnud ning nüüd on plaan see ca 4 kuuga tasa teha. Alustasin toitumiskavaga, mis kunagi tellitud sai ning kohendasin seda pisut. Treeningkavaks kasutan iFitness appi soovitatud kava, postitaksin mõlemad siia, et keegi saaks ehk pisut nõu anda, kas ja mida võiks muuta. Toitumiskava: Jõusaali liigun 3 korda nädalas ning reeglina ca 2h peale hommikusööki, söögikorrad 2-4 on peale trenni. Treeningkava esimene treeninglogi: Treeningkavast nii palju, et esimese korraga võttis võhma kiirelt välja ning ülakehale/kätele jäi raskustest puudu, selle kompenseerin järgmise trenniga. Reied võttis küll läbi, eriti hungarian split squat. Tulemused pole just tugevad, ent praegu katsun vastupanuvõimet veidi tõsta ning vaikselt rohkem ette võtta. Kava peaks toimima nii, et alustades on venitus + 5min aeroobset, seejärel järjest igast harjutusest 1 seeria. Peale seeriate lõpetamist algab asi uuesti. Siht on jõuda 3 seeriani per jõusaali külastuse kohta ning raskusi vaikselt tõsta. Kui keegi näeb midagi väga jubedat, siis võib julgelt teada anda ning katsun vigade parandusi sisse viia.

Hei, ma editit ei pannud tähelegi. Parameetrid lisasin paar posti tagasi, menüü kcal lisasin ka, ca ~2050 tuleb kokku. Õli puhul olen tavalist rapsiõli kasutanud, pole muud veel soetanud. Muna koha pealt nõu kuulda võetud. Keegi kartulite/makaronide jms kraami kohta oskab ka öelda, kui tihti ja mis kogustes võiks neid riisi asemel manustada? Ma arvan, et kui sellise menüüga kuu veel edasi lasta, siis üsna pea võivad pilusilmad tekkima hakata. Samuti on ka söögikord suhteliselt kuiv kui ainult liha, riis, juurikad ja toorsalat käigus on, aga mingit jahukastet ei hakka ka peale valama, kuidas keegi siit ise söögikorda maitsekamaks teeb? Ning treeningkava kohta pole ka keegi veel kommenteerinud, lisan siia tänase logi, mille järgi edasi plaan trenni teha, tõenäoliselt iga nädal panen kusagilt pisut vastavalt võimekusele raskusi juurde. Nagu arvata võib, annavad peale trenni kõige rohkem tunda reied, tagumik ja kõhulihased, muu tundub võrdlemisi tavaline olevat. Kokku kulub saalis ca 75min, jooksulindil jooksen enne igat uut ringi 1km. Lugesin ka, et suurte lihasgruppide treenimine aitab kõige paremini rasvapõletusele kaasa, on see jutt õige? PS! Pildil on situps 2 seeriat, tegelikult on veel üks 1x15 seeria lisaks, unustasin selle ära logida.

Siin siis umbkaudne makroarvutus antud menüü ja trennipäeva järgi arvestades. Eks see muidugi kõigub pisut ja kõik pole nii täpselt, aga ma arvan, et enamvähem peaks olukorda peegeldama. Kõik on seal grammides, ei teadnud, kas pean ka kuhugi loetavuse jaoks protsente lisama või mitte, eks kui valesti on, võib sõimata, parandan ära. Fitness.ee kaloriarvuti järgi on proportsioonid: 15.4% rasva 28.6% valku 56% süsivesikuid Rasvaprotsenti peaks vist tõstma?

Koguseid võtsin maha juba aastal 2008 Kalmuse sõnade järgi. Tema kirjutatud kogused olid suuremad kui mulle jõukohane oli, seega soovitas 1/5 kaupa vähendada, seega võtsin lihtsalt vana kava kasutusele. Mis lihasse puutub, siis kõik on õigesti tõlgendatud, kus sa vigu näed? Söögikord 2: Kalmus: "(liha võib alati teha vahelduvalt loom, siga, kana, maks, kogus aga jääb alati samaks, ehk siis kaal on antud toorena)". Mina: "Liha võib teha vahelduvalt". Söögikord 4: Kalmus: "liha tee vahelduvalt kord loomafilee, siis kana, siis kala". Mina: "loomaliha/kana/kala/loomahakkliha". Parameetrid: 21/181/89, makrosid ei ole veel ka ise arvutanud ega teadnud, et see võiks kasuks tulla. Võtan täna käsile.

Mismõttes erinevad? Sisu ma ju muutnud ei ole, lihtsalt rookisin teksti välja, mis seal kordus ning vähendasin koguseid. Oleksin tänulik, kui veidi põhjendada jaksaksid.

Paraku maksin. Marek Kalmus koostas selle aastal 2008. Ei ole sisuliselt midagi muutnud, lihtsalt vähendasin koguseid ning üleliigse jutu võtsin välja, et kergem endal lugeda oleks. See viie muna asemel on lihtsalt trükiviga, 3 asemel peaks olema. Kava tellisin kunagi üldiselt rasvaprotsendi langetamiseks ja vormis hoidmise eesmärgiga, avatar on väga vana, ei teinud tol ajal trennigi, ei tasu seda tähele panna. Edit: Kui huvi pakub, siis kogu Mareki poolt koostatud e-mail siin muutmata kujul ka kättesaadaval: http://pastie.org/2969772

Minu viga, täiesti mõtlematult kirjutasin. Olen jep kursis, et 250-500g optimaalne, aga eks soov oleks esialgu pisut rohkem sealt välja pigistada, nt ~750g.

Noh, läks mul ka üsna kalliks, päevas 10ne karp mune, iga päev 400g liha näkku, kodujuustud jms olid põhilised röövlid.

Tekkis küsimus, et kuidas sa jõuad 200g putru hommikuti ära süüa? Kui kuivainena arvestada, siis 60g on üks suur kausitäis, 200g = 3.333 kaussi putru hommikuks?

Millega on siis ringidega ümbritsetud alades tegu? Ma olen 99% veendunud, et lihtsalt neerudega, aga millest see sõltub, kuidas kellelgi see nö. "joon" paista on? Olen näinud mõnedel väga kontrastset joont ja mõnedel kulturistidel nt ei ole see üldse märgatav.

Mis harjutustega seda treenida saaks, peaks ju võimalik olema järelikult?

Tellisin omale toitumiskava, kus oli hommikusöögiks alati 4-5 muna / 200g kodujuustu. Kuna iga päev mune ja kodujuustu ei taha ka päris süüa, siis saab neid äkki millegagi aeg-ajalt asendada?

Kalmuselt tellisin, aga see viimane variant tundub päris hea, tänud vastuste eest, arvan, et sain, mida vaja.

Mõtlesin, et foorumist võiks kiirema vastuse saada. Ning eks ma võin seda kodujuustu ja muna pressida küll To Mikk: Tean, sellepärast ka kaldkriips vahel, ega ma mõlemat siis korraga ei söö.

Kausitäis tatra/neljaviljaputru mingi jogurtiga, 5 muna, 3 munakollaseta või siis 200g kodujuustu munade asemel ja tass magusat teed.

Plank, see on staatiline või on mingi liikumine ka juures?

Kui suvel jõusaal kinni pandud, siis tehniliselt peaks olema võimalik kõik harjutused erinevatele lihasgruppidele hantlite ja muude harjutustega asendada, või mis? Kui kellelgi juhtub olema mõni hea kava vabaraskustega, eriti just hantlitega, oleksin tänulik. Ise olen suhteliselt algaja ja alles mõtlen tellida omale 2x10kg hantlit, mis ei maksagi palju, umbes 400eek, et päris edasijõudnute kavaga pole ka mul vast midagi teha. Eesmärk on mitte lihast niivõrd kasvatada kui lihase ja rasva osakaalu vähendada, milleks teen aeroobset ja lihased reljeefseks saada ning samas vähesel määral kasvatada ka.

Ühesõnaga, mis oleks parim kava/plaan vabanemaks mingil määral rasvast ning samal ajal treenida lihast reljeefsemaks, mitte tingimata suureks. Ühesõnaga plaan ei ole üles paisuda ega lihast suurendada, vaid treenida lihtsalt väiksed ja vormitud lihased. Ise olen mõelnud paar korda nädalas aeroobset ja siis vahepeal jõukat, aga kuna pole jõukat teinud, ei oska omale kava ka valida ning algajate kavas ei ütle mõned näiteta asjad ka palju, nt: Säärte sirutused ette trenazööril Kõhuli trenazööril jalgade kõverdamine Seljasirutajale keretõsted pukil kõhuli Parameetritest niipalju, et pikkus 179cm, kaal 73, vanus 17.

Üldiselt on kõik ära öeldud, Salomon, K2, Rollerblade jms aga osta võiks siiski mõnest paremast kohast, kus müüjad teavad ka, millest räägivad. Näiteks mingi Kaubamaja müüja võib sulle öelda, et uisul on all ABEC7 laagrid, millega sa nühid mööda asfalti nagu hiina ABEC1 laagrite junnidega. Ratta suurust, pehmust, saapa kõrgust jms võiksid ka muidugi arvesse võtta, üldiselt 2000-3000ga saab ilusti korralikud harrastajauisud kätte. Ja sellele, kes ütles, et rattad kuluvad, keera lahti ja keera teistpidi, et võrdseks kuluksid. Kui täiesti ära kuluvad, pead uute peale mõtlema.

mulle endale läheb väga see video peale kõhulihaste jaoks: http://www.youtube.com/watch?v=IOri5Tlm23c mõjub ka.

On paar küsimust, millele tahaks vastust saada vastavalt eesmärgile. Eesmärk on jääda üsna samasse suurusjärku, milles olen praegu aga reljeefsete lihastega, lihast juurde ei plaani panna, lihtsalt rasvast vabaneda (6% peale, netist lugesin, et selle protsendi juures pidi olema kõhult kõik rasv kadunud) Esimese asjana kohe see, et kui langetan hetkel kaalu, kas kõhulihaste, rinnalihaste jms kodune treening on mõttekas? (profimaadlejate kõhulihaste harjutus 3x10, kusagil mujal teemas panin tähele, kätekõverdused) Teen neid põhimõtteliselt iga päev ühe korra aga kusagilt hakkas silma, et kui soov on reljeefseid lihaseid saada, pole mõtet iga päev teha, kuna see pidavat lihtsalt üldiselt jõudu parandama. Teiseks, kas on võimalik enamvähem öelda, mis peaks 178cm juures 6% rasvaprotsendiga kehakaal olema? Täpset vastust muidugi ei saa, aga umbkaudselt ehk? Hetkel olen 178cm, 72kg, esialgu plaanisin 68kg peale minna ning sealt edasi juba vaadata. Jõusaali hetkel ei jõua, muidu tegelen aeroobsega (saalijalgpall) keskmiselt 3x nädalas ning jälgin oma toitumist, et kaalu langetada, siiamaani on kõik toiminud.

milline on üldse soovitatav toitumine kõhul rasvapolstrist vabanemiseks? minu arusaam siiamaani on olnud nii, et niivõrd oluline polegi kaalust alla võtmine, kuna võid 180cm juures 60kg ka kaaluda ja siiski mingi rasvapolster võib seal ees olla? tegu on siiski äärmusliku näitega, vaevalt et asi nii hull muidugi on aga kuidas üldiselt sketchy oleks?

On küll segane jutt, kiire oli ja paremini ei suutnud sõnastada. Ning muidugi ma ei mõtle otseselt samadesse mõõtmetesse jäämist lihast juurde võtmata, pigem mõtlesin selle all seda, et otseselt eesmärgiks massi koguda ei ole, ning mitte dieet, vaid lihtsalt korralik toitumine, kust on saast välja jäetud, lihas peaks sellega alles küll jääma.

Mina olen vast 2 kuud oma kaalu, toitumist ja liikumisharjunusi muutnud ja jälginud ning võin julgelt öelda, et näen vägagi palju tulemusi. Hetkel olen 81 (179cm) kilo pealt langenud 74ni, ehk siis 7kg on maas, järgmise 6 kiloga on eesmärk saavutatud. Mina olen aru saanud, et kuus kaotatakse max 4kg, ehk siis sinu puhul 10-15kg oleks ligikaudu 2.5-4 kuud. Edu!

Lisaküsimus: miks langetab suitsetamine kehakaalu peale söögiisu vähendamise?