Jump to content
Rafen

5 päeva treeningkava

Recommended Posts

Minu 5 päeva treeningkava, mille kohta tahakas targemate nõuandeid kuulda.

I päev

Rinnalt surmine 3x6-8

bitsepsi kangiga alt haardes 3x8

bitsepsi kangiga pealt haardes 3x8

hatliga istudes käekõverdamine rinnale 3x8

hantliga kukla tagant käte sirutamine ülesse 3x8

kaldpinnal lendamine 3x8

kaldpinnal hantlitega surumine 3x8

II päev

Kükid kangiga või plokil 3x8

jalapressil jalgade kõverdamine 3x8

päkkadele tõusud plokil 3x8

plokil istudes säärte sirutamine 3x8

plokil kõhuli säärte kõverdamine 3x8

III päev

rinnalt surumine 3x6-8

kaldpinnal rinnalt surumine 3x8

kaldpinnal rinnalt hantlitega surumine3x8

plokil rinnale tõmbed 3x8

plokil kuklale tõmbed 3x8

ette kallutades hantlite tõmbed rinnale 3x8

IV päev

Hantlitega küljele kallutamised 3x8

püsti lendamised 3x8

arnoldi press 3x8

prantsuse stiilis rinnalt surumine 3x8

kangiga õlgade tõsted 3x8

V päev

rinnalt surumine 3x8

küljelt hantli tõsted enda ette ülesse 3x8

kangi tõsted püsti asendis rinnale 3x8

kaldpinnal hantlitega rinnat surumine 3x8

kaldpinnal lendamine hantlitega 3x8

kangiga randme kõverdamised pealtjaardes/althaardes , istudes käevarred põlvedel 3x12-15

pingil hantli tõmbed rinnale 3x8 (vasak käsi ja vasak põlv toetavad pingile, parem jalg on maas ning parem käsi suunatud põranda poole ning seejärel käe kõverdus kuni rinna vastu. on "pool-käpuli" asend)

Paluks kõigi targemate abi, mida enda kava juures muuta ja kuidas taoline kava üldse sobiks. Loodan et saate kõigist kirja pandud harjutustest aru, kuna ei tea korrektset nimetust iga harjutuse kohta.

Kusjuures iga päev on lisaks nendele harjutustele ka kõhu ja seljalihaste tavalised harjutused 3X25 koos raskustega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Selle kavaga tapad ennast kindlasti ära. Harjutusi meeletult ja nii tihti. Lihased ei saa ka võrdselt koormust. Soojalt soovitan.

Ntx kava

Monday

3x5 Squat

3x5 Bench press / Press (Alternating)

Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Wednesday

3x5 Squat

3x5 Press / Bench Press (Alternating)

1x5 Deadlift

Friday

3x5 Squat

3x5 Bench Press / Press (Alternating)

Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

See alternating tähendab, et üks nädal on nii: E-rinnalt surumine, K-püsti surumine, R-rinnalt surumine

ja teine nädal E-püsti surumine, K- rinnalt surumine, R-püsti surumine ja siis jälle esimene nädal.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/The...ginner_Programs

Ja harjutuste tehnikat pead uurima.

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tegemist on suhteliselt kehva rind-õlg-käed kavaga kus muud lihasgrupid on ignoreeritud. Smacki pakutud Mark Rippetoe kava on päris hea, tee seda.

Share this post


Link to post
Share on other sites
selge, tänan. kuid ehk oleks võimalik soovitada mõni 5 päevane kava. Antud kava ei tundu piisavalt koormust pakkuvat.

Küll ta pakub koormust sest sa teed kogu keha 3x nädalas läbi. See on päris suur koormus. Ei ole vaja nelja biitsepsi harjutust ja muud taolist et kava oleks koormav.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Smacki pakutud kava on isegi LIIGA suur koormus. Kindlasti ei soovitaks sellist kava kellelegi, kes juba 1,5 enda keharaskust kükkida jaksaks ja / või mingit muud sporti kõrvale teeb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

no see kava mille mina kirja panin mind näiteks pärast trenni läbi ei võta, kuigi raskused on sellised, et iga seerja on peaaegu maksimumini. Aga kas 3 harjutust päevas kuidagi väheks ei jää?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mis tähendab "läbi ei võta"?

Ei tohi unustada, et lihaskasv ja jõu areng toimub ikkagi kahe trenni vahepeal mitte trennis:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

no see tähendab seda et ei ole tunnet et ma oleksin väsinud. Ei ole tunnet et oleks trenni tehtud. Lihtsalt mulle tundub 3 hajutust trenni kohta vähe.

Share this post


Link to post
Share on other sites
no see tähendab seda et ei ole tunnet et ma oleksin väsinud. Ei ole tunnet et oleks trenni tehtud. Lihtsalt mulle tundub 3 hajutust trenni kohta vähe.

Jah kuid vaata mis harjutused need on- rasked baasharjutused mitte mingit biitsepsikõverdused. Teiseks sa ei pea iga trenni lõpus lihasvalust oigama, nii läbi ei pea end ka tõmbama.

See Rippetoe kava on minu meelest üks parimaid algajatele mõeldud kavasid, tee seda ja sa näed arengut.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ega pärast trenni ei peagi kurnatud olema,vastupidi- pead just erksana tundma. S.t. et närvisüsteem on stimuleeritud. Kui kurnatud oled, siis arvastavasti närvisüsteem läbipekstud ja kortisooli tase on kõrgem kui testosterooni oma. Kortisool tapab lihast ja paneb keha rasva koguma. Ideaalne on 45 minutit treenni ja pärast trennist lahkununa oled erksam, kui saabudes.

Ma ise vanasti tegin ka nii, et tahatsin seda kurnatud tunnet, et siis nagu oleks trenni teinud, aga nii kahjuks keha ei arene.

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ega pärast trenni ei peagi kurnatud olema,vastupidi- pead just erksana tundma. S.t. et närvisüsteem on stimuleeritud. Kui kurnatud oled, siis arvastavasti närvisüsteem läbipekstud ja kortisooli tase on kõrgem kui testosterooni oma. Kortisool tapab lihast ja paneb keha rasva koguma. Ideaalne on 45 minutit treenni ja pärast trennist lahkununa oled erksam, kui saabudes.

Ma ise vanasti tegin ka nii, et tahatsin seda kurnatud tunnet, et siis nagu oleks trenni teinud, aga nii kahjuks keha ei arene.

ahah seda tahtsingi teada. Loodan et see kava on siis piisavalt effektiivne. Aga kas nende treening päevade vahel mingit kergemat trenni võib teha? Kui võib siis ehk keegi oskaks midagi soovitada. Ning küsimus veel selline et kas sellele kavale võin kõhulihaste ja seljalihaste harjutused raskustega juurde liita?

tänan.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui sa just väga tahad 5 päevast kava (kuigi minu arust eeltoodud soovitused on väga head), siis alati on variant ka 3+2 päeva. E, T, K, puhkepäev, R, L, puhkepäev ja ring algab jälle. Ise tegin nii, päris head tulemused olid. See tunne, et jaksad 5 päeva teha kaob sellise kavaga nagu sul, peagi. Olen korduvalt minevikus ületreeningu küüsis olnud. Parim variant minule on hoopis 4 päevane kava, jätab nädalavahetuse vabaks või aeroobse jaoks.

Edited by IVARK

Share this post


Link to post
Share on other sites
ahah seda tahtsingi teada. Loodan et see kava on siis piisavalt effektiivne. Aga kas nende treening päevade vahel mingit kergemat trenni võib teha?

Tsitaat Starting Strength wiki FAQ lehelt http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Can I do <insert exercise> on the off days?

No. Your "off days" are just that...they are "off days". They are necessary for growth. If you are so advanced that you think your <insert bodypart> needs extra work, then you're either a) delusional or :rolleyes: too advanced for this program. But realistically speaking, your arms aren't "weak points", your ENTIRE BODY is a weak point. So train your entire body. Once you have developed your entire body and made some progress in strength and overall muscular bodyweight, then start worrying about minutae. 'On' days beat up your body and 'off' days put them back together. You dont get strong by lifting heavy weights: You get strong by RECOVERING from lifting heavy weights, so make your off days sacred.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Olgu nii. Kuid küsimus siiksi, kas mingeid kergemaid harjutusi siis jõusaali vahepeale saaks teha? ma ei mõtlegi niiväga raskustega vaid just oma keha massi kasutades harjutusi.

ja küsimus ka jõutõmbe kohta. kuna ma ise seda varem teinud eriti ei ole. Siis kas selles videos räägitakse õiget juttu? Sest ühes kohas räägitakse jõutõmbe kohta ühte juttu ja teises kohas teist juttu.

Edited by Rafen

Share this post


Link to post
Share on other sites
selline küsimus veel, et kuidas see püsti surumine välja näeb?

Võtad maast või kuskitl pukkidelt kangi rinnale ja surud pea kohale sirgetele kätele. Nagu rinnaltsurumine ainult et püsti :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites
selline küsimus veel, et kuidas see püsti surumine välja näeb?

Et asja huvitavamaks ja dünaamilisemaks teha, võid ka svungida või tõugata. Siin näitab mis erinevus neil on:

Share this post


Link to post
Share on other sites

tekkis veel üks küsimus, et siin mõnes kohas väidetakse et kükitada tuleks nii, et puusad jääksid allapoole põlvi, teises kohas räägitakse jälle vastupidist juttu. kudias siis see õige on? Olen kuulnud ka, et sügavkükke tehes või oma põlved ära rikkuda, on sellel jutul ka tõepõhi all?

Share this post


Link to post
Share on other sites
tekkis veel üks küsimus, et siin mõnes kohas väidetakse et kükitada tuleks nii, et puusad jääksid allapoole põlvi, teises kohas räägitakse jälle vastupidist juttu. kudias siis see õige on? Olen kuulnud ka, et sügavkükke tehes või oma põlved ära rikkuda, on sellel jutul ka tõepõhi all?

Vastupidi: sügavad kükid on põlvedele ohutumad kui poolikud. Pluss veel see et sügavamatel kükkidel kaasad sa rohkem lihaseid töösse. Seetõttu ma ainult sügavale kükingi ning veider tunne on kui ma kusagil juhuslikus kohas küki peatan ja hakkan sealt üles tõusma.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma pole lugenud kõiki maailmas avaldatud kirjutisi antud teemal. Pole mina veel näinud, et kuskil väidetakse ühe või teise kükiviisi ohtlikust põlvedele. Allpool on natuke lugemist, kui viitsid. Niisama mainimiseks, et säärte sirutused pidid

isegi olema ohtlikumad, kui kükk. Aga see selleks.

http://www.apec-s.com/Deep%20Squats.pdf

Edited by Vilps

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täiesti põhjani minnes on üks probleem- see tahab venivust ja kui sul seda ei ole, siis tulevad kannad maast lahti ja see juba tapab põlvi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×