Jump to content
sviljar

Sviljari muutumine.

Recommended Posts

Tere.

Alustasin küsimustega " Külastajate küsimused" teema all ja mõtlesin, et oma arengut võiks hoopis blogina jätkata.

Esialgu häiris mind polster kõhu ümber ja veits ka mujal. Otsustasin asja käsile võtta ja uurisin kõvasti igaltpoolt mida tegema peaks. Palju abi ja suunamisi sain esimesest postitusest. Mõtlesin siis tegeleda rasvapõletuse ja koduse trenniga kuna aega oli rohkem vaja muudeks toiminguteks.

Algust tegin 2015a Novembris. Ostsin Grenade rasvapõletaja ja alustasin trenniga. peagi sai selgeks, et vaja on hoopis toitumine kontrolli alla saada. Tellisin toitumiskava Detsembris Taavi Merisalu käest (soovitati siin foorumis). Detsembri alguses sai Grenade otsa ja kaalu olin kaotanud u. 4kg. Algselt kaalusin 75,1kg, pikkust 173cm , vanus 36.

Trenni osa oli siis kõhulihased (pikki, külg) , alaseljalihased, kätekõverdused, planking. Hiljem detsembri keskpaigast lisandusid hantliga harjutused (biitseps, triitseps, õlale -käsi all kõrval ja üles 90 kraadini). Raskus esialgu 7kg. Lisaks ka kükid.Kätekõverdusi, kõhulihaseid, alaseljalihaseid tegin pikka aega ( kuu :) ) igat 100tk, planking 1,5-2 min. Nüüd vaatasin, et läheb liiga üksluiseks. Võtsin lisaraskuseks kõhulihastele ja alaseljalihastele hantli 9kg ja teen neid harjutusi 3x10-15. Trenni pikkuseks jääb kõigi harjutustega koos 45 min nüüd.

Peeglist vaadates ja mõõtes ennast on näha tulemusi ja raskuste muutumistes progressi, kuigi kõhu pikki ja külglihastele oleks nagu ikka kerge kuidagi. Vaja oleks ka ülemisi rinnalihaseid treenida. Selleks vist vaja kummilinti, et kodus teha ? Hiljem üritan ka miskid pildid saada, et endal hea võrdlusmoment oleks.

Hetkel tundub,et lisaks toitumiskavale on vaja ka trenn lasta üle vaadata .

Lisan veel selle ka miks just muutus. Varem igal õhtul teleka ees 1 õlu krõpsud, magus, palju jäätist, gaasilised joogid igapäevaselt. Tööl limonaadid, salatid, kiired toidud, pakk kommi (tööl olles igakord). Kuna käin kalal siis vist kaal ei tõusnud üle 76 kunagi :). Nüüdseks limonaadid unustatud, magus hetkel praktiliselt 0 (jõulude ajal piparkooki nats, mõni koogitükk kahe nädala peale ja ülimalt harva komm), Alkohol korra nädalas. Tavaliselt joon nüüd hommikul kohvi ülejäänud ajast vett või teed. Näksid ära jäetud, kui siis kui väga vaja miskit millegi kõrvale siis liha, juust.

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Peeglist vaadates ja mõõtes ennast on näha tulemusi ja raskuste muutumistes progressi, kuigi kõhu pikki ja külglihastele oleks nagu ikka kerge kuidagi. Vaja oleks ka ülemisi rinnalihaseid treenida. Selleks vist vaja kummilinti, et kodus teha ? Hiljem üritan ka miskid pildid saada, et endal hea võrdlusmoment oleks.

Hetkel tundub,et lisaks toitumiskavale on vaja ka trenn lasta üle vaadata .

Ülemisele rinnaosale suunatud harjutus on jalad kõrgemale asetatult kätekõverdused näiteks. ;)

raised-feet-push-up-400x400.jpg

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Treenimiskava mul ei ole veel. Sellised harjutused panin ise kokku. Seljapoole pealt teen alaselga ja jalgadele kükke , mõlemal harjutusel hantel lisakoormuseks. Selja suurtele lihastele ei ole miskit teinud. Kunagise autoavarii tagajärjel olin rebestanud selja lihase, mida traumapunkt tookord ei avastanud ja kasvas kuidagi kokku. Nooremana käisin jõusaalis ja siis peale trenni lõi tohutu valu, peale mida see vigastus avastatigi. Lisaks pean ettevaatlik olema püsti olles raskuste tõstmistega (hetkel seda muret pole kuna treenin kodus :) ) Nimelt oli nimmelülijätke luumurd, mis kasvas samuti valesti ise kokku, jällegi traumapunkti möödalaskmine. Vahel paneb see vigastus lonkama aga see kaob ruttu ( max 2 päeva) ja paar korda kuus, olenevalt trennist. Vigastused jäävad 11a taha. Jõusaalis käisin 6 kuud järjest 10 a. tagasi.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Jätkan. Vahepeal sai mõeldud kuidas harjutusi õigesti teha ja vb ka erinevust sisse tuua. Leidsin raamatupoest perega niisama uurides sobiliku raamatu. Jõutrenn kodus vms. Seal on väga hästi kõik lahti seletatud, treeningkavad 2tk. Algajale ja keskastmele aga see selleks. Põhiline on harjutuste õigesti tegemine ja ära on näidatud ka mis lihast vastav harjutus treenib, lisaks ka soojendused enne ja venitused pärast trenni. eks see suht üldine ole aga miskit esialgu saab keha vormis hoidmiseks kindlasti. Treeningkava on ikka individuaalne olenevalt eesmärgist.

Toitumine on ikka päris tõsine asi mille kavast tuleb kinni pidada. 4-ndast dets. toitunud kava järgi. Söögid on head, korra nädalas 1 toidukord vastavalt oma soovile. Alkohol korra nädalas kui väga vaja.

Liikumine. Õnneks olen kalamees väikest viisi. Tõmbasin sammulugeja telefoni ja tööpäeval saan max 7000 sammu. Talvel kalal olles puurid auke ja jooksed nende vahet , 13000 pole mingi probleem ka väikesel veekogul. Suuremal ikka rohkem .

Trenni poolest siis saan enamus lihasgruppe läbi teha. Visuaalne hakkab meeldima tasapisi Kaal umbes 69,5-70,0 . Kõhurasv ei taha hästi kaduda, kuigi kahe kuuga 3cm vähenenud. See vist pidigi nii olema.Treeni tehes tunnen, et vajan lisaks ikka kangi ka, saab oluliselt paremini teha. Miinuskaloraazis ikka trenni ajal palju jaksu just ei ole. Igat harjutust vast 2x15. Asi seegi.

Loodan kolme kuu pärast soovitud tulemuse saada ja siis massi lisama hakata.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Eile siis sain tunda väga hilisõhtust söögikorda :) tööl 21-ni. Koos toimetamistega sain trenni tegema hakata 22.15 (enne seda soojendus) ja lõpp koos venitustega 23.45. Siis pesema, süüa tegema ja sööma :) . 00.15 tasapisi lõpetasin söömise (söök oli vaja ainult taldrikule panna ja soojendada).

Trenni poole pealt proovisin enamus harjutusi raamatust läbi, mida sain teha. Pärast oli ikka tunda ka, et sai miskit tehtud. Edaspidi peaks ikka valima vajalikumad. Mõni harjutus treenib sama grupi lihaseid. Praegu saavad treenituks selg, rind, kõht, käed,õlad, jalad. Nagu varasemas postituses kirjutasin , siis lihtsamaks muutub asi kui kangi kunagi ära ostan. Seniks kõik, alandan kaalu ja hoian lihaseid alles hetkel.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere kõigile. Tekkis üks küsimus. Vast keegi ikka blogi all ka vastata tahab. Iseenesest läheb kõik hästi, kuid vahel tööl olles lõunat poest ostmas käies ei leia soojaletist õigete makrodega pakutavat liha (kana (ei osata teha kuivikuid müüvad :), sealiha).

Kas võiks neid asendada kanafileesingiga (vastavalt kavas ettenähtud kogusele) või seavälisfilee singiga, mille rasva protsent on alla 5-e ja valk ikka 20 umbes? Ja miskit asenduseks kartulile ja makaronile (süsivesikute katteks)?

Kodust kaasa võtan tavaliselt vahepala või hommikusöögist söömata jäänud osa.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Võid asendada asju täpselt enda äranägemise järgi nii palju ja nii tihti kui tahad. Peamine on see, et päeva lõpus on sul kaloraaž, süsivesikud, rasvad ja valgud ettenähtud kogustes.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Vahepeal siis väike kokkuvõte.

Koos toitumise muutmisega ja ülepäeviti trenni tegemisega olen nüüdseks ikka arenenud nats. See kavas kinni pidamine on üks asi, sellega muret pole , kuid murdumisi ikka on tulnud. Varemalt (suvel) olin ikka suur magusaarmastaja ja ega praegugi, kuhu võimalik lisan ikka suhkruasendaja vedelikku. Võtsin ka kroomitabletti kui suur isu peale tuli, algul nagu eriti ei aidanud, nüüd tundsin kohe, et ei taha miskit. Tänu toitumisele ja rasvapõletus ajale ei saa ja ei soovi ka alkot eriti. Kui väga ikka vaja siis ainult, max kord nädalas. Puudust tunnen rohkem saslõkist (enamus neist karbonaadist tehtud ja neid ei võiks (samas säästu saslõkk peaks suht vähe pekki olema või üldsegi mitte).

Trenni poolest on mul nüüd 2x9kg hantlid , saab teha miskit küll. Kuigi selle toitumise juures jääb jõudu väheseks. Trenni ajal joon lihtsalt vett või fatburnerit (rohelist), vahel olen enne trenni võtnud banaani või õuna. Pulbreid või muid lisandeid ei tarbi üldse. Ainult magneesiumi, kaltsiumi, d-vitamiini, c-vitamiini. Kuna trenn kestab tund plus venitused ja plus soojendused ning harjutused 2x15 kõik (vahel ak 3x15 või 3x20). Kõhulihased 3 harjutust, selg 2 harjutust (trapetsi trenni pidin pooleli jätma , miski vana vigastus ei lase teha, kaela lülide vahele lööb külma terava närvivalu), biitseps, triitseps, õlg, planking, kükk, kätekõverdused. Seega võiks miskit rohkemat vist enne trenni sisse võtta (pulbreid ja lisandeid väldiks, kui nii saab) .

Kaal on täitsa enam -vähem, vb kuu kaks oleks veel miinuses. Naba kohal olev volt vajaks veel kaotust. Muidu ka naine ütleb, et peenikeseks oled jäänud, kõht juba sile ja ise tunnen ka , et kõht on sile ja lihased mitte pehmed vaid tugevad. Jõuan varsti oma tulemuseni ja siis tahan kindlasti lihast ka kasvatada aga rasva ei tahaks näha :)

Mõne testi tahaks ka teha, testosteroon, rasvaprotsendi näitaja huvipärastki.

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Vormist.

Tegin veits pilte ja piltide ülevaatamisel selgus, et rüht on ikka paigast. Kirjutatakse küll, et trenn aitab seada seda ja natuke on paranenudki, kuid arvan, et oleks vaja ka rühi parandamiseks mõni ekstra harjutus. Neid tekib muidugi päris palju ühe korra kohta trenni ajal, kuid, mis vaja see vaja. Küljepealt vaadates tundub kõht olevat veits ees, selg alt nõgus ja õlad natuke ees (varem oli muidugi hullem). Üritan ikka pildid miskid siia kunagi panna.

Harjutused selleks:

1) Käed hantlitega üles ja allalastes peataha 2) Seista seina vastas või lamada põrandal surudes õlad võimalikult vastu seina/põrandat ja hoida asendit 5-10sek. Kas need oleksid ok või on kelelgi miskit paremat pakkuda :) Planking ja kätekõverdused pidid vist ka seda rühti parandama.

Teiseks imelkuks nähtuseks on vasakupoole treenimatus ? Imelik. Vasak rinnalihas alt nagu tühjem kui parem ja vasak v-lihas ei ole ka norm võrreldes paremaga. Panen aja ka füsioterapeudile ja vaatab üle ( vasakupoole trapetsil ka miski punn sees, vb vanast õnnetusest). Harjutusi teen kas korraga üheraskusega hantlitega või eraldi sama raskusega ja sama palju kordusi ning seeriaid.

Küsimus ka külgmiste kõhulihaste treenimise kohta. Seda harjutust võiks ka teha kahe hantliga korraga (üks ühes käes, teine teises, vasakule paremale kallutades)?

Vb natuke keeruline jutt aga vast saate aru.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere.

Külgmiste kõhulihaste treenimisel kahe hantliga kaob mõte. See oli mul rumal küsimus .

Kuid tekkis üks teine :) Kas sellise koormuse juures oleks midagi lihaste taastumiseks vaja peale trenni? Trenn kestab tund ja 10 minutit umbes ja olen küllaltki väsinud. Söögikord peale trenni kuidas kunagi, kas vahepala või suur söögikord. Kas sellest piisaks taastumiseks?

Trenn ise algab nii

1) poolkükist (kuna ühejala peal sügavat veel ei jõua) 3 seeriat 15 kordust, käes 2x9 kilost hantlit,

2)väljaasted samade hantlitega 2 seeriat 12 kordust,

3) v-lihasele 2 seeriat 15 kordust 1x12 kilo hantliga,

4)rinnalt surumine 2 seeriat 15 kordust kahe 9 kilose hantliga

5) delta lihasele ja õla eesmisele lihasele 2 seeriat 12 kordust kahe 9 kilose hantliga,

6) liblikas 2 seeriat 15 kordust kahe 9 kilose hantliga,

7) biitseps 2 seeriat 12 kordust kahe 9 kilose hantliga

8) alaseljalihastele 2 seeriat 15 kordust

9) õlavöö tõsted 2 seeriat 15 kordust

10) õlavöö ja jalatõsted (küünarnukid ja põlved kokku) 2 seeriat 15 kordust

11) planking 1minut.

Kõik :) Lisan veel, et olen miinuskaloraazis, trenni ajale lisandub soojendus ja venitused. Ja nii teen üldiselt ülepäeviti, võib juhtuda ka 2-3 päeva vahele aga mitte üle kolme.

Muudetud kasutaja sviljar poolt

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

No taastumise osa pead ise tundma. Peale trenni oleks soovitav süsivesikute- ja valgurikast toitu süüa. See pole nüüd range rusikareegel, vaid lihtsalt soovitus, et taastada energia ja aidata lihaskasvule kaasa.

Endal näiteks suur tahtmine süsivesikute järele vahetult peale trenni. Söön tihti suure kobara banaane, kausi kuhjaga müslit või 100g kaerahelbeid. Vastasel juhul jääb närtsind tunne sisse nagu tühi õhupall.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Üldiselt tuleb ikka peale trenni pool toidust valgud ja pool süsivesikud. Nii, et lisaks poleks miskit vaja kuna taastumiseks peaks saama piisavalt. Lihaste kasvu ma üldiselt praegu ei usu. Diiediperioodil küll mitte. kuid tänan vastamast. Kuhjaga ja palju ma misikit süüa veel ei saa :)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Ükspäev tekkis väike masendus, kui vaatasin kõhtu ja nägin, et seal ikka pekki peal. Siis mõtlesin , et trenni nagu tehtud, toitumine ka ok, mis värk nagu :)  Aga siis miski aeg sirvisin arvutis puhkusepilte ja võrdlesin hetkelise väljanägemisega. Vahe on ikka sees. Tekkis mõte proovida eelmise aasta suvel kantud lühikesi pükse, mis enam-vähem kinni läksid siis ja tulemus :D Olen ikka alla võtnud küll, 7kg kaalust ja 5 sentimeetrit kõhust kukutasid püksid praktiliselt alla. See suvi pean miski nr-i võrra väiksemad riided vaatama. Ka detsembris ostetud kitsamatel teksadel on ilma rihmata vahe sees. Püksirihmal 5-es auk kasutuses, kitsuse poole. Vööümbermõõt on korralikult vähenenud ja peab vett ikka ütlus, et rasv kaob sealt viimasena, kus teda varem enim oli. Otsusekindlus viib lõpuks sihile.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Võtsin lõpuks julguse kokku ja lisan pildi, siis hea hiljem võrrelda :) Minna on veel küll ja küll, kuid keha on enda arvates enam-vähem juba. Kunagi peab ka ikka jõusaali minema aga see vast miskis tulevikus. Peeglist tundub pilt parem kui fotokas, ju ei saa õiget nurka.  Kuid selline siis olen:

 

 

26-03-2016.jpg

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere üle pika aja.

Pole pikalt siin postitanud. Aprilli lõpus sai käidud füsioterapeudi juures ja öeldi, et üks õlaliiges käib imelikult. Käisin siis paar kuud teraapias ja hakkas nagu paranema. Lihtsalt teatud harjutuste tegemisel peab ettevaatlik olema. Suvel tekkis lisaks ka muidu laiskusest paus. Trenniga hakkasin pihta ikka 1-sest septembrist (trenni pisik sees :) ) Lisaks trennile sai venituste sisse lisatud ka terapeudi soovitatud harjutused ja nüüdseks juba kõik ok. Aprilli lõpuni tegelesin dieediga ja kaal langes 66kg peale. Septembriks oli tõusnud kaal 69kg peale ja kõht 83cm-88cm peale. Väga hull polegi. Siis hakkasin tegelema pigem pluskaloraasiga ja nüüdseks toitumise ja trenniga nati kaalu juures 73kg , kõht sama aga muud mõõdud suurenevad. Ostsin ka lisaks raskusi eks siis näha ole kuidas areng on. Raskuste kasvades progress tuntav.  4x nädalas ja erinevad lihasgrupid. Isegi kui vahel miski nädalake paus sisse tuleb , raudselt pooleli ei jäta.

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere jälle.

Sviljari muutumise soov ikka alles. Tänu juurde ostetud kahele 20kg sele hantlile saan kodus erinevate harjutuste jaoks hästi raskusi valida. Nüüd 2x9kg ja 2x20kg.  Aega jõusaalis käimiseks ikka pole ja jätkan kodust trenni. Järjest ikka esimesest septembrist saati.

    Jõutrenni teen siis 3-4x nädalas. Vahepealse raske aja tõttu ei olnud üldse söögiisu aga trenni ikka tegin. Max vahele jäänud aeg 1ndl. Kaal pendeldab ikka parajalt. 69,5-72,5

Nüüd ikka üritan rohkem süüa näis. Kuna kõht pole kasvanud vaid sentimeetri kaks kahanenud, siis rasva väga juurde tulla ei saa. Pole küll eriline jõujuurikas aga progressi on tunda. Kätele kasutan 2x14kg hantleid, selja jaoks 2x21kg hantleid, rinna jaoks ka 2x18-21kg hantel plus siis keharaskusega harjutused, kõhulihased, kätekõverdused.

  Nii, et jätkan ja vaatan.

 

  

  • Upvote 1

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere jälle. Mõtlesin, et lisan veel veits mida enda jaoks tähtsaks pean .

  Selja harjutuste juures asendasin hantlitõmbe nö. rööbaspuudega. Nö. sellep, et koduste vahenditega kahe tooli vahel kätega seljatugedest kinni hoides ja ikka 3x8-10.

Lisaks jalatrennis lugedes SKG postitust võtsin ka etteasted hantlitega kõndides ette. Väike muutus aga tunne on, et tõhusam. Käes siis 2x20kg hantlid ja kokku 40 astumist põlved kordamõõda suht vasta maad. Aegamõõda vahetan, et oleks erinev ja keha ära ei harjuks.  Kaal tundub, et tasapisi  tõuseb.

  • Upvote 2

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere taas.

Vahepeal oli juba täitsa ok joone peal. Tundsin kuidas jõudu on ja keha hakkas ka tasapisi muutuma.

  Augustist tekkisid muul koormusel imelikud nõrkused. Käisin arstil, tegin koormustesti ja ongi hetkel trennil kriips peal. Selgusid rütmihäired, südamega veel miski jama, mida veel uuritakse. Mingit osa pidi mängima ka ammu olnud südamelihase põletik.

    Trenn keelati päevapealt, koormustestil sain olla max 2mintsa.

Ühesõnaga hetkel paus kuniks kõik selgeks saab. Nats ravi ja saan uuesti alustada. Nii ütles arst. Arvatavasti uuesti alustades tasapisi. Hetkel hoian keha söögiga normaalsena. Toitumisharjumused on plussiks ;)

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Tere taas.

Väike märge blogisse.

Nüüd kui rohud peal otsustasin tasapisi otsast alustada. Jätkan ikka kodust trenni. Kõike tasapisi. Esimesed kaks nädalat teen programmi kaks korda läbi, väiksemate raskuste ja seeriate arvuga. Kõike vastavalt enesetundele. Ülakeha trenni 3x nädalas, jalatrenn 1x nädalas. Esimesel korral oli tunne kuidas sooja tehes tõmbas korra aeglaseks, kuid taastus kiiresti. Trenni ei seganud. Püüan nüüd uuesti järjele saada.

     Juba esimesest korrast piisas, kui järgm päev tundsin energiatõusu, stressilangust ja väga head enesetunnet. Toidu eelistused hakkavad ka muutuma tagasi. Kuigi liha, muna, kaer on alati mu toidus sees. Juurvilju ja puuvilju peaks nüüd rohkem tarbima. Olen positiivne ja vaatan kuidas läheb.

      Uus kontroll arsti poolt tuleb Jaanuaris. Koormustest ja aparaat 24h.

Seniks kõigile jõudu trenni

Jaga seda postitust


Viita postitusele
Jaga teistes saitides

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Viimati Sirvimas   0 liiget

    Ühtegi registreeritud kasutajat ei vaata seda lehte.

×