Jump to content
Enforcer

Enforcer'i blogi

Recommended Posts

Täna tegin jalgu.


Reie esiosa: Säärte sirutused ette - 13 x 85kg, 13 x 90kg, 13 x 100kg, 13 x 100kg

Reie tagaosa: Säärte kõverdused - 13 x 75kg, 13 x 75kg, 13 x 80kg, 13 x 80kg

Sääred: Jalalabade sirutused: 4 x 16 x 60kg, 4 x 16 x 70kg

Jalad lahku: 4 x 16 x 80kg

Jalad kokku: 4 x 16 x 80kg


Share this post


Link to post
Share on other sites

Miks jalale tõsiselt arendavaid harjutusi ei tee? Kõverdamine on täitsa hea, aga teised harjutused nagu väga mõttetud. :)

Kükk, eeskükk, väljaasted, jõutõmme, hack-kükk jne?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Miks jalale tõsiselt arendavaid harjutusi ei tee? Kõverdamine on täitsa hea, aga teised harjutused nagu väga mõttetud. :)

Kükk, eeskükk, väljaasted, jõutõmme, hack-kükk jne?

Ma ei taha tuharalihast kasvatada. Ainult niipalju, et ta töös hoida ja talle natuke koormust anda - selleks on see jalad lahku harjutus masinal. Ma ei taha ka väga suuri jalgu. Mitte et ma arvaks, et mul jalad piisavalt head juba - kindlasti mitte, mingi 4cm võiks reieümbermõõt suureneda kindlasti ja siis võib uuesti hinnata. Aga ma ei taha kindlasti jalgu suureks ajada ainult reie esiosa arvelt - need harjutused, mis kirjeldasid, on ju just reie esiosa. Samas midagi tahaks reie esiosale lisaks võtta küll, need ettesirutused on ainult 45° amplituudiga. Ma võibolla teen jõutõmbe ja hack-kükiga natuke katsetusi. Ideaalis võiks olla nii, et kõik jalalihased arenevad ühtlaselt.

Teisel teemal:

Kuus päeva tagasi loobusin suitsetamisest, 20 -> 0 sigaretti päevas järsult. Nüüd on mingi unetus iga öö, pool ööd vahin lakke lihtsalt, mõistlikum vist üleval olla. :D

Edited by Enforcer

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ei taha tuharalihast kasvatada. Ainult niipalju, et ta töös hoida ja talle natuke koormust anda - selleks on see jalad lahku harjutus masinal. Ma ei taha ka väga suuri jalgu. Mitte et ma arvaks, et mul jalad piisavalt head juba - kindlasti mitte, mingi 4cm võiks reieümbermõõt suureneda kindlasti ja siis võib uuesti hinnata. Aga ma ei taha kindlasti jalgu suureks ajada ainult reie esiosa arvelt - need harjutused, mis kirjeldasid, on ju just reie esiosa. Samas midagi tahaks reie esiosale lisaks võtta küll, need ettesirutused on ainult 45° amplituudiga. Ma võibolla teen jõutõmbe ja hack-kükiga natuke katsetusi. Ideaalis võiks olla nii, et kõik jalalihased arenevad ühtlaselt.

Teisel teemal:

Kuus päeva tagasi loobusin suitsetamisest, 20 -> 0 sigaretti päevas järsult. Nüüd on mingi unetus iga öö, pool ööd vahin lakke lihtsalt, mõistlikum vist üleval olla. :D

Kükk on kogu kehale - esiosa, tagaosa, puusad ja tuhar.

Väljaasteid teen mina suunaga arendamaks tagaosa - teen pikema väljaaste. Tõmbab mõnusalt tuharat ja kakspead.

Eeskükk ja hack tõesti esiosale.

Jõutõmbel on nii palju varjante, et saab haarata ainult töösse ka reie tagaosa (sirgete jalgadega jõutõmme). Trenažööril "jalgade kokkuviimise" asemel võiks teha sumo tõmmet näiteks - jalad pööratud välja harkis ja lähed otse alla (selga ei kasuta).

Ole rahulik, kükkides sa pardiperset ei saa :D.

Teisel teemal:

Ka omast kogemusest on kõige parem maha jätta paugu pealt. Mul vedeles poolteist aastat pakk veel riiulil kuni nüüd andsin ära, sest sõbral said suitsud otsa. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

http://www.ifit.ee/Toidulisandid/Spetsiaal/Melatonin-1mg-120-Tablets

neil oli üks tõhusam versioon : 3 mg + ZMA , seda ei paista veebis olevat.

Kui üle kahe päeva veel see jama kestab, siis proovin ära selle.

Kükk on kogu kehale - esiosa, tagaosa, puusad ja tuhar.

Väljaasteid teen mina suunaga arendamaks tagaosa - teen pikema väljaaste. Tõmbab mõnusalt tuharat ja kakspead.

Eeskükk ja hack tõesti esiosale.

Jõutõmbel on nii palju varjante, et saab haarata ainult töösse ka reie tagaosa (sirgete jalgadega jõutõmme). Trenažööril "jalgade kokkuviimise" asemel võiks teha sumo tõmmet näiteks - jalad pööratud välja harkis ja lähed otse alla (selga ei kasuta).

Ole rahulik, kükkides sa pardiperset ei saa :D.

Teisel teemal:

Ka omast kogemusest on kõige parem maha jätta paugu pealt. Mul vedeles poolteist aastat pakk veel riiulil kuni nüüd andsin ära, sest sõbral said suitsud otsa. :)

Alright. Ma vist võtan mingisuguse küki kavasse sisse jah + sirgete jalgadega jõutõmme.

EDIT: Kas sa oleksid nii hea ja paneksid siia oma reie- ja sääreümbermõõdud? Siis ma oskan arvestada, mis on selline normaalne jalg. Oled vist minuga üsna samas pikkuses ka? ~180cm?

Täna on õlapildipäev.

doQHdUg.jpg

Edited by Enforcer

Share this post


Link to post
Share on other sites

EDIT: Kas sa oleksid nii hea ja paneksid siia oma reie- ja sääreümbermõõdud? Siis ma oskan arvestada, mis on selline normaalne jalg. Oled vist minuga üsna samas pikkuses ka? ~180cm?

Jalgadel ei olegi normaalset ümermõõtu minu jaoks - mida suurem, seda ilusam. :D

Pikkus ja kaal meil sama. Eks ümbermõõt loeb ka rasvaprotsendist ja ei saa öelda ka, mis on selline normaalne jalg. Mul peaks olema vööümbermõõdust umbes 15cm väiksem jalg olema. Kunagi oli see vahe väiksem, aga elu ei lähegi ainult ülesmäge ja peab vigastustega silmitsi seisma. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täna tegin rinda ja käsi. Kuna kaks eelnevat päeva olid kodused trennid, siis oli ülakeha üsna ära koormatud ja tegin rahulikult. Samas selline keha pidevas pinges hoidmine mõjub mulle hästi.

Lamades surumine: 8 x 95kg, 8 x 100kg, 8 x 95kg, 8 x 90kg.

Butterfly masin: 8 x 90kg, 13 x 90kg, 13 x 90kg, 8 x 90kg, 28 x 60kg

Pullover: 8 x 40kg, 8 x 45kg

Biitsepsile kõverdused sirge kangiga: 13 x 40kg, 13 x 40kg

Biitsepsile kõverdused hantlitega: 8 x 25kg

Triitsepsile rööbaspuudel maksamaalse sügavusega: 13 x keharaskus, 13 x keharakus

Triitsepsile kukla tagant hantliga: 8 x 45kg, 4 x 50kg

Sai tehtud ka jalapressi 4 seeriat nii sügavalt, kui saab: 4 x 13 x 150kg, ja natuke säärtele ka masinal: 16 x 70kg, 16 x 60kg. Järgmine kord võibolla juba kükk kavas.

IPKjJyz.png

Energiat iga päevaga rohkem trennis. Toitumist pole muutnud, aga kaal tõuseb iga päevaga ja just lihasmassi arvelt. Käele tuleb ka iga päev natuke ümbermõõtu juurde. Müostatiin langeb vist. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

huvitav, miks sa ilusat tagumikku ei taha?

Ka praegu ei ole tal midagi viga. :)

Ma treenin proportsioonide järgi. Näiteks nende kahe kalkulaatori põhjal, mis sellel lehel antud: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson207.htm

Samas puusaümbermõõdu hoiaks nii väikese kui võimalik, aga mitte nii, et flat-ass oleks - ja seda ka pole. Nüüd võtsin kasutusele ka jalaharjutused, mis kiiremini massi lisavad, ja eks ma jälgin, kuidas see tuharalihast mõjutab.

Lõpuks tahan ma luua sellise physique, mis ikka silma jääb. Ja skelett peaks selleks täitsa sobima. Puusakontide vahemaa 30cm ja deltalihaste vahemaa 58cm, ratio 1.93. Need mõõtmised olid mõnda aega tagasi. Puusakontide vahemaa kindlasti sama, seal peal on ainult nahk. Deltalihaste vahemaa võibolla nüüd natuke rohkem, aga see pole ka nii, et ehitad omale 10cm paksused deltalihased - eelkõige oleneb skeletist kõik.

Edited by Enforcer

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veel ei ole päris aasta lõpp, aga vist võin aasta-aruande ära teha.

Nüüdseks olen umbkaudu 7.5 kuud treeninud. Olen enamjaolt järjepidev olnud, mõni üksik nädalane paus mahub selle aja sisse. Alustasin 74kg 16% BF pealt, nüüd 83kg 13% BF. Pikkus ikka 181cm. See tähendab, et lihasmassi on juurde tulnud 10kg.

Enamus ehitatud lihasmassist on ülakehas, aga jalgu sai ikka iga nädal treenitud regulaarselt. Ma muidugi ei teinud kükki ega jalapressi - ühe sõnaga mitte ühtegi jalaharjutust, mis samaaegselt ka tuharalihast kasvatab. Mõni päev tagasi otsustasin tõsisemad jalaharjutused ka mängu võtta, eks ma monitoorin mõõdulindiga tuharalihast - äkki ei kasvagi väga palju. Ja mis ma ikka nii palju muretsen selle pärast. Kui võtta ette need "ideal classic physique proportions" tabelid, siis keha üleüldiselt on tabeliga kooskõlas, aga puusaõmbermõõt kõvasti väiksem. Praegu on reieümbermõõt 58cm, ma kasvataks ta 62cm peale esialgu - ei kujuta ette palju sealt massi võib tulla, jalalihased on ikkagi suured.

Suve keskpaigaks tahaks saada 86kg 8% BF. See tähendaks 7kg lihasmassi juurde kasvatamist ja lisaks veel cuttimist. Ma bulkin tavaliselt 13% BF juures. Kõige madalam rasvaprotsent, mis on olnud treenimise ajal, on 11%. Eks näis, kuidas läheb. Samas nüüd pole 10 päeva suitsetanud. Kahetsen, et varem ei quittinud. Seda on tunda, kuidas areng paremini toimub. Lukkasin quittimist aina edasi, kuna areng oli ka suitsetades piisavalt hea - sellest hoolimata, et mitmetest teaduslikest artiklitest omale selgeks tegin, et arengu kiiruse erinevus on ikka protsentuaalselt päris suur suitsetajate ja mitte-suitsetajate vahel.

Hetkel treenin enda jaoks, aga kunagi tahaks võibolla ka võistleda. Äkki järgmine sügis juba. Esialgu physique või mis iganes selle nimi saab olema. Kulturismi 4-5% BF esimeseks võistluseks oleks liiga ekstreemne.

Edited by Enforcer

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga hull areng ikka.

Kui ise olen 6 kuud jutti lõhkunud nii, et maja väriseb, siis max 1,5-2cm biitsepsile juurde tulnud. Lihasmassi max 1,5kg.

Kuigi ma pean ennast üheks andekamaks siin konnariigis :)

Ei oska midagi öelda. Väga ulme areng.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga hull areng ikka.

Kui ise olen 6 kuud jutti lõhkunud nii, et maja väriseb, siis max 1,5-2cm biitsepsile juurde tulnud. Lihasmassi max 1,5kg.

Kuigi ma pean ennast üheks andekamaks siin konnariigis :)

Ei oska midagi öelda. Väga ulme areng.

Ma loodan, et see areng jätkub sama kiiresti. Liiga ulmelisi unistusi ei saa omale naturaalselt seada, aga vähemalt praegu ei tundu, et koha peal tammuks. Ja see võrdlus - ma oletan, et sa oled ikka pikka aega treeninud ja juba sealmaal, kus suuri hüppeid raske teha.

Ja mis siia veel kirjutada? Kannatan külmetuse käes, fuck this. Trenni teha ei kannata, püüan lihtsalt vajaliku valgu kätte saada, et kahju oleks minimaalne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

7,5 kuud trenni, 10 kg lihast peamiselt ülakehasse, periood sisaldab veel mingeid cuttimise ja bulkimise etappe, sounds legit.

Sa alustasid suures dehüdratsioonis järelikult, kui tõesti naturaalne kõik.

Share this post


Link to post
Share on other sites

7,5 kuud trenni, 10 kg lihast peamiselt ülakehasse, periood sisaldab veel mingeid cuttimise ja bulkimise etappe, sounds legit.

Sa alustasid suures dehüdratsioonis järelikult, kui tõesti naturaalne kõik.

Tere jälle! :)

Ei olnud dehüdratsiooni. See oli pärast esimest trenni ka vist, omajagu vett sai joodud. Hilisemad kaalud on kõik hommikul võetud tühja kõhuga. Nüüd on sul isegi veel suurem põhjus midagi kahtlustada.

Ei oska sulle väga midagi vastu kirjutada nagu ka varem sama jutu peale. Ühes postituses kirjutasin natuke, kuidas mul hormoonid naturaalselt on. Endale ei tundu, et oleks mingi ülemäära ulme areng, aga kui on, siis too postitus seletab.

Edited by Enforcer

Share this post


Link to post
Share on other sites
Selline bulkimise vorm. Viimati jõudsin saali 31.12.2014. Ikka haige veel, olen 4 kodust trenni teinud uuel aastal.


KtPFXus.jpg

Edited by Enforcer

Share this post


Link to post
Share on other sites

Eelmine nädal sai tehtud 4 jõusaalitrenni ja 2 kodust trenni. Alates aastavahetusest olin 2.5 nädalat treeningutest üsnagi eemal, külmetus ja peale seda oli motivatsioon kadunud mõnda aega. Väga kurta ei saa selle trenninädala üle. Praegu panen kirja ainult viimase trenni, milleks oli siis õlatrenn, teised meeles ei ole praegu.

Õlad - siin ei olnud eriti jõudu. Eelmine päev sai kodus tehtud hantliga küljele lendamisi 20 x 15kg, mis õlad üsna ära killis.

Istudes surumine hantlitega: 20 x 10kg, 8 x 20kg, 6 x 30kg, 6 x 27.5kg, 6 x 25kg, 8 x 22.5kg

Lendamine plokil küljele ühe käega: 8 x 23kg, 13 x 18kg, 13 x 18kg

Lendamine ette hantlitega: 8 x 12.5kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg

Lendamine hantlitega küljele: 13 x 12.5kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg

Natuke selga

Lõuatõmbed: 4 x 8 x keharaskus

Ploki tõmbed vastu kõhtu: 8 x 100kg

Natuke käsi

Biitsepsile kõverdused hantlitega: 8 x 22.5kg

Biitsepsile kõverdused sirge kangiga: 13 x 40kg

Triitsepsile hantliga surumised kukla tagant kahe käega: 8 x 45kg, 6 x 47.5kg

Natuke kõhtu ja alaselga

Kõht masinal: 20 x 60kg, 10 x 70kg, 10 x 60kg

Alaselg pingil kettaga: 20 x 20kg, 20 x 20kg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Täna oli põhiteemaks õlad.


Rinna ülaosa

Surumine 30° positiivse kaldega pingil smithi masinal: 8 x kang + 40kg, 8 x kang + 70kg, 8 x kang + 70kg, 8 x kang + 60kg, 16 x kang + 40kg


Õlad

Surumine 75° positiivse kaldega pingil hantlitega õla esiosale - tundub, et rinna ülaosa harjutus võttis juba läbi: 16 x 10kg, 8 x 22.5kg, 6 x 30kg, 8 x 22.5kg, 8 x 22.5kg

Hantlitega lendamine külgedele õla keskosale: 13 x 10kg, 13 x 15kg, 13 x 15kg, 13 x 10kg

Hantliga lendamine küljele õla keskosale: 8 x 17.5kg, 8 x 17.5kg, 8 x 17.5kg

Hantlitega lendamine ette õla esiosale: 8 x 15kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg, 8 x 15kg


Selg

Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8 x keharaskus, 8 x keharaskus

Ploki tõmbed vastu kõhtu: 8 x 100kg, 6 x 100kg, 4 x 100kg


Käed

Biitsepsile superseeria hantlitega: 8 x 22.5kg, 8 x 17.5kg

Biitsepsile Z-kangiga kõverdused: 8 x 40kg, 8 x 50kg

Triitsepsile rööbaspuudel: 8 x keharaskus

Triitsepsile hantliga kukla tagant: 6 x 45kg, 6 x 42.5kg


Kõht ja alaselg

Kõht masinal: 20 x 60kg, 20 x 60kg

Alaselg pingil kettaga: 20 x 20kg, 20 x 20kg


Lõuatõmmete video - käsivarred juba läbi, ei jõudnud väga kinni hoida


Share this post


Link to post
Share on other sites
Täna treenisin jalgu.
Alustuseks natuke rinda väikeste raskustega, et veri ülakehas liikuma saada. Mul hakkab peas laksama, kui jalapäeval ainult jalgu teen.
Lamades surumine: 28 x 20kg, 8 x 60kg, 8 x 90kg, 4 x 100kg, 4 x 95kg
Ja siis jalad. Alustasin jalapressiga. See on see uus huvitav jalapress - horisontaalne istumine ja raskused liiguvad nagu ilma jõuülekandeta plokil - surud reaalset raskust, mitte nagu enamikel jalapressidel. Päris raske on ka. Olin küll juba mõned rasked seeriad ära teinud, aga 160kg ei suutnud nullpunktist liigutada.
Jalapress: 20 x 40kg, 8 x 80kg, 8 x 120kg, 8 x 140kg, 10 x 130kg, 10 x 130kg, 8 x 130kg, 8 x 110kg
Jalgade ette sirutused masinal reie esiosale: 13 x 85kg, 13 x 85kg
Jalgade kõverdused masinal reie tagaosale: 13 x 70kg, 13 x 75kg, 13 x 70kg, 13 x 70kg, 13 x 70kg, 13 x 70kg
Säärtele smithi masinal kõrgema tasapinna peal sirutused: 20 x kang, 20 x kang + 40kg, 13 x kang + 90kg, 13 x kang + 90kg, 13 x kang + 90kg, 20 x kang + 40kg, 20 x kang + 40kg
Iga trenn teen lõuatõmbeid.
Lõuatõmbed laia pealthaardega: 8 x keharaskus, 8 x keharaskus, 8 x keharaskus, 8 x keharakus
Õla keskosale tegin ka.
Lendamine hantlitega külgedele, käed küünarnukkidest võimalikult sirged: 13 x 10kg, superseeria 8 x 15kg + 8 x 10kg
Ja käsi tegin ka.
Biitsepsile hammercurlsid hantlitega: 8 x 25kg
Biitsepsile hammercurls + normalcurls superseeria: 8 x 20kg + 8 x 15kg
Triitsepsile superseeria plokil pealthaardes + althaardes: 8 x 82kg, 13 x 50kg
Triitsepsile rööbaspuudel surumine sügavalt: 13 x keharaskus
Peaks uuesti kreatiini kasutama hakkama, pole 2-3 kuud kasutanud nüüd. Tunnen, et oleks vaja. Praegu tundub rinnapäeval 100kg tööseeria raskus nagu mingi rong, mida suruma peab. Hetkel on lisanditest ainult mitmesugused vitamiinid ja beta-alaniin. Isegi valgupulbrit ei kasuta, mõni kord nädalas ainult proteiinipannkoogid.
EDIT: Mõõtsin õlgade laiuse ja rinnaümbermõõdu ka uuesti üle.
Õlade laius: 60cm.
Rinnaümbermõõt: 118cm.
Edited by Enforcer

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jalapressidega ongi huvitav lugu. Näiteks Nõos ma üle 420kg ei ole peale pannud, sest see on lihtsalt nii raske. Eks muidugi amplituudi arvelt saaks raskust suurendada, aga milleks?

See on küll vana video, sest nüüd teen sama raskusega trenni lõppu viimaseks harjutuseks kergelt. :D

Aga kui ma põlve opist taastusin, siis tegin ühe jalapressi trenni sarnase trenažööriga: PILT. Siis panin raskuseks peale umbes 400-500kg ja tegin 50seid korduseid, sest ikkagi oli opist taastumine ja ei saanud suurt koormust anda. :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×