Jump to content
Janar Rückenberg

Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

Recommended Posts

Milline on SInu sv, valkude ja rasvade suhe, kui oled kaalulangetusdieedil? Minu puhul ilmneb n2iteks asjaolu, et kui sysivesikud liiga madalale lasta ja seda just trennip2evadel (v2hem kui 200 g n2iteks), siis j6utreeningud kannatavad k6vasti ja yldse ei ole erilist minekut/tahtmist/energiat neid raskusi liigutada. Sellisel juhul langetaks pigem rasvasid, aga hoiaks sysivesikud ikkagi m66dukal tasemel. See t6siasi muidugi j22ks, et need sysivesikud tuleksid valdavalt siiski liitsysivesikutest. Trennivabal p2eval v6ib aga t6epoolest sysivesikud n2iteks 100 g kanti lasta, aga rasvasid t6sta, et kyllastustunne oleks. Kuna neil p2evadel erilist kehalist aktiivsust pole, siis pole ka sysivesikuid eriti vaja, sest need siiski valdavalt energiaallikaks. Valkudega aga ma eriti ei m2ngiks, kui just n2dalas korra mingit refeeddayd pole plaanis vms Paleo dieet ja mittetreenimine sobivad kokku kyll, kui suudetakse rasvad siiski v6rdlemisi madalad hoida (mitte eriti yle 1g/kehakg kohta n2iteks). Aga see vastab t6epoolest t6ele, et iga dieediga on v6imalik ennast paksuks syya, kui sisses88davate kalorite hulk yletab kulutatud kalorite hulka. Tulgu need kalorid mistahes toiduainetest.

Proovi vastupidi. Trennipäevadel süskarid all ja trennivabadel laes. Ma teen hetkel nii. Ei saaks öelda, et midagi valesti oleks, igati mõnna.

Trennipäevadel süskarid ca. 100-150g, trennivabadel päevadel umbes 500g. Loogika on lihtne. Kust tuleb energia ja jõud, et trenni teha, hea meeleolu? Glükogeenivarudest peamiselt. Kui päev enne trenni end silmini täis laed, siis keskmise treeningkoormuse juures pole probleemi mitu päeva nende varude abiga lammutada. :) - Kui trenniks vajaminevaid süsivesikuid enne trenni tarbida, siis pole garanteeritud, et soovitud reaktsiooni saad. Subjektiivne muidugi, aga minu puhul näiteks ei tööta. Süsivesikud ajavad enne trenni mulle une peale. Mis on ka loogiline. Palju sõltub muidugi elustiili ülesehitusest, millised on aktiivsused nädala lõikes, muu toitumine, treeningute liigid, eesmärgid jne.

Point aga selles, et variante mida proovida on mitmeid. :)

Edited by Archangel
  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Söön 25 % umbes süskareid päevas, olen proovinud ka vähemaga ja ei mingeid ebameeldivaid tundeid, ei nõrkust ega ka meeleolumuutusi negatiivses suunas, ju olen erand.

Muidugi mu peamine liikumine ongi trennis :-)

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Loomad laamendasid jõusaalis..." :D

Eile toimus koos Silvariga taas üks väga tõsine ühistreening...

Väike ettekujutus toimunust: karm kolmikseeria - seistes svungimine kangiga 60 kg - ga 15 x + svungimine hantlitega 10 x (22.5 kg) + surumine kangiga istudes kaela tagant 20 kg - ga 10 x...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kaks esimest kordust hantlitega on 27.5 kg - ga, mees hindas ennast üle :D, pärast võtsin 22.5 kg - sed. Aga, kogu see kompleks oli keset trenni ja lisaks kasvava intensiivsusega ka juba kolmas kolmikseeria.

Share this post


Link to post
Share on other sites

“Elul on kaks poolt”…

Lühike kokkuvõte läbi minu silmade Luule Viilma raamatust “Elul on kaks poolt”. On hea raamat!!!

Tasakaalustatud hingeelu tagab tasakaalustatud füsioloogilised protsessid.

Inimene sünnib õppima, mitte ilusat elu nautima.

See inimene, kes oskab rõõmustada raskuste üle, mis talle teele on tulnud, on väärt inimeseks olemist. Kui ta väärikalt sellest raskusest üle saab, siis ta on Inimene ja tõuseb oma vaimses arengus, et edasi minna. Ise samal ajal teades, et järgmine takistus on suurem. Mida suurem inimene, seda suurem takistus.

Jumalik tõde: mida rohkem antakse, seda rohkem nõutakse. Võrdsust vaimumaailmas ei ole.

Rääkige oma kehaga! Ta on kohe valmis, sest ta armastab Teid. Keha on kõige truum armastaja.

Vaimses maailmas järgneb teole tagajärg.

Vabakasvatus on kasvatuse puudumine. See on olukord, kus vanemad ei ole oma vanemlikke kohustusi täitnud.

Laps vajab karmi tõtt, mitte ilusaid valesid. Ainult läbi tõe õpitakse. Tõde teeb vabaks.

Mees loob vormi, naine sisu. Mees sünnitab ideid, naine lapsi. Mees ehitab maja, naine kaunistab kodu. Mees on jõud, naine hingesoojus. Mees on mõistus, naine tunded.

Mees, kes tunneb oma jõust rõõmu, mõjutab oma keha positiivselt.

Õpetage lapsed rääkima, vaidlema, ennast väljendama, diskuteerima, et kaoksid kõnevõimet omavad, kuid tummad inimesed. Väga palju stresse kuhjub hinge, sest ei osata iseennast väljendada nii, et teine ei solvuks või poleks hirmu teist solvata.

Kui te tahate terveks saada, siis peab lülisamba sirgeks saama. Niikaua, kuni inimene ei mõista, et tema kehahoiakust sõltub tema tervis, ei ole mõtet edasi ravida – nagunii ta ei parane täielikult.

Elu on õiglane, aga me peame elu reegleid mõistma.

Inimese keha olukord, tema tervislik seisund on inimese elufilosoofia peegelpilt.

Parem keha pool on naisenergia kandja.

Vasak keha pool on meesenergia kandja.

Apaatia on elamine elu ja surma piiril.

Tagumine kehapool ehk selg ehk lülisammas tähendab elu põhimõtteid, seega annab elule mõtte.

Hirm hävitab tahtejõu.

Kes nõuab, sellele ei anta. Kes ei anna, see jääb ise ilma.

...

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laupäev – 8. veebruar 2014 (jalatreening Tartus)...

1. Veerandkükk kang turjal (pink orientiiriks all)...

120 kg – 6x; 140 kg – 6x; 160 kg – 6x; 180 kg – 6x; 200 kg – 6x;

200 kg ei ole juba ei tea mitu aastat turjale võtnud. Kusjuures veerandküki tegemine on täiesti taotluslik, pean ennast täiskükiga tagasi hoidma. Armastan täiskükki väga, kuid rõhutatud koormuse reie - nelipealihasele suunamise ja tagumiku kasvu pidurdamise huvides olen sunnitud päris täiskükist (ehk siis sellisest kükist nagu ma tavapäraselt teen) mõneks ajaks loobuma või selle osakaalu oma trennides vähendama.

2. Jalapress...

150 kg – 8x; 200 kg – 8x; 250 kg – 8x; 300 kg – 8x;

Ehkki press libiseb iseenesest väga hästi tundub mulle, et just surumise nurga tõttu on tegemist suhteliselt raske variandiga.

3. Hack’i kükk trenažööril...

50 kg – 4x; 8x; 12x; 16x; 20x;

Sellised seeriad on tõelised kannatamised ja "Jalakiller'id". Konstantne raskus nelja korduse kaupa pikeneva seeriaga. Proovige!!!

4. Kükk Smith’il (langevad seeriad)...

95 kg + 75 kg + 45 kg – 6x + 6x + 6x;

95 kg + 75 kg + 45 kg – 8x + 8x + 8x;

Tühja kangi arvestasin 5 kg, tõenäoliselt oli kogukaal kokku mõnevõrra rohkemgi, kui arvestasin.

5. Väljaasted liikudes...

30 kg – 4 kükki + 12 sammu;

30 kg – 8 kükki + 12 sammu;

30 kg – 6 kükki + 6 sammu + 6 kükki + 6 sammu + 6 kükki;

Lihtsalt tore kombinatsioon!!!

6. Harjutus istudes trenažööril reie lähendajatele...

11 plaati – 20x;

12 plaati – 20x;

13 plaati – 20x;

14 plaati – 20x;

6 plaati – 30x;

Hea harjutus jalatrenni lõpetamiseks, kahjuks saan seda harjutust teha vaid siis, kui linna satun.

Trenn kestis täpselt 1 tund ja 30 minutit, oli väga intensiivne. Treenisime kolmekesi, mina, Allan ja Silvar. HINNE: 5 +!!!

Pärast trenni 15 minutit saunas ja siis Hr. Kristjan Orase "käe alla", kes pani kõik oskused mängu ja näitas, mida kõike ta mu seljaga võimeline tegema on :D...

post-4071-0-91552000-1391942051_thumb.jp

post-4071-0-38007500-1391942087_thumb.jp

post-4071-0-14919000-1391942112_thumb.jp

Suur tänu sulle Kristjan!!!

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Omal ajal nägi selg selline välja peale mõisniku poolt 50 kepihoopi.... :D Millega sa seal hakkama said või oli tõesti 200 kilo turjalevõtmisel selline tagajärg? :o

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kunagi, kui üritasin aru saada rasvadest ja nende klassifikatsioonist koostasin endale asja mõistmiseks sellise skeemi...

post-4071-0-41470900-1392797763_thumb.jp

Lisaks võiks jaotuses eristuda veel transrasvad, kuid laias laastus peaks rasvad selliselt liigituma. Hea ülevaatlik skeemikene, millest võiks kasu olla ka foorumikülastajale.

  • Upvote 1

Share this post


Link to post
Share on other sites

"Süsteemid, süsteemid, süsteemid"…

Just selline on järgmise minu poolt ilmuva artikli, mille just ära saatsin, pealkiri.

...

"Minu eesmärk antud pika mõtiskluse näol on anda huvilisele põhjalik ja kokkuvõtlik ülevaade sellest, millised süsteemid/programmid kõik kasutusel on. Usun, et väga paljud nooremad harjutajad ei teagi, millised süsteemid on olemas ning kuidas on võimalik trenni teha, tulemuslikult progresseeruda ja areneda. Samuti oleks tore, kui minu kommentaar/mõtisklus käivitaks foorumis teema, kus kõik teadjamehed hakkavad minu poolt nenditut/kommenteeritut oma teadmistega täiendama…"

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hommik!!! Pöördun kulturismihuvilise foorumikülastaja/kasutaja poole sellise palvega, et kas keegi äkki jäädvustas oma kaameraga neid hetki, kui 2011. aastal Tallinnas toimunud klassikalise kulturismi MM -l olid eelvoorus laval kõik koos minu kategooria (+180 cm) mehed, nagu sellel pildil:

post-4071-0-43514900-1393145129_thumb.jp

Fitness.ee oma galeriis on vaid kaks pilti, ehk kellegil on miskit veel???

Oleksin tänulik!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Laupäev – 22. veebruar 2014. aasta...

Ei ole minugi jalad täna väga lihtsas seisus, kuna eile tegin Tartus koos Silvariga taas ühe jalatrenni. Tõesti on valusad, hommikul tegin 15 minutit aeroobset ja päeval ka kõndisin lisaks 6 km ja nüüd on „asi“ väga kangeks jäänud.

Enne trenni oli olemine iseenesest väga tühi ja trennituju ning pingutamise tuju väga ei olnud. Aga, kuna plaanid ühistreeningu osas olid varasemalt paigas, siis tuli ennast kokku võtta. Raskuste suhtes ei midagi ulmelist, aga, olen alati öelnud ja arvanud, et raskused on arengu tagamiseks olulised, kuid hüpertroofiat taotledes sõltub palju ka sellest KUIDAS treenida.

Eilne kokkusaamine:

1. Säärte sirutamised istudes kahe jalaga (sisseelav funktsioon)

3 pl – 20x; 4 pl – 15x; 5 pl – 15x; 6 pl – 12x;

2. „Hack’i“ kükk trenažööril

35 kg – 8x;

50 kg – 8x;

65 kg – 8x;

80 kg – 8x;

100 kg – 8x;

115 kg – 8x;

See „Hack’i“ trenažöör väga kerge ei tundu olevat.

3. Kükk kang turjal (3/6/9/12/15)

120 kg – 3x; 6x; 9x; 12x; 15x;

4. Jalapress + „Hack’i“ kükk trenažööril (superseeria)

100 kg + 30 kg – 10x + 10x;

150 kg + 30 kg – 10x + 10x;

200 kg + 30 kg – 10x + 10x;

5. Langev seeria „Hack’i“ trenazööril

50 kg + 40 kg + 30 kg + 20 kg + 10 kg + tühi kelk – 8x + 8x + 8x + 8x + 8x + 8x;

6. Säärte painutamine kõhuli lamades

3 pl – 20x; 3 pl – 20x; 4 pl – 15x; 5 pl – 12x;

7. Harjutus reie lähendajatele istudes trenazööril

13 pl – 25x; 25x; 15x; 10 pl – 40x;

Trenn kestis 1 tund ja 40 minutit!!! Oli väga korralik andmine ja kuidagi ebanormaalselt läbi võttis, nii läbi, et sõin eile õhtul isegi 100 grammi tumedat sokolaadi ja täna just hetk tagasi lõpetasin 265 grammi maasikajäätisega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×