Jump to content
Janar Rückenberg

Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

Recommended Posts

Mõni sõna ka oma tegemistest. Esmalt märgin veel ära niipalju, et on huvitav jälgida, et paljude jaoks tuleb see postitus minu bloqisse (Viisteist aastat treeningukogemusi) uue asjana. Tegelikult on need juba mõnda aega fitness.ee - s viie artikli näol ilmunud, "Viisteist aastat treeninukogemusi I - V osa). Ega sellest polegi lugu, kuid huvitav on jälgida, kuidas paljudele tuleb asi uuena :rolleyes:. Minu taotlus ei olnudki kedagi ninapidi vedada, vaid rääkisin juba ammu, et hakkangi nn. "pärle" või "varasalve" või "kuldmune" arhiivist taaselustama. Liialt palju head materjali läheb suurema tähelepanuta mööda. See postitus on elav tõestus sellele, et selline "meenutusi minevikust" nupuke on vajalik.

Oma tegemised. Olen väga rahulik, erilisi eesmärke pole, kuivõrd teha seda, mida ma teen, nii hästi kui oskan. Aeroobset ratta näol olen oluliselt tagasi tõmmanud. Teen seda küll, kuid jõusaalis ja trenažööril. Kaal täna hommikuse seisuga 96.7 kg, mis laias laastus tähendab seda, et umbes 4.5 kg on vaja maha võtta veel. Ehk siis 4.5 kg 10 nädalaga, mis tähendab, et saangi tasa ja targu tegutseda. Mingit ärevust sügishooajaga seonduvalt ei ole. Minu karjääri eesmärk sai sügisel suure kuhjaga täidetud ja ükskõik, kuidas mul sügisel ei lähe, minu aastat ei saa enam miski rikkuda.

Jõutreeningus ajan asju hetkel nii, et teen nädalas 4 trenni:

Esmaspäev - Reied, sääred, kõht

Teisipäev - Rind (ainult 5 - seeriat surumist), triitseps

Kolmapäev - Puhkus

Neljapäev - Lailihas, trapets

Reede - Puhkus

Laupäev - Õlg, biitseps

Pühapäev - Puhkus

Raskuseid väga taga ei aja, tegutsen põhimõttel, et igas trennis treenitavat kehaosa üllatada. Üks kord nädalas jaotus on hetkel kasutusel sel asjaolul, et terveks ravida oma vasak põlv, mis on nüüdseks juba pikalt haige olnud. Kahe jalatrenniga nädalas see võimalik ei oleks. Ent, kohe kui kannatab, lähen tagasi vanale, jalg 2 x nädalas jaotusele.

Selja osas on käsil üks uus põnev eksperiment, mida veel ei paljasta, kuid kohe kohe pajatan teile sellest artkli näol. Midagi sellist ei ole veel teinud, kuid kokkuvõttes on minu jaoks tegemist väga põneva asjaga.

Vorm on hea, triitseps on liialdusteta triibuline, jalg samuti, kuid mõistagi, nagu ikka, kui vorm pole veel see kõige kõige, siis pilt päevadega kõigub. Kaloraazi hoian 3500 - 4000 Kcal vahel ja uskuge või mitte, ägan selle kaloraaziga juba toiduihades :P . Aga defitsiidis olen ilmselgelt, kuna kaal kukub ja pilt muutub.

Artiklitest, tulemas põnevaid asju, mõned neist eriti ja seoses saabuva kergejõustiku MM - ga saab see põnev lugemine ja teadmine olema.

Tulemas siis sellised asjad:

"Ilus teooria..."

"Kahe treeninguga nädalas on ka võimalik..."

"Kergejõustik...või raskejõustik I ja II osa"

"Midagi tavapäratut...II osa"

"Tõde ainevahetusest..."

"Sada kulturismi ja fitnessi müüti..."

"Pühendumine või hullumeelsus..."

"Minu käsitlus käte treenimisest..."

Need asjad on juba valmis, lihtsalt järk - järgult söödan neid ette ja üles.

Täna on jalapäev ja plaan proovida kuueste seeriatega kükis üles mina, näis kas ja kui palju põlv lubab.

Seniks, kuulmiseni!!!

Tänud info eest, seega sügishooaeg saab kirjandulikus mõttes põnev olema.... :D Täna ka jalapäev ja proovin ka ehk 6 üles minna - eks siis kajastame oma blogides kuidas õnnestus.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Niikaua, kui sul on kavades 15, kahekümne ja enama kordusega kükid sees (aga ka muud suurt osa kehast koormavad baasharjutused), niikaua pole südame pärast tarvis küll muret tunda :rolleyes:. Kui oled teinud kunagi 20 - 30 korduselisi kükiseeriaid, mis võiks mitte küll igas trennis, kuid siiski päris regulaarselt menüüs olla, siis tunned, kuidas "pump" töötab, veri käib kenasti läbi ja on vaja omajagu vastupidavust, et sellise pika seeriaga üldse maha saada.

Väga hea, siis ma võin bodypumpis käimist aeroobseks treeninguks nimetada :P

Kas pead silmas, et see on küsimus:

*** Mis vahe on, kas treenida kõik 5 seeriat ühe raskusega, näiteks 5 x 5, kõik 5 seeriat viieseid 100 kg – ga või seeria seerialt püramiidida, näiteks 70 kg – 5x; 80 kg – 5x; 90 kg – 5x; 100 kg – 5x; 110 kg – 5x??? Seda on minult väga palju küsitud...ausalt ma ei tea mis vahe on!!! Minul on sama raskusega seeriaid tehes oluliselt parem progressi järgida. Kas teie teate mis vahe on kas teha kõik seeriad sama raskusega või püramiidida???

Ja see vastus:

*** Kui teid huvitavad jõud, aga ka plahvatuslikkus, kiirus ja hea hüppevõime, siis ärge jätke baasharjutusi ja kordusvahemikku 1 – 5 pikemaks perioodiks (üle 2 – 3 nädala) oma treeningplaanidest välja.

???

Põhimõtteliselt küll, päris otse need ei lähe kui küsimus ja vastus kokku aga enam-vähem.

Et vahe olekski siis ju püramiidiga treenides selles, et annab tõusta kõrgemate raskusteni(mistõttu ka kordused vähenevad) ja mis (1-5 kordused) tingib plahvatusliku jõu/absoluutse lihasjõu treenimise:) Tehes aga kõik seeriad sama raskusega ja näiteks 8 x 8 treenime lihtsalt lihasmassi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

:rolleyes:, ei, need kaks punkti on täiesti erinevad punktid: neist esimese küsimus või mõte ongi see, et mis vahet kehale/organismile/lihasele/treenitusele/edasiminekule/arengule on, kui ma kükin trennis näiteks:

100 kg - 5 x

100 kg - 5 x

100 kg - 5 x

100 kg - 5 x

100 kg - 5 x

või

70 kg - 5 x

80 kg - 5 x

90 kg - 5 x

100 kg - 5 x

110 kg - 5 x

Siin on oluline arvestada ka individuaalset taset ja pingutust, mis üht või teist moodust tehes tehakse. Ent laias laastus jah, mõte jääb samaks, mis vahe on püramiidimisel või konstantse raskusega seeriate tegemisel, eeldusel muidugi, et mõlemad nõuavad pingutust. Kusjuures välismaistes foorumites on seda ka palju küsitud. Mingit jõu või massi arendamise vahet kindlasti kohe mitte :P. See saab laias laastus ikka seeria pikkusega(kestusega määratud.

Ja teise punkti:

*** Kui teid huvitavad jõud, aga ka plahvatuslikkus, kiirus ja hea hüppevõime, siis ärge jätke baasharjutusi ja kordusvahemikku 1 – 5 pikemaks perioodiks (üle 2 – 3 nädala) oma treeningplaanidest välja.

...mõte on see, et kui sa oled selline sportlane, kel on oluline olla terav ja kiire, ära mine näiteks sellisele perioodile (näiteks 8 nädalat), kui jätad raske küki oma treeningplaanidest välja ja teed näiteks AINULT AJALIST SEERIAT (kükid seerias kergema raskusega näiteks 1 - 2 minutit) või pikka mahuseeriat. Selliselt annad oma kiirust ja hüppevõimet, aga ka maksimaaljõudu tublisti ära. Kui tahad olla stabiilselt kiire mees, aga omada alaliselt ka head maksimaaljõu taset, hoia seda komponenti (baasharjutus lühikese seeria ja suure raskuse näol) mingis mahus alati oma kavas sees!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toidukorrast toidukorrani…

Janar Rückenberg

Kui eesmärk laval särada ja teha korralik võistlusvorm,

valmista vaimu, sest iga päev su söögil kindel norm.

Nii pikk kui jalgsi Rakkest Norrani,

tundub aeg järgmise toidukorrani.

Hommik algab, kaerad mõõdan,

nendest kerge pudru keedan.

Kanasinki lisaks proovin,

juurde kaks muna koorin.

Kõige lõpuks traditsioon,

tassi meega kohvi joon.

Raudselt paigas distsipliin,

selle kinnituseks kella kümnene kohupiim.

Kümme nelikümmend üks,

üks poola õun, mis päris küps.

Lõuna paiku olen tunnis,

lapsi harjutama sunnin.

Ise tunnen, magu kisub,

kallal taas on hirmus isu.

Ila vaikselt tilgub suust,

sest järgmiseks on kodujuust.

Juurde sepikut viis viilu,

süües vaikselt kella piilun.

Kaks tundi veel siis koju müttan,

uue söögi sisse lükkan.

Enne trenni süsikaid ei pelga,

seda enam, täna plaan on teha selga.

Päeva nael on meega nisu,

süües naeru näkku kisub.

Et trenn saaks kindlalt hindeks viis,

lisaks veel üks kohupiim.

Loodan, et tass kohvi kanget,

lubab trennis keskendumist ranget.

Trenn sai mõnus, kõik klappis,

mis siis, et energiat veidi nappis.

Jõuan koju, astun kööki,

tahaks hirmsalt jälle sööki.

Avan kiirelt külmakapi,

keegi toonud koogipaki.

Jääb jälle söömata see tort,

sest hobiks mul on kangisport.

Näe, siin ongi vahva keeduuba,

just neid treener süüa lubas.

Kõrvale üks väike kala,

see ongi mu õhtutoidupala.

Voodis olles hommikusöögiks plaane sean,

samas, öö valutult enne üle elama pean.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Luulekogu, miks mitte :rolleyes:. Aga mis seal ikka, paneme siis kohe edasi...samuti päevakajalistel teemadel...

100 Kükki ...

Janar Rückenberg

Treener ütles juba mullu,

jalatrennis pane hullu.

Kui sa tahad head jalga,

mees, ära kükki salga.

Proovisin siis ükspäev kükki,

tegin suisa sada tükki.

Kakskümmend esimest oli naljaasi,

sealt edasi täiega lasin.

Kolmekümne juures oli asi tõsine,

sellest tunnistust andis trennisärk vesine.

Kui viiekümneni jõudsin,

siis paarimehelt vett nõudsin.

Mis teha, kas edasi minna,

või jätta asi paika sinna?

Ei oleks see ju minu moodi,

ikka edasi minna proovin.

Kuues kümnes oli käsil,

tundsin kuidas keha väsib.

Ei, see asi enam ei katke,

mis siis, et jalg on nõtke.

Nüüd veel okse üles lööb,

pea vastu mees, kohe tehtud on su töö.

Sada paistab, kakskümmend veel,

olen tõesti lõpueel.

Tõesti olen päris läbi, samas hea on meel,

endamisi mõtlen, huvitav, mida keha homme teeb?

96, 97, 98, 99, sada,

uskumatu, läbi ongi see kannatuste rada.

Kukun maha, koib ei kanna,

palun mati maha panna.

Jaa, jalg on täis, treener teab mida räägib,

see harjutus mu kavas kohta väärib.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Päris head read, paistab et kehaehitajad suudavad peale tõstmises eri kunsti valdkondades silma paista, sina luuletad, Imre joonistab, näitlemises on nii mõnigi meil siin kätt proovinud, kes meil pilli mängib ja laulab??? :rolleyes: Vägisi tekkib mõte, kas see kooslus ei ole mitte Eesti kultuurikatel.... :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hakkab tulema, same siin uue "poistebändi" ka veel kokku.... :rolleyes: Kas mitte kodanik Kelner ei olnud klaverit õppinud ja Liisu oli ka mingi pilliga kokku puutunud, võtame Lesukovi ka veel punti - mängis sündil.... :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hakkab tulema, same siin uue "poistebändi" ka veel kokku.... :rolleyes: Kas mitte kodanik Kelner ei olnud klaverit õppinud ja Liisu oli ka mingi pilliga kokku puutunud, võtame Lesukovi ka veel punti - mängis sündil.... :D

Siim õppis tuubat, ma viiulit.. varsti on sümfooniaorkester koos :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ma võin kitra lasta. :D

Veidi roostes, aga midagi pigistab välja. :rolleyes:

uujee. aga tavai, võta nüüd lisaks seljakasvatamiseesmärgile ka eesmärgiks Dirty Deeds Done Dirt Cheap ja Let There Be Rock (live versioonid) ära mängida. ei esita väljakutset, sest kitarrist oskan ma paremini lõket teha kui sellest ühegi musikaalset heli välja võluda, lihtsalt lahe oleks näha.

muide, üks asi - acdc-s on kaks kitarristi, kuid sul oli videos kolm jaotust - mul ei ühenda ära?

ja janar, 100 kükki 100 kiloga - mine #####. seda heas mõttes muidugi, lihtsalt täiesti võimatu on sellist asja ette kujutada. aga eks kõik tule vast aastatepikkuse tööga.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Luban, et teen selle 104 x 100 kg - ga üle ehk järgmisel aastal, kui dieet ei ole segamas, alaselg läheb paremaks ja saan rohkem kükile keskenduda. 100 kg - 120 x oleks väga ilus number. Selliste ettevõtmiste korral on kinni kõik tegelikult peas. On ülimalt oluline õppida sellist pikka seeriat tegema kahe mõõte järgi. Teadvuse ühes osas on ikka see lõppeesmärk, see 100 kg - ga 100 x, samas, et see teadmine juba eos su ettevõtmist ei tapaks, pead tekitama omale teise arvepidamise süsteemi, mis kergendab sul selle lõppeesmärgi suunas liikumist ja aitab sul osaliselt justkui seda lõplikku frustreerivat eesmärki vaka all hoida või unustada. Kui ma peaks niimoodi hakkama kükkima, et 1, 2, 3, 4,6...37, 38, 39...71, 72, 73, 74 jne, siis ma ei jõuaks väga kaugele. Sellise pika seeria tegemine või väljakutse alistamine on tegelikult terve teadus, liialdamata. Mäletan, et alustasin mõttega teha 10 x 10 ehk mõttes keskendusin ainult kümnese seeria tegemisele. Kui 10 korda tehtud, "unustasin" selle üldse ära, et see mul tehtud on. Samas, muutub ka see algne psühholoogiline taktika töö käigus. Teinud ära 3 x 10, "unustan" üldse, et mul on midagi tehtud, ei mõtle ka sellele, kui palju veel teha, vaid mõtlen, et mul oli jalatrenn ja teen nüüd trenni lõppu viimase 20 korduselise kükiseeria, hästi rahulikult, selle jagan mõttes omakorda 4 x 5, et oleks jällegi kergem taluda. 5 + 5 + 5 + 5 on oluliselt kergema taluda, kui 1 x 20. Ja ongi 50 kükki tehtud. Nüüd hakkab mind motiveerima see, et mul on jäänud vaid 50 kükki teha, teadvustan või "lasen hetkeks omale meenuda" lõppeesmärgil. Alates viiekümnest motiveerib mind mingiks ajaks tavaline lineaarne edasiminek, 51, 52, 53, 54, 55, kuni 65 korduseni välja, samas, 64, 65 peal tunnen juba, et ikkagi väga raske ja sirgjooneliselt edasi kulgedes põletan ennast läbi ja ei suuda lõpetada. Mõtlen, et mul on teha veel 15 kordust, mille jagan 3 x 5. Olengi juba 80 juures, viimased 20 korda ja siit on võimalik edasi liikuda juba lõppeesmärgist tuleneva motivatsiooni jõul, 81, 82, 83, 84, 85, läheb uuesti raskeks ja võimatuks, jagan jälle mõttes järgijäänud kordused viiesteks ja lähen nii 2 x 5, kuni 95 korduseni. Siit edasi loen juba lõpuni 96, 97, 98, 99, 100. Vot midagi sellist on see tegemine. Samas ma ei salgagi, et süda tahab rinnust välja karata ja te jookseks nagu täiega väga järsust mäest üles, mille lõppu ei taha tulla.

Selline psühholoogia on raskuste alistamisel väga oluline, sarnaselt olen üritanud raskusi taluma ka oma õpilastele, kui käsil näiteks igakevadine kestusjooks, kus poistel tuleb joosta näiteks oma klasside arv kilomeetreid, mõistagi omas tempos, nii kuidas jaksad. Kuid jah, 9. klassil on 36 ringi (ring 250 m), mis on neile kindlasti omamoodi väljakutse. On omamoodi oskus selliseid asju osata läbi teha, paljudel juhtudel ei jäägi meie tegemised füüsilise võimekuse taha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kükkimise luuletus oli üle prahi!!!

"Kukun maha, koib ei kanna,

palun mati maha panna" :rolleyes:

Paluks uuel ansamblil siis viis teha samadele sõnadele.

Edited by tomster

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hakkab tulema, same siin uue "poistebändi" ka veel kokku.... :rolleyes: Kas mitte kodanik Kelner ei olnud klaverit õppinud ja Liisu oli ka mingi pilliga kokku puutunud, võtame Lesukovi ka veel punti - mängis sündil.... :D

Võin vabalt ka kidra mängida. Basskitarr ka seisab nurgas. Löökriistadega ei ole nii väga kokku puutunud, kuid lihtsamad asjad mängib ära nagu näiteks rokk. Kardaan veidi lonkab, aga harjutamine teeb meistriks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Nõustun Janariga selles psühholoogia osas. Kehalistes katsetes on kõhulihastega minul sama teema, kõik on peas kinni, mõtlen juba ette, et pean tegema vähemalt 85x 2min. jooksul, ja tulebki 85 või 86. Üritan küll vahest mitte lugeda oma kordusi ja teen lihtsalt mõtetes lugemist (1 ja 1 ja 1 jne.), et mulle endale ei jääks meelde mitu teinud olen, nii tuleb hulga paremini välja. See Sinu lugemise süsteem annab päris palju vaimselt juurde. Jõudu ja jaksu treeningutel!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Võin vabalt ka kidra mängida. Basskitarr ka seisab nurgas. Löökriistadega ei ole nii väga kokku puutunud, kuid lihtsamad asjad mängib ära nagu näiteks rokk. Kardaan veidi lonkab, aga harjutamine teeb meistriks.

Uuel poistepundil võiks mingi uhke nimi ka olla! Kui varem oli "Terminaator", siis nüüd võiks olla "Sperminaator" :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Uuel poistepundil võiks mingi uhke nimi ka olla! Kui varem oli "Terminaator", siis nüüd võiks olla "Sperminaator" :D

Sellisel juhul on vokalist teada! :rolleyes:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Sellisel juhul on vokalist teada! :rolleyes:

Lugesin Taavi Sinu blogi viimast sissekannet, mul on ka õlad nõrk koht aga lõpuks ei aita enam ei dikolfenak ega ibuprofeen 400 (viimasel muide head põletikuvastased omadused) vaid ortopeed. Soovitan valu vaigistamise asemel siiski ravi, sest ma arvasin ka aasta tagasi, et tõmban koormust vähemaks jne. tulemused läksid väga heaks juba aga ühel hetkel lihtsalt oli valu nii räme, et telefon tõusis kiirelt kõrva äärde ja 20.09 lähen arstile. Kusjuures hetkel on trennipausi olnud 4 nädalat ja õlg ei lähe paremaks, isegi käsi padja all magada ei saa.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Lugesin Taavi Sinu blogi viimast sissekannet, mul on ka õlad nõrk koht aga lõpuks ei aita enam ei dikolfenak ega ibuprofeen 400 (viimasel muide head põletikuvastased omadused) vaid ortopeed. Soovitan valu vaigistamise asemel siiski ravi, sest ma arvasin ka aasta tagasi, et tõmban koormust vähemaks jne. tulemused läksid väga heaks juba aga ühel hetkel lihtsalt oli valu nii räme, et telefon tõusis kiirelt kõrva äärde ja 20.09 lähen arstile. Kusjuures hetkel on trennipausi olnud 4 nädalat ja õlg ei lähe paremaks, isegi käsi padja all magada ei saa.

Kui nüüd lähen esmaspäeval ravile põlvega, siis küsin arstilt, kas viitsib ultraheliga üle lasta õlad.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kui nüüd lähen esmaspäeval ravile põlvega, siis küsin arstilt, kas viitsib ultraheliga üle lasta õlad.

Ultraheilee saadeti minda ka õlavigastusega - seal küsis arst, et kuhu me selle punkti paneme... :rolleyes: Katsusin siis ise näpuga ja umbes näitasin kus viga saanud koht on - iga kord pidi seansile kohale sõitma, loobusin peale seda, võtsin 3 päevase kuuri diklofenaki ja läksin nädal hiljem õlatrenni ja tegin veel suuremate raskustega... :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ultraheilee saadeti minda ka õlavigastusega - seal küsis arst, et kuhu me selle punkti paneme... :rolleyes: Katsusin siis ise näpuga ja umbes näitasin kus viga saanud koht on - iga kord pidi seansile kohale sõitma, loobusin peale seda, võtsin 3 päevase kuuri diklofenaki ja läksin nädal hiljem õlatrenni ja tegin veel suuremate raskustega... :D

Eks need vigastused ja nendest paranemine on igal ühel individuaalne. Oti kohta on naljatatud, et kui see mees peaks võistluste eelõhtul mõlemad jalad koos vaagnaluuga murdma, siis järgmisel päeval on ta ikka ratastooliga laval :P

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ultraheilee saadeti minda ka õlavigastusega - seal küsis arst, et kuhu me selle punkti paneme... :rolleyes: Katsusin siis ise näpuga ja umbes näitasin kus viga saanud koht on - iga kord pidi seansile kohale sõitma, loobusin peale seda, võtsin 3 päevase kuuri diklofenaki ja läksin nädal hiljem õlatrenni ja tegin veel suuremate raskustega... :D

Pole just paljulubav see sinu kogemus, loodan ikka ortopeediakeskusest abi saada, 3 kuud pikk järjekord on. Raskused kasvasid mulgi kuid tahaks nagu nii trenni teha, et ei valutaks pidevalt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×