Jump to content
Sign in to follow this  
Arnold

Algajate kava...kaks või kolm päeva nädalas...

Recommended Posts

Tagasi artikli juurde

A - päev

1. Surumine lamades kangiga ? 4 x 7/3 x 9

2. Lõuatõmbed (3 x 5 ? 8) või tõmme istudes kaela taha - 3 x 10/3 x 12/3 x 15

3. Hack`i kükk kangiga või tavaline jõutõmme ? 4 x 7/3 x 9

4. Sääre painutamine kõhuli või seistes ? 4 x 7/3 x 9

5. Ploki allasurumine - 3 x 10/3 x 12/3 x 15

6. Biitsepstõste hantlitega peod vastamisi (seistes) ? 4 x 7/3 x 9

7. Grupeering palliga (jalgadel) või pallipuuted kahelpool keha - 3 x 40 ? 60 sekundit

8. Päkkadele tõus seistes Smith`il või trenazööril ? 4 x 7/3 x 9

B ? päev

1. Surumine?

Share this post


Link to post
Share on other sites

See madalate korduste arvuga treenimine on sama mida ütleb Mark Rippetoe kava Starting Strength. See on väga hea kava ning on minu treeningfilosoofiat oluliselt mõjutanud (pearõhk vabaraskustega baasharjutustel). Siin on sellest pikemalt juttu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224

Kas kõiki neid isoleerivaid harjutusi on nüüd nii väga vaja, ei tea, kuid kava tundub täitsa normaalne olevat.

Mul üks sõber tahtis hakata jõusaaliga tõsisemalt tegelema kuid Rippetoe laadset kogukeha kava ei soovinud sest tahtis tihedamini treenida (jõusaalipisik on teda päris kõvasti hammustanud). Inspireerituna sellest tegin talle sellise kava:

Päev 1:

Rinnalt surumine

Seistes õlapress

Rööbaspuudel surumine

Päev 2:

Kükk

Good morning

Väljaasted või platvormile asted hantlitega

Päev 3:

Jõutõmme

Kangi või hantliga "sõudmine"

Lõuatõmbed

Kordused ka pigem madalad kui kõrged (5-8 enamasti). Kusagil 5 kuuga arenes ta väga hästi: kükk läks 40kg kandist 100kg peale ning särgikäised hakkasid märgatavalt kitsaks jääma kuigi ühtegi isoleeritud harjutust kätele polnud.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tere,

tekkis paar küsimust selle kava kohta, mida täpsemalt tähendab

Grupeering palliga (jalgadel) või pallipuuted kahelpool keha

teiste harjutuste kohta võiks ka natukene infot/pilte olla, kuna pole enne jõusaalis käinud...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Pallipuuted kahelpool keha:

Alates ajast 2:05 hakatakse seda harjutust tutvustama.

Grupeering või crunches palliga on enam - vähem nagu sellel videol, kuid jalgadele asetage kerge topispall (algul sobib ka korvpall) või suur (stability ball) pall, soorituse ajal hoidke sääred põrandaga paralleelsed, siis püsib pall paremini paigal. Proovi soorituse ajal olla tagumiku peale, päed ei pea nii üleval olla, ürita sirutuda samaaegselt jalgadest ja kehast nii, et pall maha ei kukuks.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×