Jump to content
Sign in to follow this  
Henrikix

Henrikix blogi

Recommended Posts

Tervist, teiste tegemisi ja ettevõtmisi lugedes tekkis isu ka veidi enda tegemistest pajatada.

Veidi minust:

Kaal hetkel u. 85kg.

Pikkus 182cm

Vanus 23 a.

Olen tegelnud kuskil 5 aastat jõusaaliga, alguses küll suhteliselt väikses mahus 2-3x nädalas niisama koos sõbraga, kes küll peatselt lõpetas kahjuks oma treeningud. Peale paari aastast nö niisama jõusaalitrenni soovisin midagi uut ja huvitavat proovida ning hakkasin CrossFit-ga tegelema.

CrossFit Tartu klubis, õppisin (vastupidiselt internetis levivale üldarvamusele) erinevate harjutuste sooritamise tehnikaid ning arendasin ka korralikult oma füüsilisi võimeid. Lisaks sai teatud määral rahuldatud ka oma võistlushimud, kui igapäev sai teistega viimse hingetõmbeni nahka pista. Lõpupoole aga hakkas mul kujunema crossfit boxis juba oma iseseisev treeningrežiim, kuna teistega tavaklasse tehes tundsin, et ei võta endast viimast ning otsustasin sealt siis ka lõpuks lahkuda, vähemalt praeguseks.

Nüüdseks juba kuskil pool aastat või aasta tagasi otsustasin hakata hoopiski keskenduma kulturismile mõttega ka tulevikus võimalusel võistelda - võiks öelda, et jõudsin ringiga tagasi sinna kust alustasin, kuna esimeseks eesmärgiks oligi tegelikult välimuse vormimine. Raskustele viimasel ajal väga palju ei mõtle ning üritan pigem praktiseerida puhast tehnikat ning teha harjutuste nö negatiivset või tagasilaskuvat osa kontrollitult ja aeglaselt.

Viimasest lihasmassi kasvatamisest:

Kaalu hakkasin tõstma kuskil 78kg-lt ning hetkeks olengi jõudnud 85ni (~0.8kg / kuu) järgides osade poolt vihatud ja teiste poolt armastatud IIFYM dieeti. Minu jaoks IIFYM ei tähenda, et ma sööks päev otsa burgereid ja kommi nii, et see mu kaloraaži ära mahub, vaid vähemalt 80% on tervislikest allikatest tulenev toit ning ülejäänu siis võib olla jäätis, müslid, pelmeenid (need küll täistera jahust), friikartulid ja muu.. Algkaloraaž tõusul oli 2900 kcal ning nüüdseks olen jõudnud 4100ni nii, et kaal on stabiilne. Sellise toiduhulga juures läheb muidugi tasapisi söömine (eriti tervislikest allikatest) suhteliselt raskeks. Viimasel ajal on nii, et makrode täitmiseks võtan lihtsalt paki valget riisi ning söön seda koos keefiri ja maitsetatud magusainega (vahepeal saab ka maapähklivõid sisse segatud).

Praegune treeningkava

3+1+2+1.. treeningmudeliga - st 3 jõutrenni + puhkepäev (tund aeroobset) + 2 jõutrenni ..

I trenn - jalad, alaselg

II trenn - rind, õlg, triitseps

III trenn - selg, biitseps

Iga treeningpäev ka üks kõhuharjutus hetkel.

Selle treeningmudeli juures varieerub, mis päeval mis trenn on, kuid üritan aeroobse hoida mõõduka - juhuks kui järgmine päev peaks jalapäev olema, siis jõuaks ikkagi midagi teha.

Tulevikuplaanid:

Järgmisest nädalast alates on plaan hakata kaaluga alla tulema ning tasapisi kuivaks tõmmata (kusagil 300-400g nädalas) ja sellel ajal ka hakata vaatama võimalikku võistlust, kus võiks osaleda. Kindlat kaalueesmärki praegu silmeees pole, vaid otsustan välimuse järgi.

Paar vormipilti ka:

Aasta 2013 Augustis

post-26157-0-67048700-1439836875_thumb.j

Hetkeseis:

post-26157-0-45583400-1439837115_thumb.j

Edited by Henrikix

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veidi viimastest tegemistest:

Lähiajal (juulis) käisin FitCamp laagris, kust sain juurde nii treeningmotivatsiooni kui ka lahedaid tuttavaid sh:

Rene Kuusik - võiks öelda kõige chillim vend, keda kunagi näinud olen ning kõva jõumees,

Raul Allikvee - eesti parim standup-koomik, kellel piisab teiste naerma ajamiseks vaid ise naerma hakata,

Susie-Ann - eesti staar-käesuruja - kui sa tema hommikuvõimlemist veel pole kogenud, siis oled sa paljustki ilma jäänud,

ja muidugi ei jää siinkohal ka mainimata Kiivkas, kellel jutt jookseb vaata, et peaaegu samahästi kui poliitikul.

Toidulisandeid sai kohapeal tarbitud nii vasaku kui ka parema suupoolega nii enne, ajal kui ka pärast trenni ning laagri lõpuks oli selline tunne, et ei taha isegi valgupulbrit enam näha, kuid aegamisi on olukord õnneks paranenud. Süüa sai seal samuti nagu loom, kuid seda vaid 3 korda päevas - selliste toidukordade arvuga ei jõudnud (mina vähemalt) piisavalt sisse vuhada ning hiljem koju jõudes oli kaal kusagil 2 kg kergem (mitme päeva ja kaalumisega) - kuigi laagris näitas viimasel päeval veel sama.

See nädalavahetus sai käidud Kablis enda maakodu vaatamas ning ilusaid ilmu nautimas. Laupäeval ehk nö puhke/aeroobse päeval tegin 13.26km jooksu 1h 9min mööda metsaäärset teed ning kuna pühapäev oleks pidanud mul tegelikult trennipäev olema, siis selle asemel tegin rannas kokku 250 kätekõverdust ning 5x20 kükki koos umbes 60kilose inimraskusega turjal. Paar pilti ka:

post-26157-0-46469400-1439841273_thumb.j

post-26157-0-66698500-1439841029_thumb.j

Pole muidugi kõige paremini aru saada aga pildil on kits

post-26157-0-64729700-1439841052_thumb.j

Loomulikult ka üks poseerimine

post-26157-0-73918200-1439841173_thumb.j

Varsti võite ka toidupilte ning retsepte oodata ;)

Edited by Henrikix

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuna tundub, et viimasel ajal on pannkoogiretseptid suhteliselt populaarsed, siis postitan siia ka enda oma.

Bataadipannkoogid banaanikreemiga

Koostisosad:

  1. 200g küpetatud bataati - ahjus kuskil tunnike või seni kuni üleni pehme
  2. 20g kaerahelbeid - lasen enne blenderist paar sekundit läbi
  3. 20g valgupulbrit - kasutan vanilli maitsega, erinevate valgupulbritega võib konsistents varieeruda
  4. 3-5 g söögisoodat
  5. 2 suuremat muna
  6. 1-2g kookosõli
  7. Vajaduse maitse järgi magustajat - nt 2g steviat või muud

Valmistamine:

  1. Viska kõik koostisosad köögikombaini või blenderisse

    post-26157-0-81815700-1440055661_thumb.j

  2. Blenderda, kuni koostisosad on segunenud ühtlaseks massiks

    post-26157-0-09725000-1440055940_thumb.j

  3. Lase pann kuumaks ning seejärel keera kõige madalamale kuumusele
  4. Viska 2 korralikku supilusikatäit pannile ning aja laiali
    post-26157-0-25918700-1440056413_thumb.j
  5. Aseta pannile kaas peale ning lase kuskil minut-kaks küpseda, kuni üks pool on küpsenud. Seejärel teiselt poolt 30 sekundit - minut ilma kaaneta. Soovitan vahepeal kaane alt kontrollida ega alumine pool liiga palju ei saa.

  6. Korda kuni tainas on otsas - ise saan kuskil 5 keskmise suurusega pannkooki.

    post-26157-0-25592900-1440057329_thumb.j

Makrod kogu taina peale:

38g Valk, 14g Rasv, 48g Süsivesik, 7g kiudaineid, 12g looduslikke suhkruid bataadist

Süsivesikuid saab veel vähendada kui asendada 20g kaerahelbeid 10g lisa valgupulbriga.

Edasine osa on valikuline, kuna pannkoogid on paljalt ka head aga mõnusa banaanikreemiga veelgi paremad.

Koostisosad:

  1. 20g maapähklivõid - ise kasutan http://www.myprotein.com/sports-nutrition/peanut-butter/10530743.html
  2. 75g sügavkülmutatud banaani

Valmistamine:

  1. Lõika 75g sügavkülmutatud banaani kausi sisse väikesteks tükkideks
  2. Lisa 20g maapähklivõid
    post-26157-0-96036500-1440058036_thumb.j
  3. Lase veidi sulada, kuni banaan on pehmemaks muutunud
  4. Sega kõik ühtlaseks massiks
    post-26157-0-35057800-1440058140_thumb.j
  5. Määri pannkoogile
    post-26157-0-50483200-1440058281_thumb.j

Makrod koos kreemiga:

44g Valk, 24g Rasv, 68g Süsivesik, 11g kiudaineid, 23g looduslikke suhkruid bataadist ja banaanist

Ning lõppprodukt on selline, head küpsetamist!
post-26157-0-61732800-1440058286_thumb.j

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jõudu!

Eelmisest nädalast:

Kuna minu treeningnädal algab pühapäevast ning tol päeval olin Kablis, siis jalatrennide vahe oli vaid 2 päeva. Jõusaali trennid olid sedapuhku siis E (jalg), T, K, N (jalg), R järjest.

Sedakorda oli teine jalatrenn tavalise MV spordiklubi asemel TÜ ASK-is, kuna 20. augustil oli eelnimetatu kinni. Jalg oli küll veel veidike väsinud, kuid kükil dropsetid (110x6, 100x6, 90x6, 80x) tulid kenasti välja.

Veidike veider tundub mulle ASK juures see, et kolmanda korruse jõusaali, kus osad vajalikud masinad paiknesid, ja esimese/teise korruse jõusaali vahel liikemiseks peab pool maja läbi käima. See muidugi ei tähendanud seda, et midagi tegemata jääks, vaid sai lihtsalt natuke rohkem kardiot.

Reede hommikul sai tehtud kiirem rind/õlg/triits trenn - samuti dropsetidega ning lamades surumisel (selg pingil) tuli seekord 100x6, 90x5, 80x6, 70x6 st 90-ga jäi 1 puudu. Seejärel oli minek firma suvepäevadele Nõiariigis. Kohapeal oli igasugu erinevaid tegevusi sh spiooniakadeemia, kus inimesed jaotati luureteenistuste (CIA, KAPO jne) kaupa meeskondadesse, et lahendada erinevaid ülesandeid ning selgitada võitjad - pidi lahendama mõistatusi, dekrüpteerima morset ning muud huvitavat.

Vabal ajal sain seal võimaluse sõita järvel süstaga, looduses niisama ringi vaadata, mängida piljardit, korvpalli ja veidi jalgpalli - kus õnnestus umbes esimese viie minuti jooksul kolleegil palliga hambalt tükk küljest lüüa :D

Toidust seal samuti puudu ei tulnud, ning kuna otsustasin, et dieet ja kalorite vähendamine algab koos treeningnädalaga järgmine päev, siis lasin heamaitsta.

post-26157-0-84220600-1440880636_thumb.j

post-26157-0-67029400-1440880836_thumb.j

Käesolev nädal ja dieet:

Pühapäev kuni teisipäev tulid kalorid 3700-le, kolmap kuni reede 3500 ning tänasest 3300 juures ja vaatan kuidas viimase juures kaaluga on. Tegelikult on alates teisipäevast kaal järsku 2 kilo ülesse tõmmanud, hoolimata sellest, et kalorid hoopis alla liiguvad. Tean küll, et see on peamiselt vesi ning loomulikud kõikumised, kuid see teeb alla võtmise jälgimise veidi raskemaks, loodetavasti peaks nüüdseks olema stabiliseerunud. Sellise järsu svammiefekti põhjus on mulle ilmselt teada, kuid sellest võib-olla mõni teine kord.

Selle nädala trennid olid päris korralikud, eriti rind/õlg/triits ning teine ülaselg/biitseps päev, kus jõudu jätkus ja minek oli hea. Rinna päeval oli hantiltega lamades surumisel eesmärgiks 4 seeriat 12, 10, 8, 6 - tegin siis 27.5x2 x 12, 28x2 x 10, 29x2 x 8, 31x2 x 8 ja kuna ikka kerge oli, siis tuli veel 32x2 x 8 ja 36x2 x 9 otsa.

Erandiks oli aga teine jalapäev, kus kükke tehes hakkas selg kõvasti tunda andma - 4 seeriat 100x15 siinkohal - ning seetõttu lükkasin sirgete jalgadega jõutõmbe viimaseks harjutuseks, kuid kõik sai siiski tehtud.

Kuna täna päeval oli ilm suhteliselt nutune, siis seadsin aeroobse jaoks suuna jällegi ASK poole, kus sai sisestaadionil umbes 40 minutit jooksu ja enne seda 10 minutit ergomeetril.

Kaalulangetamise esimene täielikult dieeteine jäädvustatud:

post-26157-0-63694400-1440881122_thumb.j

Kui hästi läheb, siis võib järgmise paari nädala jooksul siin näha ka paari pilti sellest, kuidas lennukist välja hüpatakse või vähemalt eelvalmistusest. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu teada TÜ ASKi 3. korrus on Fitnessklubi. Saavutussportlased treenivad esimesel kahel korrusel ja harrastajad kolmandal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu teada TÜ ASKi 3. korrus on Fitnessklubi. Saavutussportlased treenivad esimesel kahel korrusel ja harrastajad kolmandal.

Nende kodulehe väitel on ka esimene korrus fitnessklubi osa.

Kui õigesti mäletan, siis esimeselt kahelt korruselt ei leidnud ma jalakõverduste masinat, mis kolmandal korrusel oli. Väga täpselt enam ei mäleta ka.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nende kodulehe väitel on ka esimene korrus fitnessklubi osa.

Kui õigesti mäletan, siis esimeselt kahelt korruselt ei leidnud ma jalakõverduste masinat, mis kolmandal korrusel oli. Väga täpselt enam ei mäleta ka.

Olemas. Teisel korruse Pec-decki vastas vist oli. Aga seal peab püsti seisma, et kõverdada ;).

Umbes siin peaks asuma: yfuiFop.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vahepeal üks nädal jälle läbi saanud ning dieet jätkub.

Kui eelnevalt mainisin, et kaal tõmbas 2 kilo ülesse, siis pärast seda stabiliseerus tõesti korralikult ära ning 5 päeva järjest oli kaal 86.3 peal ning täna hommikul isegi 85.5. Kalorid hoian nüüd ~3000 peal ning tühja kõhu tunne on kohati täiesti olemas, kuigi mõne jaoks oleks see ilmselt kaalu suurendamise kaloraaž.

Olenemata sellest, et defitsiidis, siis trenni saab ikka samamoodi vihutud, ilma mingisuguste allaandmisteta.

  • Teisipäevases jalatrennis sai kükil dropsetid tehtud sedakorda 115x6, 105x6, 95x6, 85x6 ehk siis 5kg rohkem kui eelmine kord ning järgmisel ringil üritan ilmselt juba 120kg-lt tulla.
  • Neljapäevane rinnatrenn oli samuti päris hea arvestades, et pingil surumisel tuli esimest korda 100x6, 90x6, 80x6, 70x6 ilusti välja, kuid teisel seerial juba jäi esimesel kahel raskusel kahjuks 1-2 kordust puudu.
  • Nädala maasikas oli aga laupäevane jalatrenn, kus eesmärgiks oli teha x12, x10, x8, x6. Tööseeriaid alustasin 80x12, 100x10, 120x8-ga. Seejärel panin 130 peale ja suutsin esimesel katsel teha vaid 4, kuid tundsin, et suudan rohkemat ning pärast väikest puhkust tuli 130x6 tõelise kergusega. Kuna jõuvarud olid veel olemas, siis tuli mõttesse üle pika aja maksimumi veel otsa proovida ja sealt tuli 145x1, 150x1 ja 155 läks ka veel peale aga allaminek oli liiga kiire ja ei tulnud välja. Sellest olenemata oli uus isiklik olemas. Trenn jätkus kava järgi ning lisan siia ka paar klippi.

Jõutõmbel alla minnes jalg küll kergelt kõver, kuid tundsin, et põhitöö teeb ikka selg ja jala tagaosa.

Tarbitavate toidulisandite hulgast võtsin kuskil 2 nädalat tagasi pre-workout (Myprotein MYPRE), kreatiini ja beeta-alaniini maha, kuna vahepeal on hea keha neist võõrutada - eriti käib see stimulantide kohta. Hetkel tarbin ainult BCAA-d ja valgupulbrit.

Nädala pärast läheb vähemalt pre-workout sisse tagasi ning boonusena tellisin veel endale 2x 500g Olimp BCAA Explode - Cola maitsega ning 480g Olimp Redweiler - ka Cola maitsega ning ootan juba huviga nende mekkimist.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väike update.

Vahepeal sain endale tellitud asjad kätte:

Olimp Coca maitselised toidulisandid 2xBCAA ja 1xRedweiler. Tooted korralikud ja head, tellisin aga just maitse pärast. Peab ütlema, et vähemalt minul viskab see maitse suhteliselt kiiresti üle võrreldes nt muumaitseliste BCAA toodetega, mida võin suhtelislet kaua tüdinemata tarbida. Selline lahjemapoole laimi või sidruni coca maitse.

post-26157-0-55879800-1445451332_thumb.j

Teise asjana Umoro One shakerid, kuhu saad alguses ühe pulbri koos veega sisse panna, pärast joomist uue vee sisse, vajutad üleval olevat nuppu ja tuleb järgmine pulber koos nö segistiga.

post-26157-0-75334100-1445451341_thumb.j

Dieedist ja treeningust:

Kaalu olen praeguseks langetanud kuskil 8 nädalat + paar päeva ning selle ajaga kaotanud 3+ kilo. Trenniga pole ühtegi järeleandmist ega muutust sellega seoses teinud, ikka üritab tasapisi paremuse/suurema raskuse poole minna, kui võimalik. Puhkepäevi ega kergemat nädalat pole samuti kuskil juulist saadik teinud (5x - 2h jõutrenni, 2x - tund aeroobset + 30min muid harjutusi) ning seoses kaloridefitsiidiga hakkas see nädal tekkima tunne, et keha vajab ikka puhkust.

Ajastus on muidugi väga hea, sest reedest suundungi kaheks nädalaks Mehhikosse puhkama ja lasen kehal veidike taastuda. Köögikaal, valgubatoonid, valgupulber lähevad loomulikult kaasa ning kohapeal kavatsen käia jooksmas ja vast otsida ka mõne kohaliku jõusaali, mida külastada aga jõutreeningu volüüm samaks kindlasti ei jää.

Kaloridefitsiidis ma sellel ajal samuti ei kavatse olla, vaid naudin mõistlikes kogustes kohalikke toite ja üritan kaalu stabiilsena hoida. Tagasi tulles on esimene nädal võib-olla veidi soojaks saamist aga usun, et teiseks nädalaks olen juba kõvasti tugevam kui hetkel ja jätkan cut-i.

Praegune vorm:

post-26157-0-62899200-1445451216_thumb.j

post-26157-0-06281200-1445451266_thumb.j

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuna TheAthleticProject pani oma 10k challenge video ülesse, siis otsustasin, et võtan ennast ka kokku ja kirjutan ka oma 7. jaanuarilt tehtud challengest.

Filmisin ka miniklipid aga kuna tegemist oli peegelkaameraga ning söömine tundus mulle huvitavam kui selle filmimine, siis palju sealt ei tulnud.

 

Hommikune kaal 91.7kg - PS eelnevate päevade kaal oli umbes 94kg, kuid kuna eelmine päev näljutasin ennast, siis veekadu oli korralik.

 

- Kell 7:12 - Alustasin 200g paki pähkli M&M kommidega

Screen Shot 2017-01-23 at 21.18.21.png

- 8 paiku - 2 kreemisaia, 2 kohupiimasaia, 2 õunasaia, 1 moskva sai, 1 lihapirukas õlis küpsetatud, 1 moosipirukas

Screen Shot 2017-01-23 at 21.20.17.pngScreen Shot 2017-01-23 at 21.23.12.pngScreen Shot 2017-01-23 at 21.23.55.pngScreen Shot 2017-01-23 at 21.24.20.png

- Kell 9:30 - 96g dipikastet + pakk (150g) Lays krõpse

Screen Shot 2017-01-23 at 21.24.58.pngScreen Shot 2017-01-23 at 21.25.11.png

- Kell 9:54  - M&M said otsa - Kokku selleks ajaks tarbitud 3390kcal

- Kell 9:59 - 1 torn Õuna-kaneeli doomino küpsiseid 180g - 900kcal

Screen Shot 2017-01-23 at 21.32.00.pngScreen Shot 2017-01-23 at 21.35.28.png

- Trenni ajal - 43g Haribo Strawberry Sour komme

Screen Shot 2017-01-23 at 21.36.32.png

- Kell 16:10 (Pärast trenni) - Sheriff Saloonist "Big Boy" burger (3×180 g pihvi, cheddarjuust, jääsalat, peekon, praetud sibul, päikesekuivatatud tomat,BBQ- ja western remulaadkaste) + poole friikartulid

Screen Shot 2017-01-23 at 21.37.41.png

- 19 paiku - Opera pitsast pool MAXI "Quattro Stagioni" pitsat ja pool virmalise torti

Screen Shot 2017-01-23 at 21.40.20.pngScreen Shot 2017-01-23 at 21.41.49.png

- Kell 20:25 - Üks Ben'n'jerry "What-a-lotta chocolate cookie core" jäätisetops

Screen Shot 2017-01-23 at 21.42.17.png

- Kokku 10093kcal - 230 valku, 489 rasva, 1123 süsivesikuid

Järgmise hommiku kaal 94.2kg - põhimõtteliselt sama, mis challenge päevale eelnevatel päevadel

Edited by Henrikix
  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites
10 hours ago, piretlangsepp said:

"- Trenni ajal - 43g Haribo Strawberry Sour komme"

 

ma sõin ükskord sefiirikorvikesi trennis hahaha :D 

 

Kõrvaltvaatajale võib päris naljakas tunduda selline tegevus :)

 

Muidu need kommid olid ainus asi, mis ei läinud ikka üldse alla, seepärast sõin ka neid nii vähe. See puhas suhkur ja tehismaitsestajad on ilmselt siinkohal süüdlaseks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

hahaa, mida menüü. Kuidas oli, tuli lihtsalt 10 000 täis? Mis keha homme/ülehomme arvas?

 

Ma ise arvan küll, et teeksin lõdvalt 10 000 ära :D Absurd ikka kuidas kotike M&M annab üle 1000 cal juba....

 

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites
35 minutes ago, Helena Mang said:

hahaa, mida menüü. Kuidas oli, tuli lihtsalt 10 000 täis? Mis keha homme/ülehomme arvas?

 

Ma ise arvan küll, et teeksin lõdvalt 10 000 ära :D Absurd ikka kuidas kotike M&M annab üle 1000 cal juba....

 

 

Mingi hetk õhtupoole kui virmalise torti sõin, siis natuke aega oli küll selline veidi halb enesetunne aga möödus umbes 30minutiga.

See virmaline ei olnud ilmselt ka kõige parem valik, oleks võinud midagi trühvlitordi sarnast pigem võtta ning oleks paremini sobinud.

Viimane toit ehk ben'n'jerry tops oli ikka ülikerge ning kadus kiiresti. Neid oleks võinud kasvõi mitu tükki veel alla lasta :D 

 

Üleüldiselt ütleks ikka, et suhteliselt kerge on see 10000 kokku saada ning järgmine päev oli hommikul kõht isegi tühi kuigi kogu päeva peale oli söögiisu vähem kui tavaliselt.

Ülejärgmine päev ei olnud enam midagi tunda ega välimusest näha ning võisin vabalt tavalise toidukavaga jätkata.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×