Jump to content
johhu12

Treeningkava kohandamine

Recommended Posts

Oleks vaja abi treeningkava kohandamiseks. Heitke pilt peale ja mis te arvate? Erilist rõhku üritan panna rinnale biitsepsile ja kõhule. Kõhuga kerge - iga trenn kõht, aga teiste kohapealt andke nõu.

Esmaspäev - Rind, biitseps, käsivars

Surumine kangiga lamades 4x10

Surumine kangiga lamades ülespidi kaldpingil 4x10

Surumine kangiga lamades kaldpingil allapoole 4x10

Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 4x10

Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 4x10 - kõigepealt üksikute hantlitega ja siis järgi kohe kangiga

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 3x10

Küünarvarte kõverdamine plokkmasinal seistes 4x10

Erinevad harjutused kõhu jaoks.

Teisipäev - Õlg ja triitseps

Surumine kangiga kukla tagant 3x10 - kas on parem seistes või istudes?

Lendamine küljele hantlitega seistes 3x10

Õlapress 4x10

Käte eemale viimine liblikas trenazööril 3x10

Küünarvarte sirutamine trenazööril 4x10

Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4x10

Prantsuse surumine kangiga lamades 3x8

Küünarvarte sirutamine trenazööril alla poole 4x10

Erinevad harjutused kõhu jaoks

Kolmapäev - Kardio

Neljapäev - Selg, trapets ja käsivars

Lõuatõmme 3x8

Tõmme vastu kõhtu kangiga kummargil 3x10

Alatõmme trenazööril, kitsas haare 3x10

Tõmme plokil ülalt laia haardega 4x10

Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3x10

Õlatõste smithi masinal 4x15

Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4x15

Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4x15

Erinevad harjutused kõhule

Reede- Jalad

Kükk kangiga, kang turjal 4x10

Jalapress trenazööril 3x10

Käärkükk kangiga, kang turjal 3x10

Jala sirutus ette trenazööril 3x10

Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli 3x10

Pöiasirutus trenazööril istudes 3x10

Pöiasirutus jalapressil 3x 10

Jalgade kokkupressimine trenazööril 3x10

Erinevad harjutused kõhule

Pühapäev - Kardio

Share this post


Link to post
Share on other sites
Oleks vaja abi treeningkava kohandamiseks. Heitke pilt peale ja mis te arvate? Erilist rõhku üritan panna rinnale biitsepsile ja kõhule. Kõhuga kerge - iga trenn kõht, aga teiste kohapealt andke nõu.

Selline jutt unusta kohe ära. Eks me kõik taha suuri rindasid, võimasid biitsepseid ja 6 pack kõhtusid kuid treening peab olema tasakaalustatud.

Teiseks, su kava peamine probleem on tohutu treeningmahu overkill. Sul on mõttetult palju harjutusi ja väga paljud on lihtsalt sellised mis dubleerivad üksteist. Vabalt võid kavast vähemalt pool minema visata.

Kolmandaks ma ei treeniks õlga ja rinda järjestikkustel päevadel. Rinna trenn on ka õla ja triitsepsi trenn nii et minu meelest oleks mõtekam neid veidi rohkem lahus hoida (või lihtsalt samal päeval teha).

Share this post


Link to post
Share on other sites
Selline jutt unusta kohe ära. Eks me kõik taha suuri rindasid, võimasid biitsepseid ja 6 pack kõhtusid kuid treening peab olema tasakaalustatud.

Teiseks, su kava peamine probleem on tohutu treeningmahu overkill. Sul on mõttetult palju harjutusi ja väga paljud on lihtsalt sellised mis dubleerivad üksteist. Vabalt võid kavast vähemalt pool minema visata.

Kolmandaks ma ei treeniks õlga ja rinda järjestikkustel päevadel. Rinna trenn on ka õla ja triitsepsi trenn nii et minu meelest oleks mõtekam neid veidi rohkem lahus hoida (või lihtsalt samal päeval teha).

Täiesti nõus.

Rinnale VIIS harjutust ...

jalapäev on täielik müstika - ma ei kujuta ette ,kuidas seda täie pingega on üldse võimalik läbi teha ...

Ja milleks neid erinevaid harjutusi peab NII palju olema ,kui on olemas siuke tore harjutus kui KÜKK, :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Möh?

Minu arust pole siin mingit overkilli. Harjutusi pole sugugi liiga palju. Kelle jaoks see on overkill pole järelikult korralikult saalis trenni teinudki. :lol:

Pigem teeksin sellised muutused: Käsivars kavast välja - see lihas saab pea iga harjutusega mingit koormust ning ei ole mõtet seda ekstra veel koormata. Äärmisel juhul mõni kerge seeria, kui on nii räme soov seda treenida ning tunned, et taastub 100% ära.

Kukla tagant surumise jätaks välja või teeks äärmisel juhul Smithi masinal - kuna tegemist väga ebanormaalset liikumisamplituuti nõudva harjutusega. Panusta rohkem eest surumisele ja hantlitega surumisele.

Õlapäeva vahetaksin kas selja või jalapäevaga ära. Rinna trenn saab igal juhul sinu õla ja triitsa trenni mõjutama. Hea oleks kui paar päeva oleks vahet. Kuna tegemist ei ole väga suurte lihastega ning rinnapäeval täit koormust ka ei saa, siis peaks piisama. Kuid kohe järgmine päev tehes võid ennast liialt tagasi hoida.

Selja päeval tee kindlasti traktorit, istudes plokitõmmet vastu kõhtu või hantli tõmmet. Varieeri oma päevi - üks trenn ühed harjutused teine trenn teised.

Biitsale lisa sisse seiste kangiga küünarvarte kõverdused. Alguses võid kasutada kergemaid raskuseid ja puhast tehnikat (keha paigal - liiguvad ainult käed), kuid hiljem lisada suured raskused ning kasvõi tervet keha kasutades see kang üles saada. Suured raskused - isegi musta tehnikaga, on need, mis lihaseid kasvama sunnivad. Mitte ainult suurenenud koormusega lihastele vaid ka kasvuhormooni eritumise võimendamisena.

Kõhtu kui meeldib teha siis võid edasi teha. Kui tahad lihaseid suuremaks kõhul saada pead siiski kasutama raskeid harjutusi, mis piiravad taastust - ehk mida raskemalt kõhtu treenid seda rohkem pead talle puhkust andma. Kui teed tavapäraseid istulitõuse jms, siis võid tõesti kasvõi iga trenn teha. Väike lihas, taastub ära küll. Imre Vähi peaks ka seda stiili praktiseerima - aga eks ta veidi "segane" ka. :D

Säärtele soovitan kasutada ekstreemsusi - kas hästi suuri raskusi ja vähem kordusi või hästi palju kordusi väiksemate raskustega. Säär on tavaliselt kangekaelne lihas, mis nõuab eraldi töötlemist. Kuid kui praegune stiil töötab siis kasuta seda kuni enam tulemusi ei anna. Ilmselgelt on vaja kasutada seda, mis töötab ning see sõltub inimesest ja tema geneetikast.

Muuda oma seeriate ja korduste ülesehitust. Soovitan püramiidi. Aluste kergemate seeriatega - esimene seeria väga kerge, et lihas soojaks saada. Siis vastavalt jõule suurenda raskust ning langeta korduseid. Mida suurem lihas seda rohkem võid seeriaid lubada.

Näiteks rinnalt surumine: 12x, 10x, 8x, 6x ning soovi korral veel 4x otsa.

Eesmärk on kasutada võimalikult suurt raskust ja teha võmalikult palju kordusi. Lihased peavad hästi soojaks saama, seega niisama lahmides mitte ainult ei suurenda vigastuste ohtu vaid tihtipeale on külmal lihasel ka jõudu vähem.

Kui oled teinud juba esimese harjutuse või ka teise harjutuse siis võid järgnevates harjutustes tõesti kasutada juba 3x10 lähenemist näiteks. Lihas on juba soe ning eraldi soojendust pole vaja. Arvatavasti oled ka põhilise jõu juba ammendanud seega võiksid nagu elimeerida kõige kergema ja kõige raskema seeria ning teha keskmise raskusega (kuid siiski võimalikult suurega), keskmise arvu kordusi.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Möh?

Minu arust pole siin mingit overkilli. Harjutusi pole sugugi liiga palju. Kelle jaoks see on overkill pole järelikult korralikult saalis trenni teinudki. :lol:

Vaatamata hilisele tunnile ikka päris rumalusi kah rääkida ei maksa, :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vaatamata hilisele tunnile ikka päris rumalusi kah rääkida ei maksa, :lol:

No ok. Vbl tasuks tõesti mõnel harjutusel seeriaid kärpida ja mõnel lihasel üks harjutus välja jätta. Ning selle arvelt raskusi tõsta.

Üldjoontes on siiski minu arust 3-5 harjutust ühe lihasrühma jaoks täiesti sobiv. Mõnele lihasele tuleb neid seeriaid kokku vast tõesti nõks liiga palju, kuid siiski mitte ebanormaalselt palju.

Teen ise näiteks Rinnale samuti 5 harjutust ning kokku 13 seeriat. Mõnes seerias kordusi rohkem, mõnes vähem kui Teemaalgataja, kuid üldjoontes sama maht.

Triitsepsilt tegelikult võiks ühe harjutuse ära võtta. 4 tükki ja kõiki nii mitu seeriat on vast liig. 3 harjutust ja igat ühte 3 seeriat oleks ok. Biitsa puhul võiks kärpida pigem seeriate arvu, kuid harjutuste hulga võib sama hoida.

Kuna teema-algataja tahab rinda+biitsa+kõhtu parandada siis - Biitsa puhul vähemalt minu puhul töötas raskus rohkem kui maht. Ehk võid proovida teha kõigest kaks harjutust ja mõlemat kõigest mõne seeria. Näiteks Kangiga seistes ja hantlitega istudes. Ning kasutades max. raskusi mida suudad ja hoiad kordused kuni 10x esimeses seerias ja 6x teises seerias. Samas võid kerge kangiga veidi soojenduseks kergelt pumbata.

Rinna-osa arvan on sul ok, kui jälgid minu esimeses postituses antud nõu. Kõhuga sama.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Inimesed on ikka erinevad, sinna pole midagi teha. Sellise kavaga ma treeniks lihtsalt üle. Õnneks on loodus andnud mulle ilmselt rohkem kui mõnele, sest mina üle 3 harjutuse ühelegi lihasgrupile ei tee. Saan vähema treeninguga koormuse kätte. Siiamaani arvasin, et ma ikka tean, mida trenn tähendab aga tundub, et see on ainult minu arvamus.

Mida aeg edasi seda rohkem muutub oluliseks tunnetada oma keha, mitte lihtsalt mehhaaniliselt vorpida harjutusi üksteise otsa. Intensiivsus ja kvaliteet on olulisemad kui arvatakse.

Mina võtaks harjutusi iga grupi pealt maha. Jalapäev on raske ja kui ei taha sellest kiiresti tüdineda, siis võiks sinna jääda kükk, käärkükk ja press, areng toimub ikka baasharjutusi tehes. Rinnalihasele samuti max 3 harjutust, trenažööri jätaks ma täiesti ära.

Surumine kangiga kukla tagant 3x10 - kas on parem seistes või istudes? - üks on aktiivne, teine passiivne ehk kui tahad, et harjutus koormaks rohkem tervet keha, siis püsti, terve keha on kaasatud. Istudes saad keskenduda rohkem õlale ja vigastuse oht muidugi väiksem.

Sellised mõtted siis aga see, mis sobib minule ei sobi võibolla sinule.

Edited by IVARK

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.

Argo

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ja erilist rinda sul endiselt pole ;)

No minu geneetilist defekti pole mõtet väga arutellu tuua. :D

Jõudu on neis nisades enam kui küll. Ning teised mehed arenevad selle kava järgi lausa hiiglasteks. :lol:

Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.

Argo

Kükk ja jalapress siiski peamiselt nelipeale. Kõhuli säärtekõverdamine hamstringidele ning ühest harjutusest jääb jälle veidi väheks. Sirgete jalgadega jõutõmme või käärkükk teiseks harjutuseks. Või tegelikult nelipeale võibki vabalt ühe harjutuse veel teha. Istudes sääresirutused hea lahendus korralikuks pumbiks ja trenni lõpetamiseks.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.

Argo

Tõsi ta on,endalgi samamoodi.

edit: Aga nohh,minul on ka makaronid all :lol:

Edited by Ak_47

Share this post


Link to post
Share on other sites
No minu geneetilist defekti pole mõtet väga arutellu tuua. :D

Jõudu on neis nisades enam kui küll. Ning teised mehed arenevad selle kava järgi lausa hiiglasteks. :lol:

Kükk ja jalapress siiski peamiselt nelipeale. Kõhuli säärtekõverdamine hamstringidele ning ühest harjutusest jääb jälle veidi väheks. Sirgete jalgadega jõutõmme või käärkükk teiseks harjutuseks. Või tegelikult nelipeale võibki vabalt ühe harjutuse veel teha. Istudes sääresirutused hea lahendus korralikuks pumbiks ja trenni lõpetamiseks.

Ega see rinna kuju nüüd väga ei suru ka.Selleks peab ikka olema väga tugev triitseps ja õla esiosa, mis Sul on.

Argo

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ega see rinna kuju nüüd väga ei suru ka.Selleks peab ikka olema väga tugev triitseps ja õla esiosa, mis Sul on.

Argo

kust oleks võimalik saada lisainffi kuidas rinnalt surumisel lihased/jõud rakenduvad? Esimene 25-50% peaks vist põhikoormus rinnal olema?? viimase 50-100% juures õlg triits?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Minu arvates:

Biitsepsile ja triitsepsile veidike liialt palju harjutusi. Mõlemalt võiks ühe vähemaks võtta.

Surumine kuklatagant ei ole eriti soovitatav, parem oleks seda eest teha. Kas istudes või seistes nii ja naa - seistes saad viimaste kordustega väikest nõksu teha, et viimast võtta samas istudes sa ei saa cheatida. Proovi kuidas endale rohkem meeldib.

Jõutõmme on kavast puudu.

Teisipäeva ja neljapäeva vahetaks ära ning randmepainutused panna õla ja triitsa päevale.

Kordustega võiks ka rohkem variatsiooni olla, esimesed põhilised baasharjutused nii 3-5x4-8 vahemikus ning võiks olla nädalate kaupa püramiidseeritud(vaata näiteks siin olevat küki ja surumise püramiidi: link), abistavad 3-4x8-10 ja isoleeritud harjutused teha pikemad seeriad nii 15'ni.

Share this post


Link to post
Share on other sites
kust oleks võimalik saada lisainffi kuidas rinnalt surumisel lihased/jõud rakenduvad? Esimene 25-50% peaks vist põhikoormus rinnal olema?? viimase 50-100% juures õlg triits?

Vat protsente ei teagi aga - Clemons and Aaron (1997) found that the triceps and anterior head of the deltoid were the most active muscles during the bench press (compared with the pectoralis major and biceps).

Argo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kõik sõltub surumistehnikast.

Ise surun suuresti jõutõstjate tehnika järgi, kus ongi vaja pm. tervet keha kasutada, et raskus üles saada. Ehk ei keskendu paaniliselt ainult rinna tööle vaid sunnin ka triitsa, selga, jalgu tööle - kõik peavad aitama. Lõppfaasis on kindlasti triiteps see, mis suuresti viimased sentimeetrid üles lükkab seda raskust.

Kõige tavapärasem kulturistide treening on veidi vigastusterohkem kuna tihti lastakse kang liialt lõua alla ning koormatakse halva nurga alt õlgu, või kuna selg ei ole korralikult paigas ning õlad vajuvad pingist allapoole - on ka rinnalihase vigastuse oht kuna venitusfaas võib liiga kaugele minna.

Samas jõutõstjate treening ei garanteerigi ilmatuma suuri lihaseid - küll aga lõppresultaat on metsik jõud. :lol:

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Talvel sai 2X läbi tehtud Smolov'i vanuritekükikava, :D

Mille tagajärjel paranes rinnalt surumise tulemus ~25kg ...

tea ,peaks midagi sellest järeldama või ... , :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
tagajärjel paranes rinnalt surumise tulemus ~25kg ...

tea ,peaks midagi sellest järeldama või ... , :lol:

Sellest annab järeldada,et Kükk tuleb suure tähega kirjutama hakata :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Natuke palju harjutusi võibolla esmapilgul jah, aga need kes ütlevad, et 2-3 harjutust on piisavad siis sellega ma ei nõustuks. Olen ise ektomorf ja tegin aasta aega selliseid kavasi kus oli suurtele lihastele oli vaid 3 harjutust,sõin korralikult jms, kuid areng oli minimaalne, siis mõtlesin, et sitta kah teen parem 4-5 harjutust suurtematele lihastele ja areng hakkas toimuma, nii et see mis sobib ühele ei pruugi sobida teisele. Teemaalgatajale soovin jõudu ja jaksu selle kavaga, kuigi kergem oleks võtta mõne tuntud bodybuilder kava (neid on internetiavarustes kõvasti) ja teha selle järgi. Kui aga need "pikad" trennid sulle positiivselt ei mõju, ehk areng on väike ja tunned väsimust, siis soovitaks harjutusi ikkagi kärpida. Edu!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Natuke palju harjutusi võibolla esmapilgul jah, aga need kes ütlevad, et 2-3 harjutust on piisavad siis sellega ma ei nõustuks. Olen ise ektomorf ja tegin aasta aega selliseid kavasi kus oli suurtele lihastele oli vaid 3 harjutust,sõin korralikult jms, kuid areng oli minimaalne, siis mõtlesin, et sitta kah teen parem 4-5 harjutust suurtematele lihastele ja areng hakkas toimuma, nii et see mis sobib ühele ei pruugi sobida teisele. Teemaalgatajale soovin jõudu ja jaksu selle kavaga, kuigi kergem oleks võtta mõne tuntud bodybuilder kava (neid on internetiavarustes kõvasti) ja teha selle järgi. Kui aga need "pikad" trennid sulle positiivselt ei mõju, ehk areng on väike ja tunned väsimust, siis soovitaks harjutusi ikkagi kärpida. Edu!

Hoopis vastupidi, selline asi oleks viimane asi mis teemaalgatajle sobiks kui ta just pole edasijõudnud kulturist (milles ma väga kahtlen).

See harjutuste kogus sõltub ka treeningtihedusest. Kui sa käid vaid 1x nädalas mingit kindlat lihast või harjutust treenimas siis võid küll rohkem teha, kuid võib ka tihedamini treenida kuid siis pigem väiksema koormusega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

(Ei viitsi tsiteerida hetkel inimesi või mingit lauset)

Inimesed on erinevad, üks treeningkava ei sobi kõikidele inimestele. Mõni on kasvult pikem, geenid on kõigil erinevad jne, tegureid on mitmeid. Üks mis kindel - soovitaks alustuseks teha midagi SL taolist (stronglifts - kava, mis keskendub baasharjutustele, google on sõbraks) või siis mingit surumised/tõmbamised kava (surumisliigutused on ntks rinnalt surumine, kükk, õlgadele surumine seistes, tõmbamisliigutused jõutõmme, kangiga sõudmised, lõuatõmbed jne), mis annaks võimalikult kiirelt hea jõubaasi alla. Ise alustasin näiteks ka mingi 4ks päevaks jaotatud kavaga, sain sellega nii kaugele, et 37,5 kg peal jäi lamades surumine toppama ja liikusin edasi heal juhul 2,5kg/kuus võinii (rääkimata kohutavast tehnikast jne).

Üldiselt soovitan push/pull kava (kokku 2 erinevat päeva, üks surumiste (A) üks tõmbamiste (:lol: jaoks, saad kaks korda nädalas kava läbi teha ehk ntks A B puhkus A B puhkus puhkus), endal toimus suurim areng selle kavaga ja siiamaani olen sellise jaotuse peal. Kui mitte, siis kindlasti baasharjutused esikohale ja harjutusi võid vähemaks küll tõmmata - isegi sellise 'lihaskasvu eelistava' kavaga võid jätta ntks rinnale, reitele (kokku ees- ja tagaosale) ja seljale umbes 3 harjutust, ülejäänud lihastele 1-2 harjutust, usu mind, sa kasvad. Kui ei kasva, siis söö lihtsalt rohkem.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kui teha jalale ikka intensiivne trenn, siis mina üle 3 harjutuse ei jõuagi teha, sest kükk ja jalapress teevad juba täitsa kutuks.Muidugi ei tea mis eesmärgid noormehel on.

Argo

Sama siin. :lol: (Küll aga lisaks, et ma jalapressi sõber pole.)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Aitähh asjalike vastuste eest kõigile! Kogemata läkski vahetusse õla ja selja päev. Esmaspäeva tegin nüüd läbi selle kava järgi- ise tundsin, et rind sai hästi koormust ja biitsepsile võiks isegi rohkem veel anda, aga vast see selline petukaup. Overkill? Ise tundsin, et esmaspäev on vägagi viis ja panin kokku sellise kava, mille ma reaalselt enam vähem sama mahuga olen ka läbinud. Kõhtu tehes ma annan iga trenn endast kõik ja ei tunne küll järgmise trenni ajal, et kõht oleks väsinud. Tegin nüüd mõned muudatused teie tarkuseterade põhjal.

Esmaspäev - Rind

Surumine kangiga lamades 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Surumine kangiga lamades ülespidi kaldpingil 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Surumine kangiga lamades kaldpingil allapoole 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 - suurenevate raskustega

Käte kokku viimine trenazööril istudes (Liblikas trenazööril) 2x10, 2x8 suurenevate raskustega

Biitseps

Küünarvarte kõverdamine kangiga scottipingil 2x10, 2x8 - kõigepealt üksikute hantlitega ja siis järgi kohe kangiga, hantlite raskused suurenevad

Küünarvarre kõverdamine hantliga istudes kontsentreeritult 2x10, 1x8 suurenevate raskustega

Küünarvarte kõverdamine seistes kangiga 4x10

Erinevad harjutused kõhu jaoks.

Teisipäev - Selg

Lõuatõmme 1x8, 2x6

Jõutõmme 4x10

Alatõmme trenazööril, kitsas haare 4x10, vaheldub traktoriga - viimasel seerial raskused suurenevad

Tõmme plokil ülalt laia haardega 4x10 - viimasel seerial raskused suurenevad

Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil 3x10

Trapets

Õlatõste smithi masinal 1x14, 1x12, 1x10, 1x8 - suurenevate raskustega

Käsivars

Randmepainutus kangiga istudes, althoie 4x15

Randmepainutus kangiga istudes, pealthoie 4x15

Erinevad harjutused kõhule

Kolmapäev - Kardio

Neljapäev - Õlg

Surumine kangiga seistes - 4x10

Lendamine küljele hantlitega - 3x10

Õlapress - 4x10

Käte eemale viimine liblikas trenazööril 3x10

Triitseps

Küünarvarte sirutamine allapoole, seistes plokkmasinal 3x10 , 1x8 - viimasel korral raskus suureneb

Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes 4x10 - viimasel korral raskus suureneb

Prantsuse surumine hantliga kahe käega, istudes 4x10 - viimasel korral raskus suureneb

Homme vaatan, kas jääb väheks triitsale ja olenevalt sellest, kas tuleb üks harjutus juurde.

Erinevad harjutused kõhu jaoks

Reede - Jalg

Kükk kangiga, kang turjal 4x10

Jalapress trenazööril 2x10 , 1x8 - viimasel korral raskus suureneb

Jala sirutus ette trenazööril 3x10 - viimasel korral raskus suureneb

Pöiasirutus trenazööril istudes 1x12, 1x10, 1x8 - raskused suurenevad

Pöiasirutus jalapressil 1x12, 1x10, 1x8 - raskused suurenevad

Jalgade kokkupressimine trenazööril 2x10, 1x8 - viimasel korral raskus suureneb

Erinevad harjutused kõhule

Pühapäev - Kardio

Vist peaks olema kõik. Mis te nüüd arvate? Kas siis tõesti ainult baasharjutuse põhjal tehtud kava on parem, kui selline kõik üksipulgi läbi võetud kava lihastele?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Biitseps esmaspäeval ja selg kohe teisipäeval pole vast kõige parem idee kuna seljaharjutused on ka biitsepsi harjutused. Vaheta näiteks selja trenn jala trenniga ära ja ongi korras.

Esmaspäeval ma ei tea kas on kõige mõttekam just 3'e erinevat kangiga surumist teha sest vahe nende vahel on suhteliselt minimaalne, praegu tuleb sul kokku 12 seeriat kangiga surumist. Võibolla tee hoopis mõni nendest hoopis hantliga.

Õlapäeval on õlapress ja seistes kangiga surumine ju täpselt sama liigutus. Ei ütle et mõlema tegemine otseselt halb oleks, lithsalt kas on vaja sama liigutust 8 seeriat teha.

Jala päeval on sul reie esiosa ja tagaosa täiesti tasakaalust väljas, täpsemalt siis reie tagaosale pole sul mitte midagi. Võta kas jalapress või jala sirutus ette sealt välja ja asenda good morning'uga või reie tagaosa trenažööriga.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×