Jump to content
gmaster

Vigastuste ennetamine, taastusravi jm

Recommended Posts

Tere!

Nagu mõned võib-olla mu allkirjast on lugenud, on mul blogi facebookis, kus ka siit kasutajaid, aga mu küsimus seisneb selles, et kas äkki mõne jaoks oleks seda mugavam ka siit jälgida? Et ma võiks sellesama ka siia dubleerida, ja loodetavasti saaks siin ka rohkem arutelu tekitada. Siin võin ka veidi rohkem spetsiifikasse langeda.

Toon näiteks ära viimase postituse:

Rotaatormansett

rotator-cuff-muscles.jpg

Jätkame kummilindi lainel, kuna viimasel ajal on see treeningvahend mulle aina enam meeldima hakanud. Loodan ainult, et suudan ka teistes samasusugust entusiasmi tekitada. Järgnevalt toon ära ühe väga hea harjutuse, mis on osutunud raskeks isegi väga jõulistel isikutel. Õla välisrotatsioon kummilindiga.. Kindlasti tuleks järgida õlavarre asendit - et ei liiguks ei ette ega tahasuunas, oleks stabiilselt küljel.

Välisrotatsioonil toimivad infraspinatus ja teres minor, supraspinatuse osas on erinevad arvamused

Sama harjutust võiks teha ka siserotatsiooniga.

Ja siin ka kiire näide, kuidas MITTE teha. Kasutades hantlit seistes, aktiveerib raskusjõud pigem biitsepsi. Rotaatormansett saab siin peaaegu olematu koormuse. Välisrotatsiooni tehes peaks sel juhul lebama vastasküljel.

  • Upvote 4

Share this post


Link to post
Share on other sites

See külili lebades hantli tõsted ei ole üldse halb variant kusjuures. Endalgi ühe õlalihase kinnitustega probleemid ja tuleb tegeleda...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dubleeri tõesti kogu teema peatükkide haaval(1 X nädalas näiteks) siia . Isiklikult loeks suure huviga.

Teen soojendusharjutusi rotaatoritele hantliga enne rinna ja õla treeninguid ning olen suutnud hoiduda vigastustest(ma usun vähemalt). Võiks muidugi proovida ka plokil kuid hantliga mugavam ja ei pea ootama järjekorras kui plokk kinni.

Harjutsed järmised:

JA

Kuigi sa väidad et see harjutus ei toimi tunnen ma ometi pinget rotaatoril. Oleneb ka kui suur hantel võtta, et see bicepsit venitama hakkaks. Proovin nüüd lamades samuti.

Hakkasin hoolt kandma rotaatorite eest alles siis muidugi kui ükskord "külmalt" rinnalt surumist alustades käis plõks ära.

Oleks väga hariv kui seletaksid millised funktsioonid rotaatoritel üldse täita on.

Edited by samuil

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuigi sa väidad et see harjutus ei toimi tunnen ma ometi pinget rotaatoril. Oleneb ka kui suur hantel võtta, et see bicepsit venitama hakkaks. Proovin nüüd lamades samuti.

Hakkasin hoolt kandma rotaatorite eest alles siis muidugi kui ükskord "külmalt" rinnalt surumist alustades käis plõks ära.

Oleks väga hariv kui seletaksid millised funktsioonid rotaatoritel üldse täita on.

Eks ta toimib ikka - rotaatormanseti lihased töötavad ka siis, kui üldse hantlit käes ei ole, või käsi on kõrval. Hea lihastunnetusega inimesed suudavad ka niisama neid välisrotaatoreid kontraheerida, proovige. Rotaatormanseti lihased on suuremal või vähemalt määral kogu aeg aktiveeritud, kui just ülajäse kuskile toetatud pole.

Seda teist harjutust ei soovita ma kõigile väga lihtsalt põhjusel: kui raskus on liiga suur, siis võib vähese kogemusega ja suure egoga inimestel õlg ette vajuda, ja siis see pole enam õla stabiilsuse treening, vaid õla harjutamine ebanormaalse asendiga. Ei taha oma südametunnistusele seda, kui mõni 50kg-ga teeb ja pärast ütleb "aga.. aga.. gmaster soovitas" :D Eks paljud harjutused ole sellised.

Muidu ma liigutaks selle harjutuse võib-olla isegi õla stabiilsuse alla, kuna raskusjõud mõjub siin väga huvitavalt.

Vigastusest taastumise esimesse faasi minu silmis ei sobiks, aga üldiselt kõike arvesse võttes võib teha, kui meeldib ja teed korralikult.

Nagu pildilt näha, on peamised lihased

supraspinatus - peamiselt siiski abduktsioon, aga kohati räägitakse ka rotatsioonist

infraspinatus, teres minor - kinnituvad õlavarreluu tagaküljele, teostavad lühenedes välisrotatsiooni

subscapularis - algab abaluu alt, kinnitub õlavarreluu esiküljele, lühenedes teostab selle sissepoole roteerumist.

Tegelikult võibki öelda, et need kõik lihased koos vastutavad õlaliigese stabiilsuse eest, hoiavad seda oma pesas kinni. Kui neid lihaseid poleks, siis käiks õlg pidevalt mingite liigutuste pealt liigesest välja, kasvõi une pealt pöörates või palli visates.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Loomulikult on raskused "väiksed" selliste harujtuste puhul. Igaüks peab leidma omale sobiva raskuse. Alustasin kunagi 5kg hantlitega nüüd kasutan 6kg ja sellest piisab täielikult praegu.

Kui kunagi uurisin harjutusi rotaatoritele siis leidsin neid kümmekond. Mugavusest jäänud ilmselt nende kahe juurde.

Veel harjusi:

1.Plokil

http://www.exrx.net/...alRotation.html

http://www.exrx.net/...nalRotation.htm

http://www.exrx.net/...alRotation.html

2.Hantel

http://www.exrx.net/...alRotation.html

http://www.exrx.net/...alRotation.html

http://www.exrx.net/...alRotation.html

http://www.exrx.net/...ionSupport.html

BentoverInfraspinatus.jpg

SideLyingInfraspinatus.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jah, exrx.net üks hea koht

Soovitaks sul ise ka kummilindiga proovida, tunne on täitsa teine, pealegi ei vaja pinki ega midagi, lihtsalt tõmbad kiirelt kuskile posti v mingi koha ümber ja saadki tegema hakata, väga odavad ka. Salutarises pehmeim 1,7 euri/meeter, ja tegelikult 1 käe tegemiseks piisabki sellest. Lint iseenesest ka ebastabiilsem kui plokk, ja ka sealt omad eelised.

Igatahes väga tore, et huvi üles näitasid ja see arutelu käima sai :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Huvitaks väga material reie eemaldajalihastest. Mul aastaid probleeme sellega. Praktiliselt peale igat rasket jalapressi või kükki on valu sees. Ometigi venitan peale trenni ja teen ka trenal reite lähendamist regulaarselt.

piriformis.jpg

Reie eemaldajalihased – keskmised ja väiksed tuharalihased, pirnlihased ja laisidekirme-pingutajad. Need lihased asuvad puusa ja jala küljel, tõstavad jalga külje suunas ning hoiavad ühtlasi vaagnaluud külgsuunas stabiilsena.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rääkides veel rotaatormanseti harjutustest, siis kui loogikale pihta saada, siis pole sugugi raske huvitavaid harjutusi ja nurki kombineerida, isegi vaikselt leiutan mõningaid, eks kunagi näete, kõike ei tasu kohe välja käia ka ^_^

Mind infojagamine vaeseks ei tee, ja loodan et ka keegi selle pärast töötuks ei jää..

Aga ma ausalt öeldes ei oska kuskilt alustada, võtame näiteks testid: Ober'i test eemaldajate pikkuse hindamiseks...

Piriformise test

Sul jäid mainimata gemellus superior, ja natuke töötab ka gluteus maximus

Ja piriformis on eemaldaja, kui reis on painutatud, lisaks painutatud reie puhul veel obturatiorius internus, gemellus inferior

Märkasin, et ütlesid, et treenid reite lähendamist, aga kui valu on eemaldajates, on need nõrgad ja vajavad treenimist.. vähemalt nii neti teel ja jutu järgi pakuks välja küll. Eks seal võivad olla ka mingid triggerpunktid või iliotibiaalsideme sündroom.

Hope this helps.

Edited by gmaster
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teen nii reite lähendamist kui eemalmist üle nädala. Seda tuima valu tunnen nii reite lähendamisel kui eemaldamisel.

Tänud infi eest ! :)

Edited by samuil

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rääkides veel rotaatormanseti harjutustest, siis kui loogikale pihta saada, siis pole sugugi raske huvitavaid harjutusi ja nurki kombineerida, isegi vaikselt leiutan mõningaid, eks kunagi näete, kõike ei tasu kohe välja käia ka ^_^

Mind infojagamine vaeseks ei tee, ja loodan et ka keegi selle pärast töötuks ei jää..

Aga ma ausalt öeldes ei oska kuskilt alustada, võtame näiteks testid: Ober'i test eemaldajate pikkuse hindamiseks...

Piriformise test

Sul jäid mainimata gemellus superior, ja natuke töötab ka gluteus maximus

Ja piriformis on eemaldaja, kui reis on painutatud, lisaks painutatud reie puhul veel obturatiorius internus, gemellus inferior

Märkasin, et ütlesid, et treenid reite lähendamist, aga kui valu on eemaldajates, on need nõrgad ja vajavad treenimist.. vähemalt nii neti teel ja jutu järgi pakuks välja küll. Eks seal võivad olla ka mingid triggerpunktid või iliotibiaalsideme sündroom.

Hope this helps.

Kui inimene on korralikult pikki aastaid nn omas teemas sees ja t2iendab ennast pidevalt, siis ei olegi v6imalik k6ike v2lja k2ia (t2iesti tahtmatult). V6imalik on ainult mingit aimu saada.

Loodu on ju nii t2is avastamisr66me. Uus inimene...uued avastused.

2ra muretse, kyll see k6ik tagasi tagasi tuleb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Teen nii reite lähendamist kui eemalmist üle nädala. Seda tuima valu tunnen nii reite lähendamisel kui eemaldamisel.

Tänud infi eest ! :)

Nendest aparaatidset pole kasu! Ega sa juhuslikult aeroobset rattal ei tee? Kui teed mõnel teisel masinal aeroobset siis millisel?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nendest aparaatidset pole kasu! Ega sa juhuslikult aeroobset rattal ei tee? Kui teed mõnel teisel masinal aeroobset siis millisel?

Aeroobne jah velotrenal ja suvel ratas. Vahel vahelduseks kasutan ka ellipsit.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aeroobne jah velotrenal ja suvel ratas. Vahel vahelduseks kasutan ka ellipsit.

Algatuseks vaheta ratas mingi muu masina vastu välja ja palun lõpeta edasine reie masinate kasutamine,kui sind edasine abi huvitab, siis saada sõnum palun ja teeme su terveks :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ise täna u 17st tallinnas ja pakun R ja L teipimist ning õla-kaela-seljamassaaži.

53 836 066

Tervendamist ei luba, ravi on teine asi ^_^

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aga kui juba alajäsemejutuks läks, siis jätkamegi sealt:

Vaatame iliopsoast e niude-nimmelihast, mis on kokkulepitud nimetus teatud lihasgrupile: koosneb m iliacusest, m psoas majorist ja m psoas minorist (kellel see on - seda lihast nimelt pole kõigil)

Iliopsoas1_2.jpg

See on lihas, mis saab koormus kõndides, joostes või ükskõik mis liigutust tehes, kus toimub reie flektsioon puusaliigeses ning istudes on see lihas taas lühenenud asendis, seega on see lihas väga vigastustealdis.

Nagu näha, algab psoas maj. lülisamba eesosalt ja kinnitub reieluu väiksele kõbrukesele. See tähendab seda, et see lihas osaleb ka paljudes kõhulihasteharjutustes - sellistes kus algasend on selline, et jalg pole puusast painutatud (!). Iliacuse peamine funktsioon on reie painutamine puusast, ja psoasel siis ka lülisamba-vaagna lähendamine.

Kõiksugused varbseinal või pingil jalgade tõsted koormavad esmajärguliselt iliopsoast, ja kõhusirglihaseid ainult staatiliselt või siis, kui reied ületavad maapinna suhtes horisontaali.

Niude-nimmelihas on üks keha tugevamatest lihastest, seega on loogiline, et see teeb liigutusest ka märkimisväärse/suurema osa. Seega kõiksugused viibutamisega harjutused varbseinal või rippudes kõhulihaseharjutused, eriti kui need on tehtud hooga, tulevad esmajärgus iliopsoase pealt, sirglihas jällegi pigem stabiliseerivas funktsioonis. Seega sellistel harjutustel tuleks ekstsentrilist faasi veel eriti rõhutada, et kõhusirglihas mingigi koormuse saaks.

"Kõhulihas, sikspäkk"- kõhu sirglihas, aktiveerub või saab suurema töö siiski juba siis, kui piltlikult öeldes alumine roie läheneb vaagnale ja selg kõverdub.

workouts365.com_hanging_leg_raise.jpg

Esimene pool harjutusest puusapainutaja iliopsoase pealt, ja peale horisontaali kõhusirglihase pealt.

hanging-leg-raises.jpg

See tsikk teeb ainult puusapainutajatele ektsentrilist-kontsentrilist, sirglihas on staatikas, äärmisel juhul minimaalne liikumine

Siin siis hea video niude-nimmelihase venitamise osas. Nagu eelpool mainitud, saab see lihas igal juhul koormust ja selle venitamine peaks olema peale igat treeningut kohustuslik.

Kui kirjatükk meeldis, siis visake thumbs-uppe ja nagu ikka, joinige teiping.ee kommuuniga feissaris.

Head venimist!

Edited by gmaster
  • Upvote 5

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olen venitanud niude-nimmelihast pika väljaastega kõrgemale pinnale. Kas see on vale ?

Nn. "alumiste kõhuliste" treeninguks on väga hea harjutus abdominal hip trust. Siin ei osale niude-nimmelihas liigutuses.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui leidub huvilisi, siis pakun see laupäev või pühapäeva hommmikul Tallinnas soodsa massaaži (7€, 30min) ja kinesioteipimise (8€) võimalust! Nii et lugege oma mündid üle ja võtke julgelt ühendust!

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui leidub huvilisi, siis pakun see laupäev või pühapäeva hommmikul Tallinnas soodsa massaaži (7€, 30min) ja kinesioteipimise (8€) võimalust! Nii et lugege oma mündid üle ja võtke julgelt ühendust!

Mis su nr on?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere pühadeaega!

Kuna tulemas on suuremat sorti söömingud ja istumised, siis oleks hea aeg tõstatada küsimus "Quo vadis, pectoralis major". Või "Rinnalihas eile, täna ja homme"

Kõik ilmselt teavad seda lihast väga hästi, on ju uhke rind ja suur rinnaltsurumise raskus mehisuse näitajad, isegi julgel hundil olevat RIND rasvane. Ja kes ei usu, siis ka koertel on rinnalihastele vastavad lihased: (4,5,6)

ThoraxMM.jpg

Aga ärme kaldu teemast liiga kõrvale.. Vaadates suurt rinnalihast, võime selle funktsioone juba aimata:

img_03511.jpg

Koosnedes klavikulaarsest (rangluu) ja sternaalsest+kostaalsest (rinnak ja roided) osast, on selle funktsioonid peamiselt:

Õlavarre painutus (fleksioon), sisserotatsioon ja horisontaaladduktsioon/fleksioon (horisontaaltasapinnas liikumine)

"Muscles testing and function with posture and pain" toob näiteks alumiste kiudude funktsiooniks veel õlgade piirkonna allasurumise ja õlavarre põikisuunas alla toomise (umbes nagu käsi vastaspuusale). Aga tuuakse ka õlavarre ekstensioon ülalt asendist, ehk siis umbes pulloveri tegemise asendist.

Aga kuidas see kõik jõuludega seotud on? Tegelikult on see jõuludega täpselt sama palju seotud kui kontoritööga ja üldse füüsilise tööga: üldiselt on inimesel siiski käed ees, mis on üks pectoralise liikumissuund, seega on lihas lühenenud asendis. See on ka üks ettevajunud õlgade väga tihe põhjus, eriti kui kaasnevad ka nõrgad seljalihased, eriti abaluudevahelised.

Seega toon ära ühe lihtsa venituse:

Siin tasub tähele panna seda, et ei venitata ainult ühes asendis - kuna kiud on erinevate kinnituskohtade ja suundadega, siis võiks ka venitus olla vastav.

Seega - venitage ja tugevdage seljalihaseid.

Märkimist väärib kindlasti ka see, et alati pole kõik nii lihtne kui tundub: lihastel leidub üsna palju variatsioone, ja ausalt öeldes ei tea kunagi, mis seal rinnalihase all toimuda võib.. mõnikord pole inimesel vaid pectoralis minor ja major, näiteks rinnapiirkonnas olevad valud võivad tuleneda ka nn "ebanormaalsetest lihastest", mis on ülekoormuse saanud - aga see on peamiselt teoreetiline, kuna seda on väga raske tuvastada, aga keda huvitab siis - nendest siin:

http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0717-95022008000100004&script=sci_arttext

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ah jaa, nüüd on reklaamipausi aeg:

Olen järgmised 2 nädalat ja ilmselt ka enamus nädalavahetustest Tallinnas, seega kasutage võimalust, või kinkige see teistele.

Soodne massaaž, kinesioteiping ja palju muud tervise hoidmiseks või parandamiseks - nii soodsalt seda kaua ei saa ^_^ .

Mitmed siit ka minu juurest läbi käinud ja pikkadele probleemidele lahenduse, või vähemalt leevendust leidnud.

Seega, kes on hilinenud jõulukinkidega või tahab hoopis näärikinke või niisama heatuju kinke teha, siis see on teile.

Võin saata postiga või ka ise üle anda.

2e5urd1.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei!

Pole ammu jõudnud siia postitada, väga palju tegemist on olnud, aga vaatame siis, ehk annab seda viga parandada.

Tundub et päris palju on viimasel ajal juttu jälle ette vajunud õlgadest.. seega võikski ehk veidi selle anatoomiat vaadata.

Kui eelmises postituses vaatasime suurt rinnalihast, millel kindlasti on oma roll rühis ja õlgades, siis seekord vaataks pectoralis minorit ehk väikest rinnalihast, mis paljude jaoks on müstika.

Gray11.png

Igatahes lihas algab 3-5 roidelt ja kinnitub abaluu (!) kaarnajätkele (processus coracoideus), kulgedes suure rinnalihase alt.

Ülesandeks on sellel märgitud abaluu stabiliseerimine. Lisaks teeb ta veel abaluu alla surumist ning rotatsiooni üles.

Et tegelikult on tal päris suur rolll halbades õlgade asetuses, lihtsalt veidi teist telge pidi kui pectoralis majoril. Kui pectoralis major lüheneb, siis abaluu alumine serv eemaldub rindkerest.

Aga kuidas siis seda teadmist enda heaks ära kasutada?

Proovime kõigepealt selle lihase leida. Ise ma arvan, et kõige lihtsam on seda leida nii: pane käsi vastasõlale. Kui su sõrmed on õlanukil, siis ongi pectoralis minor põhimõtteliselt su peopesa all. Selle venitamiseks oleks hea, kui kõigepealt teeksid selle piirkonna soojaks, kas siis mingite harjutuste, õlaringide, käteringidega, soojakotiga või kasvõi käega kiirelt hõõrudes.

Venitamiseks ma mingit väga head videot ei leidnudki, mis minu nägemusega kattuks, seega proovige nii: Pange õlg, mille poolset lihast soovite venitada, sellisesse korralikku halba, ettevajunud asendisse (oletame et vasak). Suru parema käe peopesa vastu rindkeret ja tõmba kergelt nahka selles suunas, kus su peale pandud käsi on, mööda lihask kiudu (parem käsi libiseb rinnaku poole). Samal ajal suru vasakut õlga taha ja alla, ehk siis "õigesse" asendisse, võid ka veidi rinnakorvi tõsta. Peaksid tundma rinna vasakus ülaosas venitust, kui sul see piirkond just väga lahti pole.

Kes sai, kes ei saanud? Vajadusel võin täpsemalt seletada või mingi video otsida, kui kellelgi probleeme.

Teine variant teada saamiseks, kas see lihas on lühenenud on selline: selili lamades peaks sirge käsi üle pea maad puudutama. Kui seda ei suuda, siis on üks võimalus, see lihas on lühenenud.

Ah jaa, järgmisest nädalavahetusest kuni veebruari lõpuni leiab mind ilmselt nädalavahetusel Tallinnast.

Märtsist kuni suveni leiate mind sealt: Jyväskylä keskhaiglast. Niiet "väliseestlased" sealtkandist võivad ka ühendust võtta.

keskussairaala_talvi_96711b.jpg

Aga muidu kohtun veel neil veebruari nädalavahetusel heameelega inimestega, kogemus näitab, et isegi nii lühikese aja kui kuu või 3 nädalaga saab väga palju ära teha.

Pakun kinesioteipimist, massaaži, rühi hindamist ja ka taastusravi eesmärgiga ning ka tavalisi treeningkavasid, kõik on nende tulemustega seni väga rahule jäänud! Loomulikult teen need harjutused ka sinuga läbi!

Vabu aegu jagub, ja ütleme ausalt, teen seda ikka väga soodsalt. Nii et kasutage võimalust, kuni selline on :)

Küsimuste korral vastan heameelega siin või meilil georg@teiping.ee, tegelikult ka numbril, mille ka siit teemast leiate.

Olge terved, ärge külmetage, hoidke kael soojas ja kandke salli, et külma ees küüru tõmbama ei peaks ^_^

Edited by gmaster

Share this post


Link to post
Share on other sites

Terejõudu!

Upitan veidi teemat ja tuletan meelde, et kuni veebruari lõpuni on veel võimalik käia massaažis, teipimas, saada personaalseid treeningnõuandeid, ja 14-eurose tunnihinnaga ei võta see tükki ka küljest ära.

Veebruari viimased nädalavahetused käin usinalt Tallinna vahet, ja olenevalt nädalast ja vajadusest-soovidest võin sinna ka veidi varem sattuda. Nii et võta ühendust siin või Facebookis ja vaatame, mis teha annab. Kui Tartus massaažihuvi on siis tegelikult annab ka selles suhtes nüüd ilmselt kokkuleppele jõuda.

Saadaval ka 30- ja 45minutised seansid.

Lisainfo teiping.ee

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma arvan, et on täitsa teemasse, kui vahepeal siia ka huvitavaid artikleid kleebin:

http://www.ergo-log.com/anabolicgarlic.html

http://www.ergo-log.com/coldshowers.htm

lhttp://www.ergo-log.com/bcaa.html

http://www.ergo-log.com/cola.html

Even a specific stimulant such as clenbuterol, which only interacts with the beta-2-adrenergic receptor, causes deterioration in testes condition in animal studies (!)

http://www.ergo-log.com/macafaster.html

http://www.ergo-log.com/lactatetest.html

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×