Jump to content
JanK

Baasharjutused

Recommended Posts

Kuna Janar Rückenberg on oma artiklites rõhutanud baasharjutuste tähtsust, siis mul tekkis selline küsimus et kui ainult neid teha, kas areng võib olla veidi aeglasem kui nt keskenduda veidi rohkem spetsiifilistematele harjutustele?

Kui ma hetkel teen 5ks jaotatud kava - selg-rind-õlg-käed-jalg ning nüüd viskan selle üks hetk sinnapaika ning liigun ümber 4ks jaotatud kava peale, kus keskendun lõuatõmbele, jõutõmbele ja kükkimisele ja kätekõverdustele kas siis oleks vägagi vahet nendel kavadel või mitte?

See mõte tekkis üldse sellest, et tegin üks päev seda lõuatõmbekava http://50pullups.com/50-pullups-programme/less-4-pullups

ning järgmine päev selg lõi niimoodi tuld et ei mäletagi millal selline tunne seljas oli. Nauditav ning meeldiv tunne, muidugi.

Soovitusi, küsimusi, kritiseerimisi, ettepanekuid?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kükk, lamades surumine, jõutõmme, lõuatõmbed, õlgadele surumine ja rööbaspuudel surumine soovitaksin mina kindlasti teha, kui ei ole mingeid vigastusi või anatoomilisi takistusi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Õlgadele surumine siis õlapress või?

Mkay, aga mul selline mure selle lamades surumisega et kohe üldse üldse ei taha lisaraskusi mul juurde tulla, nagu näen peeglist et lihas kasvab aga trennis justkui lamades surumisel seda jõudu juurde pole tulnud, aga nt lendamises on.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Võib ka smithi kangiga teha, aga ise eelistan lahtist kangi ja erinevalt videost kangiga rinda ära puutuda.

Kui püramiidi teed, siis lõpeta ära see või mine väiksemate sammudega üles. Paljud teevad sellise vea, et tööseeria on ainult viimane seeria. Iga seeria peab ikka raske olema.

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

No mul ikka on tööseeriaid 2-3, aga ikkagist - väga nagu juurde ei tule.

See, kas surumisel jõudu tuleb juurde sõltub ikka mitmest asjaolust. Koormuste tõstmine ja puhkuste vahekord peab paigas olema. Toitumine peab eesmärke toetama. Tõste-tehnika paigas, kõik abistavad lihased peavad samuti õigesti arenema jne.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma just muretsengi tehnika pärast, nii jõutõmbe, küki kui ka rinnalt surumise tehnika pärast. Ma usun, et videote vaatamine just ei aita kõige paremini, samas kuna treenin Spartas, pole ma kindel kas jõutõstjate tiim on mind nõus suunama, aitama või mitte. Lisa 20 eur kuus ma ka selle eest väga maksta ei sooviks ning minu meelest kui ma isegi neid treeningu ajal tülitaks oma tehnikaalaste küsimustega, rikub see nende treeningrütmi ning kulutab veidi aega.

Võib-olla ma lihtsalt olen eestlastesse usu kaotanud, eeldades et inimesed abistavad vaid raha eest.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma just muretsengi tehnika pärast, nii jõutõmbe, küki kui ka rinnalt surumise tehnika pärast. Ma usun, et videote vaatamine just ei aita kõige paremini, samas kuna treenin Spartas, pole ma kindel kas jõutõstjate tiim on mind nõus suunama, aitama või mitte. Lisa 20 eur kuus ma ka selle eest väga maksta ei sooviks ning minu meelest kui ma isegi neid treeningu ajal tülitaks oma tehnikaalaste küsimustega, rikub see nende treeningrütmi ning kulutab veidi aega.

Võib-olla ma lihtsalt olen eestlastesse usu kaotanud, eeldades et inimesed abistavad vaid raha eest.

No ma ei usu elusees, et ükski vähegi normaalne treener sinu käest raha küsiks kui sa palud neil mõned korrad tehnikat näidata ja korrigeerida. Ilmselgelt iga päev tund aega neid tüüdata pole mõtekas aga vaevalt, et sa nii käituksid. Selleks treenerid kohapeal ongi, et just selliste probleemidega aidata nagu põhiliste harjutuste tehnika selgitamine.

Sama kehtib kindlasti ka jõutõstjatega, kes seal harjutavad. Kindlasti on mõni nõus neist näpunäiteid jagama või ka õpetama ja aitama lähemalt. Tihti on neil omad treenerid samuti seal kohapeal, kes kindlasti viskavad pilgu peale. Igal juhul mine ja küsi - mida see küsimine ikka halba teeb. Lihtsalt ära keset seeriat neid torgi. :D

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aitäh, eks küsin ja uurin lähemalt.

Ei olnud plaanis neid keset seeriat torkida, ma olen siin "jõusaali tolad" teema otsast lõpuni läbi lugenud ning olen veendunud, et ma ei soovi sinna teemasse sattuda :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Janari pädevuses ei ole kahtlust. Kui sa tema artiklid oled üles leidnud, oled väga õigel teel.

Tehnika kontrolliks on võimalus teha endast video ja seda ise analüüsida. Näiteks kui sul on kaameraga telefon siis võiksid sellele osta kolmjala, näiteks siit http://dx.com/s/mobile+tripod . Kui tehnika (tööraskusega) on enda arvates juba nii hea, et enam paremaks minna ei saa, võid video oma viimasest tööseeriast laadida kuskile üles ja paluda tehnikat analüüsida. Osades välismaistes foorumites (bodybuilding.com jne) on selliseid abipalujaid hulganisti. Endal peab olema eeltöö mingil määral tehtud ja põhijamad välja roogitud, sest päris suvaka tehnikaga videosid ei vaevuta kommenteerima.

Seda tasub teha ka siis, kui sul on kahtlusi, et su jõusaali treener ei õpeta päris õiget tehnikat. Mõned neist on küll suured ja väga enesekindlad mehed, aga jõutõste harjutusi päris õigesti ikkagi ei õpeta.

Kui kordusi kuidagi juurde ei tule, siis vaata ka oma toitumine ja taastumine üle. Kui oled kehva taastuja, tasub alustada baasharjutustega ja mõnda aega võibolla nendega piirdudagi. Ja mitte käia järjestikel päevadel jõusaalis.

Edited by salasilm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tehnika kontrolliks on võimalus teha endast video ja seda ise analüüsida. Näiteks kui sul on kaameraga telefon siis võiksid sellele osta kolmjala, näiteks siit http://dx.com/s/mobile+tripod .

Enda tehnikat võiks jh vahest filmida.Kolmjalga pole vajagi,ise näiteks filmin oma klotsiga nii ,et panen mingi raskuse toeks taha ja kärab küll :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nonii, uurisin oma tehnika kohta - sain targemaks, eriti jõutõmbes ja kükis. Jõutõmbe tehnika arendamise ohvriks langesid mu trennipüksid, mis esimese tõmbe järel hargivahest täiesti katki kärisesid. Vähemalt oli naljakas ja järgmised tõmbed olid juba kordades kergemad.

Igastahes, olen veel rohkem sellele mõelnud, et ehk jäädagi vaid baasharjutuste juurde, kuid ma pole eriti kindel kas nt 2st harjutusest seljapäeval piisab (jõutõmme ja lõuatõmme). Et mida veel sinna kompotti juurde visata? Ploki tõmbed taha ning tõmbed t-kangiga vastu kõhtu?

Ja kuidas üldse jaotada, kas kolmeks või neljaks? Ehk siis selg | rind-triitseps | õlg-biitseps | jalg või selg-õlg-biitseps | rind-triitseps | jalg ?

ja üldse, kuigi mul nt pärast jalapäeva on päevane paus, on järgmine kord mul kavas seljatrenn aga jõutõmbes on tunda, kuidas tuhar jalatrennist veel tuld lööb. Oskab ehk keegi paremat järjekorda soovitada?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pole mõtet jalgratast leiutada. Täpselt sama probleemi on enne sind umbes 10000 korda juba lahendatud. Võta mõni olemasolev ja läbiproovitud kava koos harjutuste ja jaotustega (tööriistad->treeningkavad; või otsid internetist) ja kogu moos.

Pole mingit pointi omada viieks jaotatud kava kui sa oled algaja (kui sa õpid küki ja jõutõmbe tehnikat, või murrad pead, et kuidas neid harjutusi kavasse integreerida, siis sa seda ju oled).

Edited by salasilm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selge, mõtlesin et vähemalt üritan jalgratta sarnast asja leiutada. Baasharjutused näevad niivõrd ahvatlevad välja.

Aga tänud, eks ma ikka oskan neid treeningkavasid leida, soovisin lihtsalt veidi basicsit rohkem teada.

Viieks jaotatud kava oli üldse seetõttu, et kunagi tegin 2ks jaotatud kava (üla ja alakeha) ning see nagu tõmbas kinni, aga ma ei olnud ka kindel kas minna jaotatud kavade peale üle, sest eeldasin et mul pole ehk piisavalt baasi. Siis üks sõber tegi samal ajal kui ma 2st kava tegin, tegi ta 3st või 4st ning tal toimus areng kõvasti paremini kui minul, siis otsustasin et lähen ka sellisele kavale üle ning tõesti - edusammud toimusid.

Eks siis mõtlesin et oh - eks viieks jaotatuna on parim, kuid nüüd olen lugenud juurde ning siin ma nüüd olen.

Kokkuvõtlikult öeldes, siis "tuleb teha samm tagasi, et minna edasi".

Tehnika osas nii palju, et ma küsisin rohkem jalgade asendit ning veidi täpsemalt ehk käte laiuse kohta, muud ei midagi. Täitsa algajaks ma kah väga ei peaks end, lihtsalt meeldib kui tehnika on paigas ning meeldib kui saab juurde õppida.

Share this post


Link to post
Share on other sites

See tuleb ajapikku katsetades nagu sa praegu teedki, et milline kava/päev/treeningkord sul parasjagu on. Katsetad üht, ei sobi, võtad järgmise, see sobib - nii jääb.

Kavas baasharjutusi võid ka omavahel vahetada kui isegi peaks vahetama. Üllata oma keha nii palju kui võimalik, sest jõusaalis sa lõhud oma lihaseid ning lihas üritab järgmiseks korraks tugevam ja suurem olla, et mitte katki minna. Lihased harjuvad kõigega. Kui neid piisaval üllatada ei jõua nad harjuda ja toimub pidev areng. Samas saavad tööd lihaste eri piirkonnad. Baasharjutusi on tõesti palju ja kõiki ei jõuagi 1-2 päevaga läbi võtta. Nt üks päev teed pos. kaldega surumist hantlitega, teinepäev kangiga - lahendusi on palju.

Peaasi, et sul motivatsioon ei langeks ja sa ennast ikka jõusaali tagasi vead- Päevast päeva, nädalast nädalasse. Aeg on see, mis viib sind soovitud tulemusteni. Kui kõik oleks nii lihtne ja kiire oleks iga teine inimene suur ja lihastes, kahjuks/õnneks see nii ei ole.

Ajapikku kasvavad ka teadmised kui ennast piisavalt harida ;)

Peaasi, et su masinavärk liiguks stabiilselt ja õlitatult, ainult niimoodi jõutakse kohale. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aitäh Martin, eks ma üritan edasi ja edasi minna. Ma lihtsalt siin mõtlesin veidi basicsit koguda, nt kuidas millise päeva peale lihasgruppe jagada. Kas jalg-selg järjestikku on hea või ei ole, ja miks ei ole jne. Otsin lihtsatele küsimustele vastuseid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga õige, see foorum just on see koht, kus sellist asja teha ;)

Iga trenn sa kasutad mingeid teatud lihaseid igat harjutust tehes. Kui sa teed ükspäev rind ja triits ja järgmine päev selg ja triits ja õlg siis mingid harjutused niikuinii kasutavad samu lihaseid. Nt rinnalt surumisel kasutad sa ka õlga ja lõuatõmbeid tehes kasutad sa ka õlga. Kükis kasutad sa jalga ja jõutõmbes kasutad sa ka jalga. Ei ole võimalik puhtalt treenida ainult ühte kindlat lihast.

Võid proovida ka jalapäeval pärast kükki teha jõutõmmet või vastupidi. Siis saavad sul ülejäänud nädala jalad puhata. Samas on ka neid inimesi, kes igakord teeva jõusaalis Full body ehk siis kõik lihased läbi ja ka arenevad. Jõusaalis käies hakkadki ajapikku seda ENDA asja leidma, mis just sinu kehale kõige enam sobib. Mõni ei suuda kunagi teha ühe korraga kogu keha läbi ja käivad nädal aega igapäev jõusaalis treenides iga päev erinevat lihast. Igaühele oma.

“If you want something you’ve never had, you must be willing to do something you’ve never done.”

Thomas Jefferson

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selline mure, et rinnalt surumisel kilosid ei tule juurde ega juurde. Lihtsalt ei tule, ja ma ei tea kuidamoodi sellele lahendust ka leida. Kas vähendada korduste arvu 8-10 pealt 2-4 või mis? Üsna piinlik ja kurb on olla, ülejäänud lihasgrupid arenevad jõudsalt, kuid just rind on suurim murelaps. Oma kehakaalu sooviks ikka ära suruda, alla selle võib end kuhugi Kaliningradi kanti vulkanistiks tööle pakkuda. Ei oska midagi teha, muidugi treeningkava järgi treenin rinda (2-4 harjutust, igas 3-4 seeriat, igas seerias 6-10 kordust) aga ei midagi. Kuna süvalihased on elu jooksul üsna tahaplaanile jäänud, kas sinna võib koergi maetud olla? Või mis muud šansid on, et miks selline olukord?

Kirjutasin siia, sest rinnalt surumist loetakse ka ühe baasharjutuse alla ning uut teemat ei soovinud teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selline mure, et rinnalt surumisel kilosid ei tule juurde ega juurde. Lihtsalt ei tule, ja ma ei tea kuidamoodi sellele lahendust ka leida. Kas vähendada korduste arvu 8-10 pealt 2-4 või mis? Üsna piinlik ja kurb on olla, ülejäänud lihasgrupid arenevad jõudsalt, kuid just rind on suurim murelaps. Oma kehakaalu sooviks ikka ära suruda, alla selle võib end kuhugi Kaliningradi kanti vulkanistiks tööle pakkuda. Ei oska midagi teha, muidugi treeningkava järgi treenin rinda (2-4 harjutust, igas 3-4 seeriat, igas seerias 6-10 kordust) aga ei midagi. Kuna süvalihased on elu jooksul üsna tahaplaanile jäänud, kas sinna võib koergi maetud olla? Või mis muud šansid on, et miks selline olukord?

Kirjutasin siia, sest rinnalt surumist loetakse ka ühe baasharjutuse alla ning uut teemat ei soovinud teha.

Söönud oled korralikult? Kas puhkust oled andnud?

PS! Kas sa proovid iga trenn MAX jõudu? :mellow:

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Enda meelest söön küll korralikult, samas see "enda meelest" on ka suhteline mõiste. Jälgin, mida söön, jama endale näost sisse ei aja, kaal ka vaikselt ikka tõuseb, defitsiiti vast ei teki, tühja kõhtu ette ei tule, süüa on. Puhkust annan ka, hetkel teen 4ks jaotatud kava 2+1 süsteemis, puhkepäevadel või vahel ka trennipäevadel mängin 2 tundi ka tennist, kuigi ma usun et see ei mängi erilist rolli, või ma eksin?

MAX jõuga on asi selles, et teen trenni üksi ning väga nagu ei julge riskida sellega, et kang ei tõuse üles enam. Samas kui teen siis viimane seeria on max 8 kordust, läbi tõmbab ikka. Samas nt lendamisel ja kandpingil hantlitega surumisel tuleb jõudu juurde küll, aga just kangiga surumisel mitte, mis on väga veider.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Surumise max tulebki väga aeglaselt juurde, kui just mitte korraliku tehnika pealt vildaka tehnika peale minna (kannad maast ###### õhus). Sellisel juhul võib oma 30-40kg juurde tulla niikui "imeväel", aga sealt edasi jälle raskelt. Pigem ikka korraliku tehnikaga et treeniks ka ja ei näeks nagu kloun surumispingil välja :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hakkasin mõtlema, et äkki ikkagi keskenduda rohkem baasharjutustele ja unustada treeningkavad ära? Mul ikka see loll kiiks sees, et baasharjutused on arengu A ja O.

Esmasp - rööbaspuud ja hantlitega horisontaalilt surumine

Kolmap - kükk ja väljaasted kangiga

Reede - lõuatõmme ja kätekõverdused

Mis mul puudu jäi?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hakkasin mõtlema, et äkki ikkagi keskenduda rohkem baasharjutustele ja unustada treeningkavad ära? Mul ikka see loll kiiks sees, et baasharjutused on arengu A ja O.

Esmasp - rööbaspuud ja hantlitega horisontaalilt surumine

Kolmap - kükk ja väljaasted kangiga

Reede - lõuatõmme ja kätekõverdused

Mis mul puudu jäi?

Päris palju jäi puudu.

Selleks, et saada maksimaalset lihasmassi ja jõu kasvu, mina teeks :

1)Kükk

2)Kangiga rinnalt surumine

3)Jõutõmme

4)Militar press (kangi üles surumine seistes)

Abiharjutused tuleb valida vastavalt vajadusele ja kohe kindlasti mitte palju (2-3 on piisav kui valid harjutused mis hõlmavad mitut lihasgruppi, isoleerimine algajale on täielik narrus). Väga head abiharjutused on: glute ham raise või ben johnson küki päeval, lõuatõmbed surumise päeval, jalapress jõutõmbe päeval ning rööbaspuud militar pressi päeval - need on harjutused mis mõjutavad suuremat hulka lihaseid. Neile lisa veel mõned olulised harjutused kõhule, biitsale, õlale ja ongi korralik kava käes.

Mis puudutab max jõu arengut, siis ei maksa oodata pidevat lineaarset arengut (kui sa just vastavaid "rohtusid" ei manusta:). Max areneb väga edukalt ilma, et pidevalt maxi lähedal treenida. Tähtis on kaugelemõtlev ja hästi läbi mõeldud treeningplaan, mida tuleb järgida piisavalt kaua, siis tuleb ka areng.

Edited by tonn999

Share this post


Link to post
Share on other sites

MAX jõuga on asi selles, et teen trenni üksi ning väga nagu ei julge riskida sellega, et kang ei tõuse üles enam. Samas kui teen siis viimane seeria on max 8 kordust, läbi tõmbab ikka. Samas nt lendamisel ja kandpingil hantlitega surumisel tuleb jõudu juurde küll, aga just kangiga surumisel mitte, mis on väga veider.

Võid proovida lisada,kõigile seeriatele 1-2,5 kilo.Üritad samad kordused ära sooritada mis vana raskusega üles tulid.Kui ära ei tule,siis nii kaua üritad kui ära tuleb.Siis lisad jälle kilo-kaks.Minul selline süsteem toimis vähemalt.Võid ka harjutusi vahetada.Teed nädala-paar näiteks hantlitega,või näiteks negatiivse kaldega.Üldiselt rinnale tulebki juurde aeglasemalt,kui kükile-tõmbele.Aga ära väga vaeva pead nende numbritega,tee järjepidevalt trenni,kui midagi täiesti kinni jookseb,siis muuda harjutusi,kordusi,vaata toitumine üle,puhka päev-paar rohkem.Trenn eest ei jookse. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×