Jump to content
porikonn

Aidake kava ära jagada

Recommended Posts

Olen suht algaja, kuskil 1 kuu saalis käinud, hetkel teen neid harjutusi:

(boldis need mida iga trennipäev, teisi suht tundejärgi vahetan, nii kuis jaksan)

Kükk 3x5

Military press 3x5

Rinnalt surumine 3x5

Pec dec 3x5

Rööbaspuudelt surumine (dipid)

Triitsale ploki alla surumine

Jõutõmme 3x5

Rinnalt surumine pos kaldega

Traktor laia haardega

Traktor kitsa haardega

Ploki tõmbed ülalt

Ploki tõmbed vastu kõhtu

Jalapress

Biitsepstõsted kangiga

Õlakehitused kangiga

Säär

Kõht

Jalapress

Lateral Raises

Saalis käin 2-3x nädalas, sooviks mingeid nõuandeid kuidas kava kohandada. Eesmärk massi (selja paksust ning laiust) kasvatada.

Edited by porikonn

Share this post


Link to post
Share on other sites

Äkki on mõtteid siit: http://www.fitness.ee/treeningkavad/52 (selja eelisarenduskava).

Selle kuuepäevase kava saab ka ilusasti kolme päeva peale ära jagada, kui sa käid max 3 korda trennis nädalas.

Nagu sa ütlesid, et oled suht algaja, aga juba paugutad jõutsükliga 3x5 (vähe kordusi seeriates)?

Ja mitu päeva trennipäevade vahele vabu päevi jääb?

Kas paljuks ei lähe kui teed 3 korda nädalas kükki, rinnalt surumist ja jõutõmmet ja teisi harjutusi, soovitavalt võiks vast 2 korda nädalas terve keha läbi töötada.

Las targemad ütlevad ka sõna sekka...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuu kuni kaks tehakse tavaliselt kogu keha läbi. Aga kolmeks jaotada pole üldse paha mõte: jalad (kükk), selg (jõutõmme) ja rind (lamades surumine). Ega sa üleöö niikuinii laia ja paksu selga ei saa. Sellega läheb ikka aastaid. Ma olen 2 aastat trenni teinud ja ikka on vineer seljal, aga ei muretse ka, küll kunagi kasvab. Soovitaks veel pikemaid seeriaid, kordusi 15.

Jalad + triitseps

Kükk 4x15

Väljaasted 4x15

Säärte kõverdamine 4x15

Säärte sirutamine 4x15

Pöidade sirutamine jalad sirgelt 4x15

Kõhulihased 4x15

Kukla tagant hantli sirutamine kahe käega 4x15

Prantsuse surumine 4x15

Selg + biitseps

Jõutõmme 4x15

Plokil rinnale tõmbed ülalt 4x15

Plokil kõhule tõmme kitsalt 4x15

Plokil althaardes tõmbed rinnale 4x15

Hantlitõmme 4x15

EZ kangiga Scothi pingil 4x15

Hantlitega vaheldumisi istudes 4x15

Rind + õlg

Lamades surumine horisontaalsel pingil 4x15

Lamades surumine positiivse kaldega pingil hantlitega 4x15

Lendamine hantlitega küljele 4x15

Lendamine ettekallutatult 4x15

Plokil tõmbed rinnale, õlgade tasandil, et töötaks õla tagaosa või siis trenažöör õla tagaosale 4x15

Muidugi neid varjante on hästi palju, aga see lihtsalt üks minupoolne näide.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma arvan, et sul on vaja kas Wendler 5/3/1 kava jaotatuna kolmele päevale http://www.jimwendle...for-a-beginner/ .

Või siis mõnda kava siit http://www.fitness.e...n-ka-voimalik/1

Kui sa valid Wendleri süsteemi siis kuidas kujundada "Assistance work" sõltub suunitlusest - kas tahad olla kulturist või areneda põhiharjutustes või on sul mingi kolmas mõte. "Assistance work" valimiseks on tohutult võimalusi, google ja wendleri raamat on abiks.

Kui aega ja tahtmist on kõiki neid harjutusi teha, siis anna aga minna. Kui aga saalis kaua viibida ei viitsi, võid kärpida välja mõned harjutused, kuna vastavad lihased saavad nagunii mõjutatud ka "suuremate" baas harjutuste poolt:

Kui sa teed 2x nädalas jõutõmmet, siis kahte moodi traktor ja õlakehitused võid välja jätta.

Kui sa teed dippe siis plokil alla surumise võid välja jätta.

Military press (kang rinnal) arendab ka rinna ülaosa e. on sisuliselt rinnalt surumine väga tugeva positiivse kaldega. Seega kui sul on kavas nii rinnalt surumine kui military press, siis pos kaldega surumisele pole mõtet aega raisata. Vaheldumisi (erinevatel päevadel) rinnalt surumine ja military press võiks olla piisavalt hea. Seda lähenemist kasutab ka stronglifts 5x5,

Tasuks kaaluda plokil alla tõmmete asendamist lõuatõmmetega (kui sa juba dippe jaksad teha siis võiks jõudu olla ka lõuatõmmete jaoks). Kui on kavas kükk + jõutõmme + lõuad, siis ploki tõmbed vastu kõhtu ja biitsepsi tõsted võib välja jätta.

Kui on kavas kükk, võib jalapressi välja jätta.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lühikeste seeriatega on oht oma liigesed ära rikkuda. Tuleb arvestada, et lihas reageerib koormusele kiiresti, aga liigesed ja kõõlused on arengust ca aasta taga.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui sa 2a. vaid trenni teinud oled siis ei tohix ju järgneva 2a.-ga Kelner kinni püüda olla probleem :D

Baltimaade peale kokku on minust ainult 2 juuniorit paremad: Mikk ja Danius, nemad on ainukesed, kellele vaja järgi jõuda :).

PS. Daniusega oli meil kehavoorus võrdselt punkte, kaotasin ainult vabakavaga.

Aga see pole teemaks siin teemas. Kirjutasin just blogisse selle aasta kokkuvõtte, kel huvi võivad lugeda http://taavimerisalu.wordpress.com

Edited by Sarge
  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lühikeste seeriatega on oht oma liigesed ära rikkuda. Tuleb arvestada, et lihas reageerib koormusele kiiresti, aga liigesed ja kõõlused on arengust ca aasta taga.

Mina arvan, et lühikesed seeriad on ohtlikud hoopis siis, kui ei viitsita teha soojendusseeriaid ja tehnika logiseb. Suured korduste arvud e. kergemad kangid andestavad soojenduse puudumise - esimene seeria ongi nagu soojendus rohkem. Tehnika peab kõigil nagunii õige olema, hoolimata korduste arvust seerias.

Edited by salasilm

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aga kui siiski kahele päevale rõhuda, 3x ei saa alati.

Oleks sobilik?

1päev

Kükk

Rinnalt surumine

Rööbaspuudelt surumine (dipid)

Triitsale ploki alla surumine

Traktor kitsa haardega

Ploki tõmbed vastu kõhtu

Jõutõmme

Säär

2 päev

Kükk

Military press

Rinnalt surumine pos kaldega

Pec dec

Lateral Raises (kas masinal või hantlitega parem?)

Ploki tõmbed ülalt

Lõuatõmbed althaardega

Biitsepstõsted kangiga

Õlakehitused kangiga

Kõht

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×