Küsimus jooksmise kohta

[Guest Külaline_Kats_*]

Tere!

Olen 30a naine, ja tihedamalt trenni teen aasta aega. Viimasel ajal olen hakanud palju jooksma, kuna hetkel elan Eestist väljas ja saali pole läinud. Kuna ilmselgelt pole kaua kogemust spordi ja trenni vallas, siis kipub joostes pulss suht kõrgele minema, mille tõttu väsin kiiresti ja hingeldan väga palju. Mõnikord raske lausa hingata. Samas taastun väga kiiresti.

Küsimus on jooksuraja kohta. Jooksurajal, mida kasutan, on palju languseid ja tõuse. Mõned suuremad , mõned väiksemad. Kui hea ja tõhus on selline jooksurada? Mis toimub joostes tõusul ja langusel, st kas langust joosta on mõttetu? Kui mingil hetkel ei jõua joosta, nt. tõusul, ja vahepeal kõndida kiirkõndi, ning jätkata jooksu võhma naasmisel, kas sellisel treeningul on mõtet?

(Loomulikult oleks parem minu puhul ilmselt kasutada sirget jooksurada, kuid siinne maastik seda ei võimalda.)

Ette tänades,

K.

[daman 0]

Oled õnnega koos kui sul on kuskil tõuse ja langusi joosta! Eestis, eriti põhja pool, sellist võimalust palj ujust ei ole.

Tõusudel kõndimine, lubatud, loomulikult, küll mõne aja möödudes jõuad sealt ka üles joosta. Tegelikult on oluline aspekt just pulsil, kui sul on pulss kõndides sama (tõusul näiteks) mis lauskmaal joostes, siis südame- ja veresoonkond saavad täpselt sama koormuse mis pidevalt joostes.

Languste jooksmine paneb ülekoormuse liigestele, aga kui seda mõõdukalt ja hea tehnikaga teha, on lõpptulemus see, et arenevad kõõlused sidemed ja stabiliseerivad lihased.

Kokkuvõtteks: künklik maapind arendab oluliselt rohkem kui sile maapind. Jookse mõnuga. Raskeid tõuse võta kõndides, kergeid joostes, allamäge joostes lase gravitatsioonil tööd teha, st. samm pikaks ja mõnusalt hooga alla!

[Vilps 1]

Kõik oleneb sellest, et millised on sinu eesmärgid - mida sa saavutada tahad. Aga üks asi on selge, kui ammu pole jooksnud ning muud sporti teinud, siis kindlasti peaks treeninguid hakkama loogiliselt üles ehitama. Sa oleks võinud oma treeningute arvu ning kestvuse ka välja tuua. Selge on see, et alguses on raske ning hiljem läheb kindlasti kergemaks. Kui sa esialgu ei jõua ma soovitud distantsi joostes läbida, siis teegi nii, teadmata sinu distantsi - jooksed 5 minutit, kõnnid 1 minuti. Need minutit võivad kindlasti ka muus vahekorras olla, kõik oleneb ju sinu tasemest ja kui palju korraga jõuad. Samas alguses pole vaja selliseid suuri distantse ette võtta. Näiteks alustad 3 treeninguga nädalas, mis kestavad 20 minutit. Ning, kui tunned, et jõuad 20 minutit ühtlases tempos sörkida, siis suurenda kestvust/distantsi. Üldreegel ongi üldjuhul selline, et kõigepealt tuleks suurendada jooksutreeningute kestvust ja seejärel alles treeningkordade arvu ning intensiivsust. Kindlasti leiad googeldades veel muud abimaterjali. Eks see pulss sellepärast "lakke lendagi," et ammu pole teinud. Paar nädalat järjepidevat treeningut ning muutub ka see.

Tõuse või languseid võttes ei toimu midagi. Selles suhtes, et kindlasti on raskem - tõusudel pulss tõuseb, kuna sa jooksed ju ülesmäge ning pead teatud raskust/takistust ületama (ei tea, mis eestikeelne sõna siia sobiks). Langustel tegelikult pole nii kerge, kui sa arvad. Loomulikult oleneb ka sellest nurgast. ma ei tea, kui mägises piirkonnas sa elad. Langustel tuleks kindlasti oma jooksutehnikale rohkem tähelepanu pöörata ning jälgida, kuhu/kuidas astud. Oled väsinud ning omast kogemusest tean, et mõnikord võid jala tsipa valesti maha asetada ning väänad hüppeliigest.

Jah, ka sellisel treeningul on mõtet, nagu sa välja tõid. Et vahepeal kõnnid, siis jälle jooksed. Nii päris tihti alustataksegi, nagu eelnevalt mainisin. Küll tuleb ka see vastupidavus, et enam kõndima ei pea.

Loodan, et said oma vastused.

[eesti mees 15]

Ma ise tegelen ka vähehaaval jooksmisega,tegelikult treenin Glasgowi poolmaratoniks. Jooksmisest niipalju ,et kui sa jooksed suurema pulsiga siis sa kasutad glükoosi mis on varul su lihastes ja on kiireks kütuseks. Joostes madalama pulsiga põletad sa keha rasvu ja suudad ka joosta kauem. Soovitaks sul muretseda kell ja teha kindlaks oma maksimaalne pulss,selle järgi saad arvestada oma normaalse mida peaksid jälgima joostes. Max kindlaks tegemiseks jookse 1,5km rahulikult soojaks siis 2 minutit keskmise kiirusega ja siis 1 minut rahulikult et lõdvestuda ja 2 minutit max kiirusega.

Mis puutub maastikul jooksmisesse siis see on parem jah kui siledal maastikul.Mäkke tõusul pingutuvad rohkem tuharalihased ja sääred, sel ajal kui siledal maastikul teevad enamus tööst reie tagumised lihased. Kuna keha pingutab mäkke tõusul rohkem siis ka pulss on kõrgem. Ise tegin eile 10x400m mäkke,tõus oli 30%, pärast olid jalad nagu makaronid pehmed all:).Trenni aeg oli 1h15minta. .

Soovitan sul muretseda korralikud jooksutossud siis säästad jalgu ja põlvi.

Söömise koha pealt niipalju et sa peaksid hakkama rohkem tähelepanu pöörama süsikatele kuna see on jooksjatele vägagi vajalik energi allikas:).

Ah ja, nädalas te üks pikk jooks ja kaks kolm lühemat aga kiiremat ja jooksude vahele jäta puhkepäev siis ei teki ülekoormuse ohtu. Muidugi ei tohi unustada ülakeha treenimist.

Edu jooksmisega

[AlanBStard 126]

Joostes madalama pulsiga põletad sa keha rasvu ja suudad ka joosta kauem.

Ja pärast trenni toimub ületaastumine, kus kulutatud varud taastatakse ja lisatakse natuke juurde ka. Kui keharasva on plaanis vähendada, teeks pigem lühikest intensiivset jooksu.

[panterra 0]

Suur aitähh vastuste ja nõuannete eest! :-)

K.

[eesti mees 15]

Tere veelkord,

Ma unustasin ennem lisada,et kui sa teed kiireid jookse siis sa põletad glükoosi nagu ma juba mainisin aga taastudes selle tase ka tõuseb,sest keha saab aru et ta vajab seda rohkem. Pluss kiire jooks on parem vahend arendada oma südant,kopse ja lihaseid. Muidugi pead kuulama oma keha ja ei tohi pingutada veremaitseni suus, loodan saad aru mida ma mõtlen:). Ära karda kui alguses pulss kõrge on, mida rohkem treenid seda rohkem keha areneb ja seda vähem su pulss joostes kõigub.

Nagu juba mainisin,te vahepeal intensiivseid jookse nt.,nii: 1,5 KM soojaks, siis 400m kiirelt( 2 minutit) peale seda 200m aeglaselt(1minut) taastumiseks ja uuesti kiirelt,niimoodi jookses 8x. Lõpuks te jälle 1,5KM lõdvestuseks. Kokku peaks tulema 6 kuni 7 km.

Vägagi olulised on venitused, iga kord peale jooksu ja ei te ka paha kui venitad ka puhkepäevadel.

Jooma peaksid ka päeval palju, vett mõtlen. Viimane joomis kord võiks olla 1h enne jooksu muidu võib hakata põie peale,minul on see häda:(. Jooksule minnes oleks hea kui võtaksid joogi kaasa, kui mina plaanin jooksu üle 12 km siis segan vee hulka Go Electrolyte joogipulbrit,mis sisaldab elektrolüüte, magneesiumi( krampide vastu). Jook on suht magus.

Nagu ma juba ennem ka mainisin pikemad jooksud aeglasema tempoga, mina teen 6.15 kuni 6.30 minta kilomeetrile. Kiiremad aga 5.08 kuni 5.20 minta kilomeetrile.

Edu treeningutele

[panterra 0]

Tere veelkord,

Ma unustasin ennem lisada,et kui sa teed kiireid jookse siis sa põletad glükoosi nagu ma juba mainisin aga taastudes selle tase ka tõuseb,sest keha saab aru et ta vajab seda rohkem. Pluss kiire jooks on parem vahend arendada oma südant,kopse ja lihaseid. Muidugi pead kuulama oma keha ja ei tohi pingutada veremaitseni suus, loodan saad aru mida ma mõtlen:). Ära karda kui alguses pulss kõrge on, mida rohkem treenid seda rohkem keha areneb ja seda vähem su pulss joostes kõigub.

Nagu juba mainisin,te vahepeal intensiivseid jookse nt.,nii: 1,5 KM soojaks, siis 400m kiirelt( 2 minutit) peale seda 200m aeglaselt(1minut) taastumiseks ja uuesti kiirelt,niimoodi jookses 8x. Lõpuks te jälle 1,5KM lõdvestuseks. Kokku peaks tulema 6 kuni 7 km.

Vägagi olulised on venitused, iga kord peale jooksu ja ei te ka paha kui venitad ka puhkepäevadel.

Jooma peaksid ka päeval palju, vett mõtlen. Viimane joomis kord võiks olla 1h enne jooksu muidu võib hakata põie peale,minul on see häda:(. Jooksule minnes oleks hea kui võtaksid joogi kaasa, kui mina plaanin jooksu üle 12 km siis segan vee hulka Go Electrolyte joogipulbrit,mis sisaldab elektrolüüte, magneesiumi( krampide vastu). Jook on suht magus.

Nagu ma juba ennem ka mainisin pikemad jooksud aeglasema tempoga, mina teen 6.15 kuni 6.30 minta kilomeetrile. Kiiremad aga 5.08 kuni 5.20 minta kilomeetrile.

Edu treeningutele

Suur tänu veelkord põhjaliku vastuse eest. Võtan kõikke kindlasti arvesse. Ma muidugi olen alles algaja ja eks kõik võtab aega.. Tavaliselt ikka jõuan "veremaitse suus" hetkeni.. :-D Aga alla ei anna ikkagi! Aitähh!

[AlanBStard 126]

Kui tervis korras siis... mõnedes protokollides veremaitsest alustatakse.

[janarick 0]

Suur tänu veelkord põhjaliku vastuse eest. Võtan kõikke kindlasti arvesse. Ma muidugi olen alles algaja ja eks kõik võtab aega.. Tavaliselt ikka jõuan "veremaitse suus" hetkeni.. :-D Aga alla ei anna ikkagi! Aitähh!

Siis oled õigel teel. Eriti efektiivne on kui jõuad selle 'vere maitseni' vähemalt 10 korda treeningu jooksul.

[eesti mees 15]

Mina isiklikult võtan jooksmist ja trenni kui fan_i , mitte kui enese tapmist . Kui juba tossud jalgas ja pea argimuredest tühi ning klapides musa käib siis ma ka liigun ja mõnulen. Pärast kui higi maha pestud on teine tunne kohe kehas ja pole mina veel vere maitset suus tundnud. Võib olla teen ma midagi valesti, ehk keegi oskab nõu anda:)

[MoloM 14]

Mina isiklikult võtan jooksmist ja trenni kui fan_i , mitte kui enese tapmist . Kui juba tossud jalgas ja pea argimuredest tühi ning klapides musa käib siis ma ka liigun ja mõnulen. Pärast kui higi maha pestud on teine tunne kohe kehas ja pole mina veel vere maitset suus tundnud. Võib olla teen ma midagi valesti, ehk keegi oskab nõu anda:)

Ei leia küll et midagi valesti teed, täpselt nii peakski tavaline inimene treenima, et tugevdada tervist jne. Mina treenin täpselt samamoodi, mitte ainult jooksmine vaid kõik treeningud mis ma teen. Ikka mõnuga ja nii et endale meeldiks. Tavaliselt muidugi lõpeb minu mõnuga treening sedasi, et täiesti tühjaks ennast tõmmanud aga see minu jaoks ongi mõnuga treening

[AlanBStard 126]

Kui mingil hetkel ei jõua joosta, nt. tõusul, ja vahepeal kõndida kiirkõndi, ning jätkata jooksu võhma naasmisel, kas sellisel treeningul on mõtet?

30 min jooksu, 20 min puhkust ja siis jälle 30 min jooksu põletab rohkem rasva kui 60 min jooksu samal pulsil ilma puhkuseta.

Low-intensity interval training

Mina isiklikult võtan jooksmist ja trenni kui fan_i , mitte kui enese tapmist .

Minu jaoks aeglane roomamine tundide viisi ei ole fun

[daman 0]

No hoopis parem on tunne, kui läbitud on näiteks tore intervalltreening:

4km soojaks + 6 x 1km MAX (puhkus intervall 1km lõikude vahel 1 minut) + 2km jahutust.

Jalad surisevad, kopsudest käib õhk mühinal läbi ja väga hea on olla. Muidugi olles 5-6 intervallil on küll veremaitse suus, aga selline tunnine mõnus treening on OLULISELT arendavam kui ühtlane tiksumine. Proovige järgi. Lõike võib kenasti lühendada, aga puhkeintervall võiuks ca. 2x väiksem olla kui tööintervall.

Edited July 26, 2010 by daman

[Amarillo 1]

No hoopis parem on tunne, kui läbitud on näiteks tore intervalltreening:

4km soojaks + 6 x 1km MAX (puhkus intervall 1km lõikude vahel 1 minut) + 2km jahutust.

Jalad surisevad, kopsudest käib õhk mühinal läbi ja väga hea on olla. Muidugi olles 5-6 intervallil on küll veremaitse suus, aga selline tunnine mõnus treening on OLULISELT arendavam kui ühtlane tiksumine. Proovige järgi. Lõike võib kenasti lühendada, aga puhkeintervall võiuks ca. 2x väiksem olla kui tööintervall.

tõesti õhusam, aga kui sooja on 30 kraadi ja veel päikse käes.... oehhh , ma eile sörkisin 20km, vaevalt et oleks jõudnud mingeid sprinte teha...

[eesti mees 15]

Mina tegin eile oma poolmaratoni kava järgi 16 km speed rani. Trassil oli ka paar küngast. Eesmärk läbida trass ühtlaselt, mitte lõpus roomata:). Seega ei julgend eriti vajutada ja kogu jooksu tundsin kehas powerit ja kiirust. Jooksu aeg 1.37.45 mis on 15 minutit parem kui 2 nädalat tagasi. Energikulu 1288 kcal, maxpulss 170 ja keskmine 158. Jooksu kiirus 6.02 kilomeetrile.

Ootan komentaare, ka sarkasmilisi sest Eestis pidi ju olema sõnavabadus:)

[jrx 142]

Ootan komentaare, ka sarkasmilisi sest Eestis pidi ju olema sõnavabadus:)

Ma alustan - see sõna on sarkasm, ent kui miski seda on, siis on see sarkasTiline;)

Kui pulsse vaadata, siis sa sellist testi teed korra paari nädala tagant? Augusti keskel lähed poolikut jooksma? Siis sinnaajani enam nii võimsalt ei tasukski teha.

[fortuna.9 0]

Millise jooksuga kasvatad lihaseid/jõudu ja millisega võtad kaalust alla?!

Edited July 27, 2010 by fortuna.9

[eesti mees 15]

Ma alustan - see sõna on sarkasm, ent kui miski seda on, siis on see sarkasTiline;)

Kui pulsse vaadata, siis sa sellist testi teed korra paari nädala tagant? Augusti keskel lähed poolikut jooksma? Siis sinnaajani enam nii võimsalt ei tasukski teha.

Tänan paranduste eest:). Kui aus olla siis ma lähen septembris Glasgowi poolikut jooksma ja minu treening kava järgi tuleb mul veen 2 nädalat enne jooksu joosta 24 km, et viia enesekindluse ja piimhappe piir kauegemale kui jooks on. Mis puutub pikkadesse jooksudesse siis neid teen nädalalõpus, nädala keskel lühikesed intervallid. Seega tuleb kokku 4 jooksu nädalas. Jooksu kava on võetud RUNNER,S WORLD-st. Sry.,elan Sotimaal seega ei tea kas selline ajakiri eestis ilmub. Jooksu kava on keskastme poolmaratoni jooksuks ja seni pole minu konte veel murdnud.Kava sai valitud kuna plaanin läbida 21,4 km 2h 15-30 mintaga.

[jrx 142]

Sinu aegade/pulsside järgi on selliseks kesktaseme treeninguks minu arvates sul veel vara. Põhirõhk peaks olema rahulikul jooksul ja kilometraažiga harjumisel ja selle kogumisel lühemate (7-10 km) ja keskmiste (15 km) stabiilsete distantside abil. Pikemat teha oleks mõtet ainult kord kuus hindamiseks/proovimiseks.

Kaks nädalat enne jooksu 24 teha on minu meelest overkill.

Kooli ajal ei sallinud üldse jooksmist. Sõjaväes hakkas meeldima, aga pärast sain põlvevigastuse. Võtsin asja uuesti kätte alles 3 aastat tagasi, peale suve esimene poolik mis oli 2.03 vist. Teine (eelmisel aastal) oli juba 1:46. Unistus on 1:30:)

Sel aastal jääb kahjuks jooksmata, kuna augusti eesti pooliku MV ajal olen treeninglaagris ning sügisjooksul poolikut ei tehta. Jooksmine on nkn rohkem enda jaoks nii mentaalse kui kehalise lõdvestumise mõttes.

[eesti mees 15]

Millise jooksuga kasvatad lihaseid/jõudu ja millisega võtad kaalust alla?!

Tere

Lihaste arendamiseks on minu arust kõigeparemad lühikesed intervallid,nt: 1,5 km soojaks siis 15x200m kiiret vahele 100m taastumiseks ja pärast 1,5 km lõdvestuseks.Kokku peaks tulema 6-7 km. Väga hea on ka mäkketõus 1,5 km soojaks ja siis 10x2 minta tõusu,lähed 2 minta ülesse ja tuled alla tagasi lõdvestuseks ja siis jälle tõusu. minul hakkas väga hästi tuhara ja reie lähendajalihastele. Sammuti kui vorm on hea võid teha fartlekki, siis su kiirendused on erinevate pikkustega nt, teed 100 m kiirendust sörgid taastuseks natsa ja teed uue kiirenduse nt, 300m .Mina tegin viimane kord niimoodi 13 km. Väga hea oli arendas vastupidavust ja jõudu ka.

Pikemad jooksud ongi minuarust selleks et viia su piimhappe taluvus piir kaugemale ja arendada üldkehalist vastupidavust. Mina üritan neid jooksta võimalikult madala pulsiga, kuskil 148-158. Sel ajal kui kiirematel on ta koguaeg 160-170 või isegi kaugemal. Vaatasin just oma märkmetest järgi viimasel mäkketõusul oli max pulss 184 ja keskmine 158, usu see kustutab.

Kaalust alla,mnjah ma vaatan et ma ennast üle ei söö. Jooksjad söövad ültse rohkem süsikaid ja kui teevad jõutrenni siis keharaskusega või väikeste raskustega pikad seeriad. Lihas muutub tihedamaks ja väiksemaks, punnis rinda ja biitsut just ei sa:)

[eesti mees 15]

Sinu aegade/pulsside järgi on selliseks kesktaseme treeninguks minu arvates sul veel vara. Põhirõhk peaks olema rahulikul jooksul ja kilometraažiga harjumisel ja selle kogumisel lühemate (7-10 km) ja keskmiste (15 km) stabiilsete distantside abil. Pikemat teha oleks mõtet ainult kord kuus hindamiseks/proovimiseks.

Kaks nädalat enne jooksu 24 teha on minu meelest overkill.

Kooli ajal ei sallinud üldse jooksmist. Sõjaväes hakkas meeldima, aga pärast sain põlvevigastuse. Võtsin asja uuesti kätte alles 3 aastat tagasi, peale suve esimene poolik mis oli 2.03 vist. Teine (eelmisel aastal) oli juba 1:46. Unistus on 1:30:)

Sel aastal jääb kahjuks jooksmata, kuna augusti eesti pooliku MV ajal olen treeninglaagris ning sügisjooksul poolikut ei tehta. Jooksmine on nkn rohkem enda jaoks nii mentaalse kui kehalise lõdvestumise mõttes.

tänan nõuannete eest,eks ma vaatan jah kuidas see 24 km välja kukub:). Praegust olen olnud oma treening aegadega graafikus. Viimane lühike jooks on kava järgi 3 päeva enne võistlust ja distants on 5,8 km

[daman 0]

24km enne poolmaratoni? Nojah, kui 2 nädalat enne, siis taastub ära tõesti ja enesekindlust annab kõvasti.

Huvitav, et mul on Ironmaniks treenides kõige pikem jooksuots 3h (kuskil 35km peaks sealt tulema, kui rahulikult sörkida), aga päris maratonini ei lähegi. rattaotsad on küll pikad.

RunnersWorld on suth popp ja täitsa pädev ajakiri, kui sealseid kavu mõistusega võtta, siis võib asja saada küll. Samas on su aegu vaadtes tõesti kiiremateks ja tempokateks otseks vara, kui üdini aus olla, siis terve see aasta on vara. Samas, kätt pole mõtet ette panna, eriti kui veel enesetunne on hea ja kuskilt midagi katki ei ole.

Septembrini on veel palju aega ka, sestap usun et tuleb hea tulemus. Varem pole nii pikka jooksnud?

[eesti mees 15]

24km enne poolmaratoni? Nojah, kui 2 nädalat enne, siis taastub ära tõesti ja enesekindlust annab kõvasti.

Huvitav, et mul on Ironmaniks treenides kõige pikem jooksuots 3h (kuskil 35km peaks sealt tulema, kui rahulikult sörkida), aga päris maratonini ei lähegi. rattaotsad on küll pikad.

RunnersWorld on suth popp ja täitsa pädev ajakiri, kui sealseid kavu mõistusega võtta, siis võib asja saada küll. Samas on su aegu vaadtes tõesti kiiremateks ja tempokateks otseks vara, kui üdini aus olla, siis terve see aasta on vara. Samas, kätt pole mõtet ette panna, eriti kui veel enesetunne on hea ja kuskilt midagi katki ei ole.

Septembrini on veel palju aega ka, sestap usun et tuleb hea tulemus. Varem pole nii pikka jooksnud?

Tänan julgestuse eest. Ei ennem pole nii pikalt jooksnud, ausalt öeldes esimene suurem jooks (rahvaarv oli vist 400) oli Monikie 10 km,see sai läbitud 57 mintaga:(. Ma tegin RannersWorldi järgi omale max pulsi testi, see näitas 201 ja hakkas alles keha tundma et ma liigun aeg luubis, test toimis nii 1,5 km soojaks 2minta keskmine kiirendus,1minta kiiremat lõdvestust ja siis 2minta max kiirendust ja peale seda 1,5 km lõdvestuseks. Siis oli küll tunne et oleks vaja sport õhufiltrit ja terasest kolbe sisse:)

[daman 0]

Tulevad need need õhufiltrid ja volframist kolvid sul. Lihtsalt aega vaja. Kestvustreeningutel on see tore külg, et nad kumuleeruvad. Järgmist aastat alustad juba tugevamana ja seejärel veel tugevamana. See eeldab muidugi järjepidevat treenimist.

On sul veel mõni pikem eesmärk peale seda poolikut? Mõni triatlon ehk?