Jump to content
siim95

Lihaste aeglaseks jäämine ja selle vältimine

Recommended Posts

Paluks targemate arvamusi lihaste aeglaseks jäämise vältimise kohta nõuandeid. Kas korralik venitus-painutus peale iga trenni lõppu aitab selle vastu?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Paluks targemate arvamusi lihaste aeglaseks jäämise vältimise kohta nõuandeid. Kas korralik venitus-painutus peale iga trenni lõppu aitab selle vastu?

Lihased ei jäägi aeglaseks, nende kiirust muuta ei saa. Liigutused jäävad aeglasemaks. Tegelt on tegemist üsna keerulise küsimusega, mis nõuab pikemat vastust ja arutlemist. Ühest lihtsat vastust pole, aga vastan lühidalt. Muu seltskond võib täiendada.

Õigelt treenides ei muutu sa aeglasemaks, vastupidi hoopiski kiiremaks. Seda juhul, kui oled oma jõutreeningu korralikult periodiseerinud. Õigel ajal pikemad seeriad kergemate raskustega ja lühikesed seeriad suurte raskustega. Treenides suurte raskustega ja tehes vähe korduseid (1-6), treenid kiireid lihaskiude.

Pikemad seeriad kergete raskustega omakorda aeglaseid lihaskiude, mis kutsub esile lihashüpertroofiat. See viimane asi pole halb, kindlasti omal kohal teatud piirini. Kindlasti aitab plahvatuslike harjutuste sooritamine.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Paluks targemate arvamusi lihaste aeglaseks jäämise vältimise kohta nõuandeid. Kas korralik venitus-painutus peale iga trenni lõppu aitab selle vastu?

Kui tahad kiireid jõuharjutusi teha siis selleks on olemas klassikaline tõstmine: http://www.cathletics.com/exercises/section.php?sectionID=2

Kuigi tegelikult saab paljusid harjutusi teha nii aeglaselt kui ka kiiresti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ära ühelgi harjutusel tee nö surumisfaasi aeglaselt. Alla lased kontrollitult, aga üles suru võimalikult kiiresti sh. peab tehnika ikka korrektseks jääma. Ja teine asi on düünamiseld venitusharjutused trenni algul. Kui neid teha, siis on liigesed liikuvad ja ei takista sind. Staatilised venitused on pigem paremaks taastamiseks ja vigastuste vältimiseks.

Nagu varem mainitud, siis teha seeriaid vahemikus 1....6. Ntx 3x5 on täiesti optimaalne jõu harjutustel nagu kükk ja surumine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

smack, 3x5 raske seeria ei ole kindlasti kiiruse arendamiseks hea. Raske raskus ju ei liigu väga kiiresti :unsure: Kiirusliku jõu treenimiseks tuleb kiiresti liigutada.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma julgeksin küll väita, et vastavad harjutused stiilis 3 x 5/5 x 5 on ikkagi pool sellest komponendist, mis kiiremaks teevad, olen seda ise kogenud. Seda teame ju kõik, et kui tahta maksimaalselt kõik oma kiiruse arendamisest võtta, siis lisame loomulikult ka kiiruslikud kükid/tõmbe/surumised. Kaldun aga arvama, et tavalise spordimehe jaoks, tavainimese jaoks on igasugused kiiruslikud kükid, kastilt kettidega kükid ja ühesed tõmbeseeriad liialt spetsiifika. Tihti ei osata neid teha, ei osata neid kavasse paigutada, raskust valida jne. Kui keskmine harrastajast spordimees lisab ESIALGU oma plaanidesse puusasirutumist ja sääre sirutust nõudva raske baasliigutuse (kükk, tõmme, rinnalevõtmine) ja teeb seda madalas korduvahemikus on maa ja ilm. Aga kutsun üles mõtlema hoopis niipidi. Mis te arvate, kui kaks sama geneetikaga ja tasemega meest teevad aasta trenni, üks raskeid baasharjutusi 1 - 5 kordust ja teine ajab ainult asju läbi plüomeetria ja kui jõusaali tuleb siis ainult läbi kiiruslikke kükkide ja tõmbe. Mis te arvate, kui aasta pärast mehed rajale panna, kumb on 60 m või 100 m kiirem??? Ma arvan, et kui esimene mees on oma jõunäitajad suutnud märkimisväärselt edasi viia, siis ma ei kahtlegi, et tema võidab. Kiire lihas on tugev ja tugev lihas on kiire, see on fakt. Ei saa olla lihase üht omadust ilma teiseta. Selge see, et kiire edasiminek ei sõltu ainult lihase kiiretest omadustest, ent see on ülioluline eeltingimus, et me kiiresti liikuda saaks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mul on ka see kogemus et väga aeglased harjutused, põhiliselt kükid tegid sprindi ikkagi ilusaks kiireks.

Aeglane mahutreening väiksemate raskustega ilmselt annaks kiirust vähem kui jõule suunatud harjutused.

Oleneb üldse mis tüüpi kiirust on vaja, mingiks kiireks tantsuks massiivne jalg ja närvisüsteemi koormav trenn ikka hea ei ole :unsure:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma ei tohiks töö-minipuhkusteks üldse postitada kui korralikult kirjutada pole mahti. Ok, minu eelmine post oli poolik ja mitteinformatiivne, Alanil ja Oskaril on igati rohkem õigus. Tavaharrastajale on plahvatuse limiteerivad faktorid väga hästi arendatavad ka läbi maxjõu arendamise. Lõpp.

Share this post


Link to post
Share on other sites
smack, 3x5 raske seeria ei ole kindlasti kiiruse arendamiseks hea. Raske raskus ju ei liigu väga kiiresti :unsure: Kiirusliku jõu treenimiseks tuleb kiiresti liigutada.

Raske raskus ei pruugi ju kiirelt liikuda, aga sellegi poolest töötavad kiired lihaskiud. Kuna me siiski anname endast maksimumi ning proovime raskust võimalikult kiirelt üles saada.

Reaalselt, mida tugevamad me oleme, seda potentsiaalselt kiiremini peaks olema võimelised mingit liigutust sooritada. Vaatame kasvõi sprintereid.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Raske raskus ei pruugi ju kiirelt liikuda, aga sellegi poolest töötavad kiired lihaskiud.

Ja neid lihaseid paneb tööle mis? Närvisüsteem. Ja selle kohanemine on spetsiifiline. Eriti kurb kui kiired lihaskiud "harjuvad" aeglaselt töötama:)

Aga jah. Nagu ütlesin, usaldage siin praegu Alani ja Oskari poste.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui me kiirusest räägime, siis peame ikka silmas võimsust aja suhtes. Ehk seega jõu rakendamise kiirust. Kiirusega pole midagi teha, kui jõudu pole taga. Kui jõudu on juba arendatud ja arvestatav põhi alla, siis tuleks juba vaikselt mõtlema hakata, et kuidas seda jõudu kiiremini rakendada. Siis tulevad juba kiirkükid, klassikalised tõstmised ja plümeetrilised harjutused kasuks.

Üks artikkel võtab harjutuste tüübid kokku

http://www.t-nation.com/free_online_articl...es_of_movements

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Asi ongi selles, et tegelen judoga ning seal on ka lihastele vaja sitkust kui ka plahvatuslikku jõudu näiteks vastase heitmisel. Millist korduste arvu soovitaksite siis? Kas umbes 3x8 või 4x10 või hoopis mingi muu? Eesmärk saada lihastele nii sitkust kui plahvatuslikku jõudu, seega leida tasakaal nende kahe asja vahel.

Share this post


Link to post
Share on other sites

siim, kahevõitlusaladel on tihti nii, et võitleja kirjeldatud "plahvatuse puudumine" on lähemal uurimisel hoopis kerelihaste nõrkus, mõne liigese kehv liikuvusulatus või lihtsalt mingi tehniline puudujääk - nt. halb ajastus:)

Kui sa ei ole varem jõutreeningut teinud, siis soovitaksin alustada mingi lihtsama baasjõu kavaga, mis sind liigselt ei koormaks tehnikatrennidest koguneva koormuse kõrval. Kava valimisel on oluline see, et kasutataks eelkõige vabu raskuseid ning see, et treenitaks ka väiksemaid ja stabiliseerivaid lihaseid (sellest tulenevalt ei ole nt. selle foorumi kavade suur fänn sellise eesmärgi korral).

Üks väga tundetu (selles mõttes, et leiab palju erandeid) põhimõte on see, et jõu arendamise mõttes võiks üks kahevõitleja võtta eesmärgiks ilma varustuseta jõutõstmise kolmikalad (eri trennides muidugi) teha korraliku tehnikaga 1xMAX tulemusele, mis nt. 3xMAX seeriast arvutatuna annaks järgmised tulemused:

rinnalt surumine: 1,25 x keharaskus

kükk: 1,75 x keharaskus

jõutõmme: 2 x keharaskus

"sitkust" ehk judospetsiifilist vastupidavust soovitan arendada palju randorit tehes ja end selle käigus agressiivseks sundides:)

Ära unusta lihastasakaalu ja venitamist ning aeroobset põhja!

Edu!

Edited by jrx

Share this post


Link to post
Share on other sites

Judo puhul on vist tähtis ka haarde tugevus . Haaret pidada arendama väga hästi jämeda varrega hantlite ja kangide kasutamine , samuti lõuatõmbed jämedal rippkangil .

Ja veel selline lähenemine , et tehes jõutrenni (lihaskasvu eesmärgil) hoida tehnikatrennid minimaalsed või üldse mingiks perioodiks ära jätta . Need väited pärinevad Poliquini lehelt , artiklit ei viitsi praegu otsida.

edit: viitsisin ikka , üks siin

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMul...f_Training.aspx

ja teine siin:

Minimize other types of training. If you’re an athlete, technical sports training and endurance training should be put on a maintenance mode – if performed at all – when trying to develop maximum muscle mass. My experience and the feedback I’ve received from top-level coaches support the fact that athletes perform their skills at a higher level when they return to them after a concentrated 12-week strength-training block. Of course, a very brief period of adaptation (two to three weeks) is needed to reeducate the central nervous system in how to use that newly built body.

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMul...ve_Changes.aspx See on üldse hea artikkel minu arust.

Edited by Okk

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ei ole CP'ga nõus siin. Tunnid matil on need, mis loevad ja 12-nädalase tsükliga kaotad hea hulga tunde, mis sellest, et suurem raskus liigub jõusaalis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Milline su treening välja näeb, et tahad seda vältida? Kui teed pikamaa jooksu siis ära enam lihtsalt jookse pikka maad. Venitused on tähtsad aga sellega sa teed lihtsalt sidemeid ja lihaseid elastsemaks kuid ei muuda lihaskiudu.

Kui tahad, et lihased oleksid kiired (nagu paljudel

) ja jõuaksid pikaajaliselt anaeroobset tegevust teha siis treeni II tüübi kiudu. Kui tahad, et lihased oleksid üle keskmise kiired (nagu
) siis treeni II x kiudu. Kui aga tahad, et lihased oleksid väga kiired (nagu
) siis treeni II b kiudu. Ehk siis, treenides nagu jõutõstja või tõstja, väldid sa lihaste aeglaseks muutumise.

See kes oskab vähegi inglisekeelt ja bioloogiat ütleb see pilt suht kõik ära:

post-18505-1297094065_thumb.png

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tasakaalu ja stabiliseerivate skeletilihaste arendamiseks on väga head eeskükk ja kükk kang sirgetel kätel pea kohal.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Milline su treening välja näeb, et tahad seda vältida? Kui teed pikamaa jooksu siis ära enam lihtsalt jookse pikka maad. Venitused on tähtsad aga sellega sa teed lihtsalt sidemeid ja lihaseid elastsemaks kuid ei muuda lihaskiudu.

Kui tahad, et lihased oleksid kiired (nagu paljudel

) ja jõuaksid pikaajaliselt anaeroobset tegevust teha siis treeni II tüübi kiudu. Kui tahad, et lihased oleksid üle keskmise kiired (nagu
) siis treeni II x kiudu. Kui aga tahad, et lihased oleksid väga kiired (nagu
) siis treeni II b kiudu. Ehk siis, treenides nagu jõutõstja või tõstja, väldid sa lihaste aeglaseks muutumise.

See kes oskab vähegi inglisekeelt ja bioloogiat ütleb see pilt suht kõik ära:

post-18505-1297094065_thumb.png

Ma usun, et ma pole ainukene kes ei saanud sellest tabelist aru. Kuidas ma siis pean ennast treenima jõusaalis, et lihased muutuksid kiiremaks(ei jääks aeglaseks)?

Kui kiireid on vaja :

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ma usun, et ma pole ainukene kes ei saanud sellest tabelist aru. Kuidas ma siis pean ennast treenima jõusaalis, et lihased muutuksid kiiremaks(ei jääks aeglaseks)?

Kui kiireid on vaja :

See tabel annab ülevaate lihaskiudude tüüpidest. Vaata contratcion time ja power production- need millel see kõrge, on need lihased, mis teevad sind kiireks ja võimsaks. Ühesõnaga arenda jõudu. 3x5 on hea jõu arendamiseks. Kükis lased alla kontrollitult ja üles tuled võimalikult kiiresti. Seda kõige harjutuste puhul, surud kiiresti, alla lased kontrollitult. Maadluses ja judos on jõud väga tähtis. Judos tuleb kõik võimsus puusadest. Pead jõutõmmet ja kükki tegema. Eks selg peab ka väga tugev olema.

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites

mulle tundub, et kiiruse arendamiseks ei pea keskenduma ainult mitte harjutuse dünaamikale, vaid ka puhkuste (seeriatevahelised pausid) õige ajastamise ja üldise närvisüsteemi taluvuse/ärrituvuse arendamisele

Share this post


Link to post
Share on other sites
mulle tundub, et kiiruse arendamiseks ei pea keskenduma ainult mitte harjutuse dünaamikale, vaid ka puhkuste (seeriatevahelised pausid) õige ajastamise ja üldise närvisüsteemi taluvuse/ärrituvuse arendamisele

Kui jõudu arendad, siis puhkepaus 3...5 minutit. See tagab närvisüsteemi taastumise.

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ega see suur raskus eriti kiiresti ei liigu? Aga selle mõte ongi? Et kui surud pmst maksimaalse raskuse siis töötavad need kiud mis vastutavad lihaskiiruse eest?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ega see suur raskus eriti kiiresti ei liigu? Aga selle mõte ongi? Et kui surud pmst maksimaalse raskuse siis töötavad need kiud mis vastutavad lihaskiiruse eest?

Täpselt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×