Jump to content
Sign in to follow this  
Henry123

Küsimus jõuperioodi kohta

Recommended Posts

Tere!

Mind huvitab kuidas Teie teete trenni jõuperioodil, eriti just mitu sekundit kulub raskuse langetamise ja tõstmise peale. Mitu kordust, mitu seeriat?

Tänan, Henry

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mina olen teinud kuskil 3-4 seerjat ja 4-8 kordust.Langetasin alla normaalsest natuke aeglasemalt aga üles nii kiiresti kui sain.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2-6 kordust ja seeriate arv veidi suurem kui massi perioodil

tehnika pole siinkohal piinlikult tähtis... pigem raskuse ära sikutamine... samas loll inimene võib ka vigastuse saada kui sooja ei tee...

Share this post


Link to post
Share on other sites

JÕU KOGUMISE MESOTSÜKKEL

Selles faasis peaks musklite jõudu suurendama nii, et oleks võimalik kasutada suuremad koormusi massi kogumise faasis ja arendada rohkem muskleid. Üldjuhul tähendab suurem jõud musklite suuremat läbimõõtu. Selles tsüklis kasutame me rasket atleettreeningut ja püramiidi treenimispõhimõtet. Selleks, et eristada seda tüüpilisest raskekaallaste treeningust kasutavad kulturistid nn. lõigatud püramiidi:

4 seeriat

6 seeriat

8 seeriat

10 seeriat

Klassikaliselt progresseeruv ülekoormuse põhimõte, mida kasutavad kangitõstjad võib põhineda järgmisel valemil:

40 - 45% MSR (2÷3)

2÷3

50 - 55% MSR (2÷3)

2÷3

60 - 65% MSR (2÷3)

2÷3

70 - 75% MSR (2÷3)

2÷3

80% MSR (1÷2

1÷3

90% MSR (1÷2)

1÷2

MSR (3÷4)

1

kus: MSR – maksimaalne ühekordne kordus

Kulturistid kasutavad seda meetodid harva. Kulturistide poolt kasutatav koormuste, seeriate ja korduste süsteem on järgmine:

70 - 75% MSR (1)

8

75 - 80% MSR (1)

6

80 - 85% MSR (3)

5÷4

Selles faasis kasutavad kulturistid isomeetrilist treeningumeetodit, mis põhineb järgmisel valemil:

MSR x 3 seeriat

3-8 sek.

Ning ektsentrilist treeningupõhimõtet:

100 ÷ 130% MSR 2÷3 seeriat

3÷1 kordust

Kulturistid kasutavad seda meetodit laialdaselt, ehkki sageli teadmatult. Viimaste korduste ajal raskete kangiketaste kõverdustega kui nad lasevad kangi aeglaselt allapoole kasutavad nad ekstsentrilist meetodit.

Jõu kogumise tsüklis kasutame vabasid koormusi ja suurendamine puhkepause seeriate vahel 2 või isegi 3 minutini. Selle illustreerimiseks olgu toodud selle faasi tüüpiline mikrotsükkel:

E T K N R L P

A B - A1 B1 - -

Treeningukordade A1 ja B1 puhul kasutame 5÷10% kergemaid koormusi kui A ja B puhul.

HARJUTUSKAVA A:

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Lamades surumine 5X 8-6-5-5-5

3) Hantlitega lam. surumine 4X 8-8-6-6

4) Tõmbed kuklataha 4X 8-6-5-5

5) Hantli tõmme ettekallutatult 4X 8-8-6-6

6) Surumine kukla tagant 4X 8-6-5-5

7) Kõrvaletõsted seistes 4X 8-8-6-6

8) Biitseps kangiga seistes 4X 8-6-6-5

9) Prantsuse surumine lamades 4X 8-6-6-5

10) keretõsted koos koormusega 5X 12

HARJUTUSKAVA B:

1) Soojendus

Seeriaid Kordusi

2) Pöialetõus 4X 20-15-12-8

3) Kükid kangiga 5X 8-6-6-5-3

4) Jalgapress 4X 8-8-6-6

5) Jalgade kõverdus lamades 5X 8-8-6-6-6

6) Jõutõmme sirge jalaga 4X 8-8-6-4

7) Sejasirutus kitsel 4X 10-10-8-8

Harjutuskordades A1 ja B1 võib harjutus kehaosade jaoks muuta, kuid tuleks säilitada sama harjutuste järjekord, seeriad ja korduste arv.

Ühtlasi vähendame me koormust 5÷10% sõltuvalt enesetundest. Puhkepausides muutusi ei ole. Me võime teha kogu mikrotsükli sama maksimaalse intensiivsusega, kuid tuleb meeles pidada, et järgmist mikrotsüklit tuleks teha väiksema koormusega. Kui seda ei tehta võib tekkida ületreenimise ja vigastuse oht.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Selles faasis kasutavad kulturistid isomeetrilist treeningumeetodit, mis põhineb järgmisel valemil:

MSR x 3 seeriat

3-8 sek.

Ning ektsentrilist treeningupõhimõtet:

100 ÷ 130% MSR 2÷3 seeriat

3÷1 kordust

Kulturistid kasutavad seda meetodit laialdaselt, ehkki sageli teadmatult. Viimaste korduste ajal raskete kangiketaste kõverdustega kui nad lasevad kangi aeglaselt allapoole kasutavad nad ekstsentrilist meetodit.

Jõu kogumise tsüklis kasutame vabasid koormusi

Arnold, äkki seletad tsiteeritud osa lähemalt, ma mõtlen ja mõtlen, aga aru ei saa :rolleyes:

Mis on isomeetriline meetod, mis ektsentriline põhimõte ja mida tähendavad vabad raskused?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×