Jump to content
Eestlane112

Raskuste muutmine

Recommended Posts

Tahan muuta raskusi iga nädal, kui jõusaali tehnika raskuste vahemik seda ei võimalda siis suurema ajalise vahega.

Kas oskate öelda, kui palju ligikaudselt kasvab stabiilse, korraliku jõusaali treeningu korral lihase jõudlus? St. % mingi ajaühiku suhtes.

Korduste arv on enamikel harjutustel 8-10.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Raske öelda.

Kui tahad küsida, palju iga trenniga raskust lisada, siis suurematel harjutustel ehk isegi 5kg, väiksematel 2,5 kg. Kindlasti ei õnnestu selline progresseerumine igavesti.

Hästi on, kui nt 2 nädalat järjest saad lisada, kolmandal hoopis vähendad ühe sammu jagu, 4.-5. jälle lisad, 6. nädalal vähendad jne.

Kui saalis on ka väiksemaid kettaid kui 1,25 kg, siis on muidugi lihtsam selles mõttes.

Lähenemine, mis töötab aga tõusvas joones pikemat aega, on hoopis korduste lisamine. Iga trenniga harjutuse peale 1x rohkem.

Nt 1. nädal lamades surumine 8x, 8x, 8x.Teisel nädalal 8x, 8x, 9x. Kolmandal nädalal 8x, 9x, 9x jne.Võib tunduda aeglane areng, aga ebareaalne on ka iga nädal "5 kg kangile lisada". Viimane jooksev varem või hiljem kinni.

Share this post


Link to post
Share on other sites

No pange mulle siia näiteks sellist infot, et aasta alguses tegite mingit harjutust 50kg ja aasta lõpus näiteks 63kg.

Eks ma edasi siis natuke analüüsin ja vaatan, milliselt raskusi õnnestub muuta.

Aja periood ei tohiks sisaldada treeningu algperioodi, kuna siis jõudlus kasvab kiiremini normaalse treeninguga võrreldes.

Jah, võimalik, et pikemalt treeninud inimesel jällegi arengutempo aeglustub.

Sel juhul peaks mu arengutempo olema kuskil keskperioodis või pigem varajasem keskperiood :)

Jah, eks harjutuskordade muutmine on ka abiks ja selles suhtes hea, et muutused on väiksed ning saab muuta iga treening.

Siiski usun, et kaalu muutus motiveerib lihase arengut paremini, kuid jah, probleemiks on, et raskusvahemikud tihti liiga suured, hantlid näiteks on trennis 2 kg vahedega :(

Mõtlen selle üle, vb kombineerin.

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Öeldakse, et treenituse tõusus võib arvestada keskmiselt arenguga 1-1,5% kuus ja keskmine olümpiavõitja on treeninud 10000 tundi. Arvuta ise ...

St. ära sea omale nii utoopilisi eesmärke, et pettud asjas.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuskil käis läbi, et teoreetiliselt võib jõudlus suureneda 3%-4% ühe treeninguga.

Teoreetiliselt peaksid olema võimeline lisama igas harjutuses ühele seeriale ühe korduse.

Lisad kasvõi nii ühekaupa, kuni jõuad mingi numbrini ja siis raskust juurde ja hakkad jälle numbritega tiksuma.

Minu treeningpäevikust vaadates pole vahest pooleteise kuuga midagi muutunud, teine kord jälle lisandunud kuuga +10kg hor surumise seeriale (kordused samad).

Share this post


Link to post
Share on other sites

JIme Wendleri 5,3,1 süsteem on tõenäoliselt üks parimaid vaikse, kuid pideva progresseerumisega süsteeme (googelda ise)! Iga nädalase raskuste suurendamise võid kohe ära unustada, see on utoopia.

Share this post


Link to post
Share on other sites

JIme Wendleri 5,3,1 süsteem on tõenäoliselt üks parimaid vaikse, kuid pideva progresseerumisega süsteeme (googelda ise)! Iga nädalase raskuste suurendamise võid kohe ära unustada, see on utoopia.

Kui treeniksin 24/7 TÜ ASKis, siis seal saaks küll iga nädal tõsta raskust kuna olemas on väga väiksed kettad :). 100g vist oli kõige väiksem?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui treeniksin 24/7 TÜ ASKis, siis seal saaks küll iga nädal tõsta raskust kuna olemas on väga väiksed kettad :). 100g vist oli kõige väiksem?

Teoreetiliselt ... aga nädalad pole vennad. Kas nii nui neljaks raskuse suurendamine hea idee on? Eks sel teemal ole vaieldud, millisel juhul oleks treeniv efekt optimaalne kui rääkida praktikast. Teoreetiliselt muidugi, kui õnnestuks kindlaks teha, kus hetkel taastumiskõveral ollakse.

Muide, kas keegi on juba saatnud sinna EMT ulmeliste äppide konkursile soovituse teha valmis taastumiskõvera visualiseerija? Et äpp hakkab helisema - mine kohe trenni, tõsta 100kg, hetkel oled oma taastumise tipul. Nad ju lubasid valmis teha ... See oleks kindlasti maailmas miljardiäpp ...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teoreetiliselt ... aga nädalad pole vennad.

Kui sa kõik teoreetiliselt õigesti teed, siis teooria peab ka paika. Toitud õigesti, puhkad korrektselt, ootad superkompensatsiooni kõveruseni ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mõtsin, et teen endale siukse exceli tabeli moblasse, kus kirjas:

Harjutuse nimi.

Stardi raskus.

Aastane kasvu protsent.

Edasi arvutab tabel iga nädala kohta ootusliku raskuse lähtuvalt kasvuprotsendist.

Lisainformatsioonina kannan veel iga nädal tabelisse kolmanda seeria soorituste arvu.

Siis juba treeningul vaatan, kui õiget raskust ei saa panna, teen suurema või väiksema raskusega. Viimane sooritus on alati max suutlikuseni.

Algandmeid saab hiljem korrigeerida, kui kasvutempo siiski klapi reaalsusega.

Jah võimalik, et siin teemas on mitmeid aspekte veel, siiski aitaks see tabel mu treeningul, korduste arvul ja raskuste suurendamisel pilku peal hoida.

Pakutud protsendid ei kipu klappima, Junga ütleb, et 1-1,5% kuus, gmaster 3-4% ühe treeningkorraga...

Ise mõtlen, et kui 100kg alustada, siis aasta pärast 120-130kg peaks reaalene olema, või ei?

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui treeniksin 24/7 TÜ ASKis, siis seal saaks küll iga nädal tõsta raskust kuna olemas on väga väiksed kettad :). 100g vist oli kõige väiksem?

Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100x1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega... 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100x1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega... 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.

Aga miks mitte panna 2 nädalaste vahedega 1,25 ja 2,5, kui sellised raskused olemas?

Kas siin ei võiks juba treeningtulemuste kohapealt piisav vahe sees olla?

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Siin on jube palju faktoreid mängus. Sõltub kas kaloraaž on positiivne, kui palju. Kas toitainete tarbimine on paigas, mis lisandid mängus. Kui tihti mingit kindlat lihast treenid on oluline aga ka üldine koormuse maht. Aeroobne võimekus ja koormus samuti mängib rolli. Siis kava üles-ehitus. Kuidas teed, tehniline sooritus jne. Jube palju asju mida silmas pidada.

Kui teha näiteks väga raskeid trenne, võimalikult suurte raskustega ja anda puhkuseks sinna vbl 5+ päeva kanti enne järgmist trenni ehk pea nädalase vahega - siis võib vabalt IMO iga nädal raskusi omajagu suurendada ja nii vbl kuid ja kuid järjest enne kui korralikult kinni jooksed. Kuid kulturistile näiteks poleks selline lähenemine IMO mõtekas. Sest raskuste suurus ei ole ainumäärav tegur. 200kg surumine ei garanteeri, et sul on visuaalselt paremad lihased, kui mõnel teisel, kes surub 100kg.

Samas, kui treenida mahutreeninguga, kus raskused väiksed aga volüüm suur ning treeningud väge tihedad (Iga lihas ülepäeva näiteks) siis raskuste lisamine saab kindlasti olema tunduvalt aeglasem. Küll aga tehtava töö maht on selline, et ka kõige pisem raskuse või korduste suurendamine tähendab niivõrd tihedate trennide puhul päris suurt summaarset koormuse kasvu.

Selline lähenemine võimaldab IMO palju pikemat kava kasutamist ilma kokkujooksmise ohuta, lisaks on vigastuste oht minimaalne. Ajakulu aga suurem seevastu.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui sinu maksimum rinnalt surumisel on näiteks 100x1, siis ega iga nädal 100 grammi juurde pannes sa lõpmatuselt edasi ei arene, jõu areng käib ikka enamasti tõsusude ja langustega... 5,3,1 puhul võtad tööseeria arvutamiseks maksimumkordusest 90% (jättes 10% arenguvaruks) ja paned iga kuu ülakeha rekordraskusele 2,5 kg ning alakehale 5 kg juurde. Selline reserviga treeningu alustamine annab võimaluse tunduvalt pikemaks arenguks nii korduste kui ka raskuste puhul.

Miks ma peaksin iga trenn max raskusega trenni tegema? Nii jookseb kiiresti kinni. Tasa ja targu. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui teha näiteks väga raskeid trenne, võimalikult suurte raskustega ja anda puhkuseks sinna vbl 5+ päeva kanti enne järgmist trenni ehk pea nädalase vahega - siis võib vabalt IMO iga nädal raskusi omajagu suurendada ja nii vbl kuid ja kuid järjest enne kui korralikult kinni jooksed.

Aga miks kinni jookseb? Ilmselt matemaatika või kaaluühikute probleem, kui lihas areneb ntx 2kg mingi ajaühiku suhtes, kuid min kettavahemik on 2,5, mis lisatakse sama tsüklilisusega eks siis jah tekib probleeme mingi hetk. Teoorias peaks ju stabiilse treeningu, puhkuse, toitumise korral siiski olema enamvähem stabiilse tendentsiga areng.

Pidasin silmas ennekõike lihasmassi kasvatamist. Kuuldavasti lihasmass kasvab tänu mikrotasandi rebestustele. Kui trenni teha kuu aega sama raskusega, millega lihas juba esimesel nädalal kohanes, mis ta siis järgnevad 3 nädalat ikka rebestub... Kaalu tihedam muutumine võiks ehk protsessile kaasa aidata?

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aga miks kinni jookseb? Ilmselt matemaatika või kaaluühikute probleem, kui lihas areneb ntx 2kg mingi ajaühiku suhtes, kuid min kettavahemik on 2,5, mis lisatakse sama tsüklilisusega eks siis jah tekib probleeme mingi hetk. Teoorias peaks ju stabiilse treeningu, puhkuse, toitumise korral siiski olema enamvähem stabiilse tendentsiga areng.

Lihas ei ole võimeline arenema konstantselt igavesti. Mida tugevamaks sa muutud seda raskemaks muutub veel tugevemaks saamine. Algaja võib jah teatud ajavahemikul pidevalt mingi 2,5kg nädalas rinnalt surumisele näiteks peale ajada. Aga keegi, kes surub juba 200kg, ta suudab 2,5kg sinna juurde ajada vbl alles mitme kuu raske töö tulemusena, sest lihtsalt inimevõimete piirid on niivõrd palju lähemal.

Kui sa ennast võimalikult kiiresti suurte raskustega tugevaks ajad siis oled lihtsalt mingi hetk silmitsi olukorraga, kus raskuste suurendamiseks on vaja mitu kuud vaeva näha ning kõik see aeg on lihased praktiliselt sama koormuse peal. Kordustega annab siin seal muidugi mängida aga üldjuhul areng aeglustub tunduvalt kuna jube raske on raskust enam lisada.

Kavad, kus peamine rõhk on väiksematel raskustel - seal on veidi rohkem ruumi mängimiseks kuna ei ole ju probleemi kasvõi aastakümneid iga nädal siia või sinna mõni kordus lisada, kui rinnalt surumisel on kangil näiteks kõigest alla 100kg peal võrreldes siis olukorraga, kus kangil on juba 200kg. Proovi sinna veel kordus juurde panna. :D

Pidasin silmas ennekõike lihasmassi kasvatamist. Kuuldavasti lihasmass kasvab tänu mikrotasandi rebestustele. Kui trenni teha kuu aega sama raskusega, millega lihas juba esimesel nädalal kohanes, mis ta siis järgnevad 3 nädalat ikka rebestub... Kaalu tihedam muutumine võiks ehk protsessile kaasa aidata?

Lihasmassi kasvatamisel on mitu punkti. Mikrorebendid on vaid üks osa. Teine on kõrgendatud valgusüntees. Trennijärgne valgusünteesi tõus kestab vaid ca. 48h. Ehk, kui lihas on kauem ilma uue koormuseta siis valgusüntees langeb baastasandile - mis tähendab aga seda, et keha pm. enam lisa-lihast ei ehita. Taastuda koormusest võid aga, kui puudub kõrgendatud valgusüntees siis see tähendab, et kehal puudub nö. "tõuge lihase suuremaks ehitamiseks". Lihast ei saa oluliselt ehitada, kui valgusüntees ei ületa samuti oluliselt lihaste lagundamise taset.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lihas ei ole võimeline arenema konstantselt igavesti.

Seda saan aru jah, et arengukiirus sõltub arengutasemest, Siiski see tendentsi muutus on üsna aeglane ilmselt ja sel on oleks võimalik silma peal hoida, korralikult protsessi jälgida.

Lihasmassi kasvatamisel on mitu punkti. Mikrorebendid on vaid üks osa. Teine on kõrgendatud valgusüntees. Trennijärgne valgusünteesi tõus kestab vaid ca. 48h. Ehk, kui lihas on kauem ilma uue koormuseta siis valgusüntees langeb baastasandile - mis tähendab aga seda, et keha pm. enam lisa-lihast ei ehita. Taastuda koormusest võid aga, kui puudub kõrgendatud valgusüntees siis see tähendab, et kehal puudub nö. "tõuge lihase suuremaks ehitamiseks". Lihast ei saa oluliselt ehitada, kui valgusüntees ei ületa samuti oluliselt lihaste lagundamise taset.

Sellest ei saanud eriti hästi aru, treeningvahemik peaks olema alla 48h? Või kuidas saavutab paremad tulemused?

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Holger, ega kõrgenenud valgusüntees pole ainuke põhjus, miks lihas kasvab. Ära selles nii kinni ole :).

Ei olegi ainuke, seetõttu ütlesingi, et lihasmassi kasvatamisel on mitu punkti. :)

Lihtsalt kui valgusünteesi pidevalt kõrge hoidmine ei ole ülemõistuse keeruline siis võiks seda siiski harrastada, kui eesmärk on justnimelt kulturism, kus lihaste visuaalne pilt, suurus on olulised. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Valgusüntees(kuigi ma sellest täpselt aru ei saanud), rebestused, mis veel siis on aluseks lihase ruumilisele kasvamisele ja kui suur on nende osatähtsus?

Rebestuse puhul tegelikult ei ole ilmselt kaal ainus faktor, vaid ka max sooritus ja soorituse intensiivsus.

Samas, kui ikka väga rebestada vaja siis ilmselt on efektiivsem vahel oluliselt suuremat raskust kasutada.

Sorry, kui ma nii detailidesse langev aga mu jaoks huvitav teema ja samas ei taha olla üks neist paljudest, kes jõusaalis madala efektiivsusega treeninguga tegelevad...

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lihast ei pane kasvama mitte raskuse kaal vaid pingutuse määr. Sestap ei ole olulist vahet, kas lisad iga nädal kangile 125g või kord kuus 500g. Eelkõige orienteerud sa ju ikka pingutusele. Kuu alguses annavad 8 kordust pingutuse, mis on võrdne kuu lõpus tehtava pingutusega 10 korduse juures. Kogu aeg räägitakse ka seda, et mõttetu on teoretiseerida erinevuste üle 8 või 9 korduse puhul. Või kas 9 on parem kui 10.

Uurimused on näidanud, et tegelikult on lihaskasvu tekitav diapasoon tunduvalt laiem kui siiani arvati. Primaarne on saavutada seesama mikrotrauma. Küll aga kasutatakse massitreeningul lihtsalt kordusvahemikku 8-12 sest alla ja üle selle hakkavad mängima ka muud tegurid. Põhimõtteliselt võiks lihast kasvatada ka 100 korduseliste seeriatega seni, kuni 100. kordusega jõutakse maksimaalse pingutuse piirini. Iseasi, et see ei ole efektiivne ajaliselt, lihaste energia kasutuselt ja organismile antakse sellise harjutuse juures juba ka segaseid signaale - et kas nüüd peab ehk hoopis aeroobset töövõimet kasvatama hakkama vä? Kui aga satud kohta, kus ei ole sobivat 100 grammise sammuga kangi, siis sa ei jäta ju trenni tegemata.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud asjaliku vastuse eest.

Nii huvi pärast küsin, mis siis muutub, kui teha näiteks kuue korduse ja suure raskusega? Aega ju säästaks:)

Kuidas siis oleks mõistlik treeningpäevikut pidada?

Kas näiteks nii, et kirjas on raskus, kui korduste arv kipub max arvu ületama panen "+" märgi, mis tähendab, et järgmine treening võtan kasutusele ja panen päevikusse kirja uue raskustaseme...

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Esimene treening jaksame teha 8, teine 9, kolmas 10 kordust. Aga mis siis, kui muuta oopist soorituse intensiivsust? Intensiivsuse muutmine lihase jaoks tähendab kaalu muutumist, suuremal kiirendus- ja pidurdusmomendil tuleb kasutada rohkemat jõudu. Äkilisus peaks soodustama mikrotraumade teket.(pean silmas mõõdukat intensiivsuse muutust, mitte endale vigastuste tekitamist)

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mikrotraumat tekitab rohkem just ektsentriline faas.

Aga loomulikult võid muuta intensiivsust mitmel viisil - aeglasemad kordused, lühemad pausid seeriate vahel, isegi korralikuma tehnikaga tegemine on põhimõtteliselt intensiivsuse tõus.

Kuidas siis oleks mõistlik treeningpäevikut pidada?

Kas näiteks nii, et kirjas on raskus, kui korduste arv kipub max arvu ületama panen "+" märgi, mis tähendab, et järgmine treening võtan kasutusele ja panen päevikusse kirja uue raskustaseme...

Jah, näiteks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Intensiivsuse tõstmise all pidasin silmas, et harjutust sooritatakse kiiremini, kiiremaks soorituseks peab lihas kasutama lisajõudu tava sooritusega võrreldes.

Seda võiks ka kombineerida korduste arvu tõstmisega, kui kaaluvahemikku ei saa muuta.

Edited by Eestlane112

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×