Jump to content
biskviit

Palun abi seoses treeninguga :)

Recommended Posts

Tervitused, sooviks abi seoses treeningkavaga. Olen 16-aastane, 187 pikk ning kaalun 90. Olen tegelenud jõusaaliga umbes aasta ning tunnen tüdimust hetkelisest treeningkavast.

Treeningkava selline :

Esmaspäev : Rind & triitseps

1.Surumine kangiga lamades kaldpingil

2.Surumine kangiga lamades

3.Surumine rööbaspuudel

4.Kätekõverdused ( nii palju kui torust tuleb )

5.Hantlitega surumine väikese kalde all

6.Lendamine hantlitega

7.Käte kõverdamine tagatoengus

Trenni lõpetuseks 5 minutiline kõhulihaste kava.

Teisipäev : Vaba

Kolmapäeva : Selg & Biitseps

1.Lõua tõmbed ( igakord nii palju kui jõuan )

2.Tõmme plokil ülalt kitsa haardega

3.Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil

4.Keresirutus alaseljapingil

5.Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes

6.Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult

7.Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes

Trenni lõpetuseks 5 minutiline kõhulihaste kava.

Neljapäev : Vaba

Reede : Jalg, õlg, trapets

1.Kükk smith masinal, kang turjal

2.Lendamine hantlitega küljele istudes

3.Lendamine ette hantlitega

4.Käte ettetõste kettaga, seistes

5.Lendamine hantlitega ettekallutatult

6.Tõmme kangiga üles, kitsas haare

7.Õlgade tõstmine smithi masinal seistes

Trenni lõpetuseks 5 minutiline kõhulihaste kava.

Seerad näevad välja sellised, soendus kerge raskusega 1x12. Siis jätkan 10-8-6-15. Raskusi tõstes vaikselt ning lõppu kergemaga 15.

Söömise kohta.

Magusaid limonaade üritan vältida.

Hommikusöök kell 7 kohupiim (kohupiimapasta) moosi või jogurtiga, 2 võileiba.

Lõunasöök umbes kell 12 koolilõuna - supp ja magustoit, praad. Kõrvale piima, mahla, teed, peale ampsuna õuna/pirni.

Peale kooli/trenni ennem õhtusööki umbes kell 16-17. Peale trenni Hera80. Peale kooli kodujuustu/kohupiima kergelt midagi külmkapist.

Õhtusöök kell 18-19, see mis kodus pakutakse kartulit/kastet, kala, kana, liha, makarone, riisi kuidas kunagi. Taldrikule lisan veel kodujuustu, kurki, tomatit. Kõrvale leiba ning piima.

Enne magama minekut kodujuustu, puuvilja, juurvilju vahest võileiba.

Treenimise eesmärk oleks parandada üldfüüsilist vormi/keha välja nägemist ning vaikselt kaotada mõned üleliigsed kilod. Siiani olen kasvatanud lihasmassi ning järk-järgult kaotanud 2 kilo.

Sooviks soovitusi kava muutmiseks, sest praegune kava on ära tüüdanud. Tahaks proovida midagi teistsugust.

Ette tänades.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tavaline keemikute split kava. Naturaalile soovitaks midagi muud.

http://www.weightrainer.net/training/beginners.html

Toitumises loeb toitainete hulk, mitte toidu nimetused või ajastamine. Seega:

Valke 2g kehakilo kohta

Rasvu 1g kehakilo kohta

Ülejäänud kaloraažist ja enda soovidest sõltuvalt kolme toitaine segu, kuid enamikele sobib enamuses süsivesikud.

25-40g kiudaineid

Rasvade põletamiseks peab kaloraaž olema negatiivne, et vähem, kui keha vajab. Kaalukaotus võiks olla nii 2-4kg kuus. Lihaskasvu ajal teistpidi ja kaalu tõus kuus võiks olla 1-2kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Iga trennipäev on sul vähemalt 2 õlaharjutust, aga terve nädala peale on 1 harjutus jalgadele???Mina olen kõige suuremat edasiminekut ja trennile kaasaaitajat enda jaoks näinud just jalgu treenides, raske on ,aga tasub ära!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja see ainus jalaharjutus ka smithil, mis tihti tähendab, et ei suudetagi vaba kangiga kükkida.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inime tahab rasva põletada, samas kardab pingutust kui vanakurat välku.

Jalale, nagu öeldud, vaid Smith'i kükk, jõutõmmet kavas ei ole ...

Karm , :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jalale on trenni naeruväärselt vähe nagu eespool juba öeldi.Lisaks veel, et õlale teed mingi 5-6 isoleerivat harjutust,aga mitte ühtegi surumisharjutust.Sinu puhul teeksin surumisharjutus-õla tagaosale lendamine-küljele lendamine ja kõik.See õla esiosa saab sul siin läbi mitmete harjutuste juba nädala jooksul vatti küll.Ja muidugi jalale peaksid ikka terve päeva pühendama,mitte ühe harjutuse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×