Korrigeerisin oma minimalistlikku kava veidi.   Päev A: Lõuatõmbe variatsioonid. Õlgadele hantlitega tõsted kõrvale. (2 harjutust) Päev B: Hantlitega lamades surumine. Kaldpingil istudes biitsepsile kõverdused hantlitega. (2 harjutust) Päev C: Astumine kõrgele pingile, raskused käes. Calf raise. Alaselg pingil, raskused käes. (3 harjutust)    

Vahepeal sai tehtud pikem nädalalõpp Kopenhaagenis ja välja selgitatud, kas tõesti on veel üks riik, mis on kallim kui Eesti.
  TRAIN HARD!

Kuidas kasutada ChatGPT-d ja Fitness.ee kaloriarvutit , et koostada just endale sobiv ja tõhus toitumiskava: 1. Alusta baas-andmetega a) Arvuta oma baasainevahetus (BAV) Kasuta Fitness.ee artikkel põhisead ilma keerulise kalkulaatori abita: Näiteks põhivormel: mehed – 1 × kehakaal (kg) × 24; naised – 0,9 × kehakaal × 24 krfitness.ee+15fitness.ee+15fitness.ee+15. Täpsem valem: 370 + 21,6 × rasvavaba kehamass (kg) fitness.ee. Arvuta päevane energiakulu Vali aktiivsuskoefitsient (nt istuv – 1,2; keskmine – 1,55; väga aktiivne – 1,725 jne.) ja korruta BAV selle koefitsiendiga fitness.ee+15fitness.ee+15fitness.ee+15. c) Sead eesmärgi Kehakaal püsimiseks: tarbi täpselt seda hulka kaloreid, mis on Sinu päevane energiakulu. Massi tõstmiseks (eelkõige lihasmassi kasvatamiseks): lisa juurde ca 300–500 kcal päevas fitness.ee+5fitness.ee+5fitness.ee+5. Kaalulangetamiseks: loo mõõdukas kalorite puudus. Näiteks umbes –500 kcal päevas toob kaasa umbes –0,5 kg nädalas konsap.eefitness.ee. 2. Kasuta Fitness.ee kaloriarvutit Sisesta toiduained ja grammid – rippmenüü kaudu vali ainegrupp, asi ja nende kogus grammides, siis klõpsa "Arvuta" fitness.ee+15fitness.ee+15fitlap.ee+15. Nii saad täpselt teada, mis toidu gluteen, rasv, valk ja süsivesikud annavad kalorites. Kaloriarvuti andmed uuenevad regulaarselt, nii Sul on alati õiged väärtused Iti Ots+2fitness.ee+2fitness.ee+6fitness.ee+6fitness.ee+6. 3. Koosta toitumiskava ChatGPT abiga a) Esmalt anna ChatGPT-le sisendinfo: Näiteks: „Minu päevane energiavajadus on X kcal. Soovin säilitada/kaotada/saada juurde kaalu. Mul on eelistused (nt taimetoitlane, gluteenivaba).“ Palu koostada näidismenüü: Näiteks: „Palun koostada mulle ühepäevane tasakaalus menüü, kus 50 % kaloritest on süsivesikutest, 20 % valkudest ja 30 % rasvadest.“ ChatGPT võib kirjeldada hommikusööki, lõunat, vahepalasid ja õhtusööki vastavalt kaloraažile ja makrojaotusele – sarnaselt Fit24 ja Konsapi näidistavadele konsap.eefit24.ee+1. c) Kontrolli ja kohenda Sisesta menüü kaloriarvutisse, et veenduda, kas kalorid vastavad Sinu eesmärgile. Võid paluda ChatGPT-l pakkuda alternatiive lemmikainetele või gluteenivabadele valikutele. 4. Pikema perioodi planeerimine ja kohandamine Alusta nädala‑ või kahepäevase menüüga. Uuri, mis toimib ja mis mitte. Reguleeri kalorikogust vastavalt tulemusele (nt kaal puhastus, energiataset, heaolu). Ära alusta liiga madala kaloritasemega; see võib olla püsivuse ja tervise jaoks halb fit24.ee+15konsap.ee+15fitness.ee+15. 5. Lisa toetavad harjumused Ära keskendu vaid kaloritele. Fitness.ee toitumisnõuandes rõhutatakse harjumuse muutmist, mitte dieedistiilis kalorilugemist fitness.ee. Veendu, et toitumisplaan sisaldab erinevaid toiduaineid, kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid konsap.ee. Koosta poenimekiri, mis põhineb koostatud menüül — aitab vältida impulsiivseid oste erikorgu.ee+1. Kokkuvõttev juhend Samm Tegevus 1⃣ Arvuta oma BAV ja päevane energiavajadus 2⃣ Sisesta toidud Fitness.ee kaloriarvutisse 3⃣ Palu ChatGPT-l koostada menüü vastavalt eesmärgile ja eelistustele 4⃣ Kontrolli kalorite vastavust ja kohenda vajadusel 5⃣ Kasvata järk-järgult harjumusi, varieeri toitaineid 6⃣ Jälgi tulemusi ja muuda kava jooksvalt 1. Arvuta oma päevane energiavajadus Mine Fitness.ee kaloriarvutisse. Sisesta sinna oma kehakaal, pikkus, vanus, sugu ja aktiivsustase. Tulemus on umbkaudne päevane kalorikulu (näiteks 2400 kcal). 2. Pane paika eesmärk Kui tahad säilitada kaalu → jää umbes 2400 kcal juurde. Kui tahad kaalu langetada → miinus 300–500 kcal (nt 1900–2100 kcal). Kui tahad kaalu tõsta (lihasmass) → pluss 300–500 kcal (nt 2700–2900 kcal). 3. Jaga makrotoitained Näiteks (klassikaline jaotus): 50% süsivesikud 25% valgud 25% rasvad Kui su eesmärk on lihasmassi kasvatamine, võib tõsta valgu osa (30%).
ChatGPT saab teha sulle makrojaotuse täpse kalorite järgi. 4. Koosta menüü ChatGPT abil Sisesta ChatGPT-le näiteks selline käsklus: ChatGPT koostab sulle hommikusöögi, lõuna, õhtusöögi ja vahepalad. 5. Kontrolli Fitness.ee kaloriarvutiga Vali menüüst iga toiduaine ja sisesta grammid. Klõpsa Arvuta → näed, kas kogu päevane summa sobib su eesmärgiga. Vajadusel muuda koguseid või asenda mõni toit. 6. Tee kava püsivaks Kui tulemus (kaal, enesetunne, energia) liigub õiges suunas, jätka. Kui ei, siis korrigeeri ±200–300 kcal või muuda makrojaotust. Lisa mitmekesisust (vaheta kana kala vastu, riis tatra vastu jne).
Lähtun  andmetest (24 a, 188 cm, 85 kg) ja eesmärgist – lihaskasv ilma ületreeninguta. Päevane energiavajadus lihaskasvuks: umbes 2800 kcal.
Makrojaotus: 50% süsivesikud, 25–30% valgud, 20–25% rasvad.  Näidismenüü (2800 kcal) Hommikusöök (~700 kcal) Kaerahelbed 100 g (valmistatud veega või piimaga) Marjad 100 g Muna 2 tk + munavalge 3 tk Pähklid (kreeka- või india) 25 g  ~25 g valku / 80 g süsivesikuid / 20 g rasva  Lõunasöök (~800 kcal) Kanafilee 180 g Riis (keedetud) 150 g Brokoli 150 g Oliiviõli 15 g ~40 g valku / 90 g süsivesikuid / 20 g rasva Vahepala (~500 kcal) Kohupiim (maitsestamata) 200 g Kreeka jogurt 150 g Banaan 1 tk (120 g) Mandlid 25 g  ~35 g valku / 50 g süsivesikuid / 15 g rasva  Õhtusöök (~700 kcal) Lõhefilee 180 g Kartul (keedetud) 250 g Spargel või muu köögivili 150 g Oliiviõli 10 g  ~40 g valku / 60 g süsivesikuid / 22 g rasva  Trenni-järgne jook (~100 kcal) Vadakuvalk (whey) 1 ports (30 g) Vesi ~22 g valku  Kokku: ~2800 kcal Valk: ~190 g (27%) Süsivesikud: ~340 g (50%) Rasvad: ~85 g (23%) Kuidas seda kasutada: Sisesta iga toiduaine Fitness.ee kaloriarvutisse. Kontrolli, et päevane summa jääks ~2800 kcal juurde. Kui tunned, et kaal ei liigu või energia ei klapi → muuda koguseid (nt lisa 50 g riisi või vähenda pähkleid).

Samuti on ülilihtne teha Ai abil endale täpselt vastav toitumis kava. Siin üks näide, mille minu toitumisnõustajast abikaasa ülevaatas ja heaks kiitis.   Tasakaalustatud toitumiskava 50-aastasele naisterahvale (60 kg). Lähtun üldistest põhimõtetest: Energia: ~1800–2000 kcal päevas (sõltuvalt aktiivsuse tasemest). Makrod: Valgud: ~1,2–1,5 g / kg kehakaalu kohta → 70–90 g päevas. Süsivesikud: 40–50% energiast, eelistatult täisterad, köögiviljad, marjad. Rasvad: 25–30% energiast, rõhk kvaliteetsetel rasvadel (oliiviõli, pähklid, kala). Fookus: luude ja lihasmassi hoidmine (valk, kaltsium, D-vitamiin), südame tervis (kiudained, omega-3), veresuhkru stabiilsus (madal GI süsivesikud). Näidis päevamenüü Hommikusöök Kaerahelbepuder veega/piimaga (50 g helbeid) Marjad (100 g) Kreeka jogurt (150 g) või kodujuust (100 g) 1 tl linaseemneid või chia seemneid   Annab kiudaineid, valku ja aeglaseid süsivesikuid.  Vahepala Õun või pirn Peotäis mandleid või pähkleid (20 g) Annab vitamiine, mineraale ja tervislikke rasvu.  Lõunasöök Grillitud lõhefilee või kanafilee (120–150 g) Keedetud kinoa või tatar (70 g keetmata kogus) Aurutatud köögiviljad (brokoli, porgand, lillkapsas) Oliiviõli 1 tl salati peale  Omega-3, kvaliteetne valk, kiudained.  Vahepala Täisteraleivaviil (1–2 viilu) Avokaado või hummus (30 g) Viilutatud tomat ja kurk  Õhtusöök Kalkunilihast või lahjast hakklihast valmistatud köögiviljahautis Lisandiks väike ports pruun riis või läätsed (~50 g keetmata) Salat lehtköögiviljade, kurgi ja paprikaga  Hiline vahepala (soovi korral) Keefir või naturaalne jogurt (100 ml) Marjad või väike banaan Täiendavad soovitused Vesi: 1,5–2 l päevas. Kaltsium + D-vitamiin: kas piimatoodetest, kalast või vajadusel lisandina. Liikumine: vähemalt 2–3 korda nädalas jõutreening + igapäevane liikumine (kõnd, rattasõit). Paindlikkus: 1–2 korda nädalas võib lubada endale midagi meelepärast (väike kook, šokolaad), et kava oleks pikaajaliselt kestlik.

Mike Mentzeri Ideaalne Treeningprogramm Päev 1: Rind – Selg Lendamine masinal – 6–10 kordust – superseeria
Isolatsioonharjutus rindkerele, mida kombineeritakse kohe järgmise harjutusega, et tekitada suurem lihasväsimus. Kaldpingi surumine (Incline Press) – 1–3 kordust - superseeria
Rinnalihaste ülaosa arendamiseks, väga raske raskusega väike korduste arv – Mentzeri filosoofia järgi maksimaalse jõu ja lihasmassi stimuleerimiseks. Kitsa haardega ülatõmme (Close Grip Pulldown) – 6–10 kordust
Seljalihastele ja biitsepsile, rõhk lailihasel ja käte kaasamisel. Jõutõmme (Deadlift) – 5–8 kordust
Täielik baasharjutus kogu keha arendamiseks, eriti alaseljale, trapetsile, reitele ja tuharatele. Päev 2: Jalad Sääre sirutused (Leg Extension) – 8–15 kordust – superseeria
Isolatsioon harjutus reie esiosale, ettevalmistus jalapressiks. Jalapress (Leg Press) – 8–15 kordust - superseeria
Baasharjutus reite, tuharate ja sääre arendamiseks, sooritatakse kohe peale pikendusi. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust
Fookus sääremarjalihastele, suur korduste arv on tavapärane sääre treenimisel. Päev 3: Õlad – Käed Kõrvale tõsted (Lateral Raise) – 6–10 kordust
Õla külgmiste deltalihaste arendamiseks. Ette kallutatult tõsted (Bent Over Raise) – 6–10 kordust
Tagumiste deltalihastele, tasakaalustab õla arengut. Käsivarte painutused (Barbell Curl) – 6–10 kordust
Baasharjutus biitsepsile. Käsivarte sirutused (Triceps Extension) – 6–10 kordust – superseeria
Triitsepsile isolatsioon, kombineeritakse kohe järgmise harjutusega. Kätekõverdused rööbaspuudel (Dips) – 3–5 kordust - superseeria
Raske baasharjutus triitsepsile ja rinnale, väike korduste arv viitab rasketele lisaraskustele. Päev 4: Jalad Säärte sirutus – staatiline hoie (Leg Extension Static Hold) – 1 kordus – superseeria
Üks kordus maksimaalse raskusega, kus hoitakse raskust staatiliselt – pre-exhaust (eelväsitamine) põhimõte enne põhiharjutust. Kükk (Squat) – 8–15 kordust - superseeria 
Baasharjutus kogu alakehale, kombineeritakse kohe peale staatilist jalapikendust. Säärte tõsted (Calf Raise) – 12–20 kordust
Jällegi sääremarjad, suured korduste arvud mahu jaoks. Täpsustavad märkused: Mentzeri programm põhineb kõrge intensiivsuse treeningul (HIT – High Intensity Training), kus seeriate arv on väike, kuid igas seerias treenitakse maksimaalse pingutuseni, nii öelda RIR 0 Superseeria tähendab, et kaks harjutust sooritatakse järjest ilma puhkuseta (nt. säärte sirutused → jalapress). Seeriat vahemikud on pikemad – baasharjutused (nt. jõutõmme, kükk, kaldpingil surumine) tehakse vähemate kordustega, isoleeritud harjutused pigem keskmise või suure korduste arvuga. Treeningud on väga intensiivsed ja nende vahel on soovitatav pikk taastumisaeg (2–4 päeva puhkeaega), et vältida ületreeningut. Kasuta treeningpäevikut, et saaksid jälgida oma arengut ! Tule ja proovime koos - ArtGym!