Jump to content

Recommended Posts

Tere kõigile targematele, ma paluksin teilt abi kuidas saada keha rasvaprotsenti alla poole. Minus siis nii palju, et olen 25a noormees, treenin jõusaalis ja lisaks rulluisk. Olenevalt töögraafikust jõuan trenni 2-3 korda nädalas, praegu kahjuks pole ajalist rohkem võimalik.Hetkel on keha rasvaprotsent 14,5, aga sooviks väga selle protsendi saada 11-12% vahele. olen 177cm, 73.7kg hetkel. Oodatud on kõik nõuanded, toitumis, trenningakavad, harjutused.

ette tänades.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rasvaprotsendi alandamiseks ei peagi rohkem trennis käima (kui lihas/tervis pole eesmärgiks, siis tegelikult ei pea üldse).

Mingeid imenippe väga ei olegi, tarbi lihtsalt vähem energiat kui kulutad. Hea oleks alguses langetada kaloraaži nii paarsada kcal ning siis kaalu pealt pikemalt jälgida, kuidas see kaalulangusele mõjub.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rasvaprotsendi alandamiseks ei peagi rohkem trennis käima (kui lihas/tervis pole eesmärgiks, siis tegelikult ei pea üldse).

Mingeid imenippe väga ei olegi, tarbi lihtsalt vähem energiat kui kulutad. Hea oleks alguses langetada kaloraaži nii paarsada kcal ning siis kaalu pealt pikemalt jälgida, kuidas see kaalulangusele mõjub.

Loomulikult minu eesmärgiks on puhtama lihasmassi saavutamine ja rasvaprotsendi alandamine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm,mul tekib küsimus,kas on üldse mõistlik kuivatama hakata kui sa hetkel 73 kilo.?Lihtsalt jäin mõtlema,ma ise sama pikkuse juures kümps raskem ja ei kujuta küll kas midagi järgi jääks minust kui 10+ kilo alla sooviks võtta. :D Ise mõtlen vahest,et peaks veidi massi isegi juurde koguma. :) Oleneb muidugi ka eesmärkidest.Kui sul mingi vormipilt ette oleks näidata,oskaks ehk täpsemalt "arvata". :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm,mul tekib küsimus,kas on üldse mõistlik kuivatama hakata kui sa hetkel 73 kilo.?Lihtsalt jäin mõtlema,ma ise sama pikkuse juures kümps raskem ja ei kujuta küll kas midagi järgi jääks minust kui 10+ kilo alla sooviks võtta. :D Ise mõtlen vahest,et peaks veidi massi isegi juurde koguma. :) Oleneb muidugi ka eesmärkidest.Kui sul mingi vormipilt ette oleks näidata,oskaks ehk täpsemalt "arvata". :)

Kui on ikka lodev kõht, siis ei ole eriti ilus vaatepilt. Tean ka inimesi, kes kaaluvad 70 kanti ja pikkust on 180cm ning kõhud ees - ei ole ilus. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui on ikka lodev kõht, siis ei ole eriti ilus vaatepilt. Tean ka inimesi, kes kaaluvad 70 kanti ja pikkust on 180cm ning kõhud ees - ei ole ilus. :)

Ei mul lodevat kõhtu pole,lihtsalt mõtisklesin väheke :) Mitte konkreetselt teemaalgatajale viidates,aga mõni on lihtsalt selline kergelt skinny fat,siis lihtsalt väheke jõutrennile auru juurde panna,pole mõtet kohe kuivatamisega hoogu sattuda.Kui ikka väga rasvane vorm,siis muidugi veidi tasakaalu tagasi see välimus,selge see. :) Kui mingi vormipilt oleks,oskaks ehk paremini arvata. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hmm,mul tekib küsimus,kas on üldse mõistlik kuivatama hakata kui sa hetkel 73 kilo.?Lihtsalt jäin mõtlema,ma ise sama pikkuse juures kümps raskem ja ei kujuta küll kas midagi järgi jääks minust kui 10+ kilo alla sooviks võtta. :D Ise mõtlen vahest,et peaks veidi massi isegi juurde koguma. :) Oleneb muidugi ka eesmärkidest.Kui sul mingi vormipilt ette oleks näidata,oskaks ehk täpsemalt "arvata". :)

Probleemne piirkond ongi just kõht, et just seal oleks vaja maha saada. minu eesmärgiks olekski saada kõhu pealt rasvakiht maha ja siis lihasmassi kasvatada. hetkel vormipilti pole, selle saan postitada homse päeva jooksul.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui on ikka lodev kõht, siis ei ole eriti ilus vaatepilt. Tean ka inimesi, kes kaaluvad 70 kanti ja pikkust on 180cm ning kõhud ees - ei ole ilus. :)

Kas Härra Merisalul on ehk mõni hea soovitus kuidas saada rasvaprotsenti väiksemaks, ja eriti just kõhupiirkonda. kõhulihaste harjutusi teen peaaegu iga trenn. toitumisega on selline asi, et töötan kokana, tööpäevad liiguvad öötundidesse ja tihti pole lihtsalt aega süüa alles öösel. vabal ajal toitun ma vastavalt Marek Kalmuse kava järgi, trenni olen samuti teinud tema kava järgi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kas Härra Merisalul on ehk mõni hea soovitus kuidas saada rasvaprotsenti väiksemaks, ja eriti just kõhupiirkonda. kõhulihaste harjutusi teen peaaegu iga trenn. toitumisega on selline asi, et töötan kokana, tööpäevad liiguvad öötundidesse ja tihti pole lihtsalt aega süüa alles öösel. vabal ajal toitun ma vastavalt Marek Kalmuse kava järgi, trenni olen samuti teinud tema kava järgi.

Korduvalt öeldud asi, et lokaalset rasvapõletust ei eksisteeri. Rasv kaob ära kogu kehalt ja viimasena sealt, kus seda on kõige rohkem. Nagu enamike puhul, siis kõhult. Igapäevaselt kõhulihaseid tehes kasvatada sa oma vööümbermõõtu veelgi.

Sellisel juhul on sul ainuke võimalus kodus söök kaasa teha. Kui üldse süüa ei jõua, siis juua ikka jõuad. Teed kaasa mõned smoothied ja kiirelt lased alla töö juures. Kui öösel koju jõuad, siis sööd normaalse söögikorra ka. Parem juua kaloraaž täis, kui päev otsa nälgida ;). Rasva põletamisel ei ole tähtis, et sa peaksid nüüd kindlal kellaajal sööma, vaid loeb ikkagi see, mida sa endale terve päeva jooksul sisse oled ajanud olenemata kellast. Üldjuhul pole vahet, kas sööd 50% oma toidust enne magamaminekut või hommikul. Viimase võistlusdieedi ajal ma just sellist lähenemist kasutasingi, et 50% toidust ma jaotasin päeva peale ära ja teise 50% sõin tund aega enne magamaminekut.

Loodan, et sain abiks olla. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Korduvalt öeldud asi, et lokaalset rasvapõletust ei eksisteeri. Rasv kaob ära kogu kehalt ja viimasena sealt, kus seda on kõige rohkem. Nagu enamike puhul, siis kõhult. Igapäevaselt kõhulihaseid tehes kasvatada sa oma vööümbermõõtu veelgi.

Sellisel juhul on sul ainuke võimalus kodus söök kaasa teha. Kui üldse süüa ei jõua, siis juua ikka jõuad. Teed kaasa mõned smoothied ja kiirelt lased alla töö juures. Kui öösel koju jõuad, siis sööd normaalse söögikorra ka. Parem juua kaloraaž täis, kui päev otsa nälgida ;). Rasva põletamisel ei ole tähtis, et sa peaksid nüüd kindlal kellaajal sööma, vaid loeb ikkagi see, mida sa endale terve päeva jooksul sisse oled ajanud olenemata kellast. Üldjuhul pole vahet, kas sööd 50% oma toidust enne magamaminekut või hommikul. Viimase võistlusdieedi ajal ma just sellist lähenemist kasutasingi, et 50% toidust ma jaotasin päeva peale ära ja teise 50% sõin tund aega enne magamaminekut.

Loodan, et sain abiks olla. :)

Smoothied on kül hea idee, proovin kindlasti. Kas sobivad ka poes müüdavad söögikorra asendajad või oleks parem kui ise teen värskest toorainest?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Smoothied on kül hea idee, proovin kindlasti. Kas sobivad ka poes müüdavad söögikorra asendajad või oleks parem kui ise teen värskest toorainest?

Siiani siis sellised tähelepanekut et kõhurasva sab kaotada vaid koge keha rasvapõletusega, see omakorda tähendabki seda, et rasvaprotsent väheneb. Kas mõnel treenijal on välja pakkuda konkreetne treening või toitumiskava mis on näiteks teda aidanud?

Samuti veel kas hetkel peaksin rõhku pöörama rohkem kardiole või jõusaalile kui tahan rohkem rasva põletada ja protsenti alla poole saada?

tänan veelkord vastuste eest

Share this post


Link to post
Share on other sites

Smoothied on kül hea idee, proovin kindlasti. Kas sobivad ka poes müüdavad söögikorra asendajad või oleks parem kui ise teen värskest toorainest?

Ikka ise teha, sest poes olevad kiirelt tarbitavad asjad on enamasti ainult suhkruid täis. Vastavalt oma toitumiskavale valmistad smoothie ehk kus on sulle juba paika pandud õige makrotoitainete tasakaal.

Samuti veel kas hetkel peaksin rõhku pöörama rohkem kardiole või jõusaalile kui tahan rohkem rasva põletada ja protsenti alla poole saada?

tänan veelkord vastuste eest

Vastavalt oma treeningkavale ikka, mis on sulle tehtud. Selleks, et rasva põletada on vaja toitumine paika panna, sest ~70% tulemusest oleneb toitumisest.

Sellistele küsimustele peaks muidu vastama ikka kava koostaja. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Samuti veel kas hetkel peaksin rõhku pöörama rohkem kardiole või jõusaalile kui tahan rohkem rasva põletada ja protsenti alla poole saada?

tänan veelkord vastuste eest

Eespool mainisid, et soovid lihast kasvatada/säilitada. Seega jõutrenn on seda eesmärki silmas pidades esmatähtis. Aeroobne ei ole kehakoostise muutmisel tingimata vajalik.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere,

Kirjutan oma jutu ka siia eesmärgiga iadata nii küsimuse autorit kui ka saada targemate inimeste soovitusi endale:

Olen ise hetkel samas seisus, nagu küsimuse autor.

Olen 175 cm pikk ja kaalu 76 +-0.5 kg.

Alustasin rasva põletamisega 5 nädalat tagasi (pühapäeval saab 5 n. täis). Alguses oli kaal 79 kg.

Eesmärk: eelkõige tuua esile kõhulihased, millega kaasneb terve keha reljeefsus.

Enne seda olen teinud suhteliselt pidevalt trenni 3-4 korda nädalas, kokku 6 aastat. Pausid seotud ajateenistuse, puhkuse ja traumadega on tulnud ette.

Olen pööranud palju tähelepanu toitumisele ja söögikordade jaotusele. Algul oli harjumatu, nüüd on kõik korras. Söön 5-7 korda päevas. Keskelt läbi 200 g süsivesikuid + 170 g valku + juur-ja puuviljad ning Omega3 kapslid. OLULINE: EI OLE TARBINUD MIDAGI MAGUSAT EGA ALKOHOLI ! (raske, aga tasub ära).

Lisaks kasutan: Valgusheik peale igat trenni, BCAA enne ja pärast trenni 7 + 7 grammi, Kreatiin enne trenni 5 g (kuu aega kasutan, kuu aega organism puhkab), FAST Pudding 3-4 korda nädalas (ülihea magusa asendaja, pisar silmis sõin esimest korda, neljanda nädala alguses).

Trenni teen 4 korda nädalas, kus panen rõhku lihase säilitamisele. Raskused on maksimumi lähedal ja vahetan harjutusi eesmärgiga lihast rebida ja "üllatada".

Lisaks sõidan tööle rattaga (päevas umbes 16 km, nädalas 80 km).

Hetkel olen progressiga rahul ja peebelpilt annab motivatsiooni juurde. Ülemised kõhulihased hakkavad juba täitsa välja piiluma ja üldpilt muutub aina paremaks.

Esmaspäevast hakkan toituma järgmiselt:

1. päev - tavapärane süsivesikute kogus

2. päev - 50% maha

3. päev - ilma süsivesikuteta

Kõigil kolmel päeval valgu kogus püsib sama - umbes 170 g.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×