Jump to content
JanK

Toitumine ja lihasmass

Recommended Posts

natukene võiks olla selgem jutt. Väga keeruliselt sõnastatud see viimane lause?

Sa soovitasid rasvu tarbida 20%, mina ütlen, et seda on vähe. 30% on normaalne.

Oota.. see vist polnud ainult minu arvamus? 25% ja 25% on ka minu meelest veel okei.

Minu meelest on see siiski päris mõstlik, kuna 1 gramm rasvu annab poole rohkem energiat, kui 1 gramm valku. Et asi tasakaalus oleks, ongi vaja valku süüa rohkem grammides, aga mitte protsentuaalselt. Sest kui sa võtad protsentuaalse suhte, on vaja grammid, valgud, süsivesikud korrutada kas 9,3 või 4,1-ga. (olen õieti aru saanud eksole?)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Toitumine ja lihasmass.

Fakt on see, et ei saa ühte ilma teiseta, on ju nii. Hetkel on ka minul näiteks massi kogumise periood. Ikka lihasmassi. Tean, et kui söön, teen trenni ja kunagi hiljem panen rõhku reljeefile/rasva põletamisele (üldiselt sama), siis ei jälgi ma toitumist väga spetsiifiliselt. Aga kuidas siis tõuseb lihasmass?

Toitumine versus treening

Alustades ma soovisin kohe kõigepealt kasvatada oma massi. Ikka lihasmassi. Ja olen oma süsteemi järgides oma massi suurendanud perioodiliselt 0,8-1,2 kg kolme kuu kohta. Tahaks muidugi paremat näitajat, aga tark ei torma:) Täiesti alguses oli üldse kõigepealt kiire langus, kuna rasvad põlesid kiiremini, kui tekkis juurde lihast. Alguses see ehmatab muidugi ära. Kuid igati loogiline.

Niisiis mass kasvab. Olen täheldanud, et juurde tuleb lihasmass+rasv mõlemad. Talje on vähenenud, aga õlad on laienenud. Säär on pringim, kintsud massiivsemad. No niisugune normaalne keha, kus proportsjoonid on paigas. Kuid ometigi ei tule selle lihasmassi kasvamise juures välja reljeefid või konkreetsem struktuur. Natuke ikka aga mitte päris nii, nagu ühel kulturistil olla võiks. See täehndab, et olen rasva kindlasti põletanud, aga samas ka alal hoidnud või juurdegi tulnud. Ja see polegi esialgu eesmärk kaotada rasva. Eesmärk, nagu ma juba ütlesin, on massi saamine lihaste näol ja tulgu kasvõi seejuures pekki, mis on igati normaalne.

Kuidas ma söön? Nagu minu arvamus ikka kõige selle juures on ja ühtlasi ka soovitan teistel nii mõelda: 50:50 ehk siis vaimne töö on füüsilisega pooleks. Tunde järgi. Muidugi tuleb osata tunnetada oma keha ja tõlgendada oma enesetunnet õigesti. Olen ka selleks vaeva näinud. Kindlasti mõtlete, et mida ma häman?

Lihtne on lüüa kalkulaatorisse numbreid ja lugeda pakkidelt koostiseid. Selle tulemusena saate numbri, mida võetakse pahatihti kui kogu võtit, et mille järgi nüüd hakata toimima. Aga tulemusi mitte kusagil. Isegi, kui tulemusi ei ole, toimitakse ikka edasi sellega ja mõeldakse: ma teen siiski kõik õigesti ja küll see tulemus tuleb.

Loomulikult on vajalik teada kogu süsteemi olemasolu ja põhitõdesid, ma ei väidagi, et see on bullshit. Aga ei saa kindlasti patriootlikult hakata järgima neid kalkuleerituid numbreid ja hakata nende järgi toimima.

Kui öeldakse, et toitumine peab olema paigas, siis see ei tähenda ilmtingimatta neid numbreid konkreetselt. See tähendab seda, et tuleb süüa korralikku vaheldusrikast toitu. Toit ei peaks olema üksluine, pidevalt rasvane ja praetud. Igas järgmises toidukorras peab olema vaheldus igale eelnenud toidukorrale. Kui ma ütlen sõna "toit", siis ärge kujutage endale ühte toidukorda või ühte pizzat või ühte banaani. Ma mõtlen sellega kogu toitlemise kulgemist.

Kui ma hommikul olen söönud ära neli muna, kaks juustuvõileiba (rukkileib), tass kohvi, ühe virsiku, siis ma ei tee seda kolm kuud igal hommikul. Mõnel teisel hommikul on mul hoopis liiter jogurtit või kama, tomatit ja kurki, tass rohelist teed ning asi sellega piirdub. kolmandal hommikul on aga hoopis kohupiim, mingi mahl, tass kohvi, heeringafilee või mõni suitsetatud heik. Niiviisi käitudes olen suhteliselt kindel, et minu toitumises ei ole midagi tasakaalust väljas. Toit on vaheldusrikas ja saan nõndaviisi toimides kätte kõik vajalikud ained ja rohkemgi veel. See pole muidugi ainult hommikutega. Loomulikult vahepalad, vahel halvaa, vahel pähklid, mõnikord lausa väike pakk tavalist kartulikõpsu, just vastavalt enesetundele ja see ei tee mitte paha. Kui kusagil on öeldud, et paneeritud liha ei soovita süüa, siis ei tähenda see just seda, et see teebki ainult halba. Tuleb seda süüa lihtsalt siis, kui selleks end kõige paremini tunned. Ka lihaga ei saa vägisi toidus üle pingutada. Ei saa ju olla nii, et tunned nüüd seda tunnet igal lõunal või hommikul. Siis on siin juba mingi pseudoprobleem. Liha tuleb süüa muidugi ja lausa ohtralt. AGa liha ei ole kah kogu võti. Olgu see liha lihtsalt üks peamine komponent üldse kogu toitlemise kulgemises. Mulle meeldib see lause "toitlemise kulgemine". Sellest võin ka hiljem natuke pajatada:)

Treeningutega on samuti: kui on kõht ikka täis, nii, et pead isegi pinges olemas, siis pole ju mõtet minna trenni ja hakata seal ennast vägistama. Ja kui on kõht tühi, siis pole üldse millegi arvelt trenni teha ja hoiab sind lihtsalt natuke erksalt. Aga juurde ei kasva küll midagi.

Niisiis, on asi ikka enesetundes. Kui oled hommikul söönud/joonud, on hästi. Enne trenni on nüüd kõik ok. Lihasmass ei jää kindlasti tulematta, kui toit on vaheldusrikas 24h. Ja toitained imenduvad kiiremini, kui sööd ka pärast trenni, soovitavalt tunni jooksul. Siis on lihasrakud kõige rohkem "lahti", et võtta vajalik aine vastu.

Muidugi peab ka trenn olema vastav. Võid ju ka süüa palju ja vaheldusrikkalt, kuid kui sa selle kohe maha jooksed ja miljon korda saalis hantliga vehid ja ringi tormad, siis sa higistad end ikka tühjaks, väsid kiirelt ära, võid hoopis alla võtta.

Ära torma mitte kuhugi. Tee oma harjutused talutavalt raskeks. Ära karda rasket tõsta. Võid ju jõusaalis näidata, et kui vastupidav sa oled ja ühte hantlid vehid järjest, aga mis tolku sest ikka on massi kasvatamise suhtes. Sooritused olgu väikese amplituudiga ja raskus olgu nõnda, et jõuaksid näiteks liblika ühte seda liigutust järjest teha umbes 15 korda ja iga järgmise korraga jõud väheneb. Nii pean ma õigeks. Ära lase lihasel jääda puhkama. Loomulikult puhka, aga ära puhka nii, et lihas on juba jahtunud. Õigel hetkel korda neid liigutusi. Hoia lihas tegevuses. Kindlasti jälgi peeglist oma sooritust, õpi ennast tundma väliselt, jälgi oma asendit ja tunneta igat oma lihasrakku liikumas, kui midagi teed. Sest siinkohal olen ma kindel: su keha on sinu vaim ja sa oled täpselt see, mida sa endast välja peegeldad. Söömise ajal jälgi oma istumisasendit, puhkamise ajal tunne ennast mugavalt, aga ära maga pidevalt ühel küljel. Julgen öelda ja kindlasti soovitan, et kui osatakse oma vaimuga sama hästi tööd teha, siis on ka tulemus vormi suhtes poole parem.

Edited by Taago

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja muidugi minu soovitus ja kogu arusaam ei ole ka nüüd võti:D See on minu, kui lihasmassi kasvataja positiivne kogemus, teistelt saadud õppetunnid ja minule see toimib täielikult. Ja ühtlasi ka soovitan ja annan seda nõu edasi ka siinsele küsijale. Kokkuvõttes on tõesti nii, et tee trenni, söö, puhka. Kui on valus, anna järele. Kui ei väsi, pane raskust juurde. Kui kõht jääb tühjaks, söö peale. Söö õigel ajal. Puhka piisavalt. Venita. Ja pidada meeles, et venitus olgu ka tehtud südamega: tunneta lihast, hoia teda venituses, ära tee endale liiga ja lõdvesta ning korda.

Muide, lihasmassi kasvatajatele. Et tõesti asjast tolku oleks, tuleb seista ka peegli ees ilma raskusteta, pingutada sulle sobivat lihast, hoida seda pinge all ja jälgi, kust miski liikuma su pingutuse ajal hakkab. Õpi soorituse ajal tundma oma lihast ning ära rakenda ühe lihase pingutamiseks teisi mitte nii olulisi lihaseid (näiteks õpi trapetsi pingutamise ajal hoidma pingeta oma rinnalihaseid. Olen tähele pannud, et paljud nii teevad. Kui aga harjutad selliselt iga lihasega, siis nii õpidki tundma kogu oma keha).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Veel lihasmassi kasvatamisest:)

Mis puutub söömisesse, siis üks eriti olulisi tegevusi on toidu mälumine ja söögi aja kestus:) Tundub jõle igav ja nii edasi, aga pole midagi teha, see on nii. Sul võib olla ju laual rikkalik söök, kuid kui sa võtad ühte söögikorda kui kohustuslikku vahetegevust trennide vahel, kus tuleb tähelepanu pöörata ainult sellele, et mida sööd, siis see on vale. Ka söömise kunst on üks olulisi protsesse kogu treeningu kestel. See käib treeninguga käsikäes ja selleks võetakse oma aeg. Olenevalt lihast, on ikkagi lihad ja kõik kiudained suhteliselt koormavad toidud maole. Mida rohkem sa suuga tööd teed ette, seda kergem on maol ja kiirem on ainete imendumine pärast trenni. Kui neelad kiirelt ja suuri koguseid ühe korraga, nii, et toitu annaks veel kenasti mäluda, siis magu teeb veel poole kauem tööd ja ainevahetus on aeglasem. Kui aga võtad söögiaega rahulikult, mälud korralikult toidu läbi ja EI kiirusta söömisega, siis on ka maol vähem tööd ja viib kiiremini ained vahetusse. Nii lihtne see ongi. Magu suudab töötada tõhusamalt, kui ei teki ülekoormust. Ei ole mõtet kiirustades oma kõhtu punni süüa nii, et valu taga. Loodan, et saate aru, mida silmas pean:)

Ise ma söön nõnda, et jääb alati tunne, nagu midagi neelaks veel juurde. Natuke tühja kõhu tunne jääb. Teen selleks seda, et siis juba paari tunni pärast veel süüa ja siis jälle nii. Magu on tegevuses kogu aja. Söön korraga vähe, aga tihti.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ma loen seda teemat ning aina imestan(tegelikult ei imesta enam ammu ,siit tulevad meile jõusaali "kollid kes oma 10a treeningstaaziga näevad välja kui alles eile alustanud) ....... et wtf. Kogu selle jutu saab kokkuvõtta lausega :"Oled see mida sa sööd". Ma ütleks et teemaalgataja on ohtlikus alakaalus,muidugi võiks olla ka inimese näidis menüü.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Taagol täitsa tõsi jutt. Pisut liialt subjektiivseid mõtteteri, kuid vastu vaielda ei saa.

Lisaksin omalt poolt veel, et Kõik tuleb tasapisi. Kui teemaalgataja on käinud trennis vaid kuid ( ma loodan et ma ei eksi )

Siis tulemused ei ilmnegi ju ometi nõnda ruttu.

Esimeste kuude jooksul kas mitte ei arene rohkem närvisüsteem kui lihased? Närvid kohanduvad jõulisemate impulssidega ning arenevad seejuures.

Muidugi kui kaal langeb on asi pisut hapu mõtteis keerlema. Rahu. Siit nagu ka tuhandeist muust teemast on tulnud välja lihtne tõde.

Kui Kaal ei tõuse - Sööd vähe.

See on paratamatu tõde. Mäletan kah kuis alles kaks aastat tagasi nühkisin keskkoolipinki ja enda arust sõin palju:

Hommikuti vinged/vänged pudrud, ohtralt mune, jogurtit. Koolis alati sööklas sõin vähemalt neli portsu, Ennem trenni võtsin sheigi ja peale trenni samuti,

õhtul sõin mis mühises erinevaid sooje toite. Kartul Tatar, riis - ei puudunud vahepalad. Aga näed ikka oli vähe. Kaal tõusis aastaga kilo võrra - progress

seegi. Lihtne loogika püsis- sõin vähe. Treeningkava oli olemas, toitumiskava kah, kuid madala kaloraažiga tuli välja.

Ülikoolis olles korraks läks toitumine kehvaks küll ( Tudengielu ) , kuid tõusin fööniksina tuhast ja hakkasin rohkem sööma. Nüüd tuli aastaga 5 kg. Eks suvi

võtab oma osa tagasi, aga eks sügisest jälle.

Loo Moraal: Nagu tuhandeid kordi öeldud. Sa oled see, mis sööd ja kui kaal ei kasva, siis sööd vähe.

Edited by naksitrall

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tsiteerin: " Isoleeritud harjutused unustame ära. Ei ole vaja teha lendamisi, hantlite tõstmisi kõrvale, sääre sirutamisi jne. Need harjutused võivad anda küll hea pump efekti, kuid on massi ja jõu arendamise seisukohast täiesti mittevajalikud. Arnold/Dorian/Lee/Ronnie ja Jay ei kasvatanud ka oma massi hantlitega lendamistega."

Huvitatyile http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1162

Edited by Taago

Share this post


Link to post
Share on other sites
IMHO on alguses vaja suurendada massi kasvatamiseks just süsivesikute osakaalu ja valk on üsna ebaoluline.

Öelda tahan ma seda, et minu arust peaksid sa lõpetama söödava valgukoguse jälgimise ja keskenduma sellele, et süsivesikuid ja häid rasvu (hapukoor!) saaks juurde. Minu jaoks oli hea idee vähemalt ühel suurel söögikorral päevas piim välja vahetada mahla või joogijogurti vastu, sealt sain ma juba tubli 50g süsivesikuid juurde.

Tere tore!!!!!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Tsiteerin: " Isoleeritud harjutused unustame ära. Ei ole vaja teha lendamisi, hantlite tõstmisi kõrvale, sääre sirutamisi jne. Need harjutused võivad anda küll hea pump efekti, kuid on massi ja jõu arendamise seisukohast täiesti mittevajalikud. Arnold/Dorian/Lee/Ronnie ja Jay ei kasvatanud ka oma massi hantlitega lendamistega."

Huvitatyile http://www.fitness.ee/?act=article&articleID=1162

Ma arvan et me suurem osa teame ,millega coleman ,yates jne on oma massi kasvatanud(milleks on muidugi rasked treeningud ja palju lisandeid) :D Vabade raskustega treenimine on just alus massikasvatamiseks.Sattusin vaatama viimast Jay Cutleri videot All Accsess ning seal meeldis talle küll neid hantlite tõstmisi teha õlgadele jne.Äkki oli tal hoopis massikaotamise kava :P

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ma arvan et me suurem osa teame ,millega coleman ,yates jne on oma massi kasvatanud(milleks on muidugi rasked treeningud ja palju lisandeid) :D Vabade raskustega treenimine on just alus massikasvatamiseks.Sattusin vaatama viimast Jay Cutleri videot All Accsess ning seal meeldis talle küll neid hantlite tõstmisi teha õlgadele jne.Äkki oli tal hoopis massikaotamise kava :P

Kes teab, mida Jay parajasti tegi seal, kas sooja või trenni või kasvatas massi või oli tal mis iganes käsil. Igasugune teoreetiline kui praktiline alus (eeldades, et ikka treeningu mõistes) tuleb plussiks, muidugi. Aga siin ma püüan anda inimesele nõu, et kui on soov massi kasvatada, siis pigem tee baasharjutusi ja rasket tööd ja söö. Vastupidiselt kergelt vehkimisele, keerulistele harjutustele ja mitte süües:) Usun, et saad ise ka aru, kui loomulik see tegelikult on.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Täpsemalt ei hakanud kogu teemat läbi lugema, aga jäi Arnoldi (Schwarz) lause meelde sellest, et kui sulle tundub, et sa sööd palju: "Süüa tuleb nii palju, et lihtsalt aega ja jaksu ei jagu selleks." Ehk siis kui sulle tundub, et sööd palju, söö veel rohkem. Jälgi, et kõik oleks balansis. Ja kui ikka ei tule, söö veel rohkem. Need mehed sõid massiperioodil ma kujutan tõesti ette nii, et anna kannatust, kui nad võtsid selle ajaga juurde 30kg (kindlasti ka vedeliku arvelt, aga ehk kolmandik oli ainult vedelik). Muidugi sellele järgnes dieet ja siis jälle samasugune söömaaeg ja siis dieet jne... Pole kindel, kas ma ise kunagi nii metsikult viitsin seda toitumist jälgima hakata, et jagan massi- ja dieediperioodideks, aga olen täheldanud, et kasvõi pisikesed (üsnagi) muudatused minu toitumises on tulemusi kenasti mõjutanud. Päeva kohta kaloraaž ja kogused ehk märgatavalt ei suurene, võibolla ka kuu kohta. Aga aasta lõikes vaadata, võivad need säästetud/ekstra kilokalorid juba päris kenad olla (lisaks need kogused toitu, mis rohkem/vähem sisse aetud).

Share this post


Link to post
Share on other sites

to pkwild618: olen sama meelt, et tuleb ikka süüa ja nii, et oleks kõik balansis. toimin samal viisil, ja nagu ma siin mõned nädalad tagasi kirjutasin, kaalusin siis 92 ja tegin mõned pildid. nüüd 94-95 ääriveeri. tunnen seda enda kehas ka ja näen peeglist, et vorm taastub ning jätkan. loomulikult harjutused hõlmavad vaheldumisi ka rasvapõletust (mitte teadlikult), aga meeletult tilgun veest, kui teen trenni. samas kaal ju ei lange ka. küll aga juurde tuleb.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Alguses on muidugi üks asi veel, mis võib segadusse ajada - kaalu kaotamine vee arvelt. Kui sa kaalud nt. 75kg ja oled paari kuu pärast 71kg, aga kaotanud oled 5 kilo vee arvelt, siis tegelikult pole mitte 4kg massi kaotanud, vaid kilo juurde saanud. Lihtsalt elustiili muutumine, vedelikku on kehas vähem, kuna seda väljub rohkem. Eriti just inimene, kes kaalub peale trenni märkab, et ta võtab kaalust alla. Tegelikult peaks iga päev hommikul kaaluma, pole veel päevaseid söömisi, joomisi, higistamisi jms olnud.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Alguses on muidugi üks asi veel, mis võib segadusse ajada - kaalu kaotamine vee arvelt. Kui sa kaalud nt. 75kg ja oled paari kuu pärast 71kg, aga kaotanud oled 5 kilo vee arvelt, siis tegelikult pole mitte 4kg massi kaotanud, vaid kilo juurde saanud. Lihtsalt elustiili muutumine, vedelikku on kehas vähem, kuna seda väljub rohkem.

e-ee ...

oled sa kindel,et too isend ikka elus on, :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×