Olen treeninud juba üle poole aasta sama kava järgi ja mõtlesin seda uuendada. Käisin bodybuilding.com lihel ja seal selline koht kus igast andmeid sisse andes otsitakse mõned treeningkavad välja. Kava nimi on "5 Day A Week Big Gain Workout" ja välja näeb ta : Workout #1 EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Kangi surumine rinnalt - püramiid Sirgel pingil hantlitega surumine - 8-12 Reps Kaldpinnal hantlitega surumine - 8 Reps Hantlitega lendamine (sirgel või kald) - 8 Reps Rööbaspuudel kätekõverdamine - 10 Reps Pöiale tõusud kangiga - 15 Reps Kõht - 12-20 Reps Workout #2 EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Bloki tõmbed kukla taha - 12-15 Reps Bloki tõmbed sirgete kätega alla- 12 Reps Bloki tõmbed vastu kõhtu- 12 Reps Hantliga tõmbed ettekallutatult - 8 Reps Kõht - 12-20 Reps Workout #3 EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Seistes hantlitega surumine üles - 8-10 Reps Seistes hantlite kõrvaleviimine - 8-10 Reps Kangi tõmbed lõua alla - 8-10 Reps Istudes hantlite kõrvale tõstmine - 8-10 Reps Õlgade kehitused- 15 Reps Workout #4 EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Biitsepsi kõverdamine kangiga - 8-10 Reps Bloki tõstmine biitsepsile kaldpinnal - 8 Reps Seistes hantlite tõsted biitsepsile - 8 Reps Allasurumised blokil - 12 Reps Bloki surumine tagant ette - 12 Reps Hantliga käe kõverdamine taha - 10 Reps Käte kõverdamine kukle tagant hantliga - 12 Reps Kõht - 12-20 Reps Workout #5 EXERCISE Set #1 Set #2 Set #3 Set #4 Set #5 Kükk - 12 Reps Käärkükk - 10 Reps Jalgade ette sirutamine istudes - 12 Reps Pöiale tõusmine kangiga - 15-20 Reps Jalgade kõverdamine kõhuli - 15 Reps Kõht - 12-20 Reps Alguses tundub kuidagi võõras ja harjumatu , sest vana kava oli palju pikem ja sisaldas rohkem erinevaid harjutusi. Siinkohal toon ka vana kava võrdluseks ära 1.Rind ,Õlg Kangi surumine rinnalt – 4 x 8-10 või püramiid Kangi surumine kaldpinnal – 3 x 8 -10 Hantlitega surumine kaldpinnal – 3 x 8 -10 Hantlitega lendamine kaldpinnal – 3 x 8 -10 Blokil käe viimine küljelt ette – 3 x 8-10 Surumine üles hantlitega 3 x 8 – 10 Õlale masinal 3 x 10 – 12 Blokil käe viimine eest kõrvale 3 x 8-10 Hantlitega lendamine kõrvale 3 x 8 – 10 Seistes kangi tõsted ette 3 x 8 – 10 Kangi surumine rinnalt 3 x 8 – 10 2.Biitseps , Triitseps Küünarvarte kõverdamine seistes – 3 x 8 -10 Küünarvarte kõverdamine hantlitega seistes - 3 x 8-10 Küünarvarre kõverdamine kaldpinnal või ühe jala peal toetades – 3 x 8-10 Küünarvarte kõverdamine blokil– 3 x 8-10 Allasurumised blokil – 3x 8-10 Sirutamine tagant ette – 3x 8-10 Küünarvarre sirutamine kukla tagant 3 x 8-10 Küünarvarre sirutamine taha 3x 8-10 Kõhu harjutused 3. Jalad Kükk kang turjal – 4 x 8 – 10 + soojendused Käärkükk – 3 x 8 – 10 Jalgade sirutused ette – 3 X 10 – 12 Jalgade taha sirutamised blokil 3 X 10 - 12 Good Morning – 3 x 10 – 12 Jala kõverdamine kõhuli – 3 x 10 – 12 Päkkadele tõusmine seistes – 3 x 10 Pöiale tõus istudes – 3 x 10 Ühe jalaga pöiale tõus hantel käes - 3 x 10 4.Selg, õla tagaosa Jõutõmme 4 x 8 – 10 Tõmbed blokil kukla taha (lai haare) 3 x 8 - 10 Tõmbed blokil rinnale (kitsas haare) 3 x 8 – 10 Kangi tõmbed vastu kõhtu 3 x 8- 10 Bloki tõmbed vastu kõhtu 3 x 10 – 12 Ületõmbed kangiga kõhupingil 3 x 10 Õlakehitused kangiga selja tagant – 3 x10 Kitsa haardega kangi tõmbed lõua alla – 3 x 10 -12 Rippudes jalgade tõsted ette 3x 20 Harjutused kõhule Nüüd tahan teada kas tasub jätkata vana kava järgi või siis minna üle uuele kavale? Teadjamad mehed võiksid soovitada kas jätta kava samaks või lisada uuele kavale harjutusi või hoopis mingi 3. variant? Kellel vähegi viitsimist on võiks abistada. Tänud.
