Jump to content
Silvar Fast

Silvar Rückenberg

Recommended Posts

Sai siis pandud ka mõned pildid pühapäevasest poseerimisest.Piltide kvaliteet ikka päris saast, aga vabandan, sai kiiruga telefoniga tehtud. Analüüs näitab, et tööd veel on poseerimisega mehemoodi,aga eks areng ja võimalused vastavalt meeste kehatüüpidele.Meeste tühjad kohad ikka täienevad tasa ja targu, kuid siiski järjepidevalt. Visa vaim ja töökus tagavad varem või hiljem võidu!

post-28465-0-19259000-1421173292_thumb.j

post-28465-0-90803100-1421173325_thumb.j

post-28465-0-20550500-1421173354_thumb.j

post-28465-0-69241700-1421173387_thumb.j

post-28465-0-10124200-1421173418_thumb.j

post-28465-0-45039000-1421173451_thumb.j

post-28465-0-70410500-1421173483_thumb.j

post-28465-0-62478800-1421173532_thumb.j

Share this post


Link to post
Share on other sites

Usun, et meie blogi jääb siin tähelepanuta hetkel oleva meediakaja sees, aga peenike poiss siiski blogib veel. :)

Täna tegin rinda juba suurema koormusega ja proovisin surumises tipulaadset asja. Viimane seeria 130kg ja 140kg ei jõudnud ühtegi. Ei ole seda jõudu veel tagasi tulnud. Aga usun, et järgmisest nädalast lõpetan juba enda vaimu väsitamise ära ja tõmban surumisel raskused alla ja hakkan uuesti vundamendist pihta. :) Nagu eelmises postituses ütlesin, siis eesmärk ei ole ju max jõudu treenida. Kui teha korralikult trenni ja jälgida, mida suhu pistad, siis küll see jõud ka tuleb ;).

Rinnale mõtlesin täna uue kava ka välja ja vaatan, kuidas töötama hakkab. Kahjuks Nõos pole eriti valikuid rinda iga erineva nurga alt töödelda, kuid annan endast siiski parima.

Täna proovisin lõpuks ka Protein Smoothie Ananassi-kookose maitse ära. Maitse on ülihea, aga konsistents ei ole sama, mis pudelis müüdavas.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hei hoo!
Kuna midagi huvitavat treeningutes toimunud pole, siis olen oma sõnavõttudega siin üsna tagasihoidlik. Trennid jaotatud järgnevalt: E - käed, kerge jalg, K - rind, õlg, R - raske jalg, P - selg. Alates tänasest hakkasin uuesti oma toitumist üles kirjutama, kuna mulle on nii lihtsam õigel rajal püsida. Kuigi tunde järgi olen kaloreid kärpinud, siis kaal veel sellega nõus pole - viimase paari nädalaga kaal püsinud või isegi kohati tõusnud. Sellepärast ka see kaalumine ja analüüsimine, et lihtsam toitumises muudatusi läbi viia. Tänane kaloraaž kokku 2620kcal (S-149, R-112, V-254).
MENÜÜ:

post-8206-0-20906000-1421271564_thumb.pn

Tänane viimane pläust:

post-8206-0-58878100-1421272422_thumb.jp

Head ööd!

:ph34r:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei

Tegin treeningplaanis sellise muudatuse, et viin raskused alla mõneks nädalaks ja teen rahulikult. Näiteks täna tegin õlale hantlitega surumist 35kg 4x8. Ei hakka 40kg hantleid veel näppima. Õla trenn kõik on hea, aga mulle tundub, et tagaosa ei saa piisavalt koormust. Pean harjutusi vahetama ja katsetama. Kui kellelgi on mõni huvitav harjutus välja pakkuda, siis võib vabalt siia postitada. ;)

Mõned sõnad ka enda toitumisest. Püüan kätte saada 200g valku ja süsivesikuid 300g ja ülejäänud kalorid rasvast ehk ca 150g. Kokku hetkel umbes 3300kcal.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Homme siis taas poseerimine noorte poistega, täpsemalt siis 3 noort 16 aastast jõutõstjat, kelle plaanin kevadel välja tuua. Meeste potensiaal on kõrge ja mul on usku neisse meestesse, aga eks paistab. Loomulikult vaatan ka vanad kalad üle, kuid kindlasti on prioriteediks algajate järjele aitamine :-) Enda treeningud sujuvad. Trennid 5 päeval nädalas, neist igal päeval 40 min ellipsil intervalli ja ca 75 min jõusaali komponenti. Sellise mahu pealt, manustan kamaluga Fast bcaa, Fast Beta alaniin ja magusavajadust rahuldan Fast puddingu ning täna ka hommiku maiusena Fast pannkoogid :-) Hetkel peab veel tervis vastu, kuid ilm hirmutab, kuna viirused ja värk nii levivad.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei

Tegin treeningplaanis sellise muudatuse, et viin raskused alla mõneks nädalaks ja teen rahulikult. Näiteks täna tegin õlale hantlitega surumist 35kg 4x8. Ei hakka 40kg hantleid veel näppima. Õla trenn kõik on hea, aga mulle tundub, et tagaosa ei saa piisavalt koormust. Pean harjutusi vahetama ja katsetama. Kui kellelgi on mõni huvitav harjutus välja pakkuda, siis võib vabalt siia postitada. ;)

Mõned sõnad ka enda toitumisest. Püüan kätte saada 200g valku ja süsivesikuid 300g ja ülejäänud kalorid rasvast ehk ca 150g. Kokku hetkel umbes 3300kcal.

Heia. Olen ise pikalt maadelnud õla tagaosaga ja katsetanud palju. Üks harjutus mõjub aga eriliselt hästi, nimelt raske ja inertsiga ühe käega kangi tõmme maast. Asi on ilmselt liikumistrajektooris ja selles, et su ühe käe küljes ripub omajagu rauda. Varemalt mõtestasin seda harjutust rohkem selja arendamiseks, aga cheatimisega hakkas tagosa tuld välja lööma. Loota ju võib, et miskit kasvab :-).

Siin pildil väiksemalt näha, kuidas ise olen teinud: http://tinyurl.com/nghmwny

Edited by MirkoMiilits

Share this post


Link to post
Share on other sites

Silvar kui palju võistlejaid praeguse järgi teie poolt välja tuleb kevadel? Enam - vähem on ju teada, kes kevadeks valmistuvad. Edu soovides!

Paljalt minu käe alt, peaks tulema 12-15 sportlast, lisaks veel teiste TÜ ASK i treenerite käe alt, Taavi Truija, Merisalu ja mõned üksiküritajad veel. Kokku peaks ikka korraliku väe saama ;-) et Tallinna alla lahinguid lööma tulla :-D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Paljalt minu käe alt, peaks tulema 12-15 sportlast, lisaks veel teiste TÜ ASK i treenerite käe alt, Taavi Truija, Merisalu ja mõned üksiküritajad veel. Kokku peaks ikka korraliku väe saama ;-) et Tallinna alla lahinguid lööma tulla :-D

Mehed, Tallinn pole enam kaugel, seal ootab meid Ivo Shcenkenberg..... :D Tore ega me ka siin käed rüpes istu, korralikult peaks tulema ka Tallinna poolt rahvast linna kaitsma.... :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lendamine hantlitega ettekallutades rinnatoega seeriatega pikkuses 50-100 kordust seerias teeb imesid:

Õlg, eriti tagaosa tahab arengu stimuleerimiseks saada pikka ja ülipikka seeriat.

Ma olen seda kõõgutamist ise ka proovinu, hakkab närima korralikutl, kuid kuna tegemist on sellise olematu amplituudiga, siis on jäänud siiani arusaamatuks, kas pikas perspektiivis sellest kasu ka on?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lendamine hantlitega ettekallutades rinnatoega seeriatega pikkuses 50-100 kordust seerias teeb imesid:

Õlg, eriti tagaosa tahab arengu stimuleerimiseks saada pikka ja ülipikka seeriat.

See hea võte ja ise olen nt treeningkummiga päris hulluks läinud pikkade seeriatega, kuniks käed ei tõuse sentimeetritki. Samas on värskendav vahel ebatraditsioonilisi asju proovida. Mõnikord võib isegi vedada nendega :-).

Ise tahaks leida võimaluse külje deltale suuremate raskustega tuld anda. Eest tõmme kangi ja hantlitega veidi lubab, aga pole veel päris see. Janar, sul oleks soovitusi?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kusjuures, minu puhul toimib, ise hakkasin seda tegema John Meadows´i järgi:

Proovi teha, näiteks 15 kg-stega 4 x 75, endal lööb selline raskus sellises mahus õla tagumise pea korralikult paiste. Mis puudutab amplituudi, siis Meadows´i enda sõnul ongi amplituud teadlikult lühike ja käed küünarliigesest maksimaalselt sirged, et just isoleeritult õla tagaosale keskenduda. Teatud punktist kõrgemale ja hakkavad suurt osa tööst enda peale võtma trapets, romb ja muud abaluudevahelised lihased. Üks oluline aspekt selle harjutuse soorituse juures on muidugi see, et pink, millele rinnaga toetuda peaks olema võrdlemisi horisontaalses asendis, selles mõttes, et kalle ei ole väga suur. Vähemalt ise saan just nii väga hästi tagaosa tunnetuse kätte. Pingile toetun pigem rinnakuga, nii, et rinna lihaseline osa on kergelt pingist isegi üle.

Endal on küll nii, et kui teen 3-4 korralikku seeriat ära, kas või selle sama 15 kg-ga 3-4 x 75-100, siis profiils peeglist vaadates oleks õla tagumisele osale selle 4 seeria tulemusena justkui midagi juurde kasvanud :). Kindlasti tasub eksperimenteerida ka kergelt erinevates suundades käsi kiigutada. Mõnel võtab kohe magusamalt, kui kergelt tahapoole käsi kiigutada, aga võib proovida ka peopesad enda poole kiigutada. Endal toimib siiski kõige paremini variant peopesad vastamisi ja suhteliselt madal kalle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kusjuures, videos on Meadows´il endal suhteliselt suur kalle, mina nii suure kaldega head õla tagaosa isoleeritust ei saagi kätte. Samuti, minu mäletamist mööda Meadows ise soovitab selleks kiigutamiseks suhteliselt suuri raskusi. Olen ise proovinud erinevaid variante ja ütlen ausalt, et väga suurte raskustega tehes tapab ka õla tagaosa isoleerituse tunnetust päris kõvasti ära. Ise tegutsen selle harjutuse korral raskusvahemikus 10-17,5 kg, seeriad on pikkuses 50-100 kordust. Kusjuures, seda harjutust sobi hästi kombineerida ka superseeriaks tavalise seistes ettekallutusega lendamistega. Näiteks teha 12,5 kg-stega ettekallutades lendamist, näiteks 60 x ja siis nende samade 12,5 kg-stega seistes ettekallutades kohe peale, näiteks 10-20 kordust. Jällegi, endal on läbi sellise kombinatsiooni õla tagumise pea töö väga hästi tunda.

Teise harjutuse teen ise ilma pingita.

Kui rääkida veel kõne all olev harjutuse sooritusest, siis jalad eelistan ise toetada ette, pingi kõrvale, võrdlemisi keha alla maha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tore, et lõpuks on ka diskussioon siia teemasse jõudnud. :) Kindlasti proovin selle kiigutamise ära järgmine õla trenn ja annan teada, kuidas välja tuli.

Kuna eile oli korvpalliturniir, siis täna tegin kergelt jalgu - 10 seeriat sirutusi ja 10 seeriat kõverdusi.

Millegi pärast otsustas operaator poole seeria pealt salvestuse kinni panna. :)
https://www.youtube.com/watch?v=CqnOZpZWdIM&feature=youtu.be

Karvaseid kakspeasid ka.
https://www.youtube.com/watch?v=pIDELQq1oEw&feature=youtu.be


Bikini ja rannafitness koguvad järjest suuremat populaarsust ja siis mõtlesin ka, et #YOLO, hakkan rannafitnessi hoopis tegema. :D Jalga ka enam korralikku all pole... miks mitte, onju?

post-4814-0-36779700-1421610430_thumb.pn

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tore, et lõpuks on ka diskussioon siia teemasse jõudnud. :) Kindlasti proovin selle kiigutamise ära järgmine õla trenn ja annan teada, kuidas välja tuli.

Kuna eile oli korvpalliturniir, siis täna tegin kergelt jalgu - 10 seeriat sirutusi ja 10 seeriat kõverdusi.

Millegi pärast otsustas operaator poole seeria pealt salvestuse kinni panna. :)

https://www.youtube.com/watch?v=CqnOZpZWdIM&feature=youtu.be

Karvaseid kakspeasid ka.

https://www.youtube.com/watch?v=pIDELQq1oEw&feature=youtu.be

Bikini ja rannafitness koguvad järjest suuremat populaarsust ja siis mõtlesin ka, et #YOLO, hakkan rannafitnessi hoopis tegema. :D Jalga ka enam korralikku all pole... miks mitte, onju?

attachicon.gifyolo.png

Rannapiiga, rannapiiga,pane hästi tähele, kui lähed lavale siis ainult kevade :D

Edited by Silvar Fast

Share this post


Link to post
Share on other sites

TERE ÕHTUT!

Trennid sujuvad, kõht täis ja tunnen, et vorm ka paraneb vaikselt.

EILNE TRENN:

Rihmadega lõuatõmbed all pausiga - 6x12

Superseeria plokil kitsalt ülevalt alla - 5x12x41kg + plokil sirgete kätega 5x12x22,5kg

Jalgade tõsted rööbaspuu pukil - 5x12

Kõhuli kaldpingil hantlitega viibutused - 2x20x(10+10)kg

Pec-tec õla tagaosale - 20x25kg, 32kg, 39kg, 45kg, 15x52kg

Õlakehitused pausiga hantlitega istudes - 5x20x(20+20)kg

Seistes surumine kangiga aeglaselt - 3x20x20kg

TÄNANE TRENN:

Rööbaspuud - 5x16

Triits plokil köiega - 12x41kg, 43kg, 45,5kg, 50kg, 54,5kg, 59kg

Triits plokil althaardes 1 käega - 2x8x25kg, 2x10x25kg

Prantsuse surumine plokil - 5x12x50kg

Biits istudes hantlitega pöördega - 5x(10+10)x(16+16)kg

Kordamööda jalad kokku plokil - 10x20x54,5kg + jalad lahku plokil 10x20x45,5kg

Tänane kaloraaž 2320kcal (S-179, R-57, V-273)

Lõuna - pool kilo kanafileed:

post-8206-0-40397400-1421701362_thumb.jp

Hetk tagasi söödud õhtusöök - 2 saia sulatatud juustu ja suitsukana/soolalõhega:

post-8206-0-49889100-1421701529_thumb.jp

Head ööd ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei!

Eile tegin rinda ja täna puhkan. Võtsin koormused alla ja teen rahulikult. Midagi taga ei hakka ajama. Surumisel ka 85x12, 90x10, 95x8 ja 100x6. Üks kutt ka jõusaalis küsis, et juba kõik või? :D

Mõtlesin, et lisaks kavasse ka kätekõverdusi ja neid teha iga päev. Veel ei ole korduste arvu välja suutnud mõelda, aga mõtlesin, et võiks iga päev 100 kätekõverdust teha viie seeriaga ehk 5x20. Aga see ei annaks mitte mingisugust tulemust, sest 100+ kätekõverdust võin ka järjest ära teha ja seda alla 120 sekundi. Koolis sai arvestuses 124 kordust vist tehtud 120 sekundiga. 30 sekundiga olen suutnud 50 kordust teha (jah, õige amplituudiga). Selleks, et mitte teha palju kordusi, aga rind saaks koormuse kätte, pean hakkama faasidega mängima. Venitan kontsentrilise kui ka ekstsentrilise faasi pikaks tänu millele saab ka lihast paremini tunnetada + pidev pinge lihastes. Mingeid ekstreemsusi ei viitsi igapäevasesse rutiini lisada. :)

Teine võimalus on muidugi ühe käega kätekõverdusi teha, aga kardan, et see oleks liigestele liiga koormav ja selle tõttu ei hakka ka igasuguseid riske võtma.

Edited by Sarge

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veel siis pildikesi meie üha kasvavast noorte ja juuniorite väest ja Kapten Allan nendega riviharjutusi lihvimas ;) Hetkel veel kõverad ja pehmed kaheksad, aga varsti, väljub vahutavast veest, nelikümment vägimeest ;)

post-28465-0-04266400-1421952680_thumb.j

post-28465-0-53490500-1421952712_thumb.j

post-28465-0-75079000-1421952752_thumb.j

post-28465-0-74306100-1421952794_thumb.j

post-28465-0-58668800-1421952835_thumb.j

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei!

Vaatan, et noored poisid juba suuremad kui mina. Paneb mõtlema, et kas üldse on mõtet enam võistlema minna. :) Men Physique's saaks ikka kätt proovida, sest seal liigne lihasmass ainult miinuseks.

Mõtlesin, et illustreeriksin ka oma blogi piltidega ja paneksin siia vaatamiseks oma päevase menüü.

1. Hommikusöök: Jäine smuuti marjade, piima ja kohupiimaga. (~500kcal)

post-4814-0-74470600-1422026130_thumb.jp

2. Lõunasöök: Tatar kanafilee ja hapukoorega + piim (~1000kcal)

post-4814-0-99470600-1422026274_thumb.jp

3. Enne trenni vahepala: Võileivad juustu, singi ja tomatiga + piim (~500kcal)

post-4814-0-77867800-1422026363_thumb.jp

4. Pärast trenni Protein Smoothie (~500kcal)

post-4814-0-75255900-1422026417_thumb.jp

5. Õhtusöök: Pasta kanafilee ja juustukastmega + piim (~1000kcal)

post-4814-0-54265400-1422026461_thumb.jp

Kokku tarbingi päeva jooksul 3500-4000kcal. Valke ~220g ( loomseid nendest 175g ja taimseid 45g), süsivesikuid ~300-400g, rasvu ~140-180g.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×