Jump to content
Janar Rückenberg

Janar Rückenberg - Team FAST "2016 suvi..."

Recommended Posts

Postitan teile täna hoopis kellegi teise kirjutise. Postitan selle, Oliver Lomb´i aasta tagasi ilmunud kirjutise, kuna kuulun kindlasti ka ise, sellesse teatud mõttes "riskigruppi". Tegemist on teemaga, mille peale olen ise väga palju mõelnud ja mis on iga tõsiselt treeniva ning võib - olla hetkel veel tipus tegutseva spordimehe jaoks süvenemist ja mõtisklemist vääriv. Kindlasti ei soovi ma selle artikli valguses näidata, et tippsport on paha või halb, otse vastupidi, lihtsalt, toetegem, tunnustagem ja ärgem unustagem ka neid, kes võib - olla aastaid pakuvad meile "tsirkust ja leiba". Samuti, paljud ilmselt ei kujutagi ette, kui raske on "areenilt" lahkuda ja mis saab pärast???

Ohud tippspordi järsul lõpetamisel: alkoholism, kaalutõus, infarkt…

21.09.2011

Oliver Lomp

Tippsportlased elavad elu laineharjal surfates kadestamisväärset elu: nad on ilusad, terved ja neid imetletakse. Karjääri lõppedes võib see muinasjutt aga muutuda kõige hirmsamaks unenäoks.

Kahekordne suusatamise olümpiavõitja Andrus Veerpalu vastas kolm kuud pärast karjääri lõpetamist küsimusele, kas pärast valusat dopinguteemalist pressikonverentsi ei tahtnud ta suuski nähagi: «Vastupidi, 14. aprillil läksin Käärikule suusatama, ja ka Otepää matkarada kannatas sõita. Vahepeal, mil olin kodus, läks enesetunne üsna kehvaks. Mu organism vajab pidevat koormust.»

Sõudelegendi Jüri Jaansoni treenerist abikaasa Tatjana Jaanson rääkis spordisauruse karjääri lõpetamisel: «Treeninguid jätkab ta iga päev, kuna nende ärajätmine võiks olla tervisele ohtlik.»

Need vanameistrite sõnad panevad paratamatult küsima, mis siis ikkagi juhtuks, kui nad sportimise päevapealt täiesti katki jätaks. Miks vajab nende organism pidevalt koormust ja kuidas võib spordi lõpetamine tervisele lausa ohtlik olla? Sport ju võrdub ometigi paljude jaoks hea tervisega, kuid kas näpu andnuna oled sellega igavesti seotud ega tohigi kunagi lõpetada?

«Vastupidavusalade sportlaste organism on aastate jooksul kohanenud tavainimese omast hoopis erineva, treeningutele ja tugevale füüsilisele pingutusele orienteeritud eluviisiga. See ühtlasi tähendab ka vastavalt kohanenud organismi, sealhulgas suurenenud südamelihast (vasak vatsake). Sellise kohanenud organismi vajaliku koormuseta jätmine pikema aja jooksul võib organismis põhjustada patoloogilisi muutusi,» selgitas nüüd riigikogus valijate huve esindav, kuid endiselt kõvasti trenni tegev Jüri Jaanson Postimehele.

Jaansoni sõnul ei sunni tippsportlase elu teda aga igavesti looma moodi rassima ning aastatega taastub n-ö tavainimese seisund, kuid seejuures on ülioluline koormuse järkjärguline mõistlik vähendamine.

Tallinna Ülikooli dotsent Kristjan Port selgitas, et kuigi individuaalselt peaks eristama lühiajalisi (hormonaalsed ja südame-veresoonkonna ainevahetuse nihked kord ühes, kord teises suunas) ja aeglasemaid muutusi, on kõige üldisemateks suhteliselt kiire lihasmassi vähenemine ja kehakaalu tõus tänu rasvkoe osakaalu suurenemisele. Seetõttu aga vähenevad nii üldine töövõime kui erialane kompetentsus. Protsess muutub märgatavaks mõne kuuga ja sellega kaasas käiva langeva enesehinnangu ja käegalöömise tõttu jätkub tihti pikalt.

"Suurte koormustega harjunud vastupidavusalade esindajad tajuvad vastupidavuse esmast kiiret vähenemist rohkem ja dramaatilisemalt kui raskejõustiklased, sest argielu ei paku viimastele piisavalt suurte kontrollraskustega koormusi," võrdles Port. «Vastupidavuse suhtes pole raskejõustiklased kunagi eriti tundlikud olnud. Sellises töövõime languse olukorras tajutakse endisest rohkem ka kroonilisi vaevusi, millest osa röövivad motivatsiooni midagi ette võtta.»

Porti sõnul võivad juhul, kui sportlane ennast käest laseb, tagajärjed olla väga halvad.

«Krooniline psühhosotsiaal­se algega stress ning kaaluprobleemid suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski, näiteks olgu hüpertensioon või halvemal juhul infarkt, mistõttu uudis alkohoolikust, ülekaalulisest ja infarkti surnud tippsportlasest ilmselt ei üllata kedagi,» nentis Port.

Näide on juulis surnud Soome tippsuusataja Mika Myllylä, kelle paljude ekspertide sõnul viis hauda alkohol. Tõsi, Myllylä stressi põhjustasid ilmselt eelkõige doping ja pikad närvesöövad kohtuprotsessid, mis mehe vägijookideni viisid ja lõpuks lõplikult murdsid.

Tervise teine pool on seotud vaimse tervisega. Tihti peetakse sportlasi, eriti aga jalgpallureid, ülemakstuks. Samas aga kiputakse unustama, et kui inseneri või arstina võib inimene teenida terve elu, siis tippsportlaseiga kestab vaid mõne aasta. Pärast sportlaselu tuleb endale leida uus identiteet, kuid ülesanne ei pruugi sugugi kerge olla.

«Kindlasti kogevad paljud karjääri lõpetanud tippsportlased ootamatut eesmärgipuudust, saavutamatust, üksijäämist ja võõristust, mida omakorda mõjutavad töövõime langus, kehakaalu kasv, krooniliste vaevuste esiletulek ja kontrolli puudus ning oskamatus,» loetles Port halvemad stsenaariumid.

«Langevad enesehinnang, eneseaustus, kasvab vimm ja viha, suurenevad ängistus ja depressioonihood. Paljud endised tipud kalduvad seetõttu näiteks alkoholismi. Üldiselt paistab, et tipus olles kõrgema sportliku identiteediga isikud on elumuutusteks vähem valmistunud ja seetõttu kujutavad endast hilisemas elus suuremat riskigruppi,» lisas Port.

Üks Eesti läbi aegade nimekamaid jalgrattureid Jaanus Kuum ei suutnudki eluga pärast sportlaskarjääri lõplikult kohaneda. Kui Kuum mõistis, et tippspordiga on kõik, kolis ta perega USAsse ning püüdis ennast äris teostada – ta lõi firma, mis tootis jalgrattaid. Paraku polnud see Kuuma jaoks unistuste töö.

«Ta tahtis ise vändata ja rabeleda. Poodiumile pääsemine oli tema jaoks alati tähtis,» on jalgrattalegendi õde Hannele Kutser meenutanud. «See kõik avaldas Jaanusele mõju, käisin 1998. aasta talvel tal USAs külas ning nägin, et ta pole enam endine. Nägin, kuidas ta käis jooksmas ning oli naastes täiesti läbi. Kuid ta ei kaevanud oma valusid, temast oli saanud kinnine inimene.»

Ka Kuum püüdis tihti lohutust leida just alkoholist, mis aga süvendas pingeid veelgi ning 1988. aastal Tour de France’il üldkokkuvõttes 24. koha saanud ja kaks aastat hiljem Vueltal üldarvestuses üheksas olnud mehe allakäik jätkus. 1998. aasta juunis suri ta 34-aastaselt saladuslikel põhjustel.

Ühiskond peab sportlased tavaellu aitama

Eeltoodud mustad näited pole aga mitte reegel – tuhanded endised sportlased on näidanud, et elu ei pruugi minna niisugust kurba rada pidi. Võtkem kas või näiteks Eesti nimekad sportlased Jüri Jaansoni, Erki Noole või Jaan Kirsipuu. Tallinna Ülikooli dotsent Kristjan Port arvab, et ühiskond peaks aitama sportlastel paremini tavaellu sulanduda.

«Paraku ei olene see ainult sportase tahtest – kellel enamasti on tahet keskmiselt rohkem kui kümnel nn tavakodanikul –, vaid tema sisenemist tavaellu peaks ühiskond ja lähikond puhtpragmaatilistel põhjustel toetama, sest nii on kokkuvõttes odavam ja kõigile kasulikum,» arvas Port. «Paraku peab ühiskond siin pingutama, mida seni pole harjutud tegema.»

Samal arvamusel oli Soome suusaliidu esimees Matti Sundberg, kui kommenteeris tippsuusataja Mika Myllylä alkoholist tingitud allakäiku, mis tipnes mehe surmaga tänavu juulis.

Sundberg tunnistas toona, et Soomes tuleb senisest tõhusamalt aidata endistel tippsportlastel argiellu sulanduda. «Oleks pidanud midagi oluliselt varem ja tunduvalt rohkem ette võtma. Ta oli juba ammu kehvas seisundis,» kommenteeris Sundberg, kes heitis põhjanaabritele ette, et nimekas ja palju saavutanud sportlane keelatud ainetega vahele jäänuna täielikult jalge alla trambiti. «Soome kultuur ja positsioon on vigane ning primitiivne. Me mõtleme üldiselt vaid ühele asjale. Peksasaanut materdatakse avalikult ja individuaalselt. See on jõhker ja karm ühiskond, kus inimlikkuse jaoks ei näi ruumi olevat.» (PM)

http://sport.postimees.ee/571260/ohud-tippspordi-jarsul-lopetamisel-alkoholism-kaalutous-infarkt/

  • Upvote 2

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuskil küsisid alkoholi kohta.

P1. ALKOHOL

Alkoholi (etanooli) kasutamine on keelatud ainult võistluste ajal allpool nimetatud spordialadel. Alkoholisisaldus määratakse väljahingatavas õhus ja/või veres. Dopingurikkumise piirmäär (hematoloogiline näitaja) on 0,10 g/l.

• Lennundus (FAI)

• Motosport (FIM)

• Vibulaskmine (FITA)

• Autosport (FIA)

• Veemoto (UIM)

• Karate (WKF)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kuskil küsisid alkoholi kohta.

P1. ALKOHOL

Alkoholi (etanooli) kasutamine on keelatud ainult võistluste ajal allpool nimetatud spordialadel. Alkoholisisaldus määratakse väljahingatavas õhus ja/või veres. Dopingurikkumise piirmäär (hematoloogiline näitaja) on 0,10 g/l.

• Lennundus (FAI)

• Motosport (FIM)

• Vibulaskmine (FITA)

• Autosport (FIA)

• Veemoto (UIM)

• Karate (WKF)

http://www.fitness.ee/uudis/4234/ifbb-muudatused-alates-aastast-2012

Share this post


Link to post
Share on other sites

Janari viimane, eilne postitus Facebookist:

post-3216-0-90789800-1350541018.jpg

"Kodutöö on praktiliselt, et tehtud. Kaal 91.9 kg. Eilne, viimane jalatrenn enne võistlusi, kükk 70 kg – 8 x, 100 kg – 8 x, 115 kg – 8 x, 130 – 8 x, 145 – 8 x, 160 kg – 8 x, 120 kg – 12 x, 120 kg – 12 x, 100 kg – 12 x, 70 kg – 12 x, ilma põlvesidemeteta. On jäänud veel kaks trenni..."

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kükk ka mitte Smolovi variandis on andnud häid tulemusi. Olegi peal oleme ka katsetanud igapäevast kükkimist 4-5 korda nädalas, niipalju kui trenne on, nädalas korra tugevam jalatrenn ja ülejäänutel lihtsalt eri raskustega madalama intensiivsusega töö. Toimib hästi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lühike lugu...

post-4071-0-69146200-1351716360.jpg

Päris hea jaotus ja ilmselgelt ei pea küsima, kas toimis. Nüüd märkasin, et reie kakspea ja säär on puudu, aga eks neid saab siis treenida, kui Smolovit ei tee. Kuigi pidev kükkimine koormab ka neid, pole ma veel näinud "Kai Greene reie rippuvat kakspead" meestel, kes kakspead eraldi ei koorma.

post-3216-0-23144300-1351753725.png

post-3216-0-44698600-1351753727.png

Janar, mis sa arvad oma suurte kogemuste põhjal: kas Smolovit saaks rakendada ka nt selja või rinna puhul?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kail on see lihtsalt rasv mis ripub..... :D .Eks see tagaosa geneetikas kinni nagu esiosagi, kindlasti saab selle seisu treenitusega parandada. Minul ongi pigem tugevam just tagaosa, lisaks reie siseküljel asetsevad poolkõõlus ja poolkile lihas, mis annavad just tagantvaates jalamassile kõvasti lisa.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kail on see lihtsalt rasv mis ripub..... :D .Eks see tagaosa geneetikas kinni nagu esiosagi, kindlasti saab selle seisu treenitusega parandada. Minul ongi pigem tugevam just tagaosa, lisaks reie siseküljel asetsevad poolkõõlus ja poolkile lihas, mis annavad just tagantvaates jalamassile kõvasti lisa.

On ta jee rasv. :D

Geneetikat võib iga lihase puhul vabanduseks tuua. ;) Eriti need mehed, kes väidavad, et kükist piisab tagaosa treenimiseks või et pikkadel meestel ongi peenikesed jalad. Pikkadel on jah raskem laiuse efekti tekitada, aga ega 1 harjutus tagaosale sellele ka kaasa aita. Samal ajal vihutakse biitsepsit teha sama palju kui rinda..

Ma olen üsna tihti teinud nelipeale 4 harjutust ja kakspeale 3 harjutust ja töötab.

Aga ma tahaks vastust Smolovi küsimusele.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toimib küll rinnale ja toimivad nii Smolov Jr. 6 x 6/7 x 5/8 x 4/10 x 3 (http://joshmahony.com/weights/smolov_jr.php), aga ka tavaline Smolov 4 x 9/5 x 7/7 x 5/10 x 3 (http://www.joeskopec.com/smolov.html).

Erinevate töömahtude (24 - 50) rakendamine läbi erinevate skeemide toimib ka lõuatõmmete korral. Olen ise korduvalt selliseid asju läbi teinud. Siinkohal toon välja, et on muidugi 2 võimalust, kuidas läheneda. Üks võimalus on teha klassikaliselt Smolovi järgi: 4 x 9, lisad raskust, 5 x 7, jälle raskust juurde, siis 7 x 5 ja veidi jälle juurde ja lõpuks 10 x 3. Teine võimalus on valida lisaraskus, töömaht ja hakata siis läbi skeemide seeriat pikemaks venitama. Näiteks, esmaspäeval tõmbad + 10 kg - ga 10 x 3 lõuga, kolmapäeval jälle + 10 kg - ga 7 x 5, siis reedel jälle 10 kg - ga 5 x 7 ja laupäeval või pühapäeval teen siis selle 10 kg- ga 4 x 9. Uuel nädalal hakkan samamoodi tulema näiteks + 12.5 kg - ga.

Pikema seeriaga Smolovit ise läbi teinud ei ole, aga kindlasti juba lähiajal teen, töömahuks olen ise ettenäinud 50 ja kuna teen nädalas läbi 4 kükitrenni, tuleks nädalas kokku ca. 200 kükki. Raskuste valik on hetkel veel endale ka mõtekoht, kindlasti soovitan siinkohal olla pigem tagasihoidlik. Tehkem esimene nädal läbi, küll teisel nädalal saab siis lisada, siis on olemas ka ülevaade, mida kükk sellises mahus, selliste seeriapikkustega võiks tähendada. Arvan, et kui esimene trenn alustada ka 60 - 75 kg - ga pole see vähe.

Samamoodi kuidas kirjeldasin lõuatõmmete teist varianti, saab modifitseerida ka seda, pika seeriaga Smolovit. Võimalus on hoopis ka läheneda nii, et teha hoopis esimene trenn 10 x 5, näiteks 100 kg - ga, siis 7 x 7, siis 5 x 10 ja lõpuks 4 x 12, seda ikka 100 kg. Teisel nädalal sama asi näiteks juba 110 kg - ga.

Mõistagi saab antud lähenemine paigutuda limiteeritud ajaperioodile. Ametlikult kestabki Smolov 3 nädalat, siis on nädal puhkust ja siis rekordkatsed. Arvan, et kangemad mehed võiksid kesta ka 1 kuu, üle selle ei soovita.

Erilist tähelepanu juhiksin tegelikult jaotusele. Olen ise koostanud erinevatele Smolovitele mitmeid abistavaid päevi juurde. Kusjuures, üldiselt ega internetist väga ei leiagi, millist abistavat tööd Smolovile kõrvale teha. Võimalusi on muidugi mitmeid, olen ise kavandanud abistavaid päevi juurde nii surumise Smolovile kui kükivariandile. Antud pika seeriaga Smolovi abistav töö üritab samaaegselt jalgadega pöörata suuremat tähelepanu ka kätele. Muud kehaosad on pigem säilitavas režiimis.

Reegel on ka see, et prioriteetne süsteemiharjutus, mille peale kogu programmi raskus langeb on kindlasti kõige tähtsam. Kui tunnete, et kõrvale kirjutatud abistav töö segab kükki, surumist või lõuatõmmet, oleneb, mille peale Smolovi või šokiperioodi üles ehitate, siis tuleb abistava töö mahtu seeriate arvelt järgi anda.

  • Upvote 3

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tänud. Kui mitte selle aasta sees, siis uue alguses proovin mõne variandi järele.

Palju sa selel Smolov juniori korral incremendiks paneksid? 10%?

Mida ma omadest kogemustest ei väsi kordamast, siis lähteraskus peab olema võetud HETKErekordi järgi, mitte selle rekordi, mis ideaaltingimustes kunagi tehtud. Varuga lähtepositsioon.

Samamoodi ei saa öelda, et Smolovit tehes hüppeline areng toimub, siis nii peabki koguaeg ühte lihast 4x nädalas tegema. Olen teinud Smolovi baaskava 3+1 nädalat ja sellele pärast järgenud 1-2 nädalast kerget kiiruslikku trenni otsa ka Smolovi teise kuuajase faasi. Kuid kui baaskavaga suurenes kükirekord ca 10-15 kg, siis teisel kuul tuli juurde vaid ca 5 kg.

Kuigi seegi pole paha. Ükski lähenemine ei toimi igavesti.

Samamoodi usun, et jalalihaste taastumiseks Smolovi ajal peab teiste lihaste treeningu tahaplaanile asetama(et kehal oleks ressurssi niivõrd suurest koormusest taastumiseks). Nagu ütleb Otsus oma raamatus: eelisarendamiseks võtta korraga mitte 1-2 lihasgrupi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

2012…

Kohe lõpeb detsember, aga sellega ühtlasi ka 2012. aasta. Üritan teha möödunust väikese kokkuvõtte. Tegelikult, ega minul möödunud aastal midagi väga palju ei juhtunud, vähemalt midagi sellist, mis üldsusele nähtav oleks olnud. Oli selles mõttes omamoodi aasta, et tegin vaid ühe võistluse, Eesti meistrivõistlused kulturismis ja fitnessis. See valmistumine oli minu jaoks mingis mõttes üks huvitavamaid. Testisin, katsetasin, tunnetasin, mille tulemusena õppisin ja kogesin nii mõndagi uut, mida tulevikus plaanin edukalt uuesti ära kasutada. Tegelikult on mul selle valmistumise kohta väga pikk ja põhjalik kokkuvõte olemas, mis valmis jooksvalt ning väga kiiresti kohe peale võistluseid, aga ma ei avalikusta seda nimelt, kuna jätsin selle materjali oma raamatusse. Loomulikult, ma ei tulegi ütlema, et tean midagi sellist, mida teised ei tea või valdan mingeid „imetehnikaid“ :). Mingit „saladust“ ei olegi olemas. Kõikidele toimib oma, vaja on tunnetada, üht – teist teada, ka riskida ning natukene kannatada. Õppida on sellistest detailselt kirjapandud isiklikest kogemustest ehk niipalju, et paljudel juhtudel kehatüübid kattuvad, mistõttu võib sarnaselt toimimine anda samuti korralikku tulemust. Milliste mõtete ja ambitsioonidega valmistuma hakkasin, sellest pajatasin tegelikult juba siinsamas foorumis, oma „Järeltõuge…“ kirjutises.

Kedagi ma võitma ei läinud, läksin taaskord mingit uut taset just endale ette seadma ja see õnnestus väga hästi. Võita Otti??? Selge on see, et Ott on hea, ta on maailmaklass, kogemustega ja suur sportlane. Sellest rääkida on veel vara. Samas, arvan, et ei liialda, kui ütlen, et tegemist oli taaskord ühe sellise haruldasema EMV – ga, kui meie esinumber ei saanud ka päris niisama lihtsalt „läbi jalutada“. Kui ma mõnes üksikuski poosis suutsin konkurentsi pakkuda või panin kohtunikke pingsamalt olukorda hindama, siis suur kompliment ja kordaminek on minu jaoks juba seegi. Või, kui keegi foorumis läbi ennustusvõistluse julgeb natukenegi spekuleerida, et „äkki hoopis võidabki tema seekord“, siis juba see on minu jaoks õnnestumine. Nali naljaks ja tagantjärgi võime seda loomulikult utoopiaks ning ebareaalsuseks pidada, kuid oleme kuulnud ka seda, et igal naljal on kasvõi imeväike tõetera sees. Ja oleme ausad, valmistumise käigus nähtud vorm lubas üht – teist järeldada. Sellise vormi pealt päris üheselt mõistetavat lausnalja nagu ka teha ei anna. Eks need avaldatud pildid töötasid mingis mõttes väga palju mulle endale vastu. Aga loomulikult, on veel mitmeid pisidetaile, mis tahavad korralikult lihvimist. Töö, aeg, veelgi suuremad teadmised ja kogemused on need, mis on siinkohal heaks raviks.

Nagu kirjutas oma kommentaaris Indrek Otsus: “Täismeeste võistluses (aboluutsele tiitlile) olid kolm esimest omal tasemel. Klassikute võitja Janar üllatas võistluste teravaima vormiga ja pakkus Otile tõsist konkurentsi. Oti suhteline lihasmass ja kompaktsus pani siiski asjad paika. Eks eelnev Põhjamaade võistlus oli veel lihastes ja selle eest tuli lõivu maksta teravuses."

See, et ma väidetavalt võistluste teravaimgi olin oli minu jaoks suur kordaminek!!! Olen tulemusega ise igati rahul ja kokkuvõttes, eelistangi mõnda aega olla veel „jahtija“ :), siis on ükskord ka saak hinnalisem ja „kõhutäis“ magusam. Loomulikult, „trooni“ kõigutamisest rääkimine oleks päevselge liialdus, naiivne ja ebaprofessionaalne, ent väikest „müksatust trooni jala pihta“ pidi sellel istuv valitseja ehk tajuma :).

Kuigi, ma pigem ei armasta sellist sõnakasutust, siis tõepoolest tundub, et minu „eluvormiga“ tegemist siiski oli. Madalaima võistluskaalu juures, praktiliselt, et täielikult säilitatud jõunäitajad ja sellest tulenevalt ka maksimaalselt allesjäänud lihasmass tõstsid kahtlemata lati minu isiklikul arenguskaalal kõrgemale, kus see eales asunud on. Kuigi, tulevikuplaanidest ma hetkel veel väga otseselt pajatada ei julgeks võin etterutates siiski öelda, et märgusõnaks saavad olema detailid. Detailid mõistagi maksimaalse kuivuse ja kvaliteedi taustal. Üht – teist tahan parandada jalgade osas, mitmeid detaile tahan lisada selja üldisele väljanägemisele. Selg on selline piirkond kehas, kuhu ei saa ilmselt kunagi küllalt. Kui lailihas saab enam vähem, siis näed juba, et õla tagumine pea võiks parem olla jne. Jalgadele pole minusugusele pikale mehele (muide 187.5 cm mõõdeti sel korral) üldisest massist ilmselt kunagi küllalt, samas suuremat rõhku näen vajadust pöörata reie sisekülgedele. Hea meel on kindlasti kõhulihase edasimineku üle. Tänu selle eest võlgnen kindlasti sellisele harjutusele nagu crunches (või istesse tõus) pallil, ketas raskuseks pea kohal, kordusvahemik 12 – 30 kordust. Kui eesmärgiks kõhulihaste massiivsus, siis kindlasti tuleb ka kõhulihaste harjutuste korral kasutada raskust ja tihtipeale küllaltki märkimisväärset.

Kõige tähtsamaks üldse peaksin võib – olla seda, et sain juurde väga tubli annuse enesekindlust ja ambitsioonikust. Need omadused on mul siiani olnud praktiliselt, et olematud. Poseerimine on tublisti paranenud, kuid mõistagi on selleski valdkonnas tublisti tööd teha.

Mis edasi??? Täna hommikul oli kaal ilma WC – ta 98.4 kg, mis on küll + 7 kg võistluskaalule, kuid tean, et kohe, kui jätan menüüst “prahi” välja ja kaalun peale WC – d on see kaal vaid +5 - 5.5 kg. Taodeldav võistluskaal tulevikus on kindlasti 91.0 kg (viimasel korral 91.3 kg), sest siis peaks ikka väga terav olema. Järgmisel aastal, kui keha ja vaim vähegi lubavad, võistlen kindlasti, küll ei hüüa välja, millal täpselt. Sügisel ehk kindlasti, kevadet ei tea, kuna ma taastun nendest dieetidest kaua.

Täna tegin ära ka järjekordse aasta kokkuvõtte:

2010:

Lõuatõmbed – 2058

Kükid – 3522

2011:

Lõuatõmbed – 3212

Kükid – 5101

2012:

Lõuatõmbed – 3112

Kükid – 5575

Metsik maht, mida spordimees ikka läbi laseb, kusjuures need on ainult kükid ja lõuatõmbed, sinna juurde veel kõik muu. Sel aastal plaanis veel ainult üks trenn, jalatrenn ja siis on trenniaasta ametlikult läbi. Aastavahetusel, kui tuju ja seltskond klapivad, kavatsen korralikult pidutseda. Soovitan seda teilegi!!!

Ah jaa, uuest aastast aitan ajakirjal “Tervis Pluss” läbi viia jõutreeningu erinevaid kasutegureid kajastavat artiklite sarja. Esimene lugu peaks ilmuma juba 4. jaanuaril, nii sain aru vähemalt!!!

Head sõbrad, tuttavad, fännid ja toetajad, soovin teile Head Vana – Aasta lõppu!!!

post-4071-0-60074100-1356779910.jpg

Edited by Oskar
  • Upvote 7

Share this post


Link to post
Share on other sites

Järjekordne huvitav lugemine, tuleb siia blogisse küll harva, kuid kui tuleb siis põhjalikult. Seda, et pakkusid sügisesel EMV kõva konkurentsi polnud kahtlustki. Kogu vormi hoidmist peale PM tegingi eelkõige sinu pärast, kuigi kaks päeva pingutust ja vahetu lend kärpis võrreldes eelmise päevaga natuke vormi, kuid arvestama pidun sinuga igal juhul. Selge, et tulevikus peab ka võistluskaal sul suurenema, kui soovid eelkõige just üldise lihasmassi foonil konkurentsis olla, sest pikkus -kaal + kilod on ca 10 kilo minu poole, st. et kui teen ikkagi enda terava vormi siis ei ole kerge seda ületada. Sul peaks olema veel ka klassika mõttes kaalureservi ja loodan ,et sa selle ära kasutad, siis võid ka seal olla absoluutses tipus pikas kategoorias.

Soovin sulle edu ja kordaminekuid ja kindlasti ole platsis uuel aastal!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väike ilmutus...

Tere, täpselt nii tänast sissekannet pealkirjastaksin. Ega miskit erilist suurt kirjutada ei ole. Annan endast vahepeal natuke märku. Elu kulgeb argises rutiinis, töö, trenn, trenn ja töö :). Mis puudutab võistlemist, siis tõsiseid tulevikuplaane 100% ei tea. On erinevaid mõtteid, kuid need hoian praegu veel endale :). Kaal on iseenesest ok, täna hommikul oli 96.6 kg. Toitumine on samuti kontrolli all. Täna on trennist vaba päev ja üle pika aja sain juba kella kuueks koju. Homme tuleb ilmselt nädala teine jalapäev. Mis viimasel ajal trennides juhtund? Ei midagi põrutavat, kuna, eks need vanadest vigastustest tulenevad piirangud ja keha võimalused pärsivad endiselt päris palju. Kui mõningatest numbritest rääkida, siis pühapäeval tegin kükki 115 kg - ga 10 x 10, üleeelmisel korral kannatas koguni kükis minna 175 kg - ni ja teha ilma sidemeteta kuuene seeria. Lamades surumises on viimase aja parim trenn paar nädalat tagasi tehtud 8 x 8, 125 kg - ga ja viimasel rinnatreeningul tuli 115 kg - ga 4 x 12. Eelviimasel õlatreeningul tegin tippseerial istudes hantlitega surumist 52.5 kg - ga 2 x 6.

Aga, mis seal ikka, see olekski kõik, lõpetuseks kerge meenutus 2010. aastast, pilt päev enne oma esimestele EM - le Hollandisse lendamist. Jäin seal pärast kontrolle 13 võistleja seas kokkuvõttes kuuendaks...

post-4071-0-77964500-1358276734.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma just vaatasin ,et hea terav vorm hooajaväilse aja kohta.... :D Siis lugesin ,et vanem pilt... ;) . Kevadel on uus lahing, loodetavasti ikka vastaseid tuleb ,eesotsas sinuga, saab ju kodus teha ühe päevaga kaks võistlus ekv + Balti Matš.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Palun Sinu kommentaari Janar : artikel Delfist

Noorte sportlaste jõutreening

SportEST palvel räägib noorsportlaste jõutreeningust V taseme treeneri kutsega Audentese Spordigümnaasiumi ja Eesti Kergejõustikuliidu heitealade vastutav treener Ants Kiisa. Antud artikli avaldamise ajendiks on ühe Pärnumaa kehalise kasvatuse õpetaja mure, kelle õpilastest (10-12 aastased ja nooremadki) nii mõnigi käib sangpommi tõstmise treeningutel ja osaleb juba ka võistlustel. Õpetaja isiklikult ei pea seda õigeks. Meie poole pöörduma ajendas teda soov, et mõni asjatundja avaldaks arvamust antud spordiala sobivuse kohta lastele ning tooks välja jõualadega seonduvad võimalikud riskid noorte harrastajate seas.

Alljärgnevalt Ants Kiisa põhimõtted jõu-ja kangi treeningute osas.

Käesoleva artikli alustuseks jagan oma üldist seisukohta, mis puudutab jõutreeningu aluseid. Leian, et kui tõstetavad sangpommid ei ole liiga rasked, lastel on tõstetehnika selge, treeningu ülesehitus on mitmekülgne ja treeningkoormused eakohased, siis on kõik hästi. Kui aga mõne nimetatud põhitõe vastu eksitakse, siis peaksid lapsevanemad ja õpetajad sekkuma, sest oht, et lapse tervis võib saada kahjustatud on kindlasti olemas.

Vanus 10-12

Noorte jõutreeningusse selles vanuses tuleb suhtuda väga suure ettevaatlikkusega ja kindlasti ei tohiks jõutreening olla ainus treening mida tehakse. Selles vanuses on oluline, et noor omandaks oma spordiala tehnika ja et eelkõige arendataks võimeid, mille hilisem arendamine on keerukam (osavus, koordinatsioon, kiirus, painduvus). Igal juhul peaks selles eas olema treeningud läbiviidud mänguliselt ja mitmekülgselt. Jõuvõimete arendamine lisaraskustega ja traditsioonilise jõudtreeninguga nii varakult ei ole mõistlik. Tõhusam ja tervislikum viis 10-12 aastaste laste jõudu arendada on teha erinevaid võimlemis-ja akrobaatika harjutusi, mida võivad toetada ka erinevad jõuharjutused üksi ja koos paarilisega varbseina ääres või võimlemismatil.

Teadupärast on aga nii, et soodsaimaks vanuseks spordiala tehnika omandamiseks on vahemik 10-12 eluaastat, sh ka klassikalise tõstmise tehnika õppimiseks. Tõstmise puhul pean oluliseks, et tehnikat õpitaks, kasutades väga kergeid raskusi. Selleks on sobiv kas või „ harja vars“ või siis ilma raskusteta väike tõstekang. Kuna suurte raskuste tõstmisel või suure korduste arvuga harjutuste puhul on vigastuste oht väga suur, siis õige tõstetehnika valdamine on esmatähtis. Tuues näiteid praktikast tean, et meie parimatest atleetidest valdasid 10 aastaselt klassikalise tõstmise tehnika aluseid kümnevõistleja Valter Külvet ja ka kettaheitja Aleksander Tammert juunior, kuid mõlema sportlase treenerid (nende isad) ei pannud peamist rõhku suurele jõule, vaid ikka ja ainult tehnikatele. Oma poja Ats Kiisa treenimisel olen lähtunud samast põhimõttest. Ats oskas 12 aastaselt nii rebimise kui ka rinnalevõtu tehnikat, kuid treeningutel tegi ta neid harjutusi peamiselt kangi varrega seeriates.

Paljuräägitud tõde on see, et kaasaja laste mängimise ja tavalise töö kogemus on võrreldes kahe-kolmekümne aasta taguse samaealiste põlvkonnaga võrreldes kasin. Enamus tänapäeva noorte meelistegevused toimuvad siseruumides ja arvutite taga. Lapsed on üldfüüsiliselt nõrgad ja seeläbi ka vigastustealtimad. See on aga nüanss, mida tänapäeval tegutsev õpetaja ja treener kindlasti arvestama peab.

Levinud on müüt, et ülemäärane jõutreening paneb sportlase kasvu kinni. Kas see täpselt nii on, on raske ütelda, kuid usun, et kui millegagi liialdada, siis negatiivsed tagajärjed ei lase ennast kaua oodata. Ideaalis võiks olla sportlane tõeline atleet Vana-Kreeka mõistes, mis tähendab, et harmooniliselt arenenud inimene. Seega noort kasvavat organismi metoodiliselt õigesti treenides ja sealjuures arvestades ka noore keha bioloogilise arenguga, ei tohiks ühegi spordiala harrastamine olla ohtlik või vale. Jõutreeningutel koormusi ja harjutusi valides on oluline, et arvestatakse kasvava organismi eripäradega (nt lülisamba kaelaosa nõgusus(lordoos) ja rinnaosa kumerus (küfoos) kujunevad välja 7., nimmeosa lordoos aga 12. eluaastaks jms)

Vanematelt kolleegidelt õpitu ja ka oma praktika põhjal saan välja tuua olulise aspekti kükiharjutuste kohta. Küki harjutused raskustega tuleks treeningkavasse võtta võimalikult hilja. On piisav, kui alguses treenitakse jalgade jõudu sportlase oma keha raskusega. See võimaldab nt põlvedel täielikult välja areneda ning väldib hilisemas sportlaskarjääri jooksul vigastusi.

Vanus 13-15

Noorte arengu järgmises, vanuses 13-15 aastat, võiks juba teatavat tähelepanu jõutreeningule pöörata. Tõstealadest rääkides võiks ideaalis ollema selge rebimise, rinnale võtu ja kükkimise tehnikad. Samas jätkuvalt tuleks olla ettevaatlik! Kasutatavad raskused ei tohiks olla väga suured ja tugiaparaadile koormavad. Harvad ei ole juhtumid, kus selles vanuses noored tõstavad juba suuri raskusi ja treeningute ülesehitus on sarnane täiskasvanute omaga. Tulemuste paranemine on sellisel juhul kindlasti kiire ja mis omakorda innustab veelgi rohkem treenima. Samas, kasvava organismi selline mõjutamine ei ole pikas perspektiivis jätkusuutlik ja see kätkeb endas mitmeid riske. Antud vanuses noorte organismid ei ole veel täielikult välja arenenud (tugi-liikumisaparaat, hormonaalsüsteem, südame-vereringe süsteem, hingamissüsteem jms). Noores eas sportlase energeetiliste reservide ülemäärane koormamine maksab täiskasvanute klassis valusalt kätte. On reaalne, et mõne aasta pärast senine kiire areng peatub ning tarmukalt arendatud noored hakkavad näitama paremaid tulemusi.

Vanus 16-18

Sobiv vanus esimeste tõsisemate kangitreeningutega alustamiseks on 16-18. Seda muidugi eeldusel, et sportlane on omandanud spordiala tehnika heal tasemel ja ka kehalise ettevalmistuse tase on piisav. Suhteliselt suuremate koormustega võivad selles vanuses treenida tüdrukud, kelle küpsemine täisealiseks läheb mõnevõrra kiiremini kui poistel. Kergejõustikuspetsiifiliselt rääkides on küllaltki levinud praktika, kus 16 aastased noored heitjad teevad ühe korraliku kangi treeningu nädalas, mille juurde tehakse lisaks veel 1-2 üldkehalise ettevalmistuse treeningut nädalas (ringtreening, harjutused topispallidega vms). Aegajalt võib olla perioode (nt võistlused), kus tehakse ka kaks jõutrenni nädalas, kuid sellisel juhul on treeningud kergemad. Gümnaasiumi viimaste klasside noored (17-18.a) teevad juba kuni kolm kangi treeningut nädalas. Heitealadel on teatav elementaarne jõu tase väga oluline, kuna heitevahendid muutuvad aasta aastalt aina raskemaks. Tehniliselt võib sportlane olla väga hea, aga kui jõuettevalmistus on nõrk, siis võib tekkida probleeme tehniliselt hea soorituse tegemiseks raskema heitevahendiga.

Tänasel päeval on väga aktuaalne ka toidulisandite tarbimise temaatika. Need on kõigile hästi kätte- saadavad ning neid reklaamitakse küllaltki agressiivselt. Lisaks leidub treenereid, kes soovitavad oma sportlaste menüüsse juba üsna varakult erinevaid toidulisandeid (valk, kreatiin jms). Kui teatud juhtudel võib toidulisandite kasutamine isegi olla põhjendatud või lausa vajalik, siis tervislik ja tark söömine peab olema ikka kõige aluseks. Enne veel, kui toidulisanditega oma menüüd rikastama hakata, peaks teadma, mida ja millises vahekorras tuleb süüa põhisöögikordade ajal. Kui on näha, et tavatoiduga kõiki vajalikke aineid kätte ei saa, võib hakata otsima tuge toidulisanditest.

Ants Kiisa

Audentese Spordigümnaasiumi heitealade treener

Eesti Kergejõustikuliidu heitealade vastutav treener

V taseme treener

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lugesin artikli läbi ja kommentaari andmiseks ei pea vastus pikk olema. Sellel artiklil tervikuna on ainult üks viga ja väga suur viga. Artikli pealkiri ja sisu ei lähe absoluutselt kokku!!! Pealkiri üritab mõnuga ja rõhutatult teada anda, et NOORTE JÕUTREENING VÕIB OLLA OHTLIK!!! Justkui see olekski nii ja lõplik tõde. Aga, soovituste andja ja artikli autor ei kinnita ega toeta kirjutise sisus seda lõpliku tõena väljavisatud loosungit kuidagi: "Leian, et kui tõstetavad sangpommid ei ole liiga rasked, lastel on tõstetehnika selge, treeningu ülesehitus on mitmekülgne ja treeningkoormused eakohased, siis on kõik hästi."

"Levinud on müüt, et ülemäärane jõutreening paneb sportlase kasvu kinni. Kas see täpselt nii on, on raske ütelda, kuid usun, et kui millegagi liialdada, siis negatiivsed tagajärjed ei lase ennast kaua oodata. Ideaalis võiks olla sportlane tõeline atleet Vana-Kreeka mõistes, mis tähendab, et harmooniliselt arenenud inimene. Seega noort kasvavat organismi metoodiliselt õigesti treenides ja sealjuures arvestades ka noore keha bioloogilise arenguga, ei tohiks ühegi spordiala harrastamine olla ohtlik või vale. Jõutreeningutel koormusi ja harjutusi valides on oluline, et arvestatakse kasvava organismi eripäradega (nt lülisamba kaelaosa nõgusus(lordoos) ja rinnaosa kumerus (küfoos) kujunevad välja 7., nimmeosa lordoos aga 12. eluaastaks jms)", jälle õige jutt!!!

Juhin tähelepanu lausele: "Seega noort kasvavat organismi metoodiliselt õigesti treenides ja sealjuures arvestades ka noore keha bioloogilise arenguga, ei tohiks ühegi spordiala harrastamine olla ohtlik või vale." Täpselt, mitte ühegi spordiala!!!

Samuti on päris hästi kirjeldatud hierarhiat, kuidas paljudel juhtudel ja keskmiselt võiks treeningutega, kehalise aktiivsuse, koormustega toimida ja spetsialiseerumise suunas kulgeda. Ent, nagu autor ka põgusalt puudutab, viitaksin ka mina, et äärmiselt palju määrab bioloogiline areng, kehatüüp, skeletitüüp jms faktorid. On noorhärrasid, keda ei kannata veel 7. klassiski kangi lasta turjale võtma, samas on üksikuid tegelasi ka juba 5. klassis, kellega võib ülakeha tõmbamistele - surumistele juba tõsisemalt mõelda. Mis puudutab mitmekülgsust nooruses, harjutuste valikut, kui jõutreeninguga kergelt algust tehakse, siis see peab kõik paika, nii, nagu artikliski räägiti.

Mis puutub vigastusse, siis ütlen vaid nii, et minu tegevuse tagajärjel meie väikseses maakoolis on praeguseks välja sirgunud 3 noort meest, suhteliselt tõsist jõusaaliharrastajat. Nendest kaks spetsialiseerusid 7. ja 8. klassis otse jõutreeningule, on siiani arenenud väga tublilt ja PRAKTILISELT ILMA ÜHEGI VIGASTUSETA. Kolmas mees on samuti tubli, tõstab korralikult, teeb rohkem oma tarbeks, kuid tal oli mõnda aega tagasi põlve operatsioon. Pikemalt vältanud põlveprobleem varasemast koolispordist. Kusjuures, mees oli vabariigis noorte klassis tasemel keskmaajooksja, mis viis ta põlveoperatsioonile. Samas, nüüdseks juba 3 - 4 aastat on ta tõsiselt jõusaali peal, enam ei jookse ja ma näen teda pidevalt korralikult kükkimas. Ja see ajab küll pahaseks, kui keegi räägib, et jõusaal või jõutreening on vigastusohtlik. Ma näen pallimängudest tulevad sante regulaarselt, pthüi pthüi pthüi, sülitan 3 korda üle vasaku õla, pole jõusaalis naljalt veel keegi omale tõsiselt viga teinud.

Mis puudutab toidulisanditesse, siis ka see jutt sellest, et ennekõike tavatoitumine korda, on õige. Seda on ju niikuinii koguaeg räägitud. Samas, selle tavatoitumisega on paljudel juhtudel nagu on, usun, et enamusel ei ole kartuli ja sousti kõrvale iga päev kodujuustu või lihatükki lubada. Seetõttu ei näe ma küll halba selles, et vahest poolheategevusena kuskilt odavamana saadud valgupulber oleks tõsiselt treenivale noorele või isegi lihtsalt aktiivsele lapsele saatanast. Usun, et vastupidist ei tohiks ükski litsenseeritud treener väita!!!

Edited by Oskar

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lugesin ka ise ja artikli sisu ise oli mõistlik, kuid pealkiri - see peab ju müüma... :D .Janar põhjendas minuarvates ka väga hästi need nüansid lahti, mille osas võis küsimusi või kahtpidi arvamusi tekkida. Vigastuste osas olen toonud ka oma näiteid, et on olnud palju vigastusi kuid kergemat sorti ja seejuures 27 suurvõistlust ja mitte ühtegi vahelejäetud hooaega 20 aasta jooskul(mitte ühetgi oppi ja liigesesüsti - ja vigastused mis olen sanud on olnud ka seotud muude aladega, korvpall, teivashüpe, kettaheide...). Liigesed praegu, vaata et paremad kui 15 aastat tagasi ja seejuures loobunud täiesti sidemetega kükkimisest.... ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui noor tõstab raskusi jõutreeningu enda pärast, siis on kõik ju korras. Probleemid tekivad siis, kui teismeeas (liiga vara) hakatakse mõne muu spordiala (peamiselt kergejõustik) arengut jõutreeninguga forseerima. Meil on viimasel ajal hulgi erinevaid noorte tiitlivõistluste medaliste, aga täiskasvanute klassi jõuab neist mõni üksik ja siis ka maadeldakse pidevalt vigastustega.

Share this post


Link to post
Share on other sites

EKV 2013…

Kaua mõtlesin, et kas üldse kirjutan. Kui midagi asjalikku öelda ei ole, mis siis tühja juttu ikka ajada. Aga, ¾ võistlusdieeti lõpetavast kulminatsioonist on läbi ning sellega seoses on mõned emotsioonid siiski tekkinud. Valmistumine on olnud raske, isegi tavatult raske, rasked on need dieedid alati, kuid sedakorda eriti raske. No ehk 5 – 6 – l korral kindlasti olin seda alustatud teekonda päris tõsiselt katkestamas. Ei teagi miks sel korral nii eriliselt karm on see asi olnud, kuid üks põhjustest on kindlasti olnud see (jälle), et kaal ei ole tahtnud langeda nii, nagu olen seda plaaninud. Tean seda reaktsiooni, mida lugeja tunneb: „Milleks muretseda kaalu pärast, kui pilt peeglist on hea?“ Ühelt poolt küll, ent teisalt, loogikat, kogemust ja varasemalt kaardistatud kaalu langemise dünaamikat arvestades on kaalul ja teatud vormi taseme saavutamisel siiski suur seos. Kui 2012. a. EMV kaalumisel olid kaalunumbrid terava vormiga 91.3 kg ja nüüd 2 nädalat enne EKV 2013 käib kaal 93.6 – 94.6 kg vahel, siis on see masendust tekitav. Kusjuures selliselt raskesti muutuv on see kaal kogu valmistumise aja olnud. See on päeviti juba + 2 – 3 kg vahet. Samas 2012. a. kaks nädalat enne EMV – i nägin pidevalt kaalu 92.4, 92.8 jne. Üldse, alla 94 kg ei ole mu kaal sel valmistumisel tahtnud väga kukkuda. Mis siis, et pildiga peeglist võis teatud päevadel vägagi rahule jääda. Aga, pilt peeglist on pilt peeglist, nii tõdesime ka lava taga vestluses Raigoga. Sa võid ise arvata, mida tahad ja ehkki tundub, et teravus on justkui sama, saabub tõehetk alles mees mehe kõrval. Ja kui võrdlust ei ole, siis kindlust see just ei tekita. Suurt kindlust ei sisendanud ka LELKV – lt saadud tagasiside, kuna valgus oli seal suhteliselt hämar ja mingit erilist vormiteravust välja lugeda ei saanud.

Aga EKV 2013, võistluskaal 92.5 kg. Ja arvestades kaalu langemise visadust sel korral olen tulemusega rahul, seda enam, et vist siiski õnnestus lavale vedada järjekordselt parim pakett, mida kulturismihuvilised minu esituses näinud on. Eks põhjuseid on mitmeid, kuid ilmselt on vorm siis tõepoolest sedavõrd targasti sel korral tehtud, minimaalse lihaskao ja maksimaalse rasva kuluga. Ehk, kartul sai sel korral kooritud väga õhukeste koortega. Oluline roll oli kindlasti väga suurtel valgukogustel, 325 g, 350 g, 310 g ja 366 g, sellised kogused on viimase kuu aja jooksul tavalised. Kohupiima umbes 40 – 45 pakki nädalas. Samuti, treeningraskused on selgelt suuremad, kui eelmisel korral ja mis oluline, ka sel korral on õnnestunud teatud baasharjutustes koguaeg vaikselt progresseerudagi. See on omaette teema, kuidas seda teha, kuid asi ei seisnegi üheselt ainult raskuste pidevas suurendamises. Lihtlabane sirgjooneline progressioon, ainult raskuste tõstmine, näiteks kasvõi kükigi korral ei vii kindlasti väga kaugele. Märgusõnaks on kindlasti süstemaatiliselt ülesehitatud laineline progressioon, kus toimub edasiminek korraga mitmes erinevas seeriapikkuses. Loomulikult on raskuste tõusul siiski määrav osa, kuid seda tuleb teha äärmise taktitundega. Superseeriad ja muud intensiivsustehnikad on kindlasti võistluseelsel treeninguperioodil olulised, kuid see on mingis mõttes ka „libe tee“. Superseeriad peavad jääma sekundaarseks, treeningute nurgakivi, ka dieedi ajal peaks olema süsteemne progressioon. Nagu joonistamisega, pildi teete valmis, see on pikaajaliselt ja läbimõeldult paika pandud progressioon, 80% tööst. Nüüd hakkame pilti varjutama, selleks on treeningul superseeriad, millega täiustame/kujundame loodud baasi veel 20% ulatuses.

Võistluseelse nädala algus. Esmaspäeval juhtus minuga imelik lugu. LEKV – olid laupäeval ära ja veel esmaspäeva hommikul tööl olin väga töss, tühi, motivatsioonita ja ütleksin isegi, et taaskord alla andmas kõigele toimuvale. Eks keha oli endiselt väga tühi (kusjuures kogu see tühi olemine käis sendiselt ellel taustal, et ega kaal ei langenud suurt ikkagi midagi). Helistas hommikul Silvar, kes tavapäraselt uuris, et kuidas on, kuidas enesetunne jne. Eks minu hääbuv ja väga vaikseks ning jõuetuks jäänud kurnatud hääl andis talle niisamagi asjast ettekujutuse. Ütlesin, et väga sitt on olla, kaal ei kuku, ei ole vormis ka kindel, vinti ei jõua enam peale keerata, ei tea, mis sellest asjast üldse tuleb. Siin veel enne LELKV – i tegin lisaks jõusaalile ka isegi kuni 60 minutit aeroobset lisaks, ei jõua rohkem gaasi vajutada. Eks Silvar tajus sellest esmaspäeva hommikusest kõnest, et mees on väga viimasel piiril ja murdumas. Ent, päeva peale, mingi kell, lõuna paiku, tundsin imelikku tunnet. Kuskilt tuli mingi imelik energia, oli jõudu, elujõudu tundsin, jõudsin kõndida, rääkida, liikuda. Sõin 12.50 200 grammi kohupiima ja 20 grammi pähklivõid ning see andis nagu meeletu energia. Järgmise toidukorra tegin alles 16.50 kodus ja ka siis ei tundnudki vajadust süüa. Aga, kuna ees oli jalatrenn kell 18.00 ja 4 tundi oli niigi juba toidukordade vahe, siis tuli süüa loomulikult. Aga, energiat oli ikka kuidagi tavatult palju, hommikul mõtlesin, et suren ära kohe varsti ja paari tunni pärast siis selline suurepärane tunne. Süsikaid tuli sel päeval üldse vaid 155 grammi kokku. Ainuüksi 70 grammi süsikate pealt tegin väga võimsa jalatrenni. Mis pärast tuli välja. Õhtul vestluses Silvariga rääkisin ka talle oma „imelikust energiast“ ja imelikust tundest, et „kuskilt nagu tuli midagi“. Tuli välja, et Silvar, selle minu hommikuse „oigamise“ ja selgelt tajutava murdumise äärel oleku ning jõuetuse peale hakkas mulle oma energiat andma. Hakkaski teadlikult andma!!! Ma ei tea kuidas ta seda tegi, kas see on võimalik, mis „ussisõnu“ selleks tuleb lausuda, mis selleks teha tuleb või mis kanaleid ta kasutas, aga ma ei tea, see tundus toimivat. SEE TÕESTI TOIMIS. Ent, lugu ei lõppe sellega. Minu olukord tõesti paranes ja ma tõesti tundsin veel paar päeva, tegelikult isegi võistlusteni välja, et „midagi kuskilt tuleb ja laeb mind“. Teisipäeval, meie tavapärase hommikuse kõne ajal võis juba telefonitsi aru saada, et nüüdseks on hoopis Silvar suhteliselt järsku, suhteliselt tugevasse nohusse jäänud, samuti halb ja haiguse enesetunne. Ja uskuge mind või mitte, juba teisipäeva öösel ja kolmapäeva hommikuks olin ka mina nakatunud väga korraliku nohuga. Asi läks päris hulluks ja kolmapäeval ja neljapäeval oli mul ikka väga kõva nohu, väga sant enesetunne, väga nõrk olemine ja küll ei kraadinud, kuid kahtlustan, et isegi kerge palavik. Nii kehva oli, et isegi neljapäevased viimased tunnid olin sunnitud ära jätma. Eks see oli kombinatsioon energia defitsiidist ja saadud haigusest. Küüslauku läks küünte kaupa, nii et mingeid paranemise märke nägin alles neljapäeva lõuna paiku. Aga, kust see nohu tuli??? Ainult kahtlustan, et äkki sain kodus poolpraolil aknast tuult, kuid see on mingis mõttes päris vähetõenäoline, kuna dieedi ajal ma suhteliselt rangelt hoian ennast. Ja ise ei tajunud ka, et vot nüüd sain külma või tuul tõmbas läbi. Kas võis selle asjaga olla nii, et, Silvar hakkas mulle mingi ime läbi oma energiat andma, siis jäi ise haigeks ja see asi tuli koos selle energiaga ka minule. Teine asi, miks ta haigeks üldse jäi, andes minule oma jõudu muutus tema oma jõu ja energiatase sedavõrd vastuvõtlikuks, et haigestus ning siis ikka omakorda tuli see kõik läbi mingeid „imekanaleidpidi“ ka minule. Igal juhul, see asi oli müstiline, kuid ma kindlasti tajusin seda, et esmaspäeval keegi midagi mulle saadab. Kas ja kuidas see haigus sellega seotud on, ei tea, aga arvan, et see haigus tuli ka sealt. Vot sellised anomaaliad toimuvad minuga. Kusjuures reedeks olime mõlemad oma nohust ja külmetusest toibunud.

Võistlusest. Võistlused olid hästi organiseeritud, ei ole midagi halba korralduse kohta öelda. Õhus oli loomulikult sportlikku pinget, sest mis seal tõepoolest salata, arvestatavaid pretendeerijaid absoluutsele tiitlile oli mitmeid. Eks oli ju arvata, et Raigo saab olema tõsiseim vastane ja seda ta ka oli. Mees on massiivne ja kuiv, väga heade proportsioonidega. Aga veelkord, arvestada tuli kõikidega, räägiti hirmujutte Argo Välist ja mööda ei saanud kindlasti vaadata ka Ahti Jaksonist ning Rain Kuusnõmmest. Igal juhul, ma tänan kõiki konkurente, oli väga põnev lahing. Tänud kindlasti ka Arnoldile, Otile ja alaliidule, kes selle hästi organiseeritud ürituse taga seisid.

Minu jaoks on nüüd põhivõistlus läbi, see EKV oligi minu jaoks hooaja nael ja oluline oli just EKV – l hea olla, oma parimas konditsioonis olla. Pean ülioluliseks meie enda kulturismi publiku ees heas vormis olla. Olen seda alati tähtsaks pidanud. Võib – olla ma olen imelik, aga EM – ei ole tõesti minu hooaja peaeesmärk. Ei, ärge mõistke mind valesti, ma ei kavatse sinna minna „sardellina“, teen loomulikult oma parima endiselt ja ehk saab veel paremakski, kuid pinged on maas ja võtan seda suurvõistlust kuidagi rahulikumalt. Minu loogika tugineb suuresti ka sellele, et minu arvates, kedagi ei huvita pärast, olgu see siis 2 kuu pärast või 2 aasta pärast mingi EM – i viies või seitsmes koht. Räägitakse ikkagi sellest, kes oli 2011. aastal karikavõistluste absoluutne meister, millised olid vastasseisud ja mäletatakse märksa vahetumat kohapeal toimunud olustikku. Pealegi, tunnen LIHTSALT ka puhast kohustust olla oma toetajate ja fännide ees heas, oma parimas vormis.

Mida tegin ise võistluspäeval teisiti, oli see, et ilmselt esimest korda üldse, õnnestus mul ennast väga korralikult täis laadida. 8.45 – 18.45 (10 tunniga) laadisin ennast 662 grammi süsivesikutega ja oleks võinud ilmselt veelgi lubada. Olen kõik varasemad aastad ilmselt väga palju sellega ära andnud, et olen olnud alalaetud. Esimesed 4 tundi laadisin 200 grammi süsivesikutega iga 2 tunni kohta, see toimis ja töötas. See on suur kogus, minu vorm ja väljanägemine lubavad järeldada seda, et liiga see mulle ei teinud. Samuti on see ikkagi ka otsene viide minu ainevahetuse eripärale – minu keha vajab normaalselt funktsioneerimiseks, sealhulgas metaboolselt kuluka lihasmassi üleval hoidmiseks väga palju süsivesikuid. Ainevahetus on kiire. Otsisin sellise suure koguse kohta ka teaduslikku argumenteeritust ja leidsingi, et korraliku tühjenduse korral süsivesikutest on lihas võimeline vabalt sedavõrd suurt kogust süsivesikuid omaks võtma küll:

„Studies examining post-exercise recovery in the first 6 hours after exercise have reported higher rates of glycogen synthesis at carbohydrate intakes of 0.7-1.0 g/kg/every 2 hours in the first 4-6 hours after exercise. These findings had been adopted as the post-exercise recovery guidelines for athletes with busy training and competition schedules. However, more recent studies have demonstrated increased glycogen synthesis with carbohydrate intakes of up to 1.67 grams/kg every 2 hours. Although, amounts greater than this have not been shown to further increase glycogen synthesis. For most athletes, this translates into the consumption of 75-125 grams of carbohydrate every 2 hours until normal meals are resumed.“

Ma ei suuda leida täpset viidet, kust see number 1.67 g/kg kohta iga 2 tunni tagant pärineb, aga ma ei näe põhjust selle kehtivuses kahelda. See teeb küll ca. 155 g süsikaid minu kehakaalu korral 2 tunni peale, aga siiski, suurusjärk on oluline ja selge, et neis asjades tulevad ette kõikumised.

Selline tegutsemine on põhjendatud ka Lyle McDonalds´i järgi, kelle artiklist “Kui palju süsivesikuid me tegelikult vajame“ ilmneb, et laadimise korral on maksimaalne kogus isegi kuni 1200 grammi päevas, mis 12 tunni peale teebki 200 grammi iga kahe tunni jooksul.

http://www.fitness.e...ajame-iii-osa/3

8.45 – 12.00 olin söönud 427 grammi süsivesikuid, kaal oli hommikul kaalumisel 92.5 kg, pärast seda 427 grammi käisin kell 12.00 WC – s, õnnestus teha korralik häda ja seejärel läksin kaalusin ennast uuesti, 92.45 kg… :). Pärast 427 grammi süsikatega laadimist kukkus kaal 5 grammi, selline tühjus ja selliselt käitub organism.

Ilmselt olen suurema süsivesikute vajadusega mees üldse, dieedi aja keskmine päevane süsivesikute ratsioon on keskmiselt 250 – 260 grammi päevas ja mul ei ole elu ka sellise koguse juures „lillepidu“. Alla 150 - 200 grammi süsivesikuid on minu jaoks juba tõsine katsumus. Viimasel päeval, reedel tühjendasin ennast süsivesikutest ilmselt täielikult, 45 grammi süsivesikuid päevas, kaloraaž 2150 kcal. Väga hästi oli tunda, ühtegi kiiremat liigutust teha ei saanud, keha ja lihased hakkavad kohe pumbana energiat imema ja see võib alati lõppeda katastroofiga (suure pidurdamatu söömise). Huvitav on keha jälgida, keha on sedavõrd piiri peal, kütusepaagid nii säilitaval režiimil, et kui läksin õue, siis tundsin, kuidas ka värskest õhust tulenev ainevahetuse kiirenemine hakkas meeletult energiat kaotama ja kohe kõhutühjust tekitama. Viimasel päeval, tegelikult isegi viimastel päevadel (2 – 3 – l nädalal), kui süsivesikud madalal ongi liikumine selline üliaeglane, apaatne ja flegmaatiline, nagu vahakuju, mis kulgeb laisalt ühest kohast teise. Eks neid päevi, kus süsikate ratsioon käis seal 120 – 150 grammi peal päevas oli teisigi, aga jah, alla 200 grammi, rääkimata alla 150 grammi, 120 grammi süsikaid päevas, see on minu jaoks paras agoonia.

Arvestamata ei saa jätta seda, et viimastel nädalatel tegin sisuliselt 2 tugevat jõutrenni päevas, mõnel päeval 30 – 45 minutit aeroobset lisaks. Päevane keskmine valgukogus oli 315 grammi ja rasvad 70 – 75 grammi. Kaloraaž oli keskmiselt 3000 kcal – peal. See on keskmine. Oli neid, kes küsisid, et kuidas veel trenni jõuad teha. Aga eks sellega ongi nii, et päev läbi vegeteerid ja hoiad kõik selleks, et siis trennis „kogu pauk“ anda (või kui on kaks trenni, siis kaks korda kokku võtta). Sest, ausalt öeldes, ega tundides ei jõua suurt rääkidagi, rääkimata kõvemast hääle tõstmisest.

See, kuidas energiat ei röövi mitte ainult füüsilised tegevused, vaid ka igasugused emotsionaalsed protsessid ja seisundid on hästi tuntav ka töö juures. Eks kõik käib selle foonil, et oled ju koguaeg stabiilselt ikkagi tühi ja mingis mõttes see energiapuudus ajas ju koguaeg süveneb. Vahepeal annad peale küll, aga see ei kõrvalda tegelikult ju asjaolu, et organism on suures stressis. Kümnetel kordadel on kordunud stsenaarium, kui söön hommikul on 200 grammi rasvatut kohupiima 35 – 50 grammi hapukoorega ja tunne on väga ok, kulged rahulikult, tuled tööle, toimetad oma kabinetis arvuti taga, energiat on justkui küll, kõht nagu isegi täis. Aga siis, hakkab tund, tõused püsti, lähed rivi ette ja nii kui suu lahti teed, tunned, kuidas hakkab energiat minema. Pidevalt on nii, et veel enne tunni algust tunnen, et „oi, täna saab hea enesetundega vist pikalt kohe läbi“ ja 15 minu pärast jooksen agoonias lusikatäit pähklivõid võtma, sest tunne on selline, et „kui nüüd peale ei saa, siis on paha lugu“.

Pumbatus enne lavale minekut oli hea, enne Balti Matši veelgi võimsam ja parem. Pumpasin üldiselt väga vähe, polnud vajadust, tunne oli hea ja jõudsin poos hästi hoida.

Lavatagune elu on muidugi endiselt maailm omaette. Vaatan/kuulan nooremaid võistlejaid, eks palju on teadmatust, segadust, kahtlusi, kõhklusi, kogemuste puudumist. See kõik on mõistetav. Kui palju süsivesikuid süüa, kas üldse süüa, mida süüa, kas juua, kunas juua, kui palju juua, kas toidud soolased jne jne jne. Loomulikult tullakse tihtipeale minu kui juba rohkem võistelnud kulturisti käest küsima, et kuidas, kui palju ja mida. Küll ma tahaksin neid noori mehi aidata, toimivaid lahendeid anda ja õigeid vastuseid jagada. Häda on ainult selles, et neid õigeid vastuseid ei olegi olemas. Kõik on sedavõrd sõltuv, individuaalne, praktikaid on palju, palju sõltub sellest, mida on varem tehtud, kui palju on rasva põletama jäänud jne. Pealegi, kõik need küsimused ja kahtlused, kuidas viimastel tundidel käituda, eks need on ka endal endiselt peas. Loomulikult, kogemustega hakkab nüüdseks üht – teist paika loksuma, aga siiski. Väga raske on kellelegi teisele öelda, et „tee nii ja siis on nii, tulemus on selline või selline…“. Kui ei tunne ennastki, oma kehagi täielikult, mis siis rääkida veel teistest.

Aga, noored mehed, ütlen teile, et kui te tahate edu, siis kaardistage oma tegevust. Absoluutselt kõike, kuidas, kui palju, mida ja millal sööte. Kuidas treenite, millal teete viimase trenni jne jne jne. Mida täpsemalt, seda parem. Ega, kui puudub suhteliselt täpne ülevaade sellest, kui paljuga grammiliselt ennast viimasel nädalal süsivesikutest tühjendati, siis ei saa ju ka laadimiseks mingit soovitust anda. Ja võimalikult täpselt, kõik peab minema arvesse, kapsatükist tulevad süsikad, lusikatäis mett kohvi sisse, treeningueelne erguti või päeva jooksul 1 Nescafe, kõike tuleb arvestada, kuid ma tean, et paljud jätavad kõik selle nö. nipet – näpet arvestamata ja juba sealt hakkavad asjad valesti minema. Lihtne näide teile. Liidame kasvõi needsamad minu poolt väljatoodud asjad kokku. Suhteliselt väike teelusikatäis mett on ca. 10 grammi (8 grammi süsikaid), 200 grammi toorest kapsast (10 grammi süsikaid), Nescafe 3 ühes (11 grammi süsikaid), treeningueelne erguti „Speed“ (Olimp), 10 grammi süsikaid, lisaks veel üks väiksemapoolne õun, nii 150 grammi (15 grammi süsikaid). Liidame kokku: 8 + 10 + 11 + 10 + 15 = 54 grammi. Nipet – näpet asjad küll, aga see võrdub juba 54 grammi süsikatega, mis võib sõltuvalt ainevahetuse tüübist ja kehalise aktiivsuse mahust (iseloomust) moodustada juba kolmandiku teie dieedi aja päevasest süsivesikute ratsioonist. Seega, väikestest detailidest võivad väga suured vead alguse saada ja saavadki. Vähemalt dieedi ajal on see kindlasti nii. Ja kas üldse laadida, mahalaadida??? See on pikem jutt. Aga, pange kirja, kaardistage, see saab olema teie „kompass“ ja majakas, mille järgi tegutsete. Ma ei arva, et kõik peaksid võistlustel köögikaalu kaasas kandmas, kuid ega see mul seal lava taga grimmiruumis päris moe pärast ka kaasas ei ole :). „Ekstreemselt hea vorm eeldab kindlasti radikaalset lähenemist ja meetmeid!“ See võiks ollagi minu järgmine mõttetera :).

Selle (viimase võistluseelse nädala toimingud) teemaga seoses kavatsen suve jooksul teostada kaks suuremat projekti. Esiteks, teha ühe põhjalikuma uuematele trendidele ja arusaamistele tugineva artikli võistluseelsest nädalast ja teiseks, tahan anda omapoolse nägemuse erinevate dieetide debatist. Et päris nii lihtne see asi ikka ei ole, et „mugid päev läbi pähkleid, hoiad insuliini taseme madalal, et rasvad põleksid ja siis vahepeal teed 85% - ga 6 x 6 kükki“. Siinkohal on millest rääkida, see on ikka seesama viimaste aegade debatt „high fat versus low fat“. Olen tuhninud palju teaduslikes materjalides ja üht – teist on mul selle dieedi, toitumise ning toitainete proportsionaalse jagunemise peale öelda küll. Olen tööga juba alustanud.

Rõõm on üleüldse tõdeda, et sümpaatseid, pühendunud ja potentsiaalikaid noori spordimehi on tulemas, kusjuures, kes on päris heas vormis, Rait Veski, Rain Kuusnõmm (Raigo on juba tase omaette), Kristjan Oras, Kristo Kauder, Taavi Merisalu, Martin Absalon, Siim Kelner, Siim Savisaar, Allan Nikopensius, Imre Uibokand, Peep Reinart jt. Neid on kindlasti veel, need mehed on esimesed, kes praegu pähe ja silmade ette tulevad.

TÜASK käis töö õlitatult, meeskond toimis ja tundus, et veelgi organiseeritumalt, kui eelmisel hooajal. Meil oli 4 – 5 grimmeerijat, võistlejad said maksimaalselt puhata, kuna grimm sai kiiresti peale kantud, siis tuli minimaalselt seista. Vägesid juhatas eesotsas Silvar, kes teab, mida teeb. Mis puudutab EM – i, siis tegelikult suur mure ongi taaskord see grimm. Siin teoorias on lihtne mõelda, et küll kuidagi saab, kuid kardan, et tulemusest läheb palju kaduma just selle grimmi pärast, ise mätsi, hakkab jooksma, kes kohendab jne jne jne. Mida täpselt üldse panna??? Üldse, see taustajõu olemasolu on väga oluline.

Aga, kogu see klubiline organiseeritus, meeskonna töö ja toimimine on vahva. Miks mitte, kui hooaeg on läbi, teha ka spordiklubiga, meeskonnaga väike lõpupidu. Õhkkond oli mõnus, alati on tore Taavi Koovitiga kokku puutuda, mees on lihtne, sõbralik, samas väga sümpaatne. Tõeline spordimees.

Peale võistlust sai korralikult süüa, pühapäeval oli kaal 95.0 kg ja nahaalune läbu täis. Kõndisin 1.5 tundi ja sõitsin ratast 1.5 tundi. Täna, esmaspäeval 22. aprillil on pilt juba endiseks muutumas ehkki kaal oli 94.5 kg, eks ta hakkab nüüd taas tagasi, sinna võistluskaalu piiridesse kukkuma.

Loomulikult, suured tänud eelkõige Silvarile, äitähh Vennas, peagi on läbi ja siis lõõgastume. Tänud ka fännidele ja toetajatele ning nendele, kellele pole vaevaks tehtud tulemuse peale käsi pihku pista. Aitähh Teile, kolm nädalat veel on jäänud…

post-4071-0-46318600-1366637604.jpg

post-4071-0-64147300-1366637661.jpg

post-4071-0-62479700-1366637768.jpg

Edited by Oskar
  • Upvote 6

Share this post


Link to post
Share on other sites

Suurepärane lugemine. Oskad nii algajate kui ka tipptaseme mõtteid hästi sõnades väljendada.

Eks ta ole, et tipptase on üks lõpuni kaardistamata ala ja seal orienteerumiseks tuleb sageli minna detailidesse, loogikast kaugele ja usaldada "tõestatud" infoallikate asemel oma kõhutunnet ja individuaalseid kogemusi.

Jutu algus oma energiakanalitega läks nii kõrgele brosience sfääridesse, et teoreetikutel hakkas ilmselt paha seda lugedes. :D Aga tehke järgi. Janar tundub olevat üks väheseid tippe, kes aastast-aastasse kindlat arengut suudab näidata.

Minu pärast magage kasvõi Piibel padja all, kui see aitab sellist taset saavutada...

EDU!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Väga hea jutt tõesti. No Janari vormi tegemine on alati päris asjalik tundunud. Kaloraaž mehine, süskareid ei karda, valk korralik ning rasvad olemas. Trenni teeb raskelt ja nagu seekord lugeda võis, oskas ka edukalt koormust kasvatada. Jutt kõik väga õige. Koormuse kasv ei pea olema raudkindel raskus kangil iga trenn juures. Siit sealt lisad vbl mõne kilo. Teises kohas mõni kordus juurde, siit või sealt paus lühemaks. Kui tunned, et sein tiksub ette siis jälle lased mingis kohas veidi tagasi, las keha kosub ning siis loobid koormust jälle peale. Sinka-vonka ta läheb. Kes sirgjooneliselt üritab tonne liigutada see paneb kohe paari kuuga seina, ning kui mõistus koju ei tule siis ta võibki sinna väga pikaks ajaks jääda. :P

Väga hea Janar, jätka samas vaimus.

Edited by Archangel

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hea lugemine nagu alati, kahju ainult et harva antakse.... :D Tegelikult tuleb tihedamini kui artikleid lugeda ;) . Su kehatüüp on ainevahteuselt kiire nagu minul, kuid erienvus on see ,et vormi tehes on mul ikka enamus aega hea olla ja üksikud päevad on nö kotis... ;) Täna oli ka üls selline ei aidanud ei kohvi ega Soul Ripper. Vorm on sul tehtud, nüüd peaks enesetunne aina paranema, sest sa ei pea enam miinustuse olema, näen vastupidi targalt tehes, võiv ilmuda lavale veel jämedamana, kui teha korraliku rahuliku ülesehitavat trenni ja ära selle kaalunumbri pärast nii muretse, sa võid olla ka klassika jaoks 95 kilo... ;) Varsti saame juba pikemalt juttu puhuda ja m'tteid vahetada - need on olnud alati huvitavad ühised sõidud. Ja lavataguse pärast ära muretse, me võistleme eri aegadel ja jagame täpselt ära kes on lava taga ja kes lava ees ja karjub. ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×