Jump to content
Sign in to follow this  
atmracing

Küsimus jalgades jõunumbrite tõstmisega

Recommended Posts

Kuna paremat pealkirja mõelda ei osanud siis palun ärge risti lööge...:lol:

Mure ja küsimus on selles, et kuna tegelen aktiivselt rattaspordiga, seda ka võistlustasemel siis sooviksin teada mida/kuidas/kui palju teha talvel-kevadel enne võistlushooaja algust. 

Kuna üsna peagi saan hakata kasutama jõusaali (esmaspäev ja reede) ning soovikski teada kuidas ja kui palju midagi teha.

Ise plaanin põhirõhu ja aja jõuksis panna pressile, kükile, sõudmisele ja ehk veel mõnele jalaga seotud instrumendile. 

Siit ka küsimused kas esmaspäev ja reede nö. ajavahemik liiga pikaks ei jää?- kükkimise võimalus erinevate raskustega oleks igapäev:D

Mida ja kui palju teha pressiga, kükkides, sõudmisel jne?

Oskab ehk keegi veel mingeid harjutusi soovitusi anda, et uuel hooajal võistlustel  paremini ja tugevamini ennast tunda?

Jooksmise soovitused lubaksin välistada kuna sellega olen tegelenud aktiivselt. ;)

Endast nii palju, et trenniga olen tegelenud ca 4aastat ja väga aktiivselt.

 

 

Share this post


Link to post
Share on other sites

Et saada jalgu märkimisväärselt tugevamaks, ei saa mööda minna kükist ja et saada kükki tugevamaks, ei näe ma võimalust samal ajal tugevdada seljalihaseid. Et tõenäoliselt on rattahooaega silmas pidades ka plaan 2-4 kuud spetsialiseeruda tugevamaks saamisele, siis soovitan tutvuda Mark Rippetoe "starting strenght" ülesehitusega, ja kui tema raamatu raatsid muretseda, siis ta ka väga pikalt põhjendab oma meetodeid läbi selle, et üldine jõud tuleb kasuks kõikidel muudel elualadel, väga palju toob ka just näiteid jalgratturite baasilt. Samas ta suur cardio fänn ei ole, samas ei jää üle muud kui nõustuda:

https://startingstrength.com/article/why-you-should-not-be-running

 

Sisuliselt sama kontseptsioon on siin:

http://stronglifts.com/stronglifts-advanced/

 

Lihtsustatult 3 x nädalas kükk; 2 x nädalas rinnalt surumine; lõuatõmme; 1 x nädalas jõutõmme; õlgadelt surumine; barbell row. esimesed 6-8 nädalat võiks iga nädal 1,25kg kummalegi poolele raskust juurde tulla, kükil ja jõutõmbel 2,5 isegi kummalegi poolele, kui alustada raskuste pealt, mis soovituslikuna antud. 

Kõige suurem küsimus/väljakutse on aga see, et kui näiteks peale tööd minna jõusaali, siis enamikes jõusaalides on küki puure 1, max 2. See kava võtab koos soojendustega 50-60 minutit küki puuris olemist (sh jõutõmme; barbell row ja overhead press), et eriti alustaja raskuste puhul on see teiste jõusaali kasutajate suhtes pisut ebaviisakas. Jah, võib öelda, et mis meil teistest, samas kui seljataha järjekord tekib, siis enamikel vast ei ole ükskõik. Kui kükid juba nii, et kummalgil pool 3 x 20 kettad (140kg) siis jäetakse rahule :) biitsepsi raskusega kükkides, endale sõpru ei leia.

Seega alternatiivina, kõik harjutused milles progresseerud teevad Sind tugevamaks. Stronglift kaval on aga kõige suurem mõõdetav efekt ja lihtne progresseeruvalt raskust tõsta, ka kõige suurem anaboolne efekt, kuna need harjutused mõjutavad keskmisest enam hormoonide talitust ja läbi selle jõu, massi ja muude näitajate kasvu.

 

Aaa ja et tegu ratturiga, a ka snowflake jõusaalis (olin ise 25 aastat jalgrattur, seega no offence) siis tõenäoliselt saadad sa kohe mind ###### selle peale, kui ütlen, et ära näe nende programmisega jõusaalis vaeva, kui per week sa pole valmis 0,5-1kg juurde võtma (3500-700kCAL nädalas üle normi). Enamik cardio sõltlasi ei ole; lisaks 90% on neist niikuinii skinny fat, st pundunud kere keskosa ja mingi kosmosefilmi mutandi käed, ja sinna kilosid juurde lajatada ei tundu enamikele ahvatlev. Kahjuks anaboolsed jõu ja massi mehhanismid ei tööta olemata kalori plussis ja ennem kui tõesti endale võimaluse annad, nullid mõtte eos, sest tehes korraga aeroobset; süüa keskpäraselt ja soovida jõunumbrites kasvada, ei ole see lihtsalt võimalik. Kui muretsed lisakilode pärast aga oled jõusaalis algaja, siis kaalu juurde tulemise suhe esimesed 4-6 kuud on 80% lihas, 20% rasv (suhe muutub iga kuuga), eeldusel, et trennid jõusaalis on korralikud ja menüüst 35% on valk ja min 35% süsivesik. Ütleme, et 3 kuuga võtsid juurde 8kg, sellest siis 6kg lihast 2kg rasva. Õige dieediga kaob 2 kg rasva 2-4 nädalaga, lihast saab säilitdada kui menüüs valk säilib ja jõutreeningust ei loobuta. Kas 6kg puhast lihast teeb Sind üldiselt tugevamaks ja ka paremaks ratturiks, eeldusel et sa ei ole Tour De Franci mägedekuninga tiitlile sõitja, siis jah, kindlasti. Aga see, et suvel saalis käima ei pea ja sadulas lihasjõud säilib on müüt ja kui palju jõudu kaob, sõltub mis on cardio jõutrenni suhe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×