Jump to content
Sign in to follow this  
ritsikas

Plahvatusliku jõu trenn

Recommended Posts

Tervist. Sooviksin teada kuidas treenida plahvatuslikku jõudu(mis vahe on tavalisel ja plahvatusliku jõu trennil), mis eeldused/puudused plahvatuslikul jõul n.õ. tavalise jõuga võrreldes on ja kuidas mõjub plahvatusliku jõu trenn lihaskasvule võrreldes tavalise treeninguga. Aitäh abi eest.

Edited by ritsikas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mis plahvatlusliku jõu eesmärgiks on? Kaugushüpet, jooksu jm. aitab väga hästi jõutõmme. Kõrge seeriate ja madal korduste arv peaks kiirete lihaskiudude aktiveerimiseks sobilik olema.

Tsiteerin Hr. Otterit:

Kiire jõud ilmneb mitmekülgselt, on väga spetsiifiline, raskesti arendatav ja tal ei ole positiivset ülekannet ühelt liigutuselt teisele. Kiire jõud areneb seda efektiivsemalt, mida enam kasutatakse treeningutel kiiruskoormusi ja vähem kestvat aeglast tööd. Harjutust tuleb sooritada maksimaalse pingega ja anda vahendile maksimaalne kiirendus. Sel juhul tagatakse liigutuste kiiruse oluline juurdekasv. Optimaalne vastupanu on 20-40 % maksimaalsest.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mis plahvatlusliku jõu eesmärgiks on? Kaugushüpet, jooksu jm. aitab väga hästi jõutõmme. Kõrge seeriate ja madal korduste arv peaks kiirete lihaskiudude aktiveerimiseks sobilik olema.

Lisaks ära unusta ka klassikalisi tõsteharjutusi ( rebimine-tõukamine). :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mis plahvatlusliku jõu eesmärgiks on? Kaugushüpet, jooksu jm. aitab väga hästi jõutõmme. Kõrge seeriate ja madal korduste arv peaks kiirete lihaskiudude aktiveerimiseks sobilik olema.

Tsiteerin Hr. Otterit:

ehk kui nädalas teen 3x10 seeria, oleks parem kui teeksin hoopis 5x 10 ja seda nädalas 1korra, või saan ma valesti aru?

Share this post


Link to post
Share on other sites
ehk kui nädalas teen 3x10 seeria, oleks parem kui teeksin hoopis 5x 10 ja seda nädalas 1korra, või saan ma valesti aru?

Kindlasti soovitan sul tutvuta sellise asjaga, nagu on komplekstreening. Siin üks artikkel, mida ise hiljuti tõlkisin - http://www.jssm.org/vol1/n2/2/v2_2pdf.pdf Kindlasti leiad ka mingeid kavasid netis surfates.

Eelpool väljatoodu rinnalevõtt ja rebimine on ühed parimad harjutused jõusaalis. Kindlasti peaksid sooritama erinevaid hüppeharjutusi, ehk plüomeetriat. Kindlasti jäta ka see meelde, et plahvatuslikku jõudu tuleb arendada koos kiirusliku ja maksimaalse jõuga.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kindlasti soovitan sul tutvuta sellise asjaga, nagu on komplekstreening. Siin üks artikkel, mida ise hiljuti tõlkisin - http://www.jssm.org/vol1/n2/2/v2_2pdf.pdf Kindlasti leiad ka mingeid kavasid netis surfates.

Eelpool väljatoodu rinnalevõtt ja rebimine on ühed parimad harjutused jõusaalis. Kindlasti peaksid sooritama erinevaid hüppeharjutusi, ehk plüomeetriat. Kindlasti jäta ka see meelde, et plahvatuslikku jõudu tuleb arendada koos kiirusliku ja maksimaalse jõuga.

Meil Saaremaal on jõutõstmine rajatud puhtalt plahvatuslikule jõule ja ütleme nii et lihas areneb hästi. Küki ja surumis kordused peamiselt kahesed ja kolmesed.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mis plahvatlusliku jõu eesmärgiks on? Kaugushüpet, jooksu jm. aitab väga hästi jõutõmme. Kõrge seeriate ja madal korduste arv peaks kiirete lihaskiudude aktiveerimiseks sobilik olema.

Tsiteerin Hr. Otterit:

jõutõmbega küll mingit plahvatuslikust ei arenda, pigem ikka rebimise ja tõukamisega.

Plahvatuslikkuse arendamiseks peavad treenitavad liigutused ka plahvatuslikud olema. Jõutõmme on aeglane ju.

Sellega panid küll täppi, et kõrge seeriate arv ja madalad kordused.

Share this post


Link to post
Share on other sites
jõutõmbega küll mingit plahvatuslikust ei arenda, pigem ikka rebimise ja tõukamisega.

Plahvatuslikkuse arendamiseks peavad treenitavad liigutused ka plahvatuslikud olema. Jõutõmme on aeglane ju.

Sellega panid küll täppi, et kõrge seeriate arv ja madalad kordused.

Eks jõutõmme aitab ka ikka kaasa et arendada jõudu jalgades ja alaseljas. Ning keegi pole öelnud et jõutõmmet ei või kiiresti plahvatuslikult teha.

Kuid tõepoolest, rebimine, tõukamine ja nende igasugused variatsioonid on vist sobilikumad.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kindlasti leiad ka mingeid kavasid netis surfates.

Kindlasti peaksid sooritama erinevaid hüppeharjutusi, ehk plüomeetriat. Kindlasti jäta ka see meelde, et plahvatuslikku jõudu tuleb arendada koos kiirusliku ja maksimaalse jõuga.

kiire googledamine viis kohe sellele lehele http://www.fitness.ee/upload/Jump_Higher_f...ball_Season.doc

tuleb meelde jutt "Agu Sihvka annab aru " kuidas poisid treeninisid mingi suurvõistluse kaugushüppeks.

Share this post


Link to post
Share on other sites
ehk kui nädalas teen 3x10 seeria, oleks parem kui teeksin hoopis 5x 10 ja seda nädalas 1korra, või saan ma valesti aru?

Korduste arv tähendab seda numbrit seal x-i taga. Ehk siis 5x1-5 vmt.

Ja jõutõmbe kohta niipalju, et ma ei tea kas see just ideaalne on, kuid paljud sprinterid just seda harrastavad. Usain Bolt mainis kord ühes oma intervjuudest, et talle kükk ei meeldi ja ta ei pane sellele nii palju rõhku kui jõutõmbele.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Korduste arv tähendab seda numbrit seal x-i taga. Ehk siis 5x1-5 vmt.

Ja jõutõmbe kohta niipalju, et ma ei tea kas see just ideaalne on, kuid paljud sprinterid just seda harrastavad. Usain Bolt mainis kord ühes oma intervjuudest, et talle kükk ei meeldi ja ta ei pane sellele nii palju rõhku kui jõutõmbele.

Tõmme kaasab siiski kogu keha. Nii et ma täitsa mõistan teda. Ja ka tõmmet annab teha kiiruslikult.

Share this post


Link to post
Share on other sites
jõutõmbega küll mingit plahvatuslikust ei arenda, pigem ikka rebimise ja tõukamisega.

Plahvatuslikkuse arendamiseks peavad treenitavad liigutused ka plahvatuslikud olema. Jõutõmme on aeglane ju.

Sellega panid küll täppi, et kõrge seeriate arv ja madalad kordused.

Jõutõmmet saab ka väga plahvatuslikult teha.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kui rääkida nüüd plahvatuslikust jõust, siis me peame võimsust silmas. Võimsus on kui kiiresti sa rakendad jõudu. Seega koosneb kahest komponendist: jõust ja selle rakendamise kiirusest.

Esimest saab treenida liigutades raskeid raskuseid vahemikus 4x4...6, s.o. kuskil 80% ühest kordusmaksimumist (individuaalne). Muidugi maksimaaljõud areneb paremini kui teha suurema kordusmaksimumiga, aga kui sul kangi liigutamiseks kulub nii kaua aega, siis see eriti ei kandu su spordialale üle.

Teist saab treenida tehes kiiruslikku treeningut, ntx plüomeetrilised harjutused keharaskusega(üleshüpped jne).

Enne mainiti klassikalist tõstmist, saab ka ilma nendeta hakkama- westside stiilis, kettide ja kummidega. Muidugi viimane tahab erivarustust ning esimene keerulist tehnika õppimist. Ma arvan, et esialgu piisab baasjõu harjutustest ja mõnedest hüppeharjutustest. Edasi progresseerudes võib teha ntx üleshüppeid kang turjal(20% küki ühest kordusmaksimumist). Ja siis kas klassikalisele tõstmistele üle minna.

Plahvatusliku jõu treeningul lihasmass eriti ei kipu kasvama; põhitöö langeb närvisüsteemile. Maksimaaljõu treeningul peaks ikka tulema lihasmassi.

Edited by smack

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kui rääkida nüüd plahvatuslikust jõust, siis me peame võimsust silmas. Võimsus on kui kiiresti sa rakendad jõudu. Seega koosneb kahest komponendist: jõust ja selle rakendamise kiirusest.

Esimest saab treenida liigutades raskeid raskuseid vahemikus 4x4...6, s.o. kuskil 80% ühest kordusmaksimumist (individuaalne). Muidugi maksimaaljõud areneb paremini kui teha suurema kordusmaksimumiga, aga kui sul kangi liigutamiseks kulub nii kaua aega, siis see eriti ei kandu su spordialale üle.

Teist saab treenida tehes kiiruslikku treeningut, ntx plüomeetrilised harjutused keharaskusega(üleshüpped jne).

Enne mainiti klassikalist tõstmist, saab ka ilma nendeta hakkama- westside stiilis, kettide ja kummidega. Muidugi viimane tahab erivarustust ning esimene keerulist tehnika õppimist. Ma arvan, et esialgu piisab baasjõu harjutustest ja mõnedest hüppeharjutustest. Edasi progresseerudes võib teha ntx üleshüppeid kang turjal(20% küki ühest kordusmaksimumist). Ja siis kas klassikalisele tõstmistele üle minna.

Plahvatusliku jõu treeningul lihasmass eriti ei kipu kasvama; põhitöö langeb närvisüsteemile. Maksimaaljõu treeningul peaks ikka tulema lihasmassi.

No lihased arenevad ikka. Kui sa vaatad kergejõustiklasi, siis ei ütleks et neil lihasmass puudub. Lihtsalt toimub valdavalt müofibrillaarne hüpertroofia, millega mass niivõrd ei suurene, lisaks siis see mis sa närvisüsteemist rääkisid.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Plahvatusliku jõu trenn:

* vastupanu 50% maksimumist

* kordusi 8

* seeriaid 3

- negatiivne osa liikumisest rahulikult

- paus paar sekundit

- positiivne osa maksimaalse kiirusega

Share this post


Link to post
Share on other sites
Plahvatusliku jõu trenn:

* vastupanu 50% maksimumist

* kordusi 8

* seeriaid 3

- negatiivne osa liikumisest rahulikult

- paus paar sekundit

- positiivne osa maksimaalse kiirusega

Väga õige!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ära sprott tee nalja, seisa kahe jalaga maas vii käed taha, püsi selles asendis ja analüüsi seda asendit. See asend on sisuliselt sama nagu jõutõmbe lähteasend:

http://www.in.gov/ilea/images/fitjum1.jpg

Keskmine asend kolmest pildist. Käed tõmbe korral ei ole mitte ainult taga, vaid hoiavad kangist. Hüpates paaristõukega üles või tehes jõutõmmet on ülakeha, aga ühtlasi ka kogu keha sirgestajateks täpselt samad lihased - tagumine lihaskompleks (reie - tagakülg, selgroosirgestajad ja tuhar ning eest reie - nelipealihas). Hüppel on juures lisaks veel säärte jõud, mida mõistagi tõmbega ei treeni, kuid mis panustavad hüppesse ka vaid 10 - 15%. Nii, et tõmme on vägagi plahvatust arendav harjutus.

Lisan siia ka oma kommentaari artiklist "Miks kõik lihased pole võrdsed", kus küsiti ka plahvatuse kohta:

"Foorumis küsiti ka plahvatusliku jõu kohta. Hea plahvatusliku jõu taseme üheks eelduseks ongi see, et müofibrillid suudavad jõuliselt (kiirelt) kokkutõmbuda, seda JÕULISELT JA KIIRELT, tuleb siinkohal sünonüümidena võtta. Kiire lihas kontraheerub jõuliselt ja jõuline lihas kiirelt. Mõistagi ei sõltu mingi liigutuse plahvatus aga ainult lihase kiirest kokkutõmbumisvõimest. See sõltub ka lihast innerveerivatest närvidest ja nende arengust (mida kiiremini jõuab impulss mööda närvi lihasesse, seda kiiremini see kokku tõmbub), mida jõutõstjad arendavadki kiiretel päevadel kerge raskusega läbi kaheste ja kolmeste seeriate. Samuti sõltub see (plahvatus) lihase elastsete komponentide arengutasemest, mida arendame läbi spetsiaalsete plahvatuslike ja lihase venivaid omadusi ärakasutavate harjutuste. Vot nii on lood!!!"

Siinkohal lisan veelgi, et loomulikult, jõutõmme ei ole kaugeltki ainus võimalus, mis plahvatust ja võimsust arendada võimaldab. Küll aga arendab see harjutus kindlasti eelpool nimetatud omadusi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jah, aga kui jõudu ja võimsust ei ole, siis sa üles ei lenda ka. Mis puutub plahvatusse, siis loe veelkord mu postitust:

"Hea plahvatusliku jõu taseme üheks eelduseks ongi see, et müofibrillid suudavad jõuliselt (kiirelt) kokkutõmbuda, seda JÕULISELT JA KIIRELT, tuleb siinkohal sünonüümidena võtta. Kiire lihas kontraheerub jõuliselt ja jõuline lihas kiirelt. Mõistagi ei sõltu mingi liigutuse plahvatus aga ainult lihase kiirest kokkutõmbumisvõimest. See sõltub ka lihast innerveerivatest närvidest ja nende arengust (mida kiiremini jõuab impulss mööda närvi lihasesse, seda kiiremini see kokku tõmbub), mida jõutõstjad arendavadki kiiretel päevadel kerge raskusega läbi kaheste ja kolmeste seeriate. Samuti sõltub see (plahvatus) lihase elastsete komponentide arengutasemest, mida arendame läbi spetsiaalsete plahvatuslike ja lihase venivaid omadusi ärakasutavate harjutuste."

Tõsi, ainult elastsete kompnentide arendamise arvelt (tehes hüppeharjutusi) paraneks plahvatus ka, kuid see tähendaks esiteks seda, et me kasutame plahvatuslikkuse arendamiseks ära ainult pooli plahvatust arendavaid võimalusi ja teiseks peaks enne igasuguste spetsiifiliste hüppaharjutuste (programmide) juurde asumist omama niikuinii jõutreeningute staazi.

See selleks, küsimus oli selles, et kas jõutõmme sobib plahvatuse arendamiseks. Vastus on, et sobib ideaalselt, samamoodi nagu ka kükk, rinnale võtmine või rebimine, samuti kõikide eelnevalt nimetatute variatsioonid. Miks need harjutused sobivad??? Sellepärast, et hüpet ja sprinti silmaspidades on need harjutused äärmiselt funktsionaalsed. Mida tähendab täpselt aga harjutuste funktsionaalsus, seda saab lugeda siit:

http://www.fitness.ee/main.php?main=artikk...amp;textID=5413

Share this post


Link to post
Share on other sites

Please sign in to comment

You will be able to leave a comment after signing in



Sign In Now
Sign in to follow this  

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×