Jump to content
Sign in to follow this  
Klotsu

Kaalust alla 181cm/115kg

Recommended Posts

Tere,

Sooviks võtta kaalust alla :)

Andmed:
Vanus: 27a
Pikkus 181cm
Kaal: 115
Rasvaprotsent 33%

Ei suitseta, alkoholi tarbin harva (paar õlut kuus).

Töö on kontoritöö 08:00-16:30. Nädalas 4-5x sõidan ratast peale tööd (20-30km iga kord, keskmine pulss jääb 125-135kanti). Kella järgi kulutan sõiduga umbes 900-1300kcal.

Struktuur.net BAV kalkulaatori järgi on BAV 2300kcal ning soovituslik kcal kaalu langetamiseks 3150kcal (valisin aktiivsuseks 3-5 treeningpäeva nädalas).
Arvutasin fitness.ee lehel menüüd.

Fitnessi menüü:

Kell: 07:15 HOMMIKUSööK
8-viljahelbed kliidega (Veski Mati) (100 g.)
Kaloreid 337 kcal, Rasva 4 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 60 g, Kiudaineid 0 g

piim 2,5 % (200 g.)
Kaloreid 104 kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g

sarapuupähkel (30 g):
Kaloreid 199.2 Kcal, Rasva 18.9 g, Valku 4.2 g, Süsivesikuid 2.7 g, Kiudaineid 1.8 g -

muna, kanalt (1 muna ~55g) (110 g):
Kaloreid 148.5 Kcal, Rasva 9.9 g, Valku 13.2 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

Kell: 12:00 LõUNASööK
tatar (80 g.)
Kaloreid 281.6 kcal, Rasva 1.6 g, Valku 8.8 g, Süsivesikuid 57.6 g, Kiudaineid 11.6 g

kurk (40 g.)
Kaloreid kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 0.8 g, Kiudaineid 0.4 g

paprika (40 g.)
Kaloreid 8.8 kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 1.6 g, Kiudaineid 0.8 g

hapukoor 20 % (50 g.)
Kaloreid 102 kcal, Rasva 10 g, Valku 1.5 g, Süsivesikuid 1.5 g, Kiudaineid 0 g

sealiha, filee, praetud õliga (125 g.)
Kaloreid 497.875 kcal, Rasva 41.975 g, Valku 28.75 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

VAHEPALA
Kell: 15:00 banaan (160 g.)
Kaloreid 148.8 kcal, Rasva 0 g, Valku 1.6 g, Süsivesikuid 32 g, Kiudaineid 3.2 g

Kell: 10:00 sarapuupähkel (30 g):
- Kaloreid 199.2 Kcal, Rasva 18.9 g, Valku 4.2 g, Süsivesikuid 2.7 g, Kiudaineid 1.8 g -

Kell: 17:00 ÕHTUSööK
pasta (täistera) (100 g.)
Kaloreid 322 kcal, Rasva 2.7 g, Valku 11.4 g, Süsivesikuid 59.4 g, Kiudaineid 5.5 g

hapukoor 20 % (80 g.)
Kaloreid 163.2 kcal, Rasva 16 g, Valku 2.4 g, Süsivesikuid 2.4 g, Kiudaineid 0 g

kurk (40 g.)
Kaloreid 4 kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 0.8 g, Kiudaineid 0.4 g

broiler, filee, praetud õliga (125 g.)
Kaloreid 375 kcal, Rasva 28.125 g, Valku 29.375 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g

1h-1,5h peale rattasõitu HILISõHTUNE VAHEPALA
kohupiim vanilli 0 % (100 g.)
Kaloreid 115 kcal, Rasva 0.1 g, Valku 14.5 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 0 g

Kaloreid: 3006,975 kcal
Rasva: 156,2 g
Valku: 139.125 g
Süsivesikuid: 244.3 g
Kiudaineid: 25,5 g



Olen selle menüü järgi toitunud hetkel nädala. Tühjakõhu tunnet ei teki, aga ülesöömistunnet ka mitte. Magusaisu on ka kadunud.

Kõik ettepanekud,muudatused jms teretulnud :) .

Edited by Klotsu

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga ei süvene su menüüsse. Aga üle 3000kcal'i päevas? Ma söön massi ajal sinnakanti ja võtan veidi juurde ikka väga raskete trennidega. Isiklikult vähendaks raudselt kaloraaži. Lisaks vähendaks kõvasti rasva ja mõnevõrra ehk isegi süskareid ja paneks valku juurde. Rasva osakaal on sul ikka päris rõve päevas.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Muutsin veidi...kuigi kui BAV on 2300 ja liigutan ennast rattaga üle 1000kcal, siis jääb ju defitsiiti küll 3000kcal-ga?


Hommikusöök
8-viljahelbed kliidega (Veski Mati) (100 g):
- Kaloreid 337 Kcal, Rasva 4 g, Valku 12 g, Süsivesikuid 60 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

piim 2,5 % (200 g):
- Kaloreid 104 Kcal, Rasva 4 g, Valku 6 g, Süsivesikuid 10 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

muna, kanalt (1 muna ~55g) (110 g):
- Kaloreid 148.5 Kcal, Rasva 9.9 g, Valku 13.2 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Lõunasöök
tatar (80 g):
- Kaloreid 281.6 Kcal, Rasva 1.6 g, Valku 8.8 g, Süsivesikuid 57.6 g, Kiudaineid 11.6 g -kustuta

kurk (40 g):
- Kaloreid 4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 0.8 g, Kiudaineid 0.4 g - kustuta

paprika (40 g):
- Kaloreid 8.8 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 1.6 g, Kiudaineid 0.8 g - kustuta

broiler, filee, praetud õliga (150 g):
- Kaloreid 450 Kcal, Rasva 33.75 g, Valku 35.25 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

hapukoor 20 % (60 g):
- Kaloreid 122.4 Kcal, Rasva 12 g, Valku 1.8 g, Süsivesikuid 1.8 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Vahepala
banaan (150 g):
- Kaloreid 139.5 Kcal, Rasva 0 g, Valku 1.5 g, Süsivesikuid 30 g, Kiudaineid 3 g - kustuta

kodujuust 4% hapukoore ja m.rohelisega (100 g):
- Kaloreid 96 Kcal, Rasva 4 g, Valku 9.8 g, Süsivesikuid 3 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Õhtusöök
kurk (40 g):
- Kaloreid 4 Kcal, Rasva 0 g, Valku 0.4 g, Süsivesikuid 0.8 g, Kiudaineid 0.4 g - kustuta

broiler, filee, praetud õliga (150 g):
- Kaloreid 450 Kcal, Rasva 33.75 g, Valku 35.25 g, Süsivesikuid 0 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

hapukoor 20 % (60 g):
- Kaloreid 122.4 Kcal, Rasva 12 g, Valku 1.8 g, Süsivesikuid 1.8 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

pasta (täistera) (80 g):
- Kaloreid 257.6 Kcal, Rasva 2.16 g, Valku 9.12 g, Süsivesikuid 47.52 g, Kiudaineid 4.4 g -kustuta

Hilisõhtune vahepala
kohupiim vanilli 0 % (100 g):
- Kaloreid 115 Kcal, Rasva 0.1 g, Valku 14.5 g, Süsivesikuid 14 g, Kiudaineid 0 g - kustuta

Kaloreid: 2640.8 Kcal
Rasva: 117.26 g.
Valku: 150.22 g.
Süsivesikuid: 228.92 g.
Kiudaineid: 20.6 g.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jälgi mingi aja jooksul oma kaalu liikumist. Kui kukub, oled defitsiidis, kui ei kuku, on vaja teha korrektuure. Seda sa saad ainult ise jälgida ;) Aga tulemust ära oota päevaga. Vaata, mis ta nädala-kahega teeb. Ja ole järjepidev.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nagu eelpool mainitud siis rasvasi ja sysivesikuid veidi liigagi palju. Tatart 80g ja makarone 100g. Kaalult käib toit kuivainena ehk enne keetmist läbi. Mul tükk tegemist et peale rasket trenni 65-75g makarone sisse ajada, see 100g tundub juba väga ulmelisena, nii et nende 2 kohapealt saaksid kindlasti veidi tagasi hoida. Saaksid süsivesikud seljuhul paika ja noo hapukoort paned ka mehemoodi :).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Las see BAV ja kalorikuluarvestus olla. Seal omaette.

Lihtne näide, ma olen sinuga enam-vähem ühepikkune aga kaal on ca 77 kg. 30 kg vahe. 3000 kcal päevas tuleks rasva kolinal. Ja selleks, et see kaduda saaks, peadki ju olema defitsiidis.

Kas tarvitad rattasõidu ajal/kohe järgselt ka liitri spordijooki ära?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nagu eelpool mainitud siis rasvasi ja sysivesikuid veidi liigagi palju. Tatart 80g ja makarone 100g. Kaalult käib toit kuivainena ehk enne keetmist läbi. Mul tükk tegemist et peale rasket trenni 65-75g makarone sisse ajada, see 100g tundub juba väga ulmelisena, nii et nende 2 kohapealt saaksid kindlasti veidi tagasi hoida. Saaksid süsivesikud seljuhul paika ja noo hapukoort paned ka mehemoodi :).

Trenni teen peale õhtusööki (kuskil 1,5h hiljem). Valmiskaal mõlemi puhul tuli veidi üle 200g. Võin hapukoore maitsestamata jogurtiga ka asendada, söön mõlemit hea meelega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Las see BAV ja kalorikuluarvestus olla. Seal omaette.

Lihtne näide, ma olen sinuga enam-vähem ühepikkune aga kaal on ca 77 kg. 30 kg vahe. 3000 kcal päevas tuleks rasva kolinal. Ja selleks, et see kaduda saaks, peadki ju olema defitsiidis.

Kas tarvitad rattasõidu ajal/kohe järgselt ka liitri spordijooki ära?

Rattasõiduajal tarvitan vett (30km kohta miski 500ml ehk) ning peale rattasõitu tarbin 200ml vett. Spordijooki ei joo.

Ma lihtslat mõtlesin,et kui BAV on 2300 ja puhtalt rattasõiduga tuleb 1000-1300kcal veel sinna otsa + muu liigutamine, siis isegi 3000kcal peaks jääma defitsiiti ju piisavalt. Kui päeva kulu tuleb kuskil 4000kcal. Või ma saan millestki kogemata valesti aru?

Edited by Klotsu

Share this post


Link to post
Share on other sites

BAVi arvutamisel tuleks arvestada energiat tarbivaid kudesid. Rasv energiat ei tarbi.

Mina ei näe probleemi, et rasvu 120g. Sinu puhul umbes 80g olekski miinimum, et hormonaalset tasakaalu ära ei rikuks. Valke soovitan tarbida minimaalselt 160g ja süsivesikuid selle võrra vähemaks.

Kaloraaži pead katsetama. Kui kaal ei lange, siis langetad kaloraaži ja kui liiga kiiresti kukub kaal, siis tõstad.

Share this post


Link to post
Share on other sites

BAVi arvutamisel tuleks arvestada energiat tarbivaid kudesid. Rasv energiat ei tarbi.

Mina ei näe probleemi, et rasvu 120g. Sinu puhul umbes 80g olekski miinimum, et hormonaalset tasakaalu ära ei rikuks. Valke soovitan tarbida minimaalselt 160g ja süsivesikuid selle võrra vähemaks.

Kaloraaži pead katsetama. Kui kaal ei lange, siis langetad kaloraaži ja kui liiga kiiresti kukub kaal, siis tõstad.

Seega BAV kalkulaatorisse peaks sisestama kaalu kust on rasvaprotsent maha võetud? Ehk siis 115kg 33% maha = 76kg. BAV tuleb sedasi 1760kcal. Seega peaks tarbima u 2400-2500kcal. Aga maadlen pühapäeval veel selle menüüga veidi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui Sa trennipäeval ( sõidad rattaga 20-30km ) ja sööd 2400kcal, siis jookseb Sul küll varsti kõik kokku. Trennipäeval alustaksin mina ka sealt 3000kcal ja ternnivabal 2400. Ma sügavalt kahtlen, et 27a mehel nii kehv ainevahetus on, et peaks alustama näljapajukiga. Kui selle kaloraaziga kaal ei lange, siis on viga küll matemaatikas :)

A.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×